Tai chi walking per dimagrire: funziona davvero e come si fa?

Che cos’è il tai chi walking?

Il tai chi walking è una camminata al rallentatore presa dagli esercizi di passo del tai chi, un’arte marziale cinese oggi praticata soprattutto come attività fisica dolce. Ogni passo ha due fasi: prima appoggi il piede, poi ci trasferisci sopra il peso.

Nella camminata normale ti sbilanci un po’ in avanti e il piede successivo ti “prende”. Nel tai chi walking non c’è slancio. Resti per qualche secondo del tutto su una gamba mentre l’altro piede si muove, ed è per questo che cosce e caviglie lavorano anche se avanzi appena.

L’esercizio è diventato virale sulle app di video brevi, spesso con promesse di perdere grasso in fretta. La nostra guida per camminare e dimagrire lo cita in breve; questa pagina guarda il quadro completo: cos’è, cosa può e non può fare e come inserirlo in un piano che ti aiuti davvero a perdere peso.

Non è la stessa cosa della meditazione camminata, anche se entrambe sono lente. La meditazione camminata riguarda soprattutto l’attenzione. Il tai chi walking allena anche la forza delle gambe, la postura e il modo in cui sposti il peso, utile per chiunque si senta poco stabile sulle gambe.

Il tai chi walking aiuta a dimagrire?

Non esistono studi pubblicati sul tai chi walking per dimagrire, quindi ogni promessa di perdita di grasso grande o rapida non si basa su prove. Abbiamo invece studi su programmi completi di tai chi, in cui il passo è solo una parte di sequenze più lunghe e fluide.

Questi studi mostrano effetti piccoli ma reali su peso e giro vita. Non dimostrano che il tai chi funzioni meglio dell’esercizio normale, e nessuno ha testato le brevi sessioni quotidiane di passi che si vedono nei video virali.

Lo studio più grande: tai chi e giro vita

A Hong Kong, alcuni ricercatori hanno assegnato a caso 543 adulti dai 50 anni in su con un giro vita ampio al tai chi, a un esercizio convenzionale (attività aerobica più allenamento di forza) o a nessun esercizio. I due gruppi attivi si sono allenati tre volte a settimana per un’ora, per 12 settimane.

Rispetto al gruppo che non faceva esercizio, il gruppo tai chi ha perso circa 1,8 cm di giro vita e il gruppo con esercizio convenzionale circa 1,3 cm. Entrambi hanno perso anche un po’ di peso, ed entrambi i cambiamenti c’erano ancora circa sei mesi dopo la fine delle lezioni.

È incoraggiante, ma attenzione alla dose: tre ore a settimana di lezioni supervisionate, non pochi minuti di passi lenti. Lo studio non prevedeva inoltre alcun programma alimentare e molte persone hanno abbandonato, cosa che gli autori hanno indicato tra i limiti.

Tai chi a confronto con la camminata

Uno studio precedente di Hong Kong ha confrontato il tai chi con la camminata a ritmo libero in 374 adulti di mezza età. Entrambi i gruppi si sono allenati 45 minuti al giorno, cinque giorni a settimana, per 12 settimane.

In media il gruppo tai chi ha perso 0,5 kg e il gruppo camminata 0,76 kg. Entrambi hanno ridotto il giro vita di circa 4 cm rispetto al gruppo di controllo e hanno migliorato la glicemia a digiuno. Quindi, anche con quasi quattro ore a settimana, senza cambiare alimentazione il peso è cambiato poco.

Revisioni di molti piccoli studi

Una revisione di 10 studi sull’esercizio tradizionale cinese, tai chi compreso, ha riportato un calo medio di peso molto più grande, circa 6 kg. Gli stessi autori hanno avvertito che gli studi erano piccoli e di debole qualità metodologica, quindi questo dato va preso con cautela.

Il messaggio generale è in linea con la ricerca sull’esercizio in genere. I programmi di solo movimento portano di solito a un calo di peso modesto, mentre i cambiamenti più grandi arrivano quando si cambia anche cosa e quanto si mangia.

Se hai visto post che promettono risultati spettacolari con pochi minuti al giorno, la nostra pagina sui miti sul dimagrimento spiega perché le routine brevi che promettono di bruciare grasso quasi mai mantengono le promesse.

Quante calorie brucia il tai chi walking?

Il tai chi walking brucia probabilmente più o meno l’energia di una passeggiata molto lenta, cioè circa la metà di una camminata veloce nello stesso tempo. Sono stime, perché il Compendium of Physical Activities, l’elenco di riferimento usato nella ricerca per il dispendio energetico, non ha una voce specifica per il tai chi walking.

Il Compendium esprime il consumo di energia in MET: multipli dell’energia che usi stando seduto. Indica il tai chi e il qigong in generale a 3,3 MET e il tai chi da seduti a 1,5. La passeggiata molto lenta vale 2,3, la camminata moderata 3,8 e quella veloce 4,8.

Per il tai chi walking abbiamo usato il valore della passeggiata, perché i passi sono più lenti di qualsiasi velocità di camminata nell’elenco. Poi abbiamo applicato a quattro pesi corporei la stessa formula del nostro calcolatore delle calorie bruciate.

Questi totali includono l’energia che avresti consumato comunque stando seduto. Per l’esempio da 100 kg, l’energia in più data da 30 minuti di tai chi walking è solo di circa 70 kcal, contro circa 200 kcal della camminata veloce.

Nell’arco di una settimana la differenza si somma. Sostituire cinque camminate veloci da mezz’ora con il tai chi walking significherebbe per una persona di 100 kg circa 650 kcal in meno di energia da movimento a settimana.

Alcune forme di tai chi possono essere molto più impegnative: il Compendium indica il tai chi chuan stile Yang a 6,0 MET. La pratica di passi lenti in cucina o al parco è un’attività molto diversa, quindi non usare quel valore per il tai chi walking.

I tuoi numeri possono essere diversi da quelli della tabella. I valori MET si basano su medie e possono sbagliare di parecchio, soprattutto in un corpo più pesante, e lo sforzo dipende da quanto pieghi le ginocchia e da quanto a lungo tieni ogni passo.

Cosa può fare il tai chi: equilibrio, articolazioni, pressione e stress

Per il tai chi ci sono prove migliori su equilibrio, dolore articolare, pressione e umore che sul peso. Questi benefici contano per dimagrire in modo indiretto: quando ti senti più stabile e meno dolorante, diventa più facile camminare di più e restare attivo.

Equilibrio e cadute

Un’ampia revisione Cochrane sull’esercizio per prevenire le cadute nelle persone dai 60 anni in su ha rilevato che il tai chi riduce di circa il 20% il numero di persone che cadono, con prove di alta certezza. Anche i programmi basati su esercizi di equilibrio e funzionali hanno ridotto le cadute.

La stessa revisione non era in grado di dire se i programmi di sola camminata prevengano le cadute. È uno dei motivi per cui, se ti senti poco stabile, ha senso unire la camminata veloce a un lavoro lento sull’equilibrio come il tai chi walking.

Dolore al ginocchio

In uno studio su 204 persone con artrosi del ginocchio, dodici settimane di tai chi due volte a settimana hanno ridotto dolore e rigidità più o meno quanto un ciclo standard di fisioterapia. Il gruppo tai chi ha avuto anche miglioramenti maggiori nei punteggi di depressione.

Le linee guida sull’esercizio per l’artrosi del ginocchio oggi includono il tai chi tra le opzioni consigliate. La nostra pagina sugli esercizi con il male alle ginocchia presenta la scelta più ampia di cardio che rispetta le ginocchia e quanto fastidio è accettabile.

Pressione arteriosa

In uno studio di 12 mesi su 342 adulti con la pressione appena sopra i valori sani, il tai chi ha abbassato la pressione massima (sistolica) in media di circa 7 mmHg. Il gruppo di confronto, che ha fatto esercizio aerobico per lo stesso tempo, ha avuto un calo di circa 4,6 mmHg.

Entrambi i gruppi si sono allenati quattro volte a settimana per un’ora con supervisione. Questo suggerisce che il movimento lento e controllato può abbassare la pressione, anche se consuma meno energia della camminata veloce. Erano però lezioni complete di tai chi, non solo tai chi walking.

Stress e umore

Una revisione di 40 studi ha rilevato che il tai chi praticato con regolarità era associato a meno stress, ansia e umore basso, e a un benessere generale migliore. Gli autori hanno notato che gli studi erano molto diversi tra loro e spesso senza buoni gruppi di confronto, quindi l’entità del beneficio è incerta.

Per molte persone stress e stanchezza rendono più difficile mangiare bene e muoversi. Dieci minuti tranquilli di passi lenti possono essere un utile momento per ricaricarsi alla fine di una giornata lunga.

Come si fa il tai chi walking, passo dopo passo?

Fare tai chi walking significa portare un piede in posizione senza caricarlo, poi spostarci sopra il peso in modo lento e fluido. Comincia accanto a una parete, al piano della cucina o allo schienale di una sedia robusta, così puoi toccarli in qualsiasi momento.

1. Preparati. Libera un percorso corto e piano di quattro o cinque metri. Indossa scarpe basse con una buona presa, non calze su un pavimento liscio.
2. Stai dritto. Piedi alla larghezza dei fianchi o poco più, punte in avanti, ginocchia morbide e non bloccate. Appoggia una mano al sostegno.
3. Sistema il peso. Espira e lascia scendere il peso nella gamba sinistra finché il piede destro si sente leggero.
4. Appoggia il piede libero. Solleva il piede destro e appoggialo un passo corto più avanti, prima il tallone, ancora senza peso. Tieni il passo corto: circa metà di un passo normale basta e avanza.
5. Sposta il peso piano. In tre o quattro tempi lenti, appoggia tutta la pianta del piede destro e porta il peso in avanti su di esso. Il tallone dietro si solleverà mentre la gamba posteriore diventa leggera.
6. Porta avanti il piede dietro. Solleva il piede sinistro, fallo passare vicino alla caviglia destra e appoggialo davanti, di nuovo senza peso.
7. Continua. Fai da 6 a 10 passi, poi girati lentamente con piccoli passi e torna indietro. Respira con calma per tutto il movimento e non trattenere il fiato.

Le ginocchia devono puntare nella stessa direzione delle dita dei piedi e non devono scendere più in basso di quanto ti senti a tuo agio. Per cominciare basta una leggera flessione; più pieghi, più lavorano le cosce.

Varianti quando il passo base è stabile

• Passi laterali lungo il piano della cucina: appoggia un piede di lato, sposta piano il peso e poi avvicina l’altro piede.
• Passi all’indietro, solo con la mano sul sostegno: appoggia prima la punta, poi abbassa il tallone e porta indietro il peso.
• Sostegno più leggero: appoggia alla parete un solo polpastrello invece di tutta la mano, poi prova qualche passo con la mano sospesa appena sopra.
• Movimenti delle braccia: lascia salire le mani in avanti all’altezza dei fianchi mentre sposti il peso, poi abbassale mentre appoggi il piede successivo.

Il tai chi walking con un corpo più pesante

Il tai chi walking si può fare con qualsiasi corporatura, a patto di adattare la posizione e tenere un sostegno vicino. Il ritmo lento è un vantaggio: non ci sono impatti e puoi fermarti a riposare tra un passo e l’altro.

Una posizione un po’ più larga rende più stabile lo stare su una gamba e lascia spazio alle cosce. Molte persone con pancia o cosce più grandi trovano più comodo ruotare un po’ le punte verso l’esterno; tieni solo le ginocchia allineate con esse.

Stare su una gamba è più difficile quando porti più peso, soprattutto con ginocchia o caviglie doloranti. Accorcia il tempo su una gamba: conta fino a due invece che fino a quattro, e tieni la mano alla parete quanto vuoi. Con la pratica regolare, forza ed equilibrio di solito migliorano.

Se stare in piedi dieci minuti è troppo faticoso, inizia con due o tre minuti e siediti tra un giro e l’altro. Un riscaldamento da seduti dalla nostra routine di cardio a basso impatto può preparare le gambe prima di alzarti.

La forza nelle gambe rende ogni passo più stabile. Semplici esercizi per alzarti dalla sedia e sollevamenti sulle punte dal nostro piano di allenamento di forza per principianti aiutano sia il tai chi walking sia la camminata normale.

Sicurezza: capogiri, farmaci per la pressione e cadute

Il tai chi walking è poco rischioso per la maggior parte delle persone, ma la sua lentezza porta sfide proprie: stai su una gamba, ti giri e puoi restare fermo più a lungo del solito. Parla prima con il medico se ti riconosci in uno di questi punti.

• Hai spesso capogiri o senso di testa leggera, per esempio quando ti alzi in fretta. Alcuni farmaci possono dare capogiri, quindi chiedi al medico se è il caso dei tuoi. Esercitati vicino a una sedia, così puoi sederti subito.
• Prendi farmaci per la pressione. Il tai chi stesso può abbassare la pressione nel tempo. Se la misuri a casa e la vedi scendere, o ti senti svenire, avvisa il medico; non cambiare mai i farmaci da solo.
• Sei caduto nell’ultimo anno o hai paura di cadere. Un fisioterapista può valutare il tuo equilibrio e mostrarti una preparazione sicura, e in alcune zone ci sono corsi supervisionati di tai chi o di prevenzione delle cadute.
• Hai piedi intorpiditi, problemi all’orecchio interno o vista scarsa. Rendono l’equilibrio più difficile, quindi tieni sempre una mano sul sostegno e pratica con buona luce.
• Hai una malattia del cuore o dei polmoni, o un diabete trattato con insulina o farmaci simili. Chiedi al tuo team di cura quale livello di attività è sicuro e, per il diabete, cosa portare con te quando fai esercizio.

Una revisione degli studi sul tai chi ha rilevato che gli effetti indesiderati riportati erano di solito piccoli dolori, soprattutto a ginocchia e schiena, e nessun danno grave legato al tai chi in sé. Gli autori hanno aggiunto che molti studi non registravano con cura gli effetti indesiderati, quindi è comunque saggio iniziare con calma.

Fermati e siediti se senti capogiri, fiato corto a riposo, dolore o oppressione al petto, o un dolore improvviso e acuto a un’articolazione. Chiedi subito aiuto medico (chiama il 112) se il dolore al petto o la mancanza di fiato non passano entro pochi minuti.

Un piano di 4 settimane: tai chi walking più camminata veloce

Questo piano usa il tai chi walking per equilibrio e calma, e la camminata normale a un ritmo via via più veloce per consumare energia e per la salute del cuore. Parla prima con il medico prima di iniziare, soprattutto se ti riconosci in qualcosa della sezione sulla sicurezza.

“Veloce” significa che respiri più in fretta ma riesci ancora a parlare con frasi complete. Se una settimana ti sembra troppo dura, ripetila; non c’è nessuna scadenza.

Nei giorni in cui ginocchia o schiena fanno male, il tai chi walking può sostituire la camminata invece di saltare del tutto il movimento. Nei giorni buoni, tienilo breve e dedica il tuo tempo alla camminata.

Dopo quattro settimane, continua a progredire verso i livelli del nostro programma di camminata di 12 settimane. Il tai chi walking può restare accanto come breve abitudine quotidiana per l’equilibrio.

A chi è adatto il tai chi walking, e a chi serve di più?

Il tai chi walking è adatto a chi vuole un modo dolce ed economico per iniziare a muoversi e sentirsi più stabile sulle gambe. È meno utile come attività principale per chi ha come primo obiettivo dimagrire.

Yoga dolce e pilates stanno in una posizione simile: ottimi per equilibrio, flessibilità e calma, meno per consumare energia. La nostra guida a yoga e pilates per dimagrire mette a confronto le due pratiche.

Cosa fa davvero dimagrire

Si dimagrisce soprattutto mangiando con costanza un po’ meno energia di quella che si consuma, e di solito l’alimentazione pesa più dell’esercizio. Il movimento aiuta poi a mantenere il peso perso, protegge i muscoli e migliora la salute con qualsiasi peso.

Per questo il tai chi walking da solo difficilmente sposterà di molto la bilancia. La differenza di calorie tra passi lenti e camminata veloce è reale, ma anche la camminata veloce funziona meglio insieme a cambiamenti quotidiani come più verdure, proteine che saziano, meno bevande zuccherate e porzioni più piccole di cibi molto calorici.

Se sei attivo da settimane e il peso non si è mosso, la nostra pagina sul perché non riesci a dimagrire passa in rassegna le cause più comuni, dalle porzioni che crescono senza accorgersene al sonno e ai farmaci.

I progressi si vedono anche fuori dalla bilancia. Restare più a lungo su una gamba, salire le scale con meno fatica e avere meno dolori sono tutti segni che il corpo si sta rinforzando.

Tai chi walking gratis: come imparare senza pagare

Per iniziare il tai chi walking non servono corsi o app: bastano i passi di questa pagina, una parete e qualche metro di pavimento. Se vuoi una guida, ci sono anche opzioni gratuite.

• Corsi di quartiere. Molti centri civici, biblioteche, parchi e servizi sanitari offrono tai chi gratuito o a basso costo, a volte nell’ambito di programmi di prevenzione delle cadute per anziani.
• Video online. Scegli insegnanti che mostrano come usare un sostegno e passi corti, e salta i video che promettono di perdere grasso in fretta.
• Un fisioterapista. Se sei caduto o hai problemi alle articolazioni, chiedi al medico se puoi accedere a un programma di fisioterapia o di equilibrio.

I nostri video gratuiti non sono tai chi, ma lavorano sulle stesse basi. Il livello Start usa una sedia o una parete come appoggio in ogni esercizio in piedi, e il livello Build aggiunge esercizi di equilibrio e per il core; vedi i nostri livelli di allenamento per i dettagli.

Come Obesity Foundation ti aiuta a muoverti e dimagrire

Obesity Foundation è un’organizzazione non profit, e tutto ciò che offriamo è gratuito. Aiutiamo le persone a perdere peso e a stare meglio con il buon cibo, un’attività fisica adatta e la camminata, a un ritmo che rispetta il tuo corpo di oggi.

• Video di allenamento gratuiti. Livelli Start, Build e Strong, con appoggio a sedia e parete fin dalla prima sessione. Ricevi i video di allenamento gratuiti.
• Un piano alimentare gratuito. Pasti di tutti i giorni da abbinare alle tue camminate, senza diete drastiche. Chiedi il tuo piano alimentare gratuito.
• Il Club di Obesity Foundation. Un account personale gratuito per registrare camminate, sessioni di tai chi e allenamenti e vedere i tuoi progressi. Entra nel Club.
• Una videochiamata gratuita (in inglese). Parla con il nostro team di come iniziare e di quali aiuti esistono vicino a te. Prenota una videochiamata gratuita.

Comincia in piccolo: cinque minuti di passi lenti accanto al piano della cucina oggi, e una breve camminata domani. Contano entrambi.