النقاط الأساسية
- الإحماء يكون بالحركة، لا بالثبات الطويل. قبل التمرين، خمس إلى ثماني دقائق من المشي في المكان بهدوء وتأرجح الذراعين ودوائر المفاصل اللطيفة تهيئ جسمك أفضل من الوقوف ثابتًا في وضعية إطالة.
- الإطالة وحدها لا تمنع الإصابات. لم تجد مراجعات كبيرة فائدة واضحة للإطالة الثابتة قبل التمرين في الوقاية من الإصابات، بينما خفّضت تمارين القوة والتوازن معدلاتها.
- الإطالات القصيرة لا بأس بها. الثبات أقل من دقيقة لكل عضلة لا يكاد يؤثر في قوتك؛ أما الثبات الأطول فمكانه الأنسب بعد التمرين أو كروتين يومي منفصل.
- كل إطالة يمكن تكييفها. الكرسي والحائط والمنشفة أو الحزام ووقفة أعرض تفسح المجال لجسم أكبر، فلا تضطر أبدًا إلى النزول إلى الأرض.
- التهدئة من أجل الراحة. بضع دقائق سهلة بعد المشي أو التمرين تترك تنفسك ونبضك يهدآن، والإطالات الهادئة تكون مريحة في هذه اللحظة.
- تحدث مع طبيبك أولًا إذا كانت لديك مشكلات في القلب أو الرئتين، أو تصاب بالدوخة، أو سقطت مؤخرًا، أو لديك ألم جديد في المفاصل.
لماذا الإحماء قبل التمرين؟
يرفع الإحماء نبض القلب والتنفس وحرارة العضلات بلطف، فيصبح الجزء الأساسي من تمرينك أسهل وأكثر راحة. ويمنح المفاصل المتيبسة وقتًا لتلين قبل أن تحمل ثقلًا أكبر.
وهذا أهم حين تعيش بجسم أثقل، أو لم تتمرن منذ مدة، أو تستيقظ بركبتين ووركين متيبسة. الانتقال مباشرة من الأريكة إلى مشي سريع قد يجعل الدقائق العشر الأولى صعبة ومُتعِبة للنفَس، وهذه بالضبط اللحظة التي يستسلم فيها كثير من المبتدئين.
والإحماء أيضًا جسر ذهني. بضع دقائق سهلة تخبر جسمك وعقلك أن التمرين بدأ، ويمكنك أن تتفقد نفسك: كيف ركبتاي اليوم، هل ظهري متيبس، هل أنا متعب؟ ثم تختار الجلسة المناسبة لذلك اليوم.
وأبحاث الأداء تدعم ذلك. وجدت مراجعة لـ32 دراسة جيدة الجودة أن الإحماء حسّن الأداء في 79% من المقاييس المختبرة، ولم تجد إلا دليلًا ضئيلًا على أن الإحماء يضر. معظم تلك الدراسات شملت رياضيين، لكن الفكرة الأساسية تنطبق على أي شخص يبدأ الحركة.
الإحماء الديناميكي أم الإطالة الثابتة: ماذا تقول الأبحاث؟
قبل التمرين، الإحماء الديناميكي (تحريك المفاصل عبر مداها بطريقة مضبوطة) خيار أفضل من الإطالة الثابتة (البقاء في وضعية واحدة وقتًا طويلًا). وتبقى للإطالة الثابتة مكانتها، غالبًا بعد التمرين أو كروتين منفصل.
التمييز بين النوعين سهل. الحركة الديناميكية تبقيك متحركًا: المشي في المكان، وتأرجح الذراعين، وتدوير الكتفين، والخطو جانبًا. أما الإطالة الثابتة فتعني أن تتخذ وضعية تمد عضلة ما وتبقى فيها، مثل أن تمد يديك نحو أصابع قدميك وتثبت.
ماذا يحدث للقوة والأداء؟
جمعت مراجعة كبيرة لـBehm وزملائه الدراسات عن الإطالة قبل النشاط. في المتوسط، خفضت الإطالة الثابتة مباشرة قبل الاختبار الأداء بنحو 3.7%، بينما حسّنته الإطالة الديناميكية بنحو 1.3%.
ومدة الثبات أحدثت فرقًا. الثبات في إطالة ثابتة 60 ثانية أو أكثر لكل مجموعة عضلية خفض الأداء بنحو 4.6%، بينما خفضه الثبات أقل من 60 ثانية بنحو 1.1% فقط.
ووصلت مراجعة منفصلة لـKay وBlazevich إلى الاستنتاج نفسه: يمكن أن تكون الإطالات الثابتة القصيرة جزءًا من الإحماء دون أن تُضعف العضلات بشكل يُذكر.
بالنسبة لمعظم المبتدئين، هذه الفروق الصغيرة لا تكاد تهم، فأنت لا تركض بأقصى سرعة ولا ترفع أثقالًا كبيرة. الرسالة العملية ببساطة: تحرك أولًا، واجعل أي ثبات قبل التمرين قصيرًا، واحتفظ بالإطالات الطويلة لما بعد.
هل تمنع الإطالة الإصابات؟
يبدو أن الإطالة وحدها لا تمنع الإصابات. في تحليل تلوي كبير لـ25 تجربة عشوائية شملت أكثر من 26,000 شخص، لم يجد Lauersen وزملاؤه أثرًا وقائيًا لبرامج الإطالة. أما تمارين القوة وتمارين التوازن والبرامج المجمّعة فقد خفّضت الإصابات؛ وكان لتمارين القوة الأثر الأقوى.
وأعطت تجربة على 1,538 مجندًا في الجيش إجابة مشابهة. أضافت مجموعة إطالة لمدة 20 ثانية لست مجموعات عضلية في الساقين إلى كل إحماء؛ ولم تمارس الأخرى الإطالة. وعلى مدى 12 أسبوعًا من التدريب، كانت معدلات الإصابة متقاربة جدًا، وتنبأ مستوى اللياقة بالإصابات أفضل مما تنبأت به الإطالة.
أُجريت هذه الدراسات على رياضيين ومجندين، فتطبيق نتائجها على المبتدئين ذوي الأجسام الأكبر استنتاج تقريبي. ومع ذلك فالاتجاه واضح: أن تصبح أقوى وأكثر ثباتًا يحميك أكثر مما تحميك الإطالة.
| الإحماء الديناميكي | الإطالة الثابتة | التهدئة | |
|---|---|---|---|
| ما هو | حركة مضبوطة عبر مدى مريح: المشي في المكان، وتأرجح الذراعين، ودوائر المفاصل | الثبات في إطالة لطيفة في وضعية واحدة | نسخة أبطأ من نشاطك، ثم إطالات هادئة |
| أفضل وقت | أول 5 إلى 8 دقائق من أي جلسة | بعد التمرين، أو كروتين يومي قصير | آخر 3 إلى 5 دقائق من الجلسة |
| المدة | نحو 30 إلى 60 ثانية لكل حركة | نحو 15 إلى 30 ثانية لكل ثبات، تُكرر 2 إلى 4 مرات | بضع دقائق من الحركة السهلة |
| الفائدة الأساسية | يرفع حرارة الجسم ويهيئ المفاصل؛ وقد يحسّن الأداء قليلًا | يزيد مدى الحركة؛ ويبعث على الاسترخاء | تترك التنفس ونبض القلب يهدآن تدريجيًا؛ وهي مريحة |
| ما لا يفعله | لا يغني عن تمارين القوة والتوازن | لا تمنع الإصابات وحدها | لا تمنع ألم العضلات بشكل موثوق |
تحدث مع طبيبك أولًا
تحدث مع طبيبك أولًا قبل أن تبدأ أي روتين تمارين جديد، بما في ذلك خطة إحماء وإطالة. الحركة اللطيفة آمنة لمعظم الناس، لكن فحصًا قصيرًا يساعدك على البدء بثقة والتكيّف حيث يلزم.
تركّز إرشادات الفحص قبل التمرين من الكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM) على الأعراض والحالات المعروفة. اطلب النصيحة قبل أن تبدأ إذا انطبق عليك أيٌّ مما يلي:
- مرض في القلب، أو ارتفاع في ضغط الدم غير مضبوط جيدًا، أو مرض في الرئتين
- انزعاج في الصدر، أو ضيق نفس غير معتاد، أو إغماء أثناء النشاط اليومي
- السكري، خاصة إذا كنت تستعمل أدوية قد تسبب انخفاض السكر
- دوخة عند الوقوف، أو أدوية ضغط تجعلك تشعر بخفة في الرأس
- سقوط حديث، أو مفصل صناعي، أو جراحة حديثة، أو هشاشة العظام
- ألم جديد أو حاد أو تورم في المفاصل
تساعدك قائمة التحضير لزيارة الطبيب على تجهيز أسئلتك، مثل الحركات التي ينبغي تجنبها ومدى الجهد الذي يمكنك بذله بأمان.
روتين إحماء من 5 إلى 8 دقائق، جلوسًا أو وقوفًا
يستغرق هذا الإحماء خمس إلى ثماني دقائق، ويصلح قبل المشي أو تمارين الكارديو أو تمارين القوة أو أحد فيديوهاتنا. لكل حركة خيار جلوسًا وخيار وقوفًا مع استناد، لتختار حسب شعور جسمك اليوم.
جهّز كرسيًا متينًا دون عجلات، مسنودًا إلى الحائط حتى لا ينزلق. وارتدِ حذاءً مريحًا لا ينزلق، وضع كوب ماء قريبًا منك، وأفرغ مساحة صغيرة حولك.
| الحركة | خيار الجلوس | خيار الوقوف (اليد على الكرسي أو الحائط) | الوقت |
|---|---|---|---|
| 1. مشي سهل في المكان | ارفع ركبتيك بالتناوب وأنت جالس باستقامة | امشِ في مكانك رافعًا قدميك بضعة سنتيمترات فقط | 1 إلى 2 دقيقة |
| 2. تدوير الكتفين | دوّر الكتفين ببطء إلى الخلف ثم إلى الأمام | الحركة نفسها وأنت واقف باستقامة | 30 ثانية |
| 3. تأرجح الذراعين | أرجح ذراعيك إلى الأمام والخلف كأنك تمشي بسرعة | امشِ في المكان وأرجح ذراعيك معًا | 45 ثانية |
| 4. دوائر الكاحل | ارفع قدمًا قليلًا وارسم دوائر بأصابعها | ضع كعبك على الأرض ودوّر القدم | 30 ثانية لكل جهة |
| 5. رفع الركبة أو لمس الكعب | افرد ركبة واحدة والمس الأرض بكعبك أمامك، بالتناوب | المس الأرض بكعبك أمامك ثم عد إلى الخلف، بالتناوب | 1 دقيقة |
| 6. خطوات جانبية | المس الأرض بقدم إلى الجانب ثم أعدها، بالتناوب | اخطُ إلى الجانب ثم عد، مع تأرجح الذراعين | 1 دقيقة |
| 7. لفّ الجذع بلطف | اليدان على الصدر، لُفّ الجزء العلوي من جسمك ببطء يمينًا ويسارًا | الحركة نفسها، والقدمان بعرض الوركين | 30 ثانية |
| 8. زد الوتيرة | امشِ في المكان أسرع قليلًا مع تأرجح أوسع للذراعين | امشِ في المكان أسرع قليلًا | 1 إلى 2 دقيقة |
ابدأ كل حركة صغيرة وبطيئة، ثم دع المدى يكبر مع ليونة مفاصلك. في النهاية ينبغي أن تشعر بدفء أكثر وأن يكون تنفسك أسرع قليلًا، لكن مع قدرتك على الكلام بجمل كاملة.
إذا كنت ستخرج للمشي، فيمكنك أيضًا أن تجعل الدقائق الخمس الأولى من المشي نفسه إحماءك: ابدأ بتمشية بطيئة وزد السرعة تدريجيًا حتى وتيرتك المعتادة. ويبيّن برنامج المشي لإنقاص الوزن كيف تزيد مشيك أسبوعًا بعد أسبوع.
قبل جلسة كارديو، أنهِ الإحماء بنسخة سهلة من النشاط الذي ستمارسه، مثل التبديل الخفيف على الدراجة أو صعود الدرجة ببطء. ويشرح دليلنا عن تمارين الكارديو لإنقاص الوزن كم ينبغي أن يكون الجزء الأساسي صعبًا.
كيف تمارس الإطالة بأمان؟
الإطالة الجيدة تشبه شدًا خفيفًا متساويًا في وسط العضلة، ولا تكون ألمًا حادًا أبدًا. ادخل فيها ببطء، واثبت، وتنفس بهدوء، واخرج منها بالبطء نفسه.
كم تثبت في الإطالة؟
للياقة العامة، الإرشاد المعتاد هو الثبات في كل إطالة نحو 15 إلى 30 ثانية وتكرارها مرتين إلى أربع مرات، بعد إحماء حركي. وتنصح الكلية الأمريكية للطب الرياضي بتمارين المرونة يومين على الأقل في الأسبوع، بنحو 60 ثانية من الإطالة الإجمالية لكل تمرين.
قد يستفيد كبار السن من ثبات أطول يصل إلى نحو 60 ثانية. وإذا كان الثبات كل هذا الوقت غير مريح، فقم بعدة مرات أقصر بدلًا منه: ثلاث مرات من 20 ثانية تعطي المجموع نفسه.
ما الذي ينبغي أن تشعر به وما الذي تتجنبه
- اشعر بـ: شد لطيف يخف قليلًا حين تزفر وتسترخي.
- لا ينبغي أن تشعر بـ: ألم حاد أو طاعن أو حارق، أو تنميل، أو خدر، أو ألم داخل المفصل.
- تجنّب الارتداد. الارتداد السريع في نهاية الإطالة لم يعد موصى به لأنه يرفع خطر الشد العضلي.
- تجنّب الإجبار. المرونة تتحسن على مدى أسابيع. الضغط أكثر اليوم لا يسرّعها.
- العضلات الدافئة تتمدد بسهولة أكبر. مارس الإطالة بعد بضع دقائق من الحركة، لا فور قيامك من السرير أو الكرسي.
التنفس أثناء الإطالة
لا تحبس نفسك أبدًا أثناء الإطالة أو التمرين. تُظهر القياسات أثناء رفع الأثقال الثقيلة أن الضغط مع حبس النفس يزيد ارتفاعًا حادًا أصلًا في ضغط الدم. تنفس من أنفك، وأخرج الهواء ببطء من فمك.
إيقاع التنفس الهادئ يساعد عضلاتك أيضًا على الارتخاء. ويجد كثيرون أن الإطالة تتعمق قليلًا مع كل زفير، دون أي جهد إضافي.
إذا ضغط بطنك على صدرك في الانحناء إلى الأمام وصار التنفس أصعب، فاجلس باستقامة أكبر، وباعد قدميك، وانحنِ أقل. هذه ليست إطالة أقل قيمة؛ إنها الإطالة المناسبة لك.
10 تمارين إطالة لطيفة لجسم أكبر
تغطي تمارين الإطالة العشرة هذه المجموعات العضلية الرئيسية، ويمكن أداؤها كلها على كرسي أو وقوفًا مع استناد. مارسها بعد المشي أو التمرين، أو كروتين قصير قائم بذاته بعد بضع دقائق من المشي في المكان.
اثبت في كل إطالة نحو 20 إلى 30 ثانية مع تنفس هادئ، وكررها مرتين أو ثلاثًا لكل جهة. يستغرق الروتين كله نحو عشر إلى اثنتي عشرة دقيقة.
1. إطالة أوتار الركبة جلوسًا
- اجلس قرب الحافة الأمامية لكرسي متين، والقدمان مسطحتان على الأرض.
- افرد ساقًا أمامك والكعب على الأرض وأصابع القدم إلى أعلى. وأبقِ الركبة الأخرى مثنية.
- اجلس مستقيمًا وانحنِ إلى الأمام من الوركين، ويداك على فخذيك، حتى تشعر بشد في خلف الساق المفرودة.
أبقِ ظهرك ممدودًا بدل أن تقوّسه لتصل إلى أصابع قدميك. وإذا حدّ بطنك من الانحناء، فأدر الساق المفرودة قليلًا إلى الخارج لتفسح له المجال.
2. إطالة السمانة على الحائط
- قف مواجهًا الحائط وضع كفيك عليه بارتفاع الكتفين.
- أرجع قدمًا واحدة خطوة إلى الخلف، مع إبقاء كعبها على الأرض وأصابعها إلى الأمام.
- اثنِ ركبتك الأمامية ببطء حتى تشعر بالإطالة في سمانة الساق الخلفية.
نسخة الجلوس: لُفّ منشفة حول مقدمة القدم والساق مفرودة، واسحب المنشفة نحوك بلطف.
3. إطالة مقدمة الفخذ مع استناد
- قف وجانبك إلى كرسي أو سطح مطبخ، وأمسكه بإحكام بيد واحدة.
- اثنِ الركبة الأخرى وقرّب كعبك من ردفك.
- أمسك كاحلك أو طرف بنطالك أو حزامًا ملفوفًا حول الكاحل، وأبقِ ركبتيك متقاربتين.
إذا لم تصل، فاستعمل الحزام، أو ببساطة ضع ظهر قدمك على درجة منخفضة خلفك. وتوقف إذا شعرت بقرصة في الركبة.
4. إطالة عضلات ثني الورك وقوفًا
- أمسك ظهر كرسي وأرجع قدمًا خطوة صغيرة إلى الخلف، لتقف في وقفة متباعدة قصيرة.
- اسحب عظم العصعص إلى الأسفل بلطف وشدّ عضلات ردفيك.
- اثنِ الركبتين قليلًا حتى تشعر بإطالة في مقدمة ورك الساق الخلفية.
هذه الإطالة مفيدة إذا كنت تجلس كثيرًا. أبقِ الجزء العلوي من جسمك مستقيمًا وتجنّب تقويس أسفل ظهرك.
5. إطالة الأرداف جلوسًا
- اجلس مستقيمًا على كرسي والقدمان مسطحتان على الأرض.
- ضع كاحلًا فوق الركبة المقابلة، أو أدنى على الساق إذا كان ذلك أريح.
- انحنِ إلى الأمام قليلًا من الوركين حتى تشعر بالإطالة في ردف الساق المتقاطعة.
إذا لم يكن وضع ساق على ساق ممكنًا، فاجلس وركبتاك متباعدتان وانحنِ قليلًا إلى الأمام ويداك على فخذيك. ومع مفصل ورك صناعي، اسأل أخصائي العلاج الطبيعي أي نسخة آمنة لك.
6. إطالة الفخذ الداخلي
- اجلس على النصف الأمامي من الكرسي، والقدمان متباعدتان وأصابعهما مائلة قليلًا إلى الخارج.
- ضع يديك على باطن فخذيك.
- انحنِ إلى الأمام بلطف وادفع ركبتيك إلى الخارج بيديك حتى تشعر بشد خفيف على طول الفخذين من الداخل.
هذه الوضعية الواسعة تمنح بطنك أيضًا مساحة كافية، مما يجعلها من أكثر الإطالات راحة لكثير من الناس.
7. فتح الصدر
- اجلس أو قف مستقيمًا وشبّك يديك خلف أسفل ظهرك، أو أمسك جانبي مقعد الكرسي خلفك.
- اسحب لوحي كتفيك بلطف إلى الخلف وإلى الأسفل.
- ارفع صدرك قليلًا وانظر إلى الأمام مباشرة.
إذا لم تلتقِ يداك خلفك، فأمسك منشفة بينهما. هذه الإطالة تعاكس الانحناء الذي تسببه الساعات الطويلة على المكتب أو الهاتف.
8. إطالة أعلى الظهر
- اجلس مستقيمًا ومد ذراعيك أمامك بارتفاع الكتفين، واليدان متلاصقتان أو تمسكان منشفة.
- ادفع يديك إلى الأمام ودع أعلى ظهرك يتقوس بلطف، كأنك تحتضن كرة كبيرة.
- أنزل ذقنك قليلًا وتنفس نحو المساحة بين لوحي كتفيك.
9. إطالة الكتف عبر الجسم
- أحضر ذراعًا عبر مقدمة جسمك بارتفاع الصدر.
- اضغط باليد الأخرى بلطف فوق المرفق مباشرة، لتقرّب الذراع من صدرك.
- أبقِ الكتف منخفضًا، بعيدًا عن أذنك.
إذا لامست الذراع صدرك مبكرًا، فارفعها أو أنزلها قليلًا حتى تشعر بالراحة. وتجنّب هذه الإطالة إذا سببت ألمًا في مقدمة الكتف.
10. ميل جانبي جلوسًا وإرخاء الرقبة
- اجلس مستقيمًا والقدمان مسطحتان، وأمسك مقعد الكرسي بيد واحدة.
- ارفع الذراع الأخرى فوق رأسك، أو ضع تلك اليد على رأسك، وامِل بلطف بعيدًا عن الجهة المرفوعة.
- عد إلى الوضع المستقيم، ثم أمِل أذنك ببطء نحو كتفك لإطالة لطيفة للرقبة، دون أن ترفع الكتف.
أبقِ ردفيك كليهما على الكرسي أثناء الميل الجانبي. وحرّك رقبتك ببطء، ولا تدوّر رأسك في دوائر كاملة أبدًا إذا أصابك ذلك بالدوخة.
كيف تهدّئ جسمك بعد المشي أو التمرين؟
التهدئة هي بضع دقائق من الحركة الأبطأ في نهاية التمرين، تليها بعض الإطالات اللطيفة إن شئت. تساعد تنفسك ونبض قلبك على الانخفاض خطوة خطوة، وهذا ما يجده معظم الناس أريح من التوقف المفاجئ.
الأدلة على التهدئة أكثر تواضعًا مما توحي به مواقع لياقة كثيرة. خلصت مراجعة لـVan Hooren وPeake إلى أن التهدئة النشطة لا تمنع ألم العضلات أو الإصابات بشكل موثوق. لكنها قد تساعد القلب والرئتين والدورة الدموية على التعافي أسرع قليلًا.
تعامل إذن مع التهدئة على أنها راحة وروتين جيد، لا درع واقٍ. ومن يشعر بخفة في الرأس بعد التمرين، يجد أيضًا أن الإبطاء التدريجي بدل الجلوس المفاجئ أريح ببساطة.
- أبطئ لمدة 3 إلى 5 دقائق. في نهاية المشي، امشِ الجزء الأخير بوتيرة سهلة. وبعد الفيديو، امشِ في مكانك ببطء.
- أخرج النفس ببطء. خذ بضعة أنفاس هادئة، ويكون الزفير أطول قليلًا من الشهيق.
- اختر 3 أو 4 إطالات. بعد المشي: السمانة ومقدمة الفخذ وأوتار الركبة وعضلات ثني الورك. وبعد تمرين للجزء العلوي: الصدر وأعلى الظهر والكتف.
- اشرب بعض الماء ولاحظ كيف يشعر جسمك، لتخطط لجلسة الغد.
بعد التهدئة، تناسبك وجبة متوازنة أو وجبة خفيفة. وتبقي صفحتنا عن ماذا تأكل قبل التمرين وبعده الأمر بسيطًا، دون مخفوقات أو مكملات.
تمارين الإطالة للمبتدئين: عادة مرونة يومية
بضع دقائق من الإطالة في معظم الأيام قد تجعل الحركات اليومية أسهل، مثل لبس الجوارب، أو النظر خلف كتفك عند الرجوع بالسيارة، أو الوصول إلى رف عالٍ. المكاسب تأتي ببطء، فالانتظام أهم من الشدة.
مكاسب المرونة من جلسة واحدة تتلاشى خلال نحو نصف ساعة، بحسب مراجعة Behm. والتغيير الدائم يأتي من تكرار الإطالات على مدى أسابيع، ولهذا تتفوق عادة يومية قصيرة على جلسة طويلة متقطعة.
وتمارين القوة تساعد أيضًا. وجدت مراجعة قارنت تمارين القوة بالإطالة أن كليهما حسّن مدى الحركة بقدر متقارب. وتحريك المفاصل عبر مدى كامل ومريح أثناء التمرين هو في حد ذاته شكل من تدريب المرونة؛ انظر برنامج تمارين القوة للمبتدئين لدينا.
لحظات بسيطة لإدخال الإطالة في يومك:
- الصباح: بعد بضع دقائق من المشي في المكان أو في أرجاء البيت، قم بإطالات السمانة والصدر والميل الجانبي.
- أثناء النهار: بعد كل ساعة جلوس، قف وامشِ في المكان دقيقة وقم بإطالة عضلات ثني الورك.
- المساء: بعد مشيك، استعمل روتين الإطالات العشر كاملًا للتهدئة.
إذا كنت تستمتع بالجلسات الأبطأ والانسيابية التي تجمع الإطالة مع التنفس والقوة، فيشرح دليلنا عن اليوغا والبيلاتس لإنقاص الوزن ما تتوقعه وكيف تجد صفًا مرحّبًا.
التوازن والوقاية من السقوط
تمارين التوازن مكانها في روتينك الأسبوعي حين تعيش بجسم أثقل، لأن وزن الجسم الأعلى يجعل الثبات أصعب. في دراسة على 59 رجلًا بمؤشرات كتلة جسم متفاوتة، فسّر وزن الجسم نحو نصف الفروق في مقدار تمايل الناس أثناء الوقوف.
وبين البالغين فوق 65، وجدت دراسة كبيرة أن خطر السقوط ارتفع مع كل فئة من فئات السمنة. وكان لدى من في الفئة الأعلى احتمال سقوط أعلى بنحو 1.5 مرة مقارنة بمن مؤشر كتلة أجسامهم في النطاق الصحي.
والخبر الجيد أن التوازن يمكن تدريبه. وجدت مراجعة Cochrane لـ108 تجارب على كبار السن أن تمارين التوازن والتمارين الوظيفية خفّضت معدل السقوط بنحو 24%. وتنصح منظمة الصحة العالمية كبار السن بنشاط متنوع يركز على التوازن والقوة ثلاثة أيام أو أكثر في الأسبوع.
تمارين توازن بسيطة مع استناد
- القدمان متلاصقتان: قف وقدماك متقاربتان ويد على سطح المطبخ، لمدة 20 إلى 30 ثانية.
- وقفة الكعب أمام الأصابع: ضع قدمًا أمام الأخرى مباشرة، كأنك على حبل مشدود، واثبت مع استناد.
- نقل الوزن: انقل وزنك ببطء من قدم إلى أخرى، ثم من الكعبين إلى الأصابع.
- الوقوف على ساق واحدة: ارفع قدمًا بضعة سنتيمترات عن الأرض، ممسكًا باليدين أولًا، ثم بإصبع واحد.
تدرّب في زاوية أو بجانب سطح المطبخ، ليكون لديك استناد من جهتين. والخطو البطيء المضبوط تمرين توازن جيد آخر، وتشرح صفحتنا عن مشي التاي تشي كيف تمارسه خطوة خطوة.
هل يمكنك ممارسة الإطالة مع ألم الركبة أو الورك أو الظهر؟
المفاصل المتيبسة والمتألمة تتحسن عادة مع الحركة اللطيفة في مدى مريح أكثر مما تتحسن مع فترات راحة طويلة. مارس الإطالة حتى شد خفيف فقط، وأوقف أي وضعية تسبب ألمًا حادًا أو ألمًا داخل المفصل.
بعض التعديلات تجعل الإطالات أسهل على المفاصل المتألمة:
- الركبتان: تجنّب ثني الركبتين العميق والجثو. استعمل الحزام في إطالة مقدمة الفخذ، واختر نسخ الجلوس حين تكون ركبتاك متورمتين أو دافئتين.
- الوركان: اجعل الحركات صغيرة، وتجنّب وضع ساق على ساق إذا سبب قرصة، واتبع نصيحة جرّاحك بعد تركيب مفصل ورك صناعي.
- أسفل الظهر: تجنّب الانحناء العميق إلى الأمام، واجلس مستقيمًا، وانحنِ من الوركين بدل تقويس عمودك الفقري، واجعل اللفات لطيفة وبطيئة.
- الكتفان: أبقِ ذراعيك تحت مستوى الكتف إذا كان رفعهما مؤلمًا، وتحرك في مدى خالٍ من الألم.
ولخشونة الركبة تحديدًا، يتضمن دليلنا عن التمارين مع ألم الركبة تمارين كارديو مريحة للركبة وقاعدة بسيطة لمقدار الألم المقبول. ويستطيع أخصائي العلاج الطبيعي أيضًا تكييف الإطالات لمفاصلك.
علامات تستدعي التوقف وطلب المساعدة
توقف عن التمرين واجلس فورًا إذا لاحظت أي علامة تحذيرية أثناء الإحماء أو الإطالة أو التمرين. مشكلات القلب المرتبطة بالتمرين كثيرًا ما تسبقها أعراض، فخذ هذه العلامات بجدية:
- ألم أو ضغط أو ضيق في الصدر أو الذراع أو الرقبة أو الفك
- دوخة أو إغماء أو تشوش في الرؤية
- ضيق نفس أسوأ بكثير من المعتاد ولا يخف مع الراحة
- نبض متسارع أو خافق بقوة أو غير منتظم
- ألم حاد مفاجئ أو خدر أو تنميل في أحد الأطراف
اتصل برقم الطوارئ في بلدك إذا لم يخف ألم الصدر أو ضيق النفس الشديد أو الشعور بالإغماء خلال دقائق قليلة من الراحة. وللأعراض الأخف التي تتكرر، راجع طبيبك قبل أن تتمرن مرة أخرى.
جمع كل شيء معًا: أسبوع نموذجي
يبيّن هذا الأسبوع النموذجي كيف يتوزع الإحماء والإطالة والتوازن والتهدئة حول المشي والتمارين القصيرة. تحدث مع طبيبك أولًا، ثم عدّل الأيام والأوقات حسب حياتك وطاقتك.
| اليوم | النشاط الأساسي | الإحماء والتهدئة | إضافي |
|---|---|---|---|
| الاثنين | مشي، 10 إلى 20 دقيقة | ابدأ ببطء لمدة 5 دقائق؛ وإطالات المشي بعده | تمارين توازن، 3 دقائق |
| الثلاثاء | فيديو تمارين قوة أو Start | إحماء كامل من 5 إلى 8 دقائق؛ وإطالات الجزء العلوي بعده | لا شيء |
| الأربعاء | مشي | ابدأ ببطء؛ و3 إلى 4 إطالات بعده | روتين الإطالات العشر مساءً |
| الخميس | راحة أو تمشية لطيفة | غير ضروري | تمارين توازن، 3 دقائق |
| الجمعة | فيديو كارديو أو Start | إحماء كامل؛ وتهدئة وإطالات بعده | لا شيء |
| السبت | مشي أطول مع العائلة أو الأصدقاء | ابدأ ببطء؛ وإطالات المشي بعده | تمارين توازن، 3 دقائق |
| الأحد | راحة | غير ضروري | روتين الإطالات العشر إذا شعرت بتيبس |
ولجلسات كارديو جلوسًا تضيفها إلى هذا الأسبوع، انظر تمارين الكارديو منخفضة التأثير لدينا. والحركة تنفع أكثر لإنقاص الوزن مع الطعام الجيد؛ وتجمع نظرتنا العامة عن كيف تخسر الوزن الطعام والمشي والتمارين معًا.
كيف تساعدك Obesity Foundation على البدء بالحركة
Obesity Foundation منظمة غير ربحية، وكل ما نقدّمه مجاني. نساعد الناس على إنقاص الوزن والشعور بصحة أفضل بالطعام الجيد والتمارين المناسبة والمشي، بدءًا من المستوى الذي يناسب جسمك اليوم.
- فيديوهات تمارين مجانية. مستويات Start وBuild وStrong، مع استناد إلى الكرسي والحائط، ودون تمارين على الأرض في مستوى Start. احصل على فيديوهات التمارين المجانية.
- نظام غذائي مجاني. وجبات بسيطة ومشبعة تدعم إنقاص الوزن وتمنحك طاقة للحركة. اطلب نظامك الغذائي المجاني.
- نادي Obesity Foundation Club. حساب مجاني تسجّل فيه مشيك وتمارينك وأيام الإطالة وترى تقدّمك. انضم إلى Club.
- لقاء فيديو مجاني (باللغة الإنجليزية). تحدث مع فريقنا عن نقطة البداية والمستوى الذي يناسبك. احجز لقاء فيديو مجانيًا.
تشرح مستويات التمارين المجانية الفرق بين Start وBuild وStrong. واليوم، جرّب فقط حركات الإحماء الثماني وثلاث إطالات. هذه بداية حقيقية.
الأسئلة الشائعة
هل أمارس الإطالة قبل التمرين أم بعده؟
قبل التمرين، ركّز على الحركة: مشي سهل في المكان، وتأرجح الذراعين، ودوائر المفاصل. والإطالات القصيرة، أقل من دقيقة لكل عضلة، لا بأس بها إن كنت تحبها. أما الإطالات الأطول والهادئة فمكانها الأنسب بعد المشي أو التمرين حين تكون عضلاتك دافئة، أو كروتين قصير منفصل.
هل يهم ألا أستطيع لمس أصابع قدمي؟
لا. الوصول إلى أصابع القدمين يعتمد على شكل جسمك وطول ذراعيك وساقيك وحجم بطنك بقدر ما يعتمد على المرونة. استعمل إطالة أوتار الركبة جلوسًا: انحنِ إلى الأمام من الوركين وظهرك ممدود حتى تشعر بشد لطيف. وتساعدك منشفة أو حزام حول قدمك إذا أردت الوصول أبعد.
هل الإطالة كل يوم آمنة؟
لمعظم الناس، الإطالة اللطيفة كل يوم آمنة، ما دامت تشبه شدًا خفيفًا لا ألمًا حادًا أبدًا. وتقترح الإرشادات يومين في الأسبوع على الأقل لمكاسب دائمة، فالإطالة اليومية أكثر من كافية. ابدأ بإحماء من بضع دقائق من الحركة، وتحدث مع طبيبك أولًا إذا كان لديك مفصل صناعي أو هشاشة عظام.
هل أحتاج إلى تهدئة بعد مشي قصير؟
ليست ضرورية، لكن معظم الناس يشعرون براحة أكبر إذا أبطؤوا في الدقائق الأخيرة بدل التوقف فجأة. تشير الأبحاث إلى أن التهدئة لا تمنع ألم العضلات، لكنها تترك التنفس ونبض القلب يهدآن تدريجيًا. وبضع إطالات للسمانة والفخذ بعدها مريحة أيضًا.
هل تساعدني الإطالة على إنقاص الوزن؟
الإطالة تستهلك طاقة قليلة جدًا، فلا تؤدي وحدها إلى إنقاص الوزن. لكنها قد تجعل المشي والتمارين أكثر راحة، وهذا يساعدك على الاستمرار في الحركة. وإنقاص الوزن يأتي أساسًا من الطعام الجيد مع المشي المنتظم وتمارين الكارديو والقوة.
لماذا أشعر بألم في عضلاتي في اليوم التالي للإطالة؟
لا ينبغي أن تترك الإطالة اللطيفة ألمًا. وإن حدث ذلك، فالأرجح أنك تعمقت في الإطالات كثيرًا أو مارست الارتداد. في المرة القادمة، توقف عند شد خفيف، وتنفس بهدوء، واخرج ببطء. وإذا كان الألم حادًا أو داخل المفصل أو يتكرر، فاسأل طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي.
المصادر
- Behm DG et al. – Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence: a systematic review. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism (2016، بالإنجليزية)
- Kay AD, Blazevich AJ – Effect of acute static stretch on maximal muscle performance: a systematic review. Medicine & Science in Sports & Exercise (2012، بالإنجليزية)
- Lauersen JB et al. – The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine (2014، بالإنجليزية)
- Pope RP et al. – A randomized trial of preexercise stretching for prevention of lower-limb injury. Medicine & Science in Sports & Exercise (2000، بالإنجليزية)
- Fradkin AJ et al. – Effects of warming-up on physical performance: a systematic review with meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research (2010، بالإنجليزية)
- Page P – Current concepts in muscle stretching for exercise and rehabilitation. International Journal of Sports Physical Therapy (2012، بالإنجليزية)
- Garber CE et al. – ACSM position stand: quantity and quality of exercise for developing and maintaining fitness in adults. Medicine & Science in Sports & Exercise (2011، بالإنجليزية)
- Afonso J et al. – Strength training versus stretching for improving range of motion: a systematic review and meta-analysis. Healthcare (2021، بالإنجليزية)
- Van Hooren B, Peake JM – Do we need a cool-down after exercise? A narrative review. Sports Medicine (2018، بالإنجليزية)
- Hue O et al. – Body weight is a strong predictor of postural stability. Gait & Posture (2007، بالإنجليزية)
- Himes CL, Reynolds SL – Effect of obesity on falls, injury, and disability. Journal of the American Geriatrics Society (2012، بالإنجليزية)
- Sherrington C et al. – Exercise for preventing falls in older people living in the community. Cochrane Database of Systematic Reviews (2019، بالإنجليزية)
- Bull FC et al. – World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine (2020، بالإنجليزية)
- Riebe D et al. – Updating ACSM’s recommendations for exercise preparticipation health screening. Medicine & Science in Sports & Exercise (2015، بالإنجليزية)
- MacDougall JD et al. – Arterial blood pressure response to heavy resistance exercise. Journal of Applied Physiology (1985، بالإنجليزية)