Verduras para bajar de peso: las mejores, más alubias, lentejas y ensaladas

¿Qué verduras son mejores para bajar de peso?

Las mejores verduras para bajar de peso son las verduras sin almidón, con mucha agua y fibra: hojas verdes, brócoli, coliflor, coles de Bruselas, repollo, judías verdes, calabacín, champiñones, pimientos, tomates, pepino y apio. La mayoría aportan entre 15 y 45 calorías en una ración generosa, así que pueden llenar medio plato sin añadir mucha energía.

Ninguna verdura quema grasa. Las verduras ayudan porque ocupan en el plato y en el estómago un sitio que si no ocuparían alimentos más calóricos, y porque hay que masticarlas y comerlas con calma.

Antes de cambiar lo que comes, habla primero con tu médico, sobre todo si tienes una enfermedad crónica o tomas medicamentos de forma habitual. Esta página da información general, no consejo médico personal.

Qué muestran los estudios sobre verduras y peso

Un metaanálisis publicado en el Western Journal of Nursing Research reunió 16 estudios con 3 719 adultos con sobrepeso u obesidad. Los programas que aumentaban el consumo de fruta y verdura lograron de media unos 2,8 kg más de pérdida de peso, con efectos mayores en los programas más largos.

Los programas eran muy distintos entre sí, así que la cifra exacta importa menos que la dirección. Comer más verdura, dentro de un plan general, suele ayudar en lugar de estorbar.

Los estudios de población a largo plazo apuntan en la misma dirección, aunque con efectos más pequeños. Una revisión sistemática de diez estudios de cohortes publicada en Nutrients calificó la evidencia como de calidad moderada y encontró que las personas que comían más verdura tenían menos probabilidades de ganar peso con los años.

Algunas verduras funcionan mejor que otras

Investigadores de Harvard siguieron a 133 468 adultos estadounidenses durante hasta 24 años y compararon los cambios en lo que comían con los cambios en su peso. Cada ración diaria extra de verdura se asoció con un aumento de peso algo menor en cada periodo de cuatro años.

El tipo importaba. Las crucíferas, como el brócoli, la coliflor y las coles de Bruselas, y las verduras de hoja verde se asociaron con menos aumento de peso, mientras que comer más maíz, guisantes y patatas iba unido a un poco más.

Las verduras con más fibra y menor carga glucémica fueron las que mejor salieron. Es investigación observacional, así que no demuestra causa y efecto, pero encaja bien con lo mucho que sacian estas verduras.

Las cifras están redondeadas y son aproximadas, calculadas por Obesity Foundation a partir de la base de datos USDA SR Legacy para verduras cocinadas sin sal ni grasa. El aceite, la mantequilla, una salsa de queso o la fritura las cambian por completo.

Para la fruta, consulta nuestra guía aparte sobre las frutas para bajar de peso. Para ver cómo se comparan las verduras con otros alimentos ricos en proteína y fibra, nuestra tabla de alimentos los pone uno al lado del otro.

¿Las alubias ayudan a bajar de peso, y cuáles son mejores?

Sí, las alubias ayudan a bajar de peso. Una ración de alubias cocidas aporta unos 8 a 11 gramos de fibra y unos 10 gramos de proteína por 150 a 175 calorías, una combinación que pocos alimentos ofrecen.

Esa combinación es la clave. La fibra y la proteína hacen que comas más despacio y mantienen el hambre a raya más tiempo, y las alubias cuestan muy poco, tanto secas como en bote.

Qué muestran los ensayos con legumbres

Una revisión sistemática del American Journal of Clinical Nutrition analizó 21 ensayos aleatorizados con 940 adultos. Las dietas que incluían legumbres, con una mediana de unos 132 gramos al día, lograron una pérdida de peso algo mayor que dietas parecidas sin ellas, a lo largo de una mediana de seis semanas.

La pérdida extra fue pequeña, alrededor de un tercio de kilo. También apareció en ensayos en los que las personas no intentaban comer menos, y algunos ensayos apuntaban a un pequeño descenso de la grasa corporal.

Así que las legumbres no son una solución rápida. Son una base constante y barata que hace más llevadera una dieta con menos calorías.

¿Qué alubias y legumbres son mejores para bajar de peso?

Todas las alubias cocidas al natural son buenas opciones, y las diferencias entre ellas son pequeñas. Las alubias negras y las pintas tienen algo más de fibra, mientras que las alubias rojas y las blancas tienen un poco menos de calorías o algo más de proteína.

Los valores del tofu firme varían mucho entre marcas, según cuánta agua se le haya prensado. Mira la etiqueta del que compres.

Alubias en salsa de tomate, frijoles refritos y judías verdes

• Las alubias en salsa de tomate son una comida práctica y barata sobre una tostada de pan integral. La salsa añade azúcar y sal, así que las versiones con menos azúcar y menos sal son mejor compra.
• Los frijoles refritos de lata son más ligeros de lo que mucha gente cree, pero las versiones tradicionales se hacen con grasa y son saladas. Las versiones vegetarianas o sin grasa, o unas alubias pintas aplastadas en casa con especias, las mantienen más ligeras.
• Las judías verdes son otro alimento completamente distinto. Son las vainas tiernas, así que nutricionalmente van con el brócoli y el calabacín como verdura baja en calorías.

¿Las alubias dan gases?

Algunas personas tienen más gases cuando empiezan a comer alubias, pero en la mayoría se calma en pocas semanas. En tres estudios de alimentación en Estados Unidos, adultos comieron media taza de alubias cada día durante 8 o 12 semanas.

La primera semana, alrededor de la mitad o menos notaron más gases con las alubias pintas o en salsa de tomate, y solo una de cada cinco personas, más o menos, con el frijol de ojo negro (carilla). La mayoría de quienes notaron más gases sintieron que se habían calmado en la segunda o la tercera semana.

Empieza con unas cucharadas al día, ve aumentando a lo largo de dos o tres semanas y bebe suficiente agua. Si tienes síndrome del intestino irritable, consulta primero a tu médico o a un dietista, porque algunas alubias son un desencadenante frecuente.

¿Las lentejas, los garbanzos, el tofu y el edamame ayudan a bajar de peso?

Sí. Las lentejas, los garbanzos, el tofu y el edamame ayudan a bajar de peso, porque aportan proteína y fibra con un número moderado de calorías y pueden sustituir a carnes más grasas en muchas comidas.

Cada uno tiene sus puntos fuertes, así que conviene saber en qué se diferencian.

• Las lentejas son la legumbre seca que antes se cocina, no necesitan remojo y tienen menos calorías que las demás legumbres cocidas al natural de la tabla. Las lentejas rojas se deshacen en una salsa espesa; las pardinas y las verdes mantienen la forma en ensalada.
• Los garbanzos son la legumbre común con más energía, porque tienen algo más de grasa. Siguen siendo una buena opción; simplemente usa una ración medida en lugar de un bote entero por persona.
• El tofu es el alimento de legumbre con más proteína de esta lista. Apenas tiene sabor propio, así que marínalo o cocínalo en una salsa con carácter.
• El edamame son habas de soja verdes y tiernas. Aporta más proteína que otras legumbres con menos hidratos de carbono, y es fácil tenerlo en el congelador.

En el gran estudio de cohortes de Harvard, el tofu y los alimentos de soja mostraron la relación más fuerte con un menor aumento de peso de todas las verduras estudiadas. Eso no demuestra que la soja en sí haga adelgazar, pero sí que los alimentos de soja encajan bien en una dieta para bajar de peso.

Si quieres comer poca carne o nada, nuestra guía sobre la mejor dieta para bajar de peso compara la alimentación vegetariana, vegana y mediterránea para perder peso.

Para comidas completas con estos alimentos, mira nuestras comidas altas en proteína, que incluyen platos con tofu, y las cenas de alubias y lentejas de nuestras recetas saludables para bajar de peso.

¿Las ensaladas ayudan a bajar de peso (y cuándo una ensalada no es ligera)?

Las ensaladas ayudan a bajar de peso cuando llevan verduras, una proteína en cantidad medida y un aliño ligero. Una ensalada con salsa cremosa, queso, picatostes o mucha pasta puede tener fácilmente más calorías que un plato caliente.

La palabra «ensalada» no dice nada de las calorías. Lo que importa es lo que va encima de las hojas.

El experimento de la ensalada

En un estudio de la Universidad Estatal de Pensilvania, 42 mujeres fueron a comer al laboratorio una vez por semana durante siete semanas. La mayoría de los días primero tenían que terminarse una ensalada, y después podían comer toda la pasta que quisieran.

Cuando la ensalada era ligera, con menos aliño y queso, y en versiones más ligeras, la comida completa tenía un 7 % menos de calorías con una ensalada pequeña y un 12 % menos con una grande. Cuando las mismas hojas llevaban más aliño y queso enteros, la comida tenía un 8 % y un 17 % más de calorías que sin ensalada.

Las mismas verduras dieron resultados opuestos. Una ensalada grande y ligera ayuda; una ensalada grande y cargada juega en tu contra.

El bol tipo César es el que menos verdura tiene, el que más calorías da por bocado y el que mucha menos fibra aporta. La mayor parte de sus calorías viene de la salsa, el queso y los picatostes, no de la lechuga.

La ensalada de pasta no está prohibida. Si reduces la pasta a la mitad, triplicas la verdura, añades alubias y cambias la mayonesa por un aliño de yogur, consigues un bol más grande con el doble de proteína y el triple de fibra.

Cómo preparar una ensalada que te llene

1. Empieza con una base grande de hojas y verduras crujientes: al menos la mitad del bol.
2. Añade un alimento proteico, como alubias, lentejas, garbanzos, tofu, huevo, atún o pollo, para que la ensalada te dure hasta la siguiente comida.
3. Añade un poco de almidón si te apetece, como patatas nuevas, pan integral o una cucharada pequeña de cereales.
4. Mide el aliño. Una o dos cucharaditas de aceite con limón o vinagre bastan para un bol grande.
5. Usa el queso, los frutos secos, las semillas y los picatostes como adorno, una pizca para dar sabor y no una capa.

Nuestra guía sobre frutos secos y grasas saludables compara aliños comprados y propone tres caseros. Los huevos, el atún y el pollo también son buenos para la ensalada; nuestras guías sobre huevos para bajar de peso y carne y pescado para bajar de peso los comparan.

¿El repollo, el brócoli o el arroz de coliflor ayudan a bajar de peso?

Sí. El repollo, el brócoli y la coliflor pertenecen a la familia de las crucíferas, que mostró una de las relaciones más claras con un menor aumento de peso en el estudio de cohortes de Harvard. Son baratos, sacian y dan una ración grande por 25 a 45 calorías.

• El repollo aguanta semanas en la nevera y sirve crudo en ensalada de col, cortado en tiras en un salteado o cocido en sopas y guisos.
• El brócoli tiene más proteína y fibra que la mayoría de las verduras verdes. Los ramilletes congelados son tan útiles como los frescos.
• La coliflor tiene un sabor suave, así que se integra en currys, purés y salsas sin dominar.

Comer repollo en grandes cantidades no es una dieta en sí. Explicamos por qué la dieta de la sopa de repollo decepciona, y damos recetas mejores, en nuestra guía de sopas para adelgazar.

Arroz de coliflor: un cambio sencillo

El arroz de coliflor es coliflor cruda rallada o triturada en trocitos del tamaño de un grano de arroz y luego salteada un momento en una sartén sin aceite o hecha al vapor. No sustituye al arroz de verdad en sabor, pero es una buena forma de estirar una ración.

La mezcla mitad y mitad suele ser el cambio más fácil de mantener, porque el plato sigue sabiendo a arroz. Mucha gente hace lo mismo con el puré de patata y la coliflor.

Si tienes diabetes y usas insulina o medicamentos que pueden causar bajadas de azúcar, reducir mucho los hidratos de carbono puede cambiar tu glucosa. Habla con tu equipo de diabetes antes de cambiar todo tu arroz o tus patatas.

¿Los pepinillos y el chucrut ayudan a bajar de peso (ojo con la sal)?

Los pepinillos y el chucrut tienen muy pocas calorías, así que pueden aportar textura crujiente y sabor a una dieta para bajar de peso. El problema es la sal: los dos se conservan en salmuera, y un solo pepinillo grande al eneldo contiene más de la mitad del sodio diario que los expertos europeos consideran seguro y adecuado.

La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) fija 2 gramos de sodio al día, unos 5 gramos de sal, como ingesta segura y adecuada para adultos. Mucha gente ya toma bastante más a través del pan, el queso, los embutidos y los platos preparados.

Los pepinillos agridulces tienen menos sal, pero llevan azúcar: un pepinillo agridulce grande tiene unos 6 gramos. Enjuagar las legumbres de bote ayuda un poco, pero en los datos del USDA las alubias rojas y los garbanzos enjuagados conservaban alrededor del 85 al 90 % de su sodio, así que elegir un bote bajo en sal marca más diferencia.

¿Ayuda lo de las bacterias intestinales?

Algunos pepinillos y el chucrut están fermentados, es decir, unas bacterias han convertido los azúcares de la verdura en ácido. En un pequeño estudio de Stanford, se pidió a 36 adultos sanos que comieran más fibra o más alimentos fermentados, como yogur, kéfir y verduras fermentadas, durante varias semanas.

El grupo de los fermentados terminó con una flora intestinal más variada y con marcadores de inflamación más bajos. El peso no era lo que el estudio pretendía medir, así que no nos dice nada sobre los pepinillos y la pérdida de peso.

Disfruta de los pepinillos y el chucrut como acompañamiento sabroso en pequeñas cantidades. Si tienes la tensión alta, insuficiencia cardiaca o una enfermedad renal, o te han dicho que tomes menos sal, consulta con tu médico cuánto te conviene. Los chupitos de vinagre y otras bebidas de moda se analizan en nuestra página sobre bebidas para adelgazar.

¿Cuentan las verduras con almidón como la zanahoria, la calabaza y el maíz?

Las verduras con almidón son comida sana, pero trátalas como el almidón del plato y no como verdura ilimitada. El maíz, los guisantes, las patatas, los boniatos, el ñame y el plátano macho tienen entre dos y cinco veces las calorías del brócoli o el calabacín para el mismo peso.

Por eso la cohorte de Harvard encontró que quienes comían más de ellas ganaban algo más de peso con el tiempo, mientras que quienes comían más verduras sin almidón ganaban menos. Las verduras con almidón no son poco sanas; simplemente se parecen más al arroz y al pan en energía.

¿Qué verduras tienen almidón?

• Con almidón: patatas, boniatos, ñame, yuca, plátano macho, maíz dulce y guisantes. Cuenta una ración del tamaño de un puño como tu almidón.
• Término medio: calabaza butternut, calabaza común, remolacha y chirivía. Algo más dulces y densas que las verduras de hoja, pero todavía bastante ligeras, así que una guarnición normal está bien.
• Sin almidón: la zanahoria, pese a su sabor dulce, aporta unas 33 calorías por zanahoria grande. Puedes tomarla libremente, cruda o cocinada.

Los guisantes son un caso especial. Tienen almidón, pero también aportan más proteína y fibra que la mayoría de las verduras, así que una cucharada en un guiso, una sopa o un plato de arroz es una buena incorporación.

Para el arroz, las patatas, los boniatos, la pasta y el pan, nuestra página ¿el arroz engorda? compara raciones y explica cómo encajarlos en el plato.

Cómo comer más verdura cada día (raciones, congelada y en conserva, formas baratas)

La forma más fácil de comer más verdura es añadirla a las comidas que ya tomas, en lugar de planear platos «sanos» aparte. Intenta que haya verdura en la comida y en la cena, y que ocupe más o menos la mitad del plato.

¿Cuánta verdura al día?

Los consejos cambian un poco según el país, pero la dirección es la misma en todas partes. El Centro de Nutrición de los Países Bajos (Voedingscentrum) aconseja a los adultos comer al menos 250 gramos de verdura al día, mientras que los adultos neerlandeses comen de media unos 167 gramos.

Las guías alimentarias actuales de Estados Unidos (Dietary Guidelines for Americans) aconsejan tres raciones de verdura y dos de fruta al día. Comer más verdura de esa cantidad está bien, y te ayuda a llegar a tu objetivo de fibra; nuestra calculadora de macros muestra cuánta fibra necesitas.

El método del plato de nuestra guía de control de porciones convierte estas cifras en una imagen sencilla: medio plato de verdura, un cuarto de proteína y un cuarto de almidón.

La verdura congelada, en lata y en tarro también cuenta

La verdura congelada, en lata y en tarro cuenta, siempre que no lleve sal ni azúcar añadidos. El Centro de Nutrición de los Países Bajos la incluye junto a la verdura fresca, pero deja fuera los zumos de verdura, los platos de verdura con nata y la verdura frita.

La verdura congelada suele ser la opción más barata y la que menos se desperdicia. Nuestra guía de alimentos para bajar de peso describe la investigación que compara sus vitaminas con las de la verdura fresca.

Cambia parte de la carne por verdura

Sustituir parte de la carne de un plato por verdura o legumbres reduce las calorías sin hacer más pequeña la ración. En un ensayo de un año, se pidió a 73 adultos con obesidad que cambiaran la carne roja por champiñones en sus comidas.

En comparación con una dieta estándar, el grupo de los champiñones perdió unos 3,2 kg (7 lb) más y mantuvo bien esa pérdida durante el año. Fue un ensayo pequeño, pero muestra cómo un cambio sencillo puede ayudar.

Doce formas fáciles de añadir verdura

• Echa una bolsa de espinacas a un curry, un guiso o una salsa de pasta justo antes de servir.
• Ralla zanahoria o calabacín en la carne picada para una boloñesa, un chili o unas hamburguesas.
• Sustituye la mitad de la carne picada por lentejas o champiñones picados.
• Añade un bote de alubias o garbanzos a sopas, guisos y cazuelas.
• Ten una bolsa de verduras congeladas variadas para las noches en que no tienes energía para cortar.
• Asa una bandeja grande de verduras una vez y úsala en tus comidas durante tres días.
• Toma una ensalada de acompañamiento o una taza de sopa de verduras antes del plato principal.
• Haz una tortilla o huevos revueltos con pimiento, tomate y cebolla.
• Usa hojas de lechuga o de repollo como wraps para los rellenos.
• Pica pepino, apio, tiras de pimiento o tomates cherry con hummus o una salsa de yogur.
• Pon más verdura en la pizza o la tostada en lugar de más queso.
• Mezcla mitad arroz y mitad arroz de coliflor, o mitad puré de patata y mitad puré de coliflor.

Verdura con poco presupuesto

El repollo, las zanahorias, las cebollas, los guisantes congelados, las espinacas congeladas, el tomate en conserva y las lentejas secas están entre los alimentos más baratos de casi cualquier tienda, y se conservan bien. Cocinar una olla grande de chili de alubias o de lentejas guisadas cuesta poco por ración y llena el congelador para los días con prisas.

La verdura de temporada y la rebajada está bien; cocínala o congélala el mismo día que la compres. Nuestro plan de alimentación gratis se basa en alimentos cotidianos y asequibles como estos.

Cuándo hablar con tu médico antes de comer más verdura o legumbres

Para la mayoría de la gente, comer más verdura y legumbres es seguro y sano. Algunos grupos deberían hablar antes con su médico o con un dietista, porque algunas verduras interactúan con medicamentos o enfermedades.

• Enfermedad renal. Las personas con enfermedad renal pueden necesitar vigilar el potasio. La National Kidney Foundation de Estados Unidos incluye las alubias, las lentejas, el brócoli cocinado, las coles de Bruselas, la calabaza butternut y la mayoría de las verduras de hoja entre los alimentos con más potasio. Tu dietista renal puede decirte qué te conviene.
• El anticoagulante warfarina. Las verduras de hoja verde son ricas en vitamina K. Una revisión sistemática no encontró ninguna buena razón para evitarlas, pero aconsejó mantener estable la ingesta de vitamina K en lugar de cambiarla de golpe, así que avisa a tu consulta de anticoagulación antes de un cambio grande.
• Diabetes. Las alubias, los guisantes, el maíz y otras verduras con almidón contienen hidratos de carbono. Si usas insulina o pastillas que pueden causar bajadas de azúcar, habla con tu equipo de diabetes antes de hacer grandes cambios en lo que comes.
• Tensión alta o insuficiencia cardiaca. Elige verduras y legumbres de bote sin sal añadida, y toma raciones pequeñas de pepinillos y chucrut.
• Enfermedades intestinales. Con síndrome del intestino irritable, enfermedad inflamatoria intestinal o después de una cirugía intestinal, puede que haya que introducir algunas verduras y legumbres poco a poco o evitarlas durante un tiempo.

Nuestra lista para preparar la visita al médico te ayuda a preparar esa cita.

Verdura, caminar y moverse más

La verdura y las legumbres te ayudan a comer menos calorías sin pasar hambre, mientras que el movimiento te ayuda a proteger tus músculos y a no recuperar el peso. Juntos funcionan mejor que cada uno por separado.

Un paseo corto después de la cena es un hábito fácil de combinar con una comida rica en verdura. Nuestra página caminar para adelgazar muestra cómo empezar con suavidad, y nuestros entrenamientos en los niveles Start, Build y Strong te permiten ganar forma a tu ritmo.

Cómo te ayuda Obesity Foundation a bajar de peso comiendo bien

Ayudamos a las personas a bajar de peso y a estar más sanas con buena comida, ejercicio adecuado y caminar. Todo lo que ofrecemos es gratis, porque somos una organización sin ánimo de lucro.

• Un plan de alimentación personal gratis con mucha verdura, alubias y lentejas, adaptado a lo que te gusta y a lo que puedes gastar: pide tu plan de alimentación gratis.
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• El Club Obesity Foundation gratis, una cuenta personal para seguir tus avances y pedir ayuda: crea tu cuenta gratis del Club.

Empieza con un solo cambio esta semana: una verdura más en la cena, o una comida de alubias o lentejas en lugar de una de carne. Los cambios pequeños que mantienes acaban dando resultados reales.