मुख्य बातें
- इंटरमिटेंट फास्टिंग का मतलब है सिर्फ़ तय समय पर खाना: रोज़ की एक खिड़की के अंदर (टाइम-रिस्ट्रिक्टेड ईटिंग, जैसे 16:8) या हर हफ़्ते कुछ कम कैलोरी वाले दिनों के साथ (जैसे 5:2)।
- यह वजन कम करने में मदद कर सकती है, पर आम कम कैलोरी वाली डाइट से बेहतर नहीं है। 22 ट्रायलों की सबसे नई Cochrane समीक्षा में दोनों के बीच बहुत कम या कोई फ़र्क नहीं मिला।
- यह मुख्य रूप से इसलिए काम करती है कि लोग आख़िरकार कम खाते हैं। ऐसा कोई खास चर्बी जलाने वाला असर नहीं है जिससे वही खाना कम गिना जाए।
- फास्टिंग हर किसी के लिए नहीं है। अगर आप इंसुलिन या डायबिटीज़ की दूसरी दवाएँ लेते हैं, गर्भवती हैं या स्तनपान करा रही हैं, कभी ईटिंग डिसऑर्डर रहा है, ऐसी दवाएँ लेते हैं जिन्हें खाने के साथ लेना होता है, या उम्रदराज़ और कमज़ोर हैं, तो पहले डॉक्टर से बात करें या कोई दूसरा तरीका चुनें।
- साइड इफ़ेक्ट आमतौर पर हल्के होते हैं, जैसे सिरदर्द, थकान, जी मिचलाना या चक्कर, पर इन्हें गंभीरता से लेना चाहिए।
- आज़माना चाहें तो धीरे से शुरू करें: रात भर का 12 घंटे का ब्रेक, जैसे शाम 7 बजे से सुबह 7 बजे तक, एक शांत पहला कदम है।
इंटरमिटेंट फास्टिंग क्या है?
इंटरमिटेंट फास्टिंग खाने का एक तरीका है जिसमें आप सामान्य खाने के दौरों के बीच बिना खाने या बहुत कम खाने के नियमित दौर तय करते हैं। इसमें ज़ोर इस पर है कि आप कब खाते हैं, जबकि ज़्यादातर दूसरी डाइट इस पर ध्यान देती हैं कि आप क्या और कितना खाते हैं।
यह विचार पुराना है। व्रत और उपवास हज़ारों सालों से धार्मिक और सांस्कृतिक जीवन का हिस्सा रहे हैं। नया यह है कि तय फास्टिंग शेड्यूल को वजन घटाने के तरीके की तरह इस्तेमाल किया जाता है।
शोधकर्ता इसके कई रूपों को तीन परिवारों में बाँटते हैं। पहला खाने को रोज़ तय घंटों तक सीमित करता है। दूसरा हर हफ़्ते एक से तीन कम कैलोरी वाले दिन रखता है। तीसरा फास्टिंग वाले और सामान्य दिनों को बारी-बारी रखता है। हर परिवार के अपने नियम हैं, और हर एक आपके शरीर और दिनचर्या से कुछ अलग माँगता है।
इंटरमिटेंट फास्टिंग कम खाने के कई संभव रास्तों में से एक है। यह अपने आप में इलाज नहीं है, और वजन घटाने के लिए ज़रूरी भी नहीं। बहुत से लोग कभी एक भी खाना छोड़े बिना वजन घटाते हैं और सेहत सुधारते हैं। पूरी तस्वीर के लिए लाइफस्टाइल से इलाज के बारे में पढ़ें।
मुख्य तरीके: 16:8, 5:2 और दूसरे फास्टिंग शेड्यूल
सबसे जाने-माने तरीके हैं 16:8, यानी रोज़ की खाने की खिड़की, और 5:2, जिसमें हफ़्ते में दो कम कैलोरी वाले दिन होते हैं। तालिका इन्हें दूसरे आम शेड्यूल से मिलाती है, सबसे हल्के से सबसे कठिन तक।
| तरीका | कैसे काम करता है | एक दिन कैसा दिखता है | कितना कठिन | ध्यान देने वाली बातें |
|---|---|---|---|---|
| रात भर का 12 घंटे का ब्रेक (12:12) | 12 घंटे के अंदर खाएँ, बाकी 12 घंटे कुछ नहीं | नाश्ता 7:30 बजे, रात का खाना 19:30 तक ख़त्म | हल्का; बहुत से लोगों की आम दिनचर्या के क़रीब | समझदारी भरा पहला कदम; अकेले इसका असर सीमित है, जब तक यह देर शाम का खाना न घटाए |
| टाइम-रिस्ट्रिक्टेड ईटिंग 14:10 | 10 घंटे के अंदर खाएँ | पहला खाना 9:00 बजे, आख़िरी खाना 19:00 तक ख़त्म | मध्यम | उन लोगों के लिए बीच का कदम जिन्हें 12 घंटे आसान लगे |
| टाइम-रिस्ट्रिक्टेड ईटिंग 16:8 | 8 घंटे के अंदर खाएँ, 16 घंटे कुछ नहीं | खाना 12:00 से 20:00 के बीच, या 8:00 से 16:00 के बीच | मध्यम से कठिन | ट्रायलों में आम कैलोरी घटाने जैसे नतीजे मिले; उन्हें जम सकता है जिन्हें सुबह भूख नहीं लगती |
| 5:2 | पाँच दिन आम खाना, दो ग़ैर-लगातार दिन बहुत कम खाना (अध्ययनों में लगभग 500 से 600 kcal) | सोमवार और गुरुवार कम वाले दिन; बाकी दिन सामान्य, संतुलित खाना | दो कम वाले दिनों पर कठिन | अगर आप इंसुलिन या ब्लड शुगर गिराने वाली दवाएँ लेते हैं, तो डॉक्टरी सलाह के बिना ठीक नहीं |
| 4:3 | हफ़्ते में तीन ग़ैर-लगातार कम कैलोरी वाले दिन | सोमवार, बुधवार और शुक्रवार कम वाले दिन | कठिन | 12 महीने के एक ट्रायल में रोज़ कैलोरी घटाने से थोड़ा ज़्यादा वजन घटा, गहन सहायता के साथ |
| एक दिन छोड़कर फास्टिंग | हर दूसरा दिन फास्टिंग या बहुत कम कैलोरी का दिन (आम ज़रूरत का लगभग एक चौथाई) | फास्टिंग वाले दिन थोड़ा खाना, बीच के दिनों में सामान्य खाना | बहुत कठिन | 12 महीने के एक ट्रायल में सबसे ज़्यादा लोगों ने बीच में छोड़ा; शुरुआत करने वाले ज़्यादातर लोगों के लिए ठीक नहीं |
16:8 या 5:2 जैसे नामों के अंक पैटर्न बताने का छोटा तरीका हैं। 16:8 में पहला अंक बिना खाने के घंटे हैं और दूसरा खाने की खिड़की। 5:2 और 4:3 में पहला अंक सामान्य दिन हैं और दूसरा कम कैलोरी वाले दिन।
कुछ लोकप्रिय रूप इससे कहीं आगे जाते हैं, जैसे दिन में एक बार खाना या 24 घंटे या उससे लंबे उपवास। इन पर बहुत कम शोध हुआ है, और Harvard की डाइट समीक्षा चेतावनी देती है कि बिना खाने के लंबे दौर के बाद ज़्यादा खा लेने की संभावना बढ़ सकती है। हम इनकी सलाह नहीं देते।
वजन घटाने के लिए फास्टिंग कैसे काम करती है?
वजन घटाने में फास्टिंग मुख्य रूप से इसलिए काम करती है कि यह हफ़्ते भर में कम कैलोरी खाने में मदद करती है, चर्बी पर किसी खास असर से नहीं। जब खाने की खिड़की छोटी होती है, तो बीच-बीच में कुछ खाने के मौके कम होते हैं, और बहुत से लोग बिना गिने ही कम खाने लगते हैं।
यूनिवर्सिटी ऑफ़ इलिनॉय शिकागो का 12 महीने का एक ट्रायल यह साफ़ दिखाता है। मोटापे के साथ जी रहे जिन वयस्कों ने बिना कैलोरी गिने सिर्फ़ दोपहर 12 से रात 8 बजे के बीच खाया, उन्होंने रोज़ लगभग 425 kcal कम खाया। कैलोरी गिनने वाले दूसरे समूह ने रोज़ लगभग 405 kcal घटाईं। दोनों समूहों में वजन लगभग बराबर घटा।
लंबे उपवास में शरीर अपना ईंधन ज़रूर बदलता है। जब लिवर में जमा शुगर कम हो जाती है, तो वह ज़्यादा चर्बी इस्तेमाल करता है और कीटोन नाम के छोटे अणु बनाता है। अमेरिका का नेशनल इंस्टीट्यूट ऑन एजिंग इस बदलाव का वर्णन करता है, पर ज़ोर देकर यह भी कहता है कि वैज्ञानिक अभी नहीं जानते कि इससे इंसानों को अतिरिक्त फ़ायदा होता है या नहीं, और बहुत ज़्यादा कीटोन नुकसानदेह हो सकते हैं।
तो ईमानदार निचोड़ यह है: अगर फास्टिंग आपको बिना वंचित महसूस किए कम खाने में मदद करती है, तो यह वजन घटाने में साथ दे सकती है। अगर आप खिड़की में ज़्यादा खाकर फास्टिंग के घंटों की भरपाई कर लेते हैं, तो तराज़ू नहीं हिलेगा। आपका वजन घड़ी से कहीं आगे की बातों पर भी निर्भर करता है, जैसे आपके जीन और बायोलॉजी, नींद, तनाव और दवाएँ।
इंटरमिटेंट फास्टिंग से वजन कम: ट्रायल क्या दिखाते हैं
रैंडमाइज़्ड कंट्रोल्ड ट्रायल, जिनमें लोगों को संयोग से किसी डाइट में रखा जाता है, दिखाते हैं कि इंटरमिटेंट फास्टिंग से कुछ किलो वजन घटता है, लगभग दूसरी कम कैलोरी वाली डाइट जितना। तालिका में सबसे ज़्यादा उद्धृत कुछ ट्रायल हैं।
| ट्रायल | किसने हिस्सा लिया | किसकी तुलना हुई | मुख्य नतीजा |
|---|---|---|---|
| Harvie और साथी, UK | मेनोपॉज़ से पहले की 107 महिलाएँ, औसत BMI लगभग 31, 6 महीने | हफ़्ते में 2 कम कैलोरी वाले दिन बनाम रोज़ कैलोरी घटाना | लगभग बराबर वजन घटा: लगभग 6.4 kg बनाम 5.6 kg, कोई सार्थक फ़र्क नहीं |
| Trepanowski और साथी, USA | मोटापे के साथ जी रहे 100 वयस्क, 12 महीने | एक दिन छोड़कर फास्टिंग बनाम रोज़ कैलोरी घटाना बनाम कोई बदलाव नहीं | दोनों डाइट समूहों में बराबर वजन घटा; फास्टिंग समूह से ज़्यादा लोगों ने छोड़ा (38% बनाम 29%) |
| Carter और साथी, ऑस्ट्रेलिया | टाइप 2 डायबिटीज़ वाले 137 वयस्क, 12 महीने | हफ़्ते में 2 दिन 500 से 600 kcal बनाम रोज़ कम कैलोरी वाली डाइट | ब्लड शुगर नियंत्रण (HbA1c) और वजन घटना, दोनों बराबर; शुरुआत में डायबिटीज़ की दवाएँ बदली गईं |
| Lowe और साथी, TREAT, USA | ओवरवेट या मोटापे वाले 116 वयस्क, 12 हफ़्ते | 16:8 (दोपहर 12 से रात 8 बजे तक खाना) बनाम तीन नियमित खाने | बहुत कम वजन घटा, समूहों में कोई फ़र्क नहीं; 16:8 समूह में कुछ लीन मास घटने का संकेत |
| Liu और साथी, चीन | मोटापे के साथ जी रहे 139 वयस्क, 12 महीने | कैलोरी घटाना और साथ में सुबह 8 से शाम 4 बजे तक खाना बनाम सिर्फ़ कैलोरी घटाना | 8.0 kg बनाम 6.3 kg; फ़र्क सांख्यिकीय रूप से महत्वपूर्ण नहीं था |
| Jamshed और साथी, USA | मोटापे के साथ जी रहे 90 वयस्क, 14 हफ़्ते | कैलोरी घटाना और साथ में 8 घंटे की जल्दी वाली खिड़की (सुबह 7 से दोपहर 3 बजे) बनाम 12 या ज़्यादा घंटों में कैलोरी घटाना | जल्दी वाली खिड़की से लगभग 2.3 kg ज़्यादा वजन घटा, रोज़ लगभग 214 kcal कम खाने जितना |
| Lin और साथी, USA | मोटापे के साथ जी रहे 90 वयस्क, 12 महीने | बिना कैलोरी गिने 8 घंटे की खिड़की बनाम रोज़ कैलोरी गिनना बनाम कोई बदलाव नहीं | दोनों डाइट से कोई बदलाव न करने की तुलना में ज़्यादा वजन घटा (लगभग 4.6 kg और 5.4 kg), आपस में कोई साफ़ फ़र्क नहीं |
| Catenacci और साथी, USA | BMI 27 से 46 वाले 165 वयस्क, 12 महीने | 4:3 फास्टिंग बनाम रोज़ कैलोरी घटाना, दोनों में गहन ग्रुप सहायता और कसरत की सलाह | 4:3 फास्टिंग से लगभग 2.9 kg ज़्यादा वजन घटा |
तीन बातें उभरकर आती हैं। पहली, ज़्यादातर ट्रायलों में फास्टिंग और रोज़ कैलोरी घटाने से वजन बराबर घटा। दूसरी, कुछ में फास्टिंग को लगभग 2 से 3 kg की हल्की बढ़त मिली, अक्सर ऐसे प्रोग्रामों में जिनमें बहुत अतिरिक्त सहायता थी। तीसरी, दोनों तरह की डाइट में बीच में छोड़ने वालों की दर अक्सर ऊँची है, जो बताती है कि किसी भी प्लान पर टिके रहना ही असली चुनौती है।
इनमें से ज़्यादातर ट्रायल एक साल या उससे कम चले। पाँच या दस साल में क्या होता है, इसके बारे में हम अभी ज़्यादा नहीं जानते, और यह अहम है क्योंकि किसी भी डाइट के ख़त्म होने के बाद अक्सर वज़न दोबारा बढ़ना शुरू हो जाता है।
क्या फास्टिंग आम कैलोरी घटाने से बेहतर है?
नहीं। सबूतों के सबसे अच्छे सार दिखाते हैं कि वजन घटाने में इंटरमिटेंट फास्टिंग लगभग आम कैलोरी घटाने जितना ही काम करती है, बेहतर नहीं। यह कई सही विकल्पों में से एक है।
सबसे नई Cochrane समीक्षा ने ओवरवेट या मोटापे के साथ जी रहे 1,995 वयस्कों वाले 22 रैंडमाइज़्ड ट्रायलों को एक साथ देखा। आम डाइट सलाह की तुलना में इंटरमिटेंट फास्टिंग से वजन घटाने में बहुत कम या कोई फ़र्क नहीं पड़ा: औसत अंतर शरीर के वजन के एक प्रतिशत अंक का लगभग एक तिहाई था। समीक्षकों ने इस सबूत की निश्चितता को कम आँका, मुख्य रूप से इसलिए कि कई ट्रायल छोटे थे या उनकी बनावट में कमियाँ थीं।
उन छह ट्रायलों के छोटे समूह में, जिनमें फास्टिंग की तुलना बिना किसी सलाह से की गई, Cochrane टीम ने पाया कि अध्ययन की अवधि में फास्टिंग से शायद बहुत कम या कोई फ़र्क नहीं पड़ा। दूसरे ट्रायलों में, जैसे तालिका वाले 12 महीने के शिकागो अध्ययन में, कोई बदलाव न करने से ज़्यादा वजन घटा। यह मिली-जुली तस्वीर उम्मीदें सीमित रखने की एक वजह है।
BMJ में छपे एक बड़े नेटवर्क मेटा-एनालिसिस ने 6,582 वयस्कों वाले 99 ट्रायलों को जोड़ा। फास्टिंग के हर तरीके और रोज़ कैलोरी घटाने से, मनचाहा खाने की तुलना में ज़्यादा वजन घटा। एक दिन छोड़कर फास्टिंग रोज़ कैलोरी घटाने से लगभग 1.3 kg आगे रही, पर छह महीने या उससे लंबे ट्रायलों में यह बढ़त नहीं दिखी।
Harvard T.H. Chan School of Public Health अपनी डाइट समीक्षा में यही निष्कर्ष निकालता है: यह साफ़ नहीं है कि वजन घटाने, भूख या निभाने की आसानी में इंटरमिटेंट फास्टिंग दूसरे तरीकों से आगे है। उनका निचोड़ है कि अभी पक्की सिफ़ारिशें नहीं की जा सकतीं।
फास्टिंग एक औज़ार है, शॉर्टकट नहीं। अगर कैलोरी गिनना या दिन में तीन नियमित खाने आपको बेहतर जमते हैं, तो वह भी उतना ही अच्छा चुनाव है। जो तरीका आप महीने-दर-महीने शांति से निभा सकें, वही काम करता है।
टाइम-रिस्ट्रिक्टेड ईटिंग और 16:8 व्यवहार में
टाइम-रिस्ट्रिक्टेड ईटिंग का मतलब है कि आप रोज़ एक तय खिड़की में, आमतौर पर 8 से 10 घंटे, खाना खाते हैं और बाकी समय सिर्फ़ बिना कैलोरी वाले पेय लेते हैं। 16:8 पैटर्न इसका सबसे लोकप्रिय रूप है।
इसका आकर्षण यह है कि खाना तौलना या कैलोरी गिनना नहीं पड़ता। आपको एक घड़ी और खाने की योजना चाहिए। जो लोग अक्सर शाम को कुछ न कुछ खाते रहते हैं, उनके लिए “रसोई बंद” का साफ़ समय मदद कर सकता है, और Harvard के अनुसार एक तय आख़िरी समय देर से खाने से होने वाली एसिडिटी या ख़राब नींद में भी राहत दे सकता है।
क्या खिड़की का समय मायने रखता है?
शायद थोड़ा। Jamshed और साथियों के ट्रायल में जिन लोगों ने कैलोरी घटाने के साथ सुबह 7 से दोपहर 3 बजे तक की जल्दी वाली खिड़की रखी, उनका 14 हफ़्तों में 12 या ज़्यादा घंटों में खाने वालों से लगभग 2.3 kg ज़्यादा वजन घटा। उनका डायस्टोलिक ब्लड प्रेशर और मूड भी थोड़ा सुधरा।
पर जल्दी वाली खिड़की हर ज़िंदगी में फ़िट नहीं बैठती। शिफ़्ट का काम, परिवार के साथ रात का खाना और मेल-जोल के खाने, सब मायने रखते हैं। जो खिड़की आप ज़्यादातर दिनों निभा सकें, वह उस आदर्श खिड़की से ज़्यादा काम की है जो हफ़्ते में सिर्फ़ दो बार निभे।
फास्टिंग के घंटों में क्या पी सकते हैं?
TREAT जैसे 16:8 ट्रायलों में लोगों से कहा गया कि फास्टिंग के घंटों में कैलोरी वाली कोई चीज़ न लें। पानी, सादा सोडा, और बिना दूध-चीनी की सादी चाय या कॉफ़ी इस नियम में आते हैं। जूस, कोल्ड ड्रिंक, दूध वाली चाय जैसे पेय और शराब, सबमें कैलोरी होती है और इनसे फास्ट टूट जाता है।
खाने की गुणवत्ता अब भी मायने रखती है
खाने की खिड़की यह नहीं बताती कि थाली में क्या है। अगर खिड़की फ़ास्ट फ़ूड और मिठाइयों से भरी हो, तो फ़ायदे शायद छोटे होंगे। सब्ज़ियों, फलों, साबुत अनाज, दालों, मछली या दूसरे प्रोटीन वाले खाने पर टिका भोजन पेट को देर तक भरा रखता है, जिससे फास्टिंग के घंटे आसान हो जाते हैं। हमारा मुफ़्त 7 दिन का डाइट प्लान दिखाता है कि संतुलित दिन कैसे दिख सकते हैं।
5:2 तरीका व्यवहार में
5:2 तरीके में आप पाँच दिन अपना आम, संतुलित खाना खाते हैं और दो ऐसे दिनों पर बहुत कम खाते हैं जो लगातार न हों। अध्ययनों में कम वाले दिनों पर आमतौर पर लगभग 500 से 600 kcal होती थीं।
कुछ लोगों को 5:2 इसलिए पसंद है कि हफ़्ते के पाँच दिन सामान्य लगते हैं, और ध्यान से योजना सिर्फ़ दो दिनों की बनानी होती है। दूसरों को कम वाले दिन कठिन लगते हैं, भूख, कम ऊर्जा या सिरदर्द के साथ, खासकर काम पर या बच्चों की देखभाल करते हुए।
500 से 600 kcal का दिन बहुत कम खाना है। इसीलिए हम अपने आप 5:2 से शुरू करने की सलाह नहीं देते। अगर यह आपको भाता है, तो पहले डॉक्टर या डाइटीशियन से बात करें, खासकर अगर आपको डायबिटीज़ है, आप दवाएँ लेते हैं या आपका काम शारीरिक रूप से भारी है।
डाइटीशियन ऐसे कम वाले दिन बनाने में मदद कर सकते हैं जिनमें फिर भी पर्याप्त प्रोटीन, फ़ाइबर और पोषक तत्व मिलें। सामान्य दिनों पर लक्ष्य आम सेहतमंद खाना है, कम वाले दिनों की भरपाई नहीं।
तीन कम वाले दिनों वाले 4:3 रूप से एक हालिया ट्रायल में रोज़ कैलोरी घटाने से थोड़ा ज़्यादा वजन घटा। प्रतिभागियों को बार-बार ग्रुप सेशन और कसरत की सलाह भी मिली, इसलिए यह जानना मुश्किल है कि कितना असर ख़ुद फास्टिंग का था।
किसे फास्टिंग नहीं करनी चाहिए, या पहले डॉक्टर से पूछना ज़रूरी है?
कुछ लोगों को इंटरमिटेंट फास्टिंग बिल्कुल नहीं आज़मानी चाहिए, और कुछ को शुरू करने से पहले डॉक्टरी सलाह चाहिए। Harvard की डाइट समीक्षा डायबिटीज़, ईटिंग डिसऑर्डर, खाने के साथ ली जाने वाली दवाएँ, गर्भावस्था, स्तनपान और किशोरावस्था के बढ़ने वाले सालों को फास्टिंग से बचने की वजहें बताती है।
फास्टिंग न आज़माएँ, अगर:
- आप गर्भवती हैं, गर्भ धारण करने की कोशिश कर रही हैं या स्तनपान करा रही हैं
- आपको अभी, या पहले कभी, एनोरेक्सिया, बुलिमिया या बिंज ईटिंग डिसऑर्डर जैसा ईटिंग डिसऑर्डर रहा है
- आपकी उम्र 18 साल से कम है; बच्चों और किशोरों को बढ़ने के लिए नियमित भोजन चाहिए
- आपको टाइप 1 डायबिटीज़ है, जब तक आपकी डायबिटीज़ टीम आपके साथ इसकी योजना न बनाए
शुरू करने से पहले डॉक्टर से बात करें, अगर:
- आप इंसुलिन या डायबिटीज़ की दूसरी दवाएँ लेते हैं, खासकर वे जो ब्लड शुगर बहुत गिरा सकती हैं (हाइपोग्लाइसीमिया), जैसे सल्फ़ोनिलयूरिया। फास्टिंग से पहले अक्सर खुराक बदलनी पड़ती है, और डॉक्टर आपसे ब्लड शुगर ज़्यादा बार जाँचने को कह सकते हैं।
- आप ऐसी दवाएँ लेते हैं जिन्हें खाने के साथ या तय समय पर लेना होता है। केमिस्ट बता सकते हैं कि आपकी कौन-सी दवाओं पर यह लागू होता है।
- आप उम्रदराज़ हैं और कमज़ोरी महसूस करते हैं, बिना कोशिश के आपका वजन घटा है, मांसपेशियाँ कमज़ोर हैं या आप हाल में गिरे हैं।
- आपको किडनी या लिवर की बीमारी है, या कोई और लंबी बीमारी जिसका इलाज दवाओं से होता है।
- आपकी बेरियाट्रिक सर्जरी हुई है, क्योंकि सर्जरी के बाद खाने के तरीके के लिए विशेषज्ञ की योजना चाहिए।
- आपका काम शारीरिक रूप से भारी है, आप रात की शिफ़्ट करते हैं या रोज़ी-रोटी के लिए गाड़ी चलाते हैं, जहाँ चक्कर या ध्यान में कमी ख़तरनाक होगी।
डायबिटीज़ वाली बात सबसे अहम है। टाइप 2 डायबिटीज़ वाले लोगों पर ऑस्ट्रेलिया के 5:2 ट्रायल में ब्लड शुगर गिराने की सबसे ज़्यादा संभावना वाली दवाएँ शुरुआत में एक डॉक्टरी प्रोटोकॉल के तहत घटाई गईं। फिर भी, सल्फ़ोनिलयूरिया या इंसुलिन लेने वाले लगभग एक तिहाई प्रतिभागियों को पहले दो हफ़्तों में ब्लड शुगर बहुत कम या बहुत ज़्यादा होने की घटना हुई। कृपया ये दवाएँ कभी ख़ुद न बदलें।
एक छोटी डॉक्टर से मिलने की चेकलिस्ट इस बातचीत की तैयारी में मदद कर सकती है। कुछ दवाएँ वजन पर भी असर डाल सकती हैं; डॉक्टर बता सकते हैं कि क्या यह आप पर लागू होता है।
इंटरमिटेंट फास्टिंग के साइड इफ़ेक्ट
इंटरमिटेंट फास्टिंग के साइड इफ़ेक्ट आमतौर पर हल्के होते हैं। सबसे ज़्यादा बताए जाने वाले हैं सिरदर्द, थकान, जी मिचलाना और चक्कर।
ओवरवेट या मोटापे के साथ जी रहे 1,365 वयस्कों वाले 15 रैंडमाइज़्ड ट्रायलों के एक हालिया मेटा-एनालिसिस में कंट्रोल डाइट की तुलना में थकान, सिरदर्द या बीच में छोड़ने में कोई साफ़ बढ़ोतरी नहीं मिली। बिना दूसरी सहायता के दिन की देर वाली खिड़की रखने वालों में ज़्यादा चक्कर का हल्का संकेत था, पर यह नतीजा पक्का नहीं था। Cochrane समीक्षा भी साइड इफ़ेक्ट को लेकर अनिश्चित थी, क्योंकि कम ही ट्रायलों ने उन्हें ठीक से नापा।
| साइड इफ़ेक्ट | क्या मदद कर सकता है | कब रुकें और सलाह लें |
|---|---|---|
| सिरदर्द | नियमित पानी पिएँ; अगर आप आमतौर पर चाय या कॉफ़ी पीते हैं, तो अचानक बंद करने के बजाय सुबह का अपना सामान्य कप जारी रखें | तेज़ या नए तरह का सिरदर्द, या नज़र में बदलाव के साथ सिरदर्द |
| भूख और चिड़चिड़ापन | फास्टिंग के घंटे ज़्यादातर रात में रखें; भोजन में पर्याप्त प्रोटीन और फ़ाइबर लें; फास्ट छोटा करें | ऐसी भूख जिससे खाने पर काबू छूट जाए |
| चक्कर या सिर हल्का लगना | धीरे से खड़े हों; पानी पिएँ; थोड़ा खाना खाएँ और फास्ट छोटा करें | बेहोशी, दिल का तेज़ धड़कना, या डायबिटीज़ की दवाओं के साथ चक्कर |
| थकान या ध्यान न लगना | भारी काम या लंबी ड्राइव वाले दिनों में फास्टिंग न करें; देखें कि नींद पूरी हो रही है | दो हफ़्ते से ज़्यादा चलने वाली थकान |
| कब्ज़ | खाने की खिड़की में ज़्यादा पानी, सब्ज़ियाँ, फल, दालें और साबुत अनाज | दर्द, ख़ून या लंबे बदलावों के साथ कब्ज़ |
| जी मिचलाना | फास्ट के बाद पहला खाना हल्का; तुरंत बहुत तला-भुना खाने से बचें | उल्टी या जी मिचलाना जो ठीक न हो |
दो चिंताएँ आराम से आगे जाती हैं। पहली है खाने के साथ आपके रिश्ते पर ख़तरा, जिस पर नीचे बात है। दूसरी यह कि Trepanowski और साथियों के 12 महीने के एक दिन छोड़कर फास्टिंग वाले ट्रायल में, आख़िर में फास्टिंग समूह का LDL कोलेस्ट्रॉल रोज़ कैलोरी घटाने वाले समूह से ज़्यादा था। अगर आपका कोलेस्ट्रॉल पहले से बढ़ा है या दिल की बीमारी है, तो यह फास्टिंग पर डॉक्टर से बात करने की एक और वजह है।
अगर आप इंसुलिन या ब्लड शुगर गिराने वाली दूसरी दवाएँ लेते हैं, तो हाइपो के संकेत पहचानना सीखें: काँपना, पसीना, दिल का तेज़ धड़कना, उलझन या अचानक भूख। इसे वैसे ही सँभालें जैसा आपकी केयर टीम ने सिखाया है, और दोबारा फास्टिंग से पहले उनसे संपर्क करें।
फास्टिंग के दौरान मांसपेशियों और ताकत को बचाना
हर तरह के वजन घटने में कुछ मांसपेशी और दूसरे लीन टिश्यू भी घटते हैं, और फास्टिंग इसका अपवाद नहीं। मांसपेशियों का मज़बूत रहना संतुलन, जोड़ों और रोज़ के कामों के लिए ज़रूरी है, खासकर उम्र बढ़ने के साथ।
16:8 के 12 हफ़्ते के TREAT ट्रायल में फास्टिंग समूह के लोगों की बाँहों और पैरों का लीन मास तुलना वाले समूह से थोड़ा ज़्यादा घटा। 45 साल और उससे ऊपर के वयस्कों पर 20 ट्रायलों की एक हालिया स्कोपिंग समीक्षा में लीन मास के अंतर आमतौर पर छोटे मिले, पर ट्रायल छोटे थे और लेखक उम्रदराज़ लोगों के लिए पक्के निष्कर्ष नहीं निकाल सके।
अमेरिका का नेशनल इंस्टीट्यूट ऑन एजिंग बताता है कि ज़्यादातर फास्टिंग ट्रायलों में 60 साल या उससे कम उम्र के लोग थे, इसलिए नतीजे उम्रदराज़ लोगों पर लागू न हों, यह संभव है। अगर आपकी उम्र ज़्यादा है, तो नीचे के कोमल कदम से शुरू करें और डॉक्टर को साथ रखें।
तीन आदतें खाने के किसी भी तरीके में मांसपेशियों को बचाने में मदद करती हैं:
- हर भोजन में प्रोटीन का कोई स्रोत रखें, जैसे अंडे, दूध-दही-पनीर, मछली, चिकन, टोफ़ू, चना-राजमा या दाल
- हफ़्ते में कम से कम दो दिन मांसपेशियाँ मज़बूत करने वाली कसरत करें; हमारे Start स्तर के वर्कआउट में बैठकर की जाने वाली ताकत की कसरतें हैं
- चलते रहें; छोटी लेकिन नियमित सैर भी पैरों को मज़बूत रखने में मदद करती है
फास्टिंग, ईटिंग डिसऑर्डर और खाने के साथ आपका रिश्ता
कुछ लोगों में कब खा सकते हैं, इसके सख़्त नियम खाने पर ज़्यादा ध्यान, रोक और ज़्यादा खाने के चक्र, या अपराधबोध की भावना पैदा करते हैं। फास्टिंग का यह मुख्य मनोवैज्ञानिक ख़तरा है।
Harvard की समीक्षा चेतावनी देती है कि बिना खाने के लंबे दौर बाद में ज़्यादा खाने और खाने को लेकर अस्वस्थ जुनून का ख़तरा बढ़ा सकते हैं। Clinical Diabetes and Endocrinology में लिखने वाले डॉक्टरों ने चिकित्सकों से आग्रह किया है कि किसी मरीज़ को इंटरमिटेंट फास्टिंग सुझाने से पहले गड़बड़ खान-पान के ख़तरे पर विचार करें।
इस सवाल पर शोध अभी नया है, और बहुत से लोग इन समस्याओं के बिना फास्टिंग करते हैं। अहम यह है कि फास्टिंग आपको कैसी लगती है, और क्या आप नीचे दिए किसी संकेत को देखते हैं।
संकेत कि फास्टिंग आपके लिए ठीक नहीं
- आप पहले से कहीं ज़्यादा खाने के बारे में सोचते हैं, या अपना दिन अगले खाने के इर्द-गिर्द बनाते हैं
- फास्ट ख़त्म होने पर आप अक्सर योजना से कहीं ज़्यादा खा लेते हैं, और काबू छूटा हुआ महसूस करते हैं
- खिड़की के बाहर खाने पर आपको अपराधबोध या शर्म महसूस होती है
- आप फास्टिंग के दौर लगातार और लंबे करना चाहते हैं
- खाने के नियमों की वजह से आपका मूड, नींद या मेल-जोल प्रभावित होता है
अगर आप ये संकेत पहचानते हैं, तो फास्टिंग रोककर नियमित भोजन पर लौट आएँ। आप नाकाम नहीं हुए; बस यह तरीका आपको नहीं जमता। डॉक्टर या मनोवैज्ञानिक से बात करना मदद कर सकता है, और मनोवैज्ञानिक सहायता वाला हमारा पेज बताता है कि किस तरह की मदद मौजूद है।
टाइम-रिस्ट्रिक्टेड ईटिंग आज़माने का कोमल तरीका
अगर आप इंटरमिटेंट फास्टिंग आज़माना चाहते हैं और आपके डॉक्टर सहमत हैं, तो सबसे कोमल शुरुआत रात भर का 12 घंटे का ब्रेक है। इनमें से ज़्यादातर घंटे नींद में बीतते हैं, इसलिए यह शरीर से कम माँगता है, और अक्सर देर शाम का कुछ न कुछ खाना ख़त्म कर देता है।
पहले अपने डॉक्टर से बात करें, खासकर अगर ऊपर की सूची में से कुछ भी आप पर लागू होता है। ये कदम सामान्य विचार हैं, निजी डॉक्टरी सलाह नहीं।
हफ़्ता 1 और 2: ध्यान दें और 12 घंटे का ब्रेक तय करें
- तीन दिन तक सिर्फ़ अपने पहले और आख़िरी खाने या कैलोरी वाले पेय का समय लिखें। बहुत से लोग हैरान होते हैं कि उनका खाने का दिन कितना लंबा है।
- अपनी ज़िंदगी के हिसाब से 12 घंटे का ब्रेक चुनें, जैसे 19:00 से 7:00 तक या 20:00 से 8:00 तक।
- रात के खाने के बाद रसोई बंद कर दें। ब्रश करें, हर्बल चाय का एक कप बनाएँ या छोटी सैर पर जाएँ, ताकि खाने के दिन का अंत तय हो।
- अपना सामान्य, संतुलित खाना जारी रखें। उसी समय दूसरे तरीकों से कम खाने की कोशिश न करें।
हफ़्ता 3 और 4: देखें कि कैसा लग रहा है
- ख़ुद से पूछें: क्या मैं अच्छी नींद ले रहा हूँ, क्या मेरी ऊर्जा ठीक है, क्या मैं खाने को लेकर शांत महसूस करता हूँ?
- अगर हाँ, तो आप 12 घंटे के ब्रेक को अपनी नई दिनचर्या बना सकते हैं। सिर्फ़ यही अपने आप में अच्छा नतीजा है।
- अगर आप ठीक महसूस करते हैं और आगे जाना चाहते हैं, तो हफ़्ते के कुछ दिनों में 13 घंटे आज़मा सकते हैं।
हफ़्ता 4 के बाद: बिना दबाव के तय करें
- कुछ लोग धीरे-धीरे 10 घंटे की खिड़की (14:10) तक जाते हैं। एक बार में 30 से 60 मिनट बढ़ाएँ, और तभी जब यह अब भी आसान लगे।
- 16:8 के बारे में तभी सोचें जब 14:10 कई हफ़्तों तक आरामदायक रहा हो और आपके डॉक्टर सहमत हों। बहुत से लोगों को कभी इतनी दूर जाने की ज़रूरत नहीं पड़ती।
- अगर ऊपर का कोई चेतावनी संकेत दिखे, तो नियमित भोजन पर लौट आएँ।
हफ़्ते में एक बार से ज़्यादा वजन न तौलें, और दिन के एक ही समय पर तौलें। यथार्थवादी रफ़्तार धीमी होती है; सुरक्षित तरीके से वजन घटाने वाला हमारा पेज बताता है कि क्या उम्मीद रखें। अपनी ऊर्जा की ज़रूरत का अंदाज़ा लेने के लिए हमारा कैलोरी डेफ़िसिट कैलकुलेटर इस्तेमाल कर सकते हैं, पर अगर खाने की खिड़की पहले ही आपको थोड़ा कम खाने में मदद कर रही है, तो कैलोरी गिनने की ज़रूरत नहीं।
खाने की खिड़की खुलने पर क्या खाएँ
खाने की खिड़की के अंदर वही सिद्धांत लागू होते हैं जो किसी भी सेहतमंद खान-पान पर: भरपूर सब्ज़ियाँ और फल, साबुत अनाज, प्रोटीन वाले खाने और अच्छी चर्बी, कम मीठे पेय और कम ज़्यादा-प्रोसेस्ड स्नैक्स के साथ।
लंबे ब्रेक के बाद पहले खाने पर थोड़ा सोचना ठीक है। बहुत से लोग पाते हैं कि प्रोटीन और फ़ाइबर वाला खाना, जैसे दही और फल के साथ दलिया या ओट्स, आटे की रोटी के साथ अंडे, या दाल-सब्ज़ी, किसी मीठी चीज़ की तुलना में भूख को ज़्यादा स्थिर रखता है।
अगर खिड़की में दो भोजन के बीच भूख लगे, तो ऐसे स्नैक्स चुनें जो थोड़ी ऊर्जा में पेट भरें। हमारी हेल्दी स्नैक्स की सूची कैलोरी और प्रोटीन के साथ व्यावहारिक सुझाव देती है।
कुछ आदतें फास्टिंग के साथ जीना आसान बनाती हैं:
- खिड़की के लिए खाना पहले से सोच लें, ताकि फास्ट के अंत में कुछ तैयार न होने की स्थिति न आए
- वीकेंड समेत ज़्यादातर दिनों में खाने की खिड़की एक जैसी रखें, ताकि शरीर इस लय का आदी हो जाए
- जन्मदिन, छुट्टियों, त्योहारों और परिवार के खाने पर लचीले रहें; एक बार देर से खाना कुछ नहीं बिगाड़ता
- शाम को शराब से बचें, जिससे अक्सर देर रात कुछ न कुछ खाना और ख़राब नींद होती है
नींद और तनाव भी भूख और तलब पर असर डालते हैं। अगर आपकी रातें छोटी हैं या दिन बहुत तनाव भरे, तो फास्टिंग के नियम ऊपर से जोड़ने से पहले नींद और तनाव के बारे में पढ़ें।
क्या इंटरमिटेंट फास्टिंग आपके लिए सही है?
इंटरमिटेंट फास्टिंग आपको जम सकती है अगर आपको सुबह कम ही भूख लगती है, अक्सर देर शाम कुछ खाते हैं, और साफ़ व सरल नियम पसंद करते हैं। अगर बिना खाने के आपको चक्कर आते हैं या काँपते हैं, आपका काम शारीरिक रूप से भारी है, या सख़्त नियमों से आप खाने के बारे में ज़्यादा सोचने लगते हैं, तो इसके जमने की संभावना कम है।
सबूत आपको आज़ादी देते हैं। क्योंकि फास्टिंग और रोज़ कैलोरी घटाने के नतीजे मिलते-जुलते हैं, आप वह चुन सकते हैं जो आपकी सेहत, दवाओं, पारिवारिक जीवन और स्वाद में फ़िट बैठे। आप दोनों को मिला भी सकते हैं, जैसे दिन में तीन नियमित खाने के साथ रात भर का 12 घंटे का ब्रेक।
आप जो भी चुनें, स्थायी बदलाव की नींव वही रहती है: अच्छा खाना, सही स्तर पर नियमित हरकत, पैदल चलना, पूरी नींद और आसपास के लोगों का साथ। फास्टिंग इसका एक छोटा हिस्सा हो सकती है, इसकी जगह कभी नहीं।
अच्छे खाने और पैदल चलने से वजन घटाने में मुफ़्त मदद
Obesity Foundation एक नॉन-प्रॉफ़िट संस्था है और हमारी हर सुविधा मुफ़्त है। हम डाइट या फास्टिंग प्रोग्राम नहीं बेचते। हमारा ध्यान अच्छे खाने, आपके शरीर के हिसाब से हरकत, और पैदल चलने पर है, ऐसे ढंग से जो आपकी रोज़ की ज़िंदगी में फ़िट बैठे।
- अपना मुफ़्त डाइट प्लान माँगें: संतुलित भोजन जो नियमित दिनचर्या या रात भर के 12 घंटे के ब्रेक में फ़िट हो सके, आपके स्वाद और बजट के हिसाब से।
- मुफ़्त वर्कआउट वीडियो पाएँ: Start स्तर धीरे-धीरे ताकत बनाने में मदद करता है, बैठकर करने के विकल्पों के साथ और बिना कूद-फाँद के।
- मुफ़्त वीडियो मीटिंग (अंग्रेज़ी में) तय करें, अगर आपको पक्का नहीं कि फास्टिंग आपके लिए अच्छा विचार है और आप इस पर बात करना चाहते हैं।
- मुफ़्त Obesity Foundation Club के सदस्य बनें, सुझावों, हौसले और अपनी प्रगति दर्ज करने की जगह के लिए।
हम डॉक्टर नहीं हैं, और यह पेज नहीं बता सकता कि फास्टिंग आपके लिए सुरक्षित है या नहीं। कैसे या कब खाते हैं, यह बदलने से पहले कृपया अपने डॉक्टर से बात करें, खासकर अगर आप दवाएँ लेते हैं।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
इंटरमिटेंट फास्टिंग से कितना वजन कम हो सकता है?
साल भर चले ट्रायलों में मोटापे के साथ जी रहे लोगों का आमतौर पर कुछ किलो वजन घटा, लगभग उतना ही जितना रोज़ कम कैलोरी वाली डाइट से। 12 महीने के एक अध्ययन में 8 घंटे की खाने की खिड़की से खाने में कोई बदलाव न करने की तुलना में लगभग 4.6 kg ज़्यादा वजन घटा। नतीजे हर व्यक्ति में बहुत अलग होते हैं, और बहुत कुछ इस पर निर्भर है कि आप खिड़की के अंदर क्या खाते हैं।
वजन घटाने के लिए 16:8 बेहतर है या 5:2?
किसी को भी साफ़ तौर पर बेहतर साबित नहीं किया गया है। दोनों तरीकों के ट्रायलों में नतीजे रोज़ कैलोरी घटाने जैसे ही मिले। 16:8 उन्हें जमता है जिन्हें रोज़ की दिनचर्या पसंद है और सुबह जल्दी भूख नहीं लगती, जबकि 5:2 उन्हें जो ज़्यादातर दिन सामान्य खाना पसंद करते हैं। 5:2 में बहुत कम कैलोरी वाले दिन होते हैं, इसलिए आज़माने से पहले डॉक्टर या डाइटीशियन से बात करें।
क्या ब्लैक कॉफ़ी या बिना दूध की चाय से फास्ट टूटता है?
सादी ब्लैक कॉफ़ी, बिना दूध-चीनी की चाय और पानी में लगभग कोई कैलोरी नहीं होती, इसलिए ज़्यादातर फास्टिंग प्लान और ट्रायल फास्टिंग के घंटों में इनकी इजाज़त देते हैं। दूध, मलाई, चीनी या सिरप मिलाने से कैलोरी जुड़ती है और फास्ट ख़त्म हो जाता है। ख़ाली पेट बहुत कॉफ़ी से सावधान रहें, अगर इससे आप काँपने लगते हैं या पेट गड़बड़ होता है।
क्या टाइप 2 डायबिटीज़ में इंटरमिटेंट फास्टिंग कर सकते हैं?
सिर्फ़ अपने डॉक्टर की मदद से। टाइप 2 डायबिटीज़ वाले लोगों पर हुए ट्रायलों में फास्टिंग लगभग रोज़ की कम कैलोरी वाली डाइट जितनी कारगर रही, पर ब्लड शुगर बहुत गिरने से बचाने के लिए इंसुलिन और सल्फ़ोनिलयूरिया जैसी दवाएँ अक्सर पहले बदलनी पड़ती हैं। डायबिटीज़ की दवाएँ कभी अपने आप न बदलें।
क्या उम्रदराज़ लोगों के लिए इंटरमिटेंट फास्टिंग सुरक्षित है?
60 साल से ऊपर के लोगों पर शोध कम है, और अमेरिका का नेशनल इंस्टीट्यूट ऑन एजिंग कहता है कि फास्टिंग डाइट की सिफ़ारिश के लिए पर्याप्त सबूत नहीं हैं, खासकर उम्रदराज़ लोगों के लिए। उम्र के साथ मांसपेशियाँ घटना एक खास चिंता है। अगर आपकी उम्र ज़्यादा है, तो पहले डॉक्टर से बात करें, हर भोजन में प्रोटीन लें और ताकत की कसरत व पैदल चलना जारी रखें।
क्या नाश्ता छोड़ना ही इंटरमिटेंट फास्टिंग है?
नाश्ता छोड़ना रोज़ की खाने की खिड़की का हिस्सा हो सकता है, जैसे दोपहर 12 से रात 8 बजे के बीच खाना। पर फास्टिंग वजन में तभी मदद करती है जब आप बाद में भरपाई न करें, जैसे रात का बड़ा खाना या ज़्यादा स्नैक्स लेकर। अगर नाश्ते के बिना आपको भूख और कँपकँपी लगती है, तो रात भर के 12 घंटे के ब्रेक के साथ सुबह का नियमित नाश्ता आपके लिए बेहतर हो सकता है।
क्या फास्टिंग के घंटों में कसरत कर सकते हैं?
रात भर जैसे छोटे फास्ट में ज़्यादातर लोगों के लिए पैदल चलने जैसी हल्की गतिविधि ठीक है। ज़्यादा मेहनत वाले वर्कआउट के लिए बहुत से लोग कुछ घंटे पहले खाना खाकर बेहतर महसूस करते हैं। अगर आप ब्लड शुगर गिराने वाली दवाएँ लेते हैं, या सक्रिय रहते हुए चक्कर या कमज़ोरी लगती है, तो कसरत खाने की खिड़की के अंदर रखें और डॉक्टर से सलाह लें।
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