有氧运动减肥：效果有多大、每周练多久、该选哪一种

什么算有氧运动？

有氧运动是指用身体的大肌群按稳定节奏活动、让心跳和呼吸在一段时间里保持加快的运动。快走、骑车、游泳、水中有氧操、跳舞、划船和椭圆机都算。

科学家通常叫它有氧训练或耐力训练。在健身房里你还会听到两个简称，本页后面还会用到。

• LISS 指低强度稳态有氧（low-intensity steady state）：整节课都保持同样舒服的速度，比如走 40 分钟，或者轻松地骑一段车。
• HIIT 指高强度间歇训练（high-intensity interval training）：一小段很吃力的冲刺，接一段较慢的恢复，重复好几轮。

有氧不等于冲击。游泳和骑车让心脏很累，对关节却很温和；跑步和跳跃在这两方面正好相反。体重较大时，这个区别非常要紧，后面我们就按它给各种运动排序。

以拉伸为主的慢节奏课程，比如舒缓瑜伽或垫上普拉提，能增强力量和柔韧性，但很少能让呼吸加快到算作有氧运动的程度。我们的瑜伽和普拉提减肥页面讲解了它们在一周安排里的位置。

光做有氧，能减掉多少体重？

如果饮食不变，单靠有氧运动通常要好几个月才减掉几公斤，有时更少。这是质量最好的长期研究给出的诚实答案，现在知道，总比练到第六周才失望要好。

有三项研究很好地展示了这个范围。受试者都是超重或肥胖的成年人，研究要求他们照常吃饭，所以体重的变化都来自运动本身。

Midwest 研究的结果最鼓舞人心，但要看看它的条件：每次训练都有人监督，参与者都很年轻，而且只统计完成了至少 90% 训练的人。我们大多数人的生活可不是这样。

一项涵盖 12 篇综述、149 项研究的大型汇总分析指出，运动计划的典型减重幅度约为 1.5 到 3.5 公斤。它还发现了一个容易被忽略的事实：运动减少了约 1.3 到 2.6 公斤的脂肪量，也减少了腹部深处的脂肪；就算体重秤几乎不动，这对健康也很重要。

所以对大多数人来说，有氧运动本身并不是一种减肥方法。它是好好吃饭的有力搭档，本身也是一种治疗。想看各部分怎样配合，请读我们关于怎么减肥的指南。

为什么有氧减掉的比计算器算的少

身体会部分补回你消耗的能量，主要方式是悄悄把食欲往上调。这叫“代偿”，是正常的生理现象，不是你缺乏自制力。

E-MECHANIC 研究对此做了细致的测量。在 24 周里，198 名超重或肥胖的成年人在监督下做两种不同运动量的有氧运动，研究人员用精确的实验室方法追踪他们从食物中摄入的能量。

两个运动组的减重都比消耗的热量推算的少：运动量较小的组少约 1.5 公斤，运动量较大的组少约 2.7 公斤。主要原因是他们每天多吃了约 90 到 125 千卡，同时食欲也上升了。代谢和健身房以外的活动量都解释不了这个差距。

有意思的是，代偿最多的人，更倾向于相信“练一次就能抵消不太健康的食物”。这种想法很常见，也可以理解。也正因如此，我们建议不要把运动消耗的热量当成“挣来的”食物。

实际可以这样做

• 较长时间的训练之后，提前安排一份含蛋白质和膳食纤维、能吃饱的加餐或正餐，免得被一阵猛烈的饥饿打个措手不及。
• 喝白水而不是运动饮料；普通的有氧训练，喝白水就够了。
• 出于好奇可以用一下运动消耗卡路里计算器，但吃多少要看饥饿感、饱腹感和一份稳定的计划，而不是机器上的数字。

“后燃效应”是真的吗？

是真的，但很小。运动结束后，身体在恢复过程中还会多消耗一点氧气和能量，科学家称之为 EPOC（运动后过量氧耗）。

一篇研究综述发现，这部分额外能量只相当于运动本身消耗的 6% 到 15% 左右，持续更久的后燃需要强度极高或时间极长的训练。作者认为，早先把后燃当作减肥工具的期待基本站不住脚。真正算数的，是你在运动时消耗的能量。

有氧运动能燃脂吗？

能。规律的有氧运动可以减少体脂，尤其擅长减少内脏脂肪，也就是包裹在肝脏和其他器官周围、与 2 型糖尿病和心脏病关系最密切的深层脂肪。

一项汇总了 35 项研究、用 CT 或核磁共振测量腹部脂肪的荟萃分析发现，与不运动相比，有氧运动明显减少了内脏脂肪。单做阻力训练在这项分析里没有看到明确效果。作者还注意到，即使有氧运动量低于减肥常用的每周目标，在这方面似乎也已经够用。

这解释了一个让人沮丧的现象。在 STRRIDE 研究里，连减重不到 1 公斤的组，腰围和臀围也变小了。体重秤几乎不动的时候，衣服和软尺可能已经在变化。我们关于怎么减肚子的页面解释了深层脂肪为什么重要，以及怎样量腰围。

一定要待在“燃脂区间”吗？

不用。温和的有氧在训练当时烧的燃料里脂肪占比更高，但几周下来身上有多少脂肪，取决于总的能量平衡，而不是某一次训练的燃料比例。详细说明和适合你年龄的目标心率，请看心率区间计算器页面。

有氧运动也没法挑地方减脂。骑车不会先瘦大腿，也没有哪台器械能专门减肚子。先瘦哪里，由身体决定。

体重下降慢，有氧为什么仍然重要

不管体重降没降，有氧运动都在保护你的心脏、血管和代谢，而且它是成功保持体重的人最稳定的习惯之一。光这两点，就值得坚持下去。

Cochrane 综述发现，即使在减重很少的研究里，单靠运动也降低了舒张压、甘油三酯（一种血脂）和空腹血糖。作者的结论是：就算体重没有减轻，运动也能改善心血管危险因素。

守住减掉的体重

美国运动医学会（ACSM）梳理了活动量与体重关系的证据，发现减重后成功保持的人往往活动更多，常常每周超过 250 分钟。不过这个结论来自观察性研究，而不是严格的试验。

这份不确定性应该坦白说出来。后来的一项汇总分析在为数不多的研究里，没有发现运动计划对保持体重有明确作用。但几乎所有长期有效的方案都包含规律运动，我们关于体重为什么常常反弹的页面解释了背后的生理原因。

感觉更好，往往最先到来

很多人在体重下降之前很久，就注意到了变化：爬楼梯不用停、睡得更沉、心情更平稳、下午更有精神。这些都是实实在在的成果，也让下一次开练变得更容易。

有氧运动减肥，每周要做多少？

为了健康，建议成年人每周做 150 到 300 分钟中等强度有氧，或 75 到 150 分钟高强度有氧，或两者结合。为了减肥和保持体重，通常做得更多效果更好，常常超过每周 250 分钟，但这个量要慢慢加上去。

世界卫生组织的身体活动指南同样适用于患有慢性病的成年人，其中有一句对新手很重要的话：动一点比不动好，每多动一点，都会带来额外的好处。

中等强度的意思是：呼吸加快、身上发热，但还能说完整的句子。体重较大时，慢慢走上一段坡可能就已经是中等强度，而且完全算数。

这些分钟不必一次做完。一天里走三次、每次 10 分钟，和一次走 30 分钟算法一样，对酸痛的关节往往还更友好。如果较高的目标听上去遥不可及，请记住：那是几个月以后才到的地方，谁都不是从那里起步的。

LISS 还是 HIIT：哪个更减脂？

没有明显的赢家。比较间歇训练和匀速中等强度有氧的荟萃分析发现，两者减少的体脂差不多，所以最好的选择是你喜欢、并且能安全坚持的那一种。

一项汇总 31 项研究的荟萃分析发现，两种方式降低全身脂肪的幅度相近，彼此没有差别。当间歇训练时间更短或消耗能量更少时，匀速训练反而略占上风，所以 HIIT 也并不一定省时间。

那项运动综述的大型汇总分析也得出同样的结论：两种方式消耗的能量相同时，体重、脂肪和内脏脂肪的减少都没有差别。

关于 HIIT 的提醒

高强度冲刺会突然给心脏增加额外负担。在一项研究中，4,846 名心脏病患者在有监护的心脏康复中训练，约 176,000 小时的运动里只发生了 3 次心脏骤停。按每小时计算，高强度训练时的发生率更高，但因为事件极少，两种方式的风险都很低。

所以，如果你有心脏病、用力时胸痛、没有控制好的高血压，或者用胰岛素治疗糖尿病，尝试间歇训练前请先和医生谈谈。刚开始运动的人，都应该先做几周匀速有氧打好基础。

温和的间歇：折中的办法

间歇训练不一定要很极端。当匀速走路或骑车已经觉得轻松时，可以加入短短的提速：快一点走 1 分钟，再用平常速度走 2 分钟，重复四五轮。

在健身车上或泳池里这样做，既有变化，又保护关节。喜欢就继续；如果一想到就发怵，匀速有氧的减脂效果一样好。

有氧和力量训练，哪个更减肥？

只看体重秤上的数字，有氧通常略胜一筹，因为每次消耗的能量更多。但看减掉的是什么、看日常生活中的力气，力量训练更好。两者都做，整体效果最好。

STRRIDE AT/RT 研究让 119 名超重或肥胖的成年人做了八个月的有氧、阻力训练或两者结合。有氧组减掉的体重和脂肪比只做阻力训练的组多。做了器械或哑铃训练的组增加了去脂体重，只做有氧的组则没有。

一项汇总 15 项研究的网状荟萃分析看到同样的规律。与阻力训练相比，有氧让体重、腰围和脂肪量多减了一公斤或一厘米多一点。结合训练比单做阻力训练多减约 2 公斤体重，和单做有氧差不多，同时还增加了去脂体重。作者建议只要有条件，就采用结合训练。

如果时间只够做一种，就从你更可能坚持的那一种开始，然后再加上另一种。体重越往下走，力量训练就越重要，因为它帮你保住肌肉。我们的新手力量训练页面有动作套路和 12 周计划。

先做有氧还是先做力量？

对减肥来说，顺序影响不大。趁精力充沛，先做你最在意或觉得最难的那部分。

一项比较两种顺序的荟萃分析发现，先做力量训练，腿部力量提高得稍多一些，而有氧能力的提升不受顺序影响。这项分析没有测量脂肪，目前也几乎没有研究表明顺序会改变减掉多少脂肪。

• 先做力量：如果增强力量是你的主要目标，或者腿累了以后做力量动作会站不稳。
• 先做有氧：如果你用几分钟轻松有氧来热身，这对大多数新手都合适。
• 分开在不同日子或时段做：如果合在一起时间太长。早上散步、晚上做一套力量训练，就是很好的安排。

体重较大时，最适合减肥的有氧运动

最适合减肥的有氧运动，是你能经常做、做得够久、而且不疼的那种。对大多数肥胖人士来说，这意味着低冲击的运动；下面按一般较大体重时对关节的友好程度，从高到低排列。

走路这类需要承担自身体重的运动，体重越大，每分钟消耗的能量越多。骑车和游泳这类有支撑的运动受体重影响较小，但能让你练得更久、更少疼痛，一周下来往往不相上下。

走路排得靠后，只是因为它要承担你全部的体重。对大多数人来说，它仍然是最有用的一个习惯，我们的走路减肥指南会一步步带你从几分钟走到一小时。想要更平和、更注重平衡的变化，可以看看太极步行。

如果膝盖是主要问题，膝盖不好怎么运动页面讲了健身车怎么调、水中运动，以及多大程度的疼痛可以接受。如果出门不方便，居家低冲击有氧运动从椅子上就能开始。

跑步呢？

跑步每分钟消耗的能量很多，但每一步落地的冲击都比走路大得多。对大多数起始体重较高的人来说，最好留到以后再说，甚至不跑也行。

很多人从不跑步，也达到了良好的体能和更健康的体重。如果有一天想试试，先花几个月走路和做力量训练，再请教物理治疗师。

开始之前：请先和医生谈谈

大多数人都可以安全地从温和的有氧开始，但如果你长期不运动、又有慢性病，开始前最好先找医生或护士简单问一问。他们能告诉你可以练到多吃力，以及要注意什么。

美国运动医学会的建议基于三点：你现在的活动量；你是否有心脏、代谢或肾脏疾病，或可能提示这些疾病的症状；以及你打算练到多大强度。它的综述还发现，运动对大多数人是安全的，运动中发生的严重心脏问题往往事先会有预警信号。

如果以下任何一条符合你，请先和医生谈谈：

• 已知有心脏病、心律问题，或用力时胸口不适
• 1 型或 2 型糖尿病，尤其是在用胰岛素或可能引起低血糖的药片
• 肾脏病或慢阻肺等肺部疾病
• 高血压，特别是控制得不好
• 服用会减慢心率的药物，比如 β 受体阻滞剂
• 关节、背部或脚出现新的、严重的或越来越重的疼痛
• 长期不运动后，打算尝试 HIIT 或其他高强度运动

我们的就诊准备清单能帮你提前准备好问题，让短短的门诊也能得到需要的答案。

每次运动前先轻松活动几分钟；热身与拉伸页面介绍了适合新手的温和动作。

危险信号：停下来并寻求帮助

如果注意到下面任何一种情况，请停止运动，坐下休息。如果休息几分钟后胸痛或胸口压迫感仍不缓解，请立即拨打 120。

• 胸口疼痛、发紧或有压迫感，或不适感放射到手臂、下巴、脖子或背部
• 心跳很快、很重或不规则，和运动强度明显不相称
• 头晕、头重脚轻、视线模糊或快要晕倒
• 喘得比平时厉害得多，或休息后也不缓解
• 关节突然剧痛或肿胀
• 如果在用降糖药，出现低血糖的迹象：发抖、出汗、突然很饿或意识混乱

正常的用力感是另一回事：身上发热、出汗、呼吸加快，肌肉疲劳但一天内就恢复。这说明身体正在做它该做的事。

简单的每周有氧减肥计划

这份计划用大约三个月，从短而轻松的训练逐步加到和减肥相关的运动量。开始前请先和医生谈谈，尤其是上面任何一条符合你的时候。它只是一般性的建议，不是个人医疗方案。

从护关节的运动清单里挑一两种，怎么搭配都行。只有当目前阶段至少两周都觉得应付得来，再进入下一阶段。

第 2 阶段的一周示例

让计划真正落地

• 一次只加一样。加时间或加强度，但不要在同一周两样都加。
• 一个阶段需要重复多少次都行。很多人在第 1 阶段待六周甚至更久，这完全没问题。
• 保留两个轻松日。休息日让关节和肌肉有时间适应，也让习惯能持续下去。
• 记下来。刚开始时，每周的分钟数和自己的感受，比体重更有参考价值。

如果你更喜欢跟着视频练，我们免费的 Start、Build 和 Strong 健身视频也是按同样的思路一级一级往上练。

有氧运动配合好好吃饭，效果最好

对体重影响最大、最持久的，是规律的有氧运动加上一种你能长期坚持的饮食方式。只运动，体重秤动一点；只改饮食，动得多一些；两者一起，效果最好，还能保护肌肉和心脏。

你不需要严格节食。以蔬菜、豆类、全谷物和一份蛋白质为基础、能吃饱的饭菜，规律的吃饭时间，少喝含糖饮料，就能带来真正的变化。我们免费的7 天减肥食谱展示了实际该怎么吃，不搞极端节食。

如果你在做有氧、也吃得不错，但体重好几周都没动，我们关于为什么瘦不下来的页面列出了常见原因和可以调整的地方。

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从十分钟、明天还能再做一次的运动开始。每一个好的有氧习惯，都是从这样小而稳的一步开始的。