Puntos clave
- Contar calorías para adelgazar significa apuntar lo que comes y bebes, con su valor energético, para ver de dónde vienen tus calorías y comer un poco menos sin ir a ciegas.
- Funciona mejor como hábito que como examen. En un gran ensayo, las personas que hacían más registros de comida cada semana perdieron más peso. Apuntar a menudo importaba más que dedicarle mucho tiempo.
- Puedes empezar en cinco pasos pequeños: una semana de registro sincero, un objetivo suave, algunos cambios, una revisión semanal y una rutina fácil. Habla primero con tu médico.
- Cada número es una estimación. Las etiquetas, las cartas de los restaurantes y nuestra propia memoria pueden fallar, así que fíjate en la tendencia de varias semanas, no en un día perfecto.
- Las fugas habituales son las bebidas, el aceite, las salsas, los fines de semana y los bocados sueltos. Tapar estos pocos huecos suele ayudar más que pesar cada gramo.
- Contar no es para todo el mundo. Si te genera ansiedad o alimenta un trastorno de la conducta alimentaria, déjalo y elige un método sin contar, como las raciones con la mano o el método del plato.
¿Contar calorías funciona para adelgazar?
Sí, contar calorías puede ayudarte a bajar de peso, porque te muestra lo que comes de verdad y hace visibles los pequeños recortes. Funciona mejor dentro de un plan más amplio con buena comida, caminar y apoyo.
La idea es sencilla. Tu cuerpo pierde peso cuando recibe un poco menos de energía de la que usa a lo largo de semanas y meses. Contar calorías es una forma de ver ese equilibrio sobre el papel, en lugar de esperar haber acertado.
Contar no decide qué comes, solo cuánta energía tiene. Dos días con el mismo total pueden sentirse completamente distintos: uno lleno de proteína, verdura y fruta, y otro basado en dulces y refrescos que te dejan con hambre a mediodía.
Lo que muestra la investigación
Uno de los ejemplos más claros viene del ensayo Weight Loss Maintenance. Casi 1 700 adultos con sobrepeso u obesidad, todos ellos con medicación para la tensión o el colesterol, participaron en 20 sesiones semanales en grupo sobre comer, moverse y llevar un registro de comida.
A los seis meses habían perdido de media casi 6 kg. Entre los factores que mejor predecían el éxito estaban el número de registros de comida que las personas hacían cada semana, cuántas sesiones habían asistido y cuántos minutos se mantenían activas.
Un segundo estudio siguió a 142 personas en un programa en línea que apuntaban su comida en una web. Quienes perdieron al menos el 10 % de su peso seguían registrando lo que comían unos 20 días al mes al cabo de medio año.
El mismo estudio mostró que contar se vuelve más rápido. En el primer mes, la gente dedicaba unos 23 minutos al día a su registro; en el sexto mes, unos 15 minutos. Quienes tenían éxito no dedicaban más tiempo: simplemente apuntaban más veces a lo largo del día.
Nuestra página de motivación para bajar de peso resume la investigación más amplia sobre diarios y registros. Aquí nos centramos en la parte práctica: cómo contar, dónde fallan las cuentas y cuándo parar.
Cómo contar calorías: un comienzo en 5 pasos para principiantes
Para contar calorías, apuntas todo lo que comes y bebes, buscas su valor energético y sumas el día. Los cinco pasos de abajo lo mantienen lo bastante sencillo para una semana ajetreada.
Habla primero con tu médico antes de cambiar tu forma de comer, sobre todo si tienes diabetes, usas insulina o pastillas que bajan el azúcar, tienes una enfermedad del riñón o del corazón, estás embarazada o has tenido alguna vez un trastorno de la conducta alimentaria. Tu médico o un dietista-nutricionista pueden decirte qué es seguro para tu cuerpo.
Paso 1: apunta una semana normal, sin cambiar nada
Empieza por registrar lo que ya comes, durante siete días. No intentes portarte bien esta semana; el objetivo es una imagen sincera, con fines de semana, comida para llevar y picoteos de última hora incluidos.
Apúntalo en cuanto puedas, lo ideal es justo después de comer. La memoria se borra rápido, y la mayoría de las calorías olvidadas son cosas pequeñas: una galleta con el café, leche en el té, un puñado de patatas fritas de bolsa mientras cocinas.
Paso 2: encuentra tu cifra de partida y un objetivo suave
Al final de la semana, suma cada día y saca la media. Esa media es más o menos lo que comes ahora, y es un punto de partida más útil que cualquier fórmula por sí sola.
Nuestra herramienta para calcular calorías estima cuánta energía usa tu cuerpo, y la de calcular el déficit calórico lo convierte en un objetivo diario seguro. Compara ambas con tu propio registro y coméntalas con tu médico.
Busca un pequeño escalón hacia abajo, no un precipicio. Un objetivo que te deja con hambre todas las noches rara vez dura más de unas semanas.
Paso 3: busca tus tres mayores fuentes de calorías
Repasa tu registro y rodea los tres alimentos que más calorías aportan con menos saciedad. Para mucha gente son las bebidas azucaradas, lo que se unta en el pan y el aceite, o los picoteos delante de la tele.
Cambia esos tres primero y deja el resto como está por ahora. Un cambio que mantienes durante meses vale más que diez reglas que abandonas antes del viernes.
Paso 4: revisa una vez por semana, no cada hora
Elige un momento fijo cada semana para mirar atrás: tu media de calorías, la tendencia de tu peso si te pesas y cómo te has sentido. Las cifras diarias suben y bajan; la imagen semanal te dice si el plan funciona.
Si tu peso no se ha movido en tres o cuatro semanas, haz un solo ajuste pequeño, como un poco menos de aceite o un tentempié menos. Nuestra página ¿por qué no bajo de peso? explica otras razones de un estancamiento.
Paso 5: hazlo tan fácil que puedas mantenerlo
Guarda tus desayunos y comidas habituales como entradas fijas, para apuntarlos en segundos. Ten una lista corta de las comidas que más repites con sus totales.
Mucha gente cuenta con detalle unas semanas y luego se relaja y solo cuenta los días ajetreados o fuera de lo normal, cuando ya conoce sus comidas. Es una forma perfectamente válida de contar calorías.
Cómo leer las calorías en las etiquetas y por ración
Una etiqueta te dice cuánta energía tiene un producto, normalmente por 100 g o 100 ml y a veces también por ración. El truco está en comprobar a qué cantidad corresponde el número y cuánto comes de verdad.
kcal y kJ: dos unidades para la misma energía
La mayoría de las etiquetas muestran la energía en kilocalorías (kcal), el número al que la gente se refiere cuando dice «calorías». Muchas muestran también kilojulios (kJ). Una kcal equivale a unos 4,2 kJ, así que un tentempié de 840 kJ tiene unas 200 kcal.
Si en tu país solo se indican kJ, divide entre algo más de cuatro para una estimación rápida. Una app para contar calorías o una libreta sirven con cualquiera de las dos unidades, siempre que uses solo una.
¿Por 100 g o por ración?
En la Unión Europea y el Reino Unido, el valor energético debe darse por 100 g o por 100 ml. Así es fácil comparar dos yogures o dos cereales del desayuno uno al lado del otro.
Muchos envases añaden una columna «por ración», pero esa ración la elige el fabricante. Una bolsa de patatas fritas puede indicar una ración de 25 g cuando la mayoría de la gente se come 40 g, así que mira siempre los gramos.
Las mismas normas usan 2 000 kcal (8 400 kJ) como ingesta de referencia para un adulto medio. Esa cifra solo sirve para comparar productos; no es un objetivo personal, y tus necesidades pueden ser menores o mayores.
Un ejemplo rápido
Pongamos que una etiqueta de granola indica 450 kcal por 100 g y te sirves 70 g en el bol. Comes 450 × 0,7, unas 315 kcal, antes de añadir leche o yogur.
Si pesas una vez tu bol habitual, puedes apuntar ese mismo número cada mañana sin volver a pesar. Esa pequeña comprobación elimina muchas suposiciones.
Calorías de comidas y bebidas de todos los días
Esta tabla da las calorías aproximadas de raciones habituales de alimentos corrientes, para que veas de un vistazo qué opciones son pesadas y cuáles ligeras. Úsala como punto de partida para tu propio registro.
| Alimento o bebida | Ración | Kcal aprox. | Qué significa para bajar de peso |
|---|---|---|---|
| Refresco de cola normal | Botella de 500 ml | 210 | No sacia nada; el agua o una bebida sin azúcar te ahorra todo |
| Zumo de naranja | Vaso de 250 ml | 110 | Una naranja entera sacia más con menos calorías |
| Cerveza normal | 330 ml | 140 | Fácil de olvidar en el registro; cuenta cada vaso |
| Vino tinto | Copa de 150 ml | 125 | Las copas que se sirven en casa suelen ser más grandes de lo que crees |
| Aceite de oliva | 1 cucharada (14 g) | 125 | Mídelo con una cuchara en lugar de echarlo directamente de la botella |
| Mantequilla | 10 g | 70 | Una capa fina cunde mucho |
| Crema de cacahuete | 1 cucharada (16 g) | 95 | Una cucharada colmada puede ser el doble |
| Mayonesa | 1 cucharada (15 g) | 100 | Cámbiala por una salsa de yogur la mayoría de los días |
| Pan integral | 1 rebanada (35 g) | 90 | Lo que pones encima suele tener más calorías que la rebanada |
| Arroz blanco, cocido | 150 g | 195 | Pésalo cocido, porque el arroz crudo y el cocido cambian mucho |
| Pasta, cocida | 180 g | 285 | Llena el resto del plato de verdura |
| Boniato, asado | 150 g | 135 | Sacia y tiene mucha fibra para sus calorías |
| Pechuga de pollo, asada | 120 g | 200 | Mucha proteína, que te ayuda a mantenerte saciado |
| Yogur griego natural, 0 % grasa | 150 g | 90 | Una base rica en proteína para el desayuno o un tentempié |
| Plátano | 1 mediano (120 g) | 105 | Un tentempié dulce fácil de apuntar |
| Almendras | 30 g (un puñado pequeño) | 175 | Saludables pero densas; cuéntalas una vez |
| Patatas fritas de bolsa | 30 g | 160 | Una bolsa para compartir puede tener cinco raciones o más |
La diferencia entre bebidas y comida salta a la vista. Una botella de refresco de cola normal tiene casi las mismas calorías que una pechuga de pollo asada, pero solo el pollo te sacia.
Para más ideas que sacian, consulta nuestras guías de alimentos para bajar de peso y bebidas para adelgazar.
Contar calorías sin pesarlo todo
No necesitas pesar cada comida para contar calorías lo bastante bien como para bajar de peso. Unas pocas raciones de referencia pesadas, comidas que se repiten y estimaciones sencillas cubren casi todo el día.
Pesa una vez y reutiliza el número
Dedica una semana a pesar lo que más comes: tus cereales, tu ración habitual de arroz, lo que untas en la tostada, tu copa de vino. Apunta cada número junto con el bol, la cuchara o el vaso que usaste.
Después puedes servir con el mismo bol o la misma cuchara y apuntar el número guardado. Solo tienes que volver a pesar si tus raciones empiezan a crecer.
Apóyate en comidas que se repiten
La mayoría de la gente toma casi siempre los mismos pocos desayunos y comidas. Calcula esas comidas una vez y guárdalas como entradas fijas, y la mitad de tu día ya está contada.
Para las cenas, unos cuantos platos favoritos de la familia con su total conocido hacen fáciles las noches con prisas. Nuestra dieta semanal gratis te da una semana de comidas sencillas para empezar.
Usa un registro con fotos los días difíciles
Los días en que escribir se te hace cuesta arriba, saca una foto rápida de cada comida y bebida. Por la noche, repasa las fotos y añade totales aproximados.
Las fotos son menos precisas que pesar, pero mucho mejores que una página en blanco. También te ayudan a recordar los extras, como el aliño, el segundo panecillo o el postre compartido.
Calcula con más cuidado lo que más pesa
No todos los alimentos necesitan el mismo cuidado. Las verduras sin almidón aportan tan pocas calorías que los pequeños errores apenas cambian el día.
Pon tu atención en el aceite, lo que se unta, el queso, los frutos secos, las salsas, las bebidas y los postres, donde un poco de más suma mucho. Si prefieres no contar nada, los métodos sin contar que verás más abajo usan tus manos y tu plato.
¿Qué tan exactas son las calorías?
Las calorías son estimaciones útiles, no mediciones exactas. Las etiquetas, las cartas de los restaurantes y nuestros propios registros pueden fallar, y por eso la tendencia de varias semanas importa más que cualquier día suelto.
Etiquetas y platos preparados
Unos investigadores de Estados Unidos midieron la energía real de platos bajos en calorías. Los platos congelados del supermercado tenían un 8 % más de lo que decía la etiqueta, y los platos de restaurante, de media, un 18 % más.
Algunos platos de restaurante llegaban a tener el doble de las calorías declaradas. Las guarniciones gratis, como el pan o las patatas fritas que acompañan a un plato principal, más que duplicaban de media la energía de la comida.
La comida de restaurante
Un estudio más amplio analizó 269 platos de 42 restaurantes en tres estados de EE. UU. En conjunto, las cartas se acercaban a la realidad, pero los platos uno a uno variaban mucho, y alrededor de uno de cada cinco tenía al menos 100 kcal más de lo indicado.
Las comidas de restaurante también son grandes en muchos países. Cuando se midieron comidas populares en Brasil, China, Finlandia, Ghana e India y se compararon con datos de EE. UU., el 94 % de las comidas con servicio de mesa y el 72 % de las de comida rápida tenían al menos 600 kcal.
Así que, cuando comas fuera, apunta un poco por lo alto y mantén ligero el resto del día. Compartir un postre o renunciar al pan gratis ayuda más que preocuparte por el número exacto.
Por qué casi todo el mundo cuenta de menos
Apuntar lo que comemos es difícil para todos, y la mayoría de la gente declara menos de lo que come en realidad. No es falta de sinceridad; así funcionan la memoria y la atención.
En un estudio muy conocido se midió con cuidado a diez personas con obesidad que decían no poder bajar de peso pese a comer muy poco. Su cuerpo usaba la energía con normalidad, pero habían dejado fuera de sus registros casi la mitad de lo que comían y exageraban su actividad en torno a la mitad.
Un grupo de destacados investigadores en nutrición aconseja no tomar la ingesta de energía declarada como la ingesta real. Un registro de comida sirve sobre todo para detectar patrones y cambios con el tiempo, no como un total exacto.
La lección práctica es amable, no dura. Si tu registro dice que comes muy poco y tu peso no se mueve, probablemente al registro le faltan cosas, y tu cuerpo no está roto.
Errores comunes al contar calorías
Los errores más comunes al contar calorías son olvidar las bebidas, calcular a ojo el aceite y las salsas, saltarse los fines de semana y no apuntar los bocados sueltos. Cada uno tiene una solución sencilla.
| Error | Por qué importa | Solución sencilla |
|---|---|---|
| No apuntar las bebidas | Refrescos, zumos, cafés con leche y alcohol pueden sumar cientos de kcal | Apunta cada bebida salvo el agua, el té y el café solo |
| Calcular el aceite a ojo | Una cucharada son unas 125 kcal, y en la sartén a menudo caen dos o tres | Mide el aceite con una cuchara o usa un pulverizador |
| Olvidar salsas y aliños | La mayonesa, los aliños cremosos y el pesto son densos | Sirve la salsa aparte y cuenta las cucharadas |
| Parar el fin de semana | Lo que se come el fin de semana puede anular el déficit de entre semana | Sigue apuntando el sábado y el domingo, aunque sea a grandes rasgos |
| Saltarse bocados y probaturas | Las sobras de los niños, lo que pruebas al cocinar y las galletas de la oficina suman | Apunta «bocados» en una línea con un total aproximado |
| Usar el peso en crudo para comida cocinada | El arroz y la pasta cambian de peso al cocinarse | Usa la entrada «cocido» si pesas la comida ya cocinada |
| Volver a comerte las calorías del ejercicio | La mayoría de la gente sobrestima lo que quema | Mantén el mismo objetivo los días que caminas |
| Perseguir el día perfecto | Un día «malo» lleva a tirar la toalla | Mira tu media semanal en su lugar |
Por qué el fin de semana merece más cuidado
Un estudio de un año midió el peso de los participantes cada mañana durante semanas enteras. Al principio, ganaban un poco de peso los fines de semana pero no entre semana, sobre todo porque comían más los sábados y se movían menos los domingos.
Durante el estudio, quienes recortaron calorías perdieron peso entre semana pero dejaron de perderlo los fines de semana. No tienes que renunciar a tu fin de semana: sigue contando, planea un capricho y añade un paseo más largo.
Bebidas y alcohol
Las bebidas se olvidan fácilmente porque no parecen comida. Un hábito diario de refrescos o zumo puede frenar por sí solo la pérdida de peso.
El alcohol suma calorías y a menudo relaja las decisiones sobre la comida más tarde por la noche. Nuestra página sobre alcohol y bajar de peso muestra opciones con menos calorías y por qué menos es mejor.
Tentempiés y picoteo
Picotear toda la tarde es difícil de contar y fácil de subestimar. Planear uno o dos tentempiés a horas fijas hace que sea fácil apuntarlos.
Nuestra guía de snacks saludables recoge opciones que sacian. Si el picoteo tiene más que ver con el estrés o el ánimo que con el hambre, la página sobre el hambre emocional puede ayudarte más que cualquier número.
Calorías por gramo: proteína, hidratos de carbono, grasa y alcohol
La proteína y los hidratos de carbono aportan unas 4 kcal por gramo, la grasa unas 9 kcal y el alcohol unas 7 kcal. Son los factores estándar que se usan para calcular la energía de las etiquetas.
| Nutriente | kcal por gramo | kJ por gramo |
|---|---|---|
| Proteína | 4 | 17 |
| Hidratos de carbono (excepto polialcoholes) | 4 | 17 |
| Grasa | 9 | 37 |
| Alcohol (etanol) | 7 | 29 |
| Fibra | 2 | 8 |
Esto explica por qué el aceite, la mantequilla, los frutos secos y el queso concentran tantas calorías en poca cantidad. También explica por qué una copa de vino cuenta, aunque casi no tenga grasa ni azúcar.
No tienes que contar gramos de proteína, hidratos y grasa para bajar de peso. Si quieres hacerlo, la calculadora de macros reparte un objetivo diario en gramos y explica los rangos.
¿App para contar calorías o libreta?
Tanto una app para contar calorías como una libreta de papel pueden funcionar; la mejor es la que sigues usando. Las apps buscan las calorías por ti, mientras que una libreta es sencilla, privada y no necesita móvil.
| Método | Puntos fuertes | Ojo con |
|---|---|---|
| App gratis para contar calorías | Listas grandes de alimentos, lector de códigos de barras, totales sumados por ti | Los alimentos añadidos por usuarios pueden estar mal; anuncios y mejoras de pago |
| Libreta con una lista de calorías | Sin pantalla, sin compartir datos, fácil ver toda la semana | Buscas y sumas tú los números |
| Hoja de cálculo | Comidas guardadas y medias semanales en un solo sitio | Requiere un poco de preparación al principio |
| Registro con fotos | Rápido en días ajetreados, capta extras que olvidarías | Necesita estimaciones aproximadas al final del día |
No recomendamos ninguna marca. Si eliges una app gratis para contar calorías, comprueba que lo básico sea gratis, que puedas borrar tus datos y que no empuje hacia objetivos muy bajos, batidos o suplementos.
Uses lo que uses, compara los alimentos registrados con la etiqueta del envase cuando puedas. Una entrada errónea para un alimento que comes a diario repite el mismo error cada día.
Si quieres algo para imprimir, aquí tienes una primera semana sencilla. Apunta lo que comiste, el total aproximado y una nota sobre el hambre o el ánimo.
| Día | Comidas y bebidas (en breve) | Kcal aprox. | Nota |
|---|---|---|---|
| Lunes | Desayuno habitual, bocadillo a mediodía, pasta en la cena, 2 galletas | Total | Hambre a las 4 de la tarde |
| Martes | Mismo desayuno, sopa y pan, arroz con pollo | Total | Caminé 20 minutos |
| Miércoles | Yogur y fruta, sobras, comida para llevar | Total | Apunté la comida para llevar por lo alto |
| Jueves | Desayuno habitual, ensalada con atún, salteado de verduras | Total | Medí el aceite |
| Viernes | Tostada con huevo, bocadillo, pescado con patatas, 1 copa de vino | Total | Cansado, con ganas de picar |
| Sábado | Desayuno tardío, comida familiar, pizza con amigos | Total | Compartí el postre |
| Domingo | Gachas de avena, asado del domingo, fruta | Total | Media semanal: sumar y dividir entre 7 |
¿Quieres registrar algo más que la comida? Un diario también puede recoger tus paseos, tu sueño y tu ánimo, que a menudo explican un día difícil mejor que el total de calorías.
¿Es malo contar calorías? Cuándo elegir otro camino
Contar calorías no es malo para la mayoría de la gente, pero no es para todo el mundo. Si contar te genera ansiedad, culpa u obsesión por los números, o si has tenido un trastorno de la conducta alimentaria, elige otro camino.
Lo que dice la investigación sobre los riesgos
En una encuesta a 493 estudiantes universitarios, quienes usaban contadores de calorías mostraban más preocupación por la comida y más restricción alimentaria. Una encuesta no puede demostrar causa y efecto, pero es un motivo para estar atentos.
Un ensayo aleatorizado dio a 200 mujeres jóvenes con bajo riesgo de trastornos alimentarios una app para contar calorías durante aproximadamente un mes. Frente a un grupo que no contaba, no aumentó el riesgo de trastorno alimentario, la ansiedad ni el bajo estado de ánimo. Los investigadores señalan que el panorama puede ser distinto en personas más vulnerables.
Señales de alarma para dejar de contar
- Sientes pánico o culpa cuando te pasas de una cifra.
- Te saltas comidas, o comes muy por debajo de tu objetivo, para «ahorrar» calorías.
- Evitas comer con amigos o familia porque no puedes contar la comida.
- Piensas en números la mayor parte del día.
- Compensas lo que comes con ejercicio extra, vómitos o laxantes.
Si alguna de estas te resulta familiar, deja de contar y habla con tu médico. Nuestra página sobre apoyo psicológico explica qué ayuda existe, y un trastorno de la conducta alimentaria se puede tratar.
Formas de adelgazar sin contar
Mucha gente baja de peso sin contar nunca una caloría. Estos métodos cambian el mismo equilibrio de una forma más suave:
- Raciones con la mano: usa la palma, el puño, la mano ahuecada y el pulgar para medir proteína, alimentos con almidón, fruta y grasas.
- El método del plato: la mitad verdura, un cuarto proteína y un cuarto alimentos con almidón.
- Cambios de bebida: agua, té o café sin azúcar en lugar de refrescos y zumos.
- Comidas regulares: tres comidas y uno o dos tentempiés planeados, para llegar a la cena con menos hambre.
- Caminar más: un poco más cada semana, al ritmo que tu cuerpo pueda llevar.
Nuestra guía de control de porciones explica en detalle los dos primeros métodos, y nuestro plan de caminata te ayuda a empezar a moverte con solo unos minutos al día.
También puedes combinar enfoques. Algunas personas cuentan unas semanas para aprenderse sus comidas, luego pasan a las raciones con la mano y solo vuelven a contar cuando el progreso se estanca.
Contar calorías según la persona
Contar calorías funciona igual para todo el mundo, pero las necesidades y las situaciones cambian. Algunos grupos se benefician de un cuidado extra o de un enfoque algo distinto.
Personas con diabetes: comer menos puede bajar el azúcar en sangre, y algunos medicamentos necesitan ajustes cuando cambias tu forma de comer. Habla con tu médico o con tu enfermera de diabetes antes de empezar, y mide tu azúcar como te indiquen.
Hombres: los cuerpos más grandes suelen gastar más energía, así que los objetivos suelen ser más altos. Nuestra guía para bajar de peso en hombres trata esto y otras diferencias.
Personas mayores: mantenerse fuerte importa mientras se pierde peso, así que incluye un alimento con proteína en cada comida y pregunta a tu médico por un objetivo sensato.
Familias: puedes contar tu propia comida sin montar un drama en la mesa. Evita hablar de calorías delante de los niños; habla de comida que sacia y llena de color.
Hacerlo con otras personas también puede ayudar. Nuestra página sobre grupos de apoyo para bajar de peso explica cómo un grupo o un compañero pueden ayudarte a seguir.
Ayuda gratis para contar calorías sin estrés
Obesity Foundation ayuda a las personas a bajar de peso con buena alimentación, ejercicio adecuado y caminar, paso a paso. Puedes usar el conteo de calorías como una herramienta más, y todo lo que ofrecemos es gratis.
- Un plan de alimentación gratis con comidas normales y raciones sensatas, para que tengas menos que calcular tú. Pide tu plan de alimentación gratis.
- Vídeos de ejercicios gratis en tres niveles, Start, Build y Strong, para un cuerpo más pesado y articulaciones doloridas. Consigue los vídeos de ejercicios gratis.
- Una videollamada gratis (en inglés) con uno de nuestros voluntarios, para hablar de un objetivo de calorías realista y de cómo contar de forma sencilla. Reserva una videollamada gratuita.
- Una cuenta gratis en el Club para apuntar tus entrenamientos y metas en privado, junto a tu propia libreta de comidas. Únete al Club Obesity Foundation.
Habla primero con tu médico y luego empieza con una semana de registro sincero. Los cambios pequeños y constantes son los que suman.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto tiempo debo seguir contando calorías?
No hay un plazo fijo. Mucha gente cuenta con detalle unas semanas para aprenderse sus comidas y raciones habituales, y después solo cuenta los días fuera de lo normal o cuando el peso se estanca. Si contar empieza a agobiarte, puedes dejarlo y usar las raciones con la mano o el método del plato.
¿Tengo que contar las calorías de la verdura?
Las verduras sin almidón, como la lechuga, el brócoli, el calabacín y el pimiento, tienen tan pocas calorías que los pequeños errores apenas cambian tu total. Puedes apuntarlas a grandes rasgos o dejarlas fuera. Lo que sí debes contar es lo que las acompaña, como el aceite, la mantequilla, el queso o el aliño, porque ahí están la mayoría de las calorías.
¿Es mejor contar las calorías por día o por semana?
Apunta por día, pero valora tu progreso por semana. Los totales diarios suben y bajan con cumpleaños, comida para llevar y días ajetreados, mientras que una media semanal muestra si de verdad comes menos. Un día más alto no deshace una buena semana.
¿Qué hago si un día me paso de calorías?
Apúntalo y sigue con tu plan normal al día siguiente. No te saltes comidas ni comas muy poco para compensar, porque eso suele traer más hambre y comer de más después. Tu media semanal importa mucho más que un solo día.
¿Cómo cuento las calorías de un plato casero?
Suma las calorías de cada ingrediente, incluidos el aceite y las salsas, y divide entre el número de raciones. Hazlo una vez con tus recetas favoritas y guarda el resultado, así la próxima vez solo apuntarás una línea. Si compartís un plato, sírvelo siempre con el mismo cucharón o bol para que las raciones se parezcan.
¿Puedo contar calorías si tomo medicación para la diabetes?
Muchas personas con diabetes cuentan calorías sin problemas, pero comer menos puede bajar el azúcar en sangre y quizá haya que ajustar algunos medicamentos. Habla con tu médico o con tu enfermera de diabetes antes de empezar y mide tu azúcar como te indiquen. Nunca cambies tú solo la dosis de tu medicación.
Fuentes
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- Harvey J et al. – Registra a menudo, pierde más: el autorregistro electrónico de la dieta para bajar de peso, Obesity (2019) (en inglés)
- Lichtman SW et al. – Diferencia entre la ingesta calórica y el ejercicio declarados y reales en personas con obesidad, New England Journal of Medicine (1992) (en inglés)
- Subar AF et al. – Respuesta a las críticas actuales sobre el valor de los datos dietéticos autodeclarados, Journal of Nutrition (2015) (en inglés)
- Urban LE et al. – Exactitud del contenido energético declarado de alimentos preparados bajos en calorías, Journal of the American Dietetic Association (2010) (en inglés)
- Urban LE et al. – Exactitud del contenido energético declarado de la comida de restaurante, JAMA (2011) (en inglés)
- Roberts SB et al. – Contenido energético medido de comidas de restaurante compradas con frecuencia: estudio transversal en varios países, The BMJ (2018) (en inglés)
- Racette SB et al. – Influencia de los hábitos de vida del fin de semana en el peso corporal, Obesity (2008) (en inglés)
- Simpson CC, Mazzeo SE – Contar calorías y tecnología de seguimiento de la actividad: relación con síntomas de trastornos de la conducta alimentaria, Eating Behaviors (2017) (en inglés)
- Hahn SL et al. – Introducir el autorregistro de la dieta en universitarias mediante una app para contar calorías no afecta a la salud mental ni a los hábitos de salud: resultados de un ensayo controlado aleatorizado, Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics (2021) (en inglés)
- Reglamento (UE) n.º 1169/2011 sobre la información alimentaria facilitada al consumidor – Artículo 32 (expresión por 100 g o por 100 ml) y anexo XIII (ingestas de referencia), publicado en legislation.gov.uk (en inglés)
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- US Department of Agriculture, Agricultural Research Service – FoodData Central: SR Legacy (2019), valores por 100 g, aproximados (en inglés)