Intervallfasten zum Abnehmen: 16:8 oder 5:2? (2027)

Das Wichtigste in Kürze

Intervallfasten bedeutet, nur zu bestimmten Zeiten zu essen: innerhalb eines täglichen Essensfensters (zeitlich begrenztes Essen, etwa 16:8) oder mit einigen kalorienarmen Tagen pro Woche (etwa 5:2).
Es kann beim Abnehmen helfen, ist aber nicht besser als eine normale kalorienreduzierte Ernährung. Die neueste Cochrane-Übersicht mit 22 Studien fand kaum oder keinen Unterschied zwischen beiden.
Es wirkt vor allem, weil Menschen am Ende weniger essen. Es gibt keinen besonderen Fettverbrennungseffekt, durch den dasselbe Essen weniger zählt.
Fasten ist nicht für alle geeignet. Wenn Sie Insulin oder andere Diabetesmedikamente nehmen, schwanger sind oder stillen, eine Essstörung hatten, Medikamente nehmen, die zum Essen eingenommen werden müssen, oder älter und gebrechlich sind, sprechen Sie zuerst mit Ihrem Arzt oder wählen Sie einen anderen Weg.
Nebenwirkungen sind meist mild, etwa Kopfschmerzen, Müdigkeit, Übelkeit oder Schwindel, sollten aber ernst genommen werden.
Wenn Sie es ausprobieren möchten, beginnen Sie sanft: Eine nächtliche Pause von 12 Stunden, zum Beispiel von 19 Uhr abends bis 7 Uhr morgens, ist ein ruhiger erster Schritt.

Was ist Intervallfasten?

Intervallfasten, auch intermittierendes Fasten genannt, ist eine Ernährungsweise, bei der Sie feste Zeiten ohne Essen oder mit sehr wenig Essen zwischen Zeiten mit normalem Essen einplanen. Im Mittelpunkt steht, wann Sie essen, während die meisten anderen Diäten darauf schauen, was und wie viel Sie essen.

Die Idee ist alt. Fasten gehört seit Jahrtausenden zum religiösen und kulturellen Leben. Neu ist, geplante Fastenschemata als Methode zum Abnehmen zu nutzen.

Fachleute teilen die vielen Varianten in drei Gruppen ein. Die erste beschränkt das Essen auf eine feste Zahl von Stunden am Tag. Die zweite nutzt einen bis drei kalorienarme Tage pro Woche. Die dritte wechselt Fastentage und normale Tage ab. Jede Gruppe hat eigene Regeln, und jede verlangt Ihrem Körper und Ihrem Tagesablauf etwas anderes ab.

Intervallfasten ist einer von mehreren möglichen Wegen, weniger zu essen. Es ist für sich keine Behandlung und für das Abnehmen nicht nötig. Viele Menschen nehmen ab und werden gesünder, ohne je eine Mahlzeit auszulassen. Mehr zum Gesamtbild lesen Sie bei der Lebensstilbehandlung bei Adipositas.

Die wichtigsten Methoden: 16:8, 5:2 und weitere Fastenschemata

Die bekanntesten Methoden sind 16:8, ein tägliches Essensfenster, und 5:2 mit zwei kalorienarmen Tagen pro Woche. Die Tabelle vergleicht sie mit den anderen gängigen Schemata, vom sanftesten bis zum anspruchsvollsten.

Methoden des Intervallfastens im Vergleich
Methode	So funktioniert es	So sieht ein Tag aus	Wie anspruchsvoll	Worauf zu achten ist
Nächtliche Pause von 12 Stunden (12:12)	Essen innerhalb von 12 Stunden, die anderen 12 nicht	Frühstück um 7:30, Abendessen bis 19:30 beendet	Sanft; nah am normalen Ablauf vieler Menschen	Ein vernünftiger erster Schritt; für sich allein begrenzte Wirkung, außer es fällt spätes Essen am Abend weg
Zeitlich begrenztes Essen 14:10	Essen innerhalb von 10 Stunden	Erste Mahlzeit um 9:00, letzte Mahlzeit bis 19:00 beendet	Mittel	Eine Zwischenstufe für alle, denen 12 Stunden leichtfielen
Zeitlich begrenztes Essen 16:8	Essen innerhalb von 8 Stunden, 16 Stunden nicht	Mahlzeiten zwischen 12:00 und 20:00 oder zwischen 8:00 und 16:00	Mittel bis anspruchsvoll	Studien fanden ähnliche Ergebnisse wie bei normaler Kalorienreduktion; passt eventuell zu Menschen, die morgens keinen Hunger haben
5:2	Fünf Tage übliches Essen, zwei nicht aufeinanderfolgende Tage mit sehr wenig (in Studien etwa 500 bis 600 kcal)	Montag und Donnerstag sind Fastentage; die anderen Tage sind normale, ausgewogene Mahlzeiten	Anspruchsvoll an den zwei Fastentagen	Nicht ohne ärztlichen Rat geeignet, wenn Sie Insulin oder Medikamente nehmen, die Unterzucker auslösen können
4:3	Drei nicht aufeinanderfolgende kalorienarme Tage pro Woche	Montag, Mittwoch und Freitag sind Fastentage	Anspruchsvoll	Eine 12-monatige Studie fand mit intensiver Begleitung etwas mehr Gewichtsverlust als tägliche Kalorienreduktion
Alternierendes Fasten	Jeder zweite Tag ist ein Fasten- oder sehr kalorienarmer Tag (etwa ein Viertel des üblichen Bedarfs)	Eine kleine Mahlzeit an Fastentagen, normale Mahlzeiten an den Tagen dazwischen	Sehr anspruchsvoll	Höchste Abbruchrate in einer 12-monatigen Studie; für die meisten Einsteiger nicht passend

Die Zahlen in Namen wie 16:8 oder 5:2 beschreiben das Muster in Kurzform. Bei 16:8 steht die erste Zahl für die Stunden ohne Essen und die zweite für das Essensfenster. Bei 5:2 und 4:3 steht die erste Zahl für normale Tage und die zweite für kalorienarme Tage.

Manche beliebten Varianten gehen viel weiter, etwa eine Mahlzeit am Tag oder Fasten über 24 Stunden und länger. Sie sind deutlich weniger erforscht, und die Diät-Übersicht aus Harvard warnt, dass lange Phasen ohne Essen danach zu übermäßigem Essen führen können. Wir raten davon ab.

Eine Küchenuhr an der Wand über einem Tisch mit einer Obstschale und einem Glas Wasser, die Uhr, die beim Intervallfasten das Essfenster bestimmt — Beim zeitlich begrenzten Essen geht es um die Uhr: ein tägliches Fenster für Mahlzeiten und eine längere Pause über Nacht.

Wie funktioniert Fasten zum Abnehmen?

Fasten hilft beim Abnehmen vor allem, weil Menschen über die Woche weniger Kalorien aufnehmen, nicht durch eine besondere Wirkung auf das Fett. Ist das Essensfenster kürzer, gibt es weniger Gelegenheiten zum Naschen, und viele essen einfach weniger, ohne zu zählen.

Eine 12-monatige Studie der University of Illinois Chicago zeigt das deutlich. Erwachsene mit Adipositas, die nur zwischen 12 Uhr mittags und 20 Uhr aßen, ohne Kalorien zu zählen, aßen am Ende etwa 425 kcal pro Tag weniger. Eine zweite Gruppe, die Kalorien zählte, sparte etwa 405 kcal pro Tag ein. Der Gewichtsverlust war in beiden Gruppen ähnlich.

Während einer langen Fastenzeit ändert der Körper allerdings seinen Brennstoffmix. Wenn der in der Leber gespeicherte Zucker zur Neige geht, nutzt er mehr Fett und bildet kleine Moleküle, die Ketone heißen. Das US-amerikanische National Institute on Aging beschreibt diese Umstellung, betont aber auch, dass Forschende noch nicht wissen, ob sie beim Menschen zusätzlichen gesundheitlichen Nutzen bringt, und dass zu viele Ketone schaden können.

Ehrlich zusammengefasst: Wenn Fasten Ihnen hilft, weniger zu essen, ohne sich etwas zu versagen, kann es das Abnehmen unterstützen. Holen Sie die Fastenstunden im Fenster wieder nach, bewegt sich die Waage nicht. Ihr Gewicht hängt außerdem von vielem jenseits der Uhr ab, etwa von Ihren Genen und Ihrer Biologie, von Schlaf, Stress und Medikamenten.

Intervallfasten zum Abnehmen: was die Studien zeigen

Randomisierte kontrollierte Studien, in denen der Zufall entscheidet, wer welche Ernährung bekommt, zeigen: Intervallfasten führt zu einem Gewichtsverlust von einigen Kilo, ähnlich wie andere kalorienreduzierte Ernährungsweisen. Die Tabelle nennt einige der meistzitierten Studien.

Ausgewählte randomisierte Studien zum Intervallfasten im Vergleich mit täglicher Kalorienreduktion
Studie	Wer teilnahm	Was verglichen wurde	Hauptergebnis
Harvie und Kollegen, Großbritannien	107 Frauen vor den Wechseljahren, durchschnittlicher BMI etwa 31, 6 Monate	2 kalorienarme Tage pro Woche gegenüber täglicher Kalorienreduktion	Ähnlicher Gewichtsverlust: etwa 6,4 kg gegenüber 5,6 kg, kein bedeutsamer Unterschied
Trepanowski und Kollegen, USA	100 Erwachsene mit Adipositas, 12 Monate	Alternierendes Fasten gegenüber täglicher Kalorienreduktion gegenüber keiner Änderung	Ähnlicher Gewichtsverlust in beiden Diätgruppen; in der Fastengruppe brachen mehr Menschen ab (38 % gegenüber 29 %)
Carter und Kollegen, Australien	137 Erwachsene mit Typ-2-Diabetes, 12 Monate	2 Tage pro Woche mit 500 bis 600 kcal gegenüber täglich kalorienreduzierter Ernährung	Ähnliche Blutzuckereinstellung (HbA1c) und ähnlicher Gewichtsverlust; Diabetesmedikamente wurden zu Beginn angepasst
Lowe und Kollegen, TREAT, USA	116 Erwachsene mit Übergewicht oder Adipositas, 12 Wochen	16:8 (Essen von 12 bis 20 Uhr) gegenüber drei regelmäßigen Mahlzeiten	Sehr geringer Gewichtsverlust, kein Unterschied zwischen den Gruppen; Hinweise auf etwas Verlust an Magermasse in der 16:8-Gruppe
Liu und Kollegen, China	139 Erwachsene mit Adipositas, 12 Monate	Kalorienreduktion plus Essen von 8 bis 16 Uhr gegenüber Kalorienreduktion allein	8,0 kg gegenüber 6,3 kg; der Unterschied war statistisch nicht signifikant
Jamshed und Kollegen, USA	90 Erwachsene mit Adipositas, 14 Wochen	Kalorienreduktion plus frühes 8-Stunden-Fenster (7 bis 15 Uhr) gegenüber Kalorienreduktion über 12 Stunden oder mehr	Etwa 2,3 kg mehr Gewichtsverlust mit dem frühen Fenster, vergleichbar mit rund 214 kcal weniger pro Tag
Lin und Kollegen, USA	90 Erwachsene mit Adipositas, 12 Monate	8-Stunden-Fenster ohne Kalorienzählen gegenüber täglichem Kalorienzählen gegenüber keiner Änderung	Beide Ernährungsweisen führten zu mehr Gewichtsverlust als keine Änderung (etwa 4,6 kg und 5,4 kg), ohne klaren Unterschied untereinander
Catenacci und Kollegen, USA	165 Erwachsene mit einem BMI von 27 bis 46, 12 Monate	4:3-Fasten gegenüber täglicher Kalorienreduktion, beide mit intensiver Gruppenbegleitung und Bewegungsberatung	Etwa 2,9 kg mehr Gewichtsverlust mit 4:3-Fasten

Drei Muster fallen auf. Erstens fanden die meisten Studien ähnlichen Gewichtsverlust mit Fasten und mit täglicher Kalorienreduktion. Zweitens zeigten einige einen bescheidenen Vorteil fürs Fasten von etwa 2 bis 3 kg, oft in Programmen mit viel zusätzlicher Begleitung.

Drittens sind die Abbruchraten bei beiden Ernährungsformen oft hoch, was zeigt, dass das Durchhalten bei jedem Plan die eigentliche Herausforderung ist.

Die meisten dieser Studien dauerten ein Jahr oder weniger. Über fünf oder zehn Jahre wissen wir noch wenig, und das zählt, weil nach jeder Diät oft der Jo-Jo-Effekt droht.

Ist Fasten besser als normale Kalorienreduktion?

Nein. Die besten Zusammenfassungen der Studienlage zeigen, dass Intervallfasten beim Abnehmen etwa so gut wirkt wie normale Kalorienreduktion, nicht besser. Es ist eine gute Möglichkeit unter mehreren.

Die neueste Cochrane-Übersicht fasste 22 randomisierte Studien mit 1.995 Erwachsenen mit Übergewicht oder Adipositas zusammen. Im Vergleich zu üblicher Ernährungsberatung machte Intervallfasten beim Gewichtsverlust kaum oder keinen Unterschied: Der mittlere Abstand lag bei etwa einem Drittel Prozentpunkt des Körpergewichts.

Die Fachleute bewerteten die Vertrauenswürdigkeit dieser Belege als niedrig, vor allem weil viele Studien klein waren oder Mängel im Aufbau hatten.

In der kleineren Gruppe von sechs Studien, die Fasten mit gar keiner Beratung verglichen, fand das Cochrane-Team ebenfalls, dass Fasten im Studienzeitraum wahrscheinlich kaum oder keinen Unterschied machte. Andere Studien, etwa die 12-monatige Chicago-Studie aus der Tabelle, fanden durchaus mehr Gewichtsverlust als ohne Änderung. Dieses gemischte Bild ist ein Grund, die Erwartungen bescheiden zu halten.

Eine große Netzwerk-Metaanalyse im BMJ fasste 99 Studien mit 6.582 Erwachsenen zusammen. Jede Fastenmethode und auch tägliche Kalorienreduktion führten zu mehr Gewichtsverlust als freies Essen. Alternierendes Fasten schnitt leicht besser ab als tägliche Kalorienreduktion, um etwa 1,3 kg, doch in Studien ab sechs Monaten Dauer war dieser Vorsprung nicht mehr zu sehen.

Die Harvard T.H. Chan School of Public Health kommt in ihrer Diät-Übersicht zum selben Schluss: Es ist unklar, ob Intervallfasten anderen Methoden beim Abnehmen, beim Appetit oder beim Durchhalten überlegen ist. Ihr Fazit lautet, dass sich starke Empfehlungen noch nicht aussprechen lassen.

Fasten ist ein Werkzeug, keine Abkürzung. Wenn Ihnen Kalorienzählen oder drei regelmäßige Mahlzeiten besser liegen, ist das eine ebenso gute Wahl. Der Weg, den Sie gelassen Monat für Monat gehen können, ist der, der wirkt.

Zeitlich begrenztes Essen und 16:8 in der Praxis

Zeitlich begrenztes Essen heißt, dass Sie Ihre Mahlzeiten jeden Tag in einem festen Fenster essen, meist 8 bis 10 Stunden, und in der übrigen Zeit nur kalorienfreie Getränke zu sich nehmen. Das 16:8-Muster ist die beliebteste Form.

Der Reiz liegt darin, dass Sie nichts abwiegen oder zählen müssen. Sie brauchen eine Uhr und einen Plan für Ihre Mahlzeiten. Wer abends oft nascht, dem kann eine klare „Küche zu“-Zeit helfen, und Harvard merkt an, dass ein fester Schlusspunkt auch Sodbrennen oder schlechten Schlaf durch spätes Essen lindern kann.

Spielt die Lage des Fensters eine Rolle?

Vielleicht ein wenig. In der Studie von Jamshed und Kollegen nahmen Menschen, die Kalorienreduktion mit einem frühen Fenster von 7 bis 15 Uhr verbanden, in 14 Wochen etwa 2,3 kg mehr ab als Menschen, die über 12 Stunden oder mehr aßen. Auch ihr diastolischer Blutdruck und ihre Stimmung verbesserten sich leicht.

Ein frühes Fenster passt allerdings nicht in jedes Leben. Schichtarbeit, Familienessen und Mahlzeiten mit anderen zählen alle. Ein Fenster, das Sie an den meisten Tagen einhalten, nützt mehr als ein ideales Fenster, das Sie nur zweimal pro Woche schaffen.

Was dürfen Sie in den Fastenstunden trinken?

In 16:8-Studien wie TREAT sollten die Teilnehmenden in den Fastenstunden nichts mit Kalorien zu sich nehmen. Wasser, Mineralwasser sowie Tee oder Kaffee ohne Milch und Zucker passen zu dieser Regel. Saft, Limonade, Milchgetränke und Alkohol enthalten alle Kalorien und beenden das Fasten.

Die Qualität des Essens zählt weiterhin

Ein Essensfenster sagt nichts darüber, was auf den Teller kommt. Füllen Sie das Fenster mit Fast Food und Süßigkeiten, ist der Nutzen vermutlich gering. Mahlzeiten mit Gemüse, Obst, Vollkorn, Hülsenfrüchten, Fisch oder anderen Eiweißlieferanten halten länger satt, und dann fallen die Fastenstunden leichter.

Unser kostenloser 7-Tage-Ernährungsplan zeigt, wie ausgewogene Tage aussehen können.

Die 5:2-Methode in der Praxis

Bei der 5:2-Methode essen Sie an fünf Tagen Ihre üblichen, ausgewogenen Mahlzeiten und an zwei nicht aufeinanderfolgenden Tagen sehr wenig. In Studien lieferten die Fastentage meist etwa 500 bis 600 kcal.

Manche mögen 5:2, weil sich fünf Tage pro Woche normal anfühlen und nur zwei sorgfältig geplant werden müssen. Andere finden die Fastentage schwer, mit Hunger, wenig Energie oder Kopfschmerzen, besonders bei der Arbeit oder wenn sie Kinder betreuen.

Ein Fastentag mit 500 bis 600 kcal ist eine sehr geringe Aufnahme. Deshalb raten wir davon ab, auf eigene Faust mit 5:2 zu beginnen. Wenn es Sie reizt, besprechen Sie es zuerst mit Ihrem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft, besonders bei Diabetes, wenn Sie Medikamente nehmen oder körperlich schwer arbeiten.

Eine Ernährungsfachkraft kann Ihnen helfen, Fastentage so zu planen, dass Sie trotzdem genug Eiweiß, Ballaststoffe und Nährstoffe bekommen. An den normalen Tagen ist das Ziel gewöhnliches gesundes Essen, kein Nachholen der Fastentage.

Die 4:3-Variante mit drei Fastentagen brachte in einer neueren Studie etwas mehr Gewichtsverlust als tägliche Kalorienreduktion. Die Teilnehmenden hatten aber auch häufige Gruppentreffen und Bewegungsberatung, sodass schwer zu sagen ist, wie viel vom Fasten selbst kam.

Wer sollte nicht fasten oder zuerst ärztlichen Rat einholen?

Manche Menschen sollten Intervallfasten gar nicht ausprobieren, andere brauchen vorher ärztlichen Rat. Die Diät-Übersicht aus Harvard nennt Diabetes, Essstörungen, Medikamente, die zum Essen eingenommen werden müssen, Schwangerschaft, Stillzeit und die Wachstumsjahre von Jugendlichen als Gründe, nicht zu fasten.

Fasten Sie nicht, wenn Sie:

schwanger sind, schwanger werden möchten oder stillen
jetzt oder früher eine Essstörung haben oder hatten, etwa Magersucht, Bulimie oder eine Binge-Eating-Störung
unter 18 sind; Kinder und Jugendliche brauchen für ihr Wachstum regelmäßige Mahlzeiten
Typ-1-Diabetes haben, es sei denn, Ihr Diabetesteam plant es mit Ihnen

Sprechen Sie vor dem Start mit Ihrem Arzt, wenn Sie:

Insulin oder andere Diabetesmedikamente nehmen, besonders solche, die Unterzucker (Hypoglykämie) auslösen können, etwa Sulfonylharnstoffe. Die Dosis muss vor dem Fasten oft angepasst werden, und Ihr Arzt bittet Sie womöglich, den Blutzucker häufiger zu messen.
Medikamente nehmen, die zum Essen oder zu festen Zeiten eingenommen werden müssen. Ihre Apotheke kann Ihnen sagen, welche Ihrer Medikamente das betrifft.
älter sind und sich gebrechlich fühlen, ungewollt abgenommen haben, schwache Muskeln haben oder kürzlich gestürzt sind.
eine Nieren- oder Lebererkrankung haben oder eine andere chronische Erkrankung, die mit Medikamenten behandelt wird.
eine Adipositasoperation hatten, denn Ihr Essmuster nach der Operation braucht einen Plan vom Fachteam.
körperlich schwer arbeiten, Nachtschichten haben oder beruflich fahren, wo Schwindel oder schlechte Konzentration gefährlich wären.

Der Punkt Diabetes wiegt am schwersten. In der australischen 5:2-Studie bei Menschen mit Typ-2-Diabetes wurden die Medikamente mit dem höchsten Unterzuckerrisiko zu Beginn nach einem ärztlichen Protokoll verringert. Trotzdem hatte etwa ein Drittel der Teilnehmenden, die Sulfonylharnstoffe oder Insulin nahmen, in den ersten zwei Wochen einen zu niedrigen oder zu hohen Blutzucker. Passen Sie diese Medikamente bitte nie selbst an.

Eine kurze Checkliste für den Arztbesuch hilft Ihnen, dieses Gespräch vorzubereiten. Manche Medikamente können auch das Gewicht beeinflussen; Ihr Arzt kann Ihnen sagen, ob das auf Sie zutrifft.

Nebenwirkungen des Intervallfastens

Die Nebenwirkungen des Intervallfastens sind meist mild. Am häufigsten berichtet werden Kopfschmerzen, Müdigkeit, Übelkeit und Schwindel.

Eine neuere Metaanalyse von 15 randomisierten Studien mit 1.365 Erwachsenen mit Übergewicht oder Adipositas fand im Vergleich zu Kontrolldiäten keine klare Zunahme von Müdigkeit, Kopfschmerzen oder Abbrüchen. Es gab einen Hinweis auf mehr Schwindel bei Menschen mit einem späten täglichen Fenster ohne weitere Begleitung, doch dieses Ergebnis war unsicher.

Auch die Cochrane-Übersicht war bei den Nebenwirkungen unsicher, weil nur wenige Studien sie gut erfassten.

Häufige Nebenwirkungen und was helfen kann
Nebenwirkung	Was helfen kann	Wann Sie aufhören und Rat holen sollten
Kopfschmerzen	Regelmäßig Wasser trinken; wenn Sie gewöhnlich Kaffee trinken, behalten Sie Ihre übliche Morgentasse bei, statt plötzlich aufzuhören	Starke oder neuartige Kopfschmerzen oder Kopfschmerzen mit Sehstörungen
Hunger und Gereiztheit	Legen Sie die Fastenstunden vor allem in die Nacht; essen Sie genug Eiweiß und Ballaststoffe zu den Mahlzeiten; verkürzen Sie die Fastenzeit	Hunger, der zu Kontrollverlust beim Essen führt
Schwindel oder Benommenheit	Langsam aufstehen; Wasser trinken; eine kleine Mahlzeit essen und die Fastenzeit verkürzen	Ohnmacht, Herzrasen oder Schwindel bei Einnahme von Diabetesmedikamenten
Müdigkeit oder schlechte Konzentration	Nicht an Tagen mit schwerer Arbeit oder langen Autofahrten fasten; prüfen, ob Sie genug schlafen	Müdigkeit, die länger als zwei Wochen anhält
Verstopfung	Mehr Wasser, Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte und Vollkorn im Essensfenster	Verstopfung mit Schmerzen, Blut oder anhaltenden Veränderungen
Übelkeit	Kleinere erste Mahlzeit nach dem Fasten; nicht gleich sehr fettes Essen	Erbrechen oder Übelkeit, die nicht abklingt

Zwei Bedenken gehen über das Wohlbefinden hinaus. Das erste ist das Risiko für Ihre Beziehung zum Essen, mehr dazu unten. Das zweite: In der 12-monatigen Studie zum alternierenden Fasten von Trepanowski und Kollegen war das LDL-Cholesterin am Ende in der Fastengruppe höher als in der Gruppe mit täglicher Kalorienreduktion.

Haben Sie bereits erhöhtes Cholesterin oder eine Herzerkrankung, ist das ein weiterer Grund, Fasten mit Ihrem Arzt zu besprechen.

Wenn Sie Insulin oder andere Medikamente nehmen, die den Blutzucker senken können, lernen Sie die Zeichen einer Unterzuckerung: Zittern, Schwitzen, Herzrasen, Verwirrtheit oder plötzlicher Hunger. Behandeln Sie sie so, wie Ihr Behandlungsteam es Ihnen gezeigt hat, und sprechen Sie mit dem Team, bevor Sie erneut fasten.

Muskeln und Kraft beim Fasten schützen

Jeder Gewichtsverlust umfasst auch etwas Muskulatur und anderes fettfreies Gewebe, und Fasten ist da keine Ausnahme. Kräftige Muskeln sind wichtig für Gleichgewicht, Gelenke und Alltagsaufgaben, besonders mit zunehmendem Alter.

In der 12-wöchigen TREAT-Studie zu 16:8 verloren die Menschen in der Fastengruppe etwas mehr Magermasse an Armen und Beinen als die Vergleichsgruppe. Eine neuere Übersichtsarbeit zu 20 Studien bei Erwachsenen ab 45 Jahren fand, dass die Unterschiede bei der Magermasse meist klein waren, doch die Studien waren kurz, und die Autoren konnten für ältere Menschen keine sicheren Schlüsse ziehen.

Das US-amerikanische National Institute on Aging weist darauf hin, dass an den meisten Fastenstudien Menschen bis 60 Jahre teilnahmen; die Ergebnisse gelten also womöglich nicht für Ältere. Wenn Sie älter sind, beginnen Sie mit dem sanften Schritt unten und beziehen Sie Ihren Arzt ein.

Drei Gewohnheiten schützen die Muskeln bei jedem Essmuster:

nehmen Sie zu jeder Mahlzeit eine Eiweißquelle, etwa Eier, Milchprodukte, Fisch, Hähnchen, Tofu, Bohnen oder Linsen
machen Sie an mindestens zwei Tagen pro Woche muskelkräftigende Übungen; unsere Workouts der Stufe Start enthalten Kraftübungen im Sitzen
bleiben Sie in Bewegung; schon kurze, regelmäßige Spaziergänge halten die Beine kräftig

Fasten, Essstörungen und Ihre Beziehung zum Essen

Bei manchen Menschen führen strenge Regeln darüber, wann sie essen dürfen, zu einer stärkeren Fixierung aufs Essen, zu einem Kreislauf aus Einschränken und Überessen oder zu Schuldgefühlen. Das ist das wichtigste psychische Risiko des Fastens.

Die Harvard-Übersicht warnt, dass lange Zeiten ohne Essen das Risiko für übermäßiges Essen danach und für eine ungesunde Fixierung aufs Essen erhöhen können. Ärztinnen und Ärzte forderten in Clinical Diabetes and Endocrinology Behandelnde auf, das Risiko für gestörtes Essverhalten zu bedenken, bevor sie Patienten Intervallfasten empfehlen.

Die Forschung zu dieser Frage ist noch jung, und viele Menschen fasten, ohne auf diese Probleme zu stoßen. Entscheidend ist, wie sich Fasten für Sie anfühlt und ob Sie eines der folgenden Zeichen bemerken.

Zeichen, dass Fasten Ihnen nicht guttut

Sie denken viel mehr ans Essen als früher oder planen Ihren Tag um die nächste Mahlzeit
Sie essen am Ende einer Fastenzeit oft viel mehr als geplant und fühlen sich außer Kontrolle
Sie fühlen Schuld oder Scham, wenn Sie außerhalb Ihres Fensters essen
Sie möchten die Fastenzeiten immer länger machen
Ihre Stimmung, Ihr Schlaf oder Ihr soziales Leben leiden unter Ihren Essensregeln

Wenn Sie diese Zeichen erkennen, hören Sie mit dem Fasten auf und kehren Sie zu regelmäßigen Mahlzeiten zurück. Sie haben nicht versagt; dieser Weg passt einfach nicht zu Ihnen. Ein Gespräch mit Ihrem Arzt oder einer Psychologin kann helfen, und unsere Seite über psychologische Unterstützung erklärt, welche Hilfe es gibt.

Ein sanfter Einstieg ins zeitlich begrenzte Essen

Wenn Sie Intervallfasten ausprobieren möchten und Ihr Arzt einverstanden ist, ist eine nächtliche Pause von 12 Stunden der sanfteste Start. Die meisten dieser Stunden verschlafen Sie, es verlangt Ihrem Körper also wenig ab, und oft fällt das späte Naschen am Abend weg.

Sprechen Sie zuerst mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, besonders wenn etwas aus der Liste oben auf Sie zutrifft. Diese Schritte sind allgemeine Anregungen, keine persönliche medizinische Beratung.

Woche 1 und 2: beobachten und eine 12-Stunden-Pause festlegen

Notieren Sie drei Tage lang nur die Uhrzeit Ihres ersten und letzten Essens oder kalorienhaltigen Getränks. Viele sind überrascht, wie lang ihr Esstag ist.
Wählen Sie eine 12-Stunden-Pause, die zu Ihrem Leben passt, zum Beispiel von 19:00 bis 7:00 oder von 20:00 bis 8:00.
Schließen Sie nach dem Abendessen die Küche. Putzen Sie die Zähne, kochen Sie einen Kräutertee oder machen Sie einen kurzen Spaziergang, um das Ende des Esstags zu markieren.
Behalten Sie Ihre normalen, ausgewogenen Mahlzeiten bei. Versuchen Sie nicht, gleichzeitig auf andere Weise weniger zu essen.

Woche 3 und 4: prüfen, wie es sich anfühlt

Fragen Sie sich: Schlafe ich gut, ist meine Energie in Ordnung, bin ich gelassen im Umgang mit Essen?
Wenn ja, können Sie die 12-Stunden-Pause als neue Routine behalten. Schon das ist ein gutes Ergebnis.
Wenn Sie sich gut fühlen und weitergehen möchten, können Sie an einigen Tagen pro Woche 13 Stunden ausprobieren.

Nach Woche 4: ohne Druck entscheiden

Manche gehen schrittweise zu einem 10-Stunden-Fenster (14:10) über. Verlängern Sie jeweils um 30 bis 60 Minuten und nur, wenn es sich noch leicht anfühlt.
Erwägen Sie 16:8 erst, wenn sich 14:10 mehrere Wochen lang angenehm angefühlt hat und Ihr Arzt einverstanden ist. Viele müssen nie so weit gehen.
Tauchen Warnzeichen von oben auf, kehren Sie zu regelmäßigen Mahlzeiten zurück.

Wiegen Sie sich höchstens einmal pro Woche, zur selben Tageszeit. Ein realistisches Tempo ist allmählich; unsere Seite zum gesunden Abnehmen pro Woche erklärt, was Sie erwarten können. Um ein Gefühl für Ihren eigenen Energiebedarf zu bekommen, können Sie unseren Kaloriendefizit-Rechner nutzen, doch Sie müssen keine Kalorien zählen, wenn Ihnen das Essensfenster schon hilft, etwas weniger zu essen.

Zwei Menschen gehen am frühen Abend nach dem Essen eine ruhige Straße entlang; ein Abendspaziergang passt gut zum Intervallfasten — Ein kurzer Spaziergang nach dem Abendessen ist ein ruhiger Weg, das Ende des Esstags zu markieren.

Was Sie essen, wenn sich Ihr Essensfenster öffnet

Innerhalb Ihres Essensfensters gelten dieselben Grundsätze wie für jede gesunde Ernährungsweise: viel Gemüse und Obst, Vollkorn, eiweißreiche Lebensmittel und gesunde Fette, mit weniger zuckerhaltigen Getränken und stark verarbeiteten Snacks.

Die erste Mahlzeit nach einer längeren Pause verdient etwas Überlegung. Viele merken, dass eine Mahlzeit mit Eiweiß und Ballaststoffen, etwa Haferflocken mit Joghurt und Obst, Eier mit Vollkornbrot oder eine Bohnen-Gemüse-Suppe, den Hunger gleichmäßiger hält als etwas Süßes.

Bekommen Sie zwischen den Mahlzeiten im Fenster Hunger, wählen Sie Snacks, die mit wenig Energie gut satt machen. Unsere Liste gesunder Snacks bietet praktische Ideen mit Kalorien- und Eiweißangaben.

Ein paar Gewohnheiten machen das Fasten alltagstauglicher:

planen Sie Ihre Mahlzeiten fürs Fenster im Voraus, damit Sie am Ende der Fastenzeit nicht ohne etwas Fertiges dastehen
halten Sie Ihr Essensfenster an den meisten Tagen ähnlich, auch am Wochenende, damit sich Ihr Körper an den Rhythmus gewöhnt
bleiben Sie flexibel bei Geburtstagen, im Urlaub und bei Familienessen; ein späteres Abendessen macht nichts zunichte
verzichten Sie abends auf Alkohol, der oft zu spätem Naschen und schlechterem Schlaf führt

Auch Schlaf und Stress beeinflussen Hunger und Heißhunger. Wenn Ihre Nächte kurz oder Ihre Tage sehr stressig sind, lesen Sie zuerst über Schlaf, Stress und psychische Gesundheit, bevor Sie noch Fastenregeln obendrauf setzen.

Passt Intervallfasten zu Ihnen?

Intervallfasten passt vielleicht zu Ihnen, wenn Sie morgens selten Hunger haben, abends oft spät naschen und klare, einfache Regeln mögen. Weniger passend ist es, wenn Ihnen ohne Essen schwindlig oder zittrig wird, Sie körperlich anstrengend arbeiten oder merken, dass strenge Regeln Sie mehr ans Essen denken lassen.

Die Studienlage lässt Ihnen Freiheit. Da Fasten und tägliche Kalorienreduktion zu ähnlichen Ergebnissen führen, können Sie wählen, was zu Ihrer Gesundheit, Ihren Medikamenten, Ihrem Familienleben und Ihrem Geschmack passt. Sie können auch Elemente kombinieren, etwa drei regelmäßige Mahlzeiten mit einer nächtlichen Pause von 12 Stunden.

Was Sie auch wählen, die Bausteine dauerhafter Veränderung bleiben gleich: gutes Essen, regelmäßige Bewegung auf der passenden Stufe, Gehen, genug Schlaf und Unterstützung durch Menschen um Sie herum. Fasten kann ein kleiner Teil davon sein, nie ein Ersatz.

Ein Teller mit gegrilltem Fisch, Naturreis, Salat und Ofengemüse auf einem Holztisch, eine vollwertige Mahlzeit beim Intervallfasten — Im Essensfenster machen ausgewogene Mahlzeiten mit Gemüse und Eiweiß die Fastenstunden leichter.

Kostenlose Hilfe beim Abnehmen mit gutem Essen und Gehen

Obesity Foundation ist eine gemeinnützige Organisation, und alles, was wir anbieten, ist kostenlos. Wir verkaufen keine Diäten oder Fastenprogramme. Wir setzen auf gutes Essen, Bewegung, die zu Ihrem Körper passt, und Gehen, so, dass es in Ihren Alltag passt.

Fordern Sie Ihren kostenlosen Ernährungsplan an: ausgewogene Mahlzeiten für einen festen Tagesablauf oder eine nächtliche Pause von 12 Stunden, abgestimmt auf Geschmack und Budget.
Holen Sie sich die kostenlosen Trainingsvideos: Mit der Stufe Start bauen Sie behutsam Kraft auf, mit Übungen im Sitzen und ohne Springen.
Planen Sie ein kostenloses Videogespräch, wenn Sie unsicher sind, ob Fasten für Sie sinnvoll ist, und es durchsprechen möchten. Das Gespräch findet auf Englisch statt.
Werden Sie Mitglied im kostenlosen Obesity Foundation Club für Tipps, Ermutigung und einen Ort, an dem Sie Ihren Fortschritt festhalten.

Wir sind keine Ärzte, und diese Seite kann Ihnen nicht sagen, ob Fasten für Sie sicher ist. Bitte sprechen Sie mit Ihrer eigenen Ärztin oder Ihrem eigenen Arzt, bevor Sie ändern, wie oder wann Sie essen, besonders wenn Sie Medikamente nehmen.

Häufige Fragen

Wie viel kann man mit Intervallfasten abnehmen?

In einjährigen Studien nahmen Menschen mit Adipositas meist einige Kilo ab, in derselben Größenordnung wie mit einer täglich kalorienreduzierten Ernährung. In einer 12-monatigen Studie führte ein 8-Stunden-Essensfenster zu etwa 4,6 kg mehr Gewichtsverlust als keine Änderung beim Essen. Die Ergebnisse unterscheiden sich stark von Mensch zu Mensch, und viel hängt davon ab, was Sie im Essensfenster essen.

Ist 16:8 oder 5:2 besser zum Abnehmen?

Für keine der beiden Methoden ist ein klarer Vorteil belegt. Studien zu beiden fanden Ergebnisse ähnlich wie bei täglicher Kalorienreduktion. 16:8 passt zu Menschen, die einen festen Tagesrhythmus mögen und morgens keinen Hunger haben, 5:2 zu Menschen, die an den meisten Tagen lieber normal essen. Weil 5:2 sehr kalorienarme Tage enthält, sprechen Sie vorher mit Ihrem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft.

Bricht schwarzer Kaffee oder Tee das Fasten?

Schwarzer Kaffee, Tee ohne Zusätze und Wasser enthalten fast keine Kalorien, deshalb erlauben die meisten Fastenpläne und Studien sie in den Fastenstunden. Milch, Sahne, Zucker oder Sirup bringen Kalorien mit und beenden das Fasten. Seien Sie vorsichtig mit viel Kaffee auf nüchternen Magen, wenn Sie davon zittrig werden oder er Ihnen auf den Magen schlägt.

Kann ich mit Typ-2-Diabetes Intervallfasten machen?

Nur mit ärztlicher Begleitung. Studien bei Menschen mit Typ-2-Diabetes zeigten, dass Fasten etwa so gut wirken kann wie eine täglich kalorienreduzierte Ernährung, doch Medikamente wie Insulin und Sulfonylharnstoffe müssen oft vorher angepasst werden, um Unterzucker zu vermeiden. Ändern Sie Diabetesmedikamente nie auf eigene Faust.

Ist Intervallfasten für ältere Menschen sicher?

Es gibt wenig Forschung bei Menschen über 60, und das US-amerikanische National Institute on Aging sagt, dass die Belege nicht ausreichen, um Fastendiäten zu empfehlen, besonders nicht für Ältere. Muskelverlust ist im Alter eine besondere Sorge. Wenn Sie älter sind, sprechen Sie zuerst mit Ihrem Arzt, essen Sie zu jeder Mahlzeit Eiweiß und bleiben Sie bei Krafttraining und Gehen.

Ist Frühstück auslassen dasselbe wie Intervallfasten?

Das Frühstück auszulassen kann Teil eines täglichen Essensfensters sein, etwa Essen zwischen 12 und 20 Uhr. Beim Gewicht hilft Fasten aber nur, wenn Sie es später nicht nachholen, zum Beispiel mit größeren Abendessen oder Snacks. Werden Sie ohne Frühstück hungrig und zittrig, passt ein regelmäßiges Frühstück mit einer nächtlichen Pause von 12 Stunden vielleicht besser zu Ihnen.

Darf ich in den Fastenstunden Sport machen?

Sanfte Bewegung wie Gehen ist für die meisten Menschen während einer kurzen, vor allem nächtlichen Fastenzeit in Ordnung. Für härtere Trainingseinheiten fühlen sich viele besser, wenn sie ein paar Stunden vorher eine Mahlzeit essen. Wenn Sie Medikamente nehmen, die den Blutzucker senken können, oder Ihnen beim Sport schwindlig oder schwach wird, legen Sie das Training ins Essensfenster und fragen Sie Ihren Arzt um Rat.

Intervallfasten zum Abnehmen: Funktioniert es?