Escribe tu edad para ver tu frecuencia cardíaca máxima estimada y los rangos de pulso que corresponden a un esfuerzo ligero, moderado e intenso.
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Puntos clave
- La frecuencia cardíaca máxima se estima como 208 − 0,7 × edad (Tanaka y colaboradores). Tu máximo real puede estar varios latidos por encima o por debajo.
- El esfuerzo moderado es más o menos el 64–76 % de ese máximo, el rango que el American College of Sports Medicine relaciona con la mayoría de los beneficios para la salud.
- La prueba del habla funciona sin ningún aparato. Si puedes hablar pero no cantar, estás trabajando a un ritmo moderado.
- La «zona quemagrasas» es en gran parte un mito. Lo que cambia la grasa corporal es moverse con regularidad y comer bien durante semanas, no un rango de pulso mágico.
- Los betabloqueantes y algunos otros medicamentos bajan el pulso. Si los tomas, guíate por cómo sientes el esfuerzo y no por estas cifras.
Cómo usar la calculadora de zonas de frecuencia cardíaca
Lo único que necesita la calculadora es tu edad en años enteros, entre 15 y 100. No pide peso ni sexo, porque la fórmula en la que se basa no variaba entre hombres y mujeres, ni entre personas entrenadas y no entrenadas.
Al pulsar Calcular verás cuatro líneas:
- Frecuencia cardíaca máxima estimada: el número más alto de latidos por minuto que probablemente alcanzará tu corazón en un esfuerzo a tope. No debes intentar llegar a él.
- Ligera: del 57 al 63 % de ese máximo.
- Moderada: del 64 al 76 %. Puedes hablar con frases completas, pero cantar te costaría.
- Intensa: del 77 al 95 %. Solo puedes decir unas pocas palabras antes de tener que respirar.
La calculadora muestra también un recordatorio sobre medicamentos y señales de alarma. Esas notas importan tanto como las cifras.
Cómo tomarte el pulso mientras te mueves
Puedes usar una banda de pecho, un reloj inteligente o los dedos. Los aparatos de muñeca suelen medir razonablemente bien la frecuencia cardíaca a ritmo constante; son menos fiables con cambios rápidos de esfuerzo o con un latido irregular.
Para contar a mano, afloja un momento el ritmo y coloca dos dedos en la cara interna de la muñeca, por debajo del pulgar. Cuenta los latidos durante 15 segundos y multiplica por cuatro. Hazlo rápido, porque el pulso empieza a bajar en cuanto te paras.
¿Cuáles son las zonas de frecuencia cardíaca para tu edad?
La tabla muestra lo que da la calculadora para edades habituales. Las cifras están redondeadas a latidos por minuto enteros.
| Edad | Máximo estimado | Ligera (57–63 %) | Moderada (64–76 %) | Intensa (77–95 %) |
|---|---|---|---|---|
| 25 | 191 | 109–120 | 122–145 | 147–181 |
| 30 | 187 | 107–118 | 120–142 | 144–178 |
| 40 | 180 | 103–113 | 115–137 | 139–171 |
| 50 | 173 | 99–109 | 111–131 | 133–164 |
| 60 | 166 | 95–105 | 106–126 | 128–158 |
| 70 | 159 | 91–100 | 102–121 | 122–151 |
| 80 | 152 | 87–96 | 97–116 | 117–144 |
Si acabas de empezar a hacer ejercicio, la zona ligera es un buen punto de partida. Mucha gente nota que, tras unas semanas de paseos regulares o entrenamientos Start, el mismo ritmo le sube menos el pulso. Es tu corazón ganando forma.
¿Cómo afecta el peso extra a tu frecuencia cardíaca?
Si vives con un peso más alto, tu pulso subirá normalmente más rápido a un ritmo dado que el de una persona más ligera. Es lo esperable, no una señal de que algo vaya mal.
Mover más masa corporal cuesta más energía, y el corazón bombea con más fuerza para llevar a los músculos el oxígeno que necesitan. El dolor articular, una larga temporada sin ejercicio, dormir mal o ir demasiado abrigado pueden sumar. Un paseo lento por una cuesta suave ya puede situarte en la zona moderada.
La lección práctica: deja que tu pulso y tu respiración marquen el ritmo, no la velocidad de la cinta ni el paso de quien va a tu lado. Más despacio está bien. Si llegas al tope de la zona moderada en un paseo llano, afloja un minuto y después sigue.
Lo alentador es lo rápido que se adapta el cuerpo. En pocas semanas de actividad regular, mucha gente nota que el mismo recorrido le cuesta menos, que el pulso se calma antes tras una cuesta y que respira con más tranquilidad. Son señales de que el corazón y los músculos se vuelven más eficientes, incluso antes de cualquier cambio en la báscula.
Tu frecuencia cardíaca en reposo
También conviene conocer tu frecuencia cardíaca en reposo. Mídela por la mañana, sentado tranquilamente antes de levantarte y antes del café. En la mayoría de los adultos está entre 60 y 100 latidos por minuto.
Un pulso en reposo que baja poco a poco a lo largo de los meses suele ser señal de que mejora tu forma física. Si sube de repente más de lo habitual durante varios días, puede indicar una enfermedad, falta de sueño, estrés o deshidratación. En ese caso, tómatelo con calma y habla con tu médico si no se normaliza.
Por qué el pulso va subiendo en una sesión larga
En un paseo o un entrenamiento largos, la frecuencia cardíaca tiende a subir poco a poco aunque mantengas el ritmo. Influyen el calor, el sudor y el cansancio muscular. No intentes bajar la cifra parándote del todo; simplemente afloja un poco, bebe algo y sigue moviéndote con suavidad.
La prueba del habla: la guía más sencilla del esfuerzo
La prueba del habla plantea una sola pregunta: ¿con qué facilidad puedes hablar mientras te mueves? No necesita reloj, sirve con cualquier medicamento, y los estudios en pacientes cardíacos y respiratorios muestran que se corresponde bien con la intensidad medida.
| Lo que puedes hacer mientras te mueves | Intensidad | Esfuerzo en una escala de 0 a 10 |
|---|---|---|
| Cantar una canción o charlar sin que cambie la respiración | Ligera | 2–4 |
| Hablar con frases completas, pero cantar cuesta; respiras más hondo | Moderada | 5–6 |
| Decir solo unas pocas palabras antes de tener que respirar | Intensa | 7–8 |
| No poder hablar en absoluto | Cerca del máximo: afloja | 9–10 |
Para la mayoría de las personas que viven con obesidad, la prueba del habla es más práctica que cualquier fórmula. Se ajusta sola a un día de calor, una cuesta, una mala noche o unas rodillas doloridas. Las cifras de la calculadora son una comprobación útil, no una norma que tengas que cumplir.
Una escala de esfuerzo de 0 a 10 funciona igual. Cero es estar sentado quieto y diez, lo más duro que puedas imaginar. La actividad moderada suele sentirse como un cinco o un seis: notas que trabajas, pero podrías seguir un buen rato.
¿Cómo se calculan las zonas de frecuencia cardíaca?
La calculadora estima la frecuencia cardíaca máxima con 208 − 0,7 × edad. Después multiplica esa cifra por los porcentajes que usa el American College of Sports Medicine (ACSM) para describir la intensidad.
Por qué Tanaka y no 220 − edad
La conocida regla de «220 menos tu edad» nunca se basó en un estudio grande y riguroso. Hirofumi Tanaka, Kevin Monahan y Douglas Seals reunieron 351 estudios con 18 712 personas y después comprobaron el resultado en su propio laboratorio con 514 adultos sanos de 18 a 81 años. Ambos análisis dieron casi la misma línea: unos 208 − 0,7 × edad.
Vieron además que la regla antigua sobrestima la frecuencia máxima en adultos jóvenes y la subestima cada vez más a partir de los 40 años, más o menos. A los 70, la diferencia ronda los 10 latidos por minuto. Para una persona mayor, eso puede suponer un plan de ejercicio demasiado suave.
| Edad | 220 − edad | 208 − 0,7 × edad |
|---|---|---|
| 30 | 190 | 187 |
| 40 | 180 | 180 |
| 60 | 160 | 166 |
| 70 | 150 | 159 |
Muchas webs, incluida la tabla de frecuencia cardíaca objetivo de la American Heart Association, siguen usando 220 − edad con porcentajes algo distintos. Ninguna de las dos fórmulas está mal para el uso diario; ambas son medias. Elegimos Tanaka porque se apoya en más datos, sobre todo en personas mayores.
De dónde salen los porcentajes de las zonas
Los rangos proceden del posicionamiento del ACSM sobre la cantidad y la calidad del ejercicio (Garber y colaboradores). Clasifica la intensidad en franjas muy ligera, ligera, moderada, intensa y casi máxima, usando porcentajes de la frecuencia cardíaca máxima junto con otras medidas como los MET y el esfuerzo percibido.
La calculadora muestra las tres franjas que importan para el entrenamiento del día a día. Por debajo del 57 % se considera muy ligera; por encima del 95 % estás cerca de tu límite y no es algo a lo que apuntar.
¿Es un mito la zona quemagrasas?
Muchas máquinas de gimnasio muestran una franja «quemagrasas» con el pulso bajo y otra «cardio» por encima. La idea es que el ejercicio suave quema más grasa. Es verdad a medias y sobre todo engañoso.
Lo que es cierto: con un esfuerzo bajo o moderado, los músculos obtienen de la grasa una parte mayor de su combustible. Investigadores como Achten y Jeukendrup vieron que el uso de grasa alcanza su máximo a una intensidad moderada y baja cuando aprietas más, porque entonces toman el relevo los hidratos de carbono.
Lo que es engañoso: la grasa corporal no depende del combustible que usas en una sesión. Depende de tu balance energético global a lo largo de días y semanas. Una sesión más dura gasta más energía en total, y el cuerpo tira de las reservas de grasa en otros momentos del día. Una sesión más suave gasta menos, pero quizá puedas hacerla durante más tiempo y más a menudo.
Así que la mejor zona para controlar el peso es la que puedes mantener semana tras semana sin dolor ni pereza. Para la mayoría de quienes empiezan, es el esfuerzo ligero a moderado, simplemente porque resulta cómodo, cuida las articulaciones y es fácil de repetir.
El movimiento mejora además la tensión arterial, el azúcar en sangre, el sueño y el ánimo, se mueva o no la báscula. Esos beneficios merecen la pena con cualquier pulso.
Límites y quién debe tener cuidado
Las fórmulas basadas en la edad describen grupos, no personas. Dos personas de la misma edad pueden tener frecuencias máximas que difieren en 10 a 20 latidos por minuto, así que toma tu resultado como un punto de partida.
Betabloqueantes y otros medicamentos para el corazón
Los betabloqueantes se usan mucho para la hipertensión, las arritmias, la angina de pecho y después de un infarto. Frenan el corazón y limitan cuánto puede acelerarse durante el ejercicio. Algunos otros medicamentos para el ritmo cardíaco hacen lo mismo.
Si tomas alguno de ellos, las zonas de esta página saldrán demasiado altas, y perseguirlas podría llevarte a forzar de más. Usa la prueba del habla o la escala de esfuerzo de 0 a 10. Si vas a rehabilitación cardíaca, el equipo puede darte un rango de pulso personal basado en una prueba de esfuerzo. Nunca dejes ni cambies un medicamento para el corazón para poder entrenar más fuerte.
Otras situaciones
- Fibrilación auricular u otro ritmo irregular: los aparatos de muñeca pueden leer mal tu pulso. El esfuerzo y la respiración son mejores guías.
- Marcapasos: la respuesta de tu frecuencia cardíaca puede estar programada; pregunta a tu equipo de cardiología qué rango te corresponde.
- Enfermedad cardíaca, hipertensión no controlada o diabetes con complicaciones: consulta a tu médico antes de empezar con ejercicio intenso.
- Embarazo: la frecuencia cardíaca sube de por sí en el embarazo, así que se prefieren pautas basadas en el esfuerzo. Pregunta a tu matrona o tu médico.
- El calor, una enfermedad, dormir mal, la cafeína y el estrés suben el pulso. Esos días, ve más suave.
Deja de hacer ejercicio y pide ayuda urgente si notas dolor u opresión en el pecho, dolor que se extiende al brazo, la mandíbula o la espalda, una falta de aire intensa, un desmayo o sensación de desmayo, o un latido muy rápido o irregular que no se calma.
Qué hacer ahora: pon tus zonas a trabajar
Tus zonas son más útiles para mantener un esfuerzo constante y cómodo. Esta es una forma sencilla de usarlas en las próximas semanas. Habla primero con tu médico antes de empezar, sobre todo si tienes una enfermedad cardíaca, hipertensión o diabetes, o tomas medicamentos para el corazón.
Las primeras semanas
- Apunta a la zona ligera, o a un esfuerzo que te permita charlar sin problema. Sesiones cortas de 5 a 10 minutos están bien.
- Caminar es la opción más fácil para la mayoría. Nuestra guía para caminar va subiendo poco a poco desde unos minutos al día.
- Si caminar te duele, prueba los vídeos sentados del nivel Start de nuestra serie de entrenamientos gratuitos. El ejercicio en silla también sube el pulso, con suavidad.
Ir subiendo
- Cuando el esfuerzo ligero te resulte fácil, pasa parte de cada sesión en la zona moderada: hablar sí, cantar no.
- Ve acercándote a 150 minutos semanales de actividad moderada, repartidos en casi todos los días. Los ratos cortos también suman.
- Añade ejercicios de fuerza dos veces por semana. Unos músculos fuertes quitan carga a las articulaciones y al corazón.
Una semana de ejemplo con tus zonas
Esta es una forma de repartir el esfuerzo en una semana cuando ya puedes caminar unos 20 minutos. Adáptala a tu cuerpo y a tu horario.
- Dos días: un paseo de 20 a 30 minutos, casi todo en la zona ligera, con unos minutos de esfuerzo moderado en mitad.
- Dos días: un vídeo de entrenamiento Start o Build, buscando un esfuerzo moderado en las partes activas.
- Un día: algo que disfrutes por sí mismo, como nadar, bailar en casa o montar en bici, sin mirar el reloj.
- Días de descanso: estiramientos suaves o un paseo corto. La recuperación también forma parte del entrenamiento.
El esfuerzo intenso es opcional. A algunas personas les gustan los arreones cortos cuando están más en forma; otras no los necesitan nunca. La actividad moderada, hecha con regularidad, aporta la mayor parte del beneficio para la salud.
Alimentación y apoyo
El movimiento funciona mejor junto con comidas regulares y saciantes. Nuestro plan de alimentación te da recetas prácticas y asequibles. Si quieres ayuda para encajarlo todo, reserva una videollamada gratuita (en inglés), o únete al Obesity Foundation Club gratuito para seguir tu progreso y recibir ánimo.
Calculadoras relacionadas
- Calculadora de calorías quemadas: estima la energía que gastas al caminar, nadar o hacer ejercicio en silla.
- Calculadora de calorías: tus necesidades diarias de energía según tu nivel de actividad.
- Calculadora de agua diaria: qué beber cuando haces ejercicio o hace calor.
Preguntas frecuentes
¿Cuál es una buena frecuencia cardíaca objetivo para hacer ejercicio?
En la mayoría de los adultos, el ejercicio moderado está en torno al 64 al 76 % de la frecuencia cardíaca máxima. A los 50 años, con la fórmula de Tanaka, eso son unos 111 a 131 latidos por minuto. Si estás empezando a hacer ejercicio, es perfectamente sensato arrancar en la zona ligera e ir subiendo con las semanas.
¿Existe de verdad una zona quemagrasas?
Con el ejercicio suave, una parte mayor de la energía procede de la grasa, pero la energía total gastada es menor. A lo largo de días y semanas, la grasa corporal cambia según tu balance energético global, no según la mezcla de combustible de una sesión. Elige la intensidad que puedas disfrutar y repetir.
¿Por qué se usa 208 − 0,7 × edad en lugar de 220 − edad?
La fórmula de Tanaka procede de un gran análisis de 351 estudios con más de 18 000 personas y se confirmó en un estudio de laboratorio. La antigua regla de 220 − edad tiende a sobrestimar la frecuencia máxima en adultos jóvenes y a subestimarla en personas mayores.
¿Puedo usar las zonas de frecuencia cardíaca si tomo betabloqueantes?
No de forma fiable. Los betabloqueantes y algunos otros medicamentos para el corazón mantienen la frecuencia cardíaca más baja, así que las zonas de cualquier fórmula basada en la edad saldrán demasiado altas. Usa la prueba del habla o una escala de esfuerzo de 0 a 10, y pide a tu médico o a tu equipo de rehabilitación cardíaca un rango personal.
Mi pulso se dispara incluso en un paseo lento. ¿Es malo?
No necesariamente. Cuando empiezas, o si tienes más peso corporal, tu corazón trabaja más a un ritmo más lento. Con actividad regular, el mismo paseo suele resultar más fácil y tu pulso a ese ritmo baja. Si notas dolor en el pecho, mareo o una falta de aire inusual, para y pide consejo médico.
Fuentes
- Tanaka H, Monahan KD, Seals DR – Revisión de la frecuencia cardíaca máxima predicha por la edad, Journal of the American College of Cardiology (2001) (en inglés)
- Garber CE et al. – Posicionamiento del ACSM: cantidad y calidad del ejercicio para desarrollar y mantener la forma cardiorrespiratoria, musculoesquelética y neuromotora en adultos aparentemente sanos, Medicine & Science in Sports & Exercise (2011) (en inglés)
- Harvard Health Publishing – Frecuencia cardíaca objetivo si tomas betabloqueantes (en inglés)
- Aplicación y propiedades de medida de la prueba del habla en pacientes cardiopulmonares: revisión sistemática (2024) (en inglés)
- Achten J, Gleeson M, Jeukendrup AE – Determinación de la intensidad de ejercicio que produce la máxima oxidación de grasas, Medicine & Science in Sports & Exercise (2002) (en inglés)
- Jeukendrup A – ¿Qué es el Fatmax? (mysportscience, 2015) (en inglés)