عد السعرات الحرارية لإنقاص الوزن: كيف تحسب السعرات ببساطة ولطف

هل ينجح عد السعرات الحرارية في إنقاص الوزن؟

نعم، يمكن أن يساعدك عد السعرات على إنقاص الوزن، لأنه يُريك ما تأكله فعلًا ويجعل التخفيضات الصغيرة مرئية. وينجح أكثر حين يكون جزءًا من خطة أوسع فيها طعام جيد ومشي ودعم.

الفكرة بسيطة. يفقد جسمك الوزن حين يأخذ طاقة أقل قليلًا مما يستهلك على مدى أسابيع وأشهر. وعدّ السعرات طريقة لرؤية هذا التوازن على الورق، بدل أن تأمل أنك أصبت.

العد لا يقرر ماذا تأكل، بل فقط كم من الطاقة فيه. يومان بالمجموع نفسه قد يكون الشعور فيهما مختلفًا تمامًا: أحدهما مليء بالبروتين والخضار والفاكهة، والآخر مبني على الحلويات والمشروبات الغازية التي تتركك جائعًا قبل الظهر.

ما تُظهره الأبحاث

من أوضح الأمثلة تجربة Weight Loss Maintenance. انضم نحو 1,700 بالغ يعانون من زيادة الوزن أو السمنة، وكلهم يتناولون أدوية لضغط الدم أو الكوليسترول، إلى 20 جلسة جماعية أسبوعية عن الأكل والحركة وتسجيل الطعام.

بعد ستة أشهر كانوا قد فقدوا نحو 6 kg في المتوسط. ومن أقوى المؤشرات على النجاح عدد سجلات الطعام التي احتفظ بها الناس كل أسبوع، وعدد الجلسات التي حضروها، وعدد دقائق نشاطهم.

وتابعت دراسة ثانية 142 شخصًا في برنامج على الإنترنت يسجلون طعامهم على موقع إلكتروني. ومن فقدوا 10 % على الأقل من وزنهم كانوا ما زالوا يسجلون أكلهم نحو 20 يومًا في الشهر بعد نصف عام.

وأظهرت الدراسة نفسها أن العد يصبح أسرع. في الشهر الأول، قضى الناس نحو 23 دقيقة يوميًا في سجلهم؛ وفي الشهر السادس صارت نحو 15 دقيقة. الناجحون لم يقضوا وقتًا أطول، بل كانوا يسجلون مرات أكثر خلال اليوم فحسب.

تلخص صفحتنا عن التحفيز لإنقاص الوزن الأبحاث الأوسع عن اليوميات وأدوات المتابعة. أما هنا فنركز على الجانب العملي: كيف تعدّ، وأين يخطئ العد، ومتى تتوقف.

كيف تحسب السعرات الحرارية: بداية من 5 خطوات للمبتدئين

لتعدّ السعرات، تكتب كل ما تأكله وتشربه، وتبحث عن قيمته من الطاقة، وتجمع اليوم. الخطوات الخمس أدناه تُبقي الأمر بسيطًا بما يكفي لأسبوع مزدحم.

تحدّث مع طبيبك أولًا قبل أن تغيّر طريقة أكلك، خاصة إن كنت مصابًا بالسكري، أو تتناول الإنسولين أو أقراصًا تخفض سكر الدم، أو لديك مرض في الكلى أو القلب، أو كنتِ حاملًا، أو أُصبت يومًا باضطراب في الأكل. يستطيع طبيبك أو أخصائي التغذية أن يخبرك بما هو آمن لجسمك.

الخطوة 1: سجّل أسبوعًا عاديًا دون أن تغيّر شيئًا

ابدأ بتسجيل ما تأكله أصلًا، لمدة سبعة أيام. لا تحاول أن تكون مثاليًا هذا الأسبوع؛ فالهدف صورة صادقة، تشمل عطلة نهاية الأسبوع والوجبات الجاهزة والوجبات الخفيفة في آخر المساء.

اكتبه في أقرب وقت ممكن، ويُفضَّل بعد الأكل مباشرة. فالذاكرة تتلاشى بسرعة، ومعظم السعرات المنسية أشياء صغيرة: بسكويتة مع القهوة، أو حليب في الشاي، أو حفنة من رقائق البطاطس أثناء الطبخ.

الخطوة 2: اعرف رقم بدايتك وضع هدفًا لطيفًا

في نهاية الأسبوع، اجمع كل يوم واحسب المتوسط. هذا المتوسط هو تقريبًا ما تأكله الآن، وهو نقطة بداية أنفع من أي معادلة وحدها.

تقدّر حاسبة السعرات الحرارية لدينا مقدار الطاقة الذي يستهلكه جسمك، وتحوّله حاسبة العجز في السعرات الحرارية إلى هدف يومي آمن. قارن الاثنين بسجلك، وناقشهما مع طبيبك.

استهدف نزولًا صغيرًا، لا هاوية. الهدف الذي يتركك جائعًا كل مساء نادرًا ما يدوم أكثر من بضعة أسابيع.

الخطوة 3: ابحث عن أكبر ثلاثة مصادر للسعرات

تصفّح سجلك وضع دائرة حول الأصناف الثلاثة التي تضيف أكثر السعرات مع أقل شبع. عند كثيرين تكون هذه المشروبات السكرية، أو الأطعمة القابلة للدهن والزيوت، أو الوجبات الخفيفة أمام التلفاز.

غيّر هذه الثلاثة أولًا واترك الباقي الآن. بديل واحد تحافظ عليه لأشهر أفضل من عشر قواعد تتخلى عنها قبل يوم الجمعة.

الخطوة 4: راجع مرة في الأسبوع، لا كل ساعة

اختر لحظة ثابتة كل أسبوع لتنظر إلى الوراء: متوسط سعراتك، واتجاه وزنك إن كنت تزن نفسك، وكيف كان شعورك. الأرقام اليومية تقفز صعودًا ونزولًا؛ أما الصورة الأسبوعية فتخبرك هل الخطة تنجح.

إن لم يتحرك وزنك ثلاثة أو أربعة أسابيع، فأجرِ تعديلًا صغيرًا واحدًا، مثل زيت أقل قليلًا أو وجبة خفيفة واحدة أقل. وتشرح صفحتنا عن عدم نزول الوزن أسبابًا أخرى للثبات.

الخطوة 5: اجعله سهلًا بما يكفي لتستمر

احفظ فطورك وغداءك المعتادين كمدخلات ثابتة، ليستغرق تسجيلهما ثواني. واحتفظ بقائمة قصيرة بالوجبات التي تأكلها أكثر مع مجموع سعراتها.

يعدّ كثيرون بدقة لبضعة أسابيع، ثم يخففون فيعدّون فقط في الأيام المزدحمة أو غير المعتادة بعد أن يعرفوا وجباتهم. وهذه طريقة جيدة تمامًا لاستخدام عد السعرات.

كيف تقرأ السعرات على ملصق الطعام ولكل حصة

يخبرك ملصق الطعام بكمية الطاقة في المنتج، عادة لكل 100 g أو 100 ml، وأحيانًا لكل حصة أيضًا. والحيلة أن تتحقق لأي كمية ينتمي الرقم، وكم تأكل فعلًا.

kcal وkJ: وحدتان للطاقة نفسها

تُظهر معظم الملصقات الطاقة بالكيلو سعرات (kcal)، وهو الرقم الذي يقصده الناس عادة حين يقولون «سعرات». وتُظهر ملصقات كثيرة أيضًا الكيلوجول (kJ). الـ kcal الواحد يساوي نحو 4.2 kJ، فوجبة خفيفة فيها 840 kJ تحمل نحو 200 kcal.

إن كان بلدك يذكر kJ فقط، فاقسم على أربعة وقليل لتقدير سريع. يعمل تطبيق عد السعرات أو الدفتر بأي من الوحدتين، ما دمت تلتزم بواحدة.

لكل 100 g أم لكل حصة؟

في الاتحاد الأوروبي والمملكة المتحدة، يجب ذكر قيمة الطاقة لكل 100 g أو لكل 100 ml. وهذا يجعل مقارنة نوعين من الزبادي أو من حبوب الإفطار جنبًا إلى جنب أمرًا سهلًا.

تضيف عبوات كثيرة عمودًا «لكل حصة»، لكن هذه الحصة يختارها المصنّع. قد يذكر كيس رقائق البطاطس أن الحصة 25 g بينما يأكل معظم الناس 40 g، فتحقق دائمًا من الغرامات.

وتستخدم القواعد نفسها 2,000 kcal (8,400 kJ) كمدخول مرجعي للبالغ المتوسط. هذا الرقم موجود فقط لمقارنة المنتجات؛ وليس هدفًا شخصيًا، وقد تكون احتياجاتك أقل أو أعلى.

مثال سريع محسوب

لنفترض أن ملصق الغرانولا يُظهر 450 kcal لكل 100 g، وأنك تسكب 70 g في وعائك. فأنت تأكل 450 × 0.7، أي نحو 315 kcal، قبل أن تضيف الحليب أو الزبادي.

إن وزنت وعاءك المعتاد مرة واحدة، يمكنك كتابة الرقم نفسه كل صباح دون أن تزن من جديد. هذا التحقق الصغير الواحد يزيل كثيرًا من التخمين.

السعرات في الأطعمة والمشروبات اليومية

يعطي هذا الجدول سعرات تقريبية لحصص معتادة من الأطعمة اليومية، لترى بنظرة واحدة أي الخيارات ثقيلة وأيها خفيفة. استخدمه نقطةَ بداية لسجلك الخاص.

الفرق بين المشروبات والأطعمة لافت. زجاجة كولا عادية تحمل سعرات تقارب صدر دجاج مشويًا، لكن الدجاج وحده يُبقيك شبعان.

لمزيد من الأفكار المشبعة، راجع أدلتنا عن أطعمة لإنقاص الوزن ومشروبات إنقاص الوزن.

عد السعرات دون وزن كل شيء

لا تحتاج إلى وزن كل وجبة لتعدّ السعرات بدقة كافية لإنقاص الوزن. بعض الحصص المرجعية الموزونة، والوجبات المتكررة، والتقديرات البسيطة تغطي معظم اليوم.

زِن مرة واحدة، ثم أعد استخدام الرقم

اقضِ أسبوعًا واحدًا تزن فيه الأطعمة التي تأكلها أكثر: حبوب الإفطار، وحصة الأرز المعتادة، وما تدهنه على الخبز المحمص، وكوب مشروبك. اكتب كل رقم مع الوعاء أو الملعقة أو الكوب الذي استخدمته.

بعد ذلك يمكنك أن تغرف بالوعاء أو الملعقة نفسها وتسجل الرقم المحفوظ. ولا تحتاج إلى الوزن من جديد إلا إذا بدأت حصصك تكبر شيئًا فشيئًا.

اعتمد على الوجبات المتكررة

يأكل معظم الناس الأنواع القليلة نفسها من الفطور والغداء في معظم الأيام. احسب هذه الوجبات مرة واحدة واحتفظ بها كمدخلات ثابتة، فيكون نصف يومك محسوبًا بالفعل.

وللعشاء، تجعل مجموعة من الأطباق العائلية المفضلة ذات المجموع المعروف الأمسيات المزدحمة سهلة. وتعطيك خطة الأكل المجانية لدينا أسبوعًا من الوجبات البسيطة لتبدأ منه.

استخدم سجل الصور في الأيام الصعبة

في الأيام التي تشعر فيها أن الكتابة أكثر من طاقتك، التقط صورة سريعة لكل وجبة ومشروب. وفي المساء، تصفّح الصور وأضف مجاميع تقريبية.

الصور أقل دقة من الوزن، لكنها أفضل بكثير من صفحة فارغة. كما تساعدك على تذكّر الإضافات، مثل الصلصة، أو الرغيف الثاني، أو الحلوى التي تقاسمتها.

قدّر بعناية الأجزاء الأهم

لا يحتاج كل طعام إلى العناية نفسها. الخضار غير النشوية تضيف سعرات قليلة جدًا، فالأخطاء الصغيرة فيها لا تكاد تغيّر اليوم.

اصرف انتباهك إلى الزيوت والأطعمة القابلة للدهن والجبن والمكسرات والصلصات والمشروبات والحلويات، حيث يضيف القليل الزائد كثيرًا. وإن كنت تفضل ألا تعدّ أبدًا، فالطرق التي لا تعتمد على العد في الأسفل تستخدم يديك وطبقك بدلًا من ذلك.

ما مدى دقة حساب السعرات؟

أرقام السعرات تقديرات مفيدة، لا قياسات دقيقة. فالملصقات وقوائم المطاعم وسجلاتنا نحن قد تخطئ كلها، ولهذا فالاتجاه على مدى أسابيع أهم من أي يوم واحد.

الملصقات والوجبات الجاهزة

قاس باحثون في الولايات المتحدة الطاقة الحقيقية في وجبات منخفضة السعرات. فاحتوت وجبات السوبرماركت المجمدة على نحو 8 % أكثر مما ذكرته ملصقاتها، وأطباق المطاعم على نحو 18 % أكثر في المتوسط.

وبعض أصناف المطاعم المفردة احتوت على ما يصل إلى ضعف سعراتها المعلنة. والأطباق الجانبية المجانية، مثل الخبز أو البطاطس المقلية المقدَّمة مع الطبق الرئيسي، ضاعفت طاقة الوجبة بأكثر من مرتين في المتوسط.

طعام المطاعم

اختبرت دراسة أكبر 269 طبقًا من 42 مطعمًا في ثلاث ولايات أمريكية. بشكل عام كانت القوائم قريبة من الحقيقة، لكن الأطعمة المفردة تفاوتت كثيرًا، ونحو واحد من كل خمسة احتوى على 100 kcal على الأقل أكثر مما ذُكر.

ووجبات المطاعم كبيرة أيضًا في بلدان كثيرة. حين قيست وجبات شائعة في البرازيل والصين وفنلندا وغانا والهند وقورنت ببيانات أمريكية، احتوت 94 % من وجبات المطاعم ذات الخدمة الكاملة و72 % من وجبات الوجبات السريعة على 600 kcal على الأقل.

لذلك حين تأكل خارج البيت، سجّل رقمًا أعلى قليلًا واجعل باقي اليوم خفيفًا. تقاسم الحلوى أو الاستغناء عن الخبز المجاني يساعد أكثر من القلق بشأن الرقم الدقيق.

لماذا يسجّل الجميع تقريبًا أقل مما يأكلون

كتابة ما نأكله صعبة على الجميع، ومعظم الناس يسجلون أقل مما يأكلون فعلًا. هذا ليس عدم أمانة؛ بل هكذا تعمل الذاكرة والانتباه.

في دراسة معروفة، قيس بعناية عشرة أشخاص مصابين بالسمنة قالوا إنهم لا يستطيعون إنقاص الوزن رغم أنهم يأكلون القليل جدًا. كانت أجسامهم تستهلك الطاقة بشكل طبيعي، لكنهم أغفلوا من تقاريرهم نحو نصف ما أكلوه، وبالغوا في تقدير نشاطهم بنحو النصف.

وتنصح مجموعة من كبار باحثي التغذية بألا يُعامَل مدخول الطاقة المسجَّل ذاتيًا على أنه المدخول الحقيقي. فأفضل استخدام لسجل الطعام هو رصد الأنماط والتغيرات مع الوقت، لا كمجموع دقيق.

والدرس العملي لطيف لا قاسٍ. إن قال سجلك إنك تأكل القليل جدًا ووزنك لا يتحرك، فالأرجح أن السجل ينقصه شيء، وجسمك ليس معطّلًا.

أخطاء شائعة في عد السعرات الحرارية

أكثر أخطاء عد السعرات شيوعًا هي نسيان المشروبات، وتخمين الزيوت والصلصات، وترك عطلات نهاية الأسبوع، وعدم تسجيل اللقيمات الصغيرة. ولكل منها حل بسيط.

لماذا تستحق عطلة نهاية الأسبوع عناية إضافية

قاست دراسة استمرت عامًا وزن الناس كل صباح لأسابيع كاملة. في البداية، زاد وزن المشاركين قليلًا في عطلات نهاية الأسبوع لا في أيام الأسبوع، أساسًا لأنهم أكلوا أكثر يوم السبت وتحركوا أقل يوم الأحد.

وخلال الدراسة، فقد من خفّضوا سعراتهم الوزن في أيام الأسبوع لكنهم توقفوا عن الفقدان في عطلات نهاية الأسبوع. لست مضطرًا إلى التخلي عن عطلتك؛ فقط واصل العد، وخطط لمتعة واحدة، وأضف مشية أطول.

المشروبات والكحول

من السهل نسيان المشروبات لأنها لا تبدو طعامًا. وعادة يومية من المشروبات الغازية أو العصير قد تعيق إنقاص الوزن وحدها.

والكحول يضيف سعرات ويُرخي غالبًا اختيارات الطعام في وقت لاحق من المساء. وتعرض صفحتنا عن الكحول وإنقاص الوزن خيارات أقل سعرات ولماذا الأقل أفضل.

الوجبات الخفيفة والأكل المتواصل

الأكل المتقطع طوال فترة بعد الظهر صعب العد وسهل التقليل من تقديره. والتخطيط لوجبة خفيفة أو اثنتين في أوقات محددة يجعل تسجيلهما سهلًا.

يسرد دليلنا عن الوجبات الخفيفة الصحية خيارات مشبعة. وإن كانت الوجبات الخفيفة غالبًا بسبب التوتر أو المزاج لا الجوع، فقد تساعدك صفحة الأكل العاطفي أكثر من أي رقم.

السعرات لكل غرام: البروتين والكربوهيدرات والدهون والكحول

يعطي البروتين والكربوهيدرات نحو 4 kcal لكل غرام، والدهون نحو 9 kcal، والكحول نحو 7 kcal. هذه هي المعاملات المعتمدة لحساب الطاقة على ملصقات الطعام.

وهذا يفسر لماذا تحمل الزيوت والزبدة والمكسرات والجبن هذا القدر من السعرات في كمية صغيرة. ويفسر أيضًا لماذا يُحتسب كأس النبيذ، مع أنه لا يكاد يحتوي على دهون أو سكر.

لست مضطرًا إلى عدّ غرامات البروتين والكربوهيدرات والدهون لتنقص وزنك. وإن أردت ذلك، فـ حاسبة الماكروز تقسم هدفك اليومي إلى غرامات وتشرح النطاقات.

تطبيق لعد السعرات أم دفتر؟

ينفع كل من تطبيق عد السعرات والدفتر الورقي؛ وأفضلهما الذي تستمر في استخدامه. التطبيقات تبحث لك عن السعرات، بينما الدفتر بسيط وخاص ولا يحتاج إلى هاتف.

نحن لا نوصي بأي علامة تجارية. إن اخترت تطبيقًا مجانيًا لعد السعرات، فتأكد أن الأساسيات مجانية، وأنك تستطيع حذف بياناتك، وأنه لا يدفعك نحو أهداف منخفضة جدًا أو مشروبات بديلة للوجبات أو مكملات.

أيًّا كانت الوسيلة، قارن مدخلات الطعام بالملصق على العبوة حين تستطيع. فالمدخل الخاطئ لطعام تأكله كل يوم يكرر الخطأ نفسه كل يوم.

ولنموذج قابل للطباعة، إليك أسبوعًا أول بسيطًا. املأ ما أكلته، والمجموع التقريبي، وملاحظة واحدة عن الجوع أو المزاج.

تريد أن تتابع أكثر من الطعام؟ يمكن لليوميات أن تضم أيضًا مشيك ونومك ومزاجك، وهي غالبًا تفسر يومًا صعبًا أفضل من مجموع السعرات.

هل عد السعرات الحرارية مضر؟ متى تختار طريقة أخرى

عد السعرات ليس مضرًا لمعظم الناس، لكنه لا يناسب الجميع. إن جعلك العد قلقًا أو مذنبًا أو مهووسًا بالأرقام، أو إن أُصبت سابقًا باضطراب في الأكل، فاختر طريقة أخرى.

ماذا تقول الأبحاث عن المخاطر

في استطلاع شمل 493 طالبًا جامعيًا، أظهر من استخدموا أدوات تتبع السعرات قلقًا أكبر بشأن الأكل وتقييدًا غذائيًا أكثر. لا يستطيع الاستطلاع إثبات السبب والنتيجة، لكنه سبب للبقاء منتبهًا.

وأعطت تجربة عشوائية 200 شابة منخفضات الخطر لاضطرابات الأكل تطبيقًا لعد السعرات لمدة شهر تقريبًا. ومقارنة بمجموعة لم تعدّ، لم يرفع ذلك خطر اضطرابات الأكل ولا القلق ولا المزاج المنخفض. ويشير الباحثون إلى أن الصورة قد تختلف لدى الأشخاص الأكثر هشاشة.

علامات تحذير للتوقف عن العد

• تشعر بالذعر أو الذنب حين تتجاوز رقمًا.
• تترك الوجبات، أو تأكل أقل بكثير من هدفك، لـ«توفير» السعرات.
• تتجنب الأكل مع الأصدقاء أو العائلة لأنك لا تستطيع عدّ الطعام.
• تفكر في الأرقام معظم اليوم.
• تعوّض الأكل بتمارين إضافية أو بالتقيؤ أو بالملينات.

إن بدا لك أي من هذه مألوفًا، فتوقف عن العد وتحدّث مع طبيبك. تشرح صفحتنا عن الدعم النفسي المساعدة المتاحة، واضطراب الأكل يمكن علاجه.

طرق لإنقاص الوزن دون عد

كثيرون يفقدون الوزن دون أن يعدّوا سعرة واحدة. هذه الطرق تغيّر التوازن نفسه بطريقة ألطف:

• حصص اليد: استخدم كفّك وقبضتك وكفّك المقعرة وإبهامك لتقدير حجم البروتين والطعام النشوي والفاكهة والدهون.
• طريقة الطبق: نصف خضار، وربع بروتين، وربع طعام نشوي.
• بدائل المشروبات: الماء أو الشاي أو القهوة بلا سكر بدل المشروبات الغازية والعصير.
• وجبات منتظمة: ثلاث وجبات ووجبة خفيفة أو اثنتان مخطط لهما، فتصل إلى العشاء وأنت أقل جوعًا.
• مشي أكثر: قليلًا أكثر كل أسبوع، بوتيرة يتحملها جسمك.

يعرض دليلنا عن التحكم في حجم الحصص الطريقتين الأوليين بالتفصيل، وتساعدك خطة المشي لدينا على بدء الحركة من بضع دقائق فقط في اليوم.

ويمكنك أيضًا المزج بين الطرق. بعض الناس يعدّون لبضعة أسابيع ليتعرفوا على وجباتهم، ثم ينتقلون إلى حصص اليد ولا يعودون إلى العد إلا حين يتوقف التقدم.

عد السعرات الحرارية لأشخاص مختلفين

يعمل عد السعرات بالطريقة نفسها مع الجميع، لكن الاحتياجات والظروف تختلف. بعض الفئات تستفيد من عناية إضافية أو من طريقة مختلفة قليلًا.

المصابون بالسكري: الأكل الأقل قد يخفض سكر الدم، وبعض الأدوية تحتاج إلى تعديل حين تغيّر طريقة أكلك. تحدّث مع طبيبك أو ممرض السكري قبل أن تبدأ، وافحص سكر الدم كما يُنصح لك.

الرجال: الأجسام الأكبر تستهلك غالبًا طاقة أكثر، فتكون الأهداف عادة أعلى. ويتناول دليلنا عن إنقاص الوزن للرجال هذا الأمر وفروقًا أخرى.

كبار السن: الحفاظ على القوة مهم وأنت تفقد الوزن، فأضف طعامًا بروتينيًا إلى كل وجبة، واسأل طبيبك عن هدف معقول.

العائلات: يمكنك أن تعدّ طعامك أنت دون ضجة على المائدة. تجنب الحديث عن السعرات أمام الأطفال؛ وتحدث بدلًا من ذلك عن طعام مشبع وملوّن.

وفعل ذلك مع آخرين قد يساعد أيضًا. تشرح صفحتنا عن مجموعات دعم إنقاص الوزن كيف يمكن للمجموعات والرفاق أن يساعدوك على الاستمرار.

مساعدة مجانية لعد السعرات دون توتر

تساعد Obesity Foundation الناس على إنقاص الوزن بالطعام الجيد والتمارين المناسبة والمشي، خطوة بخطوة. يمكنك استخدام عد السعرات أداةً واحدة بين هذه الأدوات، وكل ما نقدمه مجاني.

• خطة أكل مجانية بوجبات عادية وحصص معقولة، فيقل ما عليك حسابه بنفسك. اطلب خطة أكلك المجانية.
• فيديوهات تمارين مجانية في ثلاثة مستويات، Start وBuild وStrong، للجسم الأثقل والمفاصل المتألمة. احصل على فيديوهات التمارين المجانية.
• لقاء فيديو مجاني (باللغة الإنجليزية) مع أحد متطوعينا، لتتحدث عن هدف سعرات واقعي وكيف تُبقي العد بسيطًا. احجز لقاء فيديو مجانيًا.
• حساب مجاني في النادي (Club) لتسجيل تمارينك وأهدافك بخصوصية، إلى جانب دفتر طعامك. انضم إلى نادي Obesity Foundation.

تحدّث مع طبيبك أولًا، ثم ابدأ بأسبوع واحد من التسجيل الصادق. التغييرات الصغيرة الثابتة هي ما يتراكم.