Jeûne intermittent pour maigrir : est-ce que ça marche ?

Qu’est-ce que le jeûne intermittent ?

Le jeûne intermittent est une façon de manger où l’on prévoit des périodes régulières sans nourriture, ou avec très peu, entre des périodes où l’on mange normalement. L’accent est mis sur le moment où vous mangez, alors que la plupart des autres régimes portent sur ce que vous mangez et combien.

L’idée est ancienne. Le jeûne fait partie de la vie religieuse et culturelle depuis des millénaires. Ce qui est plus récent, c’est l’usage de calendriers de jeûne planifiés comme méthode pour maigrir.

Les chercheurs classent les nombreuses versions en trois familles. La première limite les repas à un nombre d’heures fixe chaque jour. La deuxième utilise un à trois jours à faible apport calorique par semaine. La troisième alterne jours de jeûne et jours normaux. Chaque famille a ses règles, et chacune demande quelque chose de différent à votre corps et à votre quotidien.

Le jeûne intermittent est l’une des voies possibles pour manger moins. Ce n’est pas un traitement en soi, et il n’est pas nécessaire pour perdre du poids. Beaucoup de personnes maigrissent et améliorent leur santé sans jamais sauter un repas. Découvrez la vue d’ensemble de l’accompagnement du mode de vie dans l’obésité.

Les principales méthodes : 16:8, 5:2 et autres schémas de jeûne

Les méthodes les plus connues sont le 16:8, une fenêtre alimentaire quotidienne, et le 5:2, qui comprend deux jours à faible apport calorique par semaine. Le tableau les compare aux autres schémas courants, du plus doux au plus exigeant.

Les chiffres des noms comme 16:8 ou 5:2 décrivent le schéma en abrégé. Dans le 16:8, le premier chiffre correspond aux heures sans manger et le second à la fenêtre alimentaire. Dans le 5:2 et le 4:3, le premier chiffre correspond aux jours normaux et le second aux jours à faible apport.

Certaines versions populaires vont beaucoup plus loin, comme un seul repas par jour ou des jeûnes de 24 heures ou plus. Elles ont été bien moins étudiées, et l’analyse des régimes de Harvard avertit que de longues périodes sans manger peuvent entraîner des excès ensuite. Nous ne les conseillons pas.

Comment le jeûne fait-il perdre du poids ?

Le jeûne fait perdre du poids surtout parce qu’il aide à consommer moins de calories sur la semaine, pas par un effet particulier sur la graisse. Quand la fenêtre alimentaire est plus courte, il y a moins d’occasions de grignoter, et beaucoup de personnes mangent simplement moins sans compter.

Un essai de 12 mois de l’université de l’Illinois à Chicago le montre clairement. Des adultes vivant avec une obésité qui ne mangeaient qu’entre midi et 20 heures, sans compter les calories, ont fini par manger environ 425 kcal de moins par jour. Un second groupe qui comptait les calories a réduit d’environ 405 kcal par jour. La perte de poids a été comparable dans les deux groupes.

Pendant un long jeûne, le corps change bien de carburant. Quand le sucre stocké dans le foie s’épuise, il utilise davantage de graisse et produit de petites molécules appelées cétones. Le National Institute on Aging américain décrit ce basculement, mais souligne aussi que les scientifiques ne savent pas encore s’il apporte des bénéfices de santé supplémentaires chez l’humain, et que trop de cétones peuvent être nocives.

En résumé, honnêtement : si le jeûne vous aide à manger moins sans vous sentir privé, il peut soutenir la perte de poids. Si vous compensez les heures de jeûne en mangeant plus pendant la fenêtre, la balance ne bougera pas. Votre poids dépend aussi de bien d’autres choses que l’horloge, comme votre génétique et votre biologie, le sommeil, le stress et les médicaments.

Jeûne intermittent et perte de poids : ce que montrent les essais

Les essais contrôlés randomisés, où le hasard décide qui suit quel régime, montrent que le jeûne intermittent entraîne une perte de quelques kilos, comme les autres régimes à calories réduites. Le tableau présente certains des essais les plus cités.

Trois tendances ressortent. D’abord, la plupart des essais ont trouvé une perte de poids comparable avec le jeûne et avec la réduction calorique quotidienne. Ensuite, quelques-uns ont trouvé un léger avantage au jeûne, de l’ordre de 2 à 3 kg, souvent dans des programmes avec beaucoup d’accompagnement en plus.

Enfin, les taux d’abandon sont souvent élevés dans les deux types de régime, ce qui montre que tenir dans la durée est le vrai défi, quel que soit le plan.

La plupart de ces essais ont duré un an ou moins. On sait encore peu de choses sur ce qui se passe à cinq ou dix ans, ce qui compte, car la reprise de poids est fréquente après n’importe quel régime.

Le jeûne fait-il mieux qu’une réduction calorique classique ?

Non. Les meilleures synthèses des données montrent que le jeûne intermittent fait perdre du poids à peu près aussi bien qu’une réduction calorique classique, pas mieux. C’est une option valable parmi d’autres.

La dernière revue Cochrane a rassemblé 22 essais randomisés portant sur 1 995 adultes en surpoids ou vivant avec une obésité. Par rapport aux conseils alimentaires habituels, le jeûne intermittent n’a fait que peu ou pas de différence sur la perte de poids : l’écart moyen était d’environ un tiers de point de pourcentage du poids corporel.

Les auteurs ont jugé faible le niveau de certitude de ces données, surtout parce que de nombreux essais étaient petits ou présentaient des défauts de conception.

Dans le groupe plus restreint de six essais comparant le jeûne à l’absence de tout conseil, l’équipe Cochrane a aussi estimé que le jeûne ne faisait probablement que peu ou pas de différence sur la période étudiée. D’autres essais, comme celui de Chicago sur 12 mois présenté dans le tableau, ont pourtant trouvé une perte de poids supérieure à l’absence de changement. Ce tableau contrasté invite à garder des attentes modestes.

Une vaste méta-analyse en réseau publiée dans le BMJ a regroupé 99 essais portant sur 6 582 adultes. Toutes les méthodes de jeûne et la réduction calorique quotidienne ont fait perdre plus de poids que manger librement. Le jeûne un jour sur deux est arrivé légèrement devant la réduction calorique quotidienne, d’environ 1,3 kg, mais dans les essais de six mois ou plus, cet avantage n’apparaissait plus.

La Harvard T.H. Chan School of Public Health arrive à la même conclusion dans son analyse : rien ne montre clairement que le jeûne intermittent surpasse les autres méthodes pour la perte de poids, l’appétit ou la facilité à s’y tenir. Selon elle, on ne peut pas encore formuler de recommandations fermes.

Le jeûne est un outil, pas un raccourci. Si compter les calories ou prendre trois repas réguliers vous convient mieux, c’est un choix tout aussi bon. L’approche que vous pouvez suivre sereinement, mois après mois, est celle qui fonctionne.

L’alimentation à horaires restreints et le 16:8 en pratique

L’alimentation à horaires restreints consiste à prendre ses repas dans une fenêtre fixe chaque jour, en général de 8 à 10 heures, et à ne boire que des boissons sans calories le reste du temps. Le schéma 16:8 en est la forme la plus populaire.

Son attrait : pas besoin de peser les aliments ni de compter les calories. Il vous faut une horloge et un plan pour vos repas. Pour les personnes qui grignotent souvent le soir, une heure claire de « cuisine fermée » peut aider, et Harvard note qu’une heure limite peut aussi atténuer le reflux ou le mauvais sommeil liés aux repas tardifs.

Le moment de la fenêtre compte-t-il ?

Peut-être un peu. Dans l’essai de Jamshed et collègues, les personnes qui associaient réduction calorique et fenêtre précoce, de 7 heures à 15 heures, ont perdu environ 2,3 kg de plus en 14 semaines que celles qui mangeaient sur 12 heures ou plus. Leur pression artérielle diastolique et leur humeur se sont aussi un peu améliorées.

Une fenêtre précoce ne convient pourtant pas à toutes les vies. Travail posté, dîners en famille et repas entre amis comptent tous. Une fenêtre que vous tenez la plupart des jours vaut mieux qu’une fenêtre idéale que vous ne respectez que deux fois par semaine.

Que peut-on boire pendant les heures de jeûne ?

Dans les essais sur le 16:8 comme TREAT, on demandait aux participants de ne rien prendre de calorique pendant les heures de jeûne. L’eau plate ou gazeuse, le thé ou le café nature, sans lait ni sucre, respectent cette règle. Les jus, sodas, boissons lactées et l’alcool contiennent tous des calories et rompent le jeûne.

La qualité des repas compte toujours

Une fenêtre alimentaire ne dit rien de ce qu’il y a dans l’assiette. Si la fenêtre est remplie de fast-food et de sucreries, les bénéfices risquent d’être faibles. Des repas à base de légumes, de fruits, de céréales complètes, de légumineuses, de poisson ou d’autres aliments riches en protéines rassasient plus longtemps, ce qui rend les heures de jeûne plus faciles.

Notre programme alimentaire gratuit sur 7 jours montre à quoi peuvent ressembler des journées équilibrées.

La méthode 5:2 en pratique

Avec la méthode 5:2, vous prenez vos repas habituels et équilibrés cinq jours, et vous mangez très peu deux jours non consécutifs. Dans les études, les jours bas apportaient en général environ 500 à 600 kcal.

Certaines personnes apprécient le 5:2 parce que cinq jours par semaine paraissent normaux et qu’il suffit de bien prévoir deux jours. D’autres trouvent les jours bas difficiles, avec de la faim, peu d’énergie ou des maux de tête, surtout au travail ou quand elles s’occupent d’enfants.

Un jour bas de 500 à 600 kcal est un apport très faible. C’est pourquoi nous déconseillons de démarrer le 5:2 seul. S’il vous tente, parlez-en d’abord à votre médecin ou à un diététicien, surtout si vous avez un diabète, prenez des médicaments ou avez un travail physique.

Un diététicien peut vous aider à organiser des jours bas qui apportent quand même assez de protéines, de fibres et de nutriments. Les jours normaux, l’objectif est une alimentation saine ordinaire, pas de compenser les jours bas.

La version 4:3, avec trois jours bas, a donné une perte de poids un peu plus grande que la réduction calorique quotidienne dans un essai récent. Les participants avaient aussi de fréquentes séances de groupe et des conseils d’activité, si bien qu’il est difficile de savoir quelle part revient au jeûne lui-même.

Qui ne devrait pas jeûner, ou doit d’abord demander l’avis d’un médecin ?

Certaines personnes ne devraient pas du tout essayer le jeûne intermittent, et d’autres ont besoin d’un avis médical avant de commencer. L’analyse des régimes de Harvard cite le diabète, les troubles du comportement alimentaire, les médicaments à prendre pendant les repas, la grossesse, l’allaitement et les années de croissance à l’adolescence comme raisons d’éviter le jeûne.

N’essayez pas de jeûner si vous :

• êtes enceinte, essayez de le devenir ou allaitez
• avez actuellement, ou avez eu par le passé, un trouble du comportement alimentaire comme l’anorexie, la boulimie ou l’hyperphagie boulimique
• avez moins de 18 ans ; les enfants et les adolescents ont besoin de repas réguliers pour grandir
• avez un diabète de type 1, sauf si votre équipe soignante le planifie avec vous

Parlez à votre médecin avant de commencer si vous :

• prenez de l’insuline ou d’autres médicaments du diabète, en particulier ceux qui peuvent provoquer une hypoglycémie, comme les sulfamides hypoglycémiants. Les doses doivent souvent être modifiées avant de jeûner, et votre médecin peut vous demander de mesurer votre glycémie plus souvent.
• prenez des médicaments à prendre pendant les repas ou à heures fixes. Votre pharmacien peut vous dire lesquels de vos médicaments sont concernés.
• êtes âgé et vous sentez fragile, avez perdu du poids sans le vouloir, avez des muscles faibles ou êtes tombé récemment.
• avez une maladie des reins ou du foie, ou une autre maladie chronique traitée par des médicaments.
• avez eu une chirurgie bariatrique, car votre alimentation après l’opération demande un plan établi par des spécialistes.
• avez un travail physique, travaillez de nuit ou conduisez pour votre métier, situations où des vertiges ou un manque de concentration seraient dangereux.

Le point sur le diabète est le plus important. Dans l’essai australien sur le 5:2 chez des personnes ayant un diabète de type 2, les médicaments les plus à risque d’hypoglycémie ont été réduits au départ selon un protocole médical. Malgré cela, environ un tiers des participants qui prenaient des sulfamides hypoglycémiants ou de l’insuline ont eu une glycémie trop basse ou trop haute pendant les deux premières semaines. N’ajustez donc jamais ces médicaments vous-même.

Notre aide pour préparer votre consultation peut vous aider à préparer cet échange. Certains médicaments peuvent aussi influencer le poids ; votre médecin peut vous dire si c’est votre cas.

Les effets indésirables du jeûne intermittent

Les effets indésirables du jeûne intermittent sont en général légers. Les plus souvent signalés sont les maux de tête, la fatigue, les nausées et les vertiges.

Une méta-analyse récente de 15 essais randomisés portant sur 1 365 adultes en surpoids ou vivant avec une obésité n’a pas trouvé d’augmentation nette de la fatigue, des maux de tête ou des abandons par rapport aux régimes témoins. Elle suggérait un peu plus de vertiges chez les personnes suivant une fenêtre quotidienne tardive sans autre accompagnement, mais ce résultat restait incertain.

La revue Cochrane était elle aussi incertaine sur les effets indésirables, car peu d’essais les avaient bien mesurés.

Deux préoccupations vont au-delà du confort. La première est le risque pour votre relation à la nourriture, abordé plus bas. La seconde : dans l’essai de 12 mois sur le jeûne un jour sur deux de Trepanowski et collègues, le cholestérol LDL était plus élevé à la fin dans le groupe jeûne que dans le groupe en réduction calorique quotidienne.

Si vous avez déjà un cholestérol élevé ou une maladie cardiaque, c’est une raison de plus d’en parler avec votre médecin.

Si vous prenez de l’insuline ou d’autres médicaments qui peuvent faire baisser la glycémie, apprenez les signes d’une hypoglycémie : tremblements, sueurs, cœur qui s’emballe, confusion ou faim soudaine. Traitez-la comme votre équipe soignante vous l’a appris et contactez-la avant de jeûner à nouveau.

Protéger ses muscles et sa force pendant le jeûne

Toute perte de poids s’accompagne d’une certaine perte de muscle et d’autres tissus maigres, et le jeûne ne fait pas exception. Garder des muscles solides compte pour l’équilibre, les articulations et les gestes du quotidien, surtout en vieillissant.

Dans l’essai TREAT de 12 semaines sur le 16:8, les personnes du groupe jeûne ont perdu un peu plus de masse maigre aux bras et aux jambes que le groupe de comparaison. Une revue exploratoire récente de 20 essais chez des adultes de 45 ans et plus a trouvé des différences de masse maigre généralement faibles, mais les essais étaient courts et les auteurs n’ont pas pu tirer de conclusions fermes pour les personnes âgées.

Le National Institute on Aging américain souligne que la plupart des essais sur le jeûne ont inclus des personnes de 60 ans ou moins ; les résultats ne s’appliquent donc peut-être pas aux plus âgés. Si c’est votre cas, commencez par l’étape douce présentée plus bas et impliquez votre médecin.

Trois habitudes aident à protéger les muscles, quelle que soit la façon de manger :

• inclure une source de protéines à chaque repas, comme des œufs, des produits laitiers, du poisson, du poulet, du tofu, des haricots ou des lentilles
• faire des exercices de renforcement musculaire au moins deux jours par semaine ; nos séances de niveau Start comprennent du renforcement assis
• continuer à marcher ; même de courtes marches régulières aident à garder des jambes solides

Jeûne, troubles du comportement alimentaire et relation à la nourriture

Chez certaines personnes, des règles strictes sur le moment où elles ont le droit de manger entraînent une plus grande focalisation sur la nourriture, des cycles de restriction et d’excès, ou de la culpabilité. C’est le principal risque psychologique du jeûne.

L’analyse de Harvard avertit que de longues périodes sans manger peuvent augmenter le risque d’excès ensuite et d’une fixation malsaine sur la nourriture. Des médecins écrivant dans Clinical Diabetes and Endocrinology ont appelé les soignants à tenir compte du risque de troubles alimentaires avant de proposer le jeûne intermittent à un patient.

La recherche sur cette question est encore jeune, et beaucoup de personnes jeûnent sans rencontrer ces difficultés. Ce qui compte, c’est ce que vous ressentez avec le jeûne, et si vous remarquez l’un des signes ci-dessous.

Signes que le jeûne ne vous fait pas du bien

• vous pensez beaucoup plus à la nourriture qu’avant, ou organisez votre journée autour du prochain repas
• vous mangez souvent bien plus que prévu à la fin d’un jeûne, et vous vous sentez dépassé
• vous ressentez de la culpabilité ou de la honte quand vous mangez en dehors de votre fenêtre
• vous voulez allonger toujours plus les périodes de jeûne
• votre humeur, votre sommeil ou votre vie sociale souffrent de vos règles alimentaires

Si vous reconnaissez ces signes, arrêtez de jeûner et revenez à des repas réguliers. Ce n’est pas un échec ; cette approche ne vous convient simplement pas. En parler avec votre médecin ou un psychologue peut aider, et notre page sur le soutien psychologique présente les aides qui existent.

Une façon douce d’essayer l’alimentation à horaires restreints

Si vous souhaitez essayer le jeûne intermittent et que votre médecin est d’accord, le départ le plus doux est une pause de 12 heures la nuit. La plupart de ces heures se passent à dormir, cela demande donc peu à votre corps, et cela supprime souvent le grignotage du soir.

Parlez d’abord à votre médecin, surtout si un élément de la liste ci-dessus vous concerne. Ces étapes sont des idées générales, pas un avis médical personnel.

Semaines 1 et 2 : observer et fixer une pause de 12 heures

1. Pendant trois jours, notez simplement l’heure de votre premier et de votre dernier aliment ou boisson calorique. Beaucoup de gens sont surpris par la longueur de leur journée alimentaire.
2. Choisissez une pause de 12 heures adaptée à votre vie, par exemple de 19 h à 7 h ou de 20 h à 8 h.
3. Après le dîner, fermez la cuisine. Brossez-vous les dents, préparez une infusion ou faites une courte marche pour marquer la fin de la journée alimentaire.
4. Gardez vos repas normaux et équilibrés. N’essayez pas de manger moins d’une autre façon en même temps.

Semaines 3 et 4 : faire le point sur votre ressenti

1. Demandez-vous : est-ce que je dors bien, mon énergie est-elle bonne, suis-je serein face à la nourriture ?
2. Si oui, vous pouvez garder la pause de 12 heures comme nouvelle routine. C’est déjà un bon résultat.
3. Si vous vous sentez bien et voulez aller plus loin, vous pouvez essayer 13 heures quelques jours par semaine.

Après la semaine 4 : décider, sans pression

1. Certaines personnes passent progressivement à une fenêtre de 10 heures (14:10). Avancez par paliers de 30 à 60 minutes, et seulement si cela reste facile.
2. N’envisagez le 16:8 que si le 14:10 vous a paru confortable pendant plusieurs semaines et que votre médecin est d’accord. Beaucoup n’ont jamais besoin d’aller aussi loin.
3. Si l’un des signes d’alerte ci-dessus apparaît, revenez à des repas réguliers.

Pesez-vous au maximum une fois par semaine, à la même heure. Un rythme réaliste est progressif ; notre page sur le nombre de kilos à perdre par semaine sans danger explique à quoi vous attendre. Pour avoir une idée de vos besoins en énergie, vous pouvez utiliser notre calculateur de déficit calorique, mais inutile de compter les calories si la fenêtre alimentaire vous aide déjà à manger un peu moins.

Que manger quand la fenêtre alimentaire s’ouvre ?

Pendant votre fenêtre alimentaire, les principes sont les mêmes que pour toute alimentation saine : beaucoup de légumes et de fruits, des céréales complètes, des aliments riches en protéines et de bonnes graisses, avec moins de boissons sucrées et d’en-cas ultra-transformés.

Le premier repas après une pause plus longue mérite un peu de réflexion. Beaucoup de personnes trouvent qu’un repas avec des protéines et des fibres, comme des flocons d’avoine avec du yaourt et des fruits, des œufs avec du pain complet ou une soupe de haricots et de légumes, garde la faim plus stable qu’un aliment sucré.

Si vous avez faim entre les repas pendant la fenêtre, choisissez des en-cas qui rassasient pour un apport d’énergie modéré. Notre liste d’en-cas sains donne des idées pratiques avec les calories et les protéines.

Quelques habitudes rendent le jeûne plus facile à vivre :

• préparez vos repas de la fenêtre à l’avance, pour ne pas arriver au bout du jeûne sans rien de prêt
• gardez une fenêtre alimentaire à peu près identique la plupart des jours, week-end compris, pour que votre corps s’habitue au rythme
• soyez souple pour les anniversaires, les vacances et les repas de famille ; un dîner plus tardif ne gâche rien
• évitez l’alcool le soir, qui pousse souvent au grignotage tardif et dégrade le sommeil

Le sommeil et le stress influencent aussi la faim et les envies. Si vos nuits sont courtes ou vos journées très stressantes, lisez notre page sur le sommeil, le stress et la santé mentale avant d’ajouter des règles de jeûne par-dessus.

Le jeûne intermittent est-il fait pour vous ?

Le jeûne intermittent peut vous convenir si vous avez rarement faim le matin, grignotez souvent tard le soir et aimez les règles claires et simples. Il vous conviendra moins si vous avez des vertiges ou tremblez sans manger, avez un travail physique exigeant ou constatez que des règles strictes vous font penser davantage à la nourriture.

Les données vous laissent libre. Puisque le jeûne et la réduction calorique quotidienne donnent des résultats comparables, vous pouvez choisir ce qui convient à votre santé, vos médicaments, votre vie de famille et vos goûts. Vous pouvez aussi combiner des éléments, comme trois repas réguliers avec une pause de 12 heures la nuit.

Quel que soit votre choix, les bases d’un changement durable restent les mêmes : une bonne alimentation, une activité régulière au bon niveau, la marche, assez de sommeil et le soutien de votre entourage. Le jeûne peut en être une petite partie, jamais un remplacement.

Une aide gratuite pour perdre du poids avec une bonne alimentation et la marche

Obesity Foundation est une association à but non lucratif et tout ce que nous proposons est gratuit. Nous ne vendons ni régimes ni programmes de jeûne. Nous misons sur une bonne alimentation, une activité adaptée à votre corps et la marche, d’une façon qui s’intègre à votre quotidien.

• Demandez votre programme alimentaire gratuit : des repas équilibrés compatibles avec un rythme régulier ou une pause de 12 heures la nuit, adaptés à vos goûts et à votre budget.
• Recevez les vidéos d’exercices gratuites : le niveau Start vous aide à gagner de la force en douceur, avec des options assises et sans sauts.
• Prévoyez un entretien vidéo gratuit si vous hésitez sur l’intérêt du jeûne pour vous et voulez en parler. L’entretien se déroule en anglais.
• Devenez membre du Club Obesity Foundation gratuit pour des conseils, des encouragements et un espace où suivre vos progrès.

Nous ne sommes pas médecins, et cette page ne peut pas vous dire si le jeûne est sans danger pour vous. Parlez à votre propre médecin avant de changer votre façon de manger ou vos horaires de repas, surtout si vous prenez des médicaments.