पोर्शन कंट्रोल: वजन घटाने के लिए खाने की मात्रा कितनी हो, आसान गाइड

पोर्शन कंट्रोल क्या है?

पोर्शन कंट्रोल यानी यह आदत कि आपकी प्लेट में कितना खाना जाए, यह आप तय करें, न कि पैकेट, रेस्टोरेंट या परोसने का बर्तन। वजन घटाने के लिए इसका मतलब है ऐसी मात्रा जिससे पेट भर जाए, पर ज़रूरत से ज़्यादा भारीपन न लगे।

इसका मतलब बहुत छोटा खाना या पसंदीदा चीज़ों पर रोक नहीं है। ज़्यादातर लोगों को एक साथ सब कुछ बदलने के बजाय वही खाना थोड़ा कम खाना आसान लगता है।

पोर्शन और सर्विंग में क्या फ़र्क है?

सर्विंग साइज़ वह तय मात्रा है जो पैकेट के लेबल पर छपी होती है, ताकि आप अलग-अलग उत्पादों की तुलना कर सकें। पोर्शन वह है जो आप असल में लेते और खाते हैं, जो एक सर्विंग, आधी या तीन सर्विंग भी हो सकती है।

चिप्स का फ़ैमिली पैक या “2 लोगों के लिए” लिखा रेडी-टू-ईट खाना अक्सर एक ही व्यक्ति का हिस्सा बन जाता है। यह फ़र्क समझना पहला कदम है: पैकेट खोलने से पहले देखें कि उसमें कितनी सर्विंग हैं।

क्या पोर्शन कंट्रोल से वजन घटता है?

हाँ, जब यह खाने और चलने-फिरने में बड़े बदलाव का हिस्सा हो। Barbara Rolls और साथियों के एक साल के ट्रायल में ओवरवेट या मोटापे के साथ जी रही 186 महिलाओं ने पूरा व्यवहार-आधारित वजन घटाने का प्रोग्राम किया और औसतन अपने वजन का लगभग 6% घटाया।

दिलचस्प बात यह है कि जिन महिलाओं ने पोर्शन कंट्रोल के खास तरीके सीखे, वे एक साल बाद उन महिलाओं से बेहतर नहीं थीं जिन्हें बस कम और सेहतमंद खाने की सलाह मिली थी। सभी समूहों में समय के साथ इन तरीकों का इस्तेमाल घटता गया। सीख यह है: वे तरीके चुनें जिन्हें आप सच में अपनाए रख सकें।

खाने के हिस्से बड़े क्यों होते गए

हिस्से इसलिए बड़े हुए क्योंकि खाना बनाना सस्ता है, और बड़े पैकेट व बड़ी प्लेटें अच्छी बिकती हैं। लोग अचानक लालची नहीं हो गए; उनके आसपास के खाने का आकार बदल गया।

अमेरिका में Lisa Young और Marion Nestle ने दुकानों और रेस्टोरेंट में बिकने वाले खानों को तौला। उन्होंने पाया कि कई दशकों में हिस्से लगातार बड़े होते गए, शरीर के बढ़ते वजन के साथ-साथ, और आधिकारिक मानक सर्विंग से ज़्यादा हो गए।

British Heart Foundation ने 245 उत्पादों की तुलना लगभग बीस साल पहले दर्ज किए गए आम ब्रिटिश हिस्सों से की। शेफ़र्ड्स पाई (कीमा और मैश किए आलू वाला ब्रिटिश व्यंजन) के सिंगल रेडी मील लगभग दोगुने हो गए थे, चिकन करी के सिंगल पैक 53% बड़े थे और फ़ैमिली पैक से चिप्स का एक हिस्सा डेढ़ गुना हो गया था।

हर चीज़ बड़ी नहीं हुई: वनीला आइसक्रीम और ओवन चिप्स जैसे कुछ उत्पादों के बताए गए हिस्से छोटे हुए। फिर भी कुल तस्वीर साफ़ है, और खाने के माहौल वाला हमारा पेज बताता है कि दाम, विज्ञापन और पैकेट का आकार हमारी खरीदारी को कैसे प्रभावित करते हैं।

बड़ा हिस्सा हमें ज़्यादा क्यों खिलाता है

जब सामने ज़्यादा खाना होता है, तो हम उसमें से ज़्यादा खाते हैं, और अक्सर हमें पता भी नहीं चलता। शोधकर्ता इसे पोर्शन साइज़ इफ़ेक्ट कहते हैं, और यह पोषण विज्ञान की सबसे भरोसेमंद खोजों में से एक है।

Gareth Hollands और साथियों की Cochrane समीक्षा ने 6,600 से ज़्यादा लोगों वाले 58 अध्ययनों को एक साथ देखा। बड़े हिस्सों, पैकेटों और बर्तनों से ज़्यादा खाना खाया गया, और यह असर बच्चों की तुलना में बड़ों में ज़्यादा था।

यह असर एक भोजन के बाद खत्म नहीं होता। बड़ों पर हुए नियंत्रित फ़ीडिंग ट्रायल की एक समीक्षा में बड़े हिस्सों से रोज़ औसतन लगभग 295 कैलोरी बढ़ीं, क्योंकि लोगों ने बाद में कम खाकर इसकी भरपाई नहीं की।

इसमें एक अच्छी खबर भी छिपी है। अगर हिस्से का आकार तय करता है कि हम कितना खाएँगे, तो हिस्से का आकार बदलना आपके पास सबसे आसान उपायों में से एक है, और खाते समय इसके लिए इच्छाशक्ति की ज़रूरत नहीं पड़ती।

हमारा शरीर इस जाल में क्यों फँसता है

हमारा बहुत-सा खाना आदत से चलता है। आँखें तय करती हैं कि “सामान्य” खाना कैसा दिखता है, और जो प्लेट सामान्य लगे, वह अक्सर पूरी खत्म हो जाती है।

हममें से कई लोगों ने बचपन में थाली साफ़ करना भी सीखा है। उसमें अच्छा स्वाद, भागदौड़ भरा दिन और सामने चलती स्क्रीन जोड़ दें, तो बड़ी प्लेट खाली हो जाती है, इससे पहले कि आप खुद से पूछें कि भूख अभी बाकी है या नहीं।

हाथ से मात्रा नापने की गाइड: एक हिस्सा कितना होता है?

हाथ से मात्रा नापने की गाइड में, तराज़ू न होने पर, अपने ही हाथ के हिस्सों से खाने की मात्रा का अंदाज़ा लगाया जाता है। इसे आप कहीं भी इस्तेमाल कर सकते हैं: घर पर, कैंटीन में, किसी दोस्त के यहाँ या कैफ़े में।

नीचे दिए वजन British Nutrition Foundation से हैं, जो इन्हें रोज़ लगभग 2,000 कैलोरी पर आधारित करता है, यानी एक औसत वयस्क महिला की अनुमानित ज़रूरत। संस्था के अनुसार वजन घटाने की कोशिश कर रहे लोगों को थोड़ा कम चाहिए हो सकता है, जबकि लंबे या बहुत सक्रिय लोगों को ज़्यादा।

पीनट बटर के लिए British Nutrition Foundation एक बड़ा चम्मच, यानी लगभग 20 g, सुझाता है। इन्हीं मात्राओं वाले पूरे हफ़्ते के खाने के लिए हमारा मुफ़्त 7 दिन का डाइट प्लान देखें।

आपके हाथ आपके शरीर के साथ बड़े होते हैं

हाथ के माप की अच्छी बात यह है कि वे शरीर के हिसाब से बदलते हैं। बड़े हाथ आमतौर पर लंबे या भारी शरीर के होते हैं, जिनकी ऊर्जा की ज़रूरत भी ज़्यादा होती है, इसलिए हिस्से अपने-आप थोड़े ठीक हो जाते हैं।

यह फ़र्क असली है। University of Sydney के एक अध्ययन में पुरुषों की मुट्ठी में महिलाओं से लगभग 100 ml ज़्यादा आया, जबकि औसत मुट्ठी लगभग एक कप के बराबर निकली।

हाथ के माप कितने सटीक हैं?

हाथ के माप मोटा अंदाज़ा हैं, सटीक औज़ार नहीं। उसी अध्ययन में जिन वयस्कों ने चावल, मैश किए आलू और सीरियल जैसे बिना तय आकार वाले खानों को मुट्ठी से आँका, उनका अंदाज़ा अक्सर असली वजन से 50% से ज़्यादा गलत था।

उन्हीं शोधकर्ताओं ने पाया कि अँगूठे के सिरे में लगभग एक छोटा चम्मच आता है, न कि बड़ा चम्मच, जैसा कई गाइड बताती हैं। इसलिए तेल, घी, मक्खन और स्प्रेड के साथ थोड़ी सावधानी रखें, क्योंकि इनकी थोड़ी-सी मात्रा में भी बहुत ऊर्जा होती है।

इससे हाथ का तरीका बेकार नहीं हो जाता। यह आपको हर बार एक जैसा पैमाना देता है और यह पहचानने में मदद करता है कि कब हिस्सा साफ़ तौर पर सामान्य से बड़ा है, और ज़्यादातर अतिरिक्त ऊर्जा वहीं से आती है।

प्लेट मेथड, कदम दर कदम

प्लेट मेथड एक साधारण खाने की प्लेट को हिस्सों में बाँटकर भोजन का संतुलन सही करने का तरीका है। आधी प्लेट सब्ज़ियों या सलाद की, एक चौथाई प्रोटीन वाले खाने की और एक चौथाई आलू, चावल, रोटी या पास्ता जैसे स्टार्च वाले खाने की।

हाथ बताते हैं कितना; प्लेट बताती है क्या। दोनों साथ हों तो बिना गिनती के ज़्यादातर खाने संभल जाते हैं। वजन घटाने वाले खानों पर हमारी गाइड बताती है कि हर हिस्से में कौन-से विकल्प सबसे देर तक पेट भरा रखते हैं।

1. सब्ज़ियों वाले आधे हिस्से से शुरू करें। इन्हें सबसे पहले परोसें, ताकि प्लेट में कुछ और आने से पहले इनकी जगह बन जाए।
2. हथेली जितना प्रोटीन जोड़ें। मछली, चिकन, अंडे, राजमा-छोले, दाल या टोफ़ू, सब गिने जाते हैं।
3. आखिरी चौथाई स्टार्च से भरें। लगभग एक मुट्ठी आलू, चावल या पास्ता, हो सके तो साबुत अनाज या छिलके समेत पकाया हुआ।
4. स्वाद के लिए थोड़ा फ़ैट डालें। पकाने में या ड्रेसिंग के रूप में अँगूठे के सिरे जितना तेल या मक्खन आमतौर पर काफ़ी है।
5. पीने के लिए पानी, चाय या कॉफ़ी चुनें, और जूस या सॉफ़्ट ड्रिंक कभी-कभार छोटे गिलास में ही लें।

दाल, करी और बेक्ड पास्ता जैसे मिले-जुले व्यंजनों में भी यह काम करता है। मन में आधा-चौथाई-चौथाई का बँटवारा सोचें, पतीले में ज़्यादा सब्ज़ियाँ डालें, और साथ में सलाद परोसें।

क्या पोर्शन कंट्रोल प्लेटें मदद करती हैं?

ऐसी प्लेटों को, जिन पर हर फ़ूड ग्रुप का अलग हिस्सा छपा होता है, ट्रायल में परखा गया है। कनाडा के एक अध्ययन में मोटापे और टाइप 2 डायबिटीज़ वाले 130 लोगों ने छह महीने ऐसी प्लेट इस्तेमाल की और औसतन अपने वजन का 1.8% घटाया, जबकि सामान्य देखभाल वाले समूह में लगभग कोई फ़र्क नहीं आया।

प्लेट वाले समूह में ज़्यादा लोग अपनी डायबिटीज़ की दवाएँ भी कम कर पाए। यह याद दिलाता है कि अगर आप इंसुलिन या ऐसी गोलियाँ लेते हैं जिनसे ब्लड शुगर कम हो सकती है, तो खाने की मात्रा बदलने से पहले डॉक्टर से बात करें।

पोर्शन कंट्रोल के औज़ारों पर 36 अध्ययनों की एक समीक्षा में लोगों के खाने की मात्रा पर कुल मिलाकर छोटा असर और वजन पर भी छोटा असर मिला। निशान वाले या नपे-तुले बर्तनों और छोटे चम्मच के साथ छोटी कटोरियों से नतीजे दिखे; सिर्फ़ छोटी प्लेट लेने से नहीं।

इसलिए आपको कुछ खास खरीदने की ज़रूरत नहीं है। मन में आधा-चौथाई-चौथाई की तस्वीर के साथ साधारण प्लेट भी वही काम करती है।

मात्रा तौलें या आँखों से अंदाज़ा लगाएँ?

दोनों की अपनी जगह है: तौलना आँखों को सिखाता है, और आँखों से अंदाज़ा इस आदत को जीवन भर आसान रखता है। ज़्यादातर लोगों के लिए कुछ समय तौलना और फिर रोज़ अंदाज़े से काम चलाना सबसे अच्छा रहता है।

एक हफ़्ते तक कुछ खानों की अपनी आम मात्रा तौलकर देखें, खासकर पास्ता, चावल, सीरियल, चीज़, मेवे और खाना पकाने का तेल। इन्हीं खानों में अंदाज़ा सबसे ज़्यादा गलत होता है।

एक बार जब आप देख लें कि अपनी कटोरी में 75 g सूखा पास्ता या 30 g चीज़ कैसा दिखता है, तो तराज़ू की ज़रूरत शायद ही पड़ती है। कई लोग रोज़ एक ही कटोरी या गिलास इस्तेमाल करते हैं, ताकि बिना सोचे मात्रा एक जैसी रहे।

मात्रा नापने के आसान टिप्स

• एक बार नापें, फिर निशान लगा लें। ऐसा कप या गिलास रखें जिसमें आपकी आम मात्रा का सीरियल, चावल या दूध आता हो।
• सही मात्रा में पकाएँ। पकाने से पहले सूखा पास्ता या चावल तौलने से बड़ा पतीला बड़ा हिस्सा नहीं बनता।
• तेल चम्मच से डालें, सीधे बोतल से नहीं।
• लेबल पर प्रति पैक सर्विंग देखें, ताकि पता रहे कि एक पैकेट या डिब्बा एक बार के लिए है या कई बार के लिए।

अगर खाना तौलने से आपको बेचैनी होती है या कड़ी डाइट की कड़वी यादें लौट आती हैं, तो इसे छोड़ दें। ज़्यादातर लोगों के लिए हाथ के माप और प्लेट मेथड काफ़ी हैं।

बाहर खाते या टेकअवे मँगाते समय पोर्शन कंट्रोल

रेस्टोरेंट और टेकअवे का खाना अक्सर घर की प्लेट से कहीं बड़ा होता है, इसलिए कुछ आदतें मदद करती हैं, ताकि आप एक ही बार में पूरे दिन की ऊर्जा खाए बिना इसका आनंद ले सकें।

The BMJ में छपे एक अध्ययन ने ब्राज़ील, चीन, फ़िनलैंड, घाना और भारत के लोकप्रिय खानों को प्रयोगशाला के तरीकों से मापा। फ़ुल-सर्विस रेस्टोरेंट के 94% और फ़ास्ट-फ़ूड के 72% खानों में कम से कम 600 कैलोरी थीं।

चीन को छोड़कर, दिन में एक फ़ुल-सर्विस और एक फ़ास्ट-फ़ूड भोजन ही कम सक्रिय महिला की रोज़ की ऊर्जा ज़रूरत का 70% से 120% तक पूरा कर देता, और इसमें ड्रिंक्स, स्टार्टर, मिठाई या स्नैक्स शामिल नहीं हैं। रेस्टोरेंट के बड़े हिस्से पूरी दुनिया का पैटर्न हैं, किसी एक देश की समस्या नहीं।

• पहुँचने से पहले तय कर लें। ऑनलाइन मेन्यू देखें और तभी डिश चुन लें जब आपको अभी भूख न लगी हो।
• छोटा साइज़ माँगें, हाफ़ प्लेट, लंच पोर्शन या मुख्य भोजन के रूप में स्टार्टर।
• डिश या मिठाई बाँट लें। मिठाई के लिए दो चम्मच और एक प्लेट बढ़िया रहती है।
• आधा हिस्सा तुरंत पैक करवा लें। खाने के साथ ही डिब्बा माँगें और शुरू करने से पहले आधा अलग रख दें।
• साथ में सब्ज़ी या सलाद लें, और सॉस व ड्रेसिंग छोटी कटोरी में अलग माँगें।
• टेकअवे में उतने ही लोगों का खाना मँगाएँ जितने खा रहे हैं, “कहीं कम न पड़ जाए” वाला एक अतिरिक्त नहीं, और डिब्बों से खाने के बजाय प्लेटों में परोसें।

बाहर खाना ज़िंदगी का हिस्सा है और इसका मज़ा बना रहना चाहिए। एक बड़ा भोजन अच्छे हफ़्ते को बिगाड़ नहीं देता; अगला भोजन बस फिर से सामान्य होता है।

ड्रिंक्स: वे हिस्से जो आसानी से नज़र से छूट जाते हैं

ड्रिंक्स पेट भरे बिना बहुत ऊर्जा जोड़ सकते हैं, इसलिए उनका साइज़ भी उतना ही मायने रखता है जितना खाने का। बिना चीनी के पानी, चाय और कॉफ़ी रोज़ के सबसे आसान विकल्प हैं।

Purdue University के एक छोटे अध्ययन में वयस्कों ने चार हफ़्ते तक रोज़ लगभग 450 अतिरिक्त कैलोरी लीं, या तो सॉफ़्ट ड्रिंक के रूप में या जेली वाली मीठी गोलियों के रूप में। मीठी गोलियों के साथ उन्होंने बाकी समय कम खाया; सॉफ़्ट ड्रिंक के साथ ऐसा नहीं हुआ, और उनका वजन बढ़ गया।

एक छोटा अध्ययन इस सवाल का अंतिम जवाब नहीं है, पर यह उस बात से मेल खाता है जो कई लोग खुद महसूस करते हैं: गिलास वाली कैलोरी शरीर के पेट भरने के संकेतों से चबाकर खाई गई कैलोरी की तुलना में ज़्यादा आसानी से बच निकलती है।

• सबसे छोटा साइज़ चुनें जूस, स्मूदी, दूध वाली कॉफ़ी या सॉफ़्ट ड्रिंक का, या रीफ़िल न लें।
• लंबे, पतले गिलास इस्तेमाल करें। Cochrane समीक्षा में कम गुणवत्ता वाले प्रमाण मिले कि लोग छोटे, चौड़े गिलासों में ज़्यादा डालते हैं।
• घर पर कभी-कभी शराब नापकर देखें। अपने आम गिलास में वाइन या स्पिरिट का एक स्टैंडर्ड माप डालें, ताकि दिख जाए कि गिलास कितना भरा होना चाहिए।
• मेज़ पर पानी का जग रखें, ताकि सबसे आसान ड्रिंक वही हो जिसमें कोई ऊर्जा नहीं।

स्नैक्स और मीठे की मात्रा

स्नैक्स पोर्शन कंट्रोल में तब फ़िट होते हैं जब आप खाना शुरू करने से पहले मात्रा तय कर लें। बड़े पैकेट से सीधे खाने पर यह समझना बहुत मुश्किल हो जाता है कि कितना खत्म हो गया।

एक हिस्सा कटोरी में निकालकर पैकेट बंद कर दें, या मीठा छोटे सिंगल पैक में खरीदें, चाहे वह थोड़ा महँगा पड़े। हेल्दी स्नैक्स वाले हमारे पेज पर 37 आइडिया हैं, हर हिस्से की कैलोरी और प्रोटीन के साथ।

मीठा खाने की मनाही नहीं है। मेज़ पर बैठकर धीरे-धीरे खाया गया चॉकलेट का छोटा टुकड़ा, सोफ़े पर बिना ध्यान दिए खाई गई आधी फ़ैमिली बार से ज़्यादा संतोष देता है।

धीरे और ध्यान से खाना: प्रमाण क्या कहते हैं

धीरे खाना और अपने खाने पर ध्यान देना थोड़ा कम खाने में मदद कर सकता है, हालाँकि वजन पर इसका असर मामूली है। इसे पोर्शन कंट्रोल का सहारा मानें, उसकी जगह नहीं।

Eric Robinson के नेतृत्व में 22 प्रयोगों की एक समीक्षा में पाया गया कि धीरे खाने वालों ने उस भोजन में तेज़ खाने वालों से कम ऊर्जा ली। इनमें से ज़्यादातर अध्ययन छोटे थे, इसलिए लंबे समय का असर कम पक्का है।

ध्यान भटकने का असर उल्टा होता है। Eric Robinson के नेतृत्व वाली एक और समीक्षा में, टीवी या फ़ोन जैसी किसी चीज़ में उलझकर खाने से उस भोजन में ज़्यादा खाया गया और अगले भोजन में और भी ज़्यादा। जो खाया, उसे याद रखने से बाद में कम खाया गया।

माइंडफ़ुल ईटिंग प्रोग्राम भी परखे गए हैं। दस ट्रायल की एक समीक्षा में कोई प्रोग्राम न करने की तुलना में वजन थोड़ा घटा, और नतीजा आम डाइट प्रोग्राम जैसा ही रहा। अध्ययन छोटे थे, इसलिए बड़े नतीजों के दावों का समर्थन नहीं होता।

धीरे खाने के आसान तरीके

• खाने के लिए मेज़ पर बैठें, और जहाँ हो सके स्क्रीन बंद रखें।
• हर कौर के बीच चम्मच नीचे रखें और हर कौर अच्छी तरह चबाएँ।
• सूप, सलाद या सब्ज़ियों से शुरू करें, जिन्हें खाने में समय लगता है।
• आधे खाने पर रुकें और 1 से 10 के पैमाने पर खुद से पूछें कि अभी कितनी भूख बाकी है।
• दोबारा लेने से पहले थोड़ा रुकें, और अगर तब भी भूख हो तो पहले सब्ज़ियाँ लें।

अगर आप अक्सर भूख के बजाय तनाव, उदासी या ऊब में खाते हैं, तो धीरे खाना शायद काफ़ी न हो। इमोशनल ईटिंग वाला हमारा पेज बताता है कि फ़र्क कैसे पहचानें और क्या मदद करता है।

बच्चों और परिवार के खाने में हिस्से का आकार

बच्चों को उनके अपने आकार के हिसाब से हिस्सा चाहिए, न कि छोटी प्लेट में बड़ों वाला हिस्सा। उपयुक्त हिस्से में से कितना खाना है, यह उन्हें खुद तय करने दें।

British Nutrition Foundation सुझाता है कि अपने बच्चे के हाथों की तुलना अपने हाथों से करें। आपकी दोनों अंजुली में आने वाला पका पास्ता उनकी अंजुली वाले हिस्से से कहीं बड़ा होता है, और यह फ़र्क लगभग सही है।

• थोड़ा देकर शुरू करें और फिर पूछें। ठसाठस भरी पहली प्लेट से दोबारा परोसना बेहतर है।
• बच्चों से थाली साफ़ करने को न कहें। उन्हें पेट भरने पर रुकना सीखना है।
• मीठा कम रखें, लगभग 100 कैलोरी, और रोज़ नहीं। बच्चों को कभी बड़ों जितना मीठा न दें।
• रसोई से परोसें, मेज़ पर रखे बड़े बर्तनों से नहीं, ताकि दोबारा लेना अपने-आप हाथ बढ़ाना नहीं, एक सोचा-समझा फ़ैसला हो।
• सब मिलकर एक ही खाना खाएँ। हर कोई प्लेट मेथड अपना सकता है; बस मात्रा अलग होती है।

बच्चों को वजन घटाने वाली डाइट तब तक नहीं करनी चाहिए जब तक डॉक्टर या डाइटीशियन शामिल न हों। अगर आपको अपने बच्चे के वजन की चिंता है, तो पहले अपने फ़ैमिली डॉक्टर से बात करें।

थाली साफ़ करने की आदत छोड़ना

आपको प्लेट में रखा सब कुछ खत्म करना ज़रूरी नहीं है। आराम से पेट भरने पर रुक जाना एक हुनर है, और अभ्यास से आसान होता जाता है।

बहुत-से लोगों को बचपन में थाली साफ़ करने को कहा गया, अक्सर खाना बर्बाद न करने जैसे अच्छे कारणों से। शोध बताता है कि यह आदत अपने-आप में समस्या नहीं है: 22 नमूनों की एक समीक्षा में थाली साफ़ करने और शरीर के वजन के बीच कोई साफ़ कुल संबंध नहीं मिला।

मुश्किल तब शुरू होती है जब प्लेट में ज़रूरत से ज़्यादा हो। एक सामान्य हिस्सा खत्म करना ठीक है; रेस्टोरेंट जितना बड़ा हिस्सा खत्म करना वहीं है जहाँ से अतिरिक्त ऊर्जा आती है।

• शुरुआत में कम परोसें, ताकि प्लेट खत्म करना और सही समय पर रुकना एक ही बात बन जाए।
• बचे खाने की योजना बनाएँ। बैठने से पहले ही अतिरिक्त खाना कल के लंच के डिब्बे में रख दें।
• दूसरों की प्लेट खत्म न करें। बच्चों का बचा खाना फ़्रिज या खाद में जा सकता है।
• खरीदारी के समय ही बर्बादी घटाएँ, उतना ही खरीदें और पकाएँ जितना सच में चाहिए।

पोर्शन कंट्रोल का मतलब और कड़ी डाइटिंग नहीं

अच्छा पोर्शन कंट्रोल उन खानों से थोड़ा कम करता है जो ज़रूरत से बड़े थे। इसका मतलब कम से कम खाना, खाना छोड़ना या भूखा रहना नहीं है।

बहुत छोटे हिस्सों से अक्सर तेज़ भूख लगती है और बाद में ज़्यादा खाया जाता है। बहुत कम कैलोरी वाली डाइट एक मेडिकल इलाज है जिसमें निगरानी चाहिए, घर पर नकल करने की चीज़ नहीं; हमारा डाइट प्लान वाला पेज बताता है कि क्रैश डाइट क्यों उल्टी पड़ती है।

अगर आप मोटे तौर पर जानना चाहते हैं कि आपका शरीर कितनी ऊर्जा इस्तेमाल करता है, तो कैलोरी कैलकुलेटर आज़माएँ। कैलोरी डेफ़िसिट कैलकुलेटर दिखाता है कि आपके लिए एक मध्यम, व्यावहारिक कमी कैसी दिखती है।

कुछ संकेत कि आपके हिस्से बहुत छोटे हो गए हैं: दिन भर भूख लगना, हर समय खाने के बारे में सोचना, कमज़ोरी या चक्कर महसूस होना, या शाम को बहुत ज़्यादा खा लेना। अगर ऐसा लगता है, तो ज़्यादा सब्ज़ियों और प्रोटीन वाले भरपूर खाने पर लौट आएँ।

और अगर कम खाने के बावजूद आपका वजन वहीं का वहीं है, तो हिस्सों के अलावा भी कई कारण हो सकते हैं। वजन क्यों नहीं घट रहा वाला हमारा पेज उन्हें एक-एक करके समझाता है।

खाने की मात्रा बदलने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें अगर आप इंसुलिन या डायबिटीज़ की ऐसी दूसरी दवाएँ लेते हैं जिनसे ब्लड शुगर कम हो सकती है, अगर आपको किडनी की बीमारी है, अगर आप गर्भवती हैं या स्तनपान कराती हैं, या अगर आपको कभी ईटिंग डिसऑर्डर रहा है। छोटे हिस्से आपकी दवाओं के असर या आपके शरीर की ज़रूरतों को बदल सकते हैं।

पोर्शन कंट्रोल का आपका पहला हफ़्ता: एक आसान प्लान

पहले ही दिन हर भोजन बदलने के बजाय कुछ ऐसे बदलावों से शुरू करें जिन्हें आप निभा सकें। अगर आपको कोई बीमारी है या आप नियमित दवाएँ लेते हैं, तो पहले अपने डॉक्टर से बात करें।

1. दिन 1 और 2: ध्यान दें। कुछ बदले बिना अपने आम हिस्सों को देखें। मदद मिले तो हर मुख्य भोजन की जल्दी से एक फ़ोटो ले लें।
2. दिन 3: कुछ खाने तौलें। पास्ता, चावल, सीरियल, चीज़ और खाना पकाने के तेल की अपनी आम मात्रा को ऊपर दी गई हाथ वाली गाइड से मिलाएँ।
3. दिन 4: रात के खाने की प्लेट नए सिरे से सजाएँ। पहले सब्ज़ियाँ परोसें, फिर हथेली भर प्रोटीन और मुट्ठी भर स्टार्च।
4. दिन 5: ड्रिंक्स पर नज़र डालें। एक मीठी या दूध वाली ड्रिंक की जगह पानी, बिना चीनी की चाय या कॉफ़ी लें, या छोटा साइज़ चुनें।
5. दिन 6: स्नैक्स के हिस्से तैयार करें। बड़े पैकेटों को छोटी कटोरियों या डिब्बों में बाँटें और बाकी नज़र से दूर रखें।
6. दिन 7: एक भोजन धीरे खाएँ। बिना स्क्रीन के मेज़ पर बैठें, बीच में रुकें और देखें कि भूख कितनी बाकी है।

जो काम करे, उसे रखें, और हर हफ़्ते एक नई आदत जोड़ें। एक महीने बाद इनमें से कई कदम मेहनत नहीं, आम बात लगने लगते हैं।

खाना तस्वीर का बस एक हिस्सा है। रोज़ की सैर, जैसे रात के खाने के बाद, आपके दिल, मूड और ब्लड शुगर के लिए अच्छी है, और आपको धीरे से रसोई से बाहर भी ले जाती है।

Obesity Foundation पोर्शन कंट्रोल से वजन घटाने में कैसे मदद करता है

Obesity Foundation अच्छे खाने, सही कसरत और पैदल चलने के ज़रिए लोगों को वजन घटाने और बेहतर महसूस करने में मदद करता है। हमारी हर सेवा मुफ़्त है।

• मुफ़्त निजी डाइट प्लान, ऐसे हिस्सों के साथ जो आपके शरीर, स्वाद और जेब के अनुकूल हों: अपना मुफ़्त डाइट प्लान माँगें। पकाने के आइडिया के लिए हमारी वजन घटाने की रेसिपी देखें।
• 150 मुफ़्त वर्कआउट वीडियो तीन लेवल Start, Build और Strong में, जिनकी शुरुआत बैठकर किए जाने वाले हल्के सेशन से होती है: मुफ़्त वीडियो पाएँ।
• मुफ़्त वीडियो मीटिंग (अंग्रेज़ी में), अपने खाने और हिस्सों पर किसी ऐसे व्यक्ति से बात करने के लिए जो बिना जज किए सुनता है: मुफ़्त वीडियो मीटिंग बुक करें।
• मुफ़्त Obesity Foundation Club, आपका अपना अकाउंट, जहाँ आप अपनी प्रगति देख सकते हैं और ज़रूरत पड़ने पर मदद माँग सकते हैं: Club से जुड़ें।

हिस्सों में छोटे, लगातार बदलाव महीनों में बड़ा फ़र्क बनाते हैं। सब कुछ परफ़ेक्ट होना ज़रूरी नहीं; बस चलते रहना है।