মূল কথা
- মোটিভেশন আসে আর যায়। একঘেয়ে সপ্তাহগুলো পার করিয়ে দেয় কয়েকটি ছোট অভ্যাস, আপনার নিজের কারণগুলো আর পাশে থাকা মানুষ, শুধু ইচ্ছাশক্তি নয়।
- সত্যিকারের আগে-পরে তফাত হতে কয়েক মাস লাগে। ওজনের 5 থেকে 10% কমানোই রক্তচাপ, রক্তে শর্করা, চলাফেরা আর মনমেজাজের জন্য বড় ফল।
- হিসাব রাখা কাজ করে। পদ্ধতিগত পর্যালোচনাগুলো বারবার দেখছে, যাঁরা কী খান, কতটা নড়াচড়া করেন বা ওজন কত তা লিখে রাখেন, তাঁদের ওজন সাধারণত বেশি কমে।
- ওজন মাপার যন্ত্রের বাইরেও দেখুন। হাঁটার ধাপ, কোমর, শক্তি, ঘুম, পোশাক আর রক্ত পরীক্ষা এমন অগ্রগতি দেখায়, যা ওজনের কাঁটা প্রায়ই লুকিয়ে রাখে।
- একটা খারাপ সপ্তাহ মানেই শেষ নয়। দরকার পড়ার আগেই নতুন করে শুরুর পরিকল্পনা করে রাখুন, আর পরের খাবারে বা পরের হাঁটায় একটা অভ্যাস আবার ধরুন।
- আগে ডাক্তারের সঙ্গে কথা বলুন, যেকোনো খাওয়া বা ব্যায়ামের পরিকল্পনা শুরুর আগে, বিশেষ করে যদি ডায়াবেটিস, হৃদরোগ, গাঁটে ব্যথা থাকে বা নিয়মিত ওষুধ খান।
ওজন কমানোর আগে ও পরে বাস্তবে কেমন দেখায়?
ওজন কমানোর বাস্তব আগে ও পরে ধীর, অসমান আর তৈরি হয় সপ্তাহে নয়, মাসের পর মাসে। বেশির ভাগ পরিবর্তন ঘটে একঘেয়ে, বারবার একই রকম দিনের ভেতর দিয়ে, আর ছবিগুলো শুধু সেই পরিশ্রমের শেষটা দেখায়।
অনলাইনে আগে-পরের অনেক ছবিই ন্যায্য মাপকাঠি নয়। আলো, দাঁড়ানোর ভঙ্গি, ব্যায়ামের পর ফুলে ওঠা পেশি বা একটা ফিল্টার কয়েক মিনিটেই শরীরের চেহারা বদলে দিতে পারে, আর এর পেছনে কী লেগেছে বা তা কতদিন টিকেছে, তা খুব কমই দেখা যায়।
এ কারণেই এই পাতায় তারকাদের রূপান্তর আর ওষুধের বিজ্ঞাপনের আগে-পরের ছবি রাখা হয়নি। ওষুধ আপনার জন্য ঠিক কিনা, তা নিয়ে আপনার ডাক্তারের সঙ্গে কথা বলুন। Obesity Foundation ওজন কমানোর ওষুধের সুপারিশ বা প্রচার করে না; আমাদের মনোযোগ ভালো খাবার, উপযুক্ত ব্যায়াম আর হাঁটায়।
ছোট শতাংশ, বড় পার্থক্য
শুরুর ওজনের 5 থেকে 10% প্রথম লক্ষ্য হিসেবে ভালো। প্রমাণের একটি পর্যালোচনায় দেখা গেছে, এই মাত্রাতেই রক্তে শর্করা, রক্তচাপ আর রক্তের চর্বি ভালো হতে শুরু করে, আর যত বেশি ওজন কমে, জীবনের মান, চলাফেরা আর মন খারাপ ভাব ধাপে ধাপে ভালো হয়।
একই পর্যালোচনা বলেছে, BMI 40-এর বেশি এমন মানুষ জীবনযাপনের পরিবর্তনে কম BMI-এর মানুষের মতোই ওজনের সমান অংশ কমাতে পারেন, আর তা থেকে একই স্বাস্থ্য-উপকার পান। শরীর বড় বলে নিজের কাছে কম আশা করার কোনো কারণ নেই।
| শুরুর ওজন | 5% কম | 10% কম | 15% কম |
|---|---|---|---|
| 100 kg (220 lb) | 5 kg (11 lb) | 10 kg (22 lb) | 15 kg (33 lb) |
| 120 kg (265 lb) | 6 kg (13 lb) | 12 kg (26 lb) | 18 kg (40 lb) |
| 140 kg (309 lb) | 7 kg (15 lb) | 14 kg (31 lb) | 21 kg (46 lb) |
| 160 kg (353 lb) | 8 kg (18 lb) | 16 kg (35 lb) | 24 kg (53 lb) |
নিজের সংখ্যা বের করতে পারেন আমাদের ওজন কমার শতাংশ ক্যালকুলেটর দিয়ে। আপনার লক্ষ্য যদি অনেক বড় হয়, তাহলে আমাদের 25 কেজি বা তার বেশি ওজন কমানোর গাইড পথের মাঝের ধাপগুলো সাজিয়ে দেয়।
আমাদের নিজেদের আগে ও পরে
আমাদের প্রতিষ্ঠাতা Geert Jan Brugman 12 মাসে 145 kg থেকে 95 kg-এ নেমেছেন। এটা তাঁর শুরুর ওজনের প্রায় এক-তৃতীয়াংশ, সপ্তাহে মোটামুটি 1 kg করে, খাবার, হাঁটা আর সাপ্তাহিক ছোট ছোট ধাপে, কোনো অস্ত্রোপচার, ওষুধ বা ইনজেকশন ছাড়া।
তাঁর বোন Michelle একই পথ ধরে 130 kg থেকে 61 kg-এ নেমেছেন। তখনকার আর এখনকার ছবি হাতে পেলে আমরা এই পাতায় যোগ করব।
অনেক বেশি ওজন কমলে বাড়তি চামড়া থেকে যেতে পারে, আর মুখ বা শরীর আপনার কল্পনার চেয়ে আলাদা দেখাতে পারে। আমাদের ওজন কমানোর পর ঝুলে পড়া চামড়া পাতাটি ব্যাখ্যা করে কী আশা করবেন আর কী সাহায্য করে।
স্থূলতা নিয়ে জীবনযাপন করলে ওজন কমানোর মোটিভেশন কীভাবে পাবেন?
যে মোটিভেশন টিকে থাকে, তা আসে আপনার নিজের কারণ থেকে, লজ্জা বা অন্যের চাপ থেকে নয়। ওজন নিয়ন্ত্রণে প্রেরণা নিয়ে গবেষণা একটা স্পষ্ট রেখা টানে: কোনো কিছু করছেন কারণ আপনি তার মূল্য দেন, নাকি করছেন কারণ মনে হয় করতেই হবে।
আত্মনির্ধারণ তত্ত্বের ভিত্তিতে ওজন নিয়ন্ত্রণের গবেষণাগুলোর একটি পর্যালোচনা এই সিদ্ধান্তে এসেছে যে স্থায়ী পরিবর্তনের সম্ভাবনা বেশি, যখন মানুষ নিজের লক্ষ্যকে পুরোপুরি নিজের বলে মানেন আর মনে করেন তা অর্জন করতে পারবেন। স্বাস্থ্য গবেষণার 184টি ডেটা সেটের একটি বড় মেটা-অ্যানালাইসিসও একই দিকে ইঙ্গিত করে: ভেতর থেকে আসা প্রেরণার সঙ্গে মানসিক ও শারীরিক স্বাস্থ্য ভালো থাকে।
লজ্জা দিয়ে কাজ হয় না
শরীর নিয়ে মন্তব্য, ঠাট্টা বা ডাক্তারের রূঢ় কথা কখনো কখনো ধাক্কা দেওয়ার উদ্দেশ্যে বলা হয়। প্রমাণ বলছে, এগুলো বরং ক্ষতি করে। একটি পদ্ধতিগত পর্যালোচনা বেশি ওজনের প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে ওজন নিয়ে কলঙ্ককে বেশি খাওয়ার সমস্যা, বিষণ্ণতা, উদ্বেগ আর কম আত্মসম্মানের সঙ্গে যুক্ত পেয়েছে।
এমন কথায় আপনি কষ্ট পেয়ে থাকলে, তা এই ইঙ্গিত নয় যে নিজের ওপর আরও কঠোর হতে হবে। আমাদের ওজন নিয়ে কলঙ্ক পাতাটি ব্যাখ্যা করে কেন এটি উল্টো ফল দেয় আর কীভাবে জবাব দেবেন।
নিজের কারণগুলো লিখে ফেলুন
নিজের ভাষায় লেখা কারণের ছোট একটা তালিকা সবচেয়ে সহজ হাতিয়ারগুলোর একটি। এমন জায়গায় রাখুন যেখানে চোখে পড়বে: ফোনের লক স্ক্রিনে, ফ্রিজের গায়ে বা ডায়েরির প্রথম পাতায়।
- কী আবার করতে চান, বা প্রথমবার করতে চান? সিঁড়ি, বাচ্চাদের সঙ্গে হাঁটা, ভ্রমণ, কোনো শখের কথা ভাবুন।
- কোন স্বাস্থ্য-সংখ্যাগুলো বদলাতে দেখতে চান, যেমন রক্তচাপ, রক্তে শর্করা বা কোমরের মাপ?
- সাধারণ এক মঙ্গলবার বিকেলে কেমন অনুভব করতে চান?
- কার পাশে থাকতে চান, আর কীভাবে?
এমন কারণ ওজনের কাঁটার একটা সংখ্যার চেয়ে আঁকড়ে ধরা সহজ। আর দিনটা খারাপ গেলে এগুলো পড়ার মতো কিছু হাতে দেয়।
মোটিভেশন কমে গেলে কী আপনাকে এগিয়ে নেয়?
মোটিভেশন কমে গেলে অভ্যাসই আপনাকে এগিয়ে নেয়। অভ্যাস হলো এমন কিছু যা একটা নির্দিষ্ট পরিস্থিতিতে প্রায় আপনাআপনি করেন, তাই সেদিন আপনার মন কেমন, তার ওপর তা আর নির্ভর করে না।
ইউনিভার্সিটি কলেজ লন্ডনের অভ্যাস-গবেষকদের বর্ণনা করা বাস্তব জীবনের এক গবেষণায় মানুষ প্রতিদিন একই মুহূর্তে একটা স্বাস্থ্যকর কাজ করেছেন, যেমন একটু হাঁটা বা একটা ফল খাওয়া। কাজটা আপনাআপনি মনে হতে গড়ে প্রায় 66 দিন লেগেছে, আর সহজ কাজগুলো জটিল কাজের চেয়ে আগে স্থির হয়েছে।
একই গবেষকেরা দেখেছেন, একদিন বাদ পড়লে অগ্রগতি নষ্ট হয় না। আপনার নিখুঁত ধারাবাহিকতা দরকার নেই; দরকার বারবার একই সংকেতে ফিরে আসা।
সঙ্গ কঠিন সপ্তাহগুলোও পার করিয়ে দিতে পারে; আমাদের ওজন কমানোর সাপোর্ট গ্রুপ গাইডে আছে কীভাবে একটা গ্রুপ বা সঙ্গী খুঁজবেন।
লক্ষ্যকে "যদি-তাহলে" পরিকল্পনায় বদলান
"যদি-তাহলে" পরিকল্পনা একটা নতুন কাজকে আগে থেকেই থাকা কোনো মুহূর্তের সঙ্গে জুড়ে দেয়: "যদি নাশতা শেষ করি, তাহলে জুতা পরে দশ মিনিট হাঁটব।" 23টি গবেষণার একটি মেটা-অ্যানালাইসিসে দেখা গেছে, এমন পরিকল্পনা মানুষকে খাদ্যতালিকায় স্বাস্থ্যকর খাবার যোগ করতে সাহায্য করেছে, আর অস্বাস্থ্যকর খাবার কমাতে কিছুটা কম সাহায্য করেছে।
তাই যোগ করা দিয়ে শুরু করুন: খাওয়ার পর একটু হাঁটা, দুপুরে সবজি, রাতের খাবারের আগে এক গ্লাস পানি। অভ্যাস-গবেষকেরা এই পরামর্শ দেন, কারণ পুরোনো অভ্যাস ভাঙতে নতুন অভ্যাস গড়ার চেয়ে বেশি চেষ্টা লাগে।
সামলাতে পারেন এমন ধাপে আত্মবিশ্বাস গড়ুন
অতিরিক্ত ওজন বা স্থূলতা নিয়ে থাকা প্রাপ্তবয়স্কদের ওপর 35টি গবেষণার একটি পদ্ধতিগত পর্যালোচনায় দেখা গেছে, যেসব কর্মসূচি মানুষকে বেশিদিন ওজন নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করেছে, সেগুলোতে তিনটি জিনিস আলাদা করে চোখে পড়েছে: নিজের বলে মনে হওয়া প্রেরণা, পারবেন এমন আত্মবিশ্বাস, আর হিসাব রাখার মতো ব্যবহারিক দক্ষতা।
আত্মবিশ্বাস বাড়ে সেই লক্ষ্য থেকে, যা আপনি সত্যিই পূরণ করেন। এটাই আমাদের পদ্ধতির মূল: এমন হাঁটা দিয়ে শুরু করুন যা সত্যিই পারবেন, আর এমন খাবার পরিকল্পনা যাতে খিদে নেই, তারপর প্রতি সপ্তাহে একটু করে যোগ করুন। আমাদের প্রতিষ্ঠাতা শুরু করেছিলেন দিনে 15 মিনিটের দুটি হাঁটা দিয়ে, আর প্রতি সপ্তাহে প্রতিটি হাঁটা পাঁচ মিনিট করে বাড়িয়েছেন।
কারও সঙ্গে মিলে করুন
অন্যের সহায়তা মাপার মতো পার্থক্য তৈরি করে। একটি ক্লাসিক গবেষণায় যাঁরা বন্ধু বা পরিবারের সঙ্গে ওজন কমানোর কর্মসূচিতে যোগ দিয়েছিলেন এবং সহায়তার প্রশিক্ষণ পেয়েছিলেন, তাঁদের কর্মসূচি শেষ করার সম্ভাবনা বেশি ছিল (95% বনাম 76%), আর পরের মাসগুলোতে কমানো ওজন ধরে রাখার সম্ভাবনাও বেশি।
জীবনসঙ্গী, ভাই-বোন, প্রতিবেশী বা একটা দল, সবাই গোনা হয়। সাধারণ উৎসাহের বদলে নির্দিষ্ট কিছু চান, যেমন সপ্তাহে একদিন একসঙ্গে হাঁটা বা প্রতি রবিবার একটা মেসেজ।
| মুহূর্ত | পেছনে কী থাকতে পারে | কী চেষ্টা করবেন |
|---|---|---|
| সপ্তাহ 3 বা 4, শুরুর উত্তেজনা চলে গেছে | নতুন রুটিনে এখনও চেষ্টা লাগছে | পরিকল্পনা কঠোর না করে ছোট করুন; ক্যালেন্ডারে প্রতিটি হাঁটায় টিক দিন |
| দুই সপ্তাহ ধরে ওজনের কাঁটা নড়েনি | পানি আর দিনভেদে স্বাভাবিক ওঠানামা | কিছু বদলানোর আগে কোমর, হাঁটার ধাপ আর চার সপ্তাহের প্রবণতা দেখুন |
| বাড়িতে বা কাজে ব্যস্ত বা চাপের সময় | কম সময়, কম ঘুম, বেশি টুকটাক খাওয়া | শুধু একটা অভ্যাস রক্ষা করুন, যেমন প্রতিদিন ছোট একটা হাঁটা |
| দাওয়াত, ছুটি বা বাইরে কাটানো সপ্তাহান্ত | অন্য রকম খাবার, অ্যালকোহল, রুটিন নেই | আগেই ঠিক করুন কোন বেলার খাবারে স্বাভাবিক ধারায় ফিরবেন |
| কেউ আপনার শরীর নিয়ে মন্তব্য করেছেন | লজ্জা, রাগ বা হতাশা | কারণের তালিকাটা পড়ুন আর বিশ্বাসী কারও সঙ্গে কথা বলুন |
চাপ যদি আপনাকে বারবার খাবারের দিকে টানে, আমাদের আবেগে খাওয়া পাতায় সেই মুহূর্তগুলোর জন্য উপায় আছে। একা বইতে খুব ভারী মনে হলে মানসিক সহায়তা সাহায্য করতে পারে।
আশা করছেন কয়েকটি হিপনোসিস সেশন আপনার অনুপ্রেরণা চালু করে দেবে? আমাদের ওজন কমাতে হিপনোসিস যাচাই দেখায় গবেষণায় আসলে কী পাওয়া গেছে।
ওজন কমানোর মোটিভেশনাল উক্তি কি কাজে দেয়?
ছোট একটা উক্তি ফ্রিজের গায়ে লাগানো নোটের মতো কাজের সংকেত হতে পারে, কিন্তু পরিকল্পনার জায়গা নিতে পারে না। এমন কথা বেছে নিন যা সদয় শোনায় আর আপনি সত্যিই বিশ্বাস করেন, অপরাধবোধ জাগানো স্লোগান নয়।
- "যে ছোট ধাপ বারবার পারি, তা সেই বড় ধাপের চেয়ে ভালো যা পারি না।"
- "একবেলার খাবার আমার পুরো সপ্তাহ ঠিক করে না।"
- "দশ মিনিট হাঁটতে যাওয়ার জন্য আমার মোটিভেশন লাগে না।"
- "ধীর অগ্রগতিও অগ্রগতি।"
- "আমি এটা করছি যে জীবন চাই তার জন্য, শরীরকে শাস্তি দিতে নয়।"
আমাদের প্রতিষ্ঠাতার নিজের কথাটা ধার নেওয়ার মতো: ওজন কমানো উচিত "ধাপে ধাপে, এমন গতিতে যা ধরে রাখতে পারেন"। লক্ষ্য আসলে এভাবেই পূরণ হয়।
ওজন কমানোর ডায়েরি বা ট্র্যাকার কি সাহায্য করে?
হ্যাঁ: হিসাব রাখা ওজন কমানোর সবচেয়ে ভালোভাবে প্রমাণিত অভ্যাসগুলোর একটি। 22টি গবেষণার একটি পদ্ধতিগত পর্যালোচনা খাওয়া, ব্যায়াম বা ওজনের নিজে নজরদারির সঙ্গে বেশি ওজন কমার একটা ধারাবাহিক যোগসূত্র পেয়েছে, যদিও অনেক গবেষণা ছোট ছিল আর মানুষের নিজের দেওয়া তথ্যের ওপর নির্ভর করেছিল।
স্বাস্থ্যকর খাওয়া আর শারীরিক কার্যকলাপ নিয়ে 122টি গবেষণার আরও বড় একটি মেটা-রিগ্রেশনে দেখা গেছে, কর্মসূচিগুলোর মধ্যে পার্থক্যের সবচেয়ে বড় অংশ ব্যাখ্যা করেছে একটিমাত্র কৌশল: নিজে নজরদারি। হিসাব রাখার সঙ্গে আরেকটা ধাপ জুড়লে, যেমন লক্ষ্য ঠিক করে তা পর্যালোচনা করা, কর্মসূচি আরও ভালো কাজ করেছে।
138টি পরীক্ষার একটি মেটা-অ্যানালাইসিস একটা কাজের তথ্য যোগ করে: অগ্রগতি নজরে রাখা লক্ষ্য পূরণে সাহায্য করে, আর হাতে লিখে রাখলে বা কারও সঙ্গে ভাগ করলে আরও বেশি সাহায্য করে।
খাবার লিখে রাখার বাস্তব দিক, লেবেল আর সাধারণ ভুলসহ, জানতে দেখুন আমাদের ক্যালরি গণনা গাইড।
কাগজের ডায়েরি, অ্যাপ না অনলাইন অ্যাকাউন্ট?
তিনটিই কাজ করতে পারে, আর সবচেয়ে ভালো সেটাই যা আপনি ব্যবহার করে যাবেন। 39টি গবেষণার একটি পদ্ধতিগত পর্যালোচনায় দেখা গেছে, অ্যাপ, ওয়েবসাইট, পরিধানযোগ্য যন্ত্র বা স্মার্ট স্কেলে হিসাব রাখা ধারাবাহিকভাবে ওজন কমার সঙ্গে যুক্ত, আর বেশির ভাগ তুলনায় মানুষ কাগজের ডায়েরির চেয়ে ডিজিটাল হিসাব ভালোভাবে চালিয়ে গেছেন।
একই পর্যালোচনা এটাও দেখিয়েছে যে মাসের পর মাস সপ্তাহের বেশির ভাগ দিন হিসাব রেখেছেন খুব কম মানুষ। ফাঁক পড়বে ধরে নিন, আর আপনার ব্যবস্থা এত সহজ রাখুন যাতে এক মিনিটে আবার শুরু করা যায়।
| পদ্ধতি | কিসের জন্য ভালো | কী খেয়াল রাখবেন |
|---|---|---|
| খাতা বা ছাপানো পাতা | ফোন লাগে না, পুরো সপ্তাহ সহজে দেখা যায় | বাড়ির বাইরে থাকলে ভুলে যাওয়া সহজ |
| ফোনের স্টেপ কাউন্টার | কোনো চেষ্টা ছাড়াই হাঁটার ধাপ | পুলে হাঁটা, সাইকেল চালানো আর চেয়ারে ব্যায়াম ধরে না |
| খাবার বা ক্যালরির অ্যাপ | খাবার আর পানীয়ের বিস্তারিত হিসাব | বোঝা মনে হতে পারে; কিছু অ্যাপ পয়সা দিয়ে বাড়তি সুবিধা নিতে চাপ দেয় |
| বিনামূল্যের Obesity Foundation Club অ্যাকাউন্ট | ওয়ার্কআউট, লক্ষ্য আর চাইলে ওজনের ব্যক্তিগত লগ | খাবার গোনে না; তা চাইলে সঙ্গে একটা খাতা রাখুন |
ওজন কমানোর ট্র্যাকার অ্যাপ কীভাবে বাছবেন
আমরা নির্দিষ্ট কোনো ব্র্যান্ডের সুপারিশ করি না, আর একক সেরা কোনো ট্র্যাকার অ্যাপও নেই। বরং এই বিষয়গুলো যাচাই করুন:
- মূল সুবিধাগুলো বিনামূল্যে, আপগ্রেডের চাপ ছাড়া।
- শুধু ওজন আর ক্যালরি নয়, হাঁটা, পানি আর সবজির মতো অভ্যাসও হিসাব রাখা যায়।
- খুব কম ক্যালরির লক্ষ্য দেয় না, আর পণ্য, শেক বা সাপ্লিমেন্ট গছাতে চায় না।
- আপনার তথ্য গোপন থাকে আর আপনি তা মুছে ফেলতে পারেন।
- দিনে দুই মিনিটের কম সময় নেয়।
আমাদের বিনামূল্যের ওজন কমানোর প্রোগ্রাম গাইড অ্যাপ আর অনলাইন কর্মসূচির আরও বিস্তারিত তুলনা করে।
ওজন কমানোর ডায়েরির আইডিয়া
ডায়েরি লম্বা হতে হবে এমন নয়। দিনে কয়েক লাইনই যথেষ্ট, আর দুই-তিন সপ্তাহ পরে ধরনগুলো চোখে পড়তে থাকে।
- আজকের হাঁটা: মিনিট বা ধাপ, আর 1 (সহজ) থেকে 10 (খুব কঠিন) পর্যন্ত কেমন লাগল।
- খাবার: মোটামুটি কী খেয়েছেন, আর আগে খিদে ছিল কি না আর পরে পেট ভরেছিল কি না।
- একটা জিনিস যা ভালো গেছে, যত ছোটই হোক।
- একটা জিনিস যা দিনটা কঠিন করেছে: ঘুম, চাপ, দেরির মিটিং, কোনো খাবারের তীব্র ইচ্ছা।
- কালকের "যদি-তাহলে" পরিকল্পনা।
খাবার নিয়ে লেখা যদি কখনো উদ্বেগ বাড়ায় বা খাবার বাদ দেওয়ার দিকে ঠেলে দেয়, তাহলে থামুন আর ডাক্তার বা মনোবিদের সঙ্গে কথা বলুন।
ওজনের কাঁটা ছাড়া আর কী হিসাব রাখবেন?
শুধু ওজন নয়, যে অভ্যাসগুলো আপনার নিয়ন্ত্রণে আর শরীর যে পরিবর্তনগুলো দেখায়, সেগুলোর হিসাব রাখুন। স্থির পরিকল্পনায় ওজনের কাঁটা প্রায়ই সবচেয়ে ধীরে নড়ে, অথচ হাঁটার দূরত্ব বা কোমরের মাপ আগে বদলাতে পারে।
| কী | কীভাবে | কত ঘন ঘন |
|---|---|---|
| হাঁটার ধাপ বা মিনিট | ফোন, স্টেপ কাউন্টার বা প্রতিটি হাঁটায় একটা টিক | প্রতিদিন, সাপ্তাহিক মোট মিলিয়ে দেখুন |
| কোমর | একই জায়গায় মাপার ফিতা, স্বাভাবিকভাবে শ্বাস ছেড়ে | প্রতি দুই থেকে চার সপ্তাহে |
| শক্তি আর ঘুম | ডায়েরিতে 1 থেকে 10 পর্যন্ত নম্বর | প্রতিদিন বা সপ্তাহে কয়েকবার |
| পোশাক | একটা প্যান্ট বা বেল্টের একটা ঘর পরীক্ষা হিসেবে | মাসে একবার |
| অগ্রগতির ছবি | একই জায়গা, আলো, পোশাক আর ভঙ্গি | প্রতি চার সপ্তাহে |
| রক্তচাপ, রক্তে শর্করা, কোলেস্টেরল | ডাক্তার বা ক্লিনিকের নার্সের কাছে | ডাক্তারের পরামর্শমতো |
| দৈনন্দিন কাজ | সিঁড়ি, চেয়ার থেকে ওঠা, জুতার ফিতা বাঁধা | মাসে একবার |
কোমরের জন্য আমাদের কোমর-উচ্চতার অনুপাত ক্যালকুলেটর একবারের ফিতার মাপকে কাজের একটা স্বাস্থ্য-সূচকে বদলে দেয়। আমাদের BMI ও কোমরের মাপ পাতা ব্যাখ্যা করে সংখ্যাগুলোর মানে কী।
শুরুতে আর কয়েক মাস পরে আবার রক্ত পরীক্ষা আপনার জন্য অর্থবহ কি না, ডাক্তারকে জিজ্ঞেস করুন। কাগজে সংখ্যা ভালো হতে দেখা জোরালো উৎসাহ দিতে পারে।
খারাপ একটা সপ্তাহের পর কীভাবে আবার শুরু করবেন?
খারাপ সপ্তাহের পর আবার শুরু করবেন পরের সুযোগেই আপনার স্বাভাবিক এক-দুটো অভ্যাসে ফিরে গিয়ে, পুষিয়ে নেওয়ার চেষ্টা না করে। পিছলে পড়া অভ্যাস বদলের স্বাভাবিক অংশ; এটা পুরোনো পথে পুরোপুরি ফিরে যাওয়া হয়ে ওঠে কেবল তখনই, যখন আপনি ঠিক করে ফেলেন যে সব বৃথা গেছে।
আমাদের প্রতিষ্ঠাতা নিজের অভিজ্ঞতা থেকে এটা জানেন। অ্যালকোহল, অনেক চাপ বা রুটিনে ছেদ পড়া মানে ছিল এক সপ্তাহ খারাপ খাওয়া আর কম হাঁটা, আর প্রতিবার তা তাঁকে এক থেকে দুই সপ্তাহ পিছিয়ে দিত।
যা তাঁকে আবার চালু করত, তা ছিল একেবারে ব্যক্তিগত। তাঁর ভাষায়: "তখন আমাকে সত্যিই আবার প্রার্থনা করতে হয়, YouTube-এ মোটিভেশনের ভিডিও দেখতে হয় আর ভালো খেতে হয়। তাতেই আবার চলতে শুরু করি।"
আপনার নতুন করে শুরু অন্য রকম হতে পারে, কিন্তু সেটা কী, তা আগে থেকে জেনে রাখা কাজে দেয়।
তিন ধাপে আবার শুরু
- পরের বেলা, স্বাভাবিক খাবার। পুষিয়ে নিতে খাবার বাদ দেবেন না বা খুব কম খাবেন না। তাতে সাধারণত খিদে আসে আর আবার পিছলে পড়া হয়।
- আজই একটা অভ্যাস ফেরান। সবচেয়ে সহজটা বেছে নিন, সাধারণত ছোট একটা হাঁটা, আর দিন শেষ হওয়ার আগেই করে ফেলুন।
- ক্ষতি নয়, কারণটা দেখুন। পিছলে পড়ার ঠিক আগে কী ঘটেছিল লিখে ফেলুন, আর পরের বারের জন্য একটা "যদি-তাহলে" পরিকল্পনা করুন।
নিজের উসকানিগুলো চিনুন। অ্যালকোহল যদি তার একটা হয়, আমাদের অ্যালকোহল ও ওজন কমানো পাতায় ব্যবহারিক আইডিয়া আছে। পেছনে যদি চাপ আর কম ঘুম থাকে, দেখুন ঘুম, চাপ ও মানসিক স্বাস্থ্য।
পিছলে পড়া যখন কয়েক সপ্তাহে গড়ায় আর ওজন স্পষ্টতই বাড়ছে, তখন পড়ুন আমাদের পাতা কেন ওজন আবার বাড়ে। অভ্যাস স্থির থাকলেও ওজনের কাঁটা থেমে গেলে ওজন কমছে না পাতায় সাধারণ কারণগুলো আছে।
পিছলে পড়াটা যদি উৎসবের মৌসুমে বা বেড়াতে গিয়ে হয়ে থাকে, আমাদের উৎসবে ওজন বাড়া গাইডে এক সপ্তাহে রুটিনে ফেরার পরিকল্পনা আছে।
কত ঘন ঘন ওজন মাপবেন?
বেশির ভাগ মানুষের জন্য সপ্তাহে একবার ওজন মাপাই যথেষ্ট, আর সাপ্তাহিক গড় দেখলে প্রতিদিন মাপাও ঠিক আছে। গবেষণায় একটার ওপর আরেকটার স্পষ্ট সুবিধা পাওয়া যায়নি।
র্যান্ডমাইজড গবেষণার একটি পদ্ধতিগত পর্যালোচনা ও মেটা-অ্যানালাইসিসে দেখা গেছে, বড় একটা ওজন কমানোর কর্মসূচিতে নিজে ওজন মাপা যোগ করলে ওজন কিছুটা বেশি কমে। প্রতিদিন আর সাপ্তাহিক মাপার মধ্যে উল্লেখযোগ্য পার্থক্য ছিল না, আর মানুষ ফল কারও সঙ্গে ভাগ করলে ওজন মাপা বেশি কাজে দিয়েছে।
খাবার আর কার্যকলাপে পরিবর্তন ছাড়া শুধু ওজন মাপার স্পষ্ট কোনো প্রভাব দেখা যায়নি। ওজনের যন্ত্র ফিডব্যাকের উৎস, ওজন কমানোর পদ্ধতি নয়।
ওজন মাপলে কি মন আরও খারাপ হয়?
বেশির ভাগ মানুষের হয় না। ওজন কমাতে চাওয়া প্রাপ্তবয়স্কদের ওপর 17টি দীর্ঘমেয়াদি গবেষণার একটি পদ্ধতিগত পর্যালোচনায় দেখা গেছে, নিয়মিত নিজে ওজন মাপার সঙ্গে বেশি ওজন কমেছে, আর তা বিষণ্ণতা বা উদ্বেগের সঙ্গে যুক্ত ছিল না।
তবে সবার জন্য এটা খাটে না। আগে খাওয়ার ব্যাধি থেকে থাকলে, বা সংখ্যাটাই যদি সারা দিনের মেজাজ ঠিক করে দেয়, তাহলে ওজনের যন্ত্র সরিয়ে রাখুন, অভ্যাস, কোমর আর কেমন বোধ করছেন তাতে মন দিন, আর ডাক্তারের সঙ্গে কথা বলুন।
| পদ্ধতি | আপনার জন্য মানানসই যদি | পরামর্শ |
|---|---|---|
| প্রতিদিন, সাপ্তাহিক গড় ধরে | তথ্য ভালোবাসেন আর দিনভেদে ওঠানামায় শান্ত থাকেন | প্রতিটি সংখ্যা লিখুন, কিন্তু শুধু গড় মিলিয়ে দেখুন |
| সপ্তাহে একবার | রোজকার ওঠানামা ছাড়া ফিডব্যাক চান | একই দিন, একই সময়, নাশতার আগে |
| আপাতত যন্ত্র নয় | ওজন মাপলে উদ্বেগ বা মন খারাপ হয় | বরং কোমর, পোশাক আর অভ্যাসের টিক দেখুন |
ওজন কমানোর যাত্রা কি ওজনের চেয়ে বেশি কিছু বদলাতে পারে?
হ্যাঁ। মানুষ যে পরিবর্তনগুলোকে সবচেয়ে মূল্য দেন, তার অনেকগুলোর সঙ্গেই ওজনের কাঁটার সংখ্যার তেমন সম্পর্ক নেই: আরও দূরে হাঁটা, ভালো ঘুম, সিঁড়িতে কম থামতে হওয়া, আর নিজের ওপর বেশি নিয়ন্ত্রণ অনুভব করা।
মাঝারি ওজন কমানো নিয়ে গবেষণাও এটা সমর্থন করে। জীবনের মান, চলাফেরা আর মন খারাপ ভাবের উন্নতি 5 থেকে 10% কম ওজনেই দেখা দেয়, আর আরও কমলে তা বাড়ে।
এই পাতার ওপরের দিকে আমাদের প্রতিষ্ঠাতার অভিজ্ঞতাও একই ধরন দেখায়: তিনি সবচেয়ে বেশি যে পরিবর্তনের কথা বলেন, তা হলো তাঁর পরীক্ষার ফল, তাঁর মেয়ে আর তাঁর পোশাক, ওজনের কাঁটা নয়।
আপনার বিনামূল্যের ছাপানোর উপযোগী সাপ্তাহিক ডায়েরি
এই টেবিলটা খাতায় তুলে নিন, বা পাতাটা প্রিন্ট করে এক সপ্তাহ ব্যবহার করুন। নতুন খাওয়া বা হাঁটার পরিকল্পনা শুরুর আগে আগে ডাক্তারের সঙ্গে কথা বলুন, আর আজকের স্বাস্থ্যের সঙ্গে মানানসই লক্ষ্য বেছে নিন।
| দিন | হাঁটা (মিনিট বা ধাপ) | খাবার পরিকল্পনামতো? (হ্যাঁ / আংশিক / না) | পানি ও পানীয় | ঘুম ও শক্তি (1–10) | আজকের একটা সাফল্য |
|---|---|---|---|---|---|
| সোমবার | |||||
| মঙ্গলবার | |||||
| বুধবার | |||||
| বৃহস্পতিবার | |||||
| শুক্রবার | |||||
| শনিবার | |||||
| রবিবার |
সপ্তাহের শেষে, ওজন বা কোমরের মাপ রাখলে তা লিখুন, আর তিনটি প্রশ্নের উত্তর দিন।
কী ভালো গেছে? কী বাধা দিয়েছে? সামনের সপ্তাহে ছোট কোন একটা জিনিস যোগ করবেন?
চার সপ্তাহ পরে চারটি পাতা একসঙ্গে দেখুন। ওজনের কাঁটা ধীর থাকলেও অভ্যাসে কতটা বদল এসেছে দেখে বেশির ভাগ মানুষ অবাক হন।
মোটিভেশন ধরে রাখতে Obesity Foundation কীভাবে সাহায্য করে
Obesity Foundation ভালো খাবার, উপযুক্ত ব্যায়াম আর হাঁটার মাধ্যমে, এমন গতিতে যা ধরে রাখতে পারেন, আপনাকে ওজন কমাতে সাহায্য করে। আমাদের সবকিছু বিনামূল্যে, আর কোনটা ব্যবহার করবেন তা আপনিই ঠিক করেন।
- বিনামূল্যের খাবার পরিকল্পনা, সাধারণ খাবার দিয়ে আর কোনো ক্র্যাশ ডায়েট ছাড়া। বিনামূল্যের খাবার পরিকল্পনা চেয়ে নিন।
- বিনামূল্যের ওয়ার্কআউট ভিডিও, তিনটি লেভেলে, Start, Build আর Strong, যাতে আপনার শরীর আজ যেখানে, সেখান থেকেই শুরু করেন। বিনামূল্যের ওয়ার্কআউট ভিডিও নিন।
- একটি বিনামূল্যের ভিডিও মিটিং (ইংরেজিতে), আমাদের একজন স্বেচ্ছাসেবকের সঙ্গে, আপনার লক্ষ্য আর নতুন করে শুরুর পরিকল্পনা নিয়ে কথা বলতে। বিনামূল্যের ভিডিও মিটিং বুক করুন।
- বিনামূল্যের Club অ্যাকাউন্ট, যেখানে ওয়ার্কআউট, লক্ষ্য আর চাইলে ওজন গোপনে লিখে রাখবেন। Obesity Foundation Club-এ যোগ দিন।
এসবে নতুন? শুরু করুন আমাদের ধাপে ধাপে গাইড কিভাবে ওজন কমাবেন আর নতুনদের জন্য ওজন কমাতে হাঁটা পরিকল্পনা দিয়ে। আগে ডাক্তারের সঙ্গে কথা বলুন, তারপর এই সপ্তাহেই প্রথম ছোট পদক্ষেপটা নিন।
সচরাচর জিজ্ঞাসিত প্রশ্ন
কয়েক সপ্তাহ পরে ওজন কমানোর মোটিভেশন কেন হারিয়ে যায়?
শুরুর মোটিভেশন চলে উত্তেজনার জোরে, আর নতুন রুটিনে চেষ্টা লাগতে শুরু করলে তা স্বাভাবিকভাবেই কমে আসে। এটা স্বাভাবিক, দুর্বলতার লক্ষণ নয়। পরিকল্পনা কঠোর না করে ছোট করুন, প্রতিটি অভ্যাসকে দিনের একটা নির্দিষ্ট মুহূর্তের সঙ্গে জুড়ুন, আর আপনাআপনি না হওয়া পর্যন্ত চালিয়ে যান, যাতে প্রায়ই মোটামুটি দুই মাস লাগে।
নিজের ওজন কমানোর আগে-পরের ছবি তোলা কি উচিত?
অগ্রগতির ছবি উৎসাহ দিতে পারে, কারণ আয়নায় যে পরিবর্তন আর চোখে পড়ে না, তা দেখায়। প্রতি চার সপ্তাহে একই জায়গা, আলো, পোশাক আর ভঙ্গিতে তুলুন, আর ভাগ করতে না চাইলে নিজের কাছেই রাখুন। ছবি দেখে মন খারাপ হলে বাদ দিন, বরং কোমর, পোশাক আর অভ্যাস দেখুন।
ওজন কমানোর ডায়েরিতে কী লিখব?
ছোট রাখুন: মিনিট বা ধাপে আপনার হাঁটা, মোটামুটি কী খেয়েছেন, কেমন ঘুমিয়েছেন, একটা জিনিস যা ভালো গেছে আর একটা যা দিনটা কঠিন করেছে। কালকের জন্য একটা "যদি-তাহলে" পরিকল্পনা যোগ করুন। দুই-তিন সপ্তাহ পরে নিজেকে বিচার না করে আবার পড়ুন, নিজের ধরনগুলো চিনতে।
বিনামূল্যের ওজন কমানোর ট্র্যাকার কি পয়সার অ্যাপের মতোই ভালো?
বেশির ভাগ মানুষের জন্য, হ্যাঁ। গবেষণা ওজন কমার সঙ্গে হিসাব রাখার কাজটাকেই যুক্ত করে, কোনো নির্দিষ্ট ব্র্যান্ড বা দামকে নয়। খাতা, ফোনের স্টেপ কাউন্টার বা একটা বিনামূল্যের অ্যাকাউন্ট সবই কাজ করতে পারে, যতক্ষণ আপনি ব্যবহার চালিয়ে যান আর তা খুব কম ক্যালরির লক্ষ্য বা পণ্য গছাতে না চায়।
স্বাস্থ্যকর অভ্যাস আপনাআপনি হতে কত সময় লাগে?
বাস্তব জীবনের এক গবেষণায় প্রতিদিনের একটা কাজ আপনাআপনি মনে হতে মানুষের গড়ে প্রায় 66 দিন লেগেছে, আর সহজ কাজ জটিল কাজের চেয়ে আগে স্থির হয়েছে। একদিন বাদ পড়লে অগ্রগতি নষ্ট হয়নি। তাই একই মুহূর্তে একই কাজ মোটামুটি দুই মাস ধরে পুনরাবৃত্তির পরিকল্পনা করুন।
আশপাশের মানুষ আমার ওজন কমানোয় সমর্থন না করলে কী করব?
সাধারণ সমর্থনের বদলে একজনের কাছে একটা নির্দিষ্ট জিনিস চান, যেমন সপ্তাহে একদিন একসঙ্গে হাঁটা বা আপনাকে দ্বিতীয়বার খাবার না সাধা। পরিবারের বাইরেও সমর্থন খুঁজুন: হাঁটার দল, অনলাইন কমিউনিটি বা আমাদের একজন স্বেচ্ছাসেবকের সঙ্গে বিনামূল্যের ভিডিও মিটিং (ইংরেজিতে)। ওজন নিয়ে মন্তব্যে কষ্ট পেলে তা নিয়ে ডাক্তার বা কাউন্সেলরের সঙ্গে কথা বলা উচিত।
তথ্যসূত্র
- Burke LE, Wang J, Sevick MA – Self-monitoring in weight loss: a systematic review of the literature, J Am Diet Assoc (2011, ইংরেজিতে)
- Michie S et al. – Effective techniques in healthy eating and physical activity interventions: a meta-regression, Health Psychology (2009, ইংরেজিতে)
- Harkin B et al. – Does monitoring goal progress promote goal attainment? A meta-analysis of the experimental evidence, Psychological Bulletin (2016, ইংরেজিতে)
- Patel ML, Wakayama LN, Bennett GG – Self-monitoring via digital health in weight loss interventions: a systematic review among adults with overweight or obesity, Obesity (2021, ইংরেজিতে)
- Zheng Y et al. – Self-weighing in weight management: a systematic literature review, Obesity (2015, ইংরেজিতে)
- Madigan CD et al. – Is self-weighing an effective tool for weight loss: a systematic literature review and meta-analysis, Int J Behav Nutr Phys Act (2015, ইংরেজিতে)
- Teixeira PJ et al. – Successful behavior change in obesity interventions in adults: a systematic review of self-regulation mediators, BMC Medicine (2015, ইংরেজিতে)
- Teixeira PJ et al. – Motivation, self-determination, and long-term weight control, Int J Behav Nutr Phys Act (2012, ইংরেজিতে)
- Ng JYY et al. – Self-determination theory applied to health contexts: a meta-analysis, Perspectives on Psychological Science (2012, ইংরেজিতে)
- Gardner B, Lally P, Wardle J – Making health habitual: the psychology of habit-formation and general practice, Br J Gen Pract (2012, ইংরেজিতে)
- Adriaanse MA et al. – Do implementation intentions help to eat a healthy diet? A systematic review and meta-analysis, Appetite (2011, ইংরেজিতে)
- Wing RR, Jeffery RW – Benefits of recruiting participants with friends and increasing social support for weight loss and maintenance, J Consult Clin Psychol (1999, ইংরেজিতে)
- Wu YK, Berry DC – Impact of weight stigma on physiological and psychological health outcomes for overweight and obese adults: a systematic review, J Adv Nurs (2018, ইংরেজিতে)
- Ryan DH, Yockey SR – Weight loss and improvement in comorbidity: differences at 5%, 10%, 15%, and over, Current Obesity Reports (2017, ইংরেজিতে)