Cardio a basso impatto a casa per principianti: dalla sedia all’allenamento in piedi

Che cos’è il cardio a basso impatto?

Il cardio a basso impatto è qualsiasi movimento che alza battito e respiro senza un momento in cui entrambi i piedi si staccano da terra. Siccome non c’è atterraggio, il contraccolpo su caviglie, ginocchia, anche e zona lombare resta piccolo.

Cardio sta per esercizio cardiovascolare: un movimento ritmico dei grandi muscoli che per diversi minuti fa pompare il cuore più forte e lavorare i polmoni più in fretta. Corsa e salto della corda sono le versioni ad alto impatto. Marciare, fare passi laterali, pedalare, nuotare e muovere braccia e gambe da seduti sono le versioni a basso impatto.

Basso impatto non vuol dire poco valore. Le linee guida dell’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) definiscono lo sforzo moderato in base a quanto ti costa fatica, non alla velocità. Per chi non si muove da anni, una marcia da seduti a buon ritmo può già essere un lavoro moderato.

Perché il cardio a basso impatto è adatto a un corpo più pesante

Il cardio a basso impatto allena cuore e polmoni senza chiedere alle articolazioni di assorbire un atterraggio dopo l’altro. Per molte persone che vivono con l’obesità, è la differenza tra un esercizio che fa male e uno che puoi ripetere domani.

Le articolazioni sopportano più del solo peso corporeo. In uno studio su adulti anziani con artrosi del ginocchio, ogni chilo perso riduceva di circa quattro chili la forza sul ginocchio a ogni passo. Saltare moltiplica ancora quel carico, e questo spiega perché tanti allenamenti “classici” risultano sbagliati per un corpo più grande.

Muoversi resta comunque utile per le articolazioni doloranti. Una recente revisione Cochrane su 139 studi ha concluso che l’esercizio può alleviare il dolore dell’artrosi del ginocchio e probabilmente migliora le attività quotidiane, almeno nel breve periodo, anche se i miglioramenti erano modesti. Il tipo di esercizio non sembrava contare molto: puoi quindi scegliere quello che ti piace e che riesci a fare.

C’è anche una questione di fiducia in sé. Molte persone con un peso elevato hanno avuto brutte esperienze in palestra, nei corsi di fitness o con commenti sul proprio corpo. La nostra pagina sullo stigma del peso spiega perché tutto questo conta. Allenarti a casa, con i tuoi tempi, toglie quella pressione mentre costruisci la tua forma fisica.

Cosa guadagni, anche prima che la bilancia si muova

Alcuni benefici iniziano nel giro di pochi giorni. Le linee guida statunitensi sull’attività fisica descrivono effetti immediati del movimento su ansia, pressione, qualità del sonno e risposta del corpo all’insulina.

Nel corso dei mesi, il movimento regolare abbassa il rischio di malattie cardiache, ictus, diabete di tipo 2, depressione e diversi tumori, e aiuta chi ha l’artrosi a sentire meno dolore. La nostra pagina sui rischi per la salute spiega quali malattie sono legate a un peso più alto e come possono migliorare.

Il cardio a basso impatto aiuta a dimagrire?

Sì, ma l’effetto sulla bilancia è modesto, e aspettative realistiche ti aiutano ad andare avanti. Una panoramica di 12 revisioni sistematiche e 149 studi ha rilevato che i soli programmi di esercizio portavano in media a una perdita di peso di circa 1,5–3,5 kg negli adulti con sovrappeso o obesità.

La stessa panoramica ha trovato anche qualcosa di più incoraggiante: l’esercizio riduceva il grasso viscerale, cioè quello accumulato intorno agli organi dell’addome, il più legato a diabete e malattie cardiache. Un’altra ampia meta-analisi ha visto che l’esercizio abbassava questo grasso profondo di circa il 6 per cento anche in chi non perdeva peso, mentre la dieta senza calo di peso non ci riusciva.

Il cardio, quindi, cambia l’interno del corpo prima del numero sulla bilancia. L’effetto maggiore sul peso viene da ciò che mangi, e i risultati migliori arrivano unendo le due cose. La pagina sul trattamento basato sullo stile di vita spiega come alimentazione, movimento, sonno e sostegno lavorano insieme.

Quante calorie brucia il cardio sulla sedia?

L’esercizio da seduti consuma meno calorie al minuto della camminata, perché le gambe non portano il tuo peso. Il numero preciso dipende dalla tua corporatura, da quanto ti impegni e da quanto a lungo continui, e le cifre che si trovano online sono di solito stime approssimative.

Se vuoi una stima per il tuo corpo, prova il nostro calcolo delle calorie bruciate. Però, per favore, non usare le calorie dell’esercizio per “guadagnarti” il cibo. Questa abitudine di solito si ritorce contro e trasforma il movimento in una punizione, invece che in qualcosa che ti fa stare meglio.

Senti prima il tuo medico se questo vale per te

Un cardio delicato a casa è sicuro per la maggior parte delle persone, ma prima di iniziare conviene parlarne brevemente con il medico o l’infermiere se hai una delle condizioni qui sotto. Potranno dirti quanto impegnarti e a cosa fare attenzione, così il programma si adatta alla tua salute.

• malattie cardiache, scompenso cardiaco, un pacemaker o un defibrillatore impiantabile (ICD), oppure un fastidio al petto che compare con lo sforzo
• pressione che resta alta nonostante la terapia
• diabete curato con insulina o con compresse che possono far scendere troppo la glicemia
• una malattia dei polmoni che ti lascia senza fiato a riposo o con poco sforzo
• betabloccanti o altri farmaci che rallentano il battito
• un intervento recente, una caduta recente o un dolore articolare nuovo, forte o in peggioramento
• gravidanza, o un parto negli ultimi mesi

Se usi insulina o un farmaco che abbassa la glicemia, Diabetes UK consiglia di controllare i valori prima e dopo l’esercizio. Tieni accanto alla sedia uno zucchero ad azione rapida, per esempio delle tavolette di glucosio.

La British Heart Foundation ricorda che i betabloccanti cambiano il modo in cui il battito risponde all’esercizio e possono farti sentire più stanco o stanca. Se è il tuo caso, valuta lo sforzo in base alle sensazioni e al respiro, non al polso.

Non sai cosa chiedere? La nostra lista per la visita dal medico ti aiuta a prepararti. Qualunque sia la tua situazione, se hai anche solo un dubbio parla con il tuo medico prima di iniziare il programma qui sotto.

Come prepararti per il cardio a casa

Ti serve molto meno di quanto suggeriscano le pubblicità del fitness: una sedia sicura, un po’ di pavimento libero, scarpe che sostengono, acqua e un modo per tenere il tempo. Dedica cinque minuti a questa preparazione una volta sola, e ogni sessione successiva sarà più facile da cominciare.

Scegliere una sedia sicura

• Solida e stabile: una robusta sedia da cucina o da pranzo a quattro gambe. Evita sedie da ufficio con rotelle, sedie pieghevoli, sgabelli e tutto ciò che dondola o gira.
• Abbastanza resistente: se non sai se una sedia è fatta per il tuo peso, controlla il carico indicato dal produttore oppure scegli una sedia rinforzata o bariatrica.
• All’altezza giusta: quando sei seduto o seduta con i piedi ben appoggiati a terra, le ginocchia dovrebbero essere più o meno all’altezza delle anche. Se la seduta è bassa, aiuta un cuscino rigido.
• Braccioli facoltativi: intralciano alcuni movimenti delle braccia, ma rendono più facile alzarsi. Se hai le ginocchia doloranti, una sedia con braccioli vale la pena.
• Contro il muro: appoggia lo schienale al muro oppure metti la sedia su un tappetino antiscivolo, così non può scivolare via.

Spazio, scarpe e abbigliamento

Libera abbastanza spazio da poter allargare le braccia ai lati senza toccare nulla. Sposta i tappeti che possono scivolare e tieni lontani animali e cavi.

Indossa scarpe che sostengono il piede invece di pantofole o calze, anche per gli esercizi da seduti: i piedi spingono sul pavimento più di quanto pensi. Sono ideali vestiti larghi e comodi che non sfregano. Tieni a portata di mano un bicchiere o una bottiglia d’acqua, e il telefono vicino nel caso ti serva aiuto.

Una routine di cardio sulla sedia da 15 minuti, passo per passo

Questa serie di esercizi sulla sedia fa lavorare il cuore mentre resti seduto o seduta per quasi tutta la sessione. Dura da 12 a 15 minuti: tre minuti di riscaldamento, da sei a nove minuti di esercizi cardio e tre minuti di defaticamento.

Per ogni esercizio, siediti con la schiena dritta nella metà anteriore della seduta, i piedi ben appoggiati e alla larghezza delle anche. Respira in modo regolare e non trattenere mai il fiato. Ogni esercizio ha una versione più facile e una più difficile, così la stessa routine funziona nella prima e nella quarta settimana.

Riscaldamento (3 minuti)

1. Rotazioni delle spalle: solleva le spalle verso le orecchie, portale indietro stringendo e lasciale cadere. Fallo lentamente dieci volte, poi ruotale in avanti per dieci volte.
2. Marcia leggera da seduti: solleva un piede di qualche centimetro dal pavimento, appoggialo, poi solleva l’altro. Lascia oscillare le braccia morbide lungo i fianchi. Continua per circa un minuto.
3. Cerchi con le caviglie: allunga un po’ una gamba con il tallone a terra e disegna dieci cerchi lenti con le dita del piede, poi cambia gamba.

Blocco cardio (da 6 a 9 minuti)

1. Marcia da seduti con le braccia. Solleva le ginocchia una alla volta come se marciassi sul posto e muovi le braccia a ritmo, con i gomiti piegati. Più facile: sollevamenti piccoli, braccia appoggiate sulle cosce. Più difficile: ginocchia più alte e braccia più veloci.
2. Talloni avanti. Distendi una gamba in avanti e tocca il pavimento con il tallone, poi riportala indietro e fai lo stesso con l’altra. Spingi entrambe le braccia in avanti ogni volta che il tallone tocca terra. Più facile: braccia ferme. Più difficile: accelera e porta le braccia più in alto.
3. Pugni da seduti. Tieni i gomiti vicino alla vita con i pugni morbidi, poi tira un pugno in avanti attraverso il corpo, riporta indietro il braccio e tira con l’altro. Continua a battere i piedi sul posto. Più facile: pugni più lenti all’altezza del petto. Più difficile: pugni verso il soffitto.
4. Tocchi laterali con le punte. Porta il piede destro di lato e torna, poi il sinistro, mentre apri le braccia all’altezza delle spalle e le richiudi. Più facile: braccia sulle cosce. Più difficile: porta fuori entrambi i piedi insieme, come un jumping jack da seduti senza il salto.
5. Ginocchio su con torsione. Appoggia leggermente le dita dietro le orecchie oppure incrocia le braccia sul petto. Solleva il ginocchio destro e ruota piano il busto verso di lui, poi ripeti a sinistra. Più facile: ginocchia più basse e torsione più piccola. Più difficile: un po’ più veloce, con un ritmo costante. Salta la torsione se ti dà fastidio alla schiena.
6. Alzarsi e sedersi. Spostati sul bordo anteriore della sedia, con i piedi leggermente dietro le ginocchia. Inclinati in avanti, spingi sui talloni e alzati, poi risiediti piano e con controllo. Più facile: aiutati con le mani sui braccioli o sulle cosce, oppure solleva il sedere solo un poco dalla seduta. Più difficile: alzati senza usare le mani, a ritmo costante.

Riposa ogni volta che ne hai bisogno. Fermarti per qualche respiro e poi riprendere non è un fallimento: è proprio così che si costruisce la forma fisica.

Defaticamento (3 minuti)

1. Marcia lenta: marcia piano per un minuto e lascia che il respiro si calmi.
2. Retro della coscia: distendi una gamba in avanti con il tallone a terra e le punte verso l’alto. Con la schiena dritta, inclinati leggermente in avanti dalle anche finché senti un allungamento lieve. Mantieni 15–20 secondi per gamba.
3. Petto e spalle: afferra i lati della seduta dietro di te, avvicina con delicatezza le scapole e solleva il petto. Mantieni per 15 secondi.
4. Respirazione: appoggia le mani sulla pancia, inspira dal naso contando fino a quattro ed espira dalla bocca contando fino a sei. Ripeti cinque volte.

Yoga sulla sedia per dimagrire: cosa può fare e cosa no

Lo yoga sulla sedia è delicato e utile, ma da solo difficilmente fa perdere molto peso. I suoi punti di forza sono altri: flessibilità, forza di gambe e tronco, respirazione, rilassamento e meno dolore.

Una revisione sistematica di 30 studi sullo yoga non ha trovato un effetto chiaro su peso, grasso corporeo o girovita in generale. Nelle persone con sovrappeso o obesità alcuni piccoli studi mostravano un BMI più basso, ma il risultato non era solido e gli autori lo hanno definito preliminare.

Per lo yoga sulla sedia e il dolore articolare le prove sono più promettenti. In uno studio su adulti anziani con artrosi del ginocchio o dell’anca che non riuscivano a fare esercizi in piedi, otto settimane di yoga sulla sedia due volte a settimana hanno ridotto dolore e stanchezza e migliorato la velocità del cammino durante il programma, anche se gran parte di questi miglioramenti è svanita dopo la fine del corso.

Lo yoga sulla sedia è quindi un buon compagno del cardio sulla sedia: usa la routine cardio per cuore e polmoni, e lo yoga per mobilità e calma. Stress e sonno scarso influiscono su appetito e peso, come spiega la nostra pagina su sonno, stress e salute mentale, quindi anche il rilassamento conta.

Una breve sequenza di yoga sulla sedia (circa 8 minuti)

Muoviti lentamente e, se riesci, respira con calma dal naso. Allunga solo fino a una leggera tensione, mai fino al dolore. Mantieni ogni posizione per tre-cinque respiri.

1. Montagna da seduti. Siediti dritto o dritta con i piedi appoggiati e le mani sulle cosce. Immagina un filo che tira verso l’alto la sommità della testa. Rilassa le spalle e respira lentamente.
2. Gatto e mucca da seduti. Con le mani sulle ginocchia, inspira, solleva il petto e inarca piano la parte alta della schiena. Espira, arrotonda la schiena e porta il mento verso il petto. Ripeti cinque volte, seguendo il respiro.
3. Allungamento laterale. Inspira e alza il braccio destro sopra la testa, o fin dove è comodo. Espira e inclinati piano verso sinistra, tenendo entrambe le anche sulla seduta. Torna al centro e cambia lato.
4. Torsione dolce da seduti. Siediti dritto o dritta, metti la mano sinistra sul ginocchio destro e la mano destra sulla seduta dietro di te. Inspira allungandoti verso l’alto, espira e ruota lentamente a destra. Torna al centro e ripeti a sinistra. Fai una torsione piccola se hai problemi alla schiena.
5. Braccia del guerriero da seduti. Girati leggermente di lato sulla sedia, così che una coscia resti sulla seduta e l’altra gamba si allunghi indietro con le punte a terra. Alza le braccia all’altezza delle spalle. Mantieni, poi cambia lato. Se ti senti instabile, tieni entrambi i piedi davanti a te e fai solo le braccia.
6. Riposo. Chiudi gli occhi o abbassa lo sguardo, appoggia le mani in grembo e fai dieci respiri lenti.

Se hai la pressione alta o il glaucoma, evita di tenere la testa più in basso del cuore. Se ti gira la testa, siediti dritto o dritta e respira normalmente finché passa.

Esercizi cardio a basso impatto in piedi per il passo successivo

Quando la routine sulla sedia ti sembra gestibile, puoi iniziare a sostituire alcuni esercizi da seduti con altri in piedi, tenendoti allo schienale della sedia o al piano della cucina per l’equilibrio. Gli esercizi in piedi coinvolgono più muscoli e alzano di più il battito, perché ora sono le gambe a portare il tuo peso.

• Marcia con appoggio: mettiti di fianco alla sedia con una mano sullo schienale e marcia sul posto, alzando le ginocchia solo quanto ti è comodo.
• Step-touch: fai un passo di lato con il piede destro, avvicina il sinistro, poi torna verso sinistra. Aggiungi il movimento delle braccia quando ti senti stabile.
• Talloni indietro: tenendoti alla sedia, piega un ginocchio portando il tallone verso il sedere, poi l’altro. Fai un movimento piccolo se hai le ginocchia rigide.
• Punte avanti: tocca con le punte di un piede il pavimento davanti a te, o un gradino basso e stabile, poi cambia piede.
• Passo a quadrato: fai un passo avanti con il destro, poi con il sinistro, un passo indietro con il destro, poi con il sinistro, disegnando un piccolo quadrato sul pavimento.
• Intervalli solo braccia: quando le gambe sono stanche, resta fermo o ferma tenendo la sedia con una mano e tira pugni veloci con l’altra, poi cambia braccio.

Tieni sempre la sedia pronta per sederti. Sederti per 30 secondi e poi rialzarti fa parte del programma, non è il segno che è troppo difficile per te.

Un programma cardio di 4 settimane per principianti a casa

Questo programma ti porta in quattro settimane da brevi sessioni da seduti a circa 20 minuti di cardio quasi tutto in piedi. Prima di iniziare, parla con il tuo medico se ti riconosci in una delle situazioni elencate più sopra nella parte sulla sicurezza. Il programma è un’indicazione generale, non un piano medico personale.

Punta a cinque giorni a settimana più due giorni più leggeri, che possono essere di riposo, una breve camminata o la sequenza di yoga sulla sedia. I minuti al giorno sono un intervallo: parti dal numero più basso e sali solo quando ti sembra gestibile.

Alla fine della quarta settimana, cinque sessioni da 20 minuti fanno 100 minuti a settimana. Sono due terzi del minimo indicato dall’OMS di 150 minuti di attività moderata a settimana, raggiunti in un mese partendo da seduti.

Tre regole che fanno funzionare il programma

• Ripeti una settimana tutte le volte che serve. Se una settimana è stata dura, o il giorno dopo le articolazioni erano doloranti, rifalla. Molte persone impiegano sei o otto settimane per completare questo programma, e va benissimo così.
• Anche i blocchi brevi contano. Se dieci minuti di fila sono troppi, dividili in due o tre sessioni più corte nel corso della giornata. Le linee guida statunitensi non chiedono più che l’attività avvenga in blocchi di almeno dieci minuti.
• Cambia una cosa alla volta. Allunga la sessione oppure rendila più impegnativa, ma non tutte e due le cose nella stessa settimana.

Dopo la quarta settimana

Da qui hai tre buone strade, e puoi combinarle. Puoi continuare ad allungare il tuo cardio a casa verso i 30 minuti, aggiungere camminate regolari con il nostro programma di camminata passo per passo, oppure passare ai video guidati del nostro programma gratuito di allenamenti Start, Build e Strong.

Se vuoi provare la palestra, la nostra pagina sull’allenamento in palestra per dimagrire mostra quali macchine sono adatte a un principiante.

L’OMS consiglia anche esercizi di rinforzo muscolare almeno due giorni a settimana e, per gli adulti più anziani, anche esercizi di equilibrio. L’esercizio alzarsi e sedersi rinforza già le gambe; il programma di allenamenti aggiunge il resto.

Quanto deve essere faticoso il cardio per principianti?

Il cardio per principianti dovrebbe sembrare uno sforzo costante, non una lotta: respiri più in fretta e senti caldo, ma riesci ancora a parlare con frasi brevi. Su una scala da 0 (seduti fermi) a 10 (il tuo massimo assoluto), l’OMS descrive lo sforzo moderato come circa 5 o 6.

Il test della parola è il controllo più semplice, e le ricerche mostrano che funziona bene sia negli adulti sani sia nelle persone con malattie cardiache. Se riesci a cantare, puoi spingere un po’ di più. Se riesci a dire solo una o due parole alla volta, rallenta.

Se ti piacciono i numeri, un cardiofrequenzimetro o uno smartwatch possono aiutare. Il nostro calcolo delle zone di frequenza cardiaca mostra gli intervalli indicativi per la tua età, e gli altri nostri calcolatori gratuiti per la salute ti aiutano a seguire i progressi. I numeri sono solo un riferimento: come ti senti viene sempre prima.

Esiste un allenamento brucia grassi per principianti?

Nessun allenamento in particolare scioglie il grasso più in fretta degli altri. Conta quanto ti muovi nell’arco di settimane e mesi, e se riesci a continuare, insieme a ciò che mangi.

Le ricerche lo confermano. Nella grande panoramica di studi sull’esercizio negli adulti con sovrappeso o obesità, l’allenamento aerobico continuo e l’allenamento a intervalli ad alta intensità hanno portato a una perdita simile di peso, grasso e grasso viscerale quando consumavano la stessa energia.

Un’altra meta-analisi è arrivata alla stessa conclusione, notando che gli intervalli richiedevano semplicemente meno tempo.

Per chi comincia con un corpo più pesante, la strada costante e moderata è di solito la scelta più sicura e piacevole. Gli intervalli possono arrivare dopo, e l’idea di una speciale “zona brucia grassi” è spiegata nella nostra pagina sulle zone di frequenza cardiaca.

Si può colpire il grasso della pancia con certi esercizi?

Non direttamente. Torsioni e crunch rinforzano i muscoli sottostanti, ma non bruciano in modo particolare il grasso che li ricopre. È il tuo corpo a decidere da dove perdere grasso per primo.

La buona notizia è che il cardio regolare, di qualsiasi tipo, riduce il grasso viscerale, quello profondo della pancia che conta di più per la salute. Gli esercizi di forza aggiungono un altro vantaggio: durante il dimagrimento, nella panoramica di studi l’allenamento di forza ha aiutato a mantenere circa 0,8 kg in più di massa magra.

Adattare il cardio a ginocchia doloranti, mal di schiena e fiato corto

Quasi ogni esercizio si può modificare per aggirare il dolore o i problemi di respiro. La tabella qui sotto riporta gli adattamenti più comuni; se ti serve di più, un fisioterapista può aiutarti.

Arthritis UK consiglia di iniziare piano e aumentare gradualmente frequenza, durata e intensità, perché partire troppo forte può rendere l’attività dolorosa e farti passare la voglia. Un leggero indolenzimento muscolare che passa entro un giorno è normale. Un dolore articolare più acuto, che dura fino al giorno dopo o ti fa zoppicare, è il segnale per rendere più leggera la sessione successiva.

Quando fermarti e chiedere aiuto

Fermati subito e siediti se il corpo ti manda un segnale d’allarme. Quasi sempre queste sensazioni passano con il riposo, ma alcune richiedono un aiuto medico, quindi è bene conoscerle prima della prima sessione.

• un fastidio al petto, come pesantezza, oppressione o bruciore, o una sensazione simile che si estende a braccio, schiena, collo o mandibola
• un battito che all’improvviso sembra irregolare, sfarfallante o molto più veloce di quanto giustifichi lo sforzo
• sensazione di svenimento, testa leggera, confusione o nausea
• un affanno molto peggiore del solito che non migliora dopo qualche minuto di riposo
• un dolore improvviso e acuto a un’articolazione o a un muscolo, o un’articolazione che cede
• tremore, sudorazione, fame improvvisa o confusione se prendi farmaci che abbassano la glicemia: fermati, controlla il valore e trattalo come ti ha indicato il tuo team per il diabete

Se il dolore o la pressione al petto non passano dopo qualche minuto di riposo, chiama il numero di emergenza del tuo paese. Non guidare da solo o da sola fino all’ospedale.

Salta la sessione anche se non ti senti bene, hai la febbre o noti in un’articolazione un gonfiore, un arrossamento o un calore nuovi. L’esercizio può aspettare: prima fai controllare il problema.

Tra una sessione e l’altra: interrompere le lunghe ore da seduti

Anche brevi pause di movimento durante la giornata fanno bene al corpo, indipendentemente dagli allenamenti. Oggi l’OMS raccomanda agli adulti di limitare il tempo passato seduti e di sostituirne una parte con attività di qualsiasi intensità.

In un piccolo esperimento con adulti con sovrappeso o obesità, alzarsi ogni 20 minuti per due minuti di camminata leggera abbassava glicemia e insulina dopo il pasto, rispetto allo stare seduti fermi per ore. Puoi applicare la stessa idea a casa: un minuto o due di marcia da seduti durante la pubblicità, oppure alzarti e fare qualche passo sul posto ogni volta che finisci una telefonata.

Come misurare i progressi oltre la bilancia

Nelle prime settimane, i migliori indicatori di progresso sono ciò che il tuo corpo riesce a fare e come ti senti. Con il solo esercizio il peso cambia lentamente, quindi giudicare solo dai chili può far sembrare un fallimento anche un buon progresso.

• Minuti: annota i minuti di ogni giorno. Passare da 5 a 20 è un grande cambiamento nella forma fisica.
• Alzarsi e sedersi: conta quante volte ci riesci in 30 secondi, una volta a settimana. Di più, o lo stesso numero usando meno le mani, vuol dire che le gambe si stanno rinforzando.
• Respiro: nota se la stessa routine ti lascia meno senza fiato di due settimane fa.
• Vita di tutti i giorni: le scale, la spesa, scendere dall’auto, giocare con figli o nipoti. Contano quanto qualsiasi numero.
• Umore e sonno: molte persone notano un sonno migliore e una mente più calma prima di qualsiasi altro cambiamento.

Mantenere l’abitudine nel lungo periodo conta più di qualsiasi singolo mese. La nostra pagina sul perché il peso spesso ritorna spiega perché un’attività costante aiuta a mantenere stabile il peso.

Come Obesity Foundation sostiene il tuo cardio a casa

Obesity Foundation è un’organizzazione non profit, e tutto ciò che offriamo è gratuito. Al centro mettiamo una buona alimentazione, un movimento adatto e la camminata, al livello per cui il tuo corpo è pronto oggi.

• Video Start da seguire. Allenamenti da seduti e con appoggio, con un istruttore che mostra una versione più facile e una più difficile di ogni esercizio. Ricevi i video di allenamento gratuiti.
• Un’alimentazione adatta alla tua attività. Il movimento funziona meglio insieme a pasti di tutti i giorni che saziano, senza diete drastiche. Chiedi il tuo piano alimentare gratuito.
• Il tuo account nel Club. Registra minuti, alzate dalla sedia e camminate, e guarda in privato i tuoi progressi settimana dopo settimana. Apri il tuo account gratuito nell’Obesity Foundation Club.
• Qualcuno con cui parlare. Non sai da dove cominciare, o ti preoccupa il dolore o una malattia? Prenota una videochiamata gratuita (in inglese) con il nostro team.

La tua prima sessione può essere oggi: una sedia robusta, cinque minuti e una marcia da seduti. È un vero allenamento, ed è abbastanza per cominciare.