মূল কথা
- ওজন কমাতে ক্যালরি গণনা মানে আপনি যা খান ও পান করেন তা তার শক্তির মানসহ লিখে রাখা, যাতে বুঝতে পারেন ক্যালরি কোথা থেকে আসছে আর আন্দাজ ছাড়াই একটু কম খেতে পারেন।
- এটা পরীক্ষা হিসেবে নয়, অভ্যাস হিসেবে সবচেয়ে ভালো কাজ করে। একটি বড় ট্রায়ালে যাঁরা প্রতি সপ্তাহে বেশিবার খাবারের রেকর্ড রেখেছিলেন, তাঁদের বেশি ওজন কমেছিল। এতে অনেক সময় দেওয়ার চেয়ে ঘন ঘন লেখা বেশি জরুরি ছিল।
- পাঁচটি ছোট ধাপে শুরু করতে পারেন: এক সপ্তাহ সৎভাবে লেখা, একটা কোমল লক্ষ্য, কয়েকটা বদল, সাপ্তাহিক পর্যালোচনা আর একটা সহজ রুটিন। আগে ডাক্তারের সঙ্গে কথা বলুন।
- প্রতিটি সংখ্যাই আনুমানিক। লেবেল, রেস্তোরাঁর মেনু আর আমাদের স্মৃতি, সবই ভুল হতে পারে, তাই একটা নিখুঁত দিন নয়, কয়েক সপ্তাহের প্রবণতা দেখুন।
- সাধারণ ফাঁকগুলো হলো পানীয়, তেল, সস, সপ্তাহান্ত আর ছোট ছোট কামড়। এই কয়েকটা ফাঁক বন্ধ করা প্রায়ই প্রতিটি গ্রাম মাপার চেয়ে বেশি সাহায্য করে।
- গণনা সবার জন্য নয়। এতে উদ্বেগ হলে বা খাওয়ার ব্যাধি বাড়লে থামুন, আর হাতের মাপ বা থালা পদ্ধতির মতো গণনাহীন উপায় বেছে নিন।
ক্যালরি গণনা কি ওজন কমাতে কাজ করে?
হ্যাঁ, ক্যালরি গুনলে ওজন কমাতে সুবিধা হতে পারে, কারণ এতে দেখা যায় আপনি আসলে কী খাচ্ছেন আর ছোট ছোট কমানো চোখে পড়ে। ভালো খাবার, হাঁটা আর সাপোর্টসহ বড় একটা পরিকল্পনার অংশ হলে এটা সবচেয়ে ভালো কাজ করে।
ধারণাটা সহজ। সপ্তাহ আর মাস ধরে শরীর যত শক্তি খরচ করে তার চেয়ে একটু কম পেলে ওজন কমে। ক্যালরির হিসাব সেই ভারসাম্য কাগজে দেখার একটা উপায়, ঠিক হলো কিনা শুধু আশা করার বদলে।
গণনা ঠিক করে না আপনি কী খাবেন, শুধু তাতে কত শক্তি আছে। একই মোটের দুটো দিন একদম আলাদা লাগতে পারে: একটায় প্রোটিন, সবজি আর ফল ভরা, অন্যটা মিষ্টি আর কোমল পানীয়ের ওপর দাঁড়ানো, যা দুপুরের আগেই খিদে লাগিয়ে দেয়।
গবেষণা যা দেখায়
সবচেয়ে স্পষ্ট উদাহরণগুলোর একটি Weight Loss Maintenance ট্রায়াল। অতিরিক্ত ওজন বা স্থূলতা আছে এমন প্রায় 1,700 জন প্রাপ্তবয়স্ক, যাঁরা সবাই রক্তচাপ বা কোলেস্টেরলের ওষুধ খেতেন, খাওয়া, নড়াচড়া আর খাবারের রেকর্ড রাখা নিয়ে সাপ্তাহিক 20টি দলগত সেশনে যোগ দিয়েছিলেন।
ছয় মাস পর তাঁদের গড়ে প্রায় 6 kg কমেছিল। সাফল্যের সবচেয়ে জোরালো পূর্বাভাসের মধ্যে ছিল প্রতি সপ্তাহে কতগুলো খাবারের রেকর্ড রেখেছেন, কতগুলো সেশনে এসেছেন আর কত মিনিট সক্রিয় ছিলেন।
দ্বিতীয় একটি গবেষণা একটি অনলাইন প্রোগ্রামের 142 জনকে অনুসরণ করেছিল, যাঁরা একটি ওয়েবসাইটে খাবার লিখতেন। যাঁদের ওজনের অন্তত 10 % কমেছিল, তাঁরা অর্ধেক বছর পরেও মাসে প্রায় 20 দিন খাবার লিখছিলেন।
একই গবেষণা দেখিয়েছে, গণনা ক্রমে দ্রুত হয়। প্রথম মাসে মানুষ লগে দিনে প্রায় 23 মিনিট দিতেন; ষষ্ঠ মাসে তা প্রায় 15 মিনিট। সফল মানুষেরা বেশি সময় দেননি, শুধু দিনের মধ্যে বেশিবার লগ খুলেছেন।
জার্নাল আর ট্র্যাকার নিয়ে বড় পরিসরের গবেষণার সারাংশ আছে আমাদের ওজন কমানোর মোটিভেশন পাতায়। এখানে আমরা মন দিচ্ছি বাস্তব দিকে: কীভাবে গুনবেন, গণনা কোথায় ভুল হয় আর কখন থামবেন।
কীভাবে ক্যালরি হিসাব করবেন: নতুনদের জন্য 5 ধাপে শুরু
ক্যালরি গুনতে আপনি যা খান ও পান করেন সব লিখে রাখেন, তার শক্তির মান খুঁজে নেন আর দিনের মোট যোগ করেন। নিচের পাঁচটি ধাপ ব্যস্ত সপ্তাহেও ব্যাপারটা সহজ রাখে।
খাওয়ার ধরন বদলানোর আগে ডাক্তারের সঙ্গে কথা বলুন, বিশেষ করে যদি ডায়াবেটিস থাকে, ইনসুলিন বা রক্তে শর্করা কমানোর বড়ি খান, কিডনি বা হার্টের রোগ থাকে, অন্তঃসত্ত্বা হন বা কখনও খাওয়ার ব্যাধি হয়ে থাকে। আপনার শরীরের জন্য কী নিরাপদ, তা আপনার ডাক্তার বা পুষ্টিবিদ বলতে পারবেন।
ধাপ 1: কিছু না বদলে একটা স্বাভাবিক সপ্তাহ লিখে রাখুন
শুরু করুন আপনি এখন যা খান তা সাত দিন লিখে রেখে। এই সপ্তাহে ভালো হওয়ার চেষ্টা করবেন না; লক্ষ্য একটা সৎ ছবি, সপ্তাহান্ত, টেকঅ্যাওয়ে আর রাতের নাশতাসহ।
যত তাড়াতাড়ি সম্ভব লিখুন, ভালো হয় খাওয়ার ঠিক পরেই। স্মৃতি দ্রুত মুছে যায়, আর বেশিরভাগ ভুলে যাওয়া ক্যালরি ছোট জিনিসে: চায়ের সঙ্গে একটা বিস্কুট, চায়ে দুধ, রান্নার সময় এক মুঠো চিপস।
ধাপ 2: শুরুর সংখ্যা আর একটা কোমল লক্ষ্য ঠিক করুন
সপ্তাহের শেষে প্রতিটি দিন যোগ করে গড় বের করুন। সেই গড় মোটামুটি আপনি এখন যা খান, আর শুধু কোনো সূত্রের চেয়ে এটা শুরুর বেশি কাজের জায়গা।
আমাদের ক্যালরি ক্যালকুলেটর আন্দাজ দেয় আপনার শরীর কত শক্তি খরচ করে, আর ক্যালরি ঘাটতি ক্যালকুলেটর তা একটা নিরাপদ দৈনিক লক্ষ্যে রূপ দেয়। দুটোকেই নিজের লগের সঙ্গে মিলিয়ে দেখুন আর ডাক্তারের সঙ্গে আলোচনা করুন।
ছোট একটা ধাপ নামার লক্ষ্য রাখুন, খাড়া পতন নয়। যে লক্ষ্য প্রতি সন্ধ্যায় খিদে নিয়ে রাখে, তা কয়েক সপ্তাহের বেশি টেকে কদাচিৎ।
ধাপ 3: সবচেয়ে বড় তিনটি ক্যালরির উৎস খুঁজুন
লগে চোখ বুলিয়ে সেই তিনটি জিনিসে গোল দাগ দিন যা সবচেয়ে কম পেট ভরিয়ে সবচেয়ে বেশি ক্যালরি যোগ করে। অনেকের ক্ষেত্রে এগুলো চিনিযুক্ত পানীয়, মাখন-জাতীয় স্প্রেড ও তেল, বা টিভির সামনে খাওয়া নাশতা।
আগে ওই তিনটি বদলান আর বাকিটা আপাতত থাক। মাসের পর মাস ধরে রাখা একটা বদল শুক্রবারের আগেই ছেড়ে দেওয়া দশটা নিয়মের চেয়ে ভালো।
ধাপ 4: প্রতি ঘণ্টায় নয়, সপ্তাহে একবার দেখুন
প্রতি সপ্তাহে ফিরে দেখার জন্য একটা নির্দিষ্ট মুহূর্ত বেছে নিন: গড় ক্যালরি, ওজন মাপলে ওজনের প্রবণতা আর কেমন বোধ করেছেন। দৈনিক সংখ্যা ওঠানামা করে; সাপ্তাহিক ছবি জানায় পরিকল্পনা কাজ করছে কিনা।
তিন-চার সপ্তাহ ওজন না নড়লে একটা ছোট বদল আনুন, যেমন একটু কম তেল বা একটা নাশতা কম। ওজন থেমে থাকার অন্য কারণ ব্যাখ্যা করা আছে আমাদের ওজন কমছে না পাতায়।
ধাপ 5: এমন সহজ করুন যাতে চালিয়ে যেতে পারেন
নিয়মিত সকালের নাশতা আর দুপুরের খাবার নির্দিষ্ট এন্ট্রি হিসেবে সেভ করে রাখুন, যাতে লিখতে কয়েক সেকেন্ড লাগে। যে খাবারগুলো সবচেয়ে বেশি খান সেগুলোর মোটসহ একটা ছোট তালিকা রাখুন।
অনেকে কয়েক সপ্তাহ মন দিয়ে গোনেন, তারপর নিজের খাবার চিনে গেলে শুধু ব্যস্ত বা অস্বাভাবিক দিনে গোনেন। ক্যালরি গণনা ব্যবহারের এটা একদম ঠিক উপায়।
খাবারের লেবেলে আর প্রতি পরিবেশনে ক্যালরি কীভাবে পড়বেন
খাবারের লেবেল জানায় পণ্যে কত শক্তি আছে, সাধারণত প্রতি 100 g বা 100 ml-এ, আর কখনও প্রতি পরিবেশনেও। কৌশলটা হলো দেখা সংখ্যাটা কোন পরিমাণের, আর আপনি আসলে কতটা খান।
kcal আর kJ: একই শক্তির দুই একক
বেশিরভাগ লেবেলে শক্তি দেখানো হয় কিলোক্যালরিতে (kcal), মানুষ «ক্যালরি» বললে সাধারণত এটাই বোঝান। অনেক লেবেলে কিলোজুলও (kJ) থাকে। এক kcal প্রায় 4.2 kJ, তাই 840 kJ-এর একটা নাশতায় মোটামুটি 200 kcal।
আপনার দেশে শুধু kJ লেখা থাকলে দ্রুত আন্দাজের জন্য চার আর একটু দিয়ে ভাগ করুন। ক্যালরি গোনার অ্যাপ বা খাতা যেকোনো এককেই চলে, যতক্ষণ একটাতেই থাকেন।
প্রতি 100 g নাকি প্রতি পরিবেশন?
ইউরোপীয় ইউনিয়ন আর যুক্তরাজ্যে শক্তির মান প্রতি 100 g বা প্রতি 100 ml-এ দিতেই হয়। এতে দুটো দই বা দুটো সিরিয়াল পাশাপাশি তুলনা করা সহজ হয়।
অনেক প্যাকেটে «প্রতি পরিবেশন» কলামও থাকে, কিন্তু সেই পরিবেশন ঠিক করে প্রস্তুতকারক। চিপসের প্যাকেটে এক পরিবেশন 25 g লেখা থাকতে পারে অথচ বেশিরভাগ মানুষ খান 40 g, তাই সবসময় গ্রাম দেখে নিন।
একই নিয়মে গড় প্রাপ্তবয়স্কের রেফারেন্স গ্রহণ হিসেবে 2,000 kcal (8,400 kJ) ধরা হয়। এই সংখ্যা শুধু পণ্য তুলনার জন্য; এটা ব্যক্তিগত লক্ষ্য নয়, আর আপনার প্রয়োজন কম বা বেশি হতে পারে।
একটা দ্রুত হিসাবের উদাহরণ
ধরুন গ্রানোলার লেবেলে প্রতি 100 g-এ 450 kcal লেখা, আর আপনি বাটিতে ঢাললেন 70 g। আপনি খাচ্ছেন 450 × 0.7, অর্থাৎ প্রায় 315 kcal, দুধ বা দই যোগ করার আগেই।
নিজের সাধারণ বাটিটা একবার মেপে নিলে প্রতিদিন সকালে আবার না মেপেই একই সংখ্যা লিখতে পারবেন। এই একটা ছোট যাচাই অনেক আন্দাজ দূর করে।
রোজকার খাবার ও পানীয়ের ক্যালরি
এই টেবিলে রোজকার খাবারের সাধারণ পরিমাণের আনুমানিক ক্যালরি দেওয়া হলো, যাতে এক নজরে বুঝতে পারেন কোন পছন্দ ভারী আর কোনটা হালকা। নিজের লগের শুরু হিসেবে এটা ব্যবহার করুন।
| খাবার বা পানীয় | পরিমাণ | প্রায় kcal | ওজন কমানোর জন্য এর মানে |
|---|---|---|---|
| সাধারণ কোলা | 500 ml বোতল | 210 | একটুও পেট ভরায় না; পানি বা চিনিমুক্ত পানীয়ে পুরোটাই বাঁচে |
| কমলার রস | 250 ml গ্লাস | 110 | একটা আস্ত কমলা কম ক্যালরিতে বেশি পেট ভরায় |
| সাধারণ বিয়ার | 330 ml | 140 | লগে ভুলে যাওয়া সহজ; প্রতিটি গ্লাস গুনুন |
| রেড ওয়াইন | 150 ml গ্লাস | 125 | বাড়িতে ঢালা পরিমাণ প্রায়ই ভাবার চেয়ে বেশি |
| অলিভ অয়েল | 1 টেবিল চামচ (14 g) | 125 | বোতল থেকে না ঢেলে চামচ দিয়ে মাপুন |
| মাখন | 10 g | 70 | পাতলা একটা প্রলেপেই অনেকটা হয় |
| পিনাট বাটার | 1 টেবিল চামচ (16 g) | 95 | উঁচু করে নেওয়া চামচে এর দ্বিগুণ হতে পারে |
| মেয়োনিজ | 1 টেবিল চামচ (15 g) | 100 | বেশিরভাগ দিন দই-ভিত্তিক সসে বদলে নিন |
| আটার পাউরুটি (হোল হুইট) | 1 স্লাইস (35 g) | 90 | স্লাইসের চেয়ে ওপরের জিনিসে প্রায়ই বেশি ক্যালরি থাকে |
| সাদা ভাত, রান্না করা | 150 g | 195 | রান্নার পরে মাপুন, কারণ শুকনো আর রান্না করা চালে অনেক তফাত |
| পাস্তা, রান্না করা | 180 g | 285 | থালার বাকিটা সবজি দিয়ে ভরুন |
| মিষ্টি আলু, বেক করা | 150 g | 135 | ক্যালরির তুলনায় পেট ভরানো আর আঁশে ভরপুর |
| মুরগির বুকের মাংস, রোস্ট করা | 120 g | 200 | প্রচুর প্রোটিন, যা পেট ভরা রাখতে সাহায্য করে |
| গ্রিক দই, সাদা, চর্বিমুক্ত | 150 g | 90 | প্রোটিনসমৃদ্ধ নাশতা বা স্ন্যাকের ভিত্তি |
| কলা | 1টি মাঝারি (120 g) | 105 | লিখে রাখা সহজ এমন মিষ্টি নাশতা |
| কাঠবাদাম | 30 g (ছোট এক মুঠো) | 175 | স্বাস্থ্যকর কিন্তু ঘন; একবার গুনে নিন |
| আলুর চিপস | 30 g | 160 | শেয়ার করার বড় প্যাকেটে এমন পাঁচ বা তার বেশি ভাগ থাকতে পারে |
পানীয় আর খাবারের ফারাক চোখে পড়ার মতো। এক বোতল সাধারণ কোলায় প্রায় একটা রোস্ট করা মুরগির বুকের মাংসের সমান ক্যালরি, কিন্তু শুধু মুরগিই পেট ভরা রাখে।
পেট ভরানো আরও আইডিয়ার জন্য দেখুন আমাদের ওজন কমানোর খাবার আর ওজন কমানোর পানীয় গাইড।
সবকিছু না মেপে ক্যালরি গণনা
ওজন কমানোর মতো যথেষ্ট ভালোভাবে ক্যালরি গুনতে প্রতিটি খাবার মাপার দরকার নেই। কয়েকটা মাপা রেফারেন্স পরিমাণ, বারবার খাওয়া খাবার আর সহজ আন্দাজেই দিনের বেশিরভাগ হয়ে যায়।
একবার মাপুন, তারপর সংখ্যাটা বারবার ব্যবহার করুন
এক সপ্তাহ সবচেয়ে বেশি খাওয়া খাবারগুলো মাপুন: সিরিয়াল, সাধারণ ভাতের পরিমাণ, টোস্টে মাখানো জিনিস, এক গ্লাস পানীয়। প্রতিটি সংখ্যা যে বাটি, চামচ বা গ্লাস ব্যবহার করেছেন তার সঙ্গে লিখে রাখুন।
এরপর একই বাটি বা চামচে বেড়ে সেভ করা সংখ্যাটা লিখতে পারবেন। পরিমাণ ধীরে ধীরে বাড়তে শুরু করলে তবেই আবার মাপুন।
বারবার খাওয়া খাবারের ওপর ভরসা রাখুন
বেশিরভাগ মানুষ বেশিরভাগ দিন একই কয়েকটা নাশতা আর দুপুরের খাবার খান। সেগুলো একবার হিসাব করে নির্দিষ্ট এন্ট্রি হিসেবে রাখুন, তাহলে দিনের অর্ধেক আগেই গোনা হয়ে গেল।
রাতের জন্য, মোট জানা কয়েকটা প্রিয় পারিবারিক পদ ব্যস্ত সন্ধ্যা সহজ করে। আমাদের বিনামূল্যের ডায়েট চার্ট শুরুর জন্য এক সপ্তাহের সহজ খাবার দেয়।
কঠিন দিনে ছবির লগ ব্যবহার করুন
যেদিন লেখা বেশি মনে হয়, প্রতিটি খাবার আর পানীয়ের একটা দ্রুত ছবি তুলুন। সন্ধ্যায় ছবিগুলো দেখে মোটামুটি মোট যোগ করুন।
ছবি মাপার চেয়ে কম নির্ভুল, কিন্তু খালি পাতার চেয়ে অনেক ভালো। এগুলো বাড়তি জিনিস মনে রাখতেও সাহায্য করে, যেমন ড্রেসিং, দ্বিতীয় রুটি বা ভাগ করে খাওয়া মিষ্টি।
যেটা সবচেয়ে জরুরি সেটা বুঝে আন্দাজ করুন
প্রতিটি খাবারে সমান যত্ন লাগে না। শ্বেতসারহীন সবজিতে এত কম ক্যালরি যে ছোট ভুলে দিনের হিসাব প্রায় বদলায় না।
মনোযোগ দিন তেল, স্প্রেড, চিজ, বাদাম, সস, পানীয় আর মিষ্টিতে, যেখানে একটু বেশিতেই অনেক যোগ হয়। একেবারে না গুনতে চাইলে নিচের গণনাহীন উপায়গুলো আপনার হাত আর থালা ব্যবহার করে।
ক্যালরির হিসাব কতটা নির্ভুল?
ক্যালরির হিসাব কাজের আন্দাজ, নিখুঁত মাপ নয়। লেবেল, রেস্তোরাঁর মেনু আর আমাদের নিজের রেকর্ড, সবই ভুল হতে পারে, তাই একটা দিনের চেয়ে কয়েক সপ্তাহের প্রবণতা বেশি জরুরি।
লেবেল আর রেডিমেড খাবার
যুক্তরাষ্ট্রের গবেষকেরা কম ক্যালরির খাবারে আসল শক্তি মেপেছিলেন। সুপারমার্কেটের হিমায়িত খাবারে লেবেলের চেয়ে প্রায় 8 % বেশি ছিল, আর রেস্তোরাঁর পদে গড়ে প্রায় 18 % বেশি।
রেস্তোরাঁর কিছু একক পদে ঘোষিত ক্যালরির দ্বিগুণ পর্যন্ত ছিল। মূল পদের সঙ্গে দেওয়া বিনামূল্যের পাশের খাবার, যেমন রুটি বা ফ্রেঞ্চ ফ্রাই, গড়ে খাবারের শক্তি দ্বিগুণেরও বেশি করেছিল।
রেস্তোরাঁর খাবার
একটি বড় গবেষণা যুক্তরাষ্ট্রের তিনটি অঙ্গরাজ্যের 42টি রেস্তোরাঁর 269টি পদ পরীক্ষা করেছিল। সামগ্রিকভাবে মেনু সত্যের কাছাকাছি ছিল, কিন্তু আলাদা আলাদা খাবারে অনেক তফাত ছিল, আর প্রায় প্রতি পাঁচটির একটিতে ঘোষিত মানের চেয়ে অন্তত 100 kcal বেশি ছিল।
অনেক দেশেই রেস্তোরাঁর খাবার বড়। ব্রাজিল, চীন, ফিনল্যান্ড, ঘানা আর ভারতে জনপ্রিয় খাবার মেপে যুক্তরাষ্ট্রের তথ্যের সঙ্গে তুলনা করলে দেখা গেছে, পূর্ণ-সেবার রেস্তোরাঁর 94 % আর ফাস্ট-ফুডের 72 % খাবারে অন্তত 600 kcal ছিল।
তাই বাইরে খেলে লগে একটু বেশি লিখুন আর দিনের বাকিটা হালকা রাখুন। মিষ্টি ভাগ করে নেওয়া বা বিনামূল্যের রুটি বাদ দেওয়া নিখুঁত সংখ্যা নিয়ে দুশ্চিন্তার চেয়ে বেশি সাহায্য করে।
প্রায় সবাই কেন কম লেখেন
যা খাই তা লিখে রাখা সবার জন্যই কঠিন, আর বেশিরভাগ মানুষ আসলে যা খান তার চেয়ে কম লেখেন। এটা অসততা নয়; স্মৃতি আর মনোযোগ এভাবেই কাজ করে।
একটি সুপরিচিত গবেষণায় স্থূলতা আছে এমন দশজন, যাঁরা বলেছিলেন খুব কম খেয়েও ওজন কমাতে পারছেন না, তাঁদের যত্ন করে মাপা হয়েছিল। তাঁদের শরীর স্বাভাবিকভাবেই শক্তি খরচ করছিল, কিন্তু তাঁরা যা খেয়েছিলেন তার প্রায় অর্ধেক রিপোর্টে বাদ পড়েছিল, আর সক্রিয়তা প্রায় অর্ধেক বাড়িয়ে বলেছিলেন।
শীর্ষস্থানীয় পুষ্টি গবেষকদের একটি দল পরামর্শ দেয়, নিজে জানানো শক্তি গ্রহণকে আসল গ্রহণ হিসেবে ধরা উচিত নয়। খাবারের লগ সবচেয়ে ভালো কাজে লাগে সময়ের সঙ্গে ধরন আর পরিবর্তন ধরতে, নিখুঁত মোট হিসেবে নয়।
বাস্তব শিক্ষাটা কোমল, কঠোর নয়। লগ যদি বলে আপনি খুব কম খান অথচ ওজন নড়ে না, তাহলে সম্ভবত লগে কিছু বাদ পড়ছে, আপনার শরীর নষ্ট হয়ে যায়নি।
ক্যালরি গণনার সাধারণ ভুল
ক্যালরি গণনার সবচেয়ে সাধারণ ভুল হলো পানীয় ভুলে যাওয়া, তেল আর সস আন্দাজে ধরা, সপ্তাহান্ত বাদ দেওয়া আর ছোট কামড় না লেখা। প্রতিটির সহজ সমাধান আছে।
| ভুল | কেন জরুরি | সহজ সমাধান |
|---|---|---|
| পানীয় না লেখা | কোমল পানীয়, জুস, দুধ দেওয়া কফি আর অ্যালকোহলে শত শত kcal যোগ হতে পারে | পানি, চা আর কালো কফি ছাড়া প্রতিটি পানীয় লিখুন |
| রান্নার তেল আন্দাজে ধরা | এক টেবিল চামচ প্রায় 125 kcal, আর কড়াইয়ে প্রায়ই দুই-তিন চামচ পড়ে | চামচ দিয়ে তেল মাপুন বা স্প্রে ব্যবহার করুন |
| সস আর ড্রেসিং ভুলে যাওয়া | মেয়োনিজ, ক্রিমি ড্রেসিং আর পেস্তো ক্যালরিতে ঘন | সস আলাদা করে দিন আর চামচ গুনুন |
| সপ্তাহান্তে থেমে যাওয়া | সপ্তাহান্তের খাওয়া কাজের দিনের ঘাটতি মুছে দিতে পারে | শনি আর রবিবারেও লিখে যান, মোটামুটি হলেও |
| কামড় আর চাখা বাদ দেওয়া | বাচ্চাদের পাতের বাকি, রান্নার সময় চাখা আর অফিসের বিস্কুট জমতে থাকে | মোটামুটি মোটসহ এক লাইনে «কামড়» লিখুন |
| রান্না করা খাবারে শুকনো ওজন ধরা | রান্নায় ভাত আর পাস্তার ওজন বদলায় | রান্না করা খাবার মাপলে রান্না করা এন্ট্রি ব্যবহার করুন |
| ব্যায়ামের ক্যালরি আবার খেয়ে ফেলা | বেশিরভাগ মানুষ কত পোড়ান তা বাড়িয়ে ধরেন | হাঁটার দিনেও লক্ষ্য একই রাখুন |
| নিখুঁত দিনের পেছনে ছোটা | একটা «খারাপ» দিনেই হাল ছেড়ে দেওয়া | বদলে সাপ্তাহিক গড় দেখুন |
সপ্তাহান্তে কেন বাড়তি যত্ন দরকার
বছরব্যাপী একটি গবেষণা পুরো পুরো সপ্তাহ ধরে প্রতিদিন সকালে মানুষের ওজন মেপেছিল। শুরুতে অংশগ্রহণকারীদের কাজের দিনে নয়, সপ্তাহান্তে একটু ওজন বাড়ত, মূলত কারণ শনিবার তাঁরা বেশি খেতেন আর রবিবার কম নড়াচড়া করতেন।
গবেষণা চলাকালে যাঁরা ক্যালরি কমিয়েছিলেন তাঁদের কাজের দিনে ওজন কমেছিল, কিন্তু সপ্তাহান্তে কমা থেমে গিয়েছিল। সপ্তাহান্ত ছাড়তে হবে না; শুধু গোনা চালিয়ে যান, একটা পছন্দের খাবারের পরিকল্পনা করুন আর একটা লম্বা হাঁটা যোগ করুন।
পানীয় আর অ্যালকোহল
পানীয় ভুলে যাওয়া সহজ, কারণ এগুলো খাবার মনে হয় না। রোজ কোমল পানীয় বা জুসের অভ্যাস একাই ওজন কমা আটকে রাখতে পারে।
অ্যালকোহল ক্যালরি যোগ করে আর প্রায়ই সন্ধ্যার পরের দিকে খাবার বাছাইয়ে লাগাম ঢিলে করে। আমাদের অ্যালকোহল ও ওজন কমানো পাতায় কম ক্যালরির বিকল্প আর কেন কম ভালো তা আছে।
নাশতা আর সারাক্ষণ টুকটাক খাওয়া
বিকেলজুড়ে টুকটাক খাওয়া গোনা কঠিন আর কম ধরা সহজ। নির্দিষ্ট সময়ে এক-দুটো নাশতার পরিকল্পনা করলে লেখা সহজ হয়।
আমাদের স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস গাইডে পেট ভরানো বিকল্পের তালিকা আছে। নাশতা যদি প্রায়ই খিদের চেয়ে চাপ বা মনের অবস্থার কারণে হয়, তাহলে যেকোনো সংখ্যার চেয়ে ইমোশনাল ইটিং পাতা বেশি সাহায্য করতে পারে।
প্রতি গ্রামে ক্যালরি: প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট, চর্বি ও অ্যালকোহল
প্রোটিন আর কার্বোহাইড্রেট প্রতি গ্রামে প্রায় 4 kcal দেয়, চর্বি প্রায় 9 kcal আর অ্যালকোহল প্রায় 7 kcal। খাবারের লেবেলে শক্তি হিসাবের জন্য এগুলোই মানক গুণক।
| পুষ্টি উপাদান | প্রতি গ্রামে kcal | প্রতি গ্রামে kJ |
|---|---|---|
| প্রোটিন | 4 | 17 |
| কার্বোহাইড্রেট (পলিওল ছাড়া) | 4 | 17 |
| চর্বি | 9 | 37 |
| অ্যালকোহল (ইথানল) | 7 | 29 |
| আঁশ | 2 | 8 |
এতেই বোঝা যায় কেন তেল, মাখন, বাদাম আর চিজ অল্প পরিমাণে এত ক্যালরি ধরে। আরও বোঝা যায় কেন এক গ্লাস ওয়াইনও গোনা হয়, যদিও তাতে প্রায় কোনো চর্বি বা চিনি নেই।
ওজন কমাতে প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট আর চর্বির গ্রাম গুনতে হবে না। চাইলে ম্যাক্রো ক্যালকুলেটর দৈনিক লক্ষ্যকে গ্রামে ভাগ করে আর সীমাগুলো ব্যাখ্যা করে।
ক্যালরি গোনার অ্যাপ নাকি খাতা?
ক্যালরি গোনার অ্যাপ আর কাগজের খাতা দুটোই কাজ করতে পারে; সেরা সেটাই যা আপনি ব্যবহার করে যান। অ্যাপ আপনার হয়ে ক্যালরি খুঁজে দেয়, আর খাতা সহজ, ব্যক্তিগত আর ফোন লাগে না।
| পদ্ধতি | সুবিধা | সাবধান থাকুন |
|---|---|---|
| বিনামূল্যের ক্যালরি গোনার অ্যাপ | বড় খাবারের তালিকা, বারকোড স্ক্যান, মোট নিজে থেকেই যোগ হয় | ব্যবহারকারীদের দেওয়া খাবারের এন্ট্রি ভুল হতে পারে; বিজ্ঞাপন আর পেইড আপগ্রেড |
| ক্যালরির তালিকাসহ খাতা | স্ক্রিন নেই, তথ্য শেয়ার নেই, পুরো সপ্তাহ সহজে দেখা যায় | সংখ্যা নিজে খুঁজে যোগ করতে হয় |
| স্প্রেডশিট | সেভ করা খাবার আর সাপ্তাহিক গড় এক জায়গায় | শুরুতে একটু সাজিয়ে নিতে হয় |
| ছবির লগ | ব্যস্ত দিনে দ্রুত, ভুলে যেতেন এমন বাড়তি জিনিস ধরে | দিনের শেষে মোটামুটি আন্দাজ লাগে |
আমরা কোনো ব্র্যান্ডের সুপারিশ করি না। বিনামূল্যের ক্যালরি গোনার অ্যাপ বেছে নিলে দেখে নিন মূল সুবিধাগুলো বিনামূল্যে কিনা, নিজের তথ্য মুছতে পারেন কিনা, আর এটা খুব কম লক্ষ্য, শেক বা সাপ্লিমেন্টের দিকে ঠেলে দেয় কিনা।
যা-ই ব্যবহার করুন, পারলে খাবারের এন্ট্রি প্যাকেটের লেবেলের সঙ্গে মিলিয়ে নিন। রোজ খাওয়া খাবারের একটা ভুল এন্ট্রি রোজ একই ভুল করে।
ছাপার মতো একটা ছকের জন্য রইল একটা সহজ প্রথম সপ্তাহ। কী খেলেন, মোটামুটি মোট আর খিদে বা মন নিয়ে একটা নোট লিখুন।
| দিন | খাবার ও পানীয় (সংক্ষেপে) | প্রায় kcal | নোট |
|---|---|---|---|
| সোমবার | সাধারণ নাশতা, দুপুরে স্যান্ডউইচ, রাতে পাস্তা, 2টি বিস্কুট | মোট | বিকেল 4টায় খিদে |
| মঙ্গলবার | একই নাশতা, স্যুপ আর রুটি, মুরগির সঙ্গে ভাত | মোট | 20 মিনিট হেঁটেছি |
| বুধবার | দই আর ফল, আগের দিনের বাকি খাবার, টেকঅ্যাওয়ে | মোট | টেকঅ্যাওয়ে একটু বেশি করে লিখেছি |
| বৃহস্পতিবার | সাধারণ নাশতা, টুনা দিয়ে সালাদ, সবজি ভাজি | মোট | তেল মেপেছি |
| শুক্রবার | ডিম দিয়ে টোস্ট, স্যান্ডউইচ, মাছ আর আলু, 1 গ্লাস ওয়াইন | মোট | ক্লান্ত, নাশতা খেতে ইচ্ছে করছিল |
| শনিবার | দেরিতে নাশতা, পরিবারের সঙ্গে দুপুরের খাবার, বন্ধুদের সঙ্গে পিৎজা | মোট | মিষ্টি ভাগ করে খেয়েছি |
| রবিবার | ওটস, রোস্ট মুরগি আর সবজি, ফল | মোট | সাপ্তাহিক গড়: যোগ করে 7 দিয়ে ভাগ করুন |
খাবারের বাইরেও হিসাব রাখতে চান? একটা জার্নালে হাঁটা, ঘুম আর মনের অবস্থাও রাখা যায়, যা প্রায়ই ক্যালরির মোটের চেয়ে কঠিন দিনটাকে ভালো ব্যাখ্যা করে।
ক্যালরি গণনা কি ক্ষতিকর? কখন অন্য উপায় বেছে নেবেন
বেশিরভাগ মানুষের জন্য ক্যালরি গণনা ক্ষতিকর নয়, তবে সবার জন্য ঠিকও নয়। গুনতে গিয়ে উদ্বিগ্ন, অপরাধী বা সংখ্যা নিয়ে আচ্ছন্ন বোধ করলে, বা আগে খাওয়ার ব্যাধি হয়ে থাকলে, অন্য উপায় বেছে নিন।
ঝুঁকি নিয়ে গবেষণা যা বলে
493 জন কলেজ শিক্ষার্থীর এক জরিপে, যাঁরা ক্যালরি ট্র্যাকার ব্যবহার করতেন তাঁদের খাওয়া নিয়ে বেশি দুশ্চিন্তা আর খাবারে বেশি সংযম দেখা গেছে। জরিপ কার্যকারণ প্রমাণ করতে পারে না, তবে সতর্ক থাকার কারণ এটা।
একটি র্যান্ডমাইজড ট্রায়ালে খাওয়ার ব্যাধির কম ঝুঁকির 200 জন তরুণীকে প্রায় এক মাসের জন্য ক্যালরি গোনার অ্যাপ দেওয়া হয়েছিল। যে দল গোনেনি তার তুলনায় এতে খাওয়ার ব্যাধির ঝুঁকি, উদ্বেগ বা মন খারাপ বাড়েনি। গবেষকেরা মনে করিয়ে দেন, যাঁরা বেশি ঝুঁকিপূর্ণ তাঁদের ক্ষেত্রে ছবিটা আলাদা হতে পারে।
গণনা থামানোর সতর্কসংকেত
- কোনো সংখ্যা পেরিয়ে গেলে আতঙ্ক বা অপরাধবোধ হয়।
- ক্যালরি «বাঁচাতে» খাবার বাদ দেন, বা লক্ষ্যের অনেক নিচে খান।
- খাবার গোনা যাবে না বলে বন্ধু বা পরিবারের সঙ্গে খাওয়া এড়িয়ে চলেন।
- দিনের বেশিরভাগ সময় সংখ্যা নিয়ে ভাবেন।
- খাওয়ার ক্ষতিপূরণে বাড়তি ব্যায়াম, বমি বা জোলাপ ব্যবহার করেন।
এর কোনোটা চেনা মনে হলে গোনা বন্ধ করুন আর ডাক্তারের সঙ্গে কথা বলুন। আমাদের মানসিক সহায়তা পাতায় কী সাহায্য পাওয়া যায় তা আছে, আর খাওয়ার ব্যাধির চিকিৎসা করা যায়।
না গুনে ওজন কমানোর উপায়
অনেকে কখনও একটা ক্যালরি না গুনেই ওজন কমান। এই উপায়গুলো একই ভারসাম্য আরও কোমলভাবে বদলায়:
- হাতের মাপ: প্রোটিন, শ্বেতসারযুক্ত খাবার, ফল আর চর্বির পরিমাণ ঠিক করতে হাতের তালু, মুঠো, কাপের মতো করা হাত আর বুড়ো আঙুল ব্যবহার করুন।
- থালা পদ্ধতি: অর্ধেক সবজি, এক-চতুর্থাংশ প্রোটিন, এক-চতুর্থাংশ শ্বেতসারযুক্ত খাবার।
- পানীয় বদল: কোমল পানীয় আর জুসের বদলে পানি, চিনি ছাড়া চা বা কফি।
- নিয়মিত খাবার: তিন বেলা খাবার আর এক-দুটো পরিকল্পিত নাশতা, যাতে রাতের খাবারে কম খিদে নিয়ে বসেন।
- বেশি হাঁটা: প্রতি সপ্তাহে একটু বেশি, শরীর যে গতি সামলাতে পারে সেই গতিতে।
আমাদের খাবারের পরিমাণ নিয়ন্ত্রণ গাইডে প্রথম দুটি উপায় বিস্তারিত আছে, আর আমাদের হাঁটার পরিকল্পনা দিনে মাত্র কয়েক মিনিট দিয়ে নড়াচড়া শুরু করতে সাহায্য করে।
উপায়গুলো মেশাতেও পারেন। কেউ কেউ নিজের খাবার চিনতে কয়েক সপ্তাহ গোনেন, তারপর হাতের মাপে চলে যান আর অগ্রগতি থেমে গেলে তবেই আবার গোনেন।
বিভিন্ন মানুষের জন্য ক্যালরি গণনা
ক্যালরি গণনা সবার জন্য একইভাবে কাজ করে, কিন্তু প্রয়োজন আর পরিস্থিতি আলাদা। কয়েকটি দলের বাড়তি যত্ন বা একটু আলাদা পদ্ধতিতে লাভ হয়।
ডায়াবেটিস আছে এমন মানুষ: কম খেলে রক্তে শর্করা কমতে পারে, আর খাওয়ার ধরন বদলালে কিছু ওষুধ ঠিক করে নিতে হয়। শুরুর আগে ডাক্তার বা ডায়াবেটিস নার্সের সঙ্গে কথা বলুন, আর পরামর্শমতো রক্তে শর্করা পরীক্ষা করুন।
পুরুষ: বড় শরীর প্রায়ই বেশি শক্তি খরচ করে, তাই লক্ষ্য সাধারণত বেশি হয়। আমাদের পুরুষদের ওজন কমানো গাইডে এটা আর অন্য পার্থক্যগুলো আছে।
বয়স্ক মানুষ: ওজন কমানোর সময় শক্তি ধরে রাখা জরুরি, তাই প্রতি বেলায় একটা প্রোটিনের খাবার রাখুন আর একটা যুক্তিসংগত লক্ষ্য নিয়ে ডাক্তারকে জিজ্ঞেস করুন।
পরিবার: খাবার টেবিলে কোনো হইচই ছাড়াই নিজের খাবার গুনতে পারেন। শিশুদের সামনে ক্যালরি নিয়ে কথা এড়িয়ে চলুন; বদলে পেট ভরানো, রঙিন খাবারের কথা বলুন।
অন্যদের সঙ্গে করলেও সুবিধা হতে পারে। আমাদের ওজন কমানোর সাপোর্ট গ্রুপ পাতায় আছে গ্রুপ আর সঙ্গীরা কীভাবে আপনাকে চালিয়ে যেতে সাহায্য করে।
চাপ ছাড়া ক্যালরি গুনতে বিনামূল্যের সাহায্য
Obesity Foundation ভালো খাবার, উপযুক্ত ব্যায়াম আর হাঁটার মাধ্যমে ধাপে ধাপে মানুষকে ওজন কমাতে সাহায্য করে। এগুলোর মধ্যে ক্যালরি গণনাকে একটা হাতিয়ার হিসেবে ব্যবহার করতে পারেন, আর আমরা যা দিই সবই বিনামূল্যে।
- বিনামূল্যের ডায়েট চার্ট, সাধারণ খাবার আর যুক্তিসংগত পরিমাণসহ, যাতে নিজেকে কম হিসাব করতে হয়। বিনামূল্যের ডায়েট চার্ট চেয়ে নিন।
- বিনামূল্যের ব্যায়ামের ভিডিও তিনটি স্তরে, Start, Build আর Strong, ভারী শরীর আর ব্যথা করা গাঁটের জন্য। বিনামূল্যের ব্যায়ামের ভিডিও নিন।
- বিনামূল্যের ভিডিও মিটিং (ইংরেজিতে), আমাদের একজন স্বেচ্ছাসেবকের সঙ্গে, বাস্তবসম্মত ক্যালরির লক্ষ্য আর গণনা সহজ রাখার উপায় নিয়ে কথা বলতে। বিনামূল্যের ভিডিও মিটিং বুক করুন।
- বিনামূল্যের Club অ্যাকাউন্ট, নিজের খাবারের খাতার পাশাপাশি ব্যায়াম আর লক্ষ্য গোপনে লিখে রাখতে। Obesity Foundation Club-এ যোগ দিন।
আগে ডাক্তারের সঙ্গে কথা বলুন, তারপর এক সপ্তাহ সৎভাবে লেখা দিয়ে শুরু করুন। ছোট, স্থির পরিবর্তনগুলোই জমে বড় হয়।
সচরাচর জিজ্ঞাসিত প্রশ্ন
কতদিন ক্যালরি গুনে যাব?
নির্দিষ্ট কোনো সময় নেই। অনেকে নিজের সাধারণ খাবার আর পরিমাণ চিনতে কয়েক সপ্তাহ মন দিয়ে গোনেন, তারপর শুধু অস্বাভাবিক দিনে বা ওজন থেমে গেলে গোনেন। গোনা চাপের মনে হতে শুরু করলে থেমে যাওয়া ঠিক আছে, বদলে হাতের মাপ বা থালা পদ্ধতি ব্যবহার করুন।
সবজির ক্যালরিও কি গুনতে হবে?
সালাদ, ব্রকলি, জুকিনি আর ক্যাপসিকামের মতো শ্বেতসারহীন সবজিতে এত কম ক্যালরি যে ছোট ভুলে মোট প্রায় বদলায় না। মোটামুটি লিখতে পারেন বা বাদও দিতে পারেন। তবে সঙ্গে যা যায় তা অবশ্যই গুনুন, যেমন তেল, মাখন, চিজ বা ড্রেসিং, কারণ বেশিরভাগ ক্যালরি সেখানেই।
ক্যালরি দিনে গোনা ভালো নাকি সপ্তাহে?
দিনে লিখুন, কিন্তু অগ্রগতি বিচার করুন সপ্তাহে। জন্মদিন, টেকঅ্যাওয়ে আর ব্যস্ত দিনে দৈনিক মোট ওঠানামা করে, আর সাপ্তাহিক গড় দেখায় আপনি সত্যিই কম খাচ্ছেন কিনা। একটা বেশি দিন একটা ভালো সপ্তাহকে মুছে দেয় না।
কোনো দিন ক্যালরি বেশি হয়ে গেলে কী করব?
লিখে রাখুন আর পরের দিন স্বাভাবিক পরিকল্পনায় চলুন। পুষিয়ে নিতে খাবার বাদ দেবেন না বা খুব কম খাবেন না, কারণ তাতে প্রায়ই পরে আরও খিদে আর বেশি খাওয়া হয়। একটা দিনের চেয়ে সাপ্তাহিক গড় অনেক বেশি জরুরি।
বাড়িতে রান্না করা খাবারের ক্যালরি কীভাবে গুনব?
তেল আর সসসহ প্রতিটি উপকরণের ক্যালরি যোগ করুন, তারপর কত ভাগ হলো তা দিয়ে ভাগ করুন। প্রিয় রেসিপিগুলোর জন্য একবার এটা করে ফল সেভ করে রাখুন, পরের বার শুধু এক লাইন লিখলেই হবে। একটা পদ ভাগ করে খেলে প্রতিবার একই চামচ বা বাটিতে বাড়ুন, যাতে পরিমাণ কাছাকাছি থাকে।
ডায়াবেটিসের ওষুধ খেলে কি ক্যালরি গুনতে পারি?
ডায়াবেটিস আছে এমন অনেকে নিরাপদেই ক্যালরি গোনেন, তবে কম খেলে রক্তে শর্করা কমতে পারে আর কিছু ওষুধ ঠিক করার দরকার হতে পারে। শুরুর আগে ডাক্তার বা ডায়াবেটিস নার্সের সঙ্গে কথা বলুন আর তাঁদের পরামর্শমতো রক্তে শর্করা পরীক্ষা করুন। কখনও নিজে নিজে ওষুধের ডোজ বদলাবেন না।
তথ্যসূত্র
- Hollis JF et al. – Weight loss during the intensive intervention phase of the Weight-Loss Maintenance trial. American Journal of Preventive Medicine (2008, ইংরেজিতে)
- Harvey J et al. – Log often, lose more: electronic dietary self-monitoring for weight loss. Obesity (2019, ইংরেজিতে)
- Lichtman SW et al. – Discrepancy between self-reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects. New England Journal of Medicine (1992, ইংরেজিতে)
- Subar AF et al. – Addressing current criticism regarding the value of self-report dietary data. Journal of Nutrition (2015, ইংরেজিতে)
- Urban LE et al. – The accuracy of stated energy contents of reduced-energy, commercially prepared foods. Journal of the American Dietetic Association (2010, ইংরেজিতে)
- Urban LE et al. – Accuracy of stated energy contents of restaurant foods. JAMA (2011, ইংরেজিতে)
- Roberts SB et al. – Measured energy content of frequently purchased restaurant meals: multi-country cross sectional study. The BMJ (2018, ইংরেজিতে)
- Racette SB et al. – Influence of weekend lifestyle patterns on body weight. Obesity (2008, ইংরেজিতে)
- Simpson CC, Mazzeo SE – Calorie counting and fitness tracking technology: associations with eating disorder symptomatology. Eating Behaviors (2017, ইংরেজিতে)
- Hahn SL et al. – Introducing dietary self-monitoring to undergraduate women via a calorie counting app has no effect on mental health or health behaviors: results from a randomized controlled trial. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics (2021, ইংরেজিতে)
- Regulation (EU) No 1169/2011 on the provision of food information to consumers – Article 32 (expression per 100 g or per 100 ml) and Annex XIII (reference intakes), legislation.gov.uk-এ প্রকাশিত (ইংরেজিতে)
- Regulation (EU) No 1169/2011 – Annex XIV: conversion factors for the calculation of energy, legislation.gov.uk-এ প্রকাশিত (ইংরেজিতে)
- US Department of Agriculture, Agricultural Research Service – FoodData Central: SR Legacy (2019, ইংরেজিতে), প্রতি 100 g আনুমানিক মান