وزن کم کرنے کے لیے کیلوریز گننا: کیلوریز کیسے گنیں، آسانی اور نرمی سے

کیا کیلوریز گننے سے وزن کم ہوتا ہے؟

ہاں، کیلوریز گننا وزن کم کرنے میں مدد کر سکتا ہے، کیونکہ یہ دکھاتا ہے کہ آپ اصل میں کیا کھاتے ہیں اور چھوٹی کٹوتیوں کو نظر آنے کے قابل بناتا ہے۔ یہ سب سے اچھا تب کام کرتا ہے جب یہ اچھے کھانے، پیدل چلنے اور سپورٹ والے بڑے منصوبے کا حصہ ہو۔

خیال سیدھا ہے۔ جب آپ کا جسم ہفتوں اور مہینوں تک استعمال سے تھوڑی کم توانائی لیتا ہے تو وزن کم ہوتا ہے۔ کیلوریز کی گنتی اس توازن کو کاغذ پر دیکھنے کا طریقہ ہے، یہ امید کرنے کے بجائے کہ آپ نے ٹھیک کیا۔

گنتی یہ طے نہیں کرتی کہ آپ کیا کھاتے ہیں، صرف یہ کہ اس میں کتنی توانائی ہے۔ ایک ہی کل کیلوریز والے دو دن بالکل مختلف محسوس ہو سکتے ہیں: ایک پروٹین، سبزیوں اور پھلوں سے بھرا، دوسرا مٹھائیوں اور سافٹ ڈرنکس پر بنا، جو دوپہر تک بھوکا چھوڑ دیتا ہے۔

تحقیق کیا دکھاتی ہے

سب سے واضح مثالوں میں سے ایک Weight Loss Maintenance ٹرائل سے آتی ہے۔ اوور ویٹ یا موٹاپے والے تقریباً 1,700 بالغ، جو سب بلڈ پریشر یا کولیسٹرول کی دوائیں لیتے تھے، کھانے، حرکت اور فوڈ ریکارڈ رکھنے پر 20 ہفتہ وار گروپ سیشنز میں شامل ہوئے۔

چھ مہینے بعد انہوں نے اوسطاً تقریباً 6 kg وزن کم کیا تھا۔ کامیابی کی مضبوط ترین علامات میں تھیں: لوگ ہر ہفتے کتنے فوڈ ریکارڈ رکھتے تھے، کتنے سیشنز میں آتے تھے اور کتنے منٹ فعال رہتے تھے۔

ایک دوسرے مطالعے نے ایک آن لائن پروگرام کے 142 لوگوں کو دیکھا جو ایک ویب سائٹ پر اپنا کھانا درج کرتے تھے۔ جنہوں نے اپنا کم از کم 10 % وزن کم کیا، وہ آدھے سال بعد بھی مہینے میں تقریباً 20 دن اپنا کھانا لکھ رہے تھے۔

اسی مطالعے نے دکھایا کہ گننا تیز ہوتا جاتا ہے۔ پہلے مہینے لوگ اپنے ریکارڈ پر روزانہ تقریباً 23 منٹ لگاتے تھے؛ چھٹے مہینے تک یہ تقریباً 15 منٹ تھا۔ کامیاب لوگوں نے زیادہ وقت نہیں لگایا، وہ بس دن میں زیادہ بار دیکھتے تھے۔

ہمارا صفحہ وزن کم کرنے کی حوصلہ افزائی ڈائری اور ٹریکرز پر وسیع تحقیق کا خلاصہ دیتا ہے۔ یہاں ہم عملی پہلو پر توجہ دیتے ہیں: کیسے گنیں، گنتی کہاں غلط ہوتی ہے اور کب رکیں۔

کیلوریز کیسے گنیں: شروع کرنے والوں کے لیے 5 قدم

کیلوریز گننے کے لیے آپ جو کچھ کھاتے پیتے ہیں اسے لکھتے ہیں، اس کی توانائی دیکھتے ہیں اور دن کا مجموعہ نکالتے ہیں۔ نیچے کے پانچ قدم اسے مصروف ہفتے کے لیے بھی آسان رکھتے ہیں۔

اپنا کھانا بدلنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے بات کریں، خاص طور پر اگر آپ کو ذیابیطس ہے، آپ انسولین یا بلڈ شوگر کم کرنے والی گولیاں لیتے ہیں، آپ کو گردے یا دل کی بیماری ہے، آپ حاملہ ہیں یا آپ کو کبھی کھانے کی بیماری رہی ہے۔ آپ کے ڈاکٹر یا ڈائٹیشن بتا سکتے ہیں کہ آپ کے جسم کے لیے کیا محفوظ ہے۔

قدم 1: کچھ بدلے بغیر ایک عام ہفتہ لکھیں

سات دن تک جو آپ پہلے سے کھاتے ہیں، اسے درج کر کے شروع کریں۔ اس ہفتے “اچھا” بننے کی کوشش نہ کریں؛ مقصد ایماندار تصویر ہے، جس میں ویک اینڈ، ٹیک اوے اور رات گئے کے اسنیکس بھی ہوں۔

جتنی جلدی ہو سکے لکھیں، ہو سکے تو کھانے کے فوراً بعد۔ یاد جلدی دھندلا جاتی ہے، اور زیادہ تر بھولی ہوئی کیلوریز چھوٹی چیزیں ہوتی ہیں: چائے کے ساتھ ایک بسکٹ، چائے میں دودھ، کھانا پکاتے ہوئے مٹھی بھر چپس۔

قدم 2: اپنا ابتدائی نمبر اور ایک نرم ہدف ڈھونڈیں

ہفتے کے آخر میں ہر دن کا مجموعہ نکالیں اور اوسط لیں۔ وہ اوسط موٹے طور پر وہ ہے جو آپ ابھی کھاتے ہیں، اور یہ اکیلے کسی بھی فارمولے سے زیادہ مفید نقطۂ آغاز ہے۔

ہمارا کیلوری کیلکولیٹر اندازہ لگاتا ہے کہ آپ کا جسم کتنی توانائی استعمال کرتا ہے، اور کیلوری ڈیفیسٹ کیلکولیٹر اسے محفوظ روزانہ ہدف میں بدلتا ہے۔ دونوں کا موازنہ اپنے ریکارڈ سے کریں اور اپنے ڈاکٹر سے ان پر بات کریں۔

چھوٹا قدم نیچے رکھیں، کھائی میں چھلانگ نہیں۔ جو ہدف آپ کو ہر شام بھوکا چھوڑے، وہ شاذ و نادر ہی چند ہفتوں سے زیادہ چلتا ہے۔

قدم 3: اپنے تین سب سے بڑے کیلوری کے ذرائع ڈھونڈیں

اپنا ریکارڈ دیکھیں اور ان تین چیزوں پر دائرہ لگائیں جو سب سے کم پیٹ بھرتے ہوئے سب سے زیادہ کیلوریز جوڑتی ہیں۔ بہت سے لوگوں کے لیے یہ میٹھے مشروبات، اسپریڈ اور تیل، یا ٹی وی کے سامنے کھائے گئے اسنیکس ہوتے ہیں۔

پہلے ان تینوں کو بدلیں اور باقی کو ابھی رہنے دیں۔ مہینوں تک نبھائی گئی ایک تبدیلی جمعے تک چھوٹ جانے والے دس اصولوں سے بہتر ہے۔

قدم 4: ہر گھنٹے نہیں، ہفتے میں ایک بار جانچیں

پیچھے دیکھنے کے لیے ہر ہفتے ایک مقررہ وقت چنیں: آپ کی اوسط کیلوریز، اگر آپ وزن کرتے ہیں تو وزن کا رجحان، اور آپ نے کیسا محسوس کیا۔ روزانہ کے نمبر اوپر نیچے ہوتے ہیں؛ ہفتے کی تصویر بتاتی ہے کہ منصوبہ کام کر رہا ہے یا نہیں۔

اگر تین چار ہفتوں تک وزن نہیں ہلا تو ایک چھوٹی تبدیلی کریں، جیسے تھوڑا کم تیل یا ایک اسنیک کم۔ ہمارا صفحہ وزن کم نہیں ہو رہا رکاوٹ کی دوسری وجوہات بتاتا ہے۔

قدم 5: اسے اتنا آسان بنائیں کہ نبھ سکے

اپنے باقاعدہ ناشتے اور دوپہر کے کھانے مقررہ اندراج کے طور پر محفوظ کریں، تاکہ انہیں لکھنے میں چند سیکنڈ لگیں۔ سب سے زیادہ کھائے جانے والے کھانوں کی ان کی کل کیلوریز کے ساتھ ایک مختصر فہرست رکھیں۔

بہت سے لوگ چند ہفتے غور سے گنتے ہیں، پھر اپنے کھانے جان لینے کے بعد صرف مصروف یا غیر معمولی دنوں میں گنتے ہیں۔ کیلوریز گننے کو استعمال کرنے کا یہ بالکل ٹھیک طریقہ ہے۔

فوڈ لیبل پر اور فی حصہ کیلوریز کیسے پڑھیں

فوڈ لیبل بتاتا ہے کہ کسی پروڈکٹ میں کتنی توانائی ہے، عموماً فی 100 g یا 100 ml اور کبھی کبھی فی حصہ بھی۔ گُر یہ ہے کہ دیکھیں نمبر کس مقدار کا ہے اور آپ اصل میں کتنا کھاتے ہیں۔

kcal اور kJ: ایک ہی توانائی کی دو اکائیاں

زیادہ تر لیبل توانائی کلو کیلوریز (kcal) میں دکھاتے ہیں، وہی نمبر جسے لوگ “کیلوریز” کہتے ہیں۔ بہت سے کلو جول (kJ) بھی دکھاتے ہیں۔ ایک kcal تقریباً 4.2 kJ ہے، اس لیے 840 kJ والے اسنیک میں موٹے طور پر 200 kcal ہوتی ہیں۔

اگر آپ کے ملک میں صرف kJ لکھا ہوتا ہے تو فوری اندازے کے لیے چار اور تھوڑا سے تقسیم کریں۔ کیلوریز گننے کی ایپ یا نوٹ بک کسی بھی اکائی سے کام کرتی ہے، بس ایک پر قائم رہیں۔

فی 100 g یا فی سرونگ؟

یورپی یونین اور برطانیہ میں توانائی فی 100 g یا فی 100 ml دینا لازمی ہے۔ اس سے دو دہی یا دو بریک فاسٹ سیریلز کا ساتھ ساتھ موازنہ آسان ہو جاتا ہے۔

بہت سے پیک “فی حصہ” کالم شامل کرتے ہیں، لیکن وہ حصہ بنانے والا طے کرتا ہے۔ چپس کا پیکٹ ایک حصہ 25 g بتا سکتا ہے جبکہ زیادہ تر لوگ 40 g کھاتے ہیں، اس لیے ہمیشہ گرام دیکھیں۔

یہی قواعد ایک اوسط بالغ کے لیے 2,000 kcal (8,400 kJ) کو حوالہ مقدار مانتے ہیں۔ یہ عدد صرف پروڈکٹس کے موازنے کے لیے ہے؛ یہ ذاتی ہدف نہیں، اور آپ کی اپنی ضرورت کم یا زیادہ ہو سکتی ہے۔

ایک مختصر مثال

فرض کریں گرینولا کے لیبل پر فی 100 g 450 kcal لکھا ہے، اور آپ پیالے میں 70 g ڈالتے ہیں۔ آپ 450 × 0.7 کھاتے ہیں، یعنی تقریباً 315 kcal، دودھ یا دہی ڈالنے سے پہلے۔

اگر آپ اپنا عام پیالہ ایک بار تول لیں تو ہر صبح دوبارہ تولے بغیر وہی نمبر لکھ سکتے ہیں۔ یہ ایک چھوٹی جانچ بہت سا اندازہ ختم کر دیتی ہے۔

روزمرہ کے کھانوں اور مشروبات میں کیلوریز

یہ جدول روزمرہ کے کھانوں کے عام حصوں کی تخمینی کیلوریز دیتا ہے، تاکہ آپ ایک نظر میں دیکھ سکیں کہ کون سے انتخاب بھاری ہیں اور کون سے ہلکے۔ اسے اپنے ریکارڈ کے نقطۂ آغاز کے طور پر استعمال کریں۔

مشروبات اور کھانے کا فرق نمایاں ہے۔ عام کولا کی ایک بوتل میں تقریباً اتنی ہی کیلوریز ہیں جتنی روسٹ کیے ہوئے چکن بریسٹ میں، لیکن پیٹ صرف چکن بھرتا ہے۔

پیٹ بھرنے والے مزید آئیڈیاز کے لیے ہماری گائیڈز وزن کم کرنے والی غذائیں اور وزن کم کرنے والے مشروبات دیکھیں۔

سب کچھ تولے بغیر کیلوریز گننا

وزن کم کرنے کے لیے مناسب حد تک کیلوریز گننے کے لیے ہر کھانا تولنا ضروری نہیں۔ چند تولے ہوئے حوالہ حصے، دہرائے جانے والے کھانے اور آسان اندازے دن کا زیادہ تر حصہ سنبھال لیتے ہیں۔

ایک بار تولیں، پھر نمبر دوبارہ استعمال کریں

ایک ہفتہ ان چیزوں کو تولنے میں لگائیں جو آپ سب سے زیادہ کھاتے ہیں: آپ کا سیریل، چاول کا عام حصہ، ٹوسٹ پر اسپریڈ، جوس یا دودھ کا گلاس۔ ہر نمبر اس پیالے، چمچ یا گلاس کے ساتھ لکھیں جو آپ نے استعمال کیا۔

اس کے بعد آپ اسی پیالے یا چمچ سے ڈال کر محفوظ کیا ہوا نمبر لکھ سکتے ہیں۔ دوبارہ تولنے کی ضرورت تبھی ہے جب آپ کے حصے آہستہ آہستہ بڑھنے لگیں۔

دہرائے جانے والے کھانوں پر بھروسہ کریں

زیادہ تر لوگ زیادہ تر دنوں میں وہی چند ناشتے اور دوپہر کے کھانے کھاتے ہیں۔ ان کھانوں کا حساب ایک بار لگائیں اور انہیں مقررہ اندراج کے طور پر رکھیں، اور آپ کا آدھا دن پہلے ہی گنا جا چکا ہے۔

رات کے کھانے کے لیے، معلوم کل کیلوریز والے چند پسندیدہ گھریلو کھانے مصروف شاموں کو آسان بنا دیتے ہیں۔ ہمارا مفت کھانے کا پلان شروع کرنے کے لیے آسان کھانوں کا ایک ہفتہ دیتا ہے۔

مشکل دنوں میں تصویری ریکارڈ استعمال کریں

جن دنوں لکھنا بہت بھاری لگے، ہر کھانے اور مشروب کی ایک فوری تصویر لیں۔ شام کو تصویریں دیکھیں اور موٹا مجموعہ لکھیں۔

تصویریں تولنے سے کم درست ہیں، لیکن خالی صفحے سے کہیں بہتر۔ یہ آپ کو اضافی چیزیں یاد رکھنے میں بھی مدد دیتی ہیں، جیسے ڈریسنگ، دوسرا رول یا بانٹی ہوئی میٹھی ڈش۔

سب سے اہم حصوں کا اندازہ لگائیں

ہر کھانے پر ایک جیسی محنت ضروری نہیں۔ بغیر نشاستے والی سبزیاں اتنی کم کیلوریز جوڑتی ہیں کہ چھوٹی غلطیوں سے دن مشکل سے بدلتا ہے۔

اپنی توجہ تیل، اسپریڈ، پنیر، میووں، چٹنیوں، مشروبات اور میٹھوں پر لگائیں، جہاں تھوڑا زیادہ بھی بہت جوڑ دیتا ہے۔ اگر آپ بالکل نہیں گننا چاہتے تو نیچے دیے بغیر گنتی والے طریقے آپ کے ہاتھ اور پلیٹ استعمال کرتے ہیں۔

کیلوریز کی گنتی کتنی درست ہوتی ہے؟

کیلوریز کی گنتی مفید اندازہ ہے، درست پیمائش نہیں۔ لیبل، ریسٹورنٹ کے مینو اور ہمارے اپنے ریکارڈ، سب غلط ہو سکتے ہیں، اسی لیے کسی ایک دن سے زیادہ ہفتوں کا رجحان اہم ہے۔

لیبل اور تیار کھانے

امریکہ میں محققین نے کم کیلوری والے کھانوں میں اصل توانائی ناپی۔ سپر مارکیٹ کے فروزن کھانوں میں لیبل سے تقریباً 8 % زیادہ تھی، اور ریسٹورنٹ کی ڈشز میں اوسطاً تقریباً 18 % زیادہ۔

کچھ اکیلی ریسٹورنٹ چیزوں میں بتائی گئی کیلوریز سے دگنی تک تھیں۔ مفت سائیڈ ڈشز، جیسے مین کھانے کے ساتھ دی گئی بریڈ یا چپس، نے کھانے کی توانائی کو اوسطاً دگنے سے بھی زیادہ کر دیا۔

ریسٹورنٹ کا کھانا

ایک بڑے مطالعے نے امریکہ کی تین ریاستوں کے 42 ریسٹورنٹس کی 269 ڈشز کی جانچ کی۔ مجموعی طور پر مینو سچ کے قریب تھے، لیکن انفرادی کھانوں میں بہت فرق تھا، اور تقریباً ہر پانچ میں سے ایک میں بتائی گئی سے کم از کم 100 kcal زیادہ تھیں۔

بہت سے ممالک میں ریسٹورنٹ کے کھانے بڑے بھی ہوتے ہیں۔ جب برازیل، چین، فن لینڈ، گھانا اور بھارت میں مقبول کھانے ناپے گئے اور امریکی اعداد و شمار سے موازنہ کیا گیا تو 94 % فل سروس کھانوں اور 72 % فاسٹ فوڈ کھانوں میں کم از کم 600 kcal تھیں۔

اس لیے جب باہر کھائیں تو تھوڑا اوپر کی طرف لکھیں اور باقی دن ہلکا رکھیں۔ میٹھا بانٹنا یا مفت بریڈ چھوڑنا درست نمبر کی فکر سے زیادہ مدد کرتا ہے۔

تقریباً ہر کوئی کم کیوں گنتا ہے

جو ہم کھاتے ہیں اسے لکھنا سب کے لیے مشکل ہے، اور زیادہ تر لوگ اصل سے کم بتاتے ہیں۔ یہ بے ایمانی نہیں؛ یادداشت اور توجہ ایسے ہی کام کرتی ہیں۔

ایک مشہور مطالعے میں، موٹاپے والے دس لوگوں کو، جو کہتے تھے کہ بہت کم کھانے کے باوجود ان کا وزن کم نہیں ہوتا، احتیاط سے ناپا گیا۔ ان کے جسم معمول کے مطابق توانائی استعمال کر رہے تھے، لیکن انہوں نے جو کھایا اس کا تقریباً آدھا اپنی رپورٹس سے چھوڑ دیا تھا اور اپنی سرگرمی تقریباً آدھی بڑھا کر بتائی تھی۔

غذائیت کے سرکردہ محققین کا ایک گروپ مشورہ دیتا ہے کہ خود بتائی گئی توانائی کو اصل مقدار نہ سمجھا جائے۔ فوڈ ریکارڈ کا بہترین استعمال وقت کے ساتھ پیٹرن اور تبدیلیاں پکڑنا ہے، درست مجموعے کے طور پر نہیں۔

عملی سبق سخت نہیں، نرم ہے۔ اگر آپ کا ریکارڈ کہتا ہے کہ آپ بہت کم کھاتے ہیں اور آپ کا وزن نہیں ہلتا تو شاید ریکارڈ میں چیزیں رہ رہی ہیں، آپ کا جسم خراب نہیں ہے۔

کیلوریز گننے میں عام غلطیاں

کیلوریز گننے میں سب سے عام غلطیاں ہیں مشروبات بھول جانا، تیل اور چٹنیوں کا اندازہ لگانا، ویک اینڈ چھوڑ دینا اور چھوٹے لقمے نہ لکھنا۔ ہر ایک کا آسان حل ہے۔

ویک اینڈ پر زیادہ توجہ کیوں

سال بھر چلنے والے ایک مطالعے میں لوگوں کا وزن پورے پورے ہفتوں تک ہر صبح ناپا گیا۔ شروع میں شرکاء کا وزن ویک اینڈ پر تھوڑا بڑھتا تھا مگر ہفتے کے دنوں میں نہیں، بنیادی طور پر اس لیے کہ وہ ہفتے کو زیادہ کھاتے تھے اور اتوار کو کم حرکت کرتے تھے۔

مطالعے کے دوران، کیلوریز کم کرنے والے لوگوں کا وزن ہفتے کے دنوں میں کم ہوا لیکن ویک اینڈ پر کم ہونا رک گیا۔ آپ کو اپنا ویک اینڈ چھوڑنے کی ضرورت نہیں؛ بس گنتے رہیں، ایک ٹریٹ طے کریں اور ایک لمبی واک شامل کریں۔

مشروبات اور الکحل

مشروبات بھولنا آسان ہے کیونکہ وہ کھانے جیسے نہیں لگتے۔ سافٹ ڈرنکس یا جوس کی روزانہ عادت اکیلے ہی وزن کم ہونا روک سکتی ہے۔

الکحل کیلوریز جوڑتی ہے اور اکثر شام کو بعد میں کھانے کے انتخاب ڈھیلے کر دیتی ہے۔ ہمارا صفحہ الکحل اور وزن کم کیلوری والے انتخاب اور کم کیوں بہتر ہے، یہ بتاتا ہے۔

اسنیکس اور دن بھر کچھ نہ کچھ کھانا

دوپہر بھر کچھ نہ کچھ کھاتے رہنا گننا مشکل اور کم آنکنا آسان ہے۔ مقررہ وقت پر ایک دو اسنیکس کی منصوبہ بندی انہیں لکھنا آسان بناتی ہے۔

ہماری گائیڈ صحت مند اسنیکس پیٹ بھرنے والے آپشنز بتاتی ہے۔ اگر اسنیک اکثر بھوک کے بجائے دباؤ یا موڈ سے جڑا ہو تو جذباتی کھانا والا صفحہ کسی بھی نمبر سے زیادہ مدد کر سکتا ہے۔

فی گرام کیلوریز: پروٹین، کاربوہائیڈریٹ، چکنائی اور الکحل

پروٹین اور کاربوہائیڈریٹ فی گرام تقریباً 4 kcal دیتے ہیں، چکنائی تقریباً 9 kcal اور الکحل تقریباً 7 kcal۔ فوڈ لیبل پر توانائی نکالنے کے لیے یہی معیاری فیکٹر استعمال ہوتے ہیں۔

اس سے سمجھ آتا ہے کہ تیل، مکھن، میوے اور پنیر تھوڑی مقدار میں اتنی کیلوریز کیوں بھر لیتے ہیں۔ اس سے یہ بھی سمجھ آتا ہے کہ وائن کا گلاس کیوں گنا جاتا ہے، چاہے اس میں تقریباً کوئی چکنائی یا چینی نہ ہو۔

وزن کم کرنے کے لیے پروٹین، کاربوہائیڈریٹ اور چکنائی کے گرام گننا ضروری نہیں۔ اگر آپ چاہیں تو میکرو کیلکولیٹر روزانہ ہدف کو گرام میں بانٹتا ہے اور حدود سمجھاتا ہے۔

کیلوریز گننے کی ایپ یا نوٹ بک؟

کیلوریز گننے کی ایپ اور کاغذ کی نوٹ بک، دونوں کام کر سکتی ہیں؛ بہترین وہ ہے جسے آپ استعمال کرتے رہیں۔ ایپس آپ کے لیے کیلوریز ڈھونڈتی ہیں، جبکہ نوٹ بک سادہ، نجی ہے اور اسے فون کی ضرورت نہیں۔

ہم کسی برانڈ کی سفارش نہیں کرتے۔ اگر آپ مفت کیلوریز گننے کی ایپ چنیں تو دیکھیں کہ بنیادی سہولتیں مفت ہوں، آپ اپنا ڈیٹا مٹا سکیں اور وہ بہت کم ہدف، شیکس یا سپلیمنٹس نہ تھوپے۔

جو بھی استعمال کریں، جب ہو سکے فوڈ اندراج کو پیک کے لیبل سے ملائیں۔ روز کھائی جانے والی چیز کا غلط اندراج ہر دن وہی غلطی دہراتا ہے۔

پرنٹ کرنے کے قابل خاکے کے لیے، یہ رہا ایک آسان پہلا ہفتہ۔ جو کھایا، موٹا مجموعہ اور بھوک یا موڈ پر ایک نوٹ بھریں۔

کھانے سے زیادہ کچھ درج کرنا چاہتے ہیں؟ ایک ڈائری میں آپ کی واکس، نیند اور موڈ بھی آ سکتے ہیں، جو اکثر کسی مشکل دن کو کیلوریز کے مجموعے سے بہتر سمجھاتے ہیں۔

کیا کیلوریز گننا نقصان دہ ہے؟ کب کوئی دوسرا طریقہ چنیں

زیادہ تر لوگوں کے لیے کیلوریز گننا نقصان دہ نہیں، لیکن یہ ہر کسی کے لیے صحیح بھی نہیں۔ اگر گننا آپ کو بے چین، قصوروار یا نمبروں میں الجھا ہوا محسوس کراتا ہے، یا آپ کو کھانے کی بیماری رہی ہے، تو کوئی دوسرا طریقہ چنیں۔

خطرات کے بارے میں تحقیق کیا کہتی ہے

493 کالج طلبہ کے ایک سروے میں، کیلوری ٹریکرز استعمال کرنے والوں میں کھانے کے بارے میں زیادہ فکر اور کھانے پر زیادہ پابندی نظر آئی۔ سروے سبب اور اثر نہیں دکھا سکتا، لیکن چوکنا رہنے کی یہ ایک وجہ ہے۔

ایک رینڈمائزڈ ٹرائل نے کھانے کی بیماری کے کم خطرے والی 200 نوجوان خواتین کو تقریباً ایک مہینے کے لیے کیلوریز گننے کی ایپ دی۔ نہ گننے والے گروپ کے مقابلے میں، اس سے کھانے کی بیماری کا خطرہ، بے چینی یا اداسی نہیں بڑھی۔ محققین بتاتے ہیں کہ زیادہ حساس لوگوں کے لیے تصویر مختلف ہو سکتی ہے۔

گننا بند کرنے کی انتباہی علامات

• کسی نمبر سے اوپر جانے پر آپ کو گھبراہٹ یا احساسِ جرم ہوتا ہے۔
• آپ کیلوریز “بچانے” کے لیے کھانا چھوڑتے ہیں، یا اپنے ہدف سے بہت کم کھاتے ہیں۔
• آپ دوستوں یا خاندان کے ساتھ کھانے سے بچتے ہیں کیونکہ آپ وہ کھانا گن نہیں سکتے۔
• آپ دن کا زیادہ تر وقت نمبروں کے بارے میں سوچتے ہیں۔
• آپ کھانے کی تلافی زیادہ ورزش، الٹی یا جلاب سے کرتے ہیں۔

اگر ان میں سے کچھ بھی جانا پہچانا لگے تو گننا بند کریں اور اپنے ڈاکٹر سے بات کریں۔ ہمارا صفحہ نفسیاتی مدد بتاتا ہے کہ کون سی مدد مل سکتی ہے، اور کھانے کی بیماری کا علاج ہو سکتا ہے۔

بغیر گنے وزن کم کرنے کے طریقے

بہت سے لوگ کبھی ایک کیلوری گنے بغیر وزن کم کرتے ہیں۔ یہ طریقے اسی توازن کو نرم انداز سے بدلتے ہیں:

• ہاتھ سے مقدار: ہتھیلی، مٹھی، چُلّو اور انگوٹھے سے پروٹین، نشاستے والے کھانے، پھل اور چکنائی کا حصہ طے کریں۔
• پلیٹ میتھڈ: آدھی سبزیاں، ایک چوتھائی پروٹین، ایک چوتھائی نشاستے والا کھانا۔
• مشروبات بدلیں: سافٹ ڈرنکس اور جوس کی جگہ پانی، یا بغیر چینی کی چائے یا کافی۔
• باقاعدہ کھانا: تین وقت کا کھانا اور ایک دو طے شدہ اسنیکس، تاکہ رات کے کھانے تک کم بھوک لگے۔
• زیادہ پیدل چلنا: ہر ہفتے تھوڑا زیادہ، اس رفتار سے جو آپ کا جسم سنبھال سکے۔

ہماری گائیڈ پورشن کنٹرول پہلے دو طریقے تفصیل سے دکھاتی ہے، اور ہمارا پیدل چلنے کا پلان روزانہ بس چند منٹ سے چلنا شروع کرنے میں مدد دیتا ہے۔

آپ طریقے ملا بھی سکتے ہیں۔ کچھ لوگ اپنے کھانے سمجھنے کے لیے چند ہفتے گنتے ہیں، پھر ہاتھ والی مقدار پر آ جاتے ہیں اور پیش رفت رکنے پر ہی دوبارہ گنتے ہیں۔

مختلف لوگوں کے لیے کیلوریز گننا

کیلوریز گننا سب کے لیے ایک ہی طرح کام کرتا ہے، لیکن ضروریات اور حالات مختلف ہوتے ہیں۔ کچھ گروپوں کو زیادہ احتیاط یا تھوڑے مختلف طریقے سے فائدہ ہوتا ہے۔

ذیابیطس والے لوگ: کم کھانے سے بلڈ شوگر کم ہو سکتی ہے، اور کھانا بدلنے پر کچھ دواؤں میں تبدیلی کی ضرورت پڑتی ہے۔ شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر یا ذیابیطس نرس سے بات کریں، اور مشورے کے مطابق بلڈ شوگر چیک کریں۔

مرد: بڑے جسم اکثر زیادہ توانائی استعمال کرتے ہیں، اس لیے ہدف عموماً زیادہ ہوتے ہیں۔ ہماری گائیڈ مردوں کے لیے وزن کم کرنا اس اور دوسرے فرقوں کے بارے میں بتاتی ہے۔

بزرگ: وزن کم کرتے وقت طاقت برقرار رکھنا ضروری ہے، اس لیے ہر کھانے میں ایک پروٹین والی چیز رکھیں اور مناسب ہدف کے بارے میں اپنے ڈاکٹر سے پوچھیں۔

خاندان: آپ میز پر کوئی جھنجھٹ کیے بغیر اپنا کھانا گن سکتے ہیں۔ بچوں کے سامنے کیلوریز کی بات کرنے سے بچیں؛ پیٹ بھرنے والے، رنگ برنگے کھانے کی بات کریں۔

دوسروں کے ساتھ کرنا بھی مدد کر سکتا ہے۔ ہمارا صفحہ وزن کم کرنے کے سپورٹ گروپ بتاتا ہے کہ گروپ اور ساتھی آپ کو کیسے آگے بڑھاتے رہ سکتے ہیں۔

بغیر دباؤ کے کیلوریز گننے کے لیے مفت مدد

Obesity Foundation لوگوں کو اچھے کھانے، مناسب ورزش اور پیدل چلنے سے، قدم بہ قدم، وزن کم کرنے میں مدد کرتی ہے۔ آپ ان کے ساتھ کیلوریز گننے کو ایک اوزار کے طور پر استعمال کر سکتے ہیں، اور ہم جو کچھ دیتے ہیں وہ مفت ہے۔

• مفت کھانے کا پلان، عام کھانوں اور مناسب مقدار کے ساتھ، تاکہ آپ کو خود کم حساب لگانا پڑے۔ اپنا مفت کھانے کا پلان منگوائیں۔
• مفت ورزش ویڈیوز، تین لیولز میں، Start، Build اور Strong، بھاری جسم اور دکھتے جوڑوں کے لیے۔ مفت ورزش ویڈیوز حاصل کریں۔
• مفت ویڈیو میٹنگ (انگریزی میں)، ہمارے کسی رضاکار کے ساتھ، ایک حقیقت پسندانہ کیلوری ہدف اور گنتی کو آسان رکھنے پر بات کرنے کے لیے۔ مفت ویڈیو میٹنگ بک کریں۔
• مفت Club اکاؤنٹ، اپنی فوڈ نوٹ بک کے ساتھ ساتھ اپنی ورزشیں اور ہدف نجی طور پر درج کرنے کے لیے۔ Obesity Foundation Club میں شامل ہوں۔

پہلے اپنے ڈاکٹر سے بات کریں، پھر ایک ایماندار ہفتے کے ریکارڈ سے شروع کریں۔ چھوٹی، مسلسل تبدیلیاں ہی مل کر بڑا فرق بناتی ہیں۔