Digiuno intermittente per dimagrire: funziona davvero?

Che cos’è il digiuno intermittente?

Il digiuno intermittente è un modo di mangiare in cui programmi periodi regolari senza cibo, o con pochissimo cibo, alternati a periodi di alimentazione normale. L’attenzione è su quando mangi, mentre la maggior parte delle altre diete guarda a cosa e quanto mangi.

L’idea è antica. Il digiuno fa parte della vita religiosa e culturale da migliaia di anni. Più recente è l’uso di schemi di digiuno programmati come metodo per dimagrire.

I ricercatori raggruppano le tante varianti in tre famiglie. La prima limita i pasti a un certo numero di ore al giorno. La seconda prevede da uno a tre giorni a basso apporto calorico ogni settimana. La terza alterna giorni di digiuno e giorni normali. Ogni famiglia ha le sue regole e chiede qualcosa di diverso al corpo e alla routine.

Il digiuno intermittente è una delle possibili strade per mangiare meno. Non è una cura in sé e non è necessario per dimagrire. Molte persone perdono peso e migliorano la salute senza mai saltare un pasto. Scopri il quadro completo dei programmi sullo stile di vita per l’obesità.

I metodi principali: 16:8, 5:2 e altri schemi di digiuno

I metodi più noti sono il 16:8, con una finestra alimentare quotidiana, e il 5:2, con due giorni a basso apporto calorico a settimana. La tabella li mette a confronto con gli altri schemi diffusi, dal più gentile al più impegnativo.

I numeri in nomi come 16:8 o 5:2 sono un modo rapido per descrivere lo schema. Nel 16:8 il primo numero indica le ore senza cibo e il secondo la finestra alimentare. Nel 5:2 e nel 4:3 il primo numero indica i giorni normali e il secondo quelli a basso apporto calorico.

Alcune versioni popolari si spingono molto più in là, come un solo pasto al giorno o digiuni di 24 ore o più. Sono state studiate molto meno, e la revisione di Harvard sulle diete avverte che lunghi periodi senza cibo possono portare a mangiare troppo dopo. Non le consigliamo.

Come funziona il digiuno per dimagrire?

Il digiuno per dimagrire funziona soprattutto perché aiuta a mangiare meno calorie nell’arco della settimana, non grazie a un effetto speciale sul grasso. Con una finestra alimentare più breve ci sono meno occasioni di spiluccare, e molte persone mangiano semplicemente meno senza contare.

Uno studio di 12 mesi della University of Illinois Chicago lo mostra con chiarezza. Adulti con obesità che mangiavano solo tra mezzogiorno e le 8 di sera, senza contare le calorie, hanno finito per assumere circa 425 kcal in meno al giorno. Un secondo gruppo, che contava le calorie, ne ha tagliate circa 405 al giorno. La perdita di peso nei due gruppi è stata simile.

Durante un digiuno prolungato il corpo cambia davvero il suo mix di carburante. Quando lo zucchero immagazzinato nel fegato si esaurisce, usa più grasso e produce piccole molecole chiamate chetoni. Il National Institute on Aging statunitense descrive questo passaggio, ma sottolinea anche che gli scienziati non sanno ancora se porti benefici aggiuntivi nelle persone, e che troppi chetoni possono essere dannosi.

In sintesi, onestamente: se il digiuno ti aiuta a mangiare meno senza sentirti privato, può sostenere la perdita di peso. Se compensi le ore di digiuno mangiando di più nella finestra, la bilancia non si muoverà. Il peso dipende anche da fattori ben oltre l’orologio, come geni e biologia, sonno, stress e farmaci.

Digiuno intermittente per dimagrire: cosa dicono gli studi

Gli studi controllati randomizzati, in cui le persone vengono assegnate a una dieta per sorteggio, mostrano che il digiuno intermittente porta a perdere qualche chilo, più o meno come altre diete ipocaloriche. La tabella elenca alcuni degli studi più citati.

Emergono tre tendenze. Primo, la maggior parte degli studi ha trovato una perdita di peso simile con il digiuno e con la riduzione calorica quotidiana. Secondo, alcuni hanno trovato un piccolo vantaggio per il digiuno, di circa 2–3 kg, spesso in programmi con molto supporto in più. Terzo, gli abbandoni sono spesso numerosi con entrambi i tipi di dieta: segno che la vera sfida è restare fedeli a un piano, qualunque esso sia.

Quasi tutti questi studi sono durati un anno o meno. Sappiamo ancora poco di cosa succede dopo cinque o dieci anni, e conta, perché il peso spesso torna alla fine di qualsiasi dieta.

Il digiuno è meglio della normale riduzione delle calorie?

No. Le migliori sintesi delle prove mostrano che il digiuno intermittente funziona per dimagrire più o meno come la normale riduzione delle calorie, non meglio. È un’opzione valida tra diverse altre.

L’ultima revisione Cochrane ha riunito 22 studi randomizzati con 1.995 adulti in sovrappeso o con obesità. Rispetto ai consigli alimentari standard, il digiuno intermittente ha fatto poca o nessuna differenza sulla perdita di peso: lo scarto medio era di circa un terzo di punto percentuale del peso corporeo.

I revisori hanno giudicato bassa la certezza di queste prove, soprattutto perché molti studi erano piccoli o avevano problemi di disegno.

Nel gruppo più piccolo di sei studi che confrontavano il digiuno con nessun consiglio, il team Cochrane ha concluso che probabilmente anche lì il digiuno ha fatto poca o nessuna differenza nel periodo studiato. Altri studi, come quello di Chicago di 12 mesi in tabella, hanno invece trovato più perdita di peso rispetto a nessun cambiamento. Questo quadro misto è un motivo per tenere basse le aspettative.

Un’ampia meta-analisi a rete pubblicata sul BMJ ha riunito 99 studi con 6.582 adulti. Ogni metodo di digiuno e la riduzione calorica quotidiana hanno portato a perdere più peso rispetto a mangiare liberamente. Il digiuno a giorni alterni è risultato leggermente avanti rispetto alla riduzione calorica quotidiana, di circa 1,3 kg, ma negli studi di sei mesi o più questo vantaggio non si vedeva più.

La Harvard T.H. Chan School of Public Health arriva alla stessa conclusione nella sua revisione: non è chiaro che il digiuno intermittente superi altri metodi per peso, appetito o facilità nel mantenerlo. In sostanza, per ora non si possono dare raccomandazioni forti.

Il digiuno è uno strumento, non una scorciatoia. Se contare le calorie o fare tre pasti regolari ti riesce meglio, è una scelta altrettanto buona. Funziona l’approccio che riesci a mantenere con serenità, mese dopo mese.

Alimentazione a tempo limitato e 16:8 nella pratica

L’alimentazione a tempo limitato significa consumare i pasti dentro una finestra fissa ogni giorno, di solito da 8 a 10 ore, e per il resto del tempo solo bevande senza calorie. Lo schema 16:8 è la forma più popolare.

Il bello è che non devi pesare il cibo né contare le calorie. Ti servono un orologio e un programma dei pasti. Per chi spizzica spesso la sera, un orario chiaro di “cucina chiusa” può aiutare, e Harvard osserva che un limite serale può anche alleviare il reflusso o il sonno disturbato dovuti ai pasti tardivi.

Conta l’orario della finestra?

Forse un po’. Nello studio di Jamshed e colleghi, chi univa la riduzione calorica a una finestra precoce, dalle 7 del mattino alle 3 del pomeriggio, ha perso circa 2,3 kg in più in 14 settimane rispetto a chi mangiava su 12 ore o più. Anche la pressione minima e l’umore sono migliorati leggermente.

Una finestra precoce però non si adatta a ogni vita. Lavoro a turni, cene in famiglia e pasti in compagnia contano. Una finestra che riesci a rispettare quasi tutti i giorni è più utile di una finestra ideale che rispetti solo due volte a settimana.

Cosa si può bere durante le ore di digiuno?

Negli studi sul 16:8 come TREAT, ai partecipanti veniva chiesto di non assumere nulla con calorie durante le ore di digiuno. Acqua naturale o frizzante, tè o caffè senza latte né zucchero rispettano questa regola. Succhi, bibite, bevande con latte e alcolici contengono calorie e interrompono il digiuno.

La qualità del cibo conta ancora

Una finestra alimentare non dice nulla su cosa finisce nel piatto. Se la riempi di fast food e dolci, i benefici saranno probabilmente scarsi. Pasti a base di verdura, frutta, cereali integrali, legumi, pesce o altre fonti di proteine saziano più a lungo e rendono più facili le ore di digiuno.

Il nostro piano alimentare gratuito di 7 giorni mostra come possono essere giornate equilibrate.

Il metodo 5:2 nella pratica

Con il metodo 5:2 mangi i tuoi pasti abituali ed equilibrati per cinque giorni e mangi pochissimo in due giorni non consecutivi. Negli studi, i giorni leggeri fornivano di solito circa 500–600 kcal.

Ad alcune persone il 5:2 piace perché cinque giorni a settimana sembrano normali e devono pianificare con attenzione solo gli altri due. Altre trovano duri i giorni leggeri, con fame, poca energia o mal di testa, soprattutto al lavoro o quando si occupano dei figli.

Un giorno da 500–600 kcal è un apporto molto basso. Per questo non consigliamo di iniziare il 5:2 da soli. Se ti interessa, parlane prima con il medico o con un dietista, soprattutto se hai il diabete, prendi farmaci o fai un lavoro fisicamente pesante.

Un dietista può aiutarti a pianificare giorni leggeri che diano comunque abbastanza proteine, fibre e nutrienti. Nei giorni normali l’obiettivo è mangiare in modo sano come sempre, non recuperare i giorni leggeri.

La versione 4:3, con tre giorni leggeri, ha portato in uno studio recente a perdere un po’ più di peso rispetto alla riduzione calorica quotidiana. I partecipanti avevano però anche frequenti incontri di gruppo e consigli sull’esercizio, quindi è difficile capire quanto sia merito del digiuno in sé.

Chi non dovrebbe digiunare, o deve prima chiedere al medico?

Alcune persone non dovrebbero provare affatto il digiuno intermittente, e altre hanno bisogno di un parere medico prima di iniziare. La revisione di Harvard elenca diabete, disturbi alimentari, farmaci da assumere con il cibo, gravidanza, allattamento e gli anni della crescita in adolescenza come motivi per evitare il digiuno.

Non provare il digiuno se:

• sei incinta, stai cercando una gravidanza o allatti
• hai, o hai avuto in passato, un disturbo alimentare come anoressia, bulimia o disturbo da alimentazione incontrollata (binge eating)
• hai meno di 18 anni; bambini e ragazzi hanno bisogno di pasti regolari per crescere
• hai il diabete di tipo 1, a meno che il tuo team diabetologico non lo pianifichi con te

Parla con il medico prima di iniziare se:

• usi insulina o altri farmaci per il diabete, soprattutto quelli che possono causare ipoglicemia, come le sulfaniluree. Spesso le dosi vanno modificate prima del digiuno, e il medico potrebbe chiederti di controllare la glicemia più spesso.
• prendi farmaci da assumere con il cibo o a orari fissi. Il farmacista può dirti per quali dei tuoi farmaci vale.
• sei anziano e ti senti fragile, hai perso peso senza volerlo, hai muscoli deboli o sei caduto di recente.
• hai una malattia dei reni o del fegato, o un’altra malattia cronica trattata con farmaci.
• hai fatto un intervento di chirurgia bariatrica, perché dopo l’intervento il modo di mangiare richiede un piano specialistico.
• fai un lavoro fisicamente pesante, lavori di notte o guidi per lavoro, situazioni in cui capogiri o poca concentrazione sarebbero pericolosi.

Il punto sul diabete è il più importante. Nello studio australiano sul 5:2 in persone con diabete di tipo 2, i farmaci più a rischio di ipoglicemia sono stati ridotti all’inizio secondo un protocollo medico. Nonostante questo, circa un terzo dei partecipanti che usavano sulfaniluree o insulina ha avuto un episodio di glicemia troppo bassa o troppo alta nelle prime due settimane. Non modificare mai questi farmaci da solo.

Una breve checklist per la visita dal medico può aiutarti a preparare quel colloquio. Anche alcuni farmaci possono influire sul peso; il medico può dirti se è il tuo caso.

Effetti collaterali del digiuno intermittente

Gli effetti collaterali del digiuno intermittente di solito sono lievi. I più segnalati sono mal di testa, stanchezza, nausea e capogiri.

Una recente meta-analisi di 15 studi randomizzati con 1.365 adulti in sovrappeso o con obesità non ha trovato un chiaro aumento di stanchezza, mal di testa o abbandoni rispetto alle diete di controllo. C’era un indizio di più capogiri in chi seguiva una finestra serale senza altro supporto, ma il risultato non era certo.

Anche la revisione Cochrane non è riuscita a esprimersi con sicurezza sugli effetti collaterali, perché pochi studi li hanno misurati bene.

Due preoccupazioni vanno oltre il semplice fastidio. La prima è il rischio per il rapporto con il cibo, di cui parliamo più sotto. La seconda è che nello studio di 12 mesi di Trepanowski e colleghi sul digiuno a giorni alterni, alla fine il colesterolo LDL era più alto nel gruppo del digiuno che in quello della riduzione calorica quotidiana.

Se hai già il colesterolo alto o una malattia di cuore, è un motivo in più per parlarne con il medico.

Se usi insulina o altri farmaci che possono abbassare la glicemia, impara a riconoscere i segni di un’ipoglicemia: tremore, sudorazione, battito accelerato, confusione o fame improvvisa. Trattala come ti ha insegnato il tuo team di cura e contattalo prima di digiunare di nuovo.

Proteggere muscoli e forza durante il digiuno

Ogni perdita di peso comprende anche un po’ di muscolo e di altro tessuto magro, e il digiuno non fa eccezione. Mantenere i muscoli forti è importante per equilibrio, articolazioni e attività quotidiane, soprattutto con l’avanzare dell’età.

Nello studio TREAT di 12 settimane sul 16:8, chi digiunava ha perso un po’ più massa magra a braccia e gambe rispetto al gruppo di confronto. Una recente scoping review di 20 studi su adulti dai 45 anni in su ha trovato differenze di massa magra in genere piccole, ma gli studi erano brevi e gli autori non hanno potuto trarre conclusioni solide per le persone anziane.

Il National Institute on Aging statunitense fa notare che la maggior parte degli studi sul digiuno ha incluso persone fino a 60 anni, quindi i risultati potrebbero non valere per gli anziani. Se sei in là con gli anni, comincia con il passo graduale descritto più sotto e coinvolgi il medico.

Tre abitudini aiutano a proteggere i muscoli con qualsiasi modo di mangiare:

• inserisci una fonte di proteine in ogni pasto, come uova, latticini, pesce, pollo, tofu, fagioli o lenticchie
• fai esercizi di rinforzo muscolare almeno due giorni a settimana; i nostri allenamenti di livello Start includono esercizi di forza da seduti
• continua a camminare; anche passeggiate brevi ma regolari aiutano a mantenere le gambe forti

Digiuno, disturbi alimentari e rapporto con il cibo

Per alcune persone, regole rigide su quando si può mangiare portano a pensare di più al cibo, a cicli di restrizione e abbuffate o a sensi di colpa. È questo il principale rischio psicologico del digiuno.

La revisione di Harvard avverte che lunghi periodi senza cibo possono aumentare il rischio di mangiare troppo dopo e di un’attenzione ossessiva per il cibo. Alcuni medici, sulla rivista Clinical Diabetes and Endocrinology, hanno invitato i colleghi a valutare il rischio di disturbi alimentari prima di proporre il digiuno intermittente a un paziente.

La ricerca su questo tema è ancora giovane, e molte persone digiunano senza incontrare questi problemi. Conta come ti fa sentire il digiuno e se noti qualcuno dei segnali qui sotto.

Segnali che il digiuno non ti fa bene

• pensi al cibo molto più di prima, o organizzi la giornata in base al prossimo pasto
• alla fine di un digiuno mangi spesso molto più del previsto e ti senti fuori controllo
• provi senso di colpa o vergogna quando mangi fuori dalla tua finestra
• vuoi allungare sempre di più i periodi di digiuno
• umore, sonno o vita sociale ne risentono a causa delle tue regole sul cibo

Se riconosci questi segnali, smetti di digiunare e torna ai pasti regolari. Non hai fallito: questo approccio semplicemente non fa per te. Parlarne con il medico o con uno psicologo può aiutare, e la nostra pagina sul supporto psicologico spiega quali tipi di aiuto esistono.

Un modo graduale per provare l’alimentazione a tempo limitato

Se vuoi provare il digiuno intermittente e il tuo medico è d’accordo, l’inizio più dolce è una pausa notturna di 12 ore. Gran parte di quelle ore passa dormendo, quindi chiede poco al corpo, e spesso elimina gli spuntini a tarda sera.

Parla prima con il tuo medico, soprattutto se qualcosa dell’elenco sopra ti riguarda. Questi passi sono idee generali, non consigli medici personali.

Settimane 1 e 2: osserva e fissa una pausa di 12 ore

1. Per tre giorni annota semplicemente l’ora del primo e dell’ultimo cibo o bevanda con calorie. Molte persone si sorprendono di quanto sia lunga la loro giornata alimentare.
2. Scegli una pausa di 12 ore adatta alla tua vita, per esempio dalle 19:00 alle 7:00 o dalle 20:00 alle 8:00.
3. Dopo cena, chiudi la cucina. Lavati i denti, preparati una tisana o fai una breve passeggiata per segnare la fine della giornata alimentare.
4. Mantieni i tuoi pasti normali ed equilibrati. Non cercare di mangiare meno in altri modi nello stesso periodo.

Settimane 3 e 4: controlla come ti senti

1. Chiediti: dormo bene, ho energia a sufficienza, mi sento tranquillo con il cibo?
2. Se la risposta è sì, puoi tenere la pausa di 12 ore come nuova abitudine. Già questo è un buon risultato.
3. Se stai bene e vuoi andare oltre, puoi provare 13 ore in alcuni giorni della settimana.

Dopo la settimana 4: decidi, senza pressione

1. Alcune persone passano gradualmente a una finestra di 10 ore (14:10). Aumenta di 30–60 minuti alla volta, e solo se resta facile.
2. Prendi in considerazione il 16:8 solo se il 14:10 è stato comodo per diverse settimane e il medico è d’accordo. Molte persone non hanno mai bisogno di arrivarci.
3. Se compare uno dei segnali d’allarme descritti sopra, torna ai pasti regolari.

Pesati non più di una volta a settimana, alla stessa ora. Un ritmo realistico è graduale; la nostra pagina su quanti chili perdere a settimana spiega cosa aspettarsi. Per farti un’idea del tuo fabbisogno energetico puoi usare il nostro calcolatore del deficit calorico, ma non serve contare le calorie se la finestra alimentare ti aiuta già a mangiare un po’ meno.

Cosa mangiare quando si apre la finestra alimentare

Dentro la finestra alimentare valgono gli stessi principi di qualsiasi alimentazione sana: tanta verdura e frutta, cereali integrali, alimenti proteici e grassi buoni, con meno bevande zuccherate e snack ultra-processati.

Il primo pasto dopo una pausa più lunga merita qualche attenzione. Molte persone trovano che un pasto con proteine e fibre, come fiocchi d’avena con yogurt e frutta, uova con pane integrale o una minestra di legumi e verdure, tenga la fame più stabile di qualcosa di dolce.

Se ti viene fame tra un pasto e l’altro nella finestra, scegli spuntini che saziano con poche calorie. La nostra lista di spuntini sani offre idee pratiche con calorie e proteine.

Alcune abitudini rendono il digiuno più facile da vivere:

• pianifica in anticipo i pasti della finestra, così non arrivi alla fine del digiuno senza niente di pronto
• mantieni la finestra alimentare simile quasi tutti i giorni, weekend compresi, così il corpo si abitua al ritmo
• sii flessibile per compleanni, feste e pranzi in famiglia; una cena più tardi non cancella nulla
• evita l’alcol la sera, che spesso porta a spuntini tardivi e a un sonno peggiore

Anche sonno e stress influenzano fame e voglie. Se dormi poco o hai giornate molto stressanti, leggi la pagina su sonno, stress e salute mentale prima di aggiungere regole di digiuno.

Il digiuno intermittente fa per te?

Il digiuno intermittente può fare per te se raramente hai fame al mattino, spesso spizzichi la sera tardi e ti piacciono regole chiare e semplici. È meno adatto se senza cibo ti vengono capogiri o tremori, fai un lavoro fisicamente impegnativo o ti accorgi che regole rigide ti fanno pensare di più al cibo.

Le prove scientifiche ti lasciano libertà. Visto che digiuno e riduzione calorica quotidiana portano a risultati simili, puoi scegliere quello che si adatta alla tua salute, ai tuoi farmaci, alla tua vita familiare e ai tuoi gusti. Puoi anche combinare gli elementi, per esempio tre pasti regolari con una pausa notturna di 12 ore.

Qualunque cosa tu scelga, le basi di un cambiamento duraturo restano le stesse: cibo buono, movimento regolare al livello giusto, camminate, sonno sufficiente e il sostegno delle persone vicine. Il digiuno può esserne una piccola parte, mai un sostituto.

Aiuto gratuito per dimagrire con cibo buono e camminate

Obesity Foundation è un’organizzazione non profit e tutto ciò che offriamo è gratuito. Non vendiamo diete né programmi di digiuno. Ci concentriamo su cibo buono, movimento adatto al tuo corpo e camminate, in un modo che si inserisca nella tua vita di tutti i giorni.

• Chiedi il tuo piano alimentare gratuito: pasti equilibrati adatti a una routine regolare o a una pausa notturna di 12 ore, su misura per i tuoi gusti e il tuo budget.
• Ricevi i video di allenamento gratuiti: il livello Start ti aiuta a costruire forza con gradualità, con opzioni da seduti e senza salti.
• Prenota una videochiamata gratuita se non sai se il digiuno faccia al caso tuo e vuoi parlarne. La videochiamata si svolge in inglese.
• Iscriviti al Club gratuito di Obesity Foundation per consigli, incoraggiamento e uno spazio dove seguire i tuoi progressi.

Non siamo medici, e questa pagina non può dirti se il digiuno è sicuro per te. Parla con il tuo medico prima di cambiare come o quando mangi, soprattutto se prendi farmaci.