运动前热身和拉伸：适合各种体型的新手指南

运动前为什么要热身？

热身能温和地提高心率、呼吸频率和肌肉温度，让运动的主要部分感觉更轻松、更舒服。它也让僵硬的关节在承受更大负荷之前，有时间活动开。

如果你体重较大、很久没运动，或者早上起来膝盖和髋部发僵，这一点就更重要。从沙发上直接起身快走，头十分钟可能会又累又喘，而这正是很多新手放弃的时候。

热身也是一座心理上的桥。轻松的几分钟告诉身体和大脑运动要开始了，你也可以趁机问问自己：今天膝盖感觉怎么样？背有没有发僵？累不累？然后选择适合这一天的训练。

关于运动表现的研究也支持这一点。一项包含 32 项高质量研究的综述发现，热身在 79% 的测试指标上改善了表现，而且几乎没有证据表明热身有害。这些研究大多以运动员为对象，但基本道理同样适用于任何开始运动的人。

动态热身还是静态拉伸：研究怎么说

运动前，动态热身（以受控的方式让关节在活动范围内移动）比静态拉伸（长时间保持一个姿势）更合适。静态拉伸仍有它的位置，主要是在运动后，或者作为单独的一套练习。

两者很容易区分。动态动作让你一直在动：原地踏步、摆臂、转肩、左右迈步。静态拉伸则是摆出一个能拉长某块肌肉的姿势并停在那里，比如伸手够脚尖并保持住。

对力量和表现有什么影响

Behm 及其同事的一项大型综述汇总了运动前拉伸的研究。平均来看，测试前立即做静态拉伸会让表现下降约 3.7%，而动态拉伸让表现提高约 1.3%。

保持时间的长短有影响。每个肌群静态拉伸保持 60 秒或更久，表现下降约 4.6%；保持不到 60 秒，只下降约 1.1%。

Kay 和 Blazevich 的另一项综述得出了同样的结论：短时间的静态拉伸可以作为热身的一部分，不会明显削弱肌肉力量。

对大多数新手来说，这些小差别几乎无关紧要，因为你并不是在冲刺或举大重量。实际要点很简单：先动起来，运动前的拉伸保持得短一些，长时间的拉伸留到之后。

拉伸能预防受伤吗？

单靠拉伸似乎并不能预防受伤。在一项包含 25 项随机试验、超过 2.6 万人的大型荟萃分析中，Lauersen 及其同事没有发现拉伸方案有保护作用。力量训练、平衡训练和综合方案确实减少了受伤，其中力量训练的效果最强。

一项针对 1538 名新兵的试验给出了类似的答案。一组在每次热身中加入对腿部六个肌群各 20 秒的拉伸，另一组不拉伸。在 12 周的训练中，两组受伤率几乎相同，体能水平比拉伸更能预测谁会受伤。

这些研究的对象是运动员和新兵，所以用在体型较大的新手身上是一种推断。但方向很明确：变得更强、更稳，比拉伸更能保护你。

请先和医生谈谈

在开始任何新的运动之前，包括一套热身和拉伸计划，请先和医生谈谈。对大多数人来说，温和的活动是安全的，但简单检查一下，能帮你更有信心地开始，并在需要时做出调整。

美国运动医学会的运动前筛查指南最看重症状和已知疾病。如果下面任何一条适用于你，开始之前请先征求意见：

• 心脏病、控制不好的高血压或肺部疾病
• 日常活动时胸部不适、异常气喘或晕倒
• 糖尿病，特别是在用可能引起低血糖的药物时
• 站起来时头晕，或服用让你头晕的降压药
• 最近摔倒过、做过关节置换、近期动过手术或有骨质疏松
• 新出现的、尖锐的或肿胀的关节疼痛

我们的就诊准备清单能帮你准备问题，比如应该避免哪些动作、可以安全地练到多大强度。

5 到 8 分钟热身：坐着或站着都能做

这套热身需要五到八分钟，适合在走路、有氧运动、力量训练或我们的视频之前做。每个动作都有坐姿版和有支撑的站姿版，你可以根据今天的身体感觉来选。

准备一把没有轮子的结实椅子，靠墙放好以免滑动。穿上舒适、防滑的鞋，旁边放一杯水，在身边清出一点空间。

每个动作都从小幅度、慢速度开始，随着关节活动开，再让幅度逐渐变大。做完时你应该感觉身体变暖，呼吸稍快，但仍然能说完整的句子。

如果你要去散步，也可以把散步的头五分钟当作热身：先慢慢走，再逐渐加快到平常的速度。我们的走路减肥计划告诉你如何一周一周地延长散步时间。

在有氧训练前，用即将进行的活动的轻松版本来结束热身，比如慢慢踩车或慢速踏台阶。我们的有氧运动减肥指南解释了主要部分应该有多累。

在跑走结合训练之前，轻松走 5 分钟就是你的热身，我们的跑步减肥指南里有介绍。

怎样安全地拉伸？

好的拉伸感觉像是肌肉中段一种温和、均匀的牵拉，绝不是尖锐的疼痛。慢慢进入姿势，保持不动，平静地呼吸，再同样慢慢地退出来。

一个拉伸动作保持多久

为了一般健身，通常的建议是在主动热身之后，每个拉伸保持约 15 到 30 秒，重复两到四次。美国运动医学会建议每周至少两天做柔韧性练习，每个动作累计拉伸约 60 秒。

老年人保持更久一些可能更有益，最长约 60 秒。如果那么长时间不动让你不舒服，就分成几次短的：三次各 20 秒，总时间是一样的。

应该有什么感觉，要避免什么

• 应该感觉到：温和的紧绷感，在你呼气放松时会稍稍减轻。
• 不应该感觉到：尖锐、刺痛或灼烧样的疼痛，发麻、麻木，或者关节里面疼。
• 不要弹振。在拉伸的尽头快速弹动已经不再被推荐，因为会增加拉伤的风险。
• 不要硬撑。柔韧性要经过几周才会提高。今天用力过猛，并不会让它进步得更快。
• 暖和的肌肉更容易拉伸。活动几分钟后再拉伸，不要一下床或从椅子上起来就拉。

拉伸时怎么呼吸

拉伸或运动时千万不要憋气。举大重量时的测量显示，憋着气用力会让本已急剧上升的血压升得更高。用鼻子吸气，用嘴慢慢呼气。

平稳的呼吸节奏也能帮助肌肉放松下来。很多人发现，每次呼气时拉伸会稍微加深一点，完全不用额外用力。

如果向前弯腰时肚子顶到胸口、呼吸变得费力，就坐得更直一些，双脚分得更开，弯得浅一点。这不是打了折扣的拉伸，而是最适合你的拉伸。

适合较大体型的 10 个温和拉伸动作

这十个拉伸动作覆盖了主要肌群，都可以坐在椅子上或在有支撑的情况下站着做。在散步或锻炼后做，或者原地踏步几分钟后，单独做一套简短练习。

每个拉伸保持约 20 到 30 秒，平静地呼吸，每侧重复两到三次。整套大约需要十到十二分钟。

1. 坐姿大腿后侧拉伸

1. 坐在结实椅子的前沿，双脚平放在地上。
2. 一条腿向前伸直，脚跟着地，脚尖朝上。另一侧膝盖保持弯曲。
3. 坐直，从髋部向前倾，双手放在大腿上，直到感觉伸直那条腿的后侧有牵拉感。

保持背部伸长，不要为了够脚尖而弓背。如果肚子限制了前倾，就把伸直的腿稍微向外转，给肚子留出空间。

2. 扶墙小腿拉伸

1. 面对墙站立，双手平放在墙上，与肩同高。
2. 一只脚向后退大约一步，脚跟踩在地上，脚尖朝前。
3. 慢慢弯曲前面的膝盖，直到感觉后腿小腿有拉伸感。

坐姿版：腿伸直，把毛巾套在前脚掌上，轻轻把毛巾往自己方向拉。

3. 有支撑的大腿前侧拉伸

1. 侧身站在椅子或台面旁，一只手牢牢扶住。
2. 弯曲另一侧膝盖，把脚跟往臀部方向带。
3. 抓住脚踝、裤腿，或套在脚踝上的带子，两膝靠拢。

如果够不到，就用带子，或者干脆把脚背搭在身后一个矮台阶上。如果膝盖有被夹住的感觉，就停下来。

4. 站姿髋屈肌拉伸

1. 扶住椅背，一只脚向后退一小步，形成一个短的前后分腿站姿。
2. 轻轻把尾骨往下收，收紧臀部。
3. 两膝都稍微弯曲，直到感觉后腿那一侧髋部前面有拉伸感。

如果你经常坐着，这个拉伸很有帮助。保持上身直立，避免腰部过度后弯。

5. 坐姿臀部拉伸

1. 在椅子上坐直，双脚平放在地上。
2. 把一侧脚踝搭在另一侧膝盖上，或者放在更低的小腿上，哪个舒服选哪个。
3. 从髋部稍微向前倾，直到感觉交叉那条腿的臀部有拉伸感。

如果没法跷腿，就两膝分开坐，双手放在大腿上，稍微向前倾。做过髋关节置换的人，请问问你的物理治疗师哪种做法对你安全。

6. 大腿内侧拉伸

1. 坐在椅子前半部分，双脚分得很开，脚尖稍微朝外。
2. 双手放在大腿内侧。
3. 轻轻向前倾，用手把膝盖向外推，直到感觉大腿内侧有轻微的牵拉。

这个分得很开的姿势也给肚子留出了充足的空间，所以对很多人来说是最舒服的拉伸之一。

7. 扩胸拉伸

1. 坐直或站直，双手在下背部后方交握，或者向后抓住椅子座面两侧。
2. 把肩胛骨轻轻向后、向下收。
3. 胸口稍稍抬起，目视前方。

如果双手在背后碰不到，就在两手之间拉一条毛巾。这个拉伸可以抵消长时间伏案或看手机造成的含胸驼背。

8. 上背部拉伸

1. 坐直，双臂向前平伸到肩膀高度，双手合拢或抓着一条毛巾。
2. 双手向前推，让上背部轻轻弓起，就像抱着一个大球。
3. 下巴稍微往下收，把气吸进两块肩胛骨之间的位置。

9. 手臂横跨胸前的肩部拉伸

1. 把一只手臂在胸口高度横放到身体前面。
2. 用另一只手在肘部稍上方轻轻按压，把手臂拉近胸口。
3. 肩膀保持下沉，远离耳朵。

如果手臂很快就碰到胸口，就把它放高一点或低一点，直到舒服为止。如果肩膀前侧疼，就跳过这个动作。

10. 坐姿侧弯和颈部放松

1. 坐直，双脚平放，一只手扶住椅子座面。
2. 另一只手臂举过头顶，或者把这只手放在头上，然后向远离举手的一侧轻轻侧弯。
3. 回到直立，再慢慢把耳朵往肩膀方向倾斜，做温和的颈部拉伸，肩膀不要耸起。

侧弯时两侧臀部都要留在椅子上。脖子要慢慢动，如果转头画整圈会让你头晕，就绝对不要做。

走路或锻炼后怎样放松整理？

放松整理是在运动结束时花几分钟放慢速度，如果愿意，再做一些温和的拉伸。它帮助呼吸和心率一步步降下来，大多数人觉得这比突然停下更舒服。

关于放松整理的证据，比很多健身网站说的要有限。Van Hooren 和 Peake 的综述认为，主动的放松整理并不能可靠地预防肌肉酸痛或受伤。它也许能让心、肺和血液循环恢复得稍快一些。

所以，把放松整理当作舒适和好习惯，而不是防护盾。对运动后容易头晕的人来说，慢慢减速而不是突然坐下，感觉也会更好。

1. 放慢 3 到 5 分钟。散步快结束时，最后一段以轻松的速度走。看完视频后，慢慢原地踏步。
2. 慢慢呼气。做几次平静的呼吸，呼气比吸气稍长一点。
3. 选 3 到 4 个拉伸动作。走路后：小腿、大腿前侧、大腿后侧和髋屈肌。上肢训练后：胸部、上背部和肩部。
4. 喝点水，留意身体的感觉，好安排明天的训练。

放松整理之后，很适合吃一顿均衡的饭或加餐。我们关于运动前后吃什么的页面讲得很简单，不需要蛋白粉或补充剂。

新手拉伸：养成每天练柔韧的习惯

大多数日子里拉伸几分钟，能让日常动作更轻松，比如穿袜子、倒车时回头看，或者够高处的架子。进步来得很慢，所以规律比强度更重要。

根据 Behm 的综述，一次训练带来的柔韧性提高，大约半小时内就会消退。持久的改变来自几周的反复练习，所以每天短短练一会儿，胜过偶尔练很久。

力量训练也有帮助。一项比较力量训练和拉伸的综述发现，两者提高活动范围的幅度差不多。运动时让关节在完整、舒适的范围内活动，本身就是一种柔韧性训练；请看我们的新手力量训练计划。

把拉伸融入一天的简单时机：

• 早上：原地踏步或在家里走几分钟后，做小腿、胸部拉伸和侧弯。
• 白天：每坐一小时就站起来，踏步一分钟，再做髋屈肌拉伸。
• 晚上：散步后，把完整的十个拉伸动作当作放松整理。

如果你喜欢把拉伸、呼吸和力量结合起来的慢节奏、流畅的练习，我们的瑜伽和普拉提减肥指南会告诉你可以期待什么，以及怎样找到一个友善的课程。

平衡和预防跌倒

如果你体重较大，平衡训练应该成为每周练习的一部分，因为体重越大，越难保持稳定。在一项针对 59 名 BMI 差别很大的男性的研究中，体重解释了人们站立时晃动程度差异的大约一半。

在 65 岁以上的成年人中，一项大型研究发现，跌倒风险随着每一级肥胖而上升。最高肥胖等级的人跌倒的几率，约为 BMI 在健康范围内的人的 1.5 倍。

好消息是，平衡能力是可以练的。一项包含 108 项老年人试验的 Cochrane 综述发现，平衡和功能性练习让跌倒率降低了约 24%。世界卫生组织建议老年人每周三天或以上进行多样化的活动，并着重练习平衡和力量。

有支撑的简单平衡练习

• 并脚站：双脚并拢站立，一只手扶着台面，保持 20 到 30 秒。
• 脚跟对脚尖站：一只脚放在另一只脚的正前方，就像走钢丝，在有支撑的情况下保持住。
• 重心转移：慢慢把重心从一只脚移到另一只脚，再从脚跟移到脚尖。
• 单腿站：一只脚抬离地面几厘米，一开始用双手扶着，之后只用一根手指扶。

在墙角或台面旁边练习，这样两边都有支撑。缓慢、受控的迈步也是很好的平衡练习，我们关于太极走路的页面一步步教你怎么做。

膝盖、髋部或背部疼痛时能拉伸吗？

僵硬酸痛的关节，通常在舒适范围内温和地活动，比长时间休息要好。只拉到轻微紧绷的程度，任何引起尖锐疼痛或关节内疼痛的姿势都要停止。

几种调整能让拉伸对疼痛的关节更友好：

• 膝盖：避免深蹲和跪姿。做大腿前侧拉伸时用带子，膝盖肿胀或发热时选坐姿版本。
• 髋部：动作幅度小一些，如果跷腿有夹痛感就不要跷，做过髋关节置换的要遵循外科医生的建议。
• 下背部：避免深度前屈，坐直，从髋部弯曲而不是弓起脊柱，转体要轻、要慢。
• 肩部：如果抬手会疼，就让手臂保持在肩膀以下，在不疼的范围内活动。

特别是有膝骨关节炎的人，我们的膝盖不好怎么运动指南提供了对膝盖友好的有氧运动，以及判断多少疼痛可以接受的简单规则。物理治疗师也可以根据你的关节量身调整拉伸动作。

需要停下来并求助的信号

在热身、拉伸或锻炼时，如果注意到任何警示信号，请立即停止运动并坐下。与运动相关的心脏问题，发生前常常会有症状，所以要认真对待这些信号：

• 胸口、手臂、脖子或下巴疼痛、有压迫感或发紧
• 头晕、晕倒或视物模糊
• 比平时严重得多、休息后也不缓解的气喘
• 心跳过快、怦怦乱跳或不规则
• 手脚突然剧痛、麻木或刺痛

如果胸痛、严重气喘或快要晕倒的感觉在休息几分钟后仍不缓解，请拨打 120 急救电话。如果较轻的症状反复出现，再次运动前请先去看医生。

综合起来：一周示例

这个一周示例展示了热身、拉伸、平衡练习和放松整理如何配合走路和短时训练。请先和医生谈谈，再根据你自己的生活和精力调整日子和时间。

可以放进这一周的坐姿有氧训练，请看我们的低冲击有氧运动。运动配合好的饮食，减肥效果最好；我们关于如何减肥的概述把饮食、走路和运动结合在一起。

Obesity Foundation 如何帮你动起来

Obesity Foundation 是一家非营利组织，我们提供的一切都是免费的。我们用好的食物、合适的运动和走路，帮助大家减轻体重、变得更健康，并从适合你今天身体状况的级别开始。

• 免费健身视频。分 Start、Build 和 Strong 三个级别，有椅子和墙壁支撑，Start 级别没有地面动作。获取免费健身视频。
• 一份免费饮食计划。简单、顶饱的饭菜，支持减肥，也给你活动的力气。申请你的免费饮食计划。
• Obesity Foundation Club。一个免费账户，记录你的散步、锻炼和拉伸天数，看到自己的进展。加入 Club。
• 一次免费视频会谈（以英语进行）。和我们的团队聊聊从哪里开始、哪个级别适合你。预约免费视频会谈。

我们的免费健身级别页面解释了 Start、Build 和 Strong 有什么不同。今天，只试试八个热身动作和三个拉伸动作。这就是一个真正的开始。