मुख्य बातें
- स्ट्रेंथ ट्रेनिंग वजन घटते समय आपकी मांसपेशियाँ बचाती है। इसके बिना घटने वाले हर किलो का कुछ हिस्सा मांसपेशी से आ सकता है। इसके साथ, ज़्यादातर मांसपेशी बनी रहती है।
- यह सीधे आपकी सेहत को फ़ायदा देती है: कम ब्लड प्रेशर, बेहतर ब्लड शुगर, सीढ़ियाँ चढ़ना और कुर्सी से उठना आसान, और दिल की बीमारी व टाइप 2 डायबिटीज़ का कम ख़तरा।
- लक्ष्य हफ़्ते में दो सेशन है। WHO पुरानी बीमारियों वाले और बिना बीमारी वाले, दोनों तरह के वयस्कों को हफ़्ते में दो या ज़्यादा दिन मांसपेशियाँ मज़बूत करने वाली गतिविधियों की सलाह देता है।
- आपको जिम या ज़मीन पर लेटने की ज़रूरत नहीं। हमारी 8 एक्सरसाइज़ वाली शुरुआती रूटीन में एक मज़बूत कुर्सी, एक दीवार और एक रेज़िस्टेंस बैंड या पानी की दो बोतलें लगती हैं।
- ज़ोर लगाते समय साँस छोड़ें और कभी साँस न रोकें। यही एक आदत ट्रेनिंग के दौरान आपका ब्लड प्रेशर ज़्यादा स्थिर रखती है।
- यह पैदल चलने और अच्छे खाने के साथ सबसे अच्छा काम करती है। स्ट्रेंथ सेशन मांसपेशी बचाते हैं, चलना ऊर्जा खर्च करता है, और रोज़ का खाना तराज़ू पर सबसे ज़्यादा असर डालता है।
स्ट्रेंथ ट्रेनिंग क्या है?
स्ट्रेंथ ट्रेनिंग का मतलब है अपनी मांसपेशियों से ऐसी ताक़त के ख़िलाफ़ काम करवाना जो वापस धक्का देती है: आपके अपने शरीर का वजन, रेज़िस्टेंस बैंड, डम्बल या पानी से भरी बोतल। इसे रेज़िस्टेंस ट्रेनिंग या मांसपेशियाँ मज़बूत करने वाली गतिविधि भी कहते हैं।
शुरुआत करने वाले के लिए यह शब्द जितना बड़ा लगता है, उससे कहीं सरल है। कुर्सी से दस बार उठना स्ट्रेंथ ट्रेनिंग है। दीवार से अपने-आप को पीछे धकेलना, या बैठे-बैठे बैंड को सीने की ओर खींचना भी।
अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन शरीर का वजन, रेज़िस्टेंस बैंड, फ़्री वेट और मशीनें, सबको विकल्प मानता है। वह यह भी बताता है कि अपने शरीर के वजन से ट्रेनिंग जिम मशीनों या फ़्री वेट जितनी ही असरदार हो सकती है। इलास्टिक बैंड की तुलना डम्बल और मशीनों से करने वाली एक समीक्षा में बाँहों और पैरों, दोनों की ताक़त में मिलती-जुलती बढ़त मिली।
तो सबसे सस्ता सामान दूसरे दर्जे का नहीं है। बैंड सस्ता है, दराज़ में आ जाता है, और उसे छोटा पकड़कर मुश्किल बनाया जा सकता है।
क्या स्ट्रेंथ ट्रेनिंग वजन घटाने के लिए अच्छी है?
हाँ, लेकिन मुख्य रूप से इस वजह से कि यह क्या बचाती है, इस वजह से नहीं कि यह क्या जलाती है। एक स्ट्रेंथ सेशन उतनी ही देर की तेज़ सैर से कम कैलोरी खर्च करता है, इसलिए अकेले यह तराज़ू पर थोड़ी ही गिरावट लाता है।
इसकी असली क़ीमत इसमें दिखती है कि घटा हुआ वजन किस चीज़ से बना है। जब आप कम खाते हैं, तो शरीर ऊर्जा चर्बी से लेता है, लेकिन लीन टिश्यू से भी, जिसमें मांसपेशी शामिल है। स्ट्रेंथ ट्रेनिंग शरीर को बताती है कि इस मांसपेशी की अब भी ज़रूरत है।
तराज़ू नीचे जाते समय मांसपेशी बचाए रखना
अधिक वजन या मोटापे वाले वयस्कों पर 149 स्टडीज़ के एक बड़े अवलोकन में पाया गया कि वजन घटने के दौरान रेज़िस्टेंस ट्रेनिंग ने बिना स्ट्रेंथ वर्क के मुक़ाबले लीन मास का नुक़सान लगभग 0.8 kg कम किया। यह छोटा लगता है, लेकिन यह वह मांसपेशी है जो सीढ़ियाँ चढ़ने और सामान उठाने में आपके काम आती है।
मोटापे वाले बुज़ुर्गों पर छह ट्रायल्स के एक मेटा-एनालिसिस ने इससे भी आगे की बात दिखाई। जब लोगों ने कम खाते हुए हफ़्ते में तीन बार वजन के साथ ट्रेनिंग की, तो उन्होंने वह लगभग सारा लीन मास बचा लिया जो सिर्फ़ डाइटिंग से घट जाता, और चर्बी उतनी ही घटाई।
न्यू इंग्लैंड जर्नल ऑफ़ मेडिसिन के एक ट्रायल ने मोटापे के साथ जी रहे 65 से ज़्यादा उम्र के 160 वयस्कों को छह महीने तक फ़ॉलो किया। एक्सरसाइज़ वाले सभी समूहों ने अपने शरीर का लगभग 9 % वजन घटाया।
सिर्फ़ एरोबिक एक्सरसाइज़ करने वाले समूह में लीन मास लगभग 5 % घटा, लेकिन स्ट्रेंथ वर्क वाले समूहों में सिर्फ़ 2 से 3 %। दोनों तरह की एक्सरसाइज़ मिलाने वाले समूह की रोज़मर्रा की शारीरिक क्षमता में सबसे ज़्यादा सुधार हुआ।
क्या यह चर्बी घटाने में मदद करती है?
अधिक वजन या मोटापे वाले 4,000 से ज़्यादा लोगों के 114 ट्रायल्स के एक मेटा-एनालिसिस में पाया गया कि अकेले रेज़िस्टेंस ट्रेनिंग ने बिना ट्रेनिंग के मुक़ाबले चर्बी लगभग 1 kg घटाई और लीन मास लगभग 0.8 kg बढ़ाया। सबसे ज़्यादा चर्बी, लगभग 5 kg, तब घटी जब स्ट्रेंथ ट्रेनिंग को कम कैलोरी खाने के साथ जोड़ा गया।
उसी समीक्षा में पाया गया कि स्ट्रेंथ ट्रेनिंग को कैलोरी डेफ़िसिट के साथ जोड़ने वाले लोगों का लीन मास बना रहा। हम यही पैटर्न चाहते हैं: चर्बी घटे, मांसपेशी बनी रहे। एक साथ फ़ैट कम करने और मसल्स बनाने पर हमारी गाइड दिखाती है कि प्रोटीन, नींद और कैलोरी की छोटी कमी आपकी ट्रेनिंग के आसपास कैसे फ़िट होते हैं।
अगर आपको चिंता है कि वज़न घटने पर आपका शरीर कैसा दिखेगा, तो वजन घटाने के बाद ढीली त्वचा वाला हमारा पेज बताता है कि मांसपेशी क्या कर सकती है और क्या नहीं।
क्या मांसपेशी सच में मेटाबॉलिज़्म बढ़ाती है?
सिर्फ़ थोड़ा। शरीर के अलग-अलग टिश्यू के माप दिखाते हैं कि आराम की हालत में एक किलो मांसपेशी रोज़ लगभग 13 kcal खर्च करती है, जबकि एक किलो चर्बी लगभग 4.5 kcal।
इसलिए दो किलो मांसपेशी जोड़ने से आपका आराम के समय का ऊर्जा खर्च रोज़ सिर्फ़ लगभग 26 kcal बढ़ता है, मोटे तौर पर एक छोटे बिस्किट जितना। यह दावा कि मांसपेशी आपके शरीर को कैलोरी जलाने वाली भट्टी बना देती है, बढ़ा-चढ़ाकर कहा गया है। ट्रेनिंग की ईमानदार वजहें हैं रोज़ की क्षमता, सेहत और अपनी मौजूदा मांसपेशी को बचाए रखना।
मांसपेशी सिर्फ़ वजन के लिए नहीं, आपकी सेहत के लिए क्यों मायने रखती है
मज़बूत मांसपेशियाँ किसी भी लक्ष्य वजन तक पहुँचने से बहुत पहले मायने रखती हैं, क्योंकि वे ब्लड शुगर, ब्लड प्रेशर और आपके चलने-फिरने की आसानी सुधारती हैं। ये फ़ायदे हफ़्तों और महीनों में जुड़ते जाते हैं, तराज़ू हिले या न हिले।
ब्लड शुगर
काम करती मांसपेशियाँ ख़ून से शुगर लेती हैं। टाइप 2 डायबिटीज़ वाले लोगों में, रैंडमाइज़्ड ट्रायल्स के एक मेटा-एनालिसिस में पाया गया कि व्यवस्थित रेज़िस्टेंस ट्रेनिंग ने लंबे समय की ब्लड शुगर का माप HbA1c लगभग 0.6 प्रतिशत अंक घटाया।
अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन बताता है कि एरोबिक एक्सरसाइज़ का ब्लड शुगर पर असर कुछ ज़्यादा है और दोनों तरह को मिलाना सबसे अच्छा काम करता है। यह स्ट्रेंथ सेशन को रोज़ की सैर के साथ जोड़ने की एक और वजह है।
ब्लड प्रेशर
270 ट्रायल्स के एक नेटवर्क मेटा-एनालिसिस में पाया गया कि डायनैमिक रेज़िस्टेंस ट्रेनिंग ने आराम की हालत का ब्लड प्रेशर लगभग 4.5/3 mmHg घटाया, एरोबिक एक्सरसाइज़ के बराबर। आइसोमेट्रिक एक्सरसाइज़, जिसमें आप दीवार के सहारे स्क्वॉट जैसी किसी मुद्रा में रुकते हैं, ने इसे और ज़्यादा, लगभग 8/4 mmHg घटाया।
ये बहुत से लोगों का औसत है, और ये बेहतर खाने और वजन घटने के असर में जुड़ते हैं। अगर आप ब्लड प्रेशर की दवा लेते हैं, तो उसे ख़ुद न बदलें; अपने डॉक्टर को बताएँ कि आपने ट्रेनिंग शुरू की है।
रोज़ के काम और आत्मनिर्भरता
मोटापे के साथ जी रहे लोगों में अक्सर औसत से ज़्यादा मांसपेशी होती है। मांसपेशी और वजन घटाने पर एक समीक्षा में पाया गया कि कम वजन वाले लोगों की तुलना में उनमें मांसपेशी ज़्यादा होती है, लेकिन उसकी गुणवत्ता कमज़ोर होती है।
स्ट्रेंथ ट्रेनिंग ठीक इसी पर काम करती है। नीचे सोफ़े से उठना, सीढ़ियों की एक मंज़िल चढ़ना या गिरने के बाद उठना, सब पैरों और कूल्हों की ताक़त पर निर्भर करता है।
लंबे समय की सेहत
कोहोर्ट स्टडीज़ के एक मेटा-एनालिसिस में पाया गया कि मांसपेशियाँ मज़बूत करने वाली गतिविधियाँ करने वाले वयस्कों में जल्दी मौत, दिल की बीमारी, कैंसर और टाइप 2 डायबिटीज़ का ख़तरा 10 से 17 % कम था, एरोबिक गतिविधि से अलग। सबसे बड़ा फ़ायदा हफ़्ते में लगभग 30 से 60 मिनट पर दिखा।
यह शुरुआत करने वालों के लिए अच्छी ख़बर है। 15 से 30 मिनट के दो सेशन पहले से ही इस दायरे में आते हैं।
शुरुआत करने वालों को स्ट्रेंथ ट्रेनिंग कितनी बार करनी चाहिए?
हफ़्ते में दो सेशन का लक्ष्य रखें, ऐसे दिनों पर जो लगातार न हों, जैसे सोमवार और गुरुवार। यह वयस्कों के लिए WHO की सलाह से मेल खाता है, पुरानी बीमारियों के साथ जी रहे लोगों समेत।
WHO की गाइडलाइन मध्यम या उससे ज़्यादा तीव्रता वाली, सभी मुख्य मांसपेशी समूहों पर काम करने वाली गतिविधियाँ हफ़्ते में दो या ज़्यादा दिन करने की सलाह देती है। 65 से ज़्यादा उम्र के वयस्कों को गिरने से बचने और आत्मनिर्भर रहने के लिए हफ़्ते में तीन या ज़्यादा दिन संतुलन और ताक़त को मिलाने वाली विविध गतिविधि की सलाह दी जाती है।
डायबिटीज़ वाले लोगों के लिए अमेरिकन डायबिटीज़ एसोसिएशन हफ़्ते में दो से तीन सेशन, लगातार न होने वाले दिनों पर, सुझाता है। सेशनों के बीच आराम का एक दिन मांसपेशियों को ढलने का समय देता है।
कितने सेट और कितने रिपीटिशन?
अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन एक सरल, असरदार पैटर्न बताता है: मुख्य मांसपेशी समूहों के लिए 8 से 10 एक्सरसाइज़, हर एक के 1 से 3 सेट, हर सेट में 8 से 12 रिपीटिशन, हफ़्ते में कम से कम दो बार। बीमारियों वाले लोगों के लिए वह हल्के वजन और ज़्यादा रिपीटिशन की सलाह देता है।
बिल्कुल नए व्यक्ति के लिए हर एक्सरसाइज़ का एक सेट पूरा वर्कआउट है। उसी दस्तावेज़ के अनुसार, 8 से 12 रिपीटिशन का एक सेट, हफ़्ते में दो बार, पहले से ही साफ़ फ़ायदे देता है।
| हिस्सा | शुरुआती बिंदु | लगभग 3 महीने बाद का लक्ष्य |
|---|---|---|
| हफ़्ते में सेशन | 2, बीच में कम से कम एक दिन आराम | 2 से 3 |
| हर सेशन में एक्सरसाइज़ | 6 से 8 | 8 से 10, जिनमें पैर, कूल्हे, सीना, पीठ, कंधे, बाँहें और धड़ शामिल हों |
| हर एक्सरसाइज़ के सेट | 1 | 2 से 3 |
| हर सेट में रिपीटिशन | 8 से 12, या ज़रूरत हो तो कम | 10 से 12, ज़्यादा कठिन रूप के साथ |
| मेहनत | सेट के अंत में 3 या 4 और रिपीटिशन कर सकें | 1 या 2 और रिपीटिशन कर सकें |
| हर सेशन का समय | 10 से 15 मिनट | 25 से 30 मिनट |
अगर इनमें से कुछ भी लागू हो, तो पहले डॉक्टर से पूछें
स्ट्रेंथ ट्रेनिंग किसी भी वजन पर ज़्यादातर लोगों के लिए सुरक्षित है, लेकिन कुछ स्थितियों में पहले बात करना ज़रूरी है। शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें अगर आपको:
- दिल की बीमारी, दिल की धड़कन की समस्या, पेसमेकर या डीफ़िब्रिलेटर है, या मेहनत करने पर सीने में दर्द, दबाव या असामान्य रूप से साँस फूलती है
- हाई ब्लड प्रेशर है जो अच्छी तरह नियंत्रण में नहीं है
- इंसुलिन या ऐसी गोलियाँ लेते हैं जिनसे ब्लड शुगर बहुत कम (हाइपो) हो सकती है
- डायबिटीज़ से आँखों की बीमारी (रेटिनोपैथी) या नसों की क्षति (न्यूरोपैथी) से पैरों में सुन्नपन है
- हाल में सर्जरी हुई है, जिसमें वजन घटाने की सर्जरी या हर्निया की मरम्मत शामिल है
- गंभीर गठिया, गंभीर ऑस्टियोपोरोसिस या कोई जोड़ है जो हाल में सूजा हो या अस्थिर हो गया हो
- गर्भवती हैं या हाल में बच्चे को जन्म दिया है
अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन पेसमेकर या डीफ़िब्रिलेटर वाले लोगों को ऊपरी शरीर की एक्सरसाइज़ से पहले डॉक्टर से पूछने की सलाह देता है, क्योंकि बार-बार बाँहों की हरकत लीड्स पर असर डाल सकती है। हमारी डॉक्टर विज़िट चेकलिस्ट उस अपॉइंटमेंट के लिए सवाल तैयार करने में मदद करती है।
घर पर शुरुआती स्ट्रेंथ रूटीन: 8 एक्सरसाइज़
पहले अपने डॉक्टर से बात करें, फिर यह रूटीन हफ़्ते में दो बार शुरू करें। यह हर मुख्य मांसपेशी समूह पर काम करती है, सिर्फ़ एक कुर्सी, एक दीवार और एक बैंड या बोतलें इस्तेमाल करती है, और आपको ज़मीन पर नहीं लिटाती।
पहले तीन से पाँच मिनट एक ही जगह आराम से कदमताल करके, बैठे या खड़े होकर, और कंधों को धीरे-धीरे घुमाकर वार्म-अप करें। बिना पहियों वाली मज़बूत कुर्सी दीवार से सटाकर रखें ताकि वह खिसक न सके। हफ़्ता 1 और 2 में कम रिपीटिशन करें, जैसा नीचे 12 हफ़्ते का प्लान दिखाता है।
| एक्सरसाइज़ | मुख्य मांसपेशियाँ | सेट × रिपीटिशन (हफ़्ता 3–6) | आसान रूप | कठिन रूप | जोड़ों के लिए टिप |
|---|---|---|---|---|---|
| 1. कुर्सी से उठना-बैठना | जाँघें, कूल्हे | 1 × 8–10 | ऊँची सीट (एक सख़्त गद्दी रखें), हाथों से धक्का देकर उठें | नीची सीट, बाँहें क्रॉस करके, या दो बोतलें पकड़कर | पैर कूल्हों की चौड़ाई पर, घुटने पंजों की सीध में, उठने से पहले थोड़ा आगे झुकें |
| 2. दीवार पुश-अप | सीना, कंधे, बाँह का पिछला हिस्सा | 1 × 8–12 | दीवार के और पास खड़े हों | और पीछे हटें, या किचन काउंटर इस्तेमाल करें | हाथ कंधों की ऊँचाई पर, कलाइयाँ कोहनियों के नीचे; शरीर सीधा रखें |
| 3. बैठकर बैंड रो | ऊपरी पीठ, कंधों का पिछला हिस्सा | 1 × 10–12 | बैंड को लंबा पकड़ें, या तौलिये को अपने ही विरोध के ख़िलाफ़ खींचें | बैंड को छोटा पकड़ें, या ज़्यादा मज़बूत बैंड लें | सीधे बैठें, कंधे की हड्डियों को पास लाएँ, कंधे कानों से दूर रखें |
| 4. बैठकर शोल्डर प्रेस | कंधे, बाँहें | 1 × 8–10 | बिना वजन, या सिर्फ़ माथे की ऊँचाई तक उठाएँ | भरी हुई पानी की बोतलें या हल्के डम्बल | कंधे में किसी चुभन से पहले रुकें; थोड़ा आगे की ओर धकेलें, सीधे पीछे नहीं |
| 5. बैठकर घुटना सीधा करना | जाँघ का अगला हिस्सा | 1 × 10 हर पैर | छोटी हरकत, ऊपर रुके बिना | टखने पर बैंड, या ऊपर 2 सेकंड रुकना | घुटना धीरे सीधा करें, झटके से लॉक न करें; दुखते घुटनों के लिए अच्छा |
| 6. खड़े होकर पैर बगल में उठाना | कूल्हे का बाहरी हिस्सा, कूल्हे | 1 × 8 हर तरफ़ | कम ऊँचा उठाएँ, दोनों हाथ कुर्सी पर | पिंडलियों के नीचे बैंड | पंजे आगे और धड़ सीधा रखें; सिर्फ़ उतना उठाएँ जितना बिना झुके उठ सके |
| 7. एड़ी उठाना (काफ़ रेज़) | पिंडलियाँ, टखने | 1 × 10–12 | बैठकर एड़ी उठाना | 3 सेकंड में धीरे नीचे आना, या एक पैर पर | कुर्सी की पीठ या काउंटर दोनों हाथों से पकड़ें; उतना ही ऊपर उठें जितना आरामदायक हो |
| 8. दीवार प्लैंक | पेट और पीठ की मांसपेशियाँ | 2 × 10–20 सेकंड | दीवार के और पास खड़े हों | और पीछे हटें, या 30 सेकंड रुकें | कोहनी से हाथ तक का हिस्सा दीवार पर, शरीर सीधी ढलान में; पूरे समय शांति से साँस लेते रहें |
एक्सरसाइज़ इसी क्रम में करें, हर एक के बीच लगभग एक मिनट आराम। अंत में कुछ मिनट कमरे में धीरे टहलें और जाँघों, पिंडलियों और सीने की हल्की स्ट्रेचिंग करें।
मुख्य एक्सरसाइज़ सही तरीके से कैसे करें
कुर्सी से उठना-बैठना। कुर्सी के अगले हिस्से पर बैठें, पैर ज़मीन पर सपाट। सीना आगे झुकाएँ, एड़ियों से ज़ोर लगाकर सीधे खड़े हों, फिर दो-तीन सेकंड में धीरे-धीरे वापस बैठें। धीरे नीचे आने में ही ताक़त का बड़ा हिस्सा बनता है।
दीवार पुश-अप। दीवार से एक बाँह की दूरी पर खड़े हों और हथेलियाँ दीवार पर सपाट रखें। कोहनियाँ मोड़कर सीना दीवार की ओर लाएँ, फिर वापस धकेलें। धकेलते समय साँस छोड़ें।
बैठकर बैंड रो। कुर्सी पर बैठें, बैंड दोनों पैरों के चारों ओर फँसाएँ और एक-एक सिरा दोनों हाथों में पकड़ें। कोहनियों को शरीर के बगल से पीछे खींचें, एक पल रुकें, फिर बाँहों को धीरे वापस आने दें।
दीवार प्लैंक। कोहनी से हाथ तक का हिस्सा कंधे की ऊँचाई पर दीवार पर टिकाएँ और पैरों को पीछे ले जाएँ जब तक शरीर एक सीधी ढलान न बना ले। नाभि को हल्का अंदर खींचें और रुके रहें, पूरे समय साँस लेते और छोड़ते रहें।
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स्ट्रेंथ ट्रेनिंग कितनी कठिन महसूस होनी चाहिए?
हर सेट के आख़िरी दो-तीन रिपीटिशन असली मेहनत जैसे लगने चाहिए, जबकि आप सही तरीका बनाए रख सकें और स्थिर साँस ले सकें। अगर आप आसानी से दस और कर सकते हैं, तो एक्सरसाइज़ बहुत आसान है; अगर तरीका बिगड़ने लगे, तो बहुत कठिन।
इसे परखने का आसान तरीका है सेट के अंत में ख़ुद से पूछना: सही तरीके से मैं और कितने कर सकता/सकती हूँ? पहले महीने के लिए हमारा सुझाव है लगभग तीन या चार। बाद में एक या दो भी ठीक है।
ज़ोर लगाते समय साँस छोड़ें, कभी साँस न रोकें
धकेलते या उठाते समय साँस रोकने से (डॉक्टर इसे वाल्साल्वा मैनूवर कहते हैं) ब्लड प्रेशर तेज़ी से बढ़ता है। अमेरिकन डायबिटीज़ एसोसिएशन हाई ब्लड प्रेशर वाले लोगों को रेज़िस्टेंस ट्रेनिंग के दौरान इससे बचने की सलाह देता है।
नियम याद रखना आसान है: धकेलते, खड़े होते या खींचते समय साँस छोड़ें, और वापस आते समय साँस लें। रिपीटिशन ज़ोर से गिनने पर साँस रोकना लगभग नामुमकिन हो जाता है।
कब कठिन करें: 2-के-लिए-2 नियम
अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन एक व्यावहारिक नियम बताता है। जब आप लगातार दो सेशन में अपने लक्ष्य से दो रिपीटिशन ज़्यादा कर पाएँ, तो एक्सरसाइज़ थोड़ी कठिन कर दें।
घर पर कठिन करने का मतलब हो सकता है नीची सीट, ज़्यादा मज़बूत बैंड, ज़्यादा भरी बोतलें, धीमा नीचे आना या एक और सेट। एक बार में एक ही चीज़ बदलें।
शुरुआत करने वालों के लिए 12 हफ़्ते का स्ट्रेंथ ट्रेनिंग प्लान
यह प्लान आपको तीन महीने में एक आसान सेट से पूरी रूटीन तक ले जाता है। पहले अपने डॉक्टर से बात करें, और किसी भी दो हफ़्ते के हिस्से को जितनी बार ज़रूरत हो दोहराएँ; ये हफ़्ते मार्गदर्शन हैं, डेडलाइन नहीं।
| हफ़्ते | हफ़्ते में सेशन | एक्सरसाइज़ | सेट × रिपीटिशन | फ़ोकस |
|---|---|---|---|---|
| 1–2 | 2 | 1, 2, 3, 5, 7, 8 (छह एक्सरसाइज़) | 1 × 6–8 | हरकतें सीखें, धीरे नीचे आएँ, ज़ोर लगाते समय साँस छोड़ें |
| 3–4 | 2 | सभी 8 | 1 × 8–10 | शोल्डर प्रेस और पैर बगल में उठाना जोड़ें; आसान रूप ही रखें |
| 5–6 | 2 | सभी 8 | 1 × 10–12 | 2-के-लिए-2 नियम अपनाएँ; जहाँ ठीक लगे वहाँ पहली बार कठिन रूप पर जाएँ |
| 7–8 | 2 | सभी 8 | 2 × 8–10 | दूसरा सेट जोड़ें; सेटों के बीच 1 से 2 मिनट आराम |
| 9–10 | 2–3 | सभी 8 | 2 × 10–12 | ज़्यादा मज़बूत बैंड या ज़्यादा भरी बोतलें; तीसरा सेशन वैकल्पिक |
| 11–12 | 2–3 | सभी 8, कठिन रूप | 2–3 × 10–12 | 30 सेकंड में कुर्सी से उठने की गिनती दोहराएँ और पहले टेस्ट से तुलना करें |
प्लान को सुरक्षित रखने वाले तीन नियम
- एक बार में एक बदलाव। रिपीटिशन जोड़ें, या एक सेट, या कठिन रूप, लेकिन एक ही हफ़्ते में तीनों कभी नहीं।
- आसान हफ़्ता सामान्य है। बीमारी, ख़राब नींद या जोड़ों का दर्द भड़कने के बाद, दो हफ़्ते पीछे जाएँ। ताक़त जल्दी लौट आती है।
- दर्द से पहले रुकें। मांसपेशियाँ थकी और गर्म महसूस हो सकती हैं; जोड़ों में तेज़ दर्द नहीं होना चाहिए। उस एक्सरसाइज़ को आसान करें या जब तक किसी विशेषज्ञ से न पूछ लें, उसे छोड़ दें।
हफ़्ता 12 के बाद
अब तक आप हफ़्ते में दो या ज़्यादा दिन स्ट्रेंथ वर्क की WHO सलाह पूरी कर रहे हैं। आप यही रूटीन रखकर उसे और कठिन बनाते रह सकते हैं, या हमारे मुफ़्त वीडियो के Build लेवल पर जा सकते हैं, जिसमें लंबे सेशन में बैंड और हल्के वजन जुड़ते हैं।
अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन बताता है कि लगभग छह महीने की नियमित ट्रेनिंग के बाद, बिना स्वास्थ्य समस्याओं वाले लोग भारी वजन और कम रिपीटिशन शुरू कर सकते हैं। उस कदम के लिए जल्दबाज़ी की कोई ज़रूरत नहीं।
घुटनों में दर्द या कमर दर्द के साथ स्ट्रेंथ ट्रेनिंग
दुखते घुटने और दुखती कमर सावधानी से ट्रेनिंग करने की वजह हैं, स्ट्रेंथ वर्क से बचने की नहीं। दोनों के लिए एक्सरसाइज़ सबसे अच्छी तरह जाँचे गए इलाजों में से एक है।
घुटने
घुटने के ऑस्टियोआर्थराइटिस वाले 12,000 से ज़्यादा लोगों के 139 ट्रायल्स की एक कोक्रेन समीक्षा में पाया गया कि एक्सरसाइज़ शायद शारीरिक क्षमता सुधारती है और दर्द को थोड़ा कम कर सकती है।
दुखते घुटनों के लिए ये बदलाव मदद करते हैं:
- कुर्सी से उठने-बैठने के लिए ऊँची सीट लें और सिर्फ़ उतना नीचे जाएँ जितना आरामदायक हो।
- बैठकर घुटना सीधा करना और पैर बगल में उठाना चुनें; दोनों घुटने के आसपास ताक़त बनाते हैं, उसे वजन के नीचे गहराई तक मोड़े बिना।
- अभी के लिए गहरे स्क्वॉट, लंज और घुटनों के बल बैठने से बचें।
- हल्की बेचैनी जो सेशन के कुछ देर बाद शांत हो जाए, आम है; अगर अगली सुबह दर्द ज़्यादा हो, तो अगला सेशन हल्का होना चाहिए।
कमर
249 ट्रायल्स की एक कोक्रेन समीक्षा में पाया गया कि लंबे समय के कमर दर्द में, बिना इलाज या सामान्य देखभाल की तुलना में, एक्सरसाइज़ दर्द घटाने में शायद असरदार है।
ऐसी हरकतें चुनें जिन्हें आप बिना दर्द भड़काए कर सकें, और जो अच्छी लगें उन्हें जारी रखें।
- धड़ को सीधा रखें और कमर को मोड़ने-घुमाने के बजाय कूल्हों और पैरों से हरकत करें।
- दीवार प्लैंक और बैठकर रो, लेटे बिना, रीढ़ को सहारा देने वाली मांसपेशियाँ बनाते हैं।
- धीरे चलें और उसी दायरे में रहें जो आरामदायक लगे; यह दायरा आमतौर पर हफ़्तों में बढ़ता जाता है।
अगर कमर दर्द के साथ जाँघों के बीच, कूल्हों या जाँघों के अंदरूनी हिस्से में सुन्नपन हो, पेशाब करने या मूत्राशय या आँतों पर काबू में नई दिक़्क़त हो, या एक या दोनों पैरों में नई कमज़ोरी हो, तो तुरंत नज़दीकी इमरजेंसी विभाग जाएँ। बुख़ार के साथ, गिरने के बाद, या बिना वजह घटते वजन के साथ कमर दर्द की जल्द डॉक्टरी जाँच ज़रूरी है। इनमें से किसी के रहते एक्सरसाइज़ न करें।
भारी शरीर: और किन बातों को अपनाएँ
खड़े होकर की जाने वाली एक्सरसाइज़ में पैरों को थोड़ा ज़्यादा फैलाकर खड़े होना अक्सर ज़्यादा स्थिर लगता है। अगर पेट की वजह से बैठकर रो करना अटपटा लगे, तो कुर्सी के अगले हिस्से पर घुटने थोड़े ज़्यादा फैलाकर बैठें।
मज़बूत तले वाले सहारा देने वाले जूते संतुलन में मदद करते हैं। अपनी कुर्सी की वजन सीमा जाँचें; बिना पहियों वाली मज़बूत रसोई या डाइनिंग कुर्सी आमतौर पर सबसे अच्छा विकल्प है।
सुरक्षा: ब्लड प्रेशर, डायबिटीज़ और दर्द
स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के दौरान ज़्यादातर समस्याएँ बहुत जल्दी बहुत ज़्यादा करने, साँस रोकने या चेतावनी के संकेतों को अनदेखा करने से आती हैं। ये बातें उन स्थितियों को कवर करती हैं जो हमारे पाठकों में सबसे आम हैं।
ब्लड प्रेशर
अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन के अनुसार नियंत्रित हाई ब्लड प्रेशर वाले लोग सही साँस के साथ हल्की से मध्यम तीव्रता की रेज़िस्टेंस ट्रेनिंग सुरक्षित रूप से कर सकते हैं। ब्लड प्रेशर की दवा लेने वालों को लंबा, धीमा कूल-डाउन करना चाहिए, क्योंकि कुछ दवाएँ एक्सरसाइज़ के बाद ब्लड प्रेशर गिरा सकती हैं और चक्कर ला सकती हैं।
बैठकर की गई एक्सरसाइज़ के बाद धीरे खड़े हों, पानी पिएँ और गर्म कमरे में एक्सरसाइज़ से बचें। मेहनत मध्यम रखें और लंबे, ज़ोर लगाने वाले होल्ड तब तक छोड़ दें जब तक डॉक्टर न कहें कि आपका ब्लड प्रेशर अच्छी तरह नियंत्रण में है।
डायबिटीज़ और हाइपो
एक्सरसाइज़ के दौरान या बाद में ब्लड शुगर कम होना मुख्य रूप से उन लोगों के लिए जोखिम है जो इंसुलिन या ऐसी कुछ गोलियाँ लेते हैं जो शरीर से ज़्यादा इंसुलिन छुड़वाती हैं। अगर यह आप पर लागू होता है, तो सेशन से पहले और बाद में ब्लड शुगर जाँचें और ग्लूकोज़ टैबलेट जैसी जल्दी असर करने वाली शुगर पास रखें।
अपनी डायबिटीज़ टीम से पूछें कि सेशन शुरू करने के लिए कौन-सी रीडिंग सुरक्षित है।
अमेरिकन डायबिटीज़ एसोसिएशन बताता है कि एक्सरसाइज़ के बाद कई घंटों तक, कभी-कभी रात भर, ब्लड शुगर गिर सकती है। आपकी डायबिटीज़ टीम समय या दवा में बदलाव सुझा सकती है; उनकी सलाह के बिना इंसुलिन की ख़ुराक कभी न बदलें।
अगर आपके पैरों में नसों की क्षति है, तो हर सेशन के बाद छालों या घावों के लिए उन्हें जाँचें और अच्छे जूते-मोज़े पहनें। अगर आपको डायबिटीज़ से आँखों की गंभीर बीमारी है, तो ज़ोर लगाने, भारी वजन उठाने और साँस रोकने से बचें, और अपने आँखों के विशेषज्ञ से पूछें कि क्या सुरक्षित है।
मांसपेशियों में दुखन या दर्द: फ़र्क़ कैसे पहचानें
| आमतौर पर सामान्य | रुकें और सलाह लें |
|---|---|
| जिन मांसपेशियों पर काम किया उनमें हल्का दर्द या अकड़न, जो अगले दिन शुरू हो | किसी हरकत के दौरान तेज़, चुभने वाला या अचानक दर्द |
| हल्की हरकत से आराम मिले और कुछ दिनों में चला जाए | जोड़ में दर्द जो अगले दिन बढ़ जाए या लँगड़ाने पर मजबूर करे |
| शरीर के दोनों तरफ़ बराबर महसूस हो | सूजन, गर्माहट या जोड़ का जवाब दे जाना |
| शुरुआती कुछ हफ़्तों के बाद कम महसूस हो | सुन्नपन, झुनझुनी या बाँह या पैर में नीचे फैलता दर्द |
दुखन सबसे ज़्यादा बिल्कुल शुरुआत में होती है, या जब आप कुछ नया जोड़ते हैं। इसीलिए प्लान एक सेट से शुरू होता है और बदलाव धीरे-धीरे करता है।
अगर ये दिखें तो तुरंत रुकें और डॉक्टरी मदद लें
- सीने में दर्द, दबाव या जकड़न, या बाँह, जबड़े या गर्दन तक फैलता दर्द
- उम्मीद से कहीं ज़्यादा साँस फूलना, या आराम करने पर भी शांत न होना
- चक्कर, बेहोशी, या तेज़ या अनियमित धड़कन
अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन के अनुसार इन लक्षणों में दोबारा ट्रेनिंग से पहले डॉक्टरी जाँच ज़रूरी है। अगर सीने का दर्द तेज़ हो या कुछ मिनट आराम करने पर भी कम न हो, तो तुरंत अपने इलाके का आपातकालीन नंबर मिलाएँ।
स्ट्रेंथ ट्रेनिंग पैदल चलने और खाने के साथ कैसे मेल खाती है
तीन हिस्सों को साथ काम करते हुए सोचें: खाना आपके वजन पर सबसे ज़्यादा काम करता है, पैदल चलना रोज़ का ऊर्जा खर्च और दिल की फ़िटनेस जोड़ता है, और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग आपकी मांसपेशी बचाती है और आपको सक्षम बनाती है। हर हिस्सा वह कमी पूरी करता है जो बाकी नहीं कर सकते।
एक उदाहरण हफ़्ता
| दिन | गतिविधि |
|---|---|
| सोमवार | स्ट्रेंथ रूटीन (15–30 मिनट) और एक छोटी सैर |
| मंगलवार | इतनी रफ़्तार से सैर कि आप बात कर सकें |
| बुधवार | सैर, या घर पर हल्का कार्डियो वीडियो |
| गुरुवार | स्ट्रेंथ रूटीन और एक छोटी सैर |
| शुक्रवार | सैर |
| शनिवार | लंबी सैर, या दूसरों के साथ कोई पसंदीदा गतिविधि |
| रविवार | आराम, या आसान टहलना और थोड़ी स्ट्रेचिंग |
धीमी, नियंत्रित हरकत पसंद है? आराम के दिन स्ट्रेचिंग की जगह शुरुआती पिलेट्स या योग का सेशन ले सकता है; वजन घटाने के लिए योग और पिलेट्स वाला हमारा पेज बताता है कि क्या उम्मीद रखें।
वजन घटाने के लिए पैदल चलना वाली हमारी गाइड में कदम-दर-कदम वॉकिंग प्लान है, और लो-इम्पैक्ट कार्डियो पेज उन दिनों के लिए कुर्सी और खड़े होकर किया जाने वाला कार्डियो देता है जब बाहर चलना मुश्किल हो। WHO स्ट्रेंथ सेशन के साथ हफ़्ते में 150 से 300 मिनट मध्यम एरोबिक गतिविधि की सलाह देता है, जिसे धीरे-धीरे बढ़ाया जाए।
जानना चाहते हैं कि एक सेशन में कितनी ऊर्जा खर्च होती है? कैलोरी बर्न कैलकुलेटर पैदल चलने और दूसरी गतिविधियों का अनुमान देता है, और हार्ट रेट ज़ोन कैलकुलेटर आपकी सैर के लिए मेहनत का समझदार दायरा दिखाता है।
मांसपेशियों को सहारा देने वाला खाना
मांसपेशियों को दोबारा बनने के लिए पर्याप्त प्रोटीन चाहिए। वजन घटने के दौरान मांसपेशी बचाने पर एक समीक्षा का निष्कर्ष था कि पर्याप्त, लेकिन ज़रूरत से ज़्यादा नहीं, प्रोटीन के साथ कम खाना, और शारीरिक गतिविधि, ख़ासकर रेज़िस्टेंस एक्सरसाइज़, मांसपेशी और ताक़त बचाने का सबसे अच्छा तरीका है।
व्यवहार में इसका मतलब है हर भोजन में प्रोटीन का एक स्रोत, जैसे राजमा-छोले, दाल, अंडे, मछली, चिकन, दही या टोफ़ू, भरपूर सब्ज़ियों और साबुत अनाज के साथ। वजन घटाने के सबसे अच्छे फूड्स वाली हमारी गाइड प्रोटीन से भरपूर और पेट भरने वाले खानों की सूची देती है। क्रैश डाइट हमारे तरीके का हिस्सा नहीं है: खाने में स्थिर, संतुलित बदलाव स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के साथ सबसे अच्छा मेल खाता है।
पेट की चर्बी और तराज़ू
पेट की एक्सरसाइज़ उन मांसपेशियों के ऊपर जमी चर्बी को नहीं जलातीं। कमर के आसपास की चर्बी पूरे शरीर की चर्बी घटने के साथ कम होती है, और किसी भी तरह की एक्सरसाइज़ अंगों के आसपास की गहरी चर्बी में मदद करती है; पेट की चर्बी के बारे में और पढ़ें।
क्योंकि स्ट्रेंथ ट्रेनिंग मांसपेशी बचाती है, आपकी कमर घट सकती है जबकि तराज़ू धीरे चलता है। वजन लेने के साथ महीने में एक बार कमर भी नापें। अगर हफ़्तों तक कोई बदलाव न हो, तो वजन कम नहीं हो रहा वाला हमारा पेज आम कारण बताता है।
अपनी ताक़त में प्रगति कैसे दर्ज करें
सिर्फ़ यह न देखें कि शरीर का वजन कितना है, यह भी देखें कि शरीर क्या कर सकता है। पहले हफ़्तों में ताक़त तेज़ी से बढ़ती है, और उसे देखना आपको आगे बढ़ते रहने में मदद करता है।
- कुर्सी से उठने का टेस्ट: गिनें कि 30 सेकंड में आप कितनी बार पूरी तरह खड़े होकर बैठ सकते हैं, ऐसी रफ़्तार से जो सुरक्षित और नियंत्रित लगे। हर बार वही कुर्सी और वही तरीका इस्तेमाल करें, हो सके तो बाँहें क्रॉस करके, नहीं तो हाथ जाँघों पर रखकर, और हर चार हफ़्ते में दोहराएँ। जिन दिनों घुटने या कमर का दर्द भड़का हो, उस दिन टेस्ट छोड़ दें।
- रिपीटिशन और रूप: सेट, रिपीटिशन और कौन-सा रूप इस्तेमाल किया, लिख लें। आसान से कठिन रूप पर जाना असली प्रगति है।
- रोज़ की ज़िंदगी: सीढ़ियों, सामान उठाने, कार से निकलने या सोफ़े से उठने पर ग़ौर करें।
- कमर और कपड़े: महीने में एक बार कमर का माप वे बदलाव दिखाता है जिन्हें तराज़ू छिपा सकता है।
अगर पहले घटा वजन वापस आ चुका है, तो वजन दोबारा बढ़ना पर हमारा पेज बताता है कि ऐसा क्यों होता है, और वजन कम बनाए रखने के लिए सक्रिय रहना क्यों मायने रखता है।
स्ट्रेंथ ट्रेनिंग शुरू करने को लेकर आम चिंताएँ
“मैं शुरू करने के लिए बहुत भारी हूँ।” ऐसा नहीं है। इस पेज की रूटीन भारी शरीर के लिए ही बनी है, और अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन बताता है कि बीमारियों वाले लोगों के लिए हल्के वजन और ज़्यादा रिपीटिशन उपयुक्त हैं। आपके शरीर का वजन ख़ुद ही रेज़िस्टेंस है, इसीलिए कुर्सी से उठना-बैठना इतना अच्छा काम करता है।
“मैं कभी खेल-कूद वाला/वाली नहीं रहा/रही।” स्ट्रेंथ ट्रेनिंग शुरू करने वाले ज़्यादातर लोग नहीं होते। मांसपेशियाँ हर उम्र और हर आकार में ट्रेनिंग पर प्रतिक्रिया देती हैं, जैसा इस पेज पर मोटापे वाले बुज़ुर्गों के ट्रायल दिखाते हैं।
“जिम में मुझे झिझक होती है।” यह आम है, और आपको जिम की ज़रूरत नहीं। यहाँ की हर चीज़ घर पर होती है, और अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन ऑनलाइन वीडियो को घर पर लोगों तक स्ट्रेंथ ट्रेनिंग पहुँचाने का अच्छा तरीका मानता है।
“मुझे चोट लगने का डर है।” आसान रूपों से शुरू करें, धीरे चलें और ज़ोर लगाते समय साँस छोड़ें। सीमित आँकड़ों के आधार पर AHA बताता है कि कोरोनरी हार्ट डिज़ीज़ वाले लोगों की स्टडीज़ में रेज़िस्टेंस ट्रेनिंग से एरोबिक एक्सरसाइज़ की तुलना में दिल से जुड़ी कम समस्याएँ हुईं।
Obesity Foundation आपको मज़बूत बनने में कैसे मदद करता है
हम अच्छे खाने, उपयुक्त एक्सरसाइज़ और पैदल चलने के ज़रिए लोगों को वजन घटाने और सेहतमंद बनने में मदद करते हैं। हमारी हर सुविधा मुफ़्त है, आपके पहले कुर्सी से उठने से लेकर Strong लेवल तक।
- साथ-साथ करने वाले स्ट्रेंथ वीडियो। हमारे प्रोग्राम में तीन लेवल में 150 वीडियो हैं, बैठकर किए जाने वाले Start सेशन से लेकर बैंड और वजन वाले Strong वर्कआउट तक। मुफ़्त वर्कआउट वीडियो पाएँ।
- मुफ़्त डाइट प्लान। रोज़ के भोजन जिनमें वजन घटाते समय मांसपेशियों को सहारा देने लायक प्रोटीन हो, बिना क्रैश डाइट के। अपना मुफ़्त डाइट प्लान माँगें।
- आपका अपना Club अकाउंट। अपने सेशन, रिपीटिशन, सैर और कुर्सी से उठने के स्कोर दर्ज करें और अपनी प्रगति निजी तौर पर देखें। अपना मुफ़्त Obesity Foundation Club अकाउंट खोलें।
- बात करने के लिए कोई। पक्का नहीं कि कौन-सी एक्सरसाइज़ आपके घुटनों, कमर या सेहत के लिए ठीक हैं? हमारी टीम के साथ मुफ़्त वीडियो मीटिंग (अंग्रेज़ी में) बुक करें।
आपका पहला सेशन आज हो सकता है: एक मज़बूत कुर्सी, दस मिनट और कुर्सी से आठ बार धीरे-धीरे उठना-बैठना। यह असली स्ट्रेंथ ट्रेनिंग है, और शुरुआत के लिए इतना काफ़ी है।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
वजन घटाने के लिए स्ट्रेंथ ट्रेनिंग बेहतर है या कार्डियो?
कोई भी अकेले नहीं जीतता। पैदल चलने जैसा कार्डियो आमतौर पर एक सेशन में ज़्यादा ऊर्जा खर्च करता है, जबकि स्ट्रेंथ ट्रेनिंग वजन घटते समय मांसपेशियाँ बचाती है और रोज़ के काम आसान बनाती है। मोटापे वाले बुज़ुर्गों पर एक बड़े ट्रायल में फ़िटनेस और रोज़मर्रा की क्षमता के सबसे अच्छे नतीजे तब मिले जब दोनों को सेहतमंद खाने के साथ जोड़ा गया।
स्ट्रेंथ ट्रेनिंग शुरू करने के बाद मेरा वजन ज़्यादा क्यों दिखता है?
आपका वजन पानी और खाने के साथ रोज़ स्वाभाविक रूप से ऊपर-नीचे होता है, अक्सर एक किलो या उससे ज़्यादा। नई मांसपेशी धीरे बनती है, इसलिए वह एक-दो हफ़्ते में कई किलो के उछाल की वजह नहीं होती। अपनी कमर, कपड़े और कुर्सी से उठने की गिनती देखें, और तराज़ू का फ़ैसला एक महीने के आधार पर करें।
क्या मैं रोज़ स्ट्रेंथ ट्रेनिंग कर सकता/सकती हूँ?
बेहतर है कि एक ही मांसपेशियों पर हफ़्ते में दो या तीन दिन काम करें और बीच में आराम का दिन रखें, क्योंकि मांसपेशियाँ आराम के दौरान मज़बूत होती हैं। बीच के दिनों में आप टहल सकते हैं, हल्का कार्डियो या स्ट्रेचिंग कर सकते हैं। कुर्सी से ज़्यादा बार उठने जैसी बहुत हल्की हरकत रोज़ करना ठीक है।
क्या वजन उठाने से शरीर भारी-भरकम दिखने लगेगा?
इसकी संभावना बहुत कम है। बड़ी मांसपेशियाँ बनाने में सालों की भारी, ख़ास ट्रेनिंग और ज़रूरत से ज़्यादा खाना लगता है। बैंड, बोतलों और अपने शरीर के वजन वाला शुरुआती प्रोग्राम आपको ज़्यादा मज़बूत और सुडौल बनाता है, और जब साथ में चर्बी भी घट रही हो तो शरीर आमतौर पर बड़ा नहीं, छोटा दिखता है।
अगर मैं ज़मीन पर नहीं बैठ सकता/सकती तो?
इसकी ज़रूरत नहीं है। हमारी शुरुआती रूटीन की हर एक्सरसाइज़ कुर्सी पर बैठकर, कुर्सी या किचन काउंटर का सहारा लेकर खड़े होकर, या दीवार से टिककर की जाती है। ज़मीन वाली एक्सरसाइज़ बाद के लिए वैकल्पिक हैं, और बहुत से लोग उन्हें कभी नहीं करते।
क्या स्ट्रेंथ ट्रेनिंग शुरू करने के लिए मेरी उम्र ज़्यादा हो चुकी है?
नहीं। साठ और सत्तर की उम्र वाले मोटापे के साथ जी रहे वयस्कों पर रिसर्च दिखाती है कि मांसपेशी और ताक़त अब भी ट्रेनिंग से बढ़ती है। WHO बुज़ुर्गों को आत्मनिर्भर रहने और गिरने से बचने के लिए हफ़्ते में तीन या ज़्यादा दिन ताक़त और संतुलन की एक्सरसाइज़ की सलाह देता है। हल्के से शुरू करें, और अगर दिल, जोड़ों या संतुलन की समस्या है तो पहले डॉक्टर से पूछें।
क्या मांसपेशी बनाने के लिए प्रोटीन शेक ज़रूरी है?
नहीं। राजमा-छोले, दाल, अंडे, मछली, चिकन, दही और टोफ़ू जैसा आम खाना आपकी मांसपेशियों के लिए ज़रूरी प्रोटीन दे सकता है, ख़ासकर अगर हर भोजन में थोड़ा हो। सप्लीमेंट वैकल्पिक हैं और शुरुआती प्रोग्राम के लिए ज़रूरी नहीं। अगर आपको किडनी की बीमारी है, तो डॉक्टर से पूछें कि आपके लिए कितना प्रोटीन सही है।
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