控制食量减肥：食物份量的简单指南

什么是控制食量？

控制食量，是由你自己决定盘子里盛多少食物，而不是让包装、餐馆或大盘菜替你做决定。对减肥来说，就是吃到满足、但不撑的份量。

它不是只吃一点点，也不是把爱吃的食物全部戒掉。对大多数人来说，同样的饭菜少吃一点，比一下子改变所有饮食要容易得多。

包装上的“每份”和你吃的一份

包装上的“每份”是食品标签上印的固定数量，方便比较不同产品。你实际吃的一份，是你真正拿来吃掉的量，可能是标签上的一份、半份，也可能是三份。

一大袋家庭装薯片，或者标着“2 人份”的速食饭菜，常常被一个人一次吃完。分清两者是第一步：打开包装前，先看看里面一共有几份。

控制食量能帮助减肥吗？

能，但要作为饮食和运动整体改变的一部分。在 Barbara Rolls 等人为期一年的试验中，186 名超重或肥胖的女性参加了完整的行为减重项目，平均减掉了约 6% 的体重。

有意思的是，一年后，专门学习控制份量技巧的女性，并没有比只被建议“少吃一点、选健康食物”的女性减得更多。所有组别使用这些技巧的频率都随时间下降。结论是：选择你真的会坚持使用的方法。

为什么食物份量越来越大

份量变大，是因为生产食物的成本很低，而更大的包装和餐盘卖得更好。人们并没有突然变得贪吃，而是身边食物的大小变了。

在美国，Lisa Young 和 Marion Nestle 称量了商店和餐馆出售的食物。她们发现，几十年来份量一直在稳步增加，与体重上升同步，并且已经超过了官方的标准份量。

英国心脏基金会（British Heart Foundation）把 245 种产品与大约二十年前记录的英国常见份量做了比较。单人份即食“牧羊人派”（肉末上铺土豆泥的烤菜）几乎翻了一倍，单人份咖喱鸡大了 53%，家庭装薯片的一份也多了一半。

并不是所有东西都变大了：少数产品，例如香草冰淇淋和烤箱薯条，标注的份量反而更小。但总体趋势很清楚。我们关于食物环境的页面解释了价格、广告和包装大小如何影响我们买什么。

为什么份量越大我们吃得越多

面前的食物越多，我们就吃得越多，而且通常自己察觉不到。研究人员称之为“份量效应”，这是营养学中最可靠的发现之一。

Gareth Hollands 等人的 Cochrane 综述汇总了 58 项研究、超过 6,600 名参与者。更大的份量、包装和餐具会让人吃得更多，而且这种影响在成人中比在儿童中更明显。

这种影响不会在一餐后就消失。一项针对成人严格控制饮食试验的综述发现，更大的份量平均每天多带来约 295 千卡，因为人们之后并没有少吃来弥补。

这其实是个好消息。既然份量大小左右着我们吃多少，那么改变份量就是你手里最容易用的杠杆之一，而且吃饭时并不需要靠意志力。

为什么身体会上当

我们吃饭很大程度上靠习惯。眼睛会判断一顿“正常”的饭应该是什么样子，而看起来正常的一盘饭，通常会被吃光。

很多人从小也被教导要把盛给自己的饭吃完。再加上饭菜好吃、一天很忙、眼前开着屏幕，一大盘饭可能在你问自己“还饿不饿”之前就吃光了。

手掌估算法：一份食物是多少？

手掌估算法用你自己手的不同部位来估计食物份量，在没有秤的时候特别方便。在家、在食堂、在朋友家或在咖啡馆都可以用。

下表中的重量来自英国营养基金会（British Nutrition Foundation），以每天约 2,000 千卡为基础，这是一名普通成年女性的估计需要量。该基金会指出，想减重的人可能需要少一点，个子高或活动量很大的人可能需要多一点。

花生酱方面，英国营养基金会建议一汤匙，约 20 g。如果想看一整周按这些份量安排的饭菜，请参考我们的免费 7 天饮食计划。

手会随身体一起长大

用手估算的好处是会自动按比例调整。手大的人通常个子更高或体重更大，需要的能量也更多，所以份量会自己稍微调整。

差别确实存在。在悉尼大学的一项研究中，男性的拳头比女性大约多装 100 ml，而平均拳头接近一杯。

用手估算有多准？

用手估算只是粗略参考，不是精确工具。在同一项研究中，成年人用拳头估计米饭、土豆泥和谷物片这类没有固定形状的食物时，常常与实际重量相差 50% 以上。

同一批研究人员还发现，拇指尖大约相当于一茶匙，而不是许多指南所说的一汤匙。所以对油、黄油和各种酱要多留心一点，它们量虽少，能量却很多。

但这并不意味着手掌估算法没用。它给你一个固定的参照，帮你发现份量明显比平时大的时候，而多出来的能量大多正是来自这里。

餐盘法，一步一步来

餐盘法是把一个普通的平底餐盘分成几部分，让一餐的搭配更合理。一半放蔬菜或沙拉，四分之一放蛋白质食物，四分之一放主食，比如土豆、米饭、面条或面包。

手告诉你吃多少，餐盘告诉你吃什么。两者结合，大多数饭菜都不需要计算。我们的减肥食物指南解释了每一部分怎样选最耐饿。

1. 先盛蔬菜那一半。第一个盛，让蔬菜在其他食物上盘之前先占好位置。
2. 加一份手掌心大小的蛋白质。鱼、鸡肉、鸡蛋、豆类、扁豆或豆腐都可以。
3. 最后四分之一放主食。大约一拳头的土豆、米饭或面条，最好选全谷物或带皮烹饪。
4. 加一点油脂提味。烹调或拌菜时用拇指尖大小的油或黄油，通常就够了。
5. 饮料选水、茶或咖啡，果汁和含糖饮料偶尔喝一小杯就好。

炖菜、咖喱、焗意面这类混合菜也适用。心里想着“一半、四分之一、四分之一”的比例，往锅里多加些蔬菜，再配一份沙拉。

分格餐盘有用吗？

印有各类食物分区的餐盘已经在试验中测试过。在加拿大的一项研究中，130 名患有肥胖症和 2 型糖尿病的人使用这种餐盘六个月，平均减掉 1.8% 的体重，而常规治疗组几乎没有变化。

分格餐盘组中，也有更多人能够减少降糖药。这提醒我们：如果你在用胰岛素或可能引起低血糖的药片，改变份量前请先咨询医生。

一项涵盖 36 项研究的综述发现，控制份量的工具对进食量有小幅影响，对体重也有小幅影响。带刻度或标记的餐具，以及更小的碗配更小的勺子有效果；单纯换小一号的盘子则没有。

所以你不需要买什么特别的东西。一个普通餐盘，加上心里那个“一半、四分之一、四分之一”的画面，效果是一样的。

称重还是目测？

两者各有用处：称重训练眼睛，目测让习惯一辈子都轻松。大多数人先称一小段时间，之后日常目测，效果最好。

试着用一周时间，称一称你平时几样食物的份量，尤其是面条、米、谷物片、奶酪、坚果和食用油。这些是最容易估错的食物。

一旦看过 75 g 干意面或 30 g 奶酪在自己碗里是什么样子，你就很少再需要秤了。很多人每天用同一个碗或杯子，份量不用多想就能保持稳定。

称量的实用小技巧

• 量一次，做好记号。找一个正好装下你平时谷物片、米饭或牛奶份量的杯子或碗。
• 只煮需要的量。煮之前先称好干面条或生米，免得一大锅变成一大份。
• 用勺子倒油，不要直接从瓶里倒。
• 看标签上每包有几份，就知道一袋或一盒是吃一顿还是吃好几顿的。

如果称食物让你焦虑，或者勾起严格节食的痛苦回忆，那就跳过这一步。对大多数人来说，手掌估算法和餐盘法已经足够。

在外吃饭或点外卖时怎样控制食量

餐馆饭菜和外卖往往比家里做的一盘大得多，所以养成几个小习惯，能让你吃得开心，又不会一顿就吃下一整天的能量。

发表在 The BMJ 上的一项研究，用实验室方法测量了巴西、中国、芬兰、加纳和印度的常见餐食。94% 的正餐餐厅饭菜和 72% 的快餐至少含有 600 千卡。

在中国以外的国家，一天吃一顿正餐餐厅饭菜加一顿快餐，就能满足一名活动量不大的女性每日能量需要的 70% 到 120%，这还没算饮料、前菜、甜点或零食。餐馆份量大是全球现象，并不是某一个国家的问题。

• 出门前就决定。在还不饿的时候上网看菜单，先选好菜。
• 点小份，点午市套餐的份量，或者把前菜当主菜。
• 和别人分一道菜或一份甜点。甜点用两把叉子、一个盘子就很好。
• 先打包一半。上菜时就要一个打包盒，开吃前先装起一半。
• 加一份蔬菜或沙拉当配菜，酱汁和调料请店家另用小碟装。
• 点外卖时按吃饭的人数点，不要“以防万一”多点一份，并且盛到盘子里吃，而不是直接从餐盒里吃。

在外吃饭是生活的一部分，应该依然是一种享受。一顿大餐不会毁掉一周的努力，下一顿照常吃就好。

饮料：容易被忽略的份量

饮料能带来很多能量，却不太让人觉得饱，所以饮料的份量和食物一样重要。水、茶和不加糖的咖啡是日常最容易的选择。

在普渡大学的一项小型研究中，成年人连续四周每天多摄入约 450 千卡，形式是含糖汽水或软糖。吃软糖时，他们在其他时候会少吃一些；喝汽水时则不会，体重也上升了。

一项小研究不能下定论，但它符合很多人的感受：杯子里的热量，比需要咀嚼的热量更容易绕过身体的饱腹信号。

• 选最小杯的果汁、奶昔、奶咖或汽水，或者不续杯。
• 用高而窄的杯子。Cochrane 综述发现了低质量证据，显示人们往矮而宽的杯子里倒得更多。
• 偶尔在家量一量酒。把一个标准量的葡萄酒或烈酒倒进你常用的杯子，看看应该倒到哪里。
• 在餐桌上放一壶水，让最顺手的饮料就是不含能量的那一种。

零食和甜食的份量

只要在开吃之前先定好量，零食也可以纳入控制食量。直接从一大袋里吃，很难察觉自己已经吃了多少。

把一份倒进碗里，然后把袋子封好；或者买独立小包装的零食，即使贵一点也值得。我们的健康零食页面有 37 个点子，每份都标注了热量和蛋白质。

甜食是可以吃的。坐在桌前慢慢吃一小块巧克力，比窝在沙发上不知不觉吃掉半大板更让人满足。

细嚼慢咽和专注吃饭：研究怎么说

吃得慢一点、专心吃饭，能帮你少吃一点，不过对体重的影响有限。把它当作控制食量的辅助，而不是替代。

由 Eric Robinson 领衔的一项综述分析了 22 个实验，发现吃得慢的人在那一餐摄入的能量比吃得快的人少。这些研究大多时间较短，所以长期效果还不太确定。

分心则正好相反。在同样由 Eric Robinson 领衔的另一项综述中，边看电视或手机边吃，会让人在这一餐吃得更多，下一餐吃得更多。记住自己吃过什么，则会减少之后的进食量。

正念饮食项目也做过测试。一项涵盖十项试验的综述发现，与不参加任何项目相比，体重有小幅下降，效果和常规饮食项目差不多。这些研究时间都较短，所以“效果显著”的说法缺乏依据。

放慢吃饭速度的简单方法

• 坐在餐桌前吃饭，尽量关掉屏幕。
• 每吃一口就放下筷子或叉子，每一口都好好咀嚼。
• 先吃汤、沙拉或蔬菜，它们需要花时间吃。
• 吃到一半停一停，用 1 到 10 分问问自己还有多饿。
• 添第二碗前先等一会儿，如果还饿，先添蔬菜。

如果你常常是因为压力、难过或无聊而吃，而不是因为饿，光放慢速度可能不够。我们关于情绪化进食的页面会解释如何区分，以及什么方法有帮助。

孩子的食物份量和全家吃饭

孩子需要与自己身材相称的份量，而不是把大人的份量装进小一号的盘子。在合适的份量内，让孩子自己决定吃多少。

英国营养基金会建议把孩子的手和你的手比一比。你双手捧起能装下的一份熟意面，比孩子双手能装下的大得多，而这个差别正好合适。

• 先少盛，再添。添第二次，好过第一碗盛得太满。
• 不要要求孩子把饭吃光。他们需要学会吃饱了就停。
• 甜食份量要小，约 100 千卡，而且不要每天都吃。绝不要给孩子大人份量的甜食。
• 在厨房盛好饭菜，不要把大盘菜都摆上桌，这样添饭是一种选择，而不是顺手就夹。
• 全家一起吃同样的饭菜。每个人都可以用餐盘法，只是份量不同。

除非有医生或营养师参与，否则孩子不应该节食减肥。如果你担心孩子的体重，请先咨询家庭医生或儿科医生。

放下“光盘”的习惯

你不必把盘子里的东西全部吃完。吃到舒服的饱就停下，是一种可以练出来的能力，越练越容易。

很多人从小就被要求把饭吃干净，往往是出于不浪费食物这样的好理由。研究表明，这个习惯本身不是问题：一项涵盖 22 个样本的综述，没有发现吃光盘子与体重之间有明确的总体关联。

问题出在盘子里的东西比你需要的多。吃完一份适中的饭没问题；吃完一份餐馆的大份，才是多余能量进来的地方。

• 一开始就少盛一些，这样吃完盘子和在合适的时候停下就成了同一件事。
• 提前安排剩菜。坐下吃饭前，先把多出来的饭菜装进饭盒，留作明天的午饭。
• 不要替别人吃完盘子里的剩饭。孩子的剩饭可以放进冰箱或倒进堆肥。
• 从买菜时就减少浪费，只买、只做你真正需要的量。

控制食量不是更严格地节食

好的食量控制，是把原本超出需要的饭菜减掉一点。它不意味着吃得越少越好、不吃正餐或饿肚子。

份量太小常常导致强烈的饥饿感，之后反而吃得更多。极低热量饮食是一种需要医疗监督的治疗方法，不能在家照搬；我们的饮食计划页面解释了为什么速成节食会适得其反。

如果想大致了解身体消耗多少能量，可以试试热量计算器。热量缺口计算器会告诉你，一个适度、现实的热量缺口对你来说是多少。

份量变得太小的一些信号：一天大部分时间都饿，满脑子都是吃的，感到虚弱或头晕，或者到了晚上会吃下大量食物。如果这些听起来很熟悉，就回到更充实的饭菜，多吃蔬菜和蛋白质。

如果你吃少了，体重却没变，原因可能远不止份量。我们关于为什么体重减不下来的页面会逐一分析。

如果你在使用胰岛素或其他可能引起低血糖的降糖药，患有肾脏疾病，正在怀孕或哺乳，或者曾经有过进食障碍，改变饭量前请先咨询医生。份量变小可能会改变药物的作用，或改变身体的需要。

控制食量的第一周：一个简单计划

先从几个能坚持下来的改变开始，而不是第一天就改掉每一顿饭。如果你有健康问题或长期服药，请先咨询医生。

1. 第 1、2 天：观察。看看自己平时的份量，什么都不改变。如果有帮助，可以给每顿正餐拍张照片。
2. 第 3 天：称几样食物。把你平时吃的面条、米饭、谷物片、奶酪和食用油的量，和上面的手掌估算法对照一下。
3. 第 4 天：重新安排晚餐盘。先盛蔬菜，再放一手掌心的蛋白质和一拳头的主食。
4. 第 5 天：看看饮料。把一杯含糖或加奶的饮料换成水、茶或不加糖的咖啡，或者改喝小杯。
5. 第 6 天：分好零食份量。把大袋零食分装进小碗或小盒，其余的放到看不见的地方。
6. 第 7 天：慢慢吃一顿饭。坐在桌前，不看屏幕，吃到一半停一下，问问自己还有多饿。

保留有效的做法，每周再加一个新习惯。一个月后，很多步骤都会变得自然，而不再费力。

饮食只是其中一部分。每天散步，比如晚饭后走一走，对心脏、情绪和血糖都有好处，还能轻松地让你离开厨房。

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份量上一点一点的稳定改变，几个月下来就会积少成多。不必做到完美，只要坚持下去。