太极步行能减肥吗？效果如何、怎么练

什么是太极步行？

太极步行（也叫太极步、太极走路）是从太极拳步法练习中拿出来的慢动作走路。太极拳是一种中国武术，如今大多作为温和的运动来练习。每一步分两个阶段：先把脚放好，再把重心移到这只脚上。

正常走路时，你会稍微向前倾，下一只脚把你“接住”。太极步行没有惯性。另一只脚移动时，你要完全单腿站立几秒钟，所以虽然几乎没往前走多少，大腿和脚踝却能感觉到在用力。

这个练习在短视频平台上走红，常常伴随着“快速燃脂”的承诺。我们的走路减肥指南只简单提到了它；本页则全面介绍：它是什么、能做到什么、做不到什么，以及怎样把它放进一个真正有助于减肥的计划里。

它和步行冥想不是一回事，虽然两者都很慢。步行冥想主要关注专注力。太极步行还锻炼腿部力量、姿势和转移重心的方式，对任何觉得自己站不稳的人都有用。

太极步行能帮助减肥吗？

目前没有已发表的太极步行减肥试验，所以任何“大幅或快速减脂”的说法都没有证据支持。我们能参考的，是完整太极课程的研究，其中步法只是较长、连贯套路中的一部分。

这些研究显示，太极对体重和腰围有小而真实的影响。它们并没有显示太极比普通运动更有效，也没有一项测试过短视频里那种每天几分钟的步法练习。

规模最大的试验：太极与腰围

在香港，研究人员把 543 名 50 岁及以上、腰围偏大的成年人随机分到太极组、常规运动组（有氧运动加力量训练）或不运动组。两个运动组每周练三次，每次一小时，共 12 周。

与不运动组相比，太极组腰围约减少 1.8 厘米，常规运动组约减少 1.3 厘米。两组体重也都略有下降，而且在课程结束约六个月后，这些变化依然存在。

这很鼓舞人心，但请注意“剂量”：每周三小时、有人指导的课程，而不是几分钟的慢步。研究也没有配合饮食方案，而且很多人中途退出，作者把这些列为局限。

太极与走路的比较

香港更早的一项试验，在 374 名中年人中比较了太极和按自己节奏走路。两组都每天练 45 分钟，每周五天，共 12 周。

平均来看，太极组减了 0.5 公斤，走路组减了 0.76 公斤。与对照组相比，两组腰围都减少了约 4 厘米，空腹血糖也有所改善。所以，即使每周将近四小时，不改变饮食的话，体重变化也很小。

多项小型试验的综述

一篇纳入 10 项传统中国运动（包括太极）试验的综述，报告的平均减重要大得多，约 6 公斤。但作者自己也提醒，这些试验规模小、方法学质量弱，所以这个数字要谨慎看待。

总体结论和一般的运动研究一致：单靠运动项目，通常只能适度减重；更大的变化，出现在人们同时改变吃什么、吃多少的时候。

如果你看到过“每天几分钟效果惊人”的帖子，我们的减肥误区页面解释了为什么号称能燃脂的短时练习几乎从来经不起检验。

太极步行能消耗多少热量？

太极步行消耗的能量，大概和非常慢的散步差不多，约为同样时间快走的一半。这些只是估算，因为研究中常用的能量消耗标准表《身体活动纲要》里，没有单独的“太极步行”条目。

《纲要》用代谢当量（MET）表示能量消耗，也就是安静坐着时耗能的倍数。普通太极和气功为 3.3 MET，坐姿太极为 1.5。非常慢的散步为 2.3，中速走路 3.8，快走 4.8。

太极步行我们采用了慢速散步的数值，因为它的步子比表中任何走路速度都慢。然后用和我们的运动消耗计算器相同的公式，算出四种体重下的数值。

这些总数包括了你就算坐着也会消耗的能量。以 100 公斤为例，30 分钟太极步行额外消耗的能量只有约 70 千卡，而快走约 200 千卡。

一周下来，差距会累积。体重 100 公斤的人，如果把五次半小时快走都换成太极步行，每周的运动消耗大约少 650 千卡。

有些形式的太极强度要大得多：《纲要》把杨式太极拳列为 6.0 MET。在厨房或公园里慢慢练步法是完全不同的活动，所以不要把这个数字用在太极步行上。

你自己的数字可能和表格不同。MET 值基于平均水平，可能有相当大的误差，体重较大时尤其如此；用力程度还取决于膝盖弯得多低、每一步停留多久。

太极能带来什么：平衡、关节、血压和压力

太极在平衡、关节疼痛、血压和情绪方面的证据，比在体重方面更有力。这些好处对减肥有间接意义：站得更稳、疼痛更少时，就更容易走得更远、保持活跃。

平衡与跌倒

一篇关于 60 岁及以上人群预防跌倒运动的大型 Cochrane 综述发现，太极能让跌倒的人数减少约 20%，证据确定性高。以平衡和功能性练习为主的项目，也能减少跌倒。

同一篇综述无法确定单纯的走路项目能否预防跌倒。这也是为什么，如果你觉得站不稳，把快走和太极步行这类缓慢的平衡练习结合起来是合理的。

膝盖疼痛

在一项有 204 名膝骨关节炎患者参加的试验中，每周两次、共十二周的太极，缓解疼痛和僵硬的效果和一个标准疗程的物理治疗差不多。太极组的抑郁评分改善得也更多。

膝骨关节炎的运动指南如今已把太极列为推荐选项之一。我们的膝盖不好怎么运动页面介绍了更多对膝盖友好的有氧运动，以及多大程度的不适是可以接受的。

血压

在一项为期 12 个月、有 342 名血压略高于正常范围的成年人参加的试验中，太极让收缩压（高压）平均降低约 7 毫米汞柱。做同样时长有氧运动的对照组，降低约 4.6 毫米汞柱。

两组都在指导下每周练四次，每次一小时。这说明，缓慢、有控制的动作也能降低血压，尽管它消耗的能量比快走少。请注意，这些是完整的太极课程，而不只是太极步行。

压力和情绪

一篇纳入 40 项研究的综述发现，经常练太极与压力、焦虑和情绪低落减轻，以及整体幸福感更好有关。作者指出，这些研究的设计差别很大，往往缺少好的对照组，所以好处有多大还不确定。

对很多人来说，压力和疲劳会让人更难好好吃饭、坚持运动。安安静静慢走十分钟，可以在漫长的一天结束时帮你重新调整状态。

太极步行怎么练？分步骤说明

太极步行，就是先把一只脚放到位、不压重量，再缓慢而平稳地把重心移到这只脚上。刚开始时，在墙边、厨房操作台旁或结实的椅背旁练习，随时可以扶住。

1. 准备场地。清出一段四五米长的平整小路。穿防滑的平底鞋，不要在光滑地面上只穿袜子。
2. 站直。两脚与髋同宽或稍宽，脚尖朝前，膝盖放松微屈而不是锁死。一只手放在扶靠物上。
3. 沉下重心。呼气，让重量沉到左腿，直到右脚感觉变轻。
4. 放好空着的那只脚。抬起右脚，向前迈一小步，脚跟先着地，暂时不压重量。步子要短：大约正常步幅的一半就够了。
5. 慢慢移重心。用三到四拍慢慢数，让右脚整个脚掌落地，把重量移过去。后腿变轻时，后脚跟会抬起来。
6. 把后脚带上来。抬起左脚，从右脚踝旁边经过，放到前面，同样先不压重量。
7. 继续走。走 6 到 10 步，然后用小碎步慢慢转身走回来。整个过程平静呼吸，不要憋气。

膝盖应该和脚尖朝同一个方向，弯曲程度以舒服为限。刚开始稍微弯一点就够了；弯得越深，大腿用力越多。

基本步伐站稳后的变化练法

• 侧向步，沿着操作台：一只脚向侧面迈出，慢慢把重心移过去，再把另一只脚收过来。
• 后退步，只在手扶着的时候练：先放脚尖，再落脚跟，把重量向后移。
• 减少扶靠：用一根手指碰墙，而不是整只手，然后试着走几步，让手悬在墙边不碰。
• 加上手臂动作：移重心时让双手在髋部高度轻轻向前飘起，放下一只脚时再落下。

体重较大时怎样练太极步行

任何体型都可以练太极步行，只要调整好站姿，并让扶靠物就在身边。慢节奏在这里是优势：没有冲击，任何两步之间都可以停下来休息。

站得稍宽一点，单腿站立会更稳，也给大腿留出空间。很多腹部或大腿较丰满的人，觉得脚尖稍微向外更舒服；只要让膝盖和脚尖保持在一条线上就好。

体重较大时，单腿站立更难，膝盖或脚踝疼时尤其如此。缩短单腿站立的时间：数到二而不是四，手想扶墙多久就扶多久。坚持练习，力量和平衡通常都会进步。

如果站十分钟太累，就从两三分钟开始，每轮之间坐下来休息。站起来之前，可以先做我们低冲击有氧运动里的坐姿热身，让双腿准备好。

腿部力量能让每一步更稳。我们新手力量训练计划中简单的坐站练习和提踵，对太极步行和平常走路都有帮助。

安全：头晕、降压药和跌倒

对大多数人来说，太极步行风险很低，但“慢”也有它自己的挑战：你要单腿站立、要转身，还可能比平时站着不动更久。如果下面任何一条符合你的情况，请先咨询医生。

• 你经常头晕或眼前发黑，比如快速站起来的时候。有些药物会引起头晕，所以问问医生你吃的药是否会这样。在椅子旁练习，可以马上坐下。
• 你在吃降压药。太极本身可能会随着时间降低血压。如果你在家量血压发现它在下降，或者觉得要晕倒，请告诉医生；千万不要自己调整用药。
• 你过去一年里摔倒过，或者害怕摔倒。物理治疗师可以评估你的平衡，教你安全的练习方式；有些地方还开设有人指导的太极课或防跌倒课程。
• 你有双脚麻木、内耳问题或视力差。这些都会让平衡更难，所以始终把手放在扶靠物上，并在光线充足的地方练习。
• 你有心脏病或肺病，或者用胰岛素或类似药物治疗糖尿病。问问你的医疗团队什么样的活动强度是安全的；如果有糖尿病，还要问运动时该随身带些什么。

一篇太极试验综述发现，报告的副作用通常是轻微的酸痛，多在膝盖和背部，没有与太极本身相关的严重伤害。作者补充说，很多试验没有仔细记录副作用，所以温和起步仍然是明智的。

如果感到头晕、静息时气短、胸痛或胸闷，或者某个关节突然剧痛，请停下来坐下。如果胸痛或呼吸困难几分钟内没有缓解，请立即拨打 120 急救电话。

4 周计划：太极步行加快走

这个计划用太极步行来练平衡、让人平静，用逐渐加快的普通走路来消耗能量、锻炼心脏。开始之前请先咨询医生，尤其是如果安全一节中有任何一条适用于你。

“快走”是指呼吸变快，但仍能说完整的句子。如果某一周太吃力，就重复那一周；没有期限。

膝盖或背痛的日子，可以用太极步行代替走路，而不是完全不动。状态好的日子，太极步行练短一点，把时间留给走路。

四周后，继续朝我们12 周走路计划中的各个级别迈进。太极步行可以作为每天简短的平衡习惯，和它一起保留下来。

太极步行适合谁，谁需要更多？

太极步行适合想用温和、低成本的方式开始活动、让自己站得更稳的人。如果你的首要目标是减肥，它作为主要运动就没那么有用了。

舒缓瑜伽和普拉提的情况类似：对平衡、柔韧和放松有好处，但消耗能量不多。我们的瑜伽和普拉提减肥指南对两者做了比较。

真正推动减肥的是什么

减肥主要来自持续地比消耗少吃一点能量，而饮食这一边通常比运动那一边作用更大。运动随后帮你保持减下来的体重、保护肌肉，并在任何体重下改善健康。

所以，单靠太极步行不太可能让体重秤上的数字有多大变化。慢步和快走之间的热量差距是真实的，但即使是快走，也要配合日常的改变才最有效：多吃蔬菜、吃顶饱的蛋白质、少喝含糖饮料、高热量食物吃小份一点。

如果你已经运动了几周，体重却纹丝不动，我们的为什么瘦不下来页面梳理了常见原因，从分量悄悄变大到睡眠和药物。

进步也会体现在体重秤以外。单腿站得更久、爬楼梯更省力、酸痛更少，都说明身体在变强。

免费学太极步行：不花钱怎么学

开始太极步行不需要报班，也不需要应用：本页的步骤、一面墙和几米地面就够了。如果想有人指导，也有免费的选择。

• 社区课程。很多社区中心、图书馆、公园和卫生服务机构提供免费或低价的太极课，有时是面向老年人的防跌倒项目的一部分。
• 网上视频。选择会示范扶靠方式和小步子的老师，跳过任何承诺快速燃脂的视频。
• 物理治疗师。如果你摔倒过或有关节问题，问问医生你能否参加物理治疗或平衡训练项目。

我们自己的免费视频不是太极，但建立在同样的基础上。Start 级别的每个站立动作都用椅子或墙壁做扶靠，Build 级别加入了平衡和核心练习；详情请看我们的健身课级别。

Obesity Foundation 如何帮你动起来、减下去

Obesity Foundation 是非营利组织，我们提供的一切都是免费的。我们用好的饮食、合适的运动和走路，按适合你身体现状的节奏，帮助人们减轻体重、感觉更好。

• 免费健身视频。Start、Build 和 Strong 三个级别，从第一节课起就有椅子和墙壁扶靠。获取免费健身视频。
• 免费饮食计划。配合走路的家常饭菜，不搞节食。申请免费饮食计划。
• Obesity Foundation Club。免费的个人账户，记录散步、太极练习和锻炼，看到自己的进步。加入俱乐部。
• 免费视频会谈（以英语进行）。和我们的团队聊聊从哪里开始，以及你身边有哪些帮助。预约免费视频会谈。

从小处开始：今天在厨房操作台旁慢走五分钟，明天出门散一小会儿步。两样都算数。