मुख्य बातें
- वॉर्म-अप हलचल से करें, लंबे होल्ड से नहीं। एक्सरसाइज़ से पहले पाँच से आठ मिनट आराम से क़दमताल, बाँहें झुलाना और जोड़ों को धीरे-धीरे घुमाना, एक ही स्ट्रेच में खड़े रहने से बेहतर तरीके से शरीर को तैयार करता है।
- सिर्फ़ स्ट्रेचिंग चोट से नहीं बचाती। बड़े रिव्यू में एक्सरसाइज़ से पहले स्टैटिक स्ट्रेचिंग से चोट पर कोई साफ़ फ़ायदा नहीं मिला, जबकि स्ट्रेंथ और बैलेंस वाले काम से चोटें घटीं।
- छोटे स्ट्रेच ठीक हैं। हर मांसपेशी पर एक मिनट से कम के होल्ड ताक़त पर मुश्किल से असर डालते हैं; लंबे होल्ड एक्सरसाइज़ के बाद या एक अलग रोज़ाना रूटीन के रूप में बेहतर हैं।
- हर स्ट्रेच को ढाला जा सकता है। कुर्सी, दीवार, तौलिया या बेल्ट और पैरों को थोड़ा चौड़ा रखना भारी शरीर के लिए जगह बनाते हैं, ताकि आपको कभी ज़मीन पर न उतरना पड़े।
- आराम के लिए कूल-डाउन करें। सैर या वर्कआउट के बाद कुछ आसान मिनट साँस और धड़कन को शांत होने देते हैं, और इस समय शांत स्ट्रेच अच्छे लगते हैं।
- पहले अपने डॉक्टर से बात करें अगर आपको दिल या फेफड़ों की समस्या है, चक्कर आते हैं, हाल में गिरे हैं या जोड़ों में नया दर्द है।
एक्सरसाइज़ से पहले वॉर्म-अप क्यों करें?
वॉर्म-अप धीरे-धीरे आपकी धड़कन, साँस और मांसपेशियों का तापमान बढ़ाता है, जिससे एक्सरसाइज़ का मुख्य हिस्सा आसान और आरामदायक लगता है। यह अकड़े हुए जोड़ों को ज़्यादा भार उठाने से पहले खुलने का समय भी देता है।
यह और भी ज़रूरी है जब आप भारी शरीर के साथ जी रहे हैं, कुछ समय से एक्सरसाइज़ नहीं की है, या सुबह घुटने और कूल्हे अकड़े रहते हैं। सोफ़े से सीधे तेज़ सैर पर निकल जाने से पहले दस मिनट भारी और साँस फूलने वाले लग सकते हैं, और ठीक इसी समय बहुत-से शुरुआती लोग हार मान लेते हैं।
वॉर्म-अप मन के लिए भी एक पुल है। कुछ आसान मिनट शरीर और मन को बताते हैं कि एक्सरसाइज़ शुरू हो रही है, और आप ख़ुद से पूछ सकते हैं: आज घुटने कैसे हैं, क्या कमर अकड़ी है, क्या मैं थका हूँ? फिर आप उस दिन के लिए सही सेशन चुनते हैं।
परफ़ॉर्मेंस पर रिसर्च भी यही कहती है। 32 अच्छी गुणवत्ता वाली स्टडी के एक रिव्यू में पाया गया कि वॉर्म-अप ने जाँचे गए 79% मापों में परफ़ॉर्मेंस सुधारी, और इसका बहुत कम सबूत मिला कि वॉर्म-अप नुक़सान करता है। इनमें से ज़्यादातर स्टडी खिलाड़ियों पर थीं, पर मूल विचार हलचल शुरू करने वाले हर व्यक्ति पर लागू होता है।
डायनैमिक वॉर्म-अप या स्टैटिक स्ट्रेचिंग: रिसर्च क्या कहती है
एक्सरसाइज़ से पहले डायनैमिक वॉर्म-अप (जोड़ों को नियंत्रित तरीके से उनकी पूरी रेंज में हिलाना) स्टैटिक स्ट्रेचिंग (एक ही स्थिति में लंबे समय तक रुकना) से बेहतर विकल्प है। स्टैटिक स्ट्रेच की भी जगह है, ज़्यादातर एक्सरसाइज़ के बाद या एक अलग रूटीन के रूप में।
दोनों को पहचानना आसान है। डायनैमिक हलचल आपको चलते रखती है: क़दमताल, बाँहें झुलाना, कंधे घुमाना, एक ओर से दूसरी ओर क़दम रखना। स्टैटिक स्ट्रेच का मतलब है ऐसी स्थिति में आना जो मांसपेशी को लंबा करे और वहीं रुके रहना, जैसे पैर की उँगलियों की ओर झुककर रुकना।
ताक़त और परफ़ॉर्मेंस पर क्या असर होता है
Behm और साथियों के एक बड़े रिव्यू ने गतिविधि से पहले स्ट्रेचिंग पर हुई स्टडी को एक साथ देखा। औसतन, टेस्ट से ठीक पहले स्टैटिक स्ट्रेचिंग ने परफ़ॉर्मेंस लगभग 3.7% घटाई, जबकि डायनैमिक स्ट्रेचिंग ने उसे लगभग 1.3% बढ़ाया।
होल्ड की लंबाई से फ़र्क़ पड़ा। हर मांसपेशी समूह पर 60 सेकंड या उससे ज़्यादा स्टैटिक स्ट्रेच ने परफ़ॉर्मेंस लगभग 4.6% घटाई, जबकि 60 सेकंड से कम के होल्ड ने सिर्फ़ लगभग 1.1%।
Kay और Blazevich के एक अलग रिव्यू का भी यही नतीजा था: छोटे स्टैटिक स्ट्रेच मांसपेशियों को ख़ास कमज़ोर किए बिना वॉर्म-अप का हिस्सा हो सकते हैं।
ज़्यादातर शुरुआती लोगों के लिए ये छोटे अंतर मुश्किल से मायने रखते हैं, क्योंकि आप दौड़ में स्प्रिंट या भारी वजन नहीं उठा रहे। व्यावहारिक संदेश बस इतना है: पहले हिलें-डुलें, वर्कआउट से पहले के होल्ड छोटे रखें, और लंबे स्ट्रेच बाद के लिए बचाएँ।
क्या स्ट्रेचिंग चोट से बचाती है?
अकेली स्ट्रेचिंग चोटों से बचाती नहीं दिखती। 26,000 से ज़्यादा लोगों वाले 25 रैंडमाइज़्ड ट्रायल के एक बड़े मेटा-एनालिसिस में Lauersen और साथियों को स्ट्रेचिंग प्रोग्राम से कोई सुरक्षा नहीं मिली। स्ट्रेंथ ट्रेनिंग, बैलेंस ट्रेनिंग और मिले-जुले प्रोग्राम ने चोटें घटाईं; सबसे मज़बूत असर स्ट्रेंथ ट्रेनिंग का था।
1,538 सैन्य रंगरूटों पर हुए एक ट्रायल ने भी ऐसा ही जवाब दिया। एक समूह ने हर वॉर्म-अप में पैरों के छह मांसपेशी समूहों के लिए 20 सेकंड का स्ट्रेच जोड़ा; दूसरे ने स्ट्रेच नहीं किया। 12 हफ़्ते की ट्रेनिंग में चोटों की दर लगभग बराबर रही, और फ़िटनेस का स्तर स्ट्रेचिंग से बेहतर बता पाया कि किसे चोट लगेगी।
ये स्टडी खिलाड़ियों और रंगरूटों पर हुई थीं, इसलिए भारी शरीर वाले शुरुआती लोगों के लिए ये नतीजे एक अनुमान हैं। फिर भी दिशा साफ़ है: मज़बूत और स्थिर होना स्ट्रेचिंग से ज़्यादा बचाता है।
| डायनैमिक वॉर्म-अप | स्टैटिक स्ट्रेचिंग | कूल-डाउन | |
|---|---|---|---|
| यह क्या है | आरामदायक रेंज में नियंत्रित हलचल: क़दमताल, बाँहें झुलाना, जोड़ों को घुमाना | एक ही स्थिति में हल्का स्ट्रेच पकड़े रहना | अपनी गतिविधि का धीमा रूप, फिर शांत स्ट्रेच |
| सबसे अच्छा समय | हर सेशन के पहले 5 से 8 मिनट | एक्सरसाइज़ के बाद, या छोटे रोज़ाना रूटीन के रूप में | सेशन के आख़िरी 3 से 5 मिनट |
| कितनी देर | हर मूव लगभग 30 से 60 सेकंड | हर होल्ड लगभग 15 से 30 सेकंड, 2 से 4 बार दोहराएँ | कुछ मिनट आसान हलचल |
| मुख्य फ़ायदा | शरीर का तापमान बढ़ाता है और जोड़ों को तैयार करता है; परफ़ॉर्मेंस थोड़ी सुधार सकता है | रेंज ऑफ़ मोशन बढ़ाता है; सुकून देता है | साँस और धड़कन को धीरे-धीरे शांत होने देता है; अच्छा लगता है |
| यह क्या नहीं करता | स्ट्रेंथ और बैलेंस ट्रेनिंग की जगह नहीं लेता | अकेले चोटों से नहीं बचाता | मांसपेशियों के दर्द से भरोसेमंद तरीके से नहीं बचाता |
पहले अपने डॉक्टर से बात करें
कोई भी नया एक्सरसाइज़ रूटीन शुरू करने से पहले, वॉर्म-अप और स्ट्रेचिंग प्लान समेत, अपने डॉक्टर से बात करें। ज़्यादातर लोगों के लिए नरम हलचल सुरक्षित है, पर एक छोटी जाँच से आप भरोसे के साथ शुरू कर सकते हैं और ज़रूरत हो तो बदलाव कर सकते हैं।
American College of Sports Medicine की एक्सरसाइज़ स्क्रीनिंग गाइडेंस सबसे ज़्यादा लक्षणों और पहले से पता बीमारियों पर ध्यान देती है। अगर इनमें से कोई बात आप पर लागू होती है, तो शुरू करने से पहले सलाह लें:
- दिल की बीमारी, ठीक से क़ाबू में न रहने वाला हाई ब्लड प्रेशर, या फेफड़ों की बीमारी
- रोज़ के कामों में सीने में बेचैनी, असामान्य रूप से साँस फूलना या बेहोशी
- डायबिटीज़, ख़ासकर अगर आप ऐसी दवाएँ लेते हैं जिनसे ब्लड शुगर कम हो सकती है
- खड़े होने पर चक्कर आना, या ब्लड प्रेशर की ऐसी दवाएँ जिनसे सिर हल्का लगता है
- हाल में गिरना, जोड़ बदलवाना (जॉइंट रिप्लेसमेंट), हाल की सर्जरी या ऑस्टियोपोरोसिस
- जोड़ों में नया, तेज़ या सूजन वाला दर्द
हमारी डॉक्टर विज़िट चेकलिस्ट सवाल तैयार करने में मदद करती है, जैसे कौन-सी हलचल से बचें और आप कितनी मेहनत सुरक्षित रूप से कर सकते हैं।
5 से 8 मिनट का वॉर्म-अप रूटीन, बैठकर या खड़े होकर
यह वॉर्म-अप पाँच से आठ मिनट लेता है और सैर, कार्डियो, स्ट्रेंथ ट्रेनिंग या हमारे किसी वीडियो से पहले काम आता है। हर मूव का एक बैठकर वाला विकल्प है और एक सहारे के साथ खड़े होकर वाला, ताकि आप आज अपने शरीर के हाल के हिसाब से चुन सकें।
बिना पहियों वाली एक मज़बूत कुर्सी दीवार से सटाकर रखें ताकि वह खिसके नहीं। अच्छी पकड़ वाले आरामदायक जूते पहनें, पास में एक गिलास पानी रखें और अपने आसपास थोड़ी जगह ख़ाली कर लें।
| मूव | बैठकर विकल्प | खड़े होकर विकल्प (हाथ कुर्सी या दीवार पर) | समय |
|---|---|---|---|
| 1. आसान क़दमताल | सीधे बैठकर बारी-बारी से घुटने उठाएँ | एक जगह क़दमताल करें, पैर बस कुछ सेंटीमीटर उठाएँ | 1 से 2 मिनट |
| 2. कंधे घुमाना | दोनों कंधे धीरे-धीरे पीछे की ओर, फिर आगे की ओर घुमाएँ | वही, सीधे खड़े होकर | 30 सेकंड |
| 3. बाँहें झुलाना | तेज़ चलने की तरह बाँहें आगे-पीछे झुलाएँ | क़दमताल करें और साथ में बाँहें झुलाएँ | 45 सेकंड |
| 4. टखने घुमाना | एक पैर थोड़ा उठाएँ और उँगलियों से गोले बनाएँ | एड़ी ज़मीन पर टिकाकर पंजे को घुमाएँ | हर तरफ़ 30 सेकंड |
| 5. घुटना उठाना या एड़ी टिकाना | एक घुटना सीधा करके एड़ी आगे टिकाएँ, बारी-बारी से | एड़ी आगे टिकाएँ, फिर पीछे आएँ, बारी-बारी से | 1 मिनट |
| 6. साइड स्टेप | एक पैर बगल में टिकाकर वापस लाएँ, बारी-बारी से | बगल में क़दम रखकर वापस आएँ, बाँहें झुलाते हुए | 1 मिनट |
| 7. धड़ को धीरे से मोड़ना | हाथ सीने पर, ऊपरी शरीर को धीरे-धीरे बाएँ और दाएँ मोड़ें | वही, पैर कूल्हों जितने चौड़े | 30 सेकंड |
| 8. रफ़्तार बढ़ाएँ | थोड़ा तेज़ क़दमताल, बाँहें ज़्यादा झुलाते हुए | एक जगह थोड़ा तेज़ क़दमताल या चलना | 1 से 2 मिनट |
हर मूव छोटा और धीमा शुरू करें, फिर जोड़ खुलने के साथ रेंज बढ़ने दें। आख़िर तक आपको ज़्यादा गर्मी महसूस होनी चाहिए और साँस थोड़ी तेज़ होनी चाहिए, पर आप पूरे वाक्य बोल सकें।
अगर आप सैर पर जा रहे हैं, तो सैर के पहले पाँच मिनट को ही वॉर्म-अप बना सकते हैं: धीमी चाल से शुरू करें और धीरे-धीरे अपनी सामान्य रफ़्तार तक पहुँचें। हमारा वजन घटाने के लिए पैदल चलना वाला प्लान दिखाता है कि हफ़्ता-दर-हफ़्ता सैर कैसे बढ़ाएँ।
कार्डियो सेशन से पहले वॉर्म-अप को उसी गतिविधि के आसान रूप से ख़त्म करें जो आप करने वाले हैं, जैसे धीरे पैडल चलाना या धीरे स्टेप करना। हमारी गाइड वजन घटाने के लिए कार्डियो बताती है कि मुख्य हिस्सा कितना कठिन लगना चाहिए।
सुरक्षित तरीके से स्ट्रेचिंग कैसे करें?
अच्छा स्ट्रेच मांसपेशी के बीच में एक हल्के, एक-सा खिंचाव जैसा लगता है, कभी तेज़ दर्द जैसा नहीं। धीरे-धीरे उसमें जाएँ, स्थिर रुकें, शांति से साँस लें और उतने ही धीरे बाहर आएँ।
स्ट्रेच कितनी देर पकड़ें
सामान्य फ़िटनेस के लिए आम सलाह है कि एक सक्रिय वॉर्म-अप के बाद हर स्ट्रेच लगभग 15 से 30 सेकंड पकड़ें और दो से चार बार दोहराएँ। American College of Sports Medicine हफ़्ते में कम से कम दो दिन फ़्लेक्सिबिलिटी एक्सरसाइज़ की सलाह देता है, हर एक्सरसाइज़ में कुल लगभग 60 सेकंड स्ट्रेचिंग के साथ।
बुज़ुर्गों को लगभग 60 सेकंड तक के लंबे होल्ड से फ़ायदा हो सकता है। अगर इतनी देर स्थिर रहना असहज लगे, तो कई छोटे होल्ड करें: 20 सेकंड के तीन होल्ड उतना ही कुल समय देते हैं।
क्या महसूस होना चाहिए, और किससे बचें
- महसूस होना चाहिए: हल्का तनाव जो साँस छोड़ने और ढीला छोड़ने पर थोड़ा कम हो जाए।
- महसूस नहीं होना चाहिए: तेज़, चुभता या जलता दर्द, झनझनाहट, सुन्नपन, या जोड़ के अंदर दर्द।
- उछलने से बचें। स्ट्रेच के आख़िर में तेज़ी से उछलने की अब सलाह नहीं दी जाती, क्योंकि इससे मांसपेशी खिंचने का जोखिम बढ़ता है।
- ज़ोर लगाने से बचें। लचीलापन हफ़्तों में बढ़ता है। आज ज़्यादा ज़ोर लगाने से यह जल्दी नहीं आता।
- गरम मांसपेशियाँ आसानी से खिंचती हैं। कुछ मिनट की हलचल के बाद स्ट्रेच करें, सीधे बिस्तर या कुर्सी से उठकर नहीं।
स्ट्रेच करते समय साँस
स्ट्रेच या एक्सरसाइज़ के दौरान कभी साँस न रोकें। भारी वजन उठाते समय की माप दिखाती है कि साँस रोककर ज़ोर लगाने से ब्लड प्रेशर की पहले से तेज़ बढ़त और बढ़ जाती है। नाक से साँस लें और मुँह से धीरे-धीरे छोड़ें।
शांत साँस की लय मांसपेशियों को ढीला छोड़ने में भी मदद करती है। बहुत लोग पाते हैं कि हर बार साँस छोड़ने पर स्ट्रेच बिना अतिरिक्त ज़ोर के थोड़ा गहरा हो जाता है।
अगर आगे झुकने पर आपका पेट सीने की ओर दबता है और साँस लेना मुश्किल लगता है, तो ज़्यादा सीधे बैठें, पैर चौड़े करें और कम झुकें। यह कमतर स्ट्रेच नहीं है; यही आपके लिए सही स्ट्रेच है।
भारी शरीर के लिए 10 नरम स्ट्रेच
ये दस स्ट्रेच मुख्य मांसपेशी समूहों को कवर करते हैं और सब कुर्सी पर या सहारे के साथ खड़े होकर किए जा सकते हैं। इन्हें अपनी सैर या वर्कआउट के बाद करें, या कुछ मिनट क़दमताल के बाद एक अलग छोटे रूटीन के रूप में।
हर स्ट्रेच को शांत साँस के साथ लगभग 20 से 30 सेकंड पकड़ें, और हर तरफ़ दो या तीन बार दोहराएँ। पूरा रूटीन लगभग दस से बारह मिनट लेता है।
1. बैठकर हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच
- एक मज़बूत कुर्सी के आगे वाले किनारे के पास बैठें, दोनों पैर ज़मीन पर सपाट।
- एक पैर सामने सीधा करें, एड़ी ज़मीन पर और उँगलियाँ ऊपर की ओर। दूसरा घुटना मुड़ा रहने दें।
- सीधे बैठें और कूल्हों से आगे झुकें, हाथ जाँघों पर टिके हुए, जब तक सीधे पैर के पीछे खिंचाव महसूस न हो।
पैर की उँगलियों तक पहुँचने के लिए कमर गोल करने के बजाय पीठ लंबी रखें। अगर पेट झुकने को सीमित करे, तो सीधे पैर को थोड़ा बाहर की ओर घुमाएँ ताकि जगह मिले।
2. दीवार के सहारे पिंडली का स्ट्रेच
- दीवार की ओर मुँह करके खड़े हों और दोनों हथेलियाँ कंधे की ऊँचाई पर दीवार पर सपाट रखें।
- एक पैर लगभग एक क़दम पीछे ले जाएँ, उसकी एड़ी ज़मीन पर और उँगलियाँ आगे की ओर रखें।
- आगे वाला घुटना धीरे-धीरे मोड़ें जब तक पीछे वाले पैर की पिंडली में खिंचाव महसूस न हो।
बैठकर वाला रूप: पैर सीधा रखकर पंजे के अगले हिस्से पर तौलिया फँसाएँ और तौलिये को धीरे से अपनी ओर खींचें।
3. सहारे के साथ जाँघ के आगे का स्ट्रेच
- कुर्सी या किचन काउंटर के बगल में खड़े हों और उसे एक हाथ से मज़बूती से पकड़ें।
- दूसरा घुटना मोड़ें और एड़ी को नितंब की ओर लाएँ।
- अपना टखना, पैंट का पायंचा या टखने पर फँसी बेल्ट पकड़ें, और घुटने पास-पास रखें।
अगर हाथ न पहुँचे तो बेल्ट इस्तेमाल करें, या बस पंजे का ऊपरी हिस्सा पीछे किसी नीची सीढ़ी पर टिका दें। अगर घुटने में चुभन लगे तो रुक जाएँ।
4. खड़े होकर हिप फ़्लेक्सर स्ट्रेच
- कुर्सी की पीठ पकड़ें और एक पैर से छोटा क़दम पीछे लें, ताकि आप छोटे स्प्लिट स्टांस में खड़े हों।
- टेलबोन को धीरे से नीचे की ओर मोड़ें और नितंबों को कसें।
- दोनों घुटने थोड़ा मोड़ें जब तक पीछे वाले पैर के कूल्हे के आगे खिंचाव महसूस न हो।
अगर आप बहुत बैठते हैं तो यह स्ट्रेच मददगार है। ऊपरी शरीर सीधा रखें और निचली कमर को आगे की ओर धनुष जैसा न मोड़ें।
5. बैठकर नितंब का स्ट्रेच
- कुर्सी पर सीधे बैठें, दोनों पैर ज़मीन पर सपाट।
- एक टखना दूसरे घुटने पर रखें, या आरामदायक हो तो पिंडली पर थोड़ा नीचे।
- कूल्हों से थोड़ा आगे झुकें जब तक क्रॉस किए पैर के नितंब में खिंचाव महसूस न हो।
अगर पैर क्रॉस करना संभव न हो, तो घुटने चौड़े करके बैठें और हाथ जाँघों पर टिकाकर थोड़ा आगे झुकें। कूल्हा बदलवाया (हिप रिप्लेसमेंट) है तो अपने फ़िज़ियोथेरेपिस्ट से पूछें कि आपके लिए कौन-सा रूप सुरक्षित है।
6. भीतरी जाँघ का स्ट्रेच
- कुर्सी के अगले आधे हिस्से पर बैठें, पैर चौड़े और उँगलियाँ थोड़ी बाहर की ओर।
- हाथ भीतरी जाँघों पर रखें।
- धीरे से आगे झुकें और हाथों से घुटनों को बाहर दबाएँ जब तक भीतरी जाँघों में हल्का खिंचाव महसूस न हो।
यह चौड़ी स्थिति पेट को भी भरपूर जगह देती है, इसलिए यह बहुत लोगों के लिए सबसे आरामदायक स्ट्रेच में से एक है।
7. सीना खोलने वाला स्ट्रेच
- सीधे बैठें या खड़े हों और हाथों को निचली कमर के पीछे जोड़ें, या पीछे से कुर्सी की सीट के किनारे पकड़ें।
- कंधों की हड्डियों (शोल्डर ब्लेड) को धीरे से पीछे और नीचे खींचें।
- सीना थोड़ा उठाएँ और सीधे सामने देखें।
अगर पीछे हाथ न मिलें, तो दोनों हाथों के बीच तौलिया पकड़ें। यह स्ट्रेच डेस्क या फ़ोन पर लंबे घंटों से बने झुके हुए पोस्चर को संतुलित करता है।
8. ऊपरी पीठ का स्ट्रेच
- सीधे बैठें और बाँहें कंधे की ऊँचाई पर सामने फैलाएँ, हाथ जुड़े हुए या तौलिया पकड़े।
- हाथों को आगे धकेलें और ऊपरी पीठ को धीरे से गोल होने दें, जैसे किसी बड़ी गेंद को गले लगा रहे हों।
- ठोड़ी थोड़ी नीचे करें और कंधों के बीच की जगह में साँस भरें।
9. शरीर के आर-पार कंधे का स्ट्रेच
- एक बाँह को सीने की ऊँचाई पर शरीर के सामने से आर-पार लाएँ।
- दूसरे हाथ से कोहनी के ठीक ऊपर धीरे से दबाएँ, बाँह को सीने के पास खींचते हुए।
- कंधा नीचे रखें, कान से दूर।
अगर बाँह जल्दी सीने से टकरा जाए, तो उसे थोड़ा ऊपर या नीचे रखें जब तक आरामदायक न लगे। अगर कंधे के आगे दर्द हो तो यह स्ट्रेच छोड़ दें।
10. बैठकर बगल में झुकना और गर्दन ढीली करना
- पैर सपाट रखकर सीधे बैठें और एक हाथ से कुर्सी की सीट पकड़ें।
- दूसरी बाँह सिर के ऊपर उठाएँ, या वह हाथ सिर पर रखें, और उठी हुई तरफ़ से दूर धीरे से झुकें।
- सीधे वापस आएँ, फिर गर्दन के हल्के स्ट्रेच के लिए धीरे से कान को कंधे की ओर झुकाएँ, कंधा उठाए बिना।
बगल में झुकते समय दोनों नितंब कुर्सी पर टिके रहें। गर्दन धीरे-धीरे हिलाएँ और अगर चक्कर आए तो सिर को कभी पूरे गोले में न घुमाएँ।
सैर या वर्कआउट के बाद कूल-डाउन कैसे करें?
कूल-डाउन एक्सरसाइज़ के आख़िर में कुछ मिनट की धीमी हलचल है, जिसके बाद चाहें तो कुछ नरम स्ट्रेच। यह साँस और धड़कन को क़दम-दर-क़दम नीचे आने में मदद करता है, जो ज़्यादातर लोगों को अचानक रुकने से ज़्यादा आरामदायक लगता है।
कूल-डाउन पर सबूत उतना बड़ा नहीं जितना कई फ़िटनेस वेबसाइटें बताती हैं। Van Hooren और Peake के एक रिव्यू का निष्कर्ष था कि सक्रिय कूल-डाउन मांसपेशियों के दर्द या चोटों से भरोसेमंद तरीके से नहीं बचाता। यह दिल, फेफड़ों और रक्त-संचार को थोड़ा जल्दी सँभलने में मदद कर सकता है।
तो कूल-डाउन को आराम और अच्छी दिनचर्या मानें, कोई सुरक्षा कवच नहीं। जिसे एक्सरसाइज़ के बाद सिर हल्का लगता है, उसके लिए अचानक बैठ जाने के बजाय धीरे-धीरे रफ़्तार कम करना बस बेहतर भी लगता है।
- 3 से 5 मिनट धीमे हो जाएँ। सैर के आख़िर में आख़िरी हिस्सा आराम की चाल से चलें। वीडियो के बाद एक जगह धीरे क़दमताल करें।
- धीरे-धीरे साँस छोड़ें। कुछ शांत साँसें लें, साँस छोड़ना लेने से थोड़ा लंबा।
- 3 या 4 स्ट्रेच चुनें। सैर के बाद: पिंडली, जाँघ का अगला हिस्सा, हैमस्ट्रिंग और हिप फ़्लेक्सर। ऊपरी शरीर के वर्कआउट के बाद: सीना, ऊपरी पीठ और कंधा।
- थोड़ा पानी पिएँ और ध्यान दें कि शरीर कैसा महसूस कर रहा है, ताकि आप कल के सेशन की योजना बना सकें।
कूल-डाउन के बाद संतुलित खाना या स्नैक अच्छा रहता है। वर्कआउट से पहले और बाद में क्या खाएँ वाला हमारा पेज इसे बिना शेक या सप्लीमेंट के आसान रखता है।
शुरुआती लोगों के लिए स्ट्रेचिंग: लचीलेपन की रोज़ की आदत
ज़्यादातर दिनों में कुछ मिनट की स्ट्रेचिंग रोज़ की हलचल आसान बना सकती है, जैसे मोज़े पहनना, गाड़ी पीछे करते समय कंधे के ऊपर से देखना या ऊँची अलमारी तक हाथ पहुँचाना। फ़ायदे धीरे आते हैं, इसलिए तीव्रता से ज़्यादा नियमितता मायने रखती है।
Behm रिव्यू के अनुसार, एक सेशन से मिला लचीलापन लगभग आधे घंटे में फीका पड़ जाता है। टिकाऊ बदलाव हफ़्तों तक स्ट्रेच दोहराने से आता है, इसीलिए एक छोटी रोज़ की आदत कभी-कभार के लंबे सेशन से बेहतर है।
स्ट्रेंथ ट्रेनिंग भी मदद करती है। स्ट्रेंथ ट्रेनिंग और स्ट्रेचिंग की तुलना करने वाले एक रिव्यू में पाया गया कि दोनों ने रेंज ऑफ़ मोशन को लगभग बराबर सुधारा। एक्सरसाइज़ के दौरान जोड़ों को पूरी, आरामदायक रेंज में हिलाना अपने आप में लचीलेपन की ट्रेनिंग है; हमारा शुरुआती लोगों के लिए स्ट्रेंथ ट्रेनिंग प्लान देखें।
स्ट्रेचिंग फ़िट करने के आसान मौक़े:
- सुबह: कुछ मिनट क़दमताल या घर में घूमने के बाद पिंडली, सीने और बगल में झुकने वाले स्ट्रेच करें।
- दिन में: हर घंटे बैठने के बाद खड़े हों, एक मिनट क़दमताल करें और हिप फ़्लेक्सर स्ट्रेच करें।
- शाम: सैर के बाद पूरा दस-स्ट्रेच रूटीन कूल-डाउन के रूप में करें।
अगर आपको धीमे, बहते सेशन पसंद हैं जो स्ट्रेचिंग को साँस और ताक़त से जोड़ते हैं, तो हमारी गाइड वजन घटाने के लिए योग और पिलाटेस बताती है कि क्या उम्मीद करें और स्वागत करने वाली क्लास कैसे ढूँढ़ें।
बैलेंस और गिरने से बचाव
भारी शरीर के साथ जीते हुए बैलेंस ट्रेनिंग आपकी साप्ताहिक दिनचर्या का हिस्सा होनी चाहिए, क्योंकि ज़्यादा वजन स्थिर रहना मुश्किल बनाता है। अलग-अलग BMI वाले 59 पुरुषों की एक स्टडी में, खड़े रहने पर लोग कितना डगमगाते हैं, उसके अंतरों का लगभग आधा हिस्सा शरीर के वजन से समझ आया।
65 से ऊपर के वयस्कों में एक बड़ी स्टडी ने पाया कि मोटापे की हर श्रेणी के साथ गिरने का जोखिम बढ़ा। सबसे ऊँची श्रेणी वाले लोगों में सामान्य BMI वालों की तुलना में गिरने की संभावना लगभग 1.5 गुना थी।
अच्छी ख़बर यह है कि बैलेंस को ट्रेन किया जा सकता है। बुज़ुर्गों पर 108 ट्रायल के एक Cochrane रिव्यू में पाया गया कि बैलेंस और रोज़मर्रा की हलचल वाली एक्सरसाइज़ ने गिरने की दर लगभग 24% घटाई। विश्व स्वास्थ्य संगठन बुज़ुर्गों को हफ़्ते में तीन या ज़्यादा दिन ऐसी विविध गतिविधि की सलाह देता है जिसमें बैलेंस और ताक़त पर ज़ोर हो।
सहारे के साथ आसान बैलेंस अभ्यास
- पैर साथ-साथ: पैर पास-पास रखकर खड़े हों, एक हाथ काउंटर पर, 20 से 30 सेकंड।
- एड़ी से पंजा: एक पैर ठीक दूसरे के सामने रखें, जैसे रस्सी पर, और सहारे के साथ रुके रहें।
- वजन खिसकाना: वजन धीरे-धीरे एक पैर से दूसरे पर, फिर एड़ियों से पंजों पर ले जाएँ।
- एक पैर पर खड़े होना: एक पैर ज़मीन से कुछ सेंटीमीटर उठाएँ, पहले दोनों हाथों से पकड़कर, फिर एक उँगली से।
किसी कोने में या काउंटर के पास अभ्यास करें, ताकि दो तरफ़ सहारा रहे। धीमे, नियंत्रित क़दम रखना भी बैलेंस की अच्छी एक्सरसाइज़ है, और ताई ची वॉकिंग वाला हमारा पेज इसे क़दम-दर-क़दम समझाता है।
क्या घुटने, कूल्हे या कमर के दर्द में स्ट्रेचिंग कर सकते हैं?
अकड़े, दुखते जोड़ आमतौर पर लंबे आराम के बजाय आरामदायक रेंज में नरम हलचल से बेहतर रहते हैं। सिर्फ़ हल्के तनाव तक स्ट्रेच करें, और जिस स्थिति से तेज़ दर्द या जोड़ के अंदर दर्द हो उसे छोड़ दें।
कुछ बदलाव दुखते जोड़ों के लिए स्ट्रेच आसान बनाते हैं:
- घुटने: घुटनों को गहरा मोड़ने और घुटनों के बल बैठने से बचें। जाँघ के आगे वाले स्ट्रेच के लिए बेल्ट इस्तेमाल करें, और घुटने सूजे या गरम हों तो बैठकर वाले रूप चुनें।
- कूल्हे: हलचल छोटी रखें, अगर चुभे तो पैर क्रॉस करने से बचें, और हिप रिप्लेसमेंट के बाद अपने सर्जन की सलाह मानें।
- निचली कमर: गहराई तक आगे झुकने से बचें, सीधे बैठें, रीढ़ गोल करने के बजाय कूल्हों से झुकें, और मोड़ नरम और धीमे रखें।
- कंधे: अगर बाँहें उठाने में दर्द हो तो उन्हें कंधे की ऊँचाई से नीचे रखें, और बिना दर्द वाली रेंज में हिलाएँ।
घुटने के ऑस्टियोआर्थराइटिस के लिए ख़ास तौर पर हमारी गाइड घुटनों के दर्द में एक्सरसाइज़ में घुटनों के लिए आसान कार्डियो और यह आसान नियम है कि कितना दर्द ठीक है। फ़िज़ियोथेरेपिस्ट भी आपके जोड़ों के हिसाब से स्ट्रेच ढाल सकते हैं।
रुकने और मदद लेने के संकेत
वॉर्म-अप, स्ट्रेच या वर्कआउट के दौरान कोई भी चेतावनी संकेत दिखे तो एक्सरसाइज़ तुरंत रोककर बैठ जाएँ। एक्सरसाइज़ से जुड़ी दिल की समस्याओं से पहले अक्सर लक्षण आते हैं, इसलिए इन्हें गंभीरता से लें:
- सीने, बाँह, गर्दन या जबड़े में दर्द, दबाव या जकड़न
- चक्कर, बेहोशी या धुँधला दिखना
- साँस फूलना जो सामान्य से बहुत ज़्यादा हो और आराम से कम न हो
- तेज़, ज़ोर से धड़कती या अनियमित धड़कन
- किसी हाथ या पैर में अचानक तेज़ दर्द, सुन्नपन या झनझनाहट
अगर आराम के कुछ मिनट बाद भी सीने का दर्द, बहुत ज़्यादा साँस फूलना या बेहोशी जैसा लगना कम न हो, तो अपने इलाके के इमरजेंसी नंबर पर कॉल करें। हल्के लक्षण जो लौटकर आते हैं, उनके लिए दोबारा एक्सरसाइज़ करने से पहले अपने डॉक्टर को दिखाएँ।
सब एक साथ: एक नमूना हफ़्ता
यह नमूना हफ़्ता दिखाता है कि वॉर्म-अप, स्ट्रेचिंग, बैलेंस और कूल-डाउन सैर और छोटे वर्कआउट के साथ कैसे फ़िट होते हैं। पहले अपने डॉक्टर से बात करें, फिर दिन और समय अपनी ज़िंदगी और ऊर्जा के हिसाब से बदलें।
| दिन | मुख्य गतिविधि | वॉर्म-अप और कूल-डाउन | अतिरिक्त |
|---|---|---|---|
| सोमवार | सैर, 10 से 20 मिनट | 5 मिनट धीमे शुरू करें; बाद में सैर वाले स्ट्रेच | बैलेंस अभ्यास, 3 मिनट |
| मंगलवार | स्ट्रेंथ या Start वर्कआउट वीडियो | पूरा 5 से 8 मिनट का वॉर्म-अप; बाद में ऊपरी शरीर के स्ट्रेच | कुछ नहीं |
| बुधवार | सैर | धीमे शुरू करें; बाद में 3 से 4 स्ट्रेच | शाम को दस-स्ट्रेच रूटीन |
| गुरुवार | आराम या हल्की सैर | ज़रूरत नहीं | बैलेंस अभ्यास, 3 मिनट |
| शुक्रवार | कार्डियो या Start वर्कआउट वीडियो | पूरा वॉर्म-अप; बाद में कूल-डाउन और स्ट्रेच | कुछ नहीं |
| शनिवार | परिवार या दोस्तों के साथ लंबी सैर | धीमे शुरू करें; बाद में सैर वाले स्ट्रेच | बैलेंस अभ्यास, 3 मिनट |
| रविवार | आराम | ज़रूरत नहीं | अकड़न लगे तो दस-स्ट्रेच रूटीन |
इस हफ़्ते में जोड़ने के लिए बैठकर किए जाने वाले कार्डियो सेशन हमारे लो इम्पैक्ट कार्डियो रूटीन में देखें। वजन घटाने के लिए हलचल सबसे अच्छा काम अच्छे खाने के साथ करती है; वजन कैसे कम करें वाला हमारा सार खाना, सैर और एक्सरसाइज़ को एक साथ लाता है।
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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज़ से पहले करें या बाद में?
एक्सरसाइज़ से पहले हलचल पर ध्यान दें: आसान क़दमताल, बाँहें झुलाना और जोड़ों को घुमाना। अगर आपको पसंद है तो हर मांसपेशी पर एक मिनट से कम के छोटे स्ट्रेच ठीक हैं। लंबे, शांत स्ट्रेच सैर या वर्कआउट के बाद सबसे अच्छे रहते हैं, जब मांसपेशियाँ गरम हों, या एक अलग छोटे रूटीन के रूप में।
अगर मैं पैर की उँगलियाँ न छू पाऊँ तो क्या फ़र्क़ पड़ता है?
नहीं। उँगलियों तक पहुँचना लचीलेपन जितना ही आपके शरीर की बनावट, बाँहों और पैरों की लंबाई और पेट के आकार पर निर्भर करता है। बैठकर हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच करें: पीठ लंबी रखकर कूल्हों से आगे झुकें जब तक हल्का खिंचाव महसूस न हो। ज़्यादा दूर पहुँचना हो तो पंजे पर तौलिया या बेल्ट मदद करती है।
क्या रोज़ स्ट्रेच करना सुरक्षित है?
ज़्यादातर लोगों के लिए रोज़ नरम स्ट्रेचिंग सुरक्षित है, बशर्ते वह हल्के तनाव जैसी लगे और कभी तेज़ दर्द न हो। टिकाऊ फ़ायदे के लिए सलाह हफ़्ते में कम से कम दो दिन की है, इसलिए रोज़ की स्ट्रेचिंग काफ़ी से ज़्यादा है। पहले कुछ मिनट हलचल से वॉर्म-अप करें, और अगर जॉइंट रिप्लेसमेंट या ऑस्टियोपोरोसिस है तो पहले अपने डॉक्टर से बात करें।
क्या छोटी सैर के बाद कूल-डाउन ज़रूरी है?
ज़रूरी नहीं, पर ज़्यादातर लोग अचानक रुकने के बजाय आख़िरी कुछ मिनट धीमे होकर ज़्यादा आराम महसूस करते हैं। रिसर्च बताती है कि कूल-डाउन मांसपेशियों के दर्द से नहीं बचाता, पर यह साँस और धड़कन को धीरे-धीरे शांत होने देता है। बाद में पिंडली और जाँघ के कुछ स्ट्रेच भी अच्छे लगते हैं।
क्या स्ट्रेचिंग से मेरा वजन घटेगा?
स्ट्रेचिंग बहुत कम ऊर्जा ख़र्च करती है, इसलिए अपने आप वजन नहीं घटाती। यह सैर और वर्कआउट को ज़्यादा आरामदायक बना सकती है, जिससे आप चलते-फिरते रहते हैं। वजन मुख्य रूप से अच्छे खाने के साथ नियमित सैर, कार्डियो और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग से घटता है।
स्ट्रेचिंग के अगले दिन मेरी मांसपेशियों में दर्द क्यों होता है?
नरम स्ट्रेचिंग से दर्द नहीं होना चाहिए। अगर होता है, तो शायद आपने स्ट्रेच बहुत गहरे पकड़े या उछले। अगली बार हल्के तनाव पर रुकें, शांति से साँस लें और धीरे बाहर आएँ। अगर दर्द तेज़ है, जोड़ के अंदर है या बार-बार लौटता है, तो अपने डॉक्टर या फ़िज़ियोथेरेपिस्ट से पूछें।
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