ওজন কমছে না কেন? 12টি কারণ আর এখন কী করবেন

ওজন কমছে না: এটা কি স্বাভাবিক?

হ্যাঁ। ওজন কমানোর প্রায় প্রতিটি চেষ্টাতেই এমন একটা সময় আসে যখন ওজন কমে না, আর এর মানে এই নয় যে আপনার পরিশ্রম কাজ করা বন্ধ করেছে। অন্তত এক বছর ধরে অনুসরণ করা 80টি ওজন কমানোর ট্রায়াল একসঙ্গে বিশ্লেষণ করা একটি গবেষণায় বারবার একই চিত্র দেখা গেছে: বেশিরভাগ ওজন কমেছে প্রথম ছয় মাসে, তারপর ওজন একটা জায়গায় স্থির হয়ে গেছে।

তাই আপনি যদি নিজেকে জিজ্ঞেস করেন “আমার ওজন কমছে না কেন?”, আপনি একা নন। প্রশ্নটা এই নয় যে ওজন থমকে যাবে কিনা, বরং আপনার ক্ষেত্রে এর কারণ কী আর কোন ছোট পরিবর্তনটা সবচেয়ে বেশি কাজে দেবে।

এই পাতায় 12টি সাধারণ কারণ ধাপে ধাপে দেখানো হয়েছে, নিরীহ কারণ (পানি) থেকে শুরু করে যেগুলো ডাক্তারের দেখা উচিত (ওষুধ, হরমোন)। তারপর আছে 2 সপ্তাহের একটি ব্যবহারিক রিসেট আর কখন চিকিৎসকের পরামর্শ নেবেন তার স্পষ্ট লক্ষণ।

ওজন থমকে যাওয়া ব্যর্থতা নয়

স্থূলতা নিয়ে জীবনযাপন করা মানুষদের প্রায়ই শুনতে হয় যে শুধু আরও চেষ্টা করলেই হবে। কথাটা নির্দয়, আবার ভুলও। শরীরের চর্বির মজুত রক্ষা করার শক্তিশালী ব্যবস্থা আছে, আর থমকে থাকা আপনাকে সেই ব্যবস্থার কথাই জানায়, আপনার চরিত্রের কথা নয়।

কমে যাওয়া ওজন ধরে রাখা নিজেই একটা অর্জন। রক্তচাপ, রক্তে শর্করা, ফিটনেস বা মনের অবস্থায় যে উন্নতি পেয়েছেন, ওজনের কাঁটা থামলে তা হারিয়ে যায় না। ওজন নিয়ে কলঙ্ক বিষয়ে আমাদের পাতায় ব্যাখ্যা আছে কেন দোষারোপ পরিবর্তনকে সহজ নয়, বরং কঠিন করে।

সত্যিই কি আটকে আছেন? ওজনের মাপ কীভাবে পড়বেন

মাত্র এক বা দুই সপ্তাহ ধরে ওজন এক জায়গায় থাকলে সম্ভবত আপনি আটকে নেই। ছোট বিরতিগুলো রোজকার স্বাভাবিক ওঠানামার অংশ। আসল থমকে যাওয়া বলতে সাধারণত বোঝায়, অভ্যাস একই থাকা সত্ত্বেও মোটামুটি চার সপ্তাহ বা তার বেশি সময় ধরে প্রবণতা সমান থাকা।

কিছু বদলানোর আগে, এই সহজ ধাপগুলো দিয়ে পরিষ্কার ছবি পান:

• একই সময়ে ওজন মাপুন: সকালে, টয়লেট সেরে, নাশতার আগে, একই রকম কাপড়ে।
• সাপ্তাহিক গড় ব্যবহার করুন, একটা সংখ্যার বদলে। সপ্তাহে দুই থেকে সাতবার ওজন লিখুন আর মাসে মাসে গড় তুলনা করুন।
• কোমরের মাপ নিন প্রতি দুই সপ্তাহে একবার, সবসময় একই জায়গায় (যেমন নাভির উচ্চতায়), স্বাভাবিকভাবে শ্বাস ছেড়ে।
• অন্য লক্ষণগুলোও খেয়াল করুন: কাপড় কেমন লাগছে, কতদূর হাঁটতে পারছেন, কত সহজে সিঁড়ি ভাঙছেন, ঘুম কেমন হচ্ছে।

ঘন ঘন ওজন মাপলে যদি দুশ্চিন্তা হয়, তবে সপ্তাহে একবার মাপুন আর কোমর ও ফিটনেসের মাপের ওপর বেশি ভরসা রাখুন। ওজনের যন্ত্র একটা সরঞ্জাম, বিচারক নয়।

ওজন না কমার 12টি কারণ

বেশিরভাগ থমকে থাকার পেছনে একাধিক কারণ থাকে, আর কারণগুলো যোগ হয়ে প্রভাব বাড়ায়। তালিকাটা পড়ুন আর সেই দুই-তিনটা চিহ্নিত করুন যেগুলো এখন আপনার জীবনের সঙ্গে সবচেয়ে বেশি মেলে। আপনার পরের পরিবর্তনগুলো সেখানেই হওয়া উচিত।

1. পানি আপনার অগ্রগতি আড়াল করছে

ওজনের যন্ত্র সবকিছু মাপে: চর্বি, পেশি, হাড়, খাবার, পানীয় আর পানি। এর মধ্যে পানিই সবচেয়ে দ্রুত বদলায়। শরীর শর্করাকে গ্লাইকোজেন হিসেবে লিভার আর পেশিতে জমা রাখে, আর প্রতি গ্রাম গ্লাইকোজেন মোটামুটি তিন থেকে চার গ্রাম পানির সঙ্গে জমা থাকে।

এ কারণেই কয়েকটা হালকা দিনের পর একবেলা শর্করাসমৃদ্ধ খাবার পরের সকালে ওজনের কাঁটা স্পষ্টভাবে ওপরে তুলে দিতে পারে, কোনো চর্বি না বাড়িয়েই। অস্ট্রেলিয়ার ভিক্টোরিয়া রাজ্যের স্বাস্থ্য তথ্যেও লবণাক্ত খাবার, গরম আবহাওয়া, দীর্ঘক্ষণ দাঁড়িয়ে থাকা আর মাসিক চক্রকে শরীরে পানি জমার সাধারণ কারণ হিসেবে বলা হয়েছে।

যা সাহায্য করে: গড় দেখুন, রান্নায় লবণ কম দিন, সারাদিন পানি পান করুন, আর হঠাৎ কোনো লাফ নিয়ে সিদ্ধান্ত নেওয়ার আগে তিন থেকে পাঁচ দিন অপেক্ষা করুন।

2. চর্বি কমার সঙ্গে কিছু পেশি বাড়ছে

সম্প্রতি স্ট্রেংথ ট্রেনিং শুরু করে থাকলে, চর্বি কমার পাশাপাশি হয়তো একটু পেশিও তৈরি হচ্ছে। অতিরিক্ত ওজন বা স্থূলতা থাকা প্রাপ্তবয়স্কদের নিয়ে আট মাসের একটি ট্রায়ালে রেজিস্ট্যান্স ট্রেনিং করা দলগুলোর লিন মাস বেড়েছে, আর হাঁটা ও সাইকেল চালানোর মতো অ্যারোবিক ব্যায়ামে চর্বি আর শরীরের ওজন সবচেয়ে বেশি কমেছে।

এই কারণটা নিয়ে বাস্তববাদী থাকুন। পেশি সাধারণত ধীরে আর অল্পই বাড়ে, তাই শুধু এটা দিয়ে দীর্ঘ থমকে থাকা খুব কমই ব্যাখ্যা করা যায়। তবে কোমর কমছে আর কাপড় ঢিলে লাগছে অথচ ওজনের কাঁটা প্রায় নড়ছে না, এমন হলে সেটা খারাপ নয়, ভালো লক্ষণ।

দুই ধরনের নড়াচড়াই রাখুন: চর্বি কমানো আর হৃদ্‌যন্ত্রের স্বাস্থ্যের জন্য অ্যারোবিক, আর পেশি ও গাঁট রক্ষার জন্য শক্তির ব্যায়াম।

3. আপনার শরীরের এখন কম শক্তি লাগে

হালকা শরীর নড়াচড়া আর নিজেকে সচল রাখতে কম শক্তি খরচ করে। তার ওপর গবেষক মাইকেল রোজেনবাউম আর রুডলফ লাইবেল “অ্যাডাপটিভ থার্মোজেনেসিস”-এর কথা বলেন: ওজন কমার পর শক্তি খরচ শুধু শরীরের আকার বদলের হিসাবে যতটা কমার কথা, তার চেয়েও একটু বেশি কমে।

রোজকার জীবনে এর মানে, যে খাওয়ার ধরনে শুরুতে নিয়মিত ওজন কমছিল, এখন তাতে কম কমে, বা একেবারেই না। কিছুই নষ্ট হয়নি। আপনার শুরুর বিন্দু সরে গেছে, আর আপনার পরিকল্পনায় সেই অনুযায়ী একটু হালনাগাদ দরকার।

আমাদের ক্যালরি ঘাটতি ক্যালকুলেটর মোটামুটি দেখাতে পারে ওজন বদলের সঙ্গে আপনার চাহিদা কীভাবে বদলায়। এটাকে কড়া নিয়ম নয়, মোটামুটি নির্দেশিকা হিসেবে ব্যবহার করুন।

4. আপনার খিদে চুপিচুপি বেড়ে গেছে

এটা একটা সাধারণ কারণ, আর সবচেয়ে কম আলোচিত কারণগুলোর একটি। এক বছরের একটি গবেষণায় টাইপ 2 ডায়াবেটিসে আক্রান্ত এমন মানুষদের অনুসরণ করা হয়েছিল যাঁদের ওজন ডায়াবেটিসের একটি ওষুধে কমেছিল। একটি গাণিতিক মডেল দিয়ে গবেষকেরা হিসাব করেন, প্রতি কেজি ওজন কমার জন্য মানুষ আগের চেয়ে দিনে প্রায় 100 কিলোক্যালরি বেশি খেতে শুরু করেন।

সেই গবেষণায় বাড়তে থাকা খিদে ওজন কমাকে শক্তি খরচ কমার চেয়েও বেশি ধীর করেছিল। অন্য মানুষ আর ওজন কমানোর অন্য পদ্ধতিতে সঠিক সংখ্যা আলাদা হবে, তবে দিকটা অনেকের অভিজ্ঞতার সঙ্গে মেলে।

হয়তো এটা “বেশি খিদে” হিসেবে টের পাবেন না। এটা দেখা দিতে পারে একটু বড় দ্বিতীয়বারের প্লেট, আগে দরকার হতো না এমন একটা জলখাবার, বা বাচ্চাদের বাড়তি খাবার শেষ করে ফেলা হিসেবে। এই টান জৈবিক, লেপটিনের মতো হরমোনের সঙ্গে যুক্ত, আর মানুষভেদে আলাদা।

যা সাহায্য করে: প্রোটিন, সবজি, ডাল-ছোলার মতো শিম জাতীয় খাবার আর গোটা শস্যভিত্তিক খাবার, যা কম ক্যালরিতে পেট ভরায়। আমাদের ওজন কমানোর খাবার তালিকায় ব্যবহারিক পরামর্শ আছে, আর জিন ও শরীরের জৈবিক প্রক্রিয়া নিয়ে আমাদের পাতায় এই হরমোনগুলোর ব্যাখ্যা আছে।

5. খাবারের পরিমাণ ধীরে ধীরে বেড়েছে

খাবারের পরিমাণ চুপিচুপি বেড়ে যাওয়া প্রায় সবার ক্ষেত্রেই ঘটে। প্রথম সপ্তাহগুলোতে আপনি মাপেন, যত্ন করে প্লেট সাজান আর প্রতিটি জলখাবার খেয়াল করেন। কয়েক মাস পর ভাতের চামচ একটু বেশি ভরা হয়, রুটির সংখ্যা একটা বাড়ে, আর বাটিটা একটু বড় হয়ে যায়।

পরীক্ষাগুলোর একটি বড় কোক্রেন পর্যালোচনায় দেখা গেছে, বড় পরিমাণ বা বড় প্যাকেট দেওয়া হলে, আর সম্ভবত বড় প্লেট ও গ্লাসেও, মানুষ বেশি খায় আর পান করে। এটা প্রায়ই আমাদের অজান্তেই ঘটে, তাই এটা ইচ্ছাশক্তির ব্যাপার নয়।

যা সাহায্য করে: ছোট প্লেট আর বাটি ব্যবহার করুন, টেবিলে হাঁড়ি না রেখে রান্নাঘরেই খাবার বেড়ে নিন, আর এক সপ্তাহ মাপার কাপ বা রান্নাঘরের ওজন যন্ত্র দিয়ে কয়েকটা পরিমাণ যাচাই করুন। এটা সারাজীবন করতে হবে না; এটা শুধু আপনার চোখকে আবার ঠিক করে দেয়।

6. পানীয় এমন ক্যালরি যোগ করছে যা টের পান না

পানীয়ের ক্যালরি সহজেই চোখ এড়িয়ে যায়, কারণ খাবারের মতো পেট ভরায় না। একটি ছোট কিন্তু পরিচিত গবেষণায় যাঁরা প্রতিদিন একটা মিষ্টি সফট ড্রিংক খেয়েছেন, তাঁরা সেটা পুষিয়ে নিতে খাবার কম খাননি, আর তাঁদের ওজন বেড়েছে। একই ক্যালরি জেলি বিনস থেকে এলে মানুষ অন্য সময়ে কম খেয়েছেন।

সাধারণ উৎস হলো সফট ড্রিংক, ফলের জুস, স্মুদি, মিষ্টি কফির পানীয়, দুধ দেওয়া কফি, চিনি দেওয়া চা, মিষ্টি লাচ্ছি, এনার্জি ড্রিংক আর অ্যালকোহল। অ্যালকোহল সন্ধ্যার পরে খাওয়া থামানোও কঠিন করে তুলতে পারে।

যা সাহায্য করে: রোজকার পানীয় হিসেবে পানি, সোডা ওয়াটার, চিনি ছাড়া চা আর ব্ল্যাক কফি। জুস আর অ্যালকোহল রাখুন সেই উপলক্ষগুলোর জন্য যা সত্যিই উপভোগ করেন, আর ছোট মাপ বেছে নিন।

7. ছুটির দিন আর ছুটি সপ্তাহের পরিশ্রম মুছে দেয়

অনেক পরিকল্পনা ছুটির দিনেই থেমে যায়। 50 থেকে 60 বছর বয়সী প্রাপ্তবয়স্কদের নিয়ে এক বছরের একটি গবেষণায়, যাঁদের ওজন সুস্থ সীমার ওপরের দিক থেকে অতিরিক্ত ওজন পর্যন্ত ছিল, দেখা গেছে ছুটির দিনে তাঁদের ওজন একটু বেড়েছে, কিন্তু সপ্তাহের অন্য দিনে নয়। তাঁরা শনিবার বেশি খেতেন আর রবিবার কম নড়াচড়া করতেন।

ওজন কমানোর পর্যায়ে, ক্যালরি কমানো দলের ওজন ছুটির দিনে কমা বন্ধ হয়ে গিয়েছিল, আর ব্যায়াম করা দলের একটু বেড়েছিল। এটা ছিল একটা ছোট দল, তবে ধরনটা অনেকের কাছেই চেনা মনে হবে।

এর মানে এই নয় যে ছুটির দিন কড়া হতে হবে। মানে হলো, তারও একটা পরিকল্পনা লাগে: প্রথম ছুটির দিনের সকালে লম্বা হাঁটা, সারাদিন টুকটাক খাওয়ার বদলে একটা পরিকল্পিত পছন্দের খাবার, আর পরের দিন স্বাভাবিক নাশতা যাতে দুপুরের খাবার লাগামছাড়া না হয়।

8. কম ঘুম আর দীর্ঘ মানসিক চাপ

ক্লান্ত শরীর প্রায়ই বেশি ক্ষুধার্ত থাকে। দশজন প্রাপ্তবয়স্ককে নিয়ে দুই সপ্তাহের একটি ছোট গবেষণায়, একই কম ক্যালরির খাদ্যতালিকায় মানুষের চর্বি অনেক কম কমেছে যখন তাঁদের ঘুম রাতে প্রায় সাড়ে পাঁচ ঘণ্টায় নামিয়ে আনা হয়েছিল, সাড়ে আট ঘণ্টা ঘুমাতে পারার তুলনায়। তাঁদের খিদেও বেশি পেয়েছে আর পেশির মতো লিন টিস্যু বেশি কমেছে।

দীর্ঘস্থায়ী চাপও একই দিকে কাজ করে: এটা আরাম দেওয়া খাবারকে আরও লোভনীয় করে আর রান্না ও হাঁটার জন্য কম শক্তি রাখে। শিফটে কাজ, অন্যের দেখাশোনা, টাকার দুশ্চিন্তা আর ব্যথা, সবকিছুরই ভূমিকা থাকতে পারে।

যা সাহায্য করে: ঘুমানোর নির্দিষ্ট সময়, অন্ধকার আর ঠান্ডা ঘর, শেষ এক ঘণ্টায় কম স্ক্রিন, আর রোজ বাইরে একটু হাঁটা। জোরে নাক ডাকলে বা ক্লান্ত হয়ে ঘুম থেকে উঠলে ডাক্তারকে স্লিপ অ্যাপনিয়া নিয়ে জিজ্ঞেস করুন। ঘুম, মানসিক চাপ ও মানসিক স্বাস্থ্য নিয়ে আমাদের পাতায় আরও বিস্তারিত আছে।

9. কোনো ওষুধ আপনার বিরুদ্ধে কাজ করছে

বেশ কিছু সাধারণ ওষুধ খিদে বাড়াতে বা ওজন বাড়াতে পারে। কানাডার একটি পর্যালোচনায় উদাহরণ দেওয়া হয়েছে: অ্যান্টিসাইকোটিক, কিছু অ্যান্টিডিপ্রেস্যান্ট, ইনসুলিনসহ ডায়াবেটিসের কিছু ওষুধ, রক্তচাপের কিছু ওষুধ আর প্রেডনিসোনের মতো কর্টিকোস্টেরয়েড।

একই পর্যালোচনা বলছে, এই গোষ্ঠীগুলোর বেশিরভাগের মধ্যেই ওজনের ওপর কম প্রভাব ফেলে এমন বিকল্প আছে। এই আলোচনা ডাক্তারের সঙ্গে করার বিষয়, কারণ এই ওষুধগুলো প্রায়ই জরুরি। কখনো নিজে কোনো ওষুধ বন্ধ করবেন না বা বদলাবেন না। ওষুধ ও ওজন বাড়া নিয়ে আমাদের পাতায় প্রধান গোষ্ঠী আর জিজ্ঞেস করার মতো প্রশ্নের তালিকা আছে।

10. কোনো অসুখের ভূমিকা আছে

কিছু অসুখ ওজন কমানো কঠিন করে তোলে। এগুলো ডাক্তার দেখানোর কারণ, চেষ্টা ছেড়ে দেওয়ার নয়, আর শুধু সঠিক পরীক্ষাই বলতে পারে এর কোনোটা আপনার ক্ষেত্রে প্রযোজ্য কিনা। অনুগ্রহ করে অনলাইনের কোনো তালিকা দেখে নিজের রোগ নির্ণয়ের চেষ্টা করবেন না।

• থাইরয়েড কম সক্রিয় থাকা (হাইপোথাইরয়েডিজম)। আমেরিকান থাইরয়েড অ্যাসোসিয়েশন ব্যাখ্যা করে, এতে কিছুটা ওজন বাড়তে পারে, যার বেশিরভাগই লবণ আর পানি, আর সাধারণত অনেক নয়, কয়েক কেজি। চিকিৎসার পর রক্তের মাত্রা স্বাভাবিক হলে ওজন কমানো অন্য যে কারো চেয়ে কঠিন থাকে না।
• পলিসিস্টিক ওভারি সিনড্রোম (PCOS)। PCOS সন্তান ধারণের বয়সী প্রায় প্রতি দশজনে একজন নারীকে প্রভাবিত করে, ইনসুলিন রেজিস্ট্যান্স এতে ভূমিকা রাখে, আর এটা ওজন নিয়ন্ত্রণ কঠিন করতে পারে। PCOS-এর আন্তর্জাতিক নির্দেশিকা চিকিৎসার অংশ হিসেবে ডাক্তারের সহায়তার পাশাপাশি স্বাস্থ্যকর খাবার আর শারীরিক সক্রিয়তার পরামর্শ দেয়।
• ইনসুলিন রেজিস্ট্যান্স আর টাইপ 2 ডায়াবেটিস। এগুলো ওজনের সঙ্গে ঘনিষ্ঠভাবে যুক্ত। ইনসুলিনসহ ডায়াবেটিসের কিছু চিকিৎসা ওজন বাড়াতে পারে, তাই ডাক্তার আপনার সঙ্গে সেগুলো আবার দেখতে পারেন।
• কুশিং সিনড্রোম। এটা বিরল। শরীর যখন অতিরিক্ত পরিমাণ স্ট্রেস হরমোন কর্টিসলের সংস্পর্শে থাকে, যেমন দীর্ঘদিন স্টেরয়েড ওষুধ ব্যবহারে, তখন এটা হয়। এন্ডোক্রাইন সোসাইটি মূলত তখনই পরীক্ষার পরামর্শ দেয় যখন কয়েকটি সাধারণ লক্ষণ একসঙ্গে দেখা দেয় আর ক্রমশ খারাপ হতে থাকে, তাই পরীক্ষা করা দরকার কিনা তা ডাক্তার ঠিক করেন।

নিচে কখন ডাক্তার দেখাবেন অংশে সেই লক্ষণগুলো আছে যেগুলো দেখলে অ্যাপয়েন্টমেন্ট নেওয়া উচিত।

11. অনুভূতি সামলাতে খাওয়া

অনেকে চাপে, একাকীত্বে, একঘেয়েমিতে বা মন খারাপে খান, আর ব্যস্ত সময় কোনো সতর্কতা ছাড়াই এই অভ্যাস ফিরিয়ে আনতে পারে। এক সন্ধ্যা মন ভালো করতে খাওয়া কোনো সমস্যা নয়। কিন্তু সপ্তাহে কয়েকবার এমন হলে তা সহজেই সপ্তাহের বাকি পরিশ্রম কাটাকাটি করে দিতে পারে।

সমাধান আরও কড়া নিয়ম নয়, কারণ সেগুলো লোভ আরও বাড়ায়। সমাধান হলো অনুভূতিটা খেয়াল করা, একটু থামা, আর সামলানোর অন্য উপায় তৈরি রাখা। ইমোশনাল ইটিং নিয়ে আমাদের পাতায় একটি ব্যবহারিক টুলকিট আছে। খাওয়া যদি প্রায়ই নিয়ন্ত্রণের বাইরে মনে হয়, অনুগ্রহ করে ডাক্তারের সঙ্গে কথা বলুন।

12. আপনার প্রত্যাশা খুব দ্রুত

কখনো কখনো পরিকল্পনা কাজ করছে, কিন্তু লক্ষ্যটা এমন গতিতে ঠিক করা হয়েছে যা খুব কম শরীরই ধরে রাখতে পারে। প্রথম সপ্তাহগুলোতে ওজন প্রায়ই দ্রুত কমে, আংশিকভাবে পানির কারণে, তারপর ধীর ছন্দে চলে আসে। ওপরে বলা একত্রিত ট্রায়ালগুলো দেখায় যে প্রায় ছয় মাস পর ওজন স্থির হয়ে যাওয়াই স্বাভাবিক ধরন, ব্যতিক্রম নয়।

যে ধীর গতি ধরে রাখতে পারবেন, তা এমন দ্রুত গতির চেয়ে মূল্যবান যা পারবেন না। নিরাপদে ওজন কমানো নিয়ে আমাদের পাতায় বাস্তবসম্মত গতি কেমন তা ব্যাখ্যা করা আছে, আর ওজন কমানোর ভুল ধারণা নিয়ে গাইডটি দেখায় কেন তাড়াতাড়ি ফলের প্রতিশ্রুতি মানুষকে হতাশার দিকে নিয়ে যায়।

দ্রুত যাচাই: কোন কারণগুলো আপনার সঙ্গে মেলে?

রোজকার জীবনে যা খেয়াল করছেন, তাকে সবচেয়ে সম্ভাব্য কারণ আর প্রথম পদক্ষেপের সঙ্গে মেলাতে এই টেবিলটি ব্যবহার করুন। এক বা দুটি সারি বেছে নিন, সবগুলো নয়।

আবার এগোতে 2 সপ্তাহের রিসেট

এক মাস বা তার বেশি সময় ধরে আটকে থাকলে, একটা ছোট, শান্ত রিসেট দেখতে সাহায্য করে আসলে কী হচ্ছে, আর শরীরকে একটা নতুন, স্থির সংকেত দেয়। এটা ক্র্যাশ ডায়েট নয়, আর এতে কোনো খাদ্যগোষ্ঠী বাদ দেওয়া বা খুব কম খাওয়া নেই।

খাবার বা নড়াচড়ায় পরিবর্তন আনার আগে ডাক্তারের সঙ্গে কথা বলুন, বিশেষ করে যদি ডায়াবেটিস, হৃদ্‌রোগ বা কিডনির সমস্যা, উচ্চ রক্তচাপ, গাঁটের সমস্যা থাকে বা এমন ওষুধ খান যাতে রক্তে শর্করা কমে যেতে পারে। এই পরিকল্পনা সাধারণ তথ্য, ব্যক্তিগত চিকিৎসা পরামর্শ নয়।

সপ্তাহ 1: খেয়াল করুন আর সহজ করুন

1. লিখে রাখুন। সাত দিন ধরে লিখুন কী খাচ্ছেন আর পান করছেন, মোটামুটি কতটা, আর কেমন বোধ করছেন। কৌতূহল নিয়ে দেখুন, সমালোচনা নিয়ে নয়। প্রায়ই শুধু এতেই বোঝা যায় বাড়তিটা কোথা থেকে আসছে।
2. দিনে তিনবেলা নিয়মিত খান। বেলা বাদ দিলে পরে টুকটাক খাওয়ার প্রবণতা বাড়ে। প্রতিটি প্লেটের অর্ধেক সবজি বা সালাদ, এক-চতুর্থাংশ প্রোটিন (মাছ, ডিম, ছোলা, ডাল, মুরগি, দই) আর এক-চতুর্থাংশ গোটা শস্য বা আলু দিয়ে সাজান।
3. পাঁচটা পরিমাণ যাচাই করুন। আপনার সাধারণ ভাত, রুটি, চিড়া বা মুড়ি, রান্নার তেল আর পনির একবার মাপুন। বেড়ে গিয়ে থাকলে ঠিক করুন।
4. রোজকার পানীয় বদলান: পানি, চিনি ছাড়া চা বা কফি।
5. রোজ হাঁটুন। যেখানে আছেন সেখান থেকেই শুরু করুন, পাঁচ বা দশ মিনিট হলেও, আর একদিন পরপর কয়েক মিনিট যোগ করুন।
6. ঘুম রক্ষা করুন। শোয়া আর ওঠার একটা নির্দিষ্ট সময় বেছে নিন, ছুটির দিনেও।
7. ওজন আর কোমর মাপুন দিন 1 আর দিন 7-এ, একই অবস্থায়।

সপ্তাহ 2: এক বা দুটি জিনিস বদলান

1. নোটগুলো পড়ুন। যে মুহূর্তগুলো আলাদা চোখে পড়ে সেগুলো দাগ দিন: রাত করে জলখাবার, ছুটির দিনের ভারী খাবার, মিষ্টি পানীয়, চাপের দুপুর।
2. সর্বোচ্চ দুটি পরিবর্তন বেছে নিন যা সেই মুহূর্তগুলো সামলায়। যেমন, সন্ধ্যায় আগে থেকে ঠিক করা ফল আর দইয়ের জলখাবার, বা বাজারে যাওয়ার আগে ছুটির দিনের সকালে হাঁটা।
3. কিছু শক্তির ব্যায়াম যোগ করুন এই সপ্তাহে দুই বা তিনবার, যেমন চেয়ার থেকে ওঠা, দেয়ালে পুশ-আপ বা রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড। চর্বি কমার সময় এটা পেশি রক্ষায় সাহায্য করে।
4. রোজ হাঁটা চালিয়ে যান, আর শরীর অনুমতি দিলে এক-দুটি হাঁটা একটু দ্রুত বা লম্বা করুন।
5. ছুটির দিনের পরিকল্পনা করুন তা শুরু হওয়ার আগেই: কখন হাঁটবেন, কী খাবেন, কোন পছন্দের খাবারটা সত্যিই উপভোগ করবেন।
6. দিন 14-এ ওজন আর কোমর মাপুন আর দুই সপ্তাহের গড় আর কোমর তুলনা করুন।

দুই সপ্তাহ পর, যা কাজ করেছে রাখুন আর যা করেনি বাদ দিন। আরও চার সপ্তাহ নিয়মিত চেষ্টার পরও কিছু না বদলালে, সেটা ডাক্তারের সঙ্গে কথা বলার ভালো সময়।

ব্যায়াম কঠিন হলে বেশি নড়াচড়া করা

আপনার ওজন বেশি হলে, হাঁটুতে ব্যথা বা পিঠে ব্যথা থাকলে, “শুধু আরও ব্যায়াম করুন” কোনো কাজের পরামর্শ নয়। সুখবর হলো, ওজন থমকে থাকার সময় সবচেয়ে কাজের নড়াচড়াটাই সবচেয়ে কোমল: হাঁটা, আরও ঘন ঘন, একটু একটু করে।

আমাদের হাঁটা বিষয়ক গাইড দেখায় দিনে কয়েক মিনিট থেকে কীভাবে বাড়াবেন। হাঁটতে ব্যথা হলে সাইকেল চালানো, সাঁতার, পানিতে হাঁটা বা বসে ব্যায়ামের মতো লো-ইমপ্যাক্ট কার্ডিও গাঁটে চাপ না দিয়ে হৃৎস্পন্দন বাড়ায়।

আমাদের বিনামূল্যের ওয়ার্কআউট ভিডিও তিনটি লেভেলে আছে। Start (শুরু) লেভেল তাঁদের জন্য তৈরি যাঁরা অনেকদিন ব্যায়াম করেননি, এতে বসে করার বিকল্প আছে আর কোনো লাফ নেই, আর প্রস্তুত হলে Build আর Strong-এ যেতে পারবেন।

আরও কড়া ডায়েট ছাড়াই খাওয়াদাওয়া আবার ঠিক পথে আনা

ওজনের কাঁটা থেমে গেলে প্রায়ই মনে হয় অনেক কম খেতে হবে। এতে সাধারণত উল্টো ফল হয়: খিদে বাড়ে, শক্তি কমে, আর পরিকল্পনা মেনে চলা অসম্ভব হয়ে যায়। ভালো লক্ষ্য হলো এমন খাবার যা পেট ভরায় আর বছরের পর বছর খেতে পারবেন।

• প্লেটের অর্ধেক সবজি দিয়ে ভরুন, রান্না করা বা কাঁচা, দুপুর আর রাতের খাবারে।
• প্রতিবেলার খাবারে প্রোটিন রাখুন, যেমন ছোলা, ডাল, ডিম, মাছ, মুরগি, টোফু বা টক দই।
• গোটা শস্য আর আঁশ বেছে নিন: ওটস, লাল চালের ভাত, আটার রুটি, খোসাসহ আলু।
• অতি-প্রক্রিয়াজাত জলখাবার হাতের নাগাল থেকে দূরে রাখুন আর তার বদলে ফল, অল্প বাদাম বা দই তৈরি রাখুন।
• প্রিয় খাবার নিষিদ্ধ করবেন না। সেগুলোর পরিকল্পনা করুন, বসে উপভোগ করে খান, তারপর এগিয়ে যান।

আমাদের বিনামূল্যের খাবারের পরিকল্পনা এটাকে সহজ, রোজকার খাবারের এক সপ্তাহে সাজিয়ে দেয়।

কখন ডাক্তার দেখাবেন

দুই থেকে তিন মাস নিয়মিত, বাস্তবসম্মত পরিবর্তন করার পরও ওজন না নড়লে, বা ক্রমাগত বাড়তে থাকলে ডাক্তার দেখান। ডাক্তার চিকিৎসাগত কারণ খুঁজে দেখতে, আপনার ওষুধগুলো আবার পর্যালোচনা করতে আর বাড়তি সহায়তার জন্য আপনাকে পাঠাতে পারেন।

এর কোনোটি খেয়াল করলে আরও আগে অ্যাপয়েন্টমেন্ট নিন:

• কোনো ওষুধ শুরু বা বদলানোর পর ওজন বাড়া;
• ক্লান্তি, শীত লাগা, শুষ্ক ত্বক, কোষ্ঠকাঠিন্য বা মন খারাপ, যা আপনার জন্য নতুন;
• অনিয়মিত বা বন্ধ মাসিক, মুখে বা শরীরে নতুন বাড়তি লোম, বা নতুন ব্রণ;
• সহজে কালশিটে পড়া, চওড়া বেগুনি স্ট্রেচ মার্ক, ঊরু বা বাহুর ওপরের অংশের পেশি দুর্বল হওয়া, বা আরও গোল ও লাল মুখ;
• জোরে নাক ডাকা, রাতে শ্বাস থেমে যাওয়া বা দিনে খুব ঘুম পাওয়া;
• খাওয়া যা প্রায়ই নিয়ন্ত্রণের বাইরে মনে হয়, বা খাবার বা নিজের শরীর নিয়ে তীব্র কষ্ট।

গোড়ালি বা পা ফুলে যাওয়া, সঙ্গে কয়েক দিন বা সপ্তাহে দ্রুত ওজন বাড়া, শরীরে পানি জমার লক্ষণ হতে পারে। নিজে এর চিকিৎসা করবেন না: ডাক্তার দেখান, কারণ এটা হৃদ্‌যন্ত্র, কিডনি বা লিভারের সমস্যার ইঙ্গিত হতে পারে। সঙ্গে শ্বাসকষ্টও থাকলে, বা শুয়ে পড়লে তা বাড়লে, সঙ্গে সঙ্গে জরুরি চিকিৎসা নিন: নিকটতম জরুরি বিভাগে যান বা আপনার এলাকার জরুরি নম্বরে ফোন করুন।

2 সপ্তাহের রিসেটের খাবার আর হাঁটার নোট, আপনার সব ওষুধ আর সাপ্লিমেন্টের তালিকা আর আপনার প্রশ্নগুলো সঙ্গে নিয়ে গেলে সুবিধা হয়। আমাদের ডাক্তার দেখানোর চেকলিস্ট প্রস্তুতিতে সাহায্য করে, যাতে আরেকটা “শুধু কম খান” নয়, উত্তর নিয়ে অ্যাপয়েন্টমেন্ট থেকে ফেরেন।

ওজন আবার কমতে শুরু করলে ঠিক পথে থাকা

ওজন আবার কমতে শুরু করলেও, যে জৈবিক ব্যবস্থা থমকে থাকার কারণ ছিল তা থেকেই যায়। ওজন কমার পর অনেকদিন খিদে বেশি থাকে, তাই যে অভ্যাসগুলো আপনাকে আবার এগিয়ে নিয়েছে সেগুলো রাখতে হবে, শুধু প্রথম সপ্তাহগুলোর ইচ্ছাশক্তি নয়।

কম ওজনকে এমন কিছু হিসেবে ভাবা সাহায্য করে যার যত্ন আপনি নিয়মিত নেন: নিয়মিত খাবার, রোজ হাঁটা, যথেষ্ট ঘুম আর অন্যদের সহায়তা। ওজন কেন ফিরে আসে নিয়ে আমাদের পাতায় দীর্ঘমেয়াদি দিকটা ব্যাখ্যা করা আছে, আর কী মানুষকে কমানো ওজন ধরে রাখতে সাহায্য করে।

Obesity Foundation কীভাবে আবার ওজন কমাতে আপনাকে সাহায্য করে

আমরা ভালো খাবার, উপযুক্ত ব্যায়াম আর হাঁটার মাধ্যমে মানুষকে ওজন কমাতে আর ভালো বোধ করতে সাহায্য করি। আমাদের সবকিছু বিনামূল্যে, আর আপনি এখন যেখানে আছেন সেখান থেকেই শুরু করতে পারেন।

• বিনামূল্যে খাবারের পরিকল্পনা: প্রতিদিনের জন্য সহজ, পেট ভরানো খাবার, আপনার প্রিয় খাবারের জায়গাসহ। আপনার বিনামূল্যের খাবারের পরিকল্পনা নিন।
• বিনামূল্যে ওয়ার্কআউট ভিডিও: তিনটি লেভেলে 150টি সেশন, Start লেভেল দিয়ে আস্তে শুরু। বিনামূল্যের ভিডিওর জন্য সাইন আপ করুন।
• বিনামূল্যে ভিডিও মিটিং (ইংরেজিতে): আমাদের একজন স্বেচ্ছাসেবকের সঙ্গে আপনার থমকে থাকা নিয়ে কথা বলুন আর কয়েকটা স্পষ্ট পরের ধাপ নিয়ে ফিরুন। বিনামূল্যের ভিডিও মিটিং বুক করুন।
• বিনামূল্যে Obesity Foundation Club: হাঁটা, ওজন আর কোমরের মাপ এক জায়গায় লিখুন আর সপ্তাহের পর সপ্তাহ প্রবণতা দেখুন। বিনামূল্যে Club-এ যোগ দিন।

আমাদের স্বেচ্ছাসেবকেরা ডাক্তার নন এবং ব্যক্তিগত চিকিৎসা পরামর্শ দিতে পারেন না। ওষুধ, অসুখ বা পরীক্ষার ফল নিয়ে প্রশ্নের জন্য আপনার নিজের ডাক্তারই সঠিক মানুষ।

থমকে থাকা একটা বিরতি, সমাপ্তি নয়। ধৈর্য, কয়েকটা সৎ নোট আর ছোট ছোট নিয়মিত পরিবর্তনে বেশিরভাগ মানুষ আবার এগোনোর পথ খুঁজে পান।