ওজন কমাতে ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং: সত্যিই কি কাজ করে?

ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং কী?

ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং এমন এক খাওয়ার পদ্ধতি যেখানে স্বাভাবিক খাওয়ার সময়ের মাঝে মাঝে আপনি পরিকল্পিতভাবে নিয়মিত না খেয়ে বা খুব কম খেয়ে থাকেন। এখানে জোর কখন খাচ্ছেন তার ওপর, যেখানে বেশিরভাগ অন্য ডায়েট জোর দেয় কী আর কতটা খাচ্ছেন তার ওপর।

ধারণাটি পুরোনো। হাজার হাজার বছর ধরে রোজা ও উপবাস ধর্মীয় ও সাংস্কৃতিক জীবনের অংশ। নতুন হলো ওজন কমানোর পদ্ধতি হিসেবে পরিকল্পিত উপবাসের সময়সূচির ব্যবহার।

গবেষকরা এর নানা রূপকে তিনটি পরিবারে ভাগ করেন। প্রথমটি প্রতিদিন খাওয়াকে নির্দিষ্ট কয়েক ঘণ্টায় সীমিত রাখে। দ্বিতীয়টি সপ্তাহে এক থেকে তিনটি কম ক্যালরির দিন রাখে। তৃতীয়টি উপবাসের দিন আর স্বাভাবিক দিন পালা করে চালায়। প্রতিটি পরিবারের নিজস্ব নিয়ম আছে, আর প্রতিটি আপনার শরীর ও রুটিনের কাছে আলাদা কিছু চায়।

কম খাওয়ার কয়েকটি সম্ভাব্য পথের মধ্যে ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং একটি। এটি নিজে কোনো চিকিৎসা নয়, আর ওজন কমাতে এটি বাধ্যতামূলকও নয়। অনেকে একবেলাও না বাদ দিয়ে ওজন কমান আর স্বাস্থ্যের উন্নতি ঘটান। পুরো ছবিটা জানতে পড়ুন জীবনযাত্রার পরিবর্তনে স্থূলতার চিকিৎসা নিয়ে।

প্রধান পদ্ধতি: 16:8, 5:2 ও অন্যান্য উপবাসের সময়সূচি

সবচেয়ে পরিচিত পদ্ধতি হলো 16:8, অর্থাৎ দৈনিক খাওয়ার জানালা, আর 5:2, যাতে সপ্তাহে দুটি কম ক্যালরির দিন থাকে। সারণিতে এ দুটিকে অন্যান্য প্রচলিত সময়সূচির সঙ্গে তুলনা করা হয়েছে, সবচেয়ে কোমল থেকে সবচেয়ে কঠিন পর্যন্ত।

16:8 বা 5:2-এর মতো নামের সংখ্যাগুলো প্যাটার্নটি সংক্ষেপে বোঝানোর উপায়। 16:8-এ প্রথম সংখ্যাটি না খেয়ে থাকার ঘণ্টা আর দ্বিতীয়টি খাওয়ার জানালা। 5:2 আর 4:3-এ প্রথম সংখ্যাটি স্বাভাবিক দিন আর দ্বিতীয়টি কম ক্যালরির দিন।

কিছু জনপ্রিয় রূপ আরও অনেক দূর যায়, যেমন দিনে একবেলা খাওয়া বা 24 ঘণ্টা বা তার বেশি উপবাস। এগুলো নিয়ে গবেষণা অনেক কম, আর Harvard-এর ডায়েট পর্যালোচনা সতর্ক করে যে দীর্ঘ সময় না খেয়ে থাকলে পরে বেশি খেয়ে ফেলার ঝোঁক আসতে পারে। আমরা এগুলোর পরামর্শ দিই না।

ওজন কমাতে উপবাস কীভাবে কাজ করে?

ওজন কমাতে উপবাস মূলত কাজ করে সপ্তাহ জুড়ে কম ক্যালরি খেতে সাহায্য করে, চর্বির ওপর বিশেষ কোনো প্রভাব দিয়ে নয়। খাওয়ার জানালা ছোট হলে টুকটাক খাওয়ার সুযোগ কমে, আর অনেকে কোনো হিসাব না করেই কম খান।

ইউনিভার্সিটি অব ইলিনয় শিকাগোর 12 মাসের একটি ট্রায়াল এটা স্পষ্ট দেখায়। স্থূলতা নিয়ে বসবাসকারী যে প্রাপ্তবয়স্করা ক্যালরি না গুনে শুধু দুপুর 12টা থেকে রাত 8টার মধ্যে খেয়েছেন, তাঁরা শেষমেশ দিনে প্রায় 425 kcal কম খেয়েছেন। ক্যালরি গোনা দ্বিতীয় দলটি দিনে প্রায় 405 kcal কমিয়েছে। দুই দলের ওজন কমা ছিল কাছাকাছি।

লম্বা উপবাসে শরীর সত্যিই জ্বালানির মিশ্রণ বদলায়। লিভারে জমা শর্করা কমে এলে সে বেশি চর্বি ব্যবহার করে আর কিটোন নামের ছোট অণু তৈরি করে। মার্কিন ন্যাশনাল ইনস্টিটিউট অন এজিং এই পরিবর্তনের বর্ণনা দেয়, কিন্তু এ-ও জোর দিয়ে বলে যে মানুষের ক্ষেত্রে এতে বাড়তি স্বাস্থ্য-উপকার আছে কি না বিজ্ঞানীরা এখনো জানেন না, আর অতিরিক্ত কিটোন ক্ষতিকর হতে পারে।

তাই সৎ সারকথা হলো: উপবাস যদি বঞ্চিত বোধ ছাড়াই কম খেতে সাহায্য করে, তবে তা ওজন কমায় সহায়ক হতে পারে। আর জানালার মধ্যে বেশি খেয়ে উপবাসের ঘণ্টা পুষিয়ে নিলে ওজনের কাঁটা নড়বে না। আপনার ওজন ঘড়ির বাইরেও অনেক কিছুর ওপর নির্ভর করে, যেমন জিন ও জীববিজ্ঞান, ঘুম, মানসিক চাপ আর ওষুধ।

ওজন কমাতে ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং: ট্রায়াল কী দেখায়

র‍্যান্ডমাইজড কন্ট্রোলড ট্রায়াল, যেখানে মানুষকে লটারির মতো করে একটি ডায়েটে ভাগ করা হয়, দেখায় যে ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিংয়ে কয়েক কেজির মতো ওজন কমে, অন্য কম-ক্যালরির ডায়েটের মতোই। সারণিতে সবচেয়ে বেশি উদ্ধৃত কয়েকটি ট্রায়াল দেওয়া হলো।

তিনটি ধরন চোখে পড়ে। প্রথমত, বেশিরভাগ ট্রায়ালে উপবাস আর দৈনিক ক্যালরি কমানোয় ওজন কমা কাছাকাছি। দ্বিতীয়ত, কয়েকটিতে উপবাসের সামান্য সুবিধা পাওয়া গেছে, প্রায় 2 থেকে 3 kg, প্রায়ই অনেক বাড়তি সহায়তার কর্মসূচিতে। তৃতীয়ত, দুই ধরনের ডায়েটেই ছেড়ে দেওয়ার হার প্রায়ই বেশি, যা বলে যে যেকোনো পরিকল্পনা ধরে রাখাই আসল চ্যালেঞ্জ।

এর বেশিরভাগ ট্রায়াল এক বছর বা তার কম চলেছে। পাঁচ বা দশ বছরে কী হয় তা আমরা এখনো খুব একটা জানি না, আর এটা গুরুত্বপূর্ণ কারণ যেকোনো ডায়েট শেষ হলে ওজন প্রায়ই ফিরে আসে।

উপবাস কি সাধারণ ক্যালরি কমানোর চেয়ে ভালো?

না। প্রমাণের সেরা সারসংক্ষেপগুলো দেখায় যে ওজন কমাতে ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং সাধারণ ক্যালরি কমানোর মতোই কাজ করে, বেশি নয়। এটি কয়েকটি বৈধ বিকল্পের একটি।

সর্বশেষ Cochrane পর্যালোচনা অতিরিক্ত ওজন বা স্থূলতা নিয়ে বসবাসকারী 1,995 জন প্রাপ্তবয়স্কের 22টি র‍্যান্ডমাইজড ট্রায়াল একত্র করেছে। প্রচলিত খাদ্য-পরামর্শের তুলনায় ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং ওজন কমায় সামান্য বা কোনো পার্থক্য আনেনি: গড় ব্যবধান ছিল শরীরের ওজনের প্রায় এক-তৃতীয়াংশ শতাংশ-বিন্দু। পর্যালোচকেরা এই প্রমাণের নিশ্চয়তাকে কম বলে মূল্যায়ন করেছেন, মূলত কারণ অনেক ট্রায়াল ছোট ছিল বা নকশায় সমস্যা ছিল।

যে ছোট দলের ছয়টি ট্রায়াল উপবাসকে কোনো পরামর্শ না দেওয়ার সঙ্গে তুলনা করেছে, সেখানেও Cochrane দল দেখেছে যে গবেষণার সময়কালে উপবাস সম্ভবত সামান্য বা কোনো পার্থক্য আনেনি। আবার অন্য ট্রায়াল, যেমন সারণির 12 মাসের শিকাগো গবেষণা, কোনো পরিবর্তন না করার চেয়ে বেশি ওজন কমা পেয়েছে। এই মিশ্র ছবিই প্রত্যাশা পরিমিত রাখার একটি কারণ।

BMJ-তে প্রকাশিত একটি বড় নেটওয়ার্ক মেটা-অ্যানালাইসিস 6,582 জন প্রাপ্তবয়স্কের 99টি ট্রায়াল একত্র করেছে। প্রতিটি উপবাস-পদ্ধতি আর দৈনিক ক্যালরি কমানো ইচ্ছেমতো খাওয়ার চেয়ে বেশি ওজন কমিয়েছে। একদিন পরপর উপবাস দৈনিক ক্যালরি কমানোর চেয়ে সামান্য এগিয়ে ছিল, প্রায় 1.3 kg, কিন্তু ছয় মাস বা তার বেশি চলা ট্রায়ালে এই সুবিধা আর দেখা যায়নি।

Harvard T.H. Chan School of Public Health তাদের ডায়েট পর্যালোচনায় একই সিদ্ধান্তে পৌঁছেছে: ওজন কমানো, খিদে বা মেনে চলার সহজতায় ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং অন্য পদ্ধতিকে ছাড়িয়ে যায় কি না তা অস্পষ্ট। তাদের শেষ কথা হলো, এখনো জোরালো সুপারিশ করা যায় না।

উপবাস একটি হাতিয়ার, শর্টকাট নয়। ক্যালরি গোনা বা তিনবেলা নিয়মিত খাওয়া যদি আপনার বেশি মানানসই হয়, সেটিও সমান ভালো পছন্দ। যে পদ্ধতি মাসের পর মাস শান্তভাবে ধরে রাখতে পারবেন, সেটিই কাজ করে।

টাইম-রেস্ট্রিক্টেড ইটিং ও 16:8 বাস্তবে

টাইম-রেস্ট্রিক্টেড ইটিং মানে প্রতিদিন একটি নির্দিষ্ট জানালার মধ্যে খাবার খাওয়া, সাধারণত 8 থেকে 10 ঘণ্টা, আর বাকি সময় শুধু ক্যালরিহীন পানীয়। 16:8 প্যাটার্নটিই সবচেয়ে জনপ্রিয় রূপ।

এর আকর্ষণ হলো খাবার ওজন করতে বা ক্যালরি গুনতে হয় না। দরকার একটি ঘড়ি আর খাবারের পরিকল্পনা। যাঁরা প্রায়ই সন্ধ্যায় টুকটাক খান, তাঁদের জন্য "রান্নাঘর বন্ধ"-এর একটি স্পষ্ট সময় সাহায্য করতে পারে, আর Harvard উল্লেখ করে যে একটি শেষ সময় দেরিতে খাওয়ার কারণে হওয়া অম্বল বা খারাপ ঘুমও কমাতে পারে।

জানালার সময় কি গুরুত্বপূর্ণ?

হয়তো সামান্য। Jamshed ও সহকর্মীদের ট্রায়ালে, যাঁরা ক্যালরি কমানোর সঙ্গে সকাল 7টা থেকে বিকেল 3টার আগাম জানালা মিলিয়েছেন, তাঁরা 12 ঘণ্টা বা তার বেশি সময় জুড়ে খাওয়াদের চেয়ে 14 সপ্তাহে প্রায় 2.3 kg বেশি ওজন কমিয়েছেন। তাঁদের ডায়াস্টোলিক রক্তচাপ আর মেজাজও সামান্য ভালো হয়েছে।

তবে আগাম জানালা সব জীবনের সঙ্গে খাপ খায় না। শিফটের কাজ, পরিবারের রাতের খাবার আর সামাজিক দাওয়াত সবই গুরুত্বপূর্ণ। বেশিরভাগ দিন যে জানালা মেনে চলতে পারবেন, তা সপ্তাহে মাত্র দুবার মানা আদর্শ জানালার চেয়ে বেশি কাজের।

উপবাসের ঘণ্টায় কী পান করা যায়?

TREAT-এর মতো 16:8 ট্রায়ালে মানুষকে উপবাসের ঘণ্টায় ক্যালরিযুক্ত কিছু না খেতে বলা হয়েছিল। পানি, সোডা ওয়াটার, আর দুধ বা চিনি ছাড়া চা বা কফি এই নিয়মে পড়ে। জুস, কোমল পানীয়, দুধ-মেশানো পানীয় আর অ্যালকোহলে ক্যালরি থাকে এবং তা উপবাস ভেঙে দেয়।

খাবারের মান এখনো গুরুত্বপূর্ণ

খাওয়ার জানালা থালায় কী উঠছে তা নিয়ে কিছুই বলে না। জানালা যদি ফাস্ট ফুড আর মিষ্টিতে ভরা থাকে, উপকার সম্ভবত সামান্য। সবজি, ফল, গোটা শস্য, ডাল, মাছ বা অন্য প্রোটিনের খাবার দিয়ে তৈরি খাবার বেশিক্ষণ পেট ভরা রাখে, যা উপবাসের ঘণ্টাগুলো সহজ করে। আমাদের বিনামূল্যের 7 দিনের খাদ্য পরিকল্পনা দেখায় সুষম দিন কেমন হতে পারে।

5:2 পদ্ধতি বাস্তবে

5:2 পদ্ধতিতে পাঁচ দিন আপনার স্বাভাবিক, সুষম খাবার খান আর পাশাপাশি নয় এমন দুই দিন খুব কম খান। গবেষণায় কম খাওয়ার দিনগুলোতে সাধারণত প্রায় 500 থেকে 600 kcal দেওয়া হয়েছে।

কেউ কেউ 5:2 পছন্দ করেন, কারণ সপ্তাহের পাঁচ দিন স্বাভাবিক মনে হয়, আর শুধু দুই দিনের জন্য যত্ন করে পরিকল্পনা লাগে। অন্যরা কম খাওয়ার দিনগুলো কঠিন পান, খিদে, কম শক্তি বা মাথাব্যথা নিয়ে, বিশেষ করে কাজে বা বাচ্চাদের দেখাশোনার সময়।

500 থেকে 600 kcal-এর একটি দিন খুবই কম খাওয়া। তাই আমরা নিজে নিজে 5:2 দিয়ে শুরু করার পরামর্শ দিই না। আগ্রহ থাকলে আগে ডাক্তার বা পুষ্টিবিদের সঙ্গে আলোচনা করুন, বিশেষ করে ডায়াবেটিস থাকলে, ওষুধ খেলে বা শারীরিক পরিশ্রমের কাজ করলে।

পুষ্টিবিদ এমন কম খাওয়ার দিন পরিকল্পনা করতে সাহায্য করতে পারেন যাতে তবুও যথেষ্ট প্রোটিন, আঁশ আর পুষ্টি মেলে। স্বাভাবিক দিনগুলোতে লক্ষ্য সাধারণ স্বাস্থ্যকর খাওয়া, কম খাওয়ার দিন পুষিয়ে নেওয়া নয়।

তিনটি কম খাওয়ার দিনসহ 4:3 রূপটি একটি সাম্প্রতিক ট্রায়ালে দৈনিক ক্যালরি কমানোর চেয়ে সামান্য বেশি ওজন কমিয়েছে। অংশগ্রহণকারীরা ঘন ঘন দলগত সেশন আর ব্যায়ামের পরামর্শও পেয়েছেন, তাই ফলের কতটা উপবাস থেকে এসেছে বলা কঠিন।

কাদের উপবাস করা উচিত নয়, বা আগে ডাক্তারকে জিজ্ঞেস করতে হবে?

কিছু মানুষের ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং একেবারেই চেষ্টা করা উচিত নয়, আর অন্যদের শুরুর আগে চিকিৎসকের পরামর্শ দরকার। Harvard-এর ডায়েট পর্যালোচনা উপবাস এড়ানোর কারণ হিসেবে উল্লেখ করে ডায়াবেটিস, খাওয়ার ব্যাধি, খাবারের সঙ্গে খেতে হয় এমন ওষুধ, গর্ভাবস্থা, স্তন্যদান আর কৈশোরের বেড়ে ওঠার বছরগুলো।

উপবাস চেষ্টা করবেন না যদি আপনি:

• গর্ভবতী হন, গর্ভধারণের চেষ্টা করছেন বা স্তন্যদান করছেন
• এখন বা অতীতে খাওয়ার ব্যাধি, যেমন অ্যানোরেক্সিয়া, বুলিমিয়া বা বিঞ্জ ইটিং ডিসঅর্ডারে ভুগে থাকেন
• 18 বছরের কম বয়সী হন; শিশু আর কিশোরদের বেড়ে ওঠার জন্য নিয়মিত খাবার দরকার
• টাইপ 1 ডায়াবেটিস থাকে, যদি না আপনার ডায়াবেটিস দল আপনার সঙ্গে মিলে পরিকল্পনা করে

শুরুর আগে ডাক্তারের সঙ্গে কথা বলুন যদি আপনি:

• ইনসুলিন বা ডায়াবেটিসের অন্য ওষুধ নেন, বিশেষ করে যেগুলো রক্তে শর্করা কমিয়ে দিতে পারে (হাইপোগ্লাইসেমিয়া), যেমন সালফোনাইলইউরিয়া। উপবাসের আগে প্রায়ই মাত্রা বদলাতে হয়, আর ডাক্তার হয়তো আরও ঘন ঘন শর্করা মাপতে বলবেন।
• এমন ওষুধ খান যা খাবারের সঙ্গে খেতে হয় বা নির্দিষ্ট সময়ে খেতে হয়। আপনার কোন ওষুধের ক্ষেত্রে এটি খাটে, ফার্মাসিস্ট বলতে পারবেন।
• বয়স্ক এবং দুর্বল বোধ করেন, চেষ্টা ছাড়াই ওজন কমেছে, পেশি দুর্বল, বা সম্প্রতি পড়ে গেছেন।
• কিডনি বা লিভারের রোগ, অথবা ওষুধে চিকিৎসা চলা অন্য কোনো দীর্ঘমেয়াদি রোগ থাকে।
• বেরিয়াট্রিক সার্জারি করিয়েছেন, কারণ অস্ত্রোপচারের পরের খাওয়ার ধরনে বিশেষজ্ঞের পরিকল্পনা লাগে।
• ভারী শারীরিক কাজ করেন, রাতের শিফটে কাজ করেন বা পেশায় গাড়ি চালান, যেখানে মাথা ঘোরা বা মনোযোগ কমা বিপজ্জনক।

ডায়াবেটিসের বিষয়টিই সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ। টাইপ 2 ডায়াবেটিসে আক্রান্তদের নিয়ে অস্ট্রেলিয়ার 5:2 ট্রায়ালে, রক্তে শর্করা কমিয়ে দেওয়ার সম্ভাবনা সবচেয়ে বেশি এমন ওষুধগুলো শুরুতে একটি চিকিৎসা-প্রোটোকল মেনে কমানো হয়েছিল। তবুও সালফোনাইলইউরিয়া বা ইনসুলিন নেওয়া অংশগ্রহণকারীদের প্রায় এক-তৃতীয়াংশের প্রথম দুই সপ্তাহে শর্করা কমে যাওয়া বা বেড়ে যাওয়ার ঘটনা ঘটেছে। দয়া করে কখনো নিজে এসব ওষুধ বদলাবেন না।

একটি ছোট ডাক্তার দেখানোর চেকলিস্ট সেই আলোচনার প্রস্তুতিতে সাহায্য করতে পারে। কিছু ওষুধ ওজনেও প্রভাব ফেলে; আপনার ক্ষেত্রে তা খাটে কি না ডাক্তার বলতে পারবেন।

ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিংয়ের পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া

ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিংয়ের পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া সাধারণত হালকা। সবচেয়ে বেশি জানানো হয় মাথাব্যথা, ক্লান্তি, বমিভাব আর মাথা ঘোরার কথা।

অতিরিক্ত ওজন বা স্থূলতা নিয়ে বসবাসকারী 1,365 জন প্রাপ্তবয়স্কের 15টি র‍্যান্ডমাইজড ট্রায়ালের একটি সাম্প্রতিক মেটা-অ্যানালাইসিসে তুলনামূলক ডায়েটের চেয়ে ক্লান্তি, মাথাব্যথা বা ছেড়ে দেওয়ায় স্পষ্ট কোনো বৃদ্ধি পাওয়া যায়নি। অন্য সহায়তা ছাড়া দেরির দৈনিক জানালা মেনে চলা মানুষের মধ্যে মাথা ঘোরা বেশি হওয়ার ইঙ্গিত ছিল, তবে এই ফল নিশ্চিত নয়।

Cochrane পর্যালোচনাও পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া নিয়ে নিশ্চিত ছিল না, কারণ খুব কম ট্রায়াল সেগুলো ভালোভাবে মেপেছে।

দুটি উদ্বেগ আরামের বাইরে যায়। প্রথমটি হলো খাবারের সঙ্গে আপনার সম্পর্কের ঝুঁকি, যা নিচে আলোচনা করা হয়েছে। দ্বিতীয়টি হলো, Trepanowski ও সহকর্মীদের 12 মাসের একদিন পরপর উপবাসের ট্রায়ালে শেষে উপবাস-দলের LDL কোলেস্টেরল দৈনিক ক্যালরি কমানো দলের চেয়ে বেশি ছিল। আগে থেকেই কোলেস্টেরল বেশি বা হৃদরোগ থাকলে, উপবাস নিয়ে ডাক্তারের সঙ্গে আলোচনার এটি আরেকটি কারণ।

ইনসুলিন বা রক্তে শর্করা কমাতে পারে এমন অন্য ওষুধ নিলে হাইপোর লক্ষণগুলো শিখে নিন: কাঁপুনি, ঘাম, বুক ধড়ফড়, বিভ্রান্তি বা হঠাৎ খিদে। আপনার চিকিৎসা-দল যেভাবে শিখিয়েছে সেভাবে সামলান, আর আবার উপবাসের আগে তাঁদের সঙ্গে যোগাযোগ করুন।

উপবাসের সময় পেশি ও শক্তি রক্ষা

যেকোনো ওজন কমার সঙ্গে কিছু পেশি আর অন্যান্য চর্বিহীন টিস্যুও কমে, আর উপবাসও এর ব্যতিক্রম নয়। ভারসাম্য, গাঁট আর রোজকার কাজের জন্য পেশি শক্ত রাখা জরুরি, বিশেষ করে বয়স বাড়লে।

16:8-এর 12 সপ্তাহের TREAT ট্রায়ালে উপবাস-দলের মানুষ তুলনামূলক দলের চেয়ে হাত-পায়ে একটু বেশি চর্বিহীন ভর হারিয়েছেন। 45 বছর ও তার বেশি বয়সী প্রাপ্তবয়স্কদের 20টি ট্রায়ালের একটি সাম্প্রতিক স্কোপিং রিভিউ দেখেছে যে চর্বিহীন ভরের পার্থক্য সাধারণত ছোট, কিন্তু ট্রায়ালগুলো ছিল স্বল্পমেয়াদি আর লেখকেরা বয়স্কদের জন্য দৃঢ় সিদ্ধান্তে পৌঁছাতে পারেননি।

মার্কিন ন্যাশনাল ইনস্টিটিউট অন এজিং উল্লেখ করে যে বেশিরভাগ উপবাসের ট্রায়ালে 60 বছর বা তার কম বয়সী মানুষ ছিলেন, তাই ফলগুলো বয়স্কদের ক্ষেত্রে না-ও খাটতে পারে। বয়স বেশি হলে নিচের কোমল ধাপ দিয়ে শুরু করুন এবং ডাক্তারকে যুক্ত রাখুন।

যেকোনো খাওয়ার ধরনে পেশি রক্ষায় তিনটি অভ্যাস সাহায্য করে:

• প্রতিবেলার খাবারে একটি প্রোটিনের উৎস রাখুন, যেমন ডিম, দুধ বা দই, মাছ, মুরগি, ছোলা, ডাল বা মসুর ডাল
• সপ্তাহে অন্তত দুই দিন পেশি শক্ত করার ব্যায়াম করুন; আমাদের Start স্তরের ব্যায়ামে বসে করার শক্তির নড়াচড়া আছে
• হাঁটা চালিয়ে যান; ছোট কিন্তু নিয়মিত হাঁটাও পা শক্ত রাখতে সাহায্য করে

উপবাস, খাওয়ার ব্যাধি ও খাবারের সঙ্গে আপনার সম্পর্ক

কারও কারও ক্ষেত্রে কখন খাওয়া যাবে তা নিয়ে কড়া নিয়ম খাবারের দিকে আরও বেশি মনোযোগ, না খাওয়া আর বেশি খাওয়ার চক্র, বা অপরাধবোধ ডেকে আনে। এটিই উপবাসের প্রধান মানসিক ঝুঁকি।

Harvard-এর পর্যালোচনা সতর্ক করে যে দীর্ঘ সময় না খেয়ে থাকলে পরে বেশি খেয়ে ফেলা আর খাবার নিয়ে অস্বাস্থ্যকর আচ্ছন্নতার ঝুঁকি বাড়তে পারে। Clinical Diabetes and Endocrinology-তে লেখা চিকিৎসকেরা কোনো রোগীকে ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিংয়ের পরামর্শ দেওয়ার আগে খাওয়ার ব্যাধির ঝুঁকি বিবেচনা করতে সহকর্মীদের আহ্বান জানিয়েছেন।

এ প্রশ্নে গবেষণা এখনো নতুন, আর অনেকে এসব সমস্যায় না পড়েই উপবাস করেন। আসল কথা হলো উপবাস আপনার কেমন লাগে, আর নিচের লক্ষণগুলোর কোনোটি আপনি খেয়াল করেন কি না।

যে লক্ষণ বলে উপবাস আপনার জন্য ভালো নয়

• আগের চেয়ে অনেক বেশি খাবারের কথা ভাবেন, বা পরের খাবার ঘিরে দিনের পরিকল্পনা করেন
• উপবাস শেষে প্রায়ই পরিকল্পনার চেয়ে অনেক বেশি খেয়ে ফেলেন আর নিয়ন্ত্রণ হারিয়েছেন বলে মনে হয়
• জানালার বাইরে খেলে অপরাধবোধ বা লজ্জা হয়
• উপবাসের সময় আরও আরও লম্বা করতে ইচ্ছে করে
• খাওয়ার নিয়মের কারণে মেজাজ, ঘুম বা সামাজিক জীবন ক্ষতিগ্রস্ত হয়

এই লক্ষণগুলো চিনতে পারলে উপবাস থামিয়ে নিয়মিত খাবারে ফিরে যান। আপনি ব্যর্থ হননি; এই পদ্ধতিটি শুধু আপনার জন্য মানানসই নয়। ডাক্তার বা মনোবিদের সঙ্গে কথা বলা সাহায্য করতে পারে, আর মানসিক সহায়তা নিয়ে আমাদের পাতায় বোঝানো আছে কী ধরনের সাহায্য আছে।

টাইম-রেস্ট্রিক্টেড ইটিং চেষ্টার একটি কোমল উপায়

ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং চেষ্টা করতে চাইলে এবং ডাক্তার রাজি হলে, সবচেয়ে কোমল শুরু হলো রাতে 12 ঘণ্টার বিরতি। এর বেশিরভাগ সময় কাটে ঘুমিয়ে, তাই শরীরের কাছে এটি সামান্যই চায়, আর প্রায়ই রাতের দেরির টুকটাক খাওয়া বন্ধ করে দেয়।

প্রথমে আপনার ডাক্তারের সঙ্গে কথা বলুন, বিশেষ করে ওপরের তালিকার কোনো কিছু আপনার ক্ষেত্রে খাটলে। এই ধাপগুলো সাধারণ ভাবনা, ব্যক্তিগত চিকিৎসা পরামর্শ নয়।

সপ্তাহ 1 ও 2: খেয়াল করুন আর 12 ঘণ্টার বিরতি ঠিক করুন

1. তিন দিন শুধু লিখে রাখুন দিনের প্রথম আর শেষ খাবার বা ক্যালরিযুক্ত পানীয়ের সময়। অনেকে অবাক হন তাঁদের খাওয়ার দিন কত লম্বা।
2. আপনার জীবনের সঙ্গে খাপ খায় এমন একটি 12 ঘণ্টার বিরতি বেছে নিন, যেমন 19:00 থেকে 7:00 বা 20:00 থেকে 8:00।
3. রাতের খাবারের পরে রান্নাঘর বন্ধ। দাঁত মাজুন, চিনি ছাড়া এক কাপ আদা-চা বা ভেষজ চা বানান, বা ছোট একটা হাঁটা দিয়ে খাওয়ার দিনের শেষ চিহ্নিত করুন।
4. স্বাভাবিক, সুষম খাবার চালিয়ে যান। একই সময়ে অন্য উপায়ে কম খাওয়ার চেষ্টা করবেন না।

সপ্তাহ 3 ও 4: কেমন লাগছে যাচাই করুন

1. নিজেকে জিজ্ঞেস করুন: ঘুম ভালো হচ্ছে কি, শক্তি ঠিক আছে কি, খাবার নিয়ে শান্ত বোধ করছি কি?
2. উত্তর হ্যাঁ হলে 12 ঘণ্টার বিরতিকেই নতুন রুটিন হিসেবে রাখতে পারেন। শুধু এটুকুই একটি ভালো ফল।
3. ভালো বোধ করলে এবং আরও এগোতে চাইলে সপ্তাহের কয়েকটি দিনে 13 ঘণ্টা চেষ্টা করতে পারেন।

সপ্তাহ 4-এর পরে: চাপ ছাড়াই সিদ্ধান্ত নিন

1. কেউ কেউ ধীরে ধীরে 10 ঘণ্টার জানালায় (14:10) যান। একবারে 30 থেকে 60 মিনিট বাড়ান, আর শুধু তখনই যদি এখনো সহজ লাগে।
2. 14:10 কয়েক সপ্তাহ আরামদায়ক লাগলে এবং ডাক্তার রাজি হলে তবেই 16:8-এর কথা ভাবুন। অনেকের কখনো অতদূর যাওয়ার দরকারই হয় না।
3. ওপরের সতর্কলক্ষণের কোনোটি দেখা দিলে নিয়মিত খাবারে ফিরে যান।

সপ্তাহে একবারের বেশি ওজন মাপবেন না, আর দিনের একই সময়ে মাপুন। বাস্তবসম্মত গতি ধীর; নিরাপদে ওজন কমানো নিয়ে আমাদের পাতায় বোঝানো আছে কী আশা করবেন। নিজের শক্তির চাহিদা আন্দাজ করতে আমাদের ক্যালরি ঘাটতির ক্যালকুলেটর ব্যবহার করতে পারেন, তবে খাওয়ার জানালা যদি ইতিমধ্যে একটু কম খেতে সাহায্য করে, তাহলে ক্যালরি গোনার দরকার নেই।

খাওয়ার জানালা খুললে কী খাবেন

খাওয়ার জানালার মধ্যে যেকোনো স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাসের নীতিই খাটে: প্রচুর সবজি আর ফল, গোটা শস্য, প্রোটিনের খাবার আর স্বাস্থ্যকর চর্বি, সঙ্গে কম চিনিযুক্ত পানীয় আর কম অতি-প্রক্রিয়াজাত নাশতা।

লম্বা বিরতির পরের প্রথম খাবার নিয়ে একটু ভাবা দরকার। অনেকে দেখেন, প্রোটিন আর আঁশযুক্ত খাবার, যেমন দই আর ফল দিয়ে ওটস, আটার রুটির সঙ্গে ডিম, বা সবজি দিয়ে ঘন ডাল, মিষ্টি কিছুর চেয়ে খিদে বেশি স্থির রাখে।

জানালার মধ্যে দুই খাবারের মাঝে খিদে পেলে এমন নাশতা বেছে নিন যা পরিমিত শক্তিতে পেট ভরায়। আমাদের স্বাস্থ্যকর নাশতা-র তালিকায় ক্যালরি আর প্রোটিনসহ ব্যবহারিক ভাবনা আছে।

কয়েকটি অভ্যাস উপবাসের সঙ্গে চলা সহজ করে:

• জানালার খাবার আগে থেকে পরিকল্পনা করুন, যাতে কিছু তৈরি না রেখেই উপবাসের শেষে না পৌঁছান
• সপ্তাহান্তসহ বেশিরভাগ দিনে খাওয়ার জানালা কাছাকাছি রাখুন, যাতে শরীর ছন্দে অভ্যস্ত হয়
• জন্মদিন, ছুটি আর পারিবারিক খাবারে নমনীয় থাকুন; একদিন দেরিতে রাতের খাবার কিছুই নষ্ট করে না
• সন্ধ্যায় অ্যালকোহল এড়িয়ে চলুন, যা প্রায়ই দেরিতে টুকটাক খাওয়া আর খারাপ ঘুমের দিকে নিয়ে যায়

ঘুম আর মানসিক চাপও খিদে ও খাওয়ার টানে প্রভাব ফেলে। রাত ছোট হলে বা দিন খুব চাপের হলে, ওপরে উপবাসের নিয়ম চাপানোর আগে ঘুম, মানসিক চাপ ও মানসিক স্বাস্থ্য নিয়ে পড়ুন।

ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং কি আপনার জন্য ঠিক?

সকালে কদাচিৎ খিদে পেলে, প্রায়ই রাতের দিকে টুকটাক খেলে আর স্পষ্ট, সহজ নিয়ম পছন্দ করলে ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং আপনার জন্য মানানসই হতে পারে। খাবার ছাড়া মাথা ঘুরলে বা কাঁপুনি হলে, শারীরিক পরিশ্রমের কাজ করলে, বা কড়া নিয়ম আপনাকে খাবার নিয়ে বেশি ভাবায় এমন হলে, এটি মানানসই হওয়ার সম্ভাবনা কম।

প্রমাণ আপনাকে স্বাধীনতা দেয়। উপবাস আর দৈনিক ক্যালরি কমানোয় ফল যেহেতু কাছাকাছি, আপনি আপনার স্বাস্থ্য, ওষুধ, পারিবারিক জীবন আর রুচির সঙ্গে যেটি মেলে সেটি বেছে নিতে পারেন। উপাদান মিশিয়েও নিতে পারেন, যেমন তিনবেলা নিয়মিত খাবারের সঙ্গে রাতে 12 ঘণ্টার বিরতি।

যা-ই বেছে নিন, স্থায়ী পরিবর্তনের ভিত একই থাকে: ভালো খাবার, সঠিক স্তরে নিয়মিত নড়াচড়া, হাঁটা, যথেষ্ট ঘুম আর আশপাশের মানুষের সহায়তা। উপবাস এর একটি ছোট অংশ হতে পারে, কখনো এর বিকল্প নয়।

ভালো খাবার আর হাঁটায় ওজন কমাতে বিনামূল্যের সাহায্য

Obesity Foundation একটি অলাভজনক সংস্থা, আর আমাদের সবকিছুই বিনামূল্যে। আমরা কোনো ডায়েট বা উপবাসের কর্মসূচি বিক্রি করি না। আমাদের মনোযোগ ভালো খাবার, আপনার শরীরের উপযোগী নড়াচড়া আর হাঁটায়, এমনভাবে যা আপনার রোজকার জীবনের সঙ্গে খাপ খায়।

• বিনামূল্যের খাদ্য পরিকল্পনা চেয়ে নিন: সুষম খাবার, যা নিয়মিত রুটিন বা রাতে 12 ঘণ্টার বিরতির সঙ্গে মানিয়ে যায়, আপনার রুচি ও বাজেট অনুযায়ী সাজানো।
• বিনামূল্যের ব্যায়ামের ভিডিও নিন: Start স্তর বসে করার বিকল্পসহ, লাফালাফি ছাড়া, ধীরে ধীরে শক্তি গড়তে সাহায্য করে।
• বিনামূল্যের ভিডিও মিটিং ঠিক করুন (ইংরেজিতে), যদি নিশ্চিত না হন উপবাস আপনার জন্য ভালো কি না আর বিষয়টা নিয়ে কথা বলতে চান।
• বিনামূল্যের Obesity Foundation Club-এর সদস্য হোন, পরামর্শ, উৎসাহ আর অগ্রগতির হিসাব রাখার একটি জায়গার জন্য।

আমরা ডাক্তার নই, আর উপবাস আপনার জন্য নিরাপদ কি না এই পাতা বলতে পারে না। কীভাবে বা কখন খান তা বদলানোর আগে, বিশেষ করে ওষুধ খেলে, দয়া করে নিজের ডাক্তারের সঙ্গে কথা বলুন।