मुख्य बातें
- वजन घटाने के लिए सबसे अच्छी सब्ज़ियाँ वही हैं जो आप अक्सर खाएँगे: हरी पत्तेदार सब्ज़ियाँ, ब्रोकली, फूलगोभी, पत्ता गोभी, ज़ुकिनी, मशरूम, शिमला मिर्च, टमाटर और हरी फलियाँ बहुत कम कैलोरी में भरी हुई प्लेट देती हैं।
- राजमा, दालें और छोले वजन घटाने के लिए अच्छे हैं। इनमें फ़ाइबर और पौधों वाला प्रोटीन साथ मिलता है, और 21 ट्रायल की एक समीक्षा में रोज़ लगभग एक कटोरी खाने वालों का वजन थोड़ा ज़्यादा घटा।
- टोफ़ू और एडामामे दलहन परिवार के सबसे ज़्यादा प्रोटीन वाले सदस्य हैं और बिना मांस वाले, वजन घटाने वाले खाने में आसानी से फ़िट हो जाते हैं।
- सलाद तभी हल्का है जब उसके ऊपर डाली गई चीज़ें हल्की हों। क्रीमी ड्रेसिंग, चीज़ और क्रूटॉन से सलाद में एक प्लेट पास्ता से भी ज़्यादा कैलोरी हो सकती है।
- खीरे का खट्टा अचार और सॉकरक्रॉट बहुत कम कैलोरी वाले हैं, पर इनमें नमक बहुत होता है। एक बड़े डिल पिकल में दिन भर के सोडियम का आधे से ज़्यादा हिस्सा होता है।
- स्टार्च वाली सब्ज़ियाँ, जैसे मक्का, मटर और आलू, सेहतमंद हैं, पर इन्हें खुली छूट वाली सब्ज़ी नहीं, प्लेट का स्टार्च वाला हिस्सा मानें।
- पहले अपने डॉक्टर से बात करें अगर आपको गुर्दे की बीमारी है, आप खून पतला करने वाली दवा वारफ़रिन लेते हैं, या आंतों की कोई तकलीफ़ है, और उसके बाद ही सब्ज़ियाँ या फलियाँ अचानक बहुत बढ़ाएँ।
वजन घटाने के लिए सबसे अच्छी सब्ज़ियाँ कौन-सी हैं?
वजन घटाने के लिए सबसे अच्छी सब्ज़ियाँ वे हैं जिनमें स्टार्च कम और पानी व फ़ाइबर ज़्यादा हो: हरी पत्तेदार सब्ज़ियाँ, ब्रोकली, फूलगोभी, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, पत्ता गोभी, हरी फलियाँ, ज़ुकिनी, मशरूम, शिमला मिर्च, टमाटर, खीरा और सेलरी। ज़्यादातर की एक अच्छी-ख़ासी कटोरी में 15 से 45 कैलोरी होती हैं, इसलिए आप ज़्यादा ऊर्जा जोड़े बिना आधी प्लेट भर सकते हैं।
कोई भी सब्ज़ी चर्बी नहीं जलाती। सब्ज़ियाँ इसलिए मदद करती हैं क्योंकि वे प्लेट और पेट में वह जगह ले लेती हैं जो वरना भारी खाने को मिलती, और उन्हें चबाने में समय लगता है।
खाने में बदलाव करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें, ख़ासकर अगर आपको कोई लंबी बीमारी है या आप रोज़ दवाएँ लेते हैं। यह पेज सामान्य जानकारी देता है, निजी चिकित्सा सलाह नहीं।
सब्ज़ियों और वजन पर शोध क्या कहता है
Western Journal of Nursing Research में छपे एक मेटा-विश्लेषण ने ओवरवेट या मोटापे के साथ जी रहे 3,719 वयस्कों वाले 16 अध्ययनों को एक साथ देखा। जिन कार्यक्रमों में फल और सब्ज़ियाँ बढ़ाई गईं, उनमें औसतन लगभग 2.8 किलो ज़्यादा वजन घटा, और लंबे कार्यक्रमों में असर बड़ा था।
ये कार्यक्रम आपस में काफ़ी अलग थे, इसलिए सटीक संख्या से ज़्यादा उसकी दिशा मायने रखती है। एक पूरे प्लान के हिस्से के रूप में ज़्यादा सब्ज़ियाँ खाना आम तौर पर मदद करता है, रुकावट नहीं बनता।
लंबे समय तक चली आबादी-आधारित स्टडीज़ भी यही दिखाती हैं, बस असर छोटा है। Nutrients में दस कोहोर्ट स्टडीज़ की एक व्यवस्थित समीक्षा ने सबूतों को मध्यम गुणवत्ता का माना और पाया कि ज़्यादा सब्ज़ियाँ खाने वालों का वजन सालों में कम बढ़ा।
कुछ सब्ज़ियाँ बाक़ियों से बेहतर रहती हैं
हार्वर्ड के शोधकर्ताओं ने 133,468 अमेरिकी वयस्कों को 24 साल तक देखा और उनके खाने में आए बदलावों की तुलना वजन के बदलावों से की। रोज़ सब्ज़ियों की हर अतिरिक्त सर्विंग हर चार साल की अवधि में थोड़े कम वजन बढ़ने से जुड़ी थी।
सब्ज़ी की किस्म से फ़र्क़ पड़ा। ब्रोकली, फूलगोभी और ब्रसेल्स स्प्राउट्स जैसी क्रूसिफ़ेरस सब्ज़ियाँ और हरी पत्तेदार सब्ज़ियाँ कम वजन बढ़ने से जुड़ी थीं, जबकि ज़्यादा मक्का, मटर और आलू के साथ वजन थोड़ा ज़्यादा बढ़ा।
जिन सब्ज़ियों में फ़ाइबर ज़्यादा और ग्लाइसेमिक लोड कम था, वे सबसे अच्छी रहीं। यह अवलोकन वाला शोध है, इसलिए इससे कारण और असर साबित नहीं होता, पर यह इस बात से मेल खाता है कि ये सब्ज़ियाँ कितना पेट भरती हैं।
| सब्ज़ी | मात्रा | कैलोरी (kcal) | प्रोटीन (g) | फ़ाइबर (g) | जानने लायक |
|---|---|---|---|---|---|
| बहुत कम कैलोरी | |||||
| सेलरी, कच्ची | 100 g (2 से 3 डंठल) | 14 | 0.7 | 1.6 | एक चम्मच हम्मस के साथ कुरकुरा स्नैक |
| कॉस या रोमेन लेट्यूस | 100 g | 17 | 1.2 | 2.1 | आइसबर्ग लेट्यूस से ज़्यादा फ़ाइबर |
| छिलके सहित खीरा | 150 g | 22 | 1.0 | 0.8 | लगभग पूरा पानी; लंबी फाँकों में काटें |
| टमाटर | 1 मध्यम (120 g) | 22 | 1.1 | 1.4 | पकाने में डिब्बाबंद टमाटर भी उतने ही अच्छे |
| ज़ुकिनी (तोरी जैसी), कच्ची | 150 g | 26 | 1.8 | 1.5 | सॉस में कद्दूकस करें या पतली पट्टियाँ काटें |
| पत्ता गोभी, कच्ची | 100 g | 25 | 1.3 | 2.5 | सबसे सस्ती सब्ज़ियों में से एक; हफ़्तों चलती है |
| लाल शिमला मिर्च, कच्ची | 1 शिमला मिर्च (120 g) | 31 | 1.2 | 2.5 | मीठी और कुरकुरी, कच्ची या भुनी हुई |
| सफ़ेद मशरूम | 150 g | 33 | 4.6 | 1.5 | कीमे और सालन में मांस जैसा स्वाद देता है |
| पालक | 150 g कच्चा | 34 | 4.3 | 3.3 | पकने पर छोटी-सी ढेरी रह जाता है |
| केल, कच्चा | 50 g (एक बड़ी मुट्ठी) | 18 | 1.5 | 2.0 | सलाद के लिए डंठल हटाकर हाथ से मसलें |
| कम कैलोरी, ज़्यादा फ़ाइबर | |||||
| फूलगोभी, कच्ची | 150 g | 38 | 2.9 | 3.0 | कद्दूकस करके फूलगोभी चावल बनाएँ (नीचे देखें) |
| बैंगन, कच्चा | 150 g | 38 | 1.5 | 4.5 | तलने पर तेल सोख लेता है; भूनें या ग्रिल करें |
| ब्रोकली, उबली | 125 g | 44 | 3.0 | 4.1 | भाप में या थोड़ी देर उबालें ताकि हरी रहे |
| हरी फलियाँ (बीन्स), उबली | 125 g | 44 | 2.4 | 4.0 | फली वाली सब्ज़ी, सूखे राजमा से बहुत हल्की |
| ब्रसेल्स स्प्राउट्स, उबले | 125 g | 45 | 3.2 | 3.2 | आधे काटकर भूनें, स्वाद मीठा हो जाता है |
| गाजर, कच्ची | 80 g (एक बड़ी गाजर) | 33 | 0.7 | 2.2 | स्टार्च वाली नहीं; खुलकर खा सकते हैं |
| स्टार्च वाली: प्लेट का स्टार्च वाला हिस्सा मानें | |||||
| बटरनट स्क्वैश (कद्दू जैसा), बेक किया | 150 g | 60 | 1.4 | 4.8 | बीच का: हल्का, पर ज़्यादा मीठा और गाढ़ा |
| हरी मटर, फ़्रोज़न से | 125 g | 98 | 6.4 | 5.6 | ज़्यादातर सब्ज़ियों से ज़्यादा प्रोटीन |
| स्वीट कॉर्न, उबला | 125 g | 120 | 4.3 | 3.0 | कैलोरी में ब्रोकली से ज़्यादा चावल के क़रीब |
| आलू, छिलके सहित उबला | 150 g | 130 | 2.8 | 2.7 | पेट भरता है, पर स्टार्च है, खुली छूट वाली सब्ज़ी नहीं |
| शकरकंद, बेक की हुई | 150 g | 135 | 3.0 | 5.0 | आम आलू से ज़्यादा फ़ाइबर, कैलोरी लगभग बराबर |
संख्याएँ गोल की गई और अनुमानित हैं। इन्हें Obesity Foundation ने USDA SR Legacy डेटाबेस से बिना नमक और बिना चिकनाई के पकी सब्ज़ियों के लिए निकाला है। तेल, मक्खन, चीज़ सॉस और तलना इन्हें पूरी तरह बदल देते हैं।
फलों के लिए हमारी अलग गाइड वजन घटाने के लिए सबसे अच्छे फल देखें। सब्ज़ियाँ आम तौर पर प्रोटीन और फ़ाइबर वाले खानों के मुक़ाबले कहाँ खड़ी हैं, यह हमारी फ़ूड टेबल एक साथ दिखाती है।
क्या राजमा और बीन्स वजन घटाने के लिए अच्छे हैं, और कौन-से सबसे अच्छे हैं?
हाँ, राजमा और दूसरी बीन्स वजन घटाने के लिए अच्छी हैं। पकी हुई बीन्स की एक कटोरी में 150 से 175 कैलोरी के बदले लगभग 8 से 11 ग्राम फ़ाइबर और करीब 10 ग्राम प्रोटीन मिलता है, ऐसा मेल बहुत कम खानों में होता है।
असली बात यही मेल है। फ़ाइबर और प्रोटीन दोनों खाने की रफ़्तार धीमी करते हैं और भूख को देर तक दूर रखते हैं, और बीन्स बहुत सस्ती होती हैं, चाहे सूखी हों या डिब्बाबंद।
बीन्स पर हुए ट्रायल क्या दिखाते हैं
American Journal of Clinical Nutrition में एक व्यवस्थित समीक्षा ने 940 वयस्कों वाले 21 रैंडमाइज़्ड ट्रायल देखे। जिन डाइट में दालें और फलियाँ थीं, औसतन रोज़ लगभग 132 ग्राम, उनमें बिना फलियों वाली मिलती-जुलती डाइट की तुलना में औसतन छह हफ़्तों में थोड़ा ज़्यादा वजन घटा।
यह अतिरिक्त कमी छोटी थी, लगभग एक-तिहाई किलो। यह उन ट्रायल में भी दिखी जिनमें लोग कम खाने की कोशिश नहीं कर रहे थे, और कुछ ट्रायल में शरीर की चर्बी में भी हल्की कमी के संकेत मिले।
तो बीन्स कोई झटपट इलाज नहीं हैं। ये एक भरोसेमंद, सस्ती नींव हैं जो कम कैलोरी वाली डाइट को निभाना आसान बनाती हैं।
वजन घटाने के लिए कौन-सी बीन्स सबसे अच्छी हैं?
सादी पकी हुई सभी बीन्स अच्छे विकल्प हैं, और उनके बीच फ़र्क़ छोटा है। ब्लैक बीन्स और पिंटो बीन्स में थोड़ा ज़्यादा फ़ाइबर है, जबकि राजमा और सफ़ेद बीन्स में कैलोरी थोड़ी कम या प्रोटीन थोड़ा ज़्यादा है।
| बीन्स या दाल | मात्रा | कैलोरी (kcal) | प्रोटीन (g) | फ़ाइबर (g) |
|---|---|---|---|---|
| ब्लैक बीन्स, पकी | 120 g (पानी निकाले डिब्बे का लगभग आधा) | 158 | 10.6 | 10.4 |
| पिंटो बीन्स, पकी | 120 g | 172 | 10.8 | 10.8 |
| राजमा (किडनी बीन्स), पका | 120 g | 152 | 10.4 | 7.7 |
| सफ़ेद बीन्स (कैनेलिनी या नेवी), पकी | 120 g | 167 | 11.7 | 7.6 |
| मटर की दाल (स्प्लिट पीज़), पकी | 120 g | 142 | 10.0 | 10.0 |
| मसूर दाल (लेंटिल), पकी | 120 g | 139 | 10.8 | 9.5 |
| काबुली चना (छोले), पका | 120 g | 197 | 10.6 | 9.1 |
| एडामामे, फ़्रोज़न से | 120 g छिले हुए | 145 | 14.3 | 6.2 |
| टोफ़ू, सख़्त (फ़र्म) | 120 g | 173 | 20.7 | 2.8 |
| टमाटर सॉस में बेक्ड बीन्स | 200 g (400 g डिब्बे का आधा) | 188 | 9.5 | 8.2 |
| रीफ़्राइड बीन्स, डिब्बाबंद, पारंपरिक | 120 g | 108 | 6.0 | 4.4 |
| हम्मस, दुकान से | 30 g (2 बड़े चम्मच) | 71 | 2.3 | 1.6 |
सख़्त टोफ़ू के मान ब्रांड के हिसाब से काफ़ी बदलते हैं, यह इस पर निर्भर है कि उसमें से कितना पानी दबाकर निकाला गया। जो टोफ़ू आप ख़रीदते हैं, उसका लेबल देखें।
बेक्ड बीन्स, रीफ़्राइड बीन्स और हरी फलियाँ
- बेक्ड बीन्स आटे की ब्रेड के टोस्ट पर एक काम का, सस्ता खाना हैं। सॉस में चीनी और नमक होता है, इसलिए कम चीनी और कम नमक वाले डिब्बे बेहतर हैं।
- रीफ़्राइड बीन्स का डिब्बा लोगों की सोच से हल्का होता है, पर पारंपरिक रूप में ये चिकनाई से बनती हैं और नमकीन होती हैं। शाकाहारी या फ़ैट-फ़्री डिब्बे, या पिंटो बीन्स को मसालों के साथ घर पर मैश करना, इन्हें हल्का रखता है।
- हरी फलियाँ बिल्कुल अलग खाना हैं। ये कच्ची फलियाँ होती हैं, इसलिए पोषण के हिसाब से ये ब्रोकली और ज़ुकिनी के साथ कम कैलोरी वाली सब्ज़ियों में आती हैं।
क्या बीन्स से गैस बनेगी?
कुछ लोगों को बीन्स शुरू करने पर ज़्यादा गैस होती है, पर ज़्यादातर में यह कुछ हफ़्तों में ठीक हो जाती है। अमेरिका की तीन फ़ीडिंग स्टडीज़ में वयस्कों ने 8 या 12 हफ़्ते तक रोज़ आधा कप बीन्स खाईं।
पहले हफ़्ते में पिंटो या बेक्ड बीन्स से आधे या उससे कम लोगों ने ज़्यादा गैस बताई, और लोबिया (ब्लैक-आइड पीज़) से केवल लगभग पाँच में से एक ने। जिन्हें गैस ज़्यादा लगी, उनमें से ज़्यादातर को दूसरे या तीसरे हफ़्ते तक आराम महसूस हुआ।
रोज़ कुछ चम्मच से शुरू करें, दो-तीन हफ़्तों में धीरे-धीरे बढ़ाएँ, और पर्याप्त पानी पिएँ। अगर आपको इरिटेबल बाउल सिंड्रोम (IBS) है, तो पहले अपने डॉक्टर या डाइटीशियन से पूछें, क्योंकि कुछ बीन्स इसे अक्सर भड़काती हैं।
क्या दाल, छोले, टोफ़ू और एडामामे वजन घटाने के लिए अच्छे हैं?
हाँ। दाल, छोले, टोफ़ू और एडामामे सभी वजन घटाने के लिए अच्छे हैं, क्योंकि ये ठीक-ठाक कैलोरी में प्रोटीन और फ़ाइबर देते हैं और कई खानों में चिकनाई वाले मांस की जगह ले सकते हैं।
हर एक की अपनी ख़ूबी है, इसलिए इनका फ़र्क़ जानना काम आता है।
- मसूर जैसी दालें सूखी हालत से सबसे जल्दी पकती हैं, भिगोनी नहीं पड़तीं, और टेबल की सादी पकी दालों और फलियों में इनमें सबसे कम कैलोरी है। लाल मसूर घुलकर गाढ़ी दाल बन जाती है; हरी और भूरी साबुत रहती हैं और सलाद में अच्छी लगती हैं।
- छोले आम दालों और फलियों में सबसे ज़्यादा ऊर्जा वाले हैं, क्योंकि इनमें थोड़ी ज़्यादा चिकनाई होती है। फिर भी ये अच्छा विकल्प हैं; बस हर व्यक्ति के लिए पूरा डिब्बा नहीं, नापी हुई कटोरी लें।
- टोफ़ू यहाँ सबसे ज़्यादा प्रोटीन वाला दलहन खाना है। इसका अपना स्वाद बहुत कम होता है, इसलिए इसे मसाले में मैरिनेट करें या तेज़ स्वाद वाली ग्रेवी में पकाएँ।
- एडामामे सोयाबीन की कच्ची हरी फलियाँ हैं। इनमें दूसरी बीन्स से ज़्यादा प्रोटीन और कम कार्बोहाइड्रेट होता है, और इन्हें फ़्रीज़र में रखना आसान है।
हार्वर्ड की बड़ी कोहोर्ट स्टडी में, जितनी सब्ज़ियाँ देखी गईं उनमें टोफ़ू और सोया वाले खानों का कम वजन बढ़ने से सबसे मज़बूत संबंध दिखा। इससे यह साबित नहीं होता कि सोया ख़ुद वजन घटाता है, पर यह दिखता है कि सोया वाले खाने वजन घटाने की डाइट में अच्छे से फ़िट होते हैं।
अगर आप कम या बिल्कुल मांस नहीं खाना चाहते, तो हमारी गाइड वजन घटाने के लिए सबसे अच्छी डाइट शाकाहारी, वीगन और मेडिटेरेनियन खान-पान की तुलना करती है।
इन चीज़ों से बने पूरे खानों के लिए हमारे हाई प्रोटीन भोजन देखें, जिनमें टोफ़ू वाली डिशें भी हैं, और वजन घटाने की हेल्दी रेसिपी में राजमा और दाल वाले डिनर।
क्या सलाद वजन घटाने के लिए अच्छा है (और सलाद कब हल्का नहीं होता)?
सलाद वजन घटाने के लिए तब अच्छा है जब वह सब्ज़ियों, एक नापे हुए प्रोटीन वाले खाने और हल्की ड्रेसिंग से बना हो। क्रीमी ड्रेसिंग, चीज़, क्रूटॉन या ढेर सारे पास्ता वाले सलाद में आसानी से एक गरम खाने से ज़्यादा कैलोरी हो सकती है।
“सलाद” शब्द कैलोरी के बारे में कुछ नहीं बताता। फ़र्क़ इस बात से पड़ता है कि पत्तों के ऊपर क्या डाला गया है।
सलाद वाला प्रयोग
Penn State University की एक स्टडी में 42 महिलाएँ सात हफ़्तों तक हफ़्ते में एक बार दोपहर के खाने के लिए लैब आईं। ज़्यादातर दिनों में उन्हें पहले एक सलाद ख़त्म करना होता था, फिर वे जितना चाहें पास्ता खा सकती थीं।
जब सलाद हल्का था, कम और हल्की ड्रेसिंग व चीज़ के साथ, तो पूरे खाने में छोटे सलाद के साथ 7 % और बड़े सलाद के साथ 12 % कम कैलोरी थी। जब वही पत्ते ज़्यादा फ़ुल-फ़ैट ड्रेसिंग और चीज़ के साथ आए, तो खाने में बिना सलाद की तुलना में 8 % और 17 % ज़्यादा कैलोरी थी।
एक जैसी सब्ज़ियों ने उलटे नतीजे दिए। बड़ा, हल्का सलाद मदद करता है; बड़ा, भारी सलाद आपके ख़िलाफ़ काम करता है।
| सलाद | इसमें क्या है | कैलोरी (kcal) | प्रोटीन (g) | फ़ाइबर (g) |
|---|---|---|---|---|
| छोले का सलाद, हल्का | 100 g रोमेन, 100 g टमाटर, 100 g खीरा, 120 g डिब्बाबंद छोले (धोए हुए), 1 छोटा चम्मच ऑलिव ऑयल और नींबू का रस | 258 | 11 | 11 |
| सीज़र-स्टाइल सलाद | 100 g रोमेन, 2 बड़े चम्मच (30 g) आम सीज़र ड्रेसिंग, 20 g कद्दूकस किया पार्मेज़ान, 30 g मसालेदार क्रूटॉन | 403 | 11 | 4 |
| मेयोनेज़ वाला पास्ता सलाद | 150 g पका पास्ता, 2 बड़े चम्मच (30 g) मेयोनेज़, 50 g खीरा | 449 | 9 | 3 |
| पास्ता और बीन्स सलाद, हल्का | 75 g पका पास्ता, 150 g टमाटर, खीरा और लाल शिमला मिर्च, 100 g पकी सफ़ेद बीन्स, 3 बड़े चम्मच (45 g) फ़ैट-फ़्री ग्रीक योगर्ट और 1 छोटा चम्मच सरसों | 317 | 20 | 10 |
सीज़र-स्टाइल बाउल में सबसे कम सब्ज़ियाँ, हर कौर में सबसे ज़्यादा कैलोरी और बहुत कम फ़ाइबर है। इसकी ज़्यादातर कैलोरी लेट्यूस से नहीं, ड्रेसिंग, चीज़ और क्रूटॉन से आती है।
पास्ता सलाद मना नहीं है। पास्ता आधा करें, सब्ज़ियाँ तीन गुना करें, बीन्स डालें और मेयोनेज़ की जगह दही वाली ड्रेसिंग लें, तो बड़ा बाउल मिलता है जिसमें दोगुना प्रोटीन और तीन गुना फ़ाइबर है।
पेट भरने वाला सलाद कैसे बनाएँ
- बड़ा आधार लें: पत्ते और कुरकुरी सब्ज़ियाँ, कम से कम आधा बाउल।
- एक प्रोटीन वाला खाना डालें, जैसे बीन्स, दाल, छोले, टोफ़ू, अंडा, टूना या चिकन, ताकि सलाद अगले खाने तक साथ दे।
- चाहें तो थोड़ा स्टार्च डालें, जैसे छोटे उबले आलू, साबुत अनाज की ब्रेड या थोड़ा-सा अनाज।
- ड्रेसिंग नापें। एक बड़े बाउल के लिए नींबू या सिरके के साथ एक से दो छोटे चम्मच तेल काफ़ी है।
- चीज़, मेवे, बीज और क्रूटॉन को सजावट की तरह इस्तेमाल करें, स्वाद के लिए थोड़ा-सा छिड़काव, पूरी परत नहीं।
हमारी गाइड मेवे और हेल्दी फ़ैट दुकान की ड्रेसिंग की तुलना करती है और घर पर बनने वाली तीन ड्रेसिंग बताती है। अंडा, टूना और चिकन भी सलाद के लिए अच्छे हैं; हमारी गाइड वजन घटाने के लिए अंडे और वजन घटाने के लिए मांस और मछली इनकी तुलना करती हैं।
क्या पत्ता गोभी, ब्रोकली या फूलगोभी चावल वजन घटाने के लिए अच्छे हैं?
हाँ। पत्ता गोभी, ब्रोकली और फूलगोभी क्रूसिफ़ेरस परिवार की हैं, जिसका हार्वर्ड कोहोर्ट स्टडी में कम वजन बढ़ने से सबसे साफ़ संबंध दिखा। ये सस्ती हैं, पेट भरती हैं और 25 से 45 कैलोरी में बड़ी कटोरी देती हैं।
- पत्ता गोभी फ़्रिज में हफ़्तों चलती है और कच्चे सलाद, स्टर-फ़्राई में बारीक कटी या सूप और सब्ज़ी में पकी, हर तरह अच्छी लगती है।
- ब्रोकली में ज़्यादातर हरी सब्ज़ियों से ज़्यादा प्रोटीन और फ़ाइबर है। फ़्रोज़न फ़्लोरेट्स भी ताज़ी जितनी ही काम की हैं।
- फूलगोभी का स्वाद हल्का होता है, इसलिए यह करी, मैश और सॉस में बिना हावी हुए घुल-मिल जाती है।
ढेर सारी पत्ता गोभी खाना अपने आप में कोई डाइट नहीं है। कैबेज सूप डाइट से निराशा क्यों होती है और बेहतर रेसिपी कौन-सी हैं, यह हम अपनी गाइड वजन घटाने के लिए सूप में बताते हैं।
फूलगोभी चावल: एक आसान बदलाव
फूलगोभी चावल कच्ची फूलगोभी को कद्दूकस करके या मिक्सी में चलाकर चावल के दानों जितना बनाया जाता है, फिर सूखी कड़ाही में थोड़ी देर भूना या भाप में पकाया जाता है। स्वाद में यह असली चावल की जगह नहीं लेता, पर एक सर्विंग को बड़ा करने का अच्छा तरीका है।
| मात्रा | कैलोरी (kcal) | कार्बोहाइड्रेट (g) | फ़ाइबर (g) |
|---|---|---|---|
| 150 g पके सफ़ेद चावल | 195 | 42 | 0.6 |
| 75 g पके सफ़ेद चावल और 75 g फूलगोभी चावल | 116 | 25 | 1.8 |
| 150 g फूलगोभी चावल | 38 | 7.5 | 3.0 |
आधा-आधा मिलाना अक्सर सबसे आसानी से निभने वाला बदलाव है, क्योंकि खाने में चावल का स्वाद बना रहता है। कई लोग मैश किए आलू और फूलगोभी के साथ भी यही करते हैं।
अगर आपको डायबिटीज़ है और आप इंसुलिन या ऐसी दवाएँ लेते हैं जिनसे ब्लड शुगर कम हो सकती है, तो कार्बोहाइड्रेट में बड़ी कमी आपकी ब्लड शुगर बदल सकती है। सारे चावल या आलू बदलने से पहले अपनी डायबिटीज़ टीम से बात करें।
क्या अचार और सॉकरक्रॉट वजन घटाने के लिए अच्छे हैं (नमक की जाँच)?
खीरे का खट्टा अचार (डिल पिकल) और सॉकरक्रॉट (खमीर उठाई पत्ता गोभी) में कैलोरी बहुत कम होती है, इसलिए ये वजन घटाने की डाइट में कुरकुराहट और स्वाद जोड़ सकते हैं। दिक़्क़त नमक की है: दोनों नमकीन पानी में रखे जाते हैं, और एक बड़े डिल पिकल में रोज़ के उस सोडियम स्तर का आधे से ज़्यादा हिस्सा होता है जिसे यूरोपीय विशेषज्ञ सुरक्षित और पर्याप्त मानते हैं।
यूरोपियन फ़ूड सेफ़्टी अथॉरिटी (EFSA) वयस्कों के लिए रोज़ 2 ग्राम सोडियम, यानी लगभग 5 ग्राम नमक, को सुरक्षित और पर्याप्त मात्रा मानती है। बहुत से लोग ब्रेड, चीज़, प्रोसेस्ड मीट और रेडी-टू-ईट खाने से पहले ही इससे कहीं ज़्यादा खा लेते हैं।
| खाना | मात्रा | कैलोरी (kcal) | सोडियम (mg) |
|---|---|---|---|
| डिल पिकल, बड़ा | 1 अचारी खीरा (135 g) | 16 | 1,090 |
| डिल पिकल, छोटी फाँक | 1 फाँक (35 g) | 4 | 280 |
| मीठा अचार (ब्रेड एंड बटर टाइप) | 1 बड़ा घेरकिन (35 g) | 32 | 160 |
| सॉकरक्रॉट, डिब्बाबंद, पानी सहित | 100 g | 19 | 660 |
| ब्लैक बीन्स, डिब्बाबंद, सामान्य | 120 g | 109 | 460 |
| ब्लैक बीन्स, डिब्बाबंद, कम सोडियम | 120 g | 109 | 170 |
| हरी फलियाँ, डिब्बाबंद, सामान्य, पानी निकालकर | 125 g | 26 | 335 |
| हरी फलियाँ, डिब्बाबंद, बिना नमक, पानी निकालकर | 125 g | 28 | 3 |
| सूखी बीन्स से घर पर पकी, बिना नमक | 120 g | 150 से 175 | लगभग 1 |
मीठे अचार में नमक कम पर चीनी होती है: एक बड़े मीठे घेरकिन में लगभग 6 ग्राम चीनी। डिब्बाबंद बीन्स धोने से थोड़ी मदद मिलती है, पर USDA के डेटा में धोए गए राजमा और छोलों में लगभग 85 से 90 % सोडियम बचा रहा, इसलिए कम नमक वाला डिब्बा चुनने से ज़्यादा फ़र्क़ पड़ता है।
क्या पेट के बैक्टीरिया वाली बात से फ़ायदा होता है?
कुछ अचार और सॉकरक्रॉट फ़र्मेंट किए जाते हैं, यानी बैक्टीरिया सब्ज़ियों की शक्कर को खटास में बदल देते हैं। Stanford की एक छोटी स्टडी में 36 स्वस्थ वयस्कों से कई हफ़्तों तक या तो ज़्यादा फ़ाइबर या ज़्यादा फ़र्मेंटेड खाना, जैसे दही, केफ़िर और फ़र्मेंटेड सब्ज़ियाँ, खाने को कहा गया।
फ़र्मेंटेड खाने वाले समूह में पेट के बैक्टीरिया ज़्यादा विविध हुए और सूजन के संकेतक कम हुए। स्टडी का मक़सद वजन मापना नहीं था, इसलिए इससे अचार और वजन घटाने के बारे में कुछ पता नहीं चलता।
अचार और सॉकरक्रॉट को थोड़ी मात्रा में स्वाद के लिए साथ में खाएँ। अगर आपको हाई ब्लड प्रेशर, हार्ट फ़ेल्योर या गुर्दे की बीमारी है, या आपको कम नमक खाने को कहा गया है, तो अपने डॉक्टर से पूछें कि कितना ठीक है। सिरके के शॉट्स और दूसरे ड्रिंक ट्रेंड्स की जाँच हमारे पेज वजन घटाने वाले ड्रिंक पर है।
क्या गाजर, कद्दू और मक्का जैसी स्टार्च वाली सब्ज़ियाँ गिनी जाती हैं?
स्टार्च वाली सब्ज़ियाँ सेहतमंद खाना हैं, पर इन्हें बेहिसाब सब्ज़ी नहीं, प्लेट का स्टार्च वाला हिस्सा मानें। मक्का, मटर, आलू, शकरकंद, रतालू और कच्चे केले (प्लांटेन) में उतने ही वजन पर ब्रोकली या ज़ुकिनी से दो से पाँच गुना कैलोरी होती है।
इसीलिए हार्वर्ड कोहोर्ट में इन्हें ज़्यादा खाने वालों का वजन समय के साथ थोड़ा ज़्यादा बढ़ा, जबकि बिना स्टार्च वाली सब्ज़ियाँ ज़्यादा खाने वालों का कम। स्टार्च वाली सब्ज़ियाँ अस्वस्थ नहीं हैं; ऊर्जा के मामले में वे बस चावल और रोटी के ज़्यादा क़रीब हैं।
कौन-सी सब्ज़ियाँ स्टार्च वाली हैं?
- स्टार्च वाली: आलू, शकरकंद, रतालू, कसावा, कच्चा केला (प्लांटेन), स्वीट कॉर्न और हरी मटर। मुट्ठी भर की मात्रा को अपना स्टार्च गिनें।
- बीच वाली: बटरनट स्क्वैश, कद्दू, चुकंदर और पार्सनिप। पत्तेदार सब्ज़ियों से थोड़ी मीठी और गाढ़ी, पर फिर भी काफ़ी हल्की, इसलिए साइड की सामान्य मात्रा ठीक है।
- स्टार्च वाली नहीं: गाजर, मीठे स्वाद के बावजूद, एक बड़ी गाजर में लगभग 33 कैलोरी देती है। इसे कच्चा या पकाकर खुलकर खा सकते हैं।
मटर की बात अलग है। इसमें स्टार्च है, पर ज़्यादातर सब्ज़ियों से ज़्यादा प्रोटीन और फ़ाइबर भी है, इसलिए सब्ज़ी, सूप या पुलाव में एक चम्मच मटर अच्छा जोड़ है।
चावल, आलू, शकरकंद, पास्ता और ब्रेड के लिए हमारा पेज क्या चावल वजन घटाने के लिए अच्छा है? मात्राओं की तुलना करता है और बताता है कि इन्हें प्लेट में कैसे फ़िट करें।
रोज़ ज़्यादा सब्ज़ियाँ कैसे खाएँ (मात्रा, फ़्रोज़न और डिब्बाबंद, सस्ते तरीके)
ज़्यादा सब्ज़ियाँ खाने का सबसे आसान तरीका है उन्हें उन खानों में जोड़ना जो आप पहले से खाते हैं, अलग “हेल्दी” डिशें प्लान करने के बजाय। दोपहर और रात के खाने में सब्ज़ियाँ रखें, और उन्हें लगभग आधी प्लेट लेने दें।
रोज़ कितनी सब्ज़ियाँ?
सलाह देश के हिसाब से थोड़ी बदलती है, पर दिशा हर जगह एक है। नीदरलैंड्स का पोषण केंद्र (Voedingscentrum) वयस्कों को रोज़ कम से कम 250 ग्राम सब्ज़ियाँ खाने की सलाह देता है, जबकि वहाँ के वयस्क औसतन लगभग 167 ग्राम खाते हैं।
अमेरिका की मौजूदा डाइटरी गाइडलाइंस रोज़ सब्ज़ियों की तीन और फलों की दो सर्विंग की सलाह देती हैं। इससे ज़्यादा सब्ज़ियाँ खाना ठीक है, और इससे फ़ाइबर का लक्ष्य पूरा करने में मदद मिलती है; हमारा मैक्रो कैलकुलेटर दिखाता है कि आपको कितना फ़ाइबर चाहिए।
हमारी पोर्शन कंट्रोल गाइड का प्लेट तरीका इन संख्याओं को एक आसान तस्वीर में बदलता है: आधी प्लेट सब्ज़ियाँ, एक-चौथाई प्रोटीन और एक-चौथाई स्टार्च।
फ़्रोज़न, डिब्बाबंद और जार वाली सब्ज़ियाँ भी गिनी जाती हैं
फ़्रोज़न, डिब्बाबंद और जार वाली सब्ज़ियाँ सब गिनी जाती हैं, बशर्ते उनमें नमक या चीनी न डाली गई हो। डच पोषण केंद्र इन्हें ताज़ी सब्ज़ियों के साथ गिनता है, पर सब्ज़ियों का जूस, क्रीम वाली सब्ज़ियाँ और तली सब्ज़ियाँ इसमें नहीं आतीं।
फ़्रोज़न सब्ज़ियाँ अक्सर सबसे सस्ती और सबसे कम बर्बादी वाली होती हैं। हमारी गाइड वजन घटाने के लिए सबसे अच्छे खाने वह शोध बताती है जिसमें इनके विटामिन की तुलना ताज़ी सब्ज़ियों से की गई।
मांस का कुछ हिस्सा सब्ज़ियों से बदलें
किसी डिश में मांस का कुछ हिस्सा सब्ज़ियों या बीन्स से बदलने पर मात्रा छोटी किए बिना कैलोरी घटती है। एक साल के ट्रायल में मोटापे के साथ जी रहे 73 वयस्कों से अपने खाने में लाल मांस की जगह मशरूम लेने को कहा गया।
सामान्य डाइट की तुलना में मशरूम वाले समूह का लगभग 3.2 किलो (7 lb) ज़्यादा वजन घटा और साल भर बना रहा। ट्रायल छोटा था, पर यह दिखाता है कि एक आसान बदलाव कैसे मदद कर सकता है।
सब्ज़ियाँ बढ़ाने के बारह आसान तरीके
- परोसने से ठीक पहले एक पैकेट पालक करी, सालन या पास्ता सॉस में मिला दें।
- बोलोनेज़, चिली या बर्गर के कीमे में गाजर या ज़ुकिनी कद्दूकस करें।
- आधे कीमे की जगह दाल या बारीक कटे मशरूम लें।
- सूप, सालन और कैसरोल में एक डिब्बा बीन्स या छोले डाल दें।
- जिन शामों में काटने की हिम्मत न हो, उनके लिए मिक्स्ड फ़्रोज़न सब्ज़ियों का एक पैकेट रखें।
- एक बार सब्ज़ियों की बड़ी ट्रे भूनें और तीन दिन के खानों में इस्तेमाल करें।
- मुख्य खाने से पहले साइड सलाद या एक कप सब्ज़ियों का सूप लें।
- शिमला मिर्च, टमाटर और प्याज़ के साथ ऑमलेट या अंडा भुर्जी बनाएँ।
- भरावन के लिए लेट्यूस या पत्ता गोभी के पत्तों को रैप की तरह इस्तेमाल करें।
- हम्मस या दही की डिप के साथ खीरा, सेलरी, शिमला मिर्च की पट्टियाँ या चेरी टमाटर का स्नैक लें।
- पिज़्ज़ा या टोस्ट पर ज़्यादा चीज़ की जगह ज़्यादा सब्ज़ियाँ डालें।
- आधे चावल और आधा फूलगोभी चावल मिलाएँ, या आधा मैश आलू और आधी मैश फूलगोभी।
कम बजट में सब्ज़ियाँ
पत्ता गोभी, गाजर, प्याज़, फ़्रोज़न मटर, फ़्रोज़न पालक, डिब्बाबंद टमाटर और सूखी दालें ज़्यादातर दुकानों में सबसे सस्ते खानों में हैं, और ये अच्छी तरह टिकती हैं। राजमा-चिली या दाल-सब्ज़ी का एक बड़ा पतीला प्रति सर्विंग बहुत कम ख़र्च में बनता है और व्यस्त दिनों के लिए फ़्रीज़र भर देता है।
मौसमी और सस्ते दाम वाली सब्ज़ियाँ लेना ठीक है; उन्हें ख़रीदने वाले दिन ही पका लें या फ़्रीज़ कर दें। हमारा मुफ़्त डाइट प्लान ऐसे ही किफ़ायती, रोज़मर्रा के खानों पर बना है।
ज़्यादा सब्ज़ियाँ या बीन्स खाने से पहले डॉक्टर से कब बात करें
ज़्यादातर लोगों के लिए ज़्यादा सब्ज़ियाँ और बीन्स खाना सुरक्षित और सेहतमंद है। कुछ समूहों को पहले अपने डॉक्टर या डाइटीशियन से बात करनी चाहिए, क्योंकि कुछ सब्ज़ियाँ दवाओं या बीमारियों पर असर डालती हैं।
- गुर्दे की बीमारी। गुर्दे की बीमारी वाले लोगों को पोटैशियम पर ध्यान देना पड़ सकता है। अमेरिका की National Kidney Foundation बीन्स, दालों, पकी ब्रोकली, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, बटरनट स्क्वैश और ज़्यादातर हरी सब्ज़ियों को ज़्यादा पोटैशियम वाले खानों में गिनती है। आपका किडनी डाइटीशियन बता सकता है कि आपके लिए क्या ठीक है।
- खून पतला करने वाली दवा वारफ़रिन। हरी पत्तेदार सब्ज़ियों में विटामिन K भरपूर होता है। एक व्यवस्थित समीक्षा को इनसे बचने का कोई ठोस कारण नहीं मिला, पर उसने विटामिन K अचानक बदलने के बजाय एक जैसा रखने की सलाह दी, इसलिए बड़े बदलाव से पहले अपने एंटीकोएगुलेशन क्लिनिक को बताएँ।
- डायबिटीज़। बीन्स, मटर, मक्का और दूसरी स्टार्च वाली सब्ज़ियों में कार्बोहाइड्रेट होता है। अगर आप इंसुलिन या ऐसी गोलियाँ लेते हैं जिनसे ब्लड शुगर कम हो सकती है, तो खाने में बड़े बदलाव से पहले अपनी डायबिटीज़ टीम से बात करें।
- हाई ब्लड प्रेशर या हार्ट फ़ेल्योर। बिना अतिरिक्त नमक वाली डिब्बाबंद सब्ज़ियाँ और बीन्स चुनें, और अचार व सॉकरक्रॉट थोड़ा ही रखें।
- आंतों की तकलीफ़। इरिटेबल बाउल सिंड्रोम, आंतों की सूजन वाली बीमारी (IBD) या आंत की सर्जरी के बाद कुछ सब्ज़ियाँ और बीन्स धीरे-धीरे शुरू करनी पड़ सकती हैं या कुछ समय के लिए छोड़नी पड़ सकती हैं।
हमारी डॉक्टर विज़िट चेकलिस्ट उस मुलाक़ात की तैयारी में मदद करती है।
सब्ज़ियाँ, पैदल चलना और ज़्यादा हिलना-डुलना
सब्ज़ियाँ और बीन्स भूखे रहे बिना कम कैलोरी खाने में मदद करती हैं, जबकि हिलना-डुलना मांसपेशियों को बचाने और घटा वजन बनाए रखने में मदद करता है। दोनों साथ मिलकर अकेले किसी एक से बेहतर काम करते हैं।
सब्ज़ियों से भरे रात के खाने के बाद छोटी सैर एक आसान आदत है। हमारा पेज वजन घटाने के लिए पैदल चलना बताता है कि धीरे से कैसे शुरू करें, और Start, Build और Strong लेवल वाले हमारे वर्कआउट से आप अपनी रफ़्तार से फ़िटनेस बढ़ा सकते हैं।
Obesity Foundation अच्छे खाने से वजन घटाने में आपकी कैसे मदद करता है
हम लोगों को अच्छे खाने, सही कसरत और पैदल चलने से वजन घटाने और सेहतमंद होने में मदद करते हैं। हम जो कुछ भी देते हैं वह मुफ़्त है, क्योंकि हम एक गैर-लाभकारी संस्था हैं।
- एक मुफ़्त निजी डाइट प्लान, जिसमें भरपूर सब्ज़ियाँ, बीन्स और दालें हों, आपकी पसंद और बजट के हिसाब से: अपना मुफ़्त डाइट प्लान माँगें।
- आपके लेवल के मुफ़्त वर्कआउट वीडियो, बैठकर किए जाने वाले हल्के विकल्पों से शुरुआत: मुफ़्त वीडियो पाएँ।
- एक मुफ़्त वीडियो मीटिंग (अंग्रेज़ी में), जिसमें आप खाने, भूख और अपने लक्ष्यों पर किसी ऐसे व्यक्ति से बात कर सकें जो बिना जज किए सुनता है: मुफ़्त वीडियो मीटिंग बुक करें।
- मुफ़्त Obesity Foundation Club, एक निजी अकाउंट जिसमें आप अपनी प्रगति दर्ज करें और मदद माँगें: अपना मुफ़्त Club अकाउंट बनाएँ।
इस हफ़्ते एक बदलाव से शुरू करें: रात के खाने में एक सब्ज़ी ज़्यादा, या मांस वाले एक खाने की जगह एक राजमा या दाल वाला खाना। छोटे बदलाव, जिन्हें आप निभा सकें, मिलकर असली नतीजे देते हैं।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
क्या वजन घटाते समय मैं जितनी चाहूँ उतनी सब्ज़ियाँ खा सकता हूँ?
हरी पत्तेदार सब्ज़ियाँ, ब्रोकली, पत्ता गोभी, ज़ुकिनी, टमाटर और मशरूम जैसी बिना स्टार्च वाली सब्ज़ियों में इतनी कम कैलोरी होती है कि ज़्यादातर लोग इन्हें खुलकर खा सकते हैं। असली कैलोरी उस चीज़ से जुड़ती है जिसके साथ आप इन्हें पकाते हैं: तेल, मक्खन, चीज़ सॉस या तलना। आलू, मक्का और मटर जैसी स्टार्च वाली सब्ज़ियों को अपने खाने का स्टार्च वाला हिस्सा गिनना बेहतर है।
वजन घटाने के लिए कच्ची सब्ज़ियाँ बेहतर हैं या पकी हुई?
दोनों अच्छी हैं, इसलिए वही चुनें जो आपको पसंद हो और जो आप अक्सर खाएँगे। कच्ची सब्ज़ियाँ चबाने में ज़्यादा समय लेती हैं, जबकि पकी सब्ज़ियाँ सिकुड़ जाती हैं, इसलिए आप ज़्यादा मात्रा खा सकते हैं, जैसे पालक। भाप में पकाना, उबालना, थोड़े तेल में भूनना और सूप या सालन में डालना कैलोरी कम रखता है; डीप-फ़्राई करना नहीं।
क्या राजमा और बीन्स में कार्बोहाइड्रेट होने से वजन बढ़ता है?
नहीं। बीन्स में कार्बोहाइड्रेट होता है, पर उसका बड़ा हिस्सा फ़ाइबर के साथ आता है और इनमें प्रोटीन भी होता है, जिससे ये पेट भरती हैं। 21 ट्रायल की एक समीक्षा में, रोज़ लगभग एक कटोरी दाल या फलियाँ खाने वालों का वजन बढ़ा नहीं, बल्कि थोड़ा ज़्यादा घटा। किसी भी खाने की तरह, मात्रा और पकाने का तरीका फिर भी मायने रखते हैं।
टाइप 2 डायबिटीज़ हो तो वजन घटाने के लिए कौन-सी सब्ज़ियाँ सबसे अच्छी हैं?
हरी सब्ज़ियाँ, ब्रोकली, फूलगोभी, शिमला मिर्च और टमाटर जैसी बिना स्टार्च वाली सब्ज़ियों का ब्लड शुगर पर बहुत कम असर होता है और ये आधी प्लेट भर सकती हैं। बीन्स, दालें, मक्का, मटर और आलू में ज़्यादा कार्बोहाइड्रेट होता है, इसलिए इन्हें नापकर खाएँ। अगर आप इंसुलिन या ऐसी गोलियाँ लेते हैं जिनसे ब्लड शुगर कम हो सकती है, तो बड़े बदलाव से पहले अपनी डायबिटीज़ टीम से बात करें।
क्या सब्ज़ियों का जूस साबुत सब्ज़ियाँ खाने जितना अच्छा है?
पूरी तरह नहीं। जूस निकालने से चबाना लगभग ख़त्म हो जाता है और कुछ फ़ाइबर भी निकल जाता है, इसलिए एक गिलास जूस प्लेट में रखी उतनी ही सब्ज़ियों से बहुत कम पेट भरता है। नीदरलैंड्स का पोषण केंद्र सब्ज़ियों के जूस को रोज़ की सब्ज़ी वाली सलाह में नहीं गिनता। दुकान के सब्ज़ी जूस में नमक भी ज़्यादा हो सकता है, इसलिए लेबल देखें।
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