वजन कम नहीं हो रहा? 12 कारण और अब क्या करें

वजन कम नहीं हो रहा: क्या यह सामान्य है?

हाँ। वजन घटाने की लगभग हर कोशिश में एक ऐसा दौर आता है जब वजन नहीं घटता, और इसका मतलब यह नहीं कि आपकी मेहनत बेकार हो गई। कम से कम एक साल तक फ़ॉलो किए गए 80 ट्रायल्स को मिलाकर देखने वाली रिसर्च में बार-बार एक जैसी तस्वीर दिखी: ज़्यादातर वजन पहले छह महीनों में घटा, और फिर वजन एक स्तर पर टिक गया।

तो अगर आप ख़ुद से पूछ रहे हैं कि “मेरा वजन कम क्यों नहीं हो रहा?”, तो आप अकेले नहीं हैं। सवाल यह नहीं कि ठहराव आएगा या नहीं, बल्कि यह है कि आपके ठहराव की वजह क्या है और कौन-सा छोटा बदलाव सबसे ज़्यादा मदद करेगा।

यह पेज आपको 12 आम कारणों से परिचित कराता है, हानिरहित (पानी) से लेकर उन तक जिन्हें डॉक्टर को देखना चाहिए (दवाएँ, हार्मोन)। फिर यह 2 हफ़्ते का व्यावहारिक रीसेट देता है और साफ़ बताता है कि डॉक्टरी सलाह कब लें।

वेट लॉस प्लेटो नाकामी नहीं है

मोटापे के साथ जी रहे लोगों को अक्सर सुनना पड़ता है कि बस और ज़ोर लगाओ। यह बात रूखी भी है और ग़लत भी। शरीर के पास अपनी चर्बी के भंडार को बचाने वाली मज़बूत व्यवस्थाएँ हैं, और ठहराव आपको उन्हीं व्यवस्थाओं के बारे में बताता है, आपके चरित्र के बारे में नहीं।

कम हुए वजन को स्थिर रखना अपने-आप में उपलब्धि है। ब्लड प्रेशर, ब्लड शुगर, फ़िटनेस या मूड में जो सुधार आपने पाया है, वह तराज़ू के रुकने पर ग़ायब नहीं होता। वजन को लेकर कलंक पर हमारा पेज बताता है कि दोष देने से बदलाव आसान नहीं, बल्कि मुश्किल होता है।

क्या आप सच में अटके हैं? तराज़ू को सही से कैसे पढ़ें

अगर आपका वजन सिर्फ़ एक या दो हफ़्ते से एक जगह है, तो शायद आप अटके नहीं हैं। छोटे ठहराव रोज़मर्रा के सामान्य उतार-चढ़ाव का हिस्सा हैं। असली वेट लॉस प्लेटो आमतौर पर तब माना जाता है जब आदतें वही रहने पर भी लगभग चार हफ़्ते या उससे ज़्यादा समय तक रुझान सपाट रहे।

कुछ भी बदलने से पहले, इन आसान कदमों से साफ़ तस्वीर बनाइए:

• एक ही समय पर वजन लें: सुबह, शौचालय जाने के बाद, नाश्ते से पहले, मिलते-जुलते कपड़ों में।
• हफ़्ते का औसत इस्तेमाल करें, किसी एक आँकड़े के बजाय। हफ़्ते में दो से सात बार वजन लिखें और महीने-दर-महीने औसत की तुलना करें।
• कमर नापें हर दो हफ़्ते में एक बार, हमेशा एक ही जगह पर (जैसे नाभि की ऊँचाई पर), सामान्य रूप से साँस छोड़ते हुए।
• दूसरे संकेत भी देखें: कपड़े कैसे फ़िट हो रहे हैं, आप कितनी दूर चल पाते हैं, सीढ़ियाँ कितनी आसानी से चढ़ते हैं, नींद कैसी है।

अगर बार-बार वजन लेने से आपको बेचैनी होती है, तो हफ़्ते में एक बार वजन लें और कमर व फ़िटनेस के माप पर ज़्यादा भरोसा करें। तराज़ू एक औज़ार है, जज नहीं।

वजन कम न होने के 12 कारण

ज़्यादातर ठहराव के पीछे एक से ज़्यादा वजहें होती हैं, और ये वजहें आपस में जुड़कर असर बढ़ाती हैं। सूची पढ़िए और उन दो-तीन कारणों पर निशान लगाइए जो इस समय आपकी ज़िंदगी से सबसे ज़्यादा मिलते हैं। आपके अगले बदलाव वहीं होने चाहिए।

1. पानी आपकी प्रगति छिपा रहा है

तराज़ू सब कुछ तौलता है: चर्बी, मांसपेशी, हड्डी, खाना, पेय और पानी। इनमें पानी सबसे तेज़ी से बदलता है। शरीर कार्बोहाइड्रेट को ग्लाइकोजन के रूप में लिवर और मांसपेशियों में जमा करता है, और ग्लाइकोजन का हर ग्राम लगभग तीन से चार ग्राम पानी के साथ जमा रहता है।

इसीलिए कुछ हल्के दिनों के बाद कार्बोहाइड्रेट से भरपूर एक भोजन अगली सुबह तराज़ू को साफ़ तौर पर ऊपर ले जा सकता है, बिना किसी चर्बी बढ़े। ऑस्ट्रेलिया के विक्टोरिया राज्य की स्वास्थ्य जानकारी भी नमकीन खाना, गर्म मौसम, देर तक खड़े रहना और मासिक चक्र को शरीर में पानी रुकने के आम कारण बताती है।

क्या मदद करता है: औसत देखें, खाने में नमक कम रखें, दिन भर पानी पिएँ, और किसी चौंकाने वाले उछाल पर फ़ैसला करने से पहले तीन से पाँच दिन रुकें।

2. चर्बी घटने के साथ थोड़ी मांसपेशी बन रही है

अगर आपने हाल में स्ट्रेंथ एक्सरसाइज़ शुरू की हैं, तो हो सकता है चर्बी घटने के साथ-साथ थोड़ी मांसपेशी भी बन रही हो। अधिक वजन या मोटापे वाले वयस्कों पर आठ महीने के एक ट्रायल में, रेज़िस्टेंस ट्रेनिंग करने वाले समूहों में लीन मास बढ़ा, जबकि पैदल चलने और साइकिल जैसी एरोबिक एक्सरसाइज़ से चर्बी और शरीर का वजन सबसे ज़्यादा घटा।

इस कारण को लेकर यथार्थवादी रहें। मांसपेशी आमतौर पर धीरे और थोड़ी ही बढ़ती है, इसलिए वह अकेले लंबे ठहराव की वजह शायद ही होती है। लेकिन अगर कमर घट रही है और कपड़े ढीले लग रहे हैं जबकि तराज़ू मुश्किल से हिल रहा है, तो यह बुरा नहीं, अच्छा संकेत है।

दोनों तरह की गतिविधि जारी रखें: चर्बी घटाने और दिल की सेहत के लिए एरोबिक, और मांसपेशियों व जोड़ों की रक्षा के लिए स्ट्रेंथ वाली कसरत।

3. अब आपके शरीर को कम ऊर्जा चाहिए

हल्का शरीर चलने-फिरने और अपने-आप को चलाए रखने में कम ऊर्जा खर्च करता है। इसके ऊपर, शोधकर्ता माइकल रोज़नबाम और रुडोल्फ़ लीबेल “एडैप्टिव थर्मोजेनेसिस” के बारे में बताते हैं: वजन घटने के बाद ऊर्जा का खर्च उससे थोड़ा और ज़्यादा गिरता है, जितना सिर्फ़ शरीर के आकार में बदलाव से अनुमान लगाया जाता।

रोज़ की ज़िंदगी में इसका मतलब है कि जो खाने का तरीका शुरुआत में लगातार वजन घटा रहा था, अब वह कम असर करता है, या बिल्कुल नहीं। कुछ भी टूटा नहीं है। आपका शुरुआती बिंदु खिसक गया है, और आपके प्लान को उसके हिसाब से थोड़ा अपडेट चाहिए।

हमारा कैलोरी डेफ़िसिट कैलकुलेटर मोटे तौर पर दिखा सकता है कि वजन बदलने के साथ आपकी ज़रूरतें कैसे बदलती हैं। इसे सख़्त नियम नहीं, मोटा अंदाज़ा मानें।

4. आपकी भूख चुपचाप बढ़ गई है

यह एक आम कारण है, और सबसे कम चर्चा वाले कारणों में से एक। एक साल लंबी स्टडी ने टाइप 2 डायबिटीज़ वाले उन लोगों को फ़ॉलो किया जिनका वजन डायबिटीज़ की एक दवा पर घटा था। एक गणितीय मॉडल की मदद से शोधकर्ताओं ने अनुमान लगाया कि हर घटे किलो पर लोग पहले से रोज़ लगभग 100 किलोकैलोरी ज़्यादा खाने लगे।

उस स्टडी में, बढ़ती भूख ने वजन घटने को ऊर्जा-खर्च में गिरावट से भी ज़्यादा धीमा किया। दूसरे लोगों और वजन घटाने के दूसरे तरीकों में सटीक आँकड़े अलग होंगे, लेकिन दिशा वही है जो बहुत से लोग महसूस करते हैं।

हो सकता है आपको यह “ज़्यादा भूख” के रूप में महसूस न हो। यह थोड़ी बड़ी दूसरी प्लेट, ऐसे स्नैक के रूप में दिख सकता है जिसकी पहले ज़रूरत नहीं थी, या बच्चों का बचा खाना ख़त्म करने के रूप में। यह खिंचाव जैविक है, लेप्टिन जैसे हार्मोन से जुड़ा है, और हर व्यक्ति में अलग होता है।

क्या मदद करता है: प्रोटीन, सब्ज़ियों, दाल-राजमा जैसी फलियों और साबुत अनाज पर बना भोजन, जो कम कैलोरी में पेट भरता है। वजन घटाने वाले फूड्स की हमारी सूची में व्यावहारिक सुझाव हैं, और जीन और शरीर की जैविक प्रक्रिया पर हमारा पेज इन हार्मोन को समझाता है।

5. हिस्से धीरे-धीरे बड़े हो गए हैं

हिस्सों का चुपचाप बढ़ना लगभग सबके साथ होता है। पहले हफ़्तों में आप नापते हैं, ध्यान से थाली लगाते हैं और हर स्नैक पर ग़ौर करते हैं। कुछ महीने बाद चावल का चम्मच थोड़ा ज़्यादा भरा होता है, रोटियों की गिनती एक बढ़ जाती है, और कटोरी थोड़ी बड़ी हो जाती है।

प्रयोगों की एक बड़ी कोक्रेन समीक्षा में पाया गया कि जब लोगों को बड़े हिस्से या पैकेट दिए जाते हैं, और शायद बड़ी प्लेटें और गिलास भी, तो वे ज़्यादा खाते-पीते हैं। यह अक्सर बिना ध्यान दिए होता है, इसलिए यह इच्छाशक्ति का मामला नहीं है।

क्या मदद करता है: छोटी प्लेटें और कटोरियाँ इस्तेमाल करें, खाना मेज़ पर रखने के बजाय रसोई में ही परोसें, और एक हफ़्ते के लिए कुछ हिस्से नापने वाले कप या किचन स्केल से जाँचें। यह हमेशा नहीं करना है; यह बस आपकी नज़र को दोबारा सेट करता है।

खाने का एक छोटा रिकॉर्ड दिखा सकता है कि हिस्से धीरे-धीरे बढ़ गए हैं या नहीं; हमारी गाइड कैलोरी गिनना बताती है कि इसे ईमानदारी से कैसे रखें।

6. ड्रिंक्स ऐसी कैलोरी जोड़ रही हैं जो महसूस नहीं होतीं

ड्रिंक्स की कैलोरी आसानी से नज़र से छूट जाती है क्योंकि वे खाने की तरह पेट नहीं भरतीं। एक छोटी लेकिन जानी-मानी स्टडी में, रोज़ एक मीठी सॉफ़्ट ड्रिंक लेने वाले लोगों ने उसकी भरपाई के लिए खाना कम नहीं किया, और उनका वजन बढ़ा। जब वही कैलोरी जेली बीन्स से आई, तो लोगों ने बाकी समय कम खाया।

आम स्रोत हैं सॉफ़्ट ड्रिंक, फलों का जूस, स्मूदी, मीठी कॉफ़ी ड्रिंक्स, दूध वाली कॉफ़ी, चीनी वाली चाय, मीठी लस्सी, एनर्जी ड्रिंक और शराब। शराब शाम को बाद में खाना रोकना भी मुश्किल बना सकती है।

क्या मदद करता है: रोज़ के पेय के रूप में पानी, सोडा वॉटर, बिना चीनी की चाय और ब्लैक कॉफ़ी। जूस और शराब को उन मौकों के लिए रखें जिनका आप सच में आनंद लेते हैं, और छोटा साइज़ चुनें।

7. वीकेंड और छुट्टियाँ हफ़्ते की मेहनत पर पानी फेर देते हैं

बहुत से प्लान वीकेंड पर ही ठहर जाते हैं। 50 से 60 साल के वयस्कों पर साल भर की एक स्टडी में, जिनका वजन स्वस्थ सीमा के ऊपरी हिस्से से लेकर अधिक वजन तक था, वीकेंड के दिनों में उनका वजन थोड़ा बढ़ा, पर हफ़्ते के बाकी दिनों में नहीं। वे शनिवार को ज़्यादा खाते थे और रविवार को कम चलते-फिरते थे।

वजन घटाने के दौर में, कैलोरी घटाने वाले समूह का वजन वीकेंड पर घटना रुक गया, और एक्सरसाइज़ करने वाले समूह का थोड़ा बढ़ गया। यह एक छोटा समूह था, लेकिन यह पैटर्न बहुत से लोगों को जाना-पहचाना लगेगा।

इसका मतलब यह नहीं कि वीकेंड सख़्त हों। इसका मतलब है कि उनका भी एक प्लान हो: शनिवार सुबह एक लंबी सैर, दिन भर कुछ न कुछ खाते रहने के बजाय एक तय ट्रीट, और रविवार को सामान्य नाश्ता ताकि दोपहर का खाना बेलगाम न हो।

8. कम नींद और लंबा तनाव

थका हुआ शरीर अक्सर ज़्यादा भूखा होता है। दस वयस्कों पर दो हफ़्ते की एक छोटी स्टडी में, एक जैसी कम कैलोरी वाली डाइट पर लोगों की चर्बी तब काफ़ी कम घटी जब उनकी नींद रात में लगभग साढ़े पाँच घंटे कर दी गई, बनिस्बत तब के जब वे साढ़े आठ घंटे सो सकते थे। उन्हें ज़्यादा भूख भी लगी और मांसपेशी जैसे लीन टिश्यू ज़्यादा घटे।

लगातार तनाव भी इसी दिशा में काम करता है: यह आराम देने वाले खाने को ज़्यादा लुभावना बनाता है और खाना पकाने व टहलने के लिए कम ऊर्जा छोड़ता है। शिफ़्ट में काम, दूसरों की देखभाल, पैसों की चिंता और दर्द, सब इसमें भूमिका निभा सकते हैं।

क्या मदद करता है: सोने का तय समय, अँधेरा और ठंडा कमरा, आख़िरी घंटे में कम स्क्रीन, और रोज़ बाहर एक छोटी सैर। अगर आप ज़ोर से खर्राटे लेते हैं या थके हुए जागते हैं, तो अपने डॉक्टर से स्लीप एपनिया के बारे में पूछें। नींद, तनाव और मानसिक स्वास्थ्य पर हमारा पेज इसे विस्तार से बताता है।

9. कोई दवा आपके ख़िलाफ़ काम कर रही है

कई आम दवाएँ भूख बढ़ा सकती हैं या वजन बढ़ा सकती हैं। कनाडा की एक समीक्षा ऐसे उदाहरण गिनाती है: एंटीसाइकोटिक दवाएँ, कुछ एंटीडिप्रेसेंट, इंसुलिन समेत डायबिटीज़ की कुछ दवाएँ, ब्लड प्रेशर की कुछ दवाएँ, और प्रेडनिसोन जैसे कॉर्टिकोस्टेरॉइड।

वही समीक्षा बताती है कि इनमें से ज़्यादातर समूहों के भीतर वजन पर कम असर वाले विकल्प मौजूद हैं। यह बातचीत आपके डॉक्टर के साथ होनी चाहिए, क्योंकि ये दवाएँ अक्सर ज़रूरी होती हैं। कोई दवा ख़ुद कभी बंद न करें या न बदलें। दवाएँ और वजन बढ़ना पर हमारा पेज मुख्य समूहों और पूछने लायक सवालों की सूची देता है।

10. कोई बीमारी भी भूमिका निभा रही है

कुछ बीमारियाँ वजन घटाना कठिन बना देती हैं। ये डॉक्टर से मिलने की वजह हैं, कोशिश छोड़ने की नहीं, और सिर्फ़ सही जाँच ही बता सकती है कि इनमें से कोई आप पर लागू होती है या नहीं। कृपया ऑनलाइन किसी सूची से ख़ुद अपनी बीमारी तय करने की कोशिश न करें।

• कम सक्रिय थायरॉइड (हाइपोथायरॉइडिज़्म)। अमेरिकन थायरॉइड एसोसिएशन बताता है कि इससे कुछ वजन बढ़ सकता है, जिसका बड़ा हिस्सा नमक और पानी होता है, और आमतौर पर बहुत ज़्यादा नहीं, कुछ किलो ही। इलाज के बाद जब ब्लड लेवल सामान्य हो जाएँ, तो वजन घटाना किसी और से ज़्यादा कठिन नहीं रहता।
• पॉलीसिस्टिक ओवरी सिंड्रोम (PCOS)। PCOS प्रजनन आयु की लगभग हर दस में से एक महिला को प्रभावित करता है, इंसुलिन रेज़िस्टेंस इसमें भूमिका निभाता है, और यह वजन संभालना कठिन बना सकता है। PCOS की अंतरराष्ट्रीय गाइडलाइन देखभाल के हिस्से के रूप में डॉक्टर की मदद के साथ-साथ सेहतमंद खाने और शारीरिक गतिविधि की सलाह देती है।
• इंसुलिन रेज़िस्टेंस और टाइप 2 डायबिटीज़। ये वजन से गहराई से जुड़े हैं। इंसुलिन समेत डायबिटीज़ के कुछ इलाज वजन बढ़ा सकते हैं, इसलिए आपके डॉक्टर उन्हें आपके साथ दोबारा देख सकते हैं।
• कुशिंग सिंड्रोम। यह दुर्लभ है। यह तब होता है जब शरीर बहुत ज़्यादा तनाव हार्मोन कॉर्टिसोल के संपर्क में रहता है, जैसे स्टेरॉइड दवाओं के लंबे इस्तेमाल से। एंडोक्राइन सोसाइटी मुख्य रूप से तब जाँच की सलाह देती है जब कई आम लक्षण एक साथ दिखें और बिगड़ते जाएँ, इसलिए जाँच ज़रूरी है या नहीं, यह डॉक्टर तय करते हैं।

नीचे डॉक्टर से कब मिलें वाले हिस्से में वे संकेत दिए गए हैं जिनके दिखने पर आपको अपॉइंटमेंट लेना चाहिए।

11. भावनाओं से निपटने के लिए खाना

बहुत से लोग तनाव, अकेलेपन, ऊब या उदासी में खाते हैं, और व्यस्त दौर यह आदत बिना चेतावनी के वापस ला सकता है। एक शाम आराम के लिए खाना कोई समस्या नहीं है। लेकिन हफ़्ते में कई बार ऐसा होना बाकी हफ़्ते की मेहनत आसानी से बराबर कर सकता है।

इसका हल ज़्यादा सख़्त नियम नहीं हैं, क्योंकि वे तलब को और तेज़ करते हैं। हल है भावना को पहचानना, रुकना, और निपटने के दूसरे तरीके तैयार रखना। इमोशनल ईटिंग पर हमारे पेज में एक व्यावहारिक टूलकिट है। अगर खाना अक्सर काबू से बाहर लगता है, तो कृपया अपने डॉक्टर से बात करें।

12. आपकी उम्मीदें बहुत तेज़ हैं

कभी-कभी प्लान काम कर रहा होता है, लेकिन लक्ष्य ऐसी रफ़्तार पर रखा गया होता है जिसे बहुत कम शरीर निभा पाते हैं। पहले हफ़्तों में वजन अक्सर तेज़ी से घटता है, कुछ हद तक पानी की वजह से, और फिर धीमी लय में आ जाता है। ऊपर बताए गए मिले-जुले ट्रायल्स दिखाते हैं कि लगभग छह महीने बाद वजन का टिक जाना आम पैटर्न है, अपवाद नहीं।

धीमी रफ़्तार जिसे आप निभा सकें, उस तेज़ रफ़्तार से ज़्यादा कीमती है जिसे नहीं निभा सकते। सुरक्षित तरीके से वजन घटाना पर हमारा पेज बताता है कि यथार्थवादी रफ़्तार कैसी दिखती है, और वजन घटाने के मिथक वाली गाइड दिखाती है कि झटपट नतीजों के वादे लोगों को निराशा की ओर क्यों ले जाते हैं।

झटपट जाँच: कौन-से कारण आप पर लागू होते हैं?

रोज़ की ज़िंदगी में आप जो देखते हैं, उसे सबसे संभावित कारण और पहले कदम से मिलाने के लिए इस टेबल का इस्तेमाल करें। एक या दो पंक्तियाँ चुनें, सब नहीं।

फिर से आगे बढ़ने के लिए 2 हफ़्ते का रीसेट

अगर आप एक महीने या ज़्यादा से अटके हैं, तो एक छोटा, शांत रीसेट यह देखने में मदद करता है कि असल में क्या हो रहा है, और शरीर को एक नया, स्थिर संकेत देता है। यह क्रैश डाइट नहीं है, और इसमें किसी खाद्य समूह को हटाना या बहुत कम खाना शामिल नहीं है।

खाने या गतिविधि में बदलाव से पहले अपने डॉक्टर से बात करें, ख़ासकर अगर आपको डायबिटीज़, दिल या किडनी की समस्या, हाई ब्लड प्रेशर, जोड़ों की समस्या है या आप ऐसी दवाएँ लेते हैं जिनसे ब्लड शुगर कम हो सकती है। यह प्लान सामान्य जानकारी है, निजी डॉक्टरी सलाह नहीं।

हफ़्ता 1: ग़ौर करें और आसान बनाएँ

1. लिख लें। सात दिन तक नोट करें कि आप क्या खाते-पीते हैं, मोटे तौर पर कितना, और कैसा महसूस करते हैं। जिज्ञासा से देखें, आलोचना से नहीं। अक्सर सिर्फ़ इसी से दिख जाता है कि अतिरिक्त कैलोरी कहाँ से आ रही है।
2. दिन में तीन नियमित भोजन करें। भोजन छोड़ने से बाद में बार-बार कुछ खाते रहने की आदत बनती है। हर थाली में आधा हिस्सा सब्ज़ी या सलाद, एक चौथाई प्रोटीन (मछली, अंडे, राजमा-छोले, दाल, चिकन, दही) और एक चौथाई साबुत अनाज या आलू रखें।
3. पाँच हिस्से जाँचें। अपना सामान्य चावल, रोटी, दलिया या पोहा, खाना पकाने का तेल और पनीर एक बार नापें। अगर ये बढ़ गए हैं तो ठीक करें।
4. रोज़ के पेय बदलें: पानी, बिना चीनी की चाय या कॉफ़ी।
5. रोज़ टहलें। जहाँ हैं वहीं से शुरू करें, चाहे पाँच या दस मिनट, और हर दूसरे दिन कुछ मिनट जोड़ें।
6. अपनी नींद बचाएँ। सोने और उठने का एक तय समय चुनें, वीकेंड पर भी।
7. वजन और कमर नापें दिन 1 और दिन 7 को, एक जैसी परिस्थितियों में।

हफ़्ता 2: एक या दो चीज़ें बदलें

1. अपने नोट्स पढ़ें। जो पल अलग दिखते हैं उन पर घेरा लगाएँ: देर रात के स्नैक्स, वीकेंड का भारी खाना, मीठे पेय, तनाव भरी दोपहरें।
2. ज़्यादा से ज़्यादा दो बदलाव चुनें जो उन पलों से निपटें। जैसे, शाम का पहले से तय स्नैक फल और दही, या ख़रीदारी से पहले शनिवार सुबह की सैर।
3. कुछ स्ट्रेंथ वाली कसरत जोड़ें इस हफ़्ते दो या तीन बार, जैसे कुर्सी से उठना, दीवार पर पुश-अप या रेज़िस्टेंस बैंड। इससे चर्बी घटते समय मांसपेशियाँ बचती हैं।
4. रोज़ टहलते रहें और अगर शरीर साथ दे, तो एक-दो सैर थोड़ी तेज़ या लंबी करें।
5. वीकेंड की योजना उसके शुरू होने से पहले बनाएँ: कब टहलेंगे, क्या खाएँगे, कौन-सा ट्रीट सच में मज़े से लेंगे।
6. दिन 14 को वजन और कमर नापें और अपने दोनों हफ़्तों के औसत और कमर की तुलना करें।

दो हफ़्ते बाद, जो काम आया उसे रखें और जो नहीं आया उसे छोड़ दें। अगर अगले चार हफ़्ते की लगातार कोशिश के बाद भी कुछ नहीं बदला, तो यह डॉक्टर से बात करने का अच्छा समय है।

जब एक्सरसाइज़ मुश्किल हो, तब ज़्यादा चलना-फिरना

अगर आपका वजन ज़्यादा है, घुटने दुखते हैं या पीठ में दर्द है, तो “बस और एक्सरसाइज़ करो” कोई मददगार सलाह नहीं है। अच्छी ख़बर यह है कि ठहराव के समय सबसे उपयोगी गतिविधि सबसे नरम भी है: पैदल चलना, ज़्यादा बार, थोड़ा-थोड़ा करके।

हमारी पैदल चलने की गाइड दिखाती है कि रोज़ कुछ मिनटों से कैसे आगे बढ़ें। अगर चलने में दर्द होता है, तो साइकिल चलाना, तैरना, पानी में चलना या बैठकर एक्सरसाइज़ जैसे लो-इम्पैक्ट कार्डियो जोड़ों पर ज़ोर डाले बिना दिल की धड़कन बढ़ाते हैं।

हमारे मुफ़्त वर्कआउट वीडियो तीन लेवल में हैं। Start (शुरुआत) लेवल उन लोगों के लिए बना है जिन्होंने लंबे समय से एक्सरसाइज़ नहीं की, इसमें बैठकर करने के विकल्प हैं और कोई कूद नहीं, और तैयार होने पर आप Build और Strong पर जा सकते हैं।

डाइटिंग और कड़ी किए बिना खाने को फिर पटरी पर लाना

जब तराज़ू रुक जाता है, तो अक्सर मन करता है कि खाना बहुत कम कर दें। इसका उल्टा असर होता है: भूख बढ़ती है, ऊर्जा घटती है, और प्लान निभाना नामुमकिन हो जाता है। बेहतर लक्ष्य है ऐसा खाना जो पेट भरे और जिसे आप सालों तक खा सकें।

• आधी थाली सब्ज़ियों से भरें, पकी या कच्ची, दोपहर और रात के खाने में।
• हर भोजन में प्रोटीन रखें, जैसे राजमा-छोले, दाल, अंडे, मछली, चिकन, टोफ़ू या सादा दही।
• साबुत अनाज और फ़ाइबर चुनें: ओट्स या दलिया, ब्राउन राइस, चोकर वाले आटे की रोटी, छिलके वाले आलू।
• अल्ट्रा-प्रोसेस्ड स्नैक्स आसान पहुँच से दूर रखें और उनकी जगह फल, थोड़े से मेवे या दही तैयार रखें।
• पसंदीदा खाने पर पाबंदी न लगाएँ। उन्हें प्लान करें, बैठकर मज़े से खाएँ, और आगे बढ़ें।

हमारा मुफ़्त डाइट प्लान इसे आसान, रोज़मर्रा के भोजन वाले एक हफ़्ते में ढालता है।

डॉक्टर से कब मिलें

अगर आपने दो से तीन महीने तक स्थिर, यथार्थवादी बदलाव किए हैं और आपका वजन नहीं हिला, या लगातार बढ़ रहा है, तो अपने डॉक्टर से मिलें। डॉक्टर बीमारी से जुड़े कारणों की जाँच कर सकते हैं, आपकी दवाएँ दोबारा देख सकते हैं और अतिरिक्त मदद के लिए आपको आगे भेज सकते हैं।

अगर इनमें से कुछ भी दिखे तो जल्दी अपॉइंटमेंट लें:

• कोई दवा शुरू करने या बदलने के बाद वजन बढ़ना;
• थकान, ठंड लगना, रूखी त्वचा, कब्ज़ या उदासी जो आपके लिए नई है;
• अनियमित या रुके हुए पीरियड्स, चेहरे या शरीर पर नए अतिरिक्त बाल, या नए मुँहासे;
• आसानी से नील पड़ना, चौड़े बैंगनी स्ट्रेच मार्क्स, जाँघों या बाँहों के ऊपरी हिस्से की कमज़ोर मांसपेशियाँ, या ज़्यादा गोल और लाल चेहरा;
• ज़ोर से खर्राटे, रात में साँस रुकना या दिन में बहुत ज़्यादा नींद आना;
• खाना जो अक्सर काबू से बाहर लगे, या खाने या अपने शरीर को लेकर गहरी परेशानी।

टखनों या पैरों में सूजन, साथ में कुछ दिनों या हफ़्तों में तेज़ी से बढ़ता वजन, शरीर में पानी रुकने का संकेत हो सकता है। इसका इलाज ख़ुद न करें: अपने डॉक्टर से मिलें, क्योंकि यह दिल, किडनी या लिवर की किसी समस्या की ओर इशारा कर सकता है। अगर साथ में साँस भी फूल रही हो, या लेटने पर बढ़ती हो, तो तुरंत आपातकालीन चिकित्सा मदद लें: नज़दीकी इमरजेंसी विभाग जाएँ या अपने इलाके का आपातकालीन नंबर मिलाएँ।

2 हफ़्ते के रीसेट के खाने और सैर वाले नोट्स, अपनी सभी दवाओं और सप्लीमेंट्स की सूची और अपने सवाल साथ ले जाना मदद करता है। हमारी डॉक्टर विज़िट चेकलिस्ट तैयारी में मदद करती है, ताकि आप अपॉइंटमेंट से एक और “बस कम खाइए” के बजाय जवाब लेकर लौटें।

तराज़ू फिर चलने लगे तो रास्ते पर बने रहना

जब वजन फिर से घटने लगता है, तब भी वही जैविक व्यवस्था मौजूद रहती है जिसने ठहराव पैदा किया था। वजन घटने के बाद भूख लंबे समय तक ज़्यादा रहती है, इसलिए जिन आदतों ने आपको फिर आगे बढ़ाया, उन्हें बने रहना चाहिए, सिर्फ़ पहले हफ़्तों की इच्छाशक्ति नहीं।

कम वजन को ऐसी चीज़ मानना मदद करता है जिसकी आप लगातार देखभाल करते हैं: नियमित भोजन, रोज़ की सैर, पूरी नींद और दूसरों का साथ। वजन वापस क्यों आता है पर हमारा पेज लंबे समय का पहलू समझाता है और बताता है कि घटा वजन बनाए रखने में लोगों को क्या मदद करता है।

Obesity Foundation फिर से वजन घटाने में आपकी कैसे मदद करता है

हम अच्छे खाने, उपयुक्त एक्सरसाइज़ और पैदल चलने के ज़रिए लोगों को वजन घटाने और बेहतर महसूस करने में मदद करते हैं। हमारी हर सुविधा मुफ़्त है, और आप अभी जहाँ हैं, वहीं से शुरू कर सकते हैं।

• मुफ़्त डाइट प्लान: हर दिन के लिए आसान, पेट भरने वाले भोजन, आपके पसंदीदा खानों की जगह के साथ। अपना मुफ़्त डाइट प्लान पाएँ।
• मुफ़्त वर्कआउट वीडियो: तीन लेवल में 150 सेशन, Start लेवल से आराम से शुरुआत। मुफ़्त वीडियो के लिए साइन अप करें।
• मुफ़्त वीडियो मीटिंग (अंग्रेज़ी में): हमारे किसी वॉलंटियर के साथ अपने ठहराव पर बात करें और कुछ साफ़ अगले कदम लेकर लौटें। मुफ़्त वीडियो मीटिंग बुक करें।
• मुफ़्त Obesity Foundation Club: अपनी सैर, वजन और कमर एक जगह दर्ज करें और हफ़्तों का रुझान देखें। Club से मुफ़्त जुड़ें।

हमारे वॉलंटियर डॉक्टर नहीं हैं और निजी डॉक्टरी सलाह नहीं दे सकते। दवाओं, बीमारियों या जाँच के नतीजों से जुड़े सवालों के लिए आपके अपने डॉक्टर ही सही व्यक्ति हैं।

ठहराव एक विराम है, अंत नहीं। धैर्य, कुछ ईमानदार नोट्स और छोटे, लगातार बदलावों से ज़्यादातर लोग फिर से अपना रास्ता ढूँढ लेते हैं।