अपना अनुमानित अधिकतम हार्ट रेट और हल्की, मध्यम और तेज़ मेहनत से मेल खाती धड़कन की रेंज देखने के लिए अपनी उम्र लिखें।
आपकी जानकारी आपके ही डिवाइस पर रहती है। कुछ भी भेजा या सेव नहीं किया जाता।
मुख्य बातें
- अधिकतम हार्ट रेट का अनुमान 208 − 0.7 × उम्र से लगाया जाता है (Tanaka और साथी)। आपका असली अधिकतम कुछ धड़कन ऊपर या नीचे हो सकता है।
- मध्यम मेहनत उस अधिकतम का लगभग 64–76% है, वह रेंज जिसे American College of Sports Medicine सेहत के ज़्यादातर फ़ायदों से जोड़ता है।
- बात करने वाला टेस्ट बिना किसी उपकरण के काम करता है। अगर आप बात कर सकते हैं पर गा नहीं सकते, तो आप मध्यम मेहनत कर रहे हैं।
- “फ़ैट बर्निंग ज़ोन” ज़्यादातर एक मिथक है। शरीर की चर्बी हफ़्तों तक नियमित हिलने-डुलने और अच्छे खाने से बदलती है, किसी जादुई धड़कन रेंज से नहीं।
- बीटा ब्लॉकर और कुछ दूसरी दवाएँ आपकी धड़कन घटाती हैं। अगर आप इन्हें लेते हैं, तो इन संख्याओं की जगह इस पर भरोसा करें कि मेहनत कैसी महसूस होती है।
हार्ट रेट ज़ोन कैलकुलेटर कैसे इस्तेमाल करें
कैलकुलेटर को बस पूरे सालों में आपकी उम्र चाहिए, 15 से 100 के बीच। यह वज़न या लिंग नहीं पूछता, क्योंकि इसके पीछे का फ़ॉर्मूला पुरुषों और महिलाओं में, या प्रशिक्षित और अप्रशिक्षित लोगों में अलग नहीं था।
“कैलकुलेट करें” दबाने के बाद आपको चार लाइनें दिखती हैं:
- अनुमानित अधिकतम हार्ट रेट: पूरी ताक़त लगाने पर आपका दिल प्रति मिनट जितनी सबसे ज़्यादा धड़कन तक पहुँच सकता है। आपको वहाँ तक पहुँचने की कोशिश नहीं करनी चाहिए।
- हल्का: उस अधिकतम का 57 से 63%।
- मध्यम: 64 से 76%। आप पूरे वाक्य बोल सकते हैं पर गाना मुश्किल होगा।
- तेज़: 77 से 95%। साँस लेने से पहले आप बस कुछ शब्द बोल पाते हैं।
कैलकुलेटर दवाओं और चेतावनी के संकेतों के बारे में एक याद-दिहानी भी दिखाता है। वे बातें भी संख्याओं जितनी ही अहम हैं।
चलते-फिरते अपनी नब्ज़ कैसे जाँचें
आप चेस्ट स्ट्रैप, स्मार्टवॉच या अपनी उँगलियाँ इस्तेमाल कर सकते हैं। कलाई वाले उपकरण स्थिर रफ़्तार पर हार्ट रेट के लिए आम तौर पर ठीक होते हैं; मेहनत में तेज़ बदलाव या अनियमित धड़कन में कम भरोसेमंद।
हाथ से गिनने के लिए थोड़ा धीमे हों और अँगूठे के नीचे कलाई के अंदरूनी हिस्से पर दो उँगलियाँ रखें। 15 सेकंड धड़कन गिनें और चार से गुणा करें। जल्दी करें, क्योंकि रुकते ही नब्ज़ गिरने लगती है।
आपकी उम्र के लिए हार्ट रेट ज़ोन क्या हैं?
तालिका दिखाती है कि आम उम्रों के लिए कैलकुलेटर क्या देता है। संख्याएँ पूरी धड़कन प्रति मिनट तक गोल की गई हैं।
| उम्र | अनुमानित अधिकतम | हल्का (57–63%) | मध्यम (64–76%) | तेज़ (77–95%) |
|---|---|---|---|---|
| 25 | 191 | 109–120 | 122–145 | 147–181 |
| 30 | 187 | 107–118 | 120–142 | 144–178 |
| 40 | 180 | 103–113 | 115–137 | 139–171 |
| 50 | 173 | 99–109 | 111–131 | 133–164 |
| 60 | 166 | 95–105 | 106–126 | 128–158 |
| 70 | 159 | 91–100 | 102–121 | 122–151 |
| 80 | 152 | 87–96 | 97–116 | 117–144 |
अगर आप अभी कसरत शुरू कर रहे हैं, तो हल्की रेंज शुरुआत की अच्छी जगह है। बहुत से लोग पाते हैं कि कुछ हफ़्तों की नियमित सैर या Start वर्कआउट के बाद वही रफ़्तार उनकी नब्ज़ को उतना ऊपर नहीं ले जाती। यह आपके दिल के ज़्यादा फ़िट होने का संकेत है।
ज़्यादा वज़न आपके हार्ट रेट पर कैसे असर डालता है?
अगर आप ज़्यादा वज़न के साथ जी रहे हैं, तो किसी तय रफ़्तार पर आपकी धड़कन आम तौर पर हल्के व्यक्ति से जल्दी बढ़ेगी। यह अपेक्षित है, किसी गड़बड़ी का संकेत नहीं।
ज़्यादा द्रव्यमान हिलाने में ज़्यादा ऊर्जा लगती है, और मांसपेशियों तक ज़रूरी ऑक्सीजन पहुँचाने के लिए दिल ज़्यादा ज़ोर से पंप करता है। जोड़ों का दर्द, कसरत से लंबा ब्रेक, ख़राब नींद या गर्म कपड़े इसमें और जोड़ सकते हैं। हल्की चढ़ाई पर धीमी सैर भी आपको मध्यम रेंज में ला सकती है।
व्यावहारिक सीख: रफ़्तार अपनी धड़कन और साँस को तय करने दें, ट्रेडमिल की गति या बगल वाले व्यक्ति की चाल को नहीं। धीमा होना ठीक है। अगर समतल सैर पर आप मध्यम रेंज के ऊपरी सिरे तक पहुँचें, तो एक मिनट ढीले पड़ें, फिर चलते रहें।
हौसला देने वाली बात यह है कि शरीर कितनी जल्दी ढल जाता है। कुछ हफ़्तों की नियमित गतिविधि में बहुत से लोग देखते हैं कि उसी रास्ते में कम मेहनत लगती है, चढ़ाई के बाद नब्ज़ जल्दी शांत होती है और साँस ज़्यादा सहज रहती है। ये संकेत हैं कि आपका दिल और मांसपेशियाँ ज़्यादा कुशल हो रहे हैं, वज़न मशीन पर किसी बदलाव से भी पहले।
आपका आराम का हार्ट रेट
आराम का हार्ट रेट भी जानने लायक संख्या है। इसे सुबह, उठने से पहले और चाय-कॉफ़ी से पहले, शांति से बैठकर नापें। ज़्यादातर वयस्कों में यह 60 से 100 धड़कन प्रति मिनट के बीच होता है।
महीनों में धीरे-धीरे घटता आराम का हार्ट रेट अक्सर बेहतर होती फ़िटनेस का संकेत है। कई दिनों तक सामान्य से अचानक ज़्यादा बढ़ा हुआ आराम का हार्ट रेट बीमारी, ख़राब नींद, तनाव या पानी की कमी की ओर इशारा कर सकता है। ऐसे में आराम से रहें, और अगर यह शांत न हो तो डॉक्टर से बात करें।
लंबे सेशन में नब्ज़ धीरे-धीरे क्यों बढ़ती है
लंबी सैर या वर्कआउट में एक ही रफ़्तार पर भी धड़कन धीरे-धीरे बढ़ती है। गर्मी, पसीना और थकती मांसपेशियाँ, सबकी भूमिका होती है। पूरी तरह रुककर संख्या नीचे लाने की कोशिश न करें; बस थोड़ा धीमे हों, कुछ पिएँ और धीरे-धीरे चलते रहें।
बात करने वाला टेस्ट: मेहनत की सबसे आसान गाइड
बात करने वाला टेस्ट एक सवाल पूछता है: हिलते-डुलते समय आप कितनी आसानी से बोल पाते हैं? इसके लिए घड़ी नहीं चाहिए, यह हर दवा के साथ काम करता है, और दिल और फेफड़ों के मरीज़ों पर अध्ययन दिखाते हैं कि यह नापी गई तीव्रता से अच्छा मेल खाता है।
| हिलते-डुलते समय आप क्या कर पाते हैं | तीव्रता | 0–10 की स्केल पर मेहनत |
|---|---|---|
| साँस में बिना बदलाव के गाना गा सकते हैं या गपशप कर सकते हैं | हल्की | 2–4 |
| पूरे वाक्य बोल सकते हैं, पर गाना मुश्किल है; साँस गहरी है | मध्यम | 5–6 |
| साँस लेने से पहले बस कुछ शब्द बोल पाते हैं | तेज़ | 7–8 |
| बिल्कुल नहीं बोल पाते | लगभग अधिकतम: धीमे हो जाएँ | 9–10 |
मोटापे के साथ जी रहे ज़्यादातर लोगों के लिए बात करने वाला टेस्ट किसी भी फ़ॉर्मूले से ज़्यादा व्यावहारिक है। यह गर्म दिन, चढ़ाई, ख़राब रात की नींद या दर्द वाले घुटनों के हिसाब से अपने आप ढल जाता है। कैलकुलेटर की संख्याएँ एक काम की दोहरी जाँच हैं, कोई नियम नहीं जिसे पूरा करना ज़रूरी हो।
0 से 10 की मेहनत वाली स्केल भी ऐसे ही काम करती है। शून्य यानी स्थिर बैठना, दस यानी सबसे कठिन जिसकी आप कल्पना कर सकें। मध्यम गतिविधि आम तौर पर पाँच या छह जैसी लगती है: आपको पता है कि मेहनत हो रही है, पर आप कुछ देर तक जारी रख सकते हैं।
हार्ट रेट ज़ोन कैसे निकाले जाते हैं?
कैलकुलेटर अधिकतम हार्ट रेट का अनुमान 208 − 0.7 × उम्र से लगाता है। फिर उस संख्या को उन प्रतिशतों से गुणा करता है जिन्हें American College of Sports Medicine (ACSM) तीव्रता बताने के लिए इस्तेमाल करता है।
220 − उम्र की जगह Tanaka क्यों
जाना-पहचाना “220 घटा आपकी उम्र” नियम कभी किसी बड़े, सावधान अध्ययन पर आधारित नहीं था। Hirofumi Tanaka, Kevin Monahan और Douglas Seals ने 18,712 लोगों वाले 351 अध्ययन जोड़े और फिर अपनी लैब में 18 से 81 साल के 514 स्वस्थ वयस्कों पर नतीजा जाँचा। दोनों विश्लेषणों ने लगभग एक ही रेखा दी: लगभग 208 − 0.7 × उम्र।
उन्होंने यह भी पाया कि पुराना नियम युवा वयस्कों में अधिकतम हार्ट रेट को ज़्यादा आँकता है और लगभग 40 की उम्र के बाद उसे लगातार ज़्यादा कम आँकता है। 70 पर अंतर लगभग 10 धड़कन प्रति मिनट है। बड़ी उम्र के व्यक्ति के लिए इसका मतलब बहुत नरम तय किया गया कसरत प्लान हो सकता है।
| उम्र | 220 − उम्र | 208 − 0.7 × उम्र |
|---|---|---|
| 30 | 190 | 187 |
| 40 | 180 | 180 |
| 60 | 160 | 166 |
| 70 | 150 | 159 |
American Heart Association के टारगेट हार्ट रेट चार्ट समेत बहुत सी वेबसाइटें अब भी थोड़े अलग प्रतिशतों के साथ 220 − उम्र इस्तेमाल करती हैं। रोज़ के इस्तेमाल के लिए कोई भी फ़ॉर्मूला ग़लत नहीं है; दोनों औसत हैं। हमने Tanaka इसलिए चुना क्योंकि यह ज़्यादा डेटा पर टिका है, ख़ासकर बड़ी उम्र के लोगों के लिए।
ज़ोन के प्रतिशत कहाँ से आते हैं
रेंज कसरत की मात्रा और गुणवत्ता पर ACSM के पोज़िशन स्टैंड (Garber और साथी) से आती हैं। यह तीव्रता को बहुत हल्की, हल्की, मध्यम, तेज़ और लगभग अधिकतम दायरों में बाँटता है, अधिकतम हार्ट रेट के प्रतिशत के साथ MET और महसूस होने वाली मेहनत जैसे दूसरे पैमाने भी इस्तेमाल करते हुए।
कैलकुलेटर वे तीन दायरे दिखाता है जो रोज़ की ट्रेनिंग के लिए मायने रखते हैं। 57% से नीचे बहुत हल्का गिना जाता है; 95% से ऊपर आपकी सीमा के क़रीब है और उसका लक्ष्य नहीं रखना चाहिए।
क्या फ़ैट बर्निंग ज़ोन एक मिथक है?
जिम की बहुत सी मशीनें कम हार्ट रेट पर “फ़ैट-बर्न” और उसके ऊपर “कार्डियो” दायरा दिखाती हैं। विचार यह है कि हल्की कसरत ज़्यादा चर्बी जलाती है। यह आधा सच है और ज़्यादातर भ्रामक।
क्या सच है: कम और मध्यम मेहनत पर आपकी मांसपेशियाँ ईंधन का बड़ा हिस्सा चर्बी से लेती हैं। Achten और Jeukendrup जैसे शोधकर्ताओं ने पाया कि चर्बी इस्तेमाल की दर मध्यम तीव्रता पर सबसे ऊँची होती है और ज़्यादा ज़ोर लगाने पर घटती है, जब कार्बोहाइड्रेट जगह ले लेता है।
क्या भ्रामक है: शरीर की चर्बी एक सेशन में इस्तेमाल हुए ईंधन पर निर्भर नहीं करती। यह दिनों और हफ़्तों में आपके कुल ऊर्जा संतुलन पर निर्भर करती है। कठिन सेशन कुल मिलाकर ज़्यादा ऊर्जा इस्तेमाल करता है, और शरीर दिन के दूसरे समय चर्बी के भंडार से लेता है। हल्का सेशन कम ऊर्जा लेता है, पर शायद आप उसे ज़्यादा देर और ज़्यादा बार कर पाएँ।
इसलिए वज़न प्रबंधन के लिए सबसे अच्छा ज़ोन वह है जिसे आप बिना दर्द या डर के हफ़्ता-दर-हफ़्ता करते रह सकें। शुरुआत करने वाले ज़्यादातर लोगों के लिए यह हल्की से मध्यम मेहनत है, बस इसलिए कि यह आरामदायक है, जोड़ों के लिए सुरक्षित है और दोहराना आसान है।
हिलना-डुलना ब्लड प्रेशर, ब्लड शुगर, नींद और मूड भी सुधारता है, वज़न मशीन हिले या न हिले। ये फ़ायदे हर हार्ट रेट पर लेने लायक हैं।
सीमाएँ और किसे सावधान रहना चाहिए
उम्र वाले फ़ॉर्मूले समूहों का ब्योरा देते हैं, व्यक्तियों का नहीं। एक ही उम्र के दो लोगों के अधिकतम हार्ट रेट में 10 से 20 धड़कन प्रति मिनट का फ़र्क हो सकता है, इसलिए अपने नतीजे को शुरुआती बिंदु मानें।
बीटा ब्लॉकर और दिल की दूसरी दवाएँ
बीटा ब्लॉकर हाई ब्लड प्रेशर, धड़कन की समस्याओं, एंजाइना और हार्ट अटैक के बाद बहुत इस्तेमाल होते हैं। ये दिल को धीमा करते हैं और कसरत के दौरान उसके तेज़ होने की सीमा तय करते हैं। धड़कन की कुछ दूसरी दवाएँ भी ऐसा ही करती हैं।
अगर आप इनमें से कोई लेते हैं, तो इस पेज के ज़ोन बहुत ऊँचे होंगे, और उनके पीछे भागने का मतलब बहुत ज़्यादा ज़ोर लगाना हो सकता है। इसकी जगह बात करने वाला टेस्ट या 0 से 10 की मेहनत वाली स्केल इस्तेमाल करें। अगर आप कार्डियक रिहैबिलिटेशन में जाते हैं, तो टीम एक्सरसाइज़ टेस्ट के आधार पर आपको निजी हार्ट रेट रेंज दे सकती है। ज़्यादा कसरत करने के लिए दिल की दवा कभी बंद या न बदलें।
दूसरी स्थितियाँ
- एट्रियल फ़िब्रिलेशन या कोई और अनियमित धड़कन: कलाई वाले उपकरण आपकी नब्ज़ ठीक से न पढ़ें। मेहनत और साँस बेहतर गाइड हैं।
- पेसमेकर: आपकी धड़कन की प्रतिक्रिया प्रोग्राम की हुई हो सकती है; अपनी कार्डियोलॉजी टीम से पूछें कि कौन-सी रेंज लागू होती है।
- दिल की बीमारी, क़ाबू से बाहर हाई ब्लड प्रेशर, या जटिलताओं वाली डायबिटीज़: तेज़ कसरत शुरू करने से पहले डॉक्टर से पूछें।
- प्रेगनेंसी: प्रेगनेंसी में धड़कन वैसे भी बढ़ती है, इसलिए मेहनत पर आधारित गाइड बेहतर है। अपनी मिडवाइफ़ या डॉक्टर से पूछें।
- गर्मी, बीमारी, ख़राब नींद, कैफ़ीन और तनाव सब धड़कन बढ़ाते हैं। उन दिनों आराम से करें।
अगर सीने में दर्द या दबाव, बाँह, जबड़े या पीठ तक फैलता दर्द, बहुत ज़्यादा साँस फूलना, बेहोशी या बेहोशी जैसा लगना, या बहुत तेज़ या अनियमित धड़कन जो शांत न हो, तो कसरत रोकें और तुरंत मदद लें।
आगे क्या करें: अपने ज़ोन को काम में लाएँ
आपके ज़ोन एक स्थिर, आरामदायक मेहनत बनाए रखने में सबसे काम के हैं। आने वाले हफ़्तों में इन्हें इस्तेमाल करने का एक आसान तरीका यह है। शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें, ख़ासकर अगर आपको दिल की बीमारी, हाई ब्लड प्रेशर या डायबिटीज़ है, या आप दिल की दवाएँ लेते हैं।
पहले हफ़्ते
- हल्की रेंज का लक्ष्य रखें, या ऐसी मेहनत का जिसमें आप आसानी से बातें कर सकें। 5 से 10 मिनट के छोटे सेशन ठीक हैं।
- ज़्यादातर लोगों के लिए पैदल चलना सबसे आसान विकल्प है। हमारी वॉकिंग गाइड रोज़ कुछ मिनटों से धीरे-धीरे आगे बढ़ती है।
- अगर चलने में दर्द हो, तो हमारी मुफ़्त वर्कआउट सीरीज़ के बैठकर किए जाने वाले Start लेवल वीडियो आज़माएँ। कुर्सी वाली कसरत भी धड़कन को धीरे से बढ़ाती है।
आगे बढ़ना
- जब हल्की मेहनत आसान लगने लगे, तो हर सेशन का कुछ हिस्सा मध्यम रेंज में बिताएँ: बात कर सकें, गा न सकें।
- हफ़्ते में 150 मिनट की मध्यम गतिविधि की ओर बढ़ें, ज़्यादातर दिनों में बँटी हुई। छोटे-छोटे दौर भी जुड़ते जाते हैं।
- हफ़्ते में दो बार स्ट्रेंथ एक्सरसाइज़ जोड़ें। मज़बूत मांसपेशियाँ जोड़ों और दिल का बोझ कम करती हैं।
ज़ोन इस्तेमाल करता एक नमूना हफ़्ता
जब आप लगभग 20 मिनट चल पाएँ, तो हफ़्ते भर में मेहनत बाँटने का यह एक तरीका है। इसे अपने शरीर और समय-सारणी के हिसाब से बदलें।
- दो दिन: 20 से 30 मिनट की सैर, ज़्यादातर हल्की रेंज में, बीच में कुछ मिनट मध्यम मेहनत के साथ।
- दो दिन: Start या Build वर्कआउट वीडियो, सक्रिय हिस्सों में मध्यम मेहनत का लक्ष्य।
- एक दिन: कुछ ऐसा जिसका आप बस आनंद लेते हैं, जैसे तैराकी, घर पर डांस या साइकिल चलाना, घड़ी देखे बिना।
- आराम के दिन: हल्की स्ट्रेचिंग या छोटी चहलक़दमी। उबरना भी ट्रेनिंग का हिस्सा है।
तेज़ मेहनत वैकल्पिक है। कुछ लोग ज़्यादा फ़िट होने पर छोटे तेज़ दौर पसंद करते हैं; दूसरों को कभी उनकी ज़रूरत नहीं होती। नियमित रूप से की गई मध्यम गतिविधि सेहत का ज़्यादातर फ़ायदा देती है।
खाना और साथ
हिलना-डुलना नियमित, पेट भरने वाले खानों के साथ सबसे अच्छा काम करता है। हमारा डाइट प्लान व्यावहारिक, किफ़ायती रेसिपी देता है। अगर सब कुछ साथ जोड़ने में मदद चाहिए, तो मुफ़्त वीडियो मीटिंग (अंग्रेज़ी में) बुक करें, या अपनी प्रगति पर नज़र रखने और हौसला पाने के लिए मुफ़्त Obesity Foundation Club से जुड़ें।
जुड़े हुए कैलकुलेटर
- कैलोरी बर्न कैलकुलेटर: पैदल चलने, तैराकी या कुर्सी वाली कसरत में लगी ऊर्जा का अनुमान।
- कैलोरी कैलकुलेटर: आपकी गतिविधि के स्तर पर रोज़ की ऊर्जा ज़रूरत।
- पानी कैलकुलेटर: कसरत करते समय या गर्मी में क्या पिएँ।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
कसरत के लिए अच्छा टारगेट हार्ट रेट कितना है?
ज़्यादातर वयस्कों के लिए मध्यम कसरत अधिकतम हार्ट रेट के लगभग 64 से 76% पर होती है। Tanaka फ़ॉर्मूले से 50 साल की उम्र में यह मोटे तौर पर 111 से 131 धड़कन प्रति मिनट है। अगर आप कसरत में नए हैं, तो हल्की रेंज से शुरू करके हफ़्तों में ऊपर बढ़ना बिल्कुल समझदारी है।
क्या सच में कोई फ़ैट बर्निंग ज़ोन होता है?
हल्की कसरत में ऊर्जा का बड़ा हिस्सा चर्बी से आता है, पर कुल इस्तेमाल हुई ऊर्जा कम होती है। दिनों और हफ़्तों में शरीर की चर्बी आपके कुल ऊर्जा संतुलन के साथ बदलती है, एक सेशन के ईंधन के मेल से नहीं। वह तीव्रता चुनें जिसका आप आनंद ले सकें और जिसे दोहरा सकें।
220 − उम्र की जगह 208 − 0.7 × उम्र क्यों इस्तेमाल होता है?
Tanaka फ़ॉर्मूला 18,000 से ज़्यादा लोगों वाले 351 अध्ययनों के एक बड़े विश्लेषण से आया है और एक लैब अध्ययन में उसकी पुष्टि हुई। पुराना 220 − उम्र वाला नियम युवा वयस्कों में अधिकतम हार्ट रेट ज़्यादा और बड़ी उम्र के लोगों में कम आँकता है।
अगर मैं बीटा ब्लॉकर लेता/लेती हूँ, तो क्या हार्ट रेट ज़ोन इस्तेमाल कर सकता/सकती हूँ?
भरोसे के साथ नहीं। बीटा ब्लॉकर और दिल की कुछ दूसरी दवाएँ आपकी धड़कन कम रखती हैं, इसलिए किसी भी उम्र वाले फ़ॉर्मूले के ज़ोन बहुत ऊँचे होंगे। इसकी जगह बात करने वाला टेस्ट या 0 से 10 की मेहनत वाली स्केल इस्तेमाल करें, और अपने डॉक्टर या कार्डियक रिहैबिलिटेशन टीम से निजी रेंज पूछें।
धीमी सैर में भी मेरी धड़कन तेज़ी से बढ़ जाती है। क्या यह बुरा है?
ज़रूरी नहीं। जब आप शुरुआत कर रहे हों, या शरीर का वज़न ज़्यादा हो, तो आपका दिल धीमी रफ़्तार पर भी ज़्यादा मेहनत करता है। नियमित गतिविधि से वही सैर आम तौर पर आसान लगने लगती है और उस रफ़्तार पर धड़कन घट जाती है। अगर सीने में दर्द, चक्कर या असामान्य रूप से साँस फूले, तो रुक जाएँ और डॉक्टरी सलाह लें।
स्रोत
- Tanaka H, Monahan KD, Seals DR – Age-predicted maximal heart rate revisited, Journal of the American College of Cardiology (2001, अंग्रेज़ी में)
- Garber CE et al. – ACSM position stand: quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal and neuromotor fitness in apparently healthy adults, Medicine & Science in Sports & Exercise (2011, अंग्रेज़ी में)
- Harvard Health Publishing – Target heart rate on a beta blocker (अंग्रेज़ी में)
- Application and measurement properties of the talk test in cardiopulmonary patients: a systematic review (2024, अंग्रेज़ी में)
- Achten J, Gleeson M, Jeukendrup AE – Determination of the exercise intensity that elicits maximal fat oxidation, Medicine & Science in Sports & Exercise (2002, अंग्रेज़ी में)
- Jeukendrup A – What is Fatmax? (mysportscience, 2015, अंग्रेज़ी में)