减脂餐食谱：100道简单又省钱的减肥食谱

什么样的食谱适合减肥？

适合减肥的健康食谱，能用适中的热量让你吃饱。具体来说，就是大量蔬菜、一份手掌大小的蛋白质、一些富含纤维的主食（如燕麦、豆类、土豆或糙米），而油脂只作调味，不作底料。

没有哪一道菜单靠自己就能让人减重。真正有帮助的，是一整周这样的饭菜：你真心喜欢、负担得起，累了也做得出来。

所以这里每一道菜都只用超市里的普通食材，也不需要特殊厨具。冷冻蔬菜、番茄罐头、豆子罐头、鸡蛋和冷冻鱼都很重要，因为它们便宜又耐放。

每道菜背后的四条原则

• 盘子里一半是蔬菜。蔬菜热量极低，却能增加分量、颜色和膳食纤维。
• 每顿饭都有一种蛋白质食物：鸡蛋、酸奶、夸克奶酪、鱼、鸡肉、瘦肉、豆腐、豆子或扁豆。
• 主食选高纤维的形式：燕麦、全麦意面、糙米、带皮土豆、豆子和扁豆。
• 用勺子量油，不要直接从瓶子里倒。一汤匙油约含 120 千卡。

想知道哪些食物最能长时间维持饱腹感，可以看我们的减肥食物清单，里面更深入地讲解了蛋白质、膳食纤维和食物体积的作用。

如何用这 100 道食谱减肥

改变饮食之前，请先咨询医生，尤其是如果你患有糖尿病、肾病，或正在服用影响血糖或血压的药物。然后挑两三道喜欢的菜，从它们开始。

每道食谱都是一人份。要给全家做或一次做几天的量，把用量按倍数增加即可，步骤不变。

营养数据根据美国政府的食物成分数据库 USDA FoodData Central（SR Legacy）计算。我们把每种食材每 100 克的数值乘以它的重量，再全部加总。

热量四舍五入到 10 千卡，蛋白质和膳食纤维取整到克。香草、香料、盐和水按零计算。沥干的罐装豆子按煮熟的豆类计算，低脂夸克奶酪按脱脂希腊酸奶计算，两者数值几乎相同。

品牌和称量方式各不相同，所以这些数字更适合用来比较不同的菜，而不是精确计算每一卡热量。1 茶匙为 5 毫升，1 汤匙为 15 毫升；“杯”的用量为约数。如果使用热风烤箱，温度比标示的约低 20 °C。

• 早餐：第 1 到 16 道
• 午餐：第 17 到 38 道
• 鸡肉和肉类晚餐：第 39 到 58 道
• 鱼、豆子、扁豆或豆腐晚餐：第 59 到 74 道
• 备餐：第 75 到 85 道
• 奶昔早餐：第 86 到 88 道
• 小吃和配菜：第 89 到 100 道

每餐需要吃多少，取决于你的身体、年龄和活动量。卡路里计算器可以估算你每天的能量需要，宏量营养素计算器会给出蛋白质、碳水化合物和脂肪的建议范围。体型更大或活动更多的人，只要把份量加大一点，或多加一片面包、一个水果就行。

减肥早餐食谱：16 种顶饱的一天开始

好的早餐把蛋白质和膳食纤维搭配在一起，这样到午饭前都不会饿得发慌。这 16 款里，有两分钟就能拌好的一碗夸克奶酪，也有来自土耳其、墨西哥、尼日利亚和中国的热乎鸡蛋菜。怎么挑选和搭配早餐，可以看我们的减肥早餐指南。

1. 莓果燕麦粥配希腊酸奶：一直饱到午饭

燕麦和莓果提供膳食纤维，酸奶增加蛋白质，这一碗能让你撑到午饭。

• 40 克（½ 杯）燕麦片
• 200 毫升（略多于 ¾ 杯）低脂牛奶（脂肪 1%）
• 75 克（½ 杯）冷冻蓝莓或混合莓果
• 75 克（⅓ 杯）原味脱脂希腊酸奶
• 一小撮肉桂粉

1. 燕麦加牛奶小火煮 4 到 5 分钟，边煮边搅拌，直到绵密。用微波炉的话加热 2 到 3 分钟，中途搅拌一次。
2. 最后一分钟拌入冷冻莓果。
3. 舀上酸奶，撒上肉桂粉。

每份：约 320 千卡 · 蛋白质 22 克 · 膳食纤维 6 克

2. 蔬菜鸡蛋杯：230 千卡就有蛋白质和饱腹的分量

两个鸡蛋提供足量蛋白质，蔬菜几乎不加热量却增加了分量。

• 2 个鸡蛋（100 克）
• 40 克（⅓ 杯）红甜椒，切碎
• 20 克（一小把）嫩菠菜，切碎
• 25 克洋葱，切碎
• 10 克（1 汤匙）陈年切达奶酪，擦丝
• ½ 茶匙油，用来抹模具

1. 烤箱预热到 180 °C。在麦芬模具的两个格子里抹油。
2. 把蔬菜和奶酪分到两个格子里，再倒入打散的蛋液。
3. 烤 20 到 25 分钟，直到中间凝固。想准备一周的早餐，就做三倍的量，放冰箱冷藏。

每份：约 230 千卡 · 蛋白质 16 克 · 膳食纤维 2 克

3. 蘑菇番茄茅屋奶酪吐司：分量大，热量低

一份咸口早餐：茅屋奶酪提供蛋白质，蘑菇提供分量。

• 40 克（1 片）全麦面包
• 100 克（1½ 杯）蘑菇，切片
• 100 克（1 个中等）番茄，切片
• 100 克（不到 ½ 杯）茅屋奶酪（脂肪 2%）
• 1 茶匙油
• 黑胡椒和干百里香

1. 用油把蘑菇煎 4 到 5 分钟至金黄，最后 2 分钟放入番茄。
2. 面包烤好，抹上茅屋奶酪，再铺上蘑菇和番茄。

每份：约 260 千卡 · 蛋白质 19 克 · 膳食纤维 5 克

4. 低脂夸克奶酪配水果：两分钟吃到近 30 克蛋白质

一大碗，含将近 30 克蛋白质，两分钟搞定，不用开火。

这是我每天都吃的饭菜之一。– Geert Jan Brugman，Obesity Foundation 创始人

• 250 克（1 杯）低脂夸克奶酪（一种软质鲜奶酪；也可用原味脱脂希腊酸奶代替）
• 125 克（¾ 杯）草莓，新鲜或冷冻均可，切片
• 50 克（半根小的）香蕉，切片
• 一小撮肉桂粉

1. 把夸克奶酪搅拌顺滑；太稠的话加一点水。
2. 铺上草莓、香蕉，撒上肉桂粉。什么水果都可以，挑便宜或应季的。

每份：约 230 千卡 · 蛋白质 27 克 · 膳食纤维 4 克

5. 土耳其番茄青椒炒蛋（menemen）：两个鸡蛋就能做满满一盘

鸡蛋提供蛋白质，青椒和番茄把两个鸡蛋变成满满一盘热菜。

• 1 茶匙橄榄油
• 60 克（半个）青椒，切条
• 30 克洋葱，切碎
• 150 克（2 个小的）番茄，切碎
• 2 个鸡蛋（100 克）
• 35 克（1 片）全麦面包
• 辣椒碎和黑胡椒

1. 用油把青椒和洋葱炒 5 分钟至软。加入番茄，煮约 5 分钟成酱汁状。
2. 转小火，倒入打散的蛋液，轻轻搅动，刚凝固即可。
3. 配面包吃，把锅里的汤汁蘸干净。

每份：约 320 千卡 · 蛋白质 19 克 · 膳食纤维 5 克

6. 墨西哥黑豆炒蛋：蛋白质加纤维，饱腹更持久

鸡蛋加豆子，同时提供蛋白质和膳食纤维，几个小时都不觉得饿。

• 2 个鸡蛋（100 克）
• 80 克番茄，切丁
• 20 克洋葱，切碎
• 10 克青辣椒，切碎
• 1 茶匙油
• 80 克（½ 杯）煮熟的黑豆，罐装的要沥干
• 50 克（2 张）小玉米薄饼

1. 用油把洋葱、辣椒和番茄炒 3 分钟。
2. 倒入鸡蛋，搅拌至嫩嫩地凝固。用小锅或微波炉把黑豆热一下。
3. 玉米薄饼放在干锅里烘热，和其他食材一起上桌。

每份：约 420 千卡 · 蛋白质 24 克 · 膳食纤维 12 克

7. 瑞士苹果泡燕麦：泡软的燕麦让人吃得饱

泡软的燕麦和一整个擦丝苹果提供纤维和分量，酸奶和牛奶增加蛋白质。

• 40 克（½ 杯）燕麦片
• 100 克（不到 ½ 杯）原味低脂酸奶
• 75 毫升（⅓ 杯）低脂牛奶（脂肪 1%）
• 120 克（1 个小的）苹果，带皮擦丝
• 10 克（3 个半边）核桃，切碎
• 一小撮肉桂粉

1. 把燕麦、酸奶、牛奶和苹果丝放进碗或罐子里拌匀。
2. 盖好放冰箱过夜，至少放 30 分钟。
3. 早上撒上核桃和肉桂粉。

每份：约 380 千卡 · 蛋白质 16 克 · 膳食纤维 8 克

8. 苹果肉桂烤燕麦：吃起来像蛋糕，其实主要是燕麦和水果

吃起来像温热的蛋糕，其实主要是燕麦、鸡蛋和水果，上面的酸奶再添一份蛋白质。

• 40 克（½ 杯）燕麦片
• 1 个鸡蛋（50 克）
• 100 毫升（不到 ½ 杯）低脂牛奶（脂肪 1%）
• 80 克（半个）苹果，切丁
• 50 克（3 汤匙）原味脱脂希腊酸奶
• 1 茶匙肉桂粉和 ½ 茶匙泡打粉

1. 烤箱预热到 180 °C。把燕麦、鸡蛋、牛奶、肉桂粉和泡打粉混合。
2. 拌入苹果丁，倒进一个小烤盘。
3. 烤 25 分钟至凝固，再铺上酸奶。

每份：约 340 千卡 · 蛋白质 22 克 · 膳食纤维 6 克

9. 印度绿豆煎饼：富含植物蛋白，只用一茶匙油

绿豆富含植物蛋白和膳食纤维，煎饼只需要一茶匙油。

• 50 克（¼ 杯）去皮绿豆瓣（moong dal），浸泡 4 小时或过夜
• 20 克洋葱，切碎
• 30 克番茄，切碎
• 5 克青辣椒，切碎
• 1 茶匙油
• 100 克（不到 ½ 杯）原味低脂酸奶
• 姜、孜然、盐和香菜

1. 泡好的绿豆瓣沥干，加少量水打成可以流动的浓稠面糊。
2. 拌入洋葱、番茄、辣椒和香料。
3. 不粘锅刷上油，煎两张薄饼，每面约 2 分钟。配酸奶吃。

每份：约 290 千卡 · 蛋白质 18 克 · 膳食纤维 9 克

10. 荞麦粥配梨：全谷物，让饥饿感来得更晚

荞麦是东欧常吃的顶饱全谷物，牛奶和梨增加蛋白质和膳食纤维。

• 45 克（¼ 杯）荞麦粒
• 150 毫升水
• 150 毫升（⅔ 杯）低脂牛奶（脂肪 1%）
• 120 克（1 个小的）梨，切片
• 一小撮肉桂粉

1. 荞麦加水小火煮 10 分钟，直到水被吸干。
2. 加入牛奶，再煮 5 分钟至绵稠。
3. 铺上梨片，撒上肉桂粉。

每份：约 290 千卡 · 蛋白质 11 克 · 膳食纤维 8 克

11. 鹰嘴豆泥番茄吐司：膳食纤维丰富的咸味早餐

一份中东风味的咸口早餐，鹰嘴豆带来大量膳食纤维。

• 100 克（⅔ 杯）罐装鹰嘴豆，沥干冲洗
• 1 茶匙橄榄油
• 1 汤匙柠檬汁
• 半瓣大蒜（1½ 克），压碎
• 40 克（1 片）全麦面包
• 100 克（1 个中等）番茄，切片
• 20 克菲达奶酪，弄碎
• 孜然和黑胡椒

1. 用叉子把鹰嘴豆和油、柠檬汁、大蒜、孜然一起压碎。
2. 面包烤好，抹上鹰嘴豆泥，再放番茄片。
3. 撒上菲达奶酪和黑胡椒。

每份：约 360 千卡 · 蛋白质 16 克 · 膳食纤维 10 克

12. 尼日利亚风味鸡蛋酱配山药：两个鸡蛋做出一大盘

番茄甜椒酱把两个鸡蛋变成丰盛的一盘，山药（非洲薯蓣）提供慢慢消化、顶饱的淀粉。

• 150 克山药，去皮切块
• 1 茶匙油
• 30 克洋葱，切碎
• 30 克红甜椒，切碎
• 100 克番茄，切碎
• 5 克辣椒，切碎
• 2 个鸡蛋（100 克）

1. 山药放水里煮 15 到 20 分钟至软。
2. 用油把洋葱、甜椒、番茄和辣椒炒 5 分钟。
3. 倒入打散的蛋液，搅拌至凝固。配山药吃。

每份：约 400 千卡 · 蛋白质 16 克 · 膳食纤维 9 克

13. 蒸水蛋配青菜：清淡嫩滑，蛋白质丰富

滑嫩的蒸水蛋清淡却富含蛋白质，青菜增加了分量。

• 2 个鸡蛋（100 克）
• 150 毫升温水
• 10 克葱，切葱花
• 1 茶匙低盐酱油
• ½ 茶匙芝麻油
• 150 克小白菜（上海青）
• 100 克（½ 杯）煮熟的糙米饭或白米饭

1. 鸡蛋加温水打散，过筛倒入耐热碗。
2. 盖上盖子，水开后蒸 10 到 12 分钟，刚凝固即可。
3. 最后 3 分钟把青菜也放进去蒸。蒸蛋淋上酱油和芝麻油，撒上葱花，配米饭吃。

每份：约 310 千卡 · 蛋白质 18 克 · 膳食纤维 3 克

14. 红薯煎蛋锅：色彩丰富、顶饱，只有 350 千卡

红薯、菠菜和甜椒带来纤维和色彩，两个鸡蛋提供蛋白质。

• 150 克（1 个小的）红薯，切丁
• 1 茶匙油
• 40 克洋葱，切碎
• 50 克红甜椒，切丁
• 40 克（两小把）菠菜
• 2 个鸡蛋（100 克）
• 烟熏红椒粉和黑胡椒

1. 红薯用微波炉加热 4 分钟，至快要变软。
2. 和洋葱、甜椒一起用油煎 6 到 8 分钟至金黄。拌入菠菜。
3. 拨出两个小坑，打入鸡蛋，盖上锅盖煎 4 到 5 分钟，至蛋白凝固。

每份：约 350 千卡 · 蛋白质 17 克 · 膳食纤维 7 克

15. 印度蔬菜青豆粗麦糊：满是蔬菜的热早餐

一份热乎乎的咸口粗粒小麦粉早餐，加了很多蔬菜，配酸奶补充蛋白质。

• 40 克（¼ 杯）粗粒小麦粉（semolina）
• 1 茶匙油
• 30 克洋葱，切碎
• 40 克胡萝卜，切丁
• 40 克（¼ 杯）冷冻青豆
• 10 克（1 汤匙）花生
• 芥菜籽、咖喱叶、少许姜，约 200 毫升水
• 125 克（½ 杯）原味低脂酸奶

1. 粗麦粉放干锅里炒 3 分钟，盛出。
2. 锅里热油，放入芥菜籽、洋葱、胡萝卜、青豆和花生，炒 4 分钟。
3. 加水煮开，倒入粗麦粉搅拌至浓稠。配酸奶吃。

每份：约 380 千卡 · 蛋白质 17 克 · 膳食纤维 6 克

16. 荷兰火腿奶酪番茄烤三明治：经典做法的轻盈版

经典的荷兰烤三明治，用瘦火腿、少一点奶酪，再夹上番茄，变得更清爽。

• 70 克（2 片）全麦面包
• 30 克（2 薄片）瘦火腿
• 20 克（1 片）低脂奶酪
• 80 克番茄，切片
• 100 克黄瓜，切条

1. 面包里夹上火腿、奶酪和番茄。
2. 用三明治机，或在加盖的干平底锅里每面烤 3 分钟。
3. 配黄瓜条一起吃。

每份：约 300 千卡 · 蛋白质 21 克 · 膳食纤维 6 克

燕麦粥减肥吗？

是的，对大多数人来说，只要配料合理，燕麦粥就是很好的减肥早餐。燕麦便宜、富含膳食纤维，在几项小型研究中，它比同等热量的冷食谷物片更顶饱。

在一项试验中，36 名成年人在不同的日子里早餐分别吃燕麦粥、同等热量的玉米片，或者只喝水。吃了燕麦粥之后，他们感觉更饱、更不饿，三小时后的午餐（可以随意吃）也吃得更少；在超重的参与者身上，这种效果更明显。

另一项针对 48 名成年人的试验，在四小时内观察到了同样的规律：吃燕麦粥后比吃一种常见的即食谷物片更饱，也更不想吃东西。研究人员认为这和燕麦中一种黏稠、像凝胶一样的膳食纤维有关，叫作 β-葡聚糖。

这两项研究规模都不大，只测量了一个上午，所以不能证明单靠燕麦粥就能减重。不过它们说明，一碗燕麦是开始一天的明智选择。

对心脏的额外好处

燕麦纤维对胆固醇的作用也研究得很充分。一项汇总了 28 项随机对照试验的荟萃分析发现，每天至少摄入 3 克燕麦 β-葡聚糖，与对照饮食相比，可以把有害的低密度脂蛋白（LDL）胆固醇降低约 0.25 毫摩尔/升。

燕麦粥容易踩的坑

• 甜味配料的热量加得很快。糖浆、蜂蜜、红糖和大勺坚果酱能让一碗燕麦的热量翻倍。水果和肉桂几乎不加热量就能带来甜味。
• 调味的速溶燕麦包常常加了糖。原味燕麦片更便宜；如果喜欢小包装，记得看配料表。
• 份量很容易越盛越多。像我们的燕麦食谱那样，约 40 克干燕麦就是正常的一碗。称一次，记住它大概有多少。
• 加点蛋白质。像第 1 道那样用牛奶煮燕麦再加酸奶，比只用水煮更耐饿。

如果你有乳糜泻，请先问营养师燕麦是否适合你，并选择标明无麸质的燕麦。

减脂午餐食谱

最好的健康午餐，是可以提前做好或几分钟就能做好的饭菜，这样饿着肚子的午休时间就不会以面包店收场。这 22 款午餐大多能装进饭盒或保温杯，其中九款每份含 10 克以上的膳食纤维。想要更多适合装保温杯的汤，可以看我们的减肥汤食谱。

17. 蔬菜豆子汤：一碗就是一顿饭，含 10 克纤维

一锅料很足的意式蔬菜汤：一大碗就是一顿饭，含 10 克膳食纤维。

• 1 茶匙橄榄油
• 40 克洋葱，切碎
• 40 克胡萝卜，切丁
• 20 克西芹，切片
• 50 克西葫芦，切丁
• 25 克卷心菜，切丝
• 100 克（¼ 罐）番茄丁罐头
• 60 克（⅓ 杯）煮熟的白芸豆，罐装的要沥干
• 12 克（2 汤匙）小号全麦意面
• 250 毫升（1 杯）低盐蔬菜高汤
• 黑胡椒和干牛至

1. 用油小火把洋葱、胡萝卜和西芹炒 8 分钟。
2. 加入西葫芦、卷心菜、番茄和高汤，小火煮 15 分钟。
3. 放入白芸豆和意面，再煮 10 分钟。一次做四份、冷冻三份很方便。

每份：约 240 千卡 · 蛋白质 11 克 · 膳食纤维 10 克

18. 金枪鱼白芸豆黄瓜沙拉：不用开火，超过 35 克蛋白质

一道不用开火、用家中常备食材做的沙拉，蛋白质超过 35 克。

• 120 克（1 罐）水浸金枪鱼罐头，沥干
• 120 克（¾ 杯）煮熟的白芸豆，沥干冲洗
• 75 克黄瓜，切丁
• 75 克（½ 杯）樱桃番茄，对半切
• 15 克紫洋葱，切细丝
• 25 克（一小把）生菜
• 1½ 茶匙橄榄油
• 1 汤匙柠檬汁
• 欧芹和黑胡椒

1. 在碗里把油、柠檬汁和黑胡椒搅匀。
2. 拌入白芸豆、黄瓜、番茄和洋葱，再把金枪鱼拨散放进去。
3. 铺在生菜上吃。带去上班的话，把酱汁装在小盒里单独带。

每份：约 370 千卡 · 蛋白质 37 克 · 膳食纤维 10 克

19. 青豆鸡蛋炒饭：比外卖少用很多油

用冷藏的隔夜饭，油比外卖少得多，两个鸡蛋提供蛋白质。

• 150 克（¾ 杯）前一天煮好、冷藏的糙米饭
• 2 个鸡蛋（100 克），打散
• 50 克（⅓ 杯）冷冻青豆
• 30 克胡萝卜，擦丝
• 15 克葱，切葱花
• 1½ 茶匙油
• ½ 汤匙低盐酱油

1. 炒锅里用一半的油把鸡蛋炒散，盛出。
2. 用剩下的油把胡萝卜和青豆炒 3 分钟。
3. 倒入米饭翻炒 4 到 5 分钟，直到整体热透冒气。拌入鸡蛋、酱油和葱花。

熟米饭要小心处理：大约一小时内放凉，放冰箱冷藏，24 小时内吃完，只能回热一次。

每份：约 450 千卡 · 蛋白质 21 克 · 膳食纤维 6 克

20. 黑豆玉米芝士薄饼：本页纤维最多的餐食之一

外脆里软，黑豆让它成为这批食谱里膳食纤维最高的菜之一。

• 60 克（1 张）大号全麦墨西哥薄饼
• 100 克（⅔ 杯）煮熟的黑豆，沥干冲洗
• 40 克（¼ 杯）甜玉米粒，沥干
• 30 克红甜椒，切丁
• 20 克（2 汤匙）切达奶酪，擦丝
• 30 克（2 汤匙）番茄莎莎酱
• 50 克生菜
• 50 克番茄

1. 把黑豆粗略压碎，铺在半张薄饼上。
2. 放上玉米、甜椒和奶酪，把薄饼对折。
3. 用干锅每面煎约 3 分钟。配莎莎酱、生菜和番茄吃。

每份：约 460 千卡 · 蛋白质 22 克 · 膳食纤维 18 克

21. 荷兰豌豆汤：浓稠、便宜又耐饿

浓稠的荷兰冬季汤：干豌豆瓣花很少的钱就能提供大量膳食纤维和蛋白质。

• 60 克（⅓ 杯）干绿豌豆瓣，洗净
• 40 克韭葱，切片
• 40 克块根芹，切丁
• 40 克胡萝卜，切丁
• 30 克洋葱，切碎
• 50 克土豆，切丁
• 400 毫升（1⅔ 杯）低盐蔬菜高汤
• 40 克瘦火腿，切丁
• 干百里香和黑胡椒

1. 豌豆瓣放入高汤小火煮 45 分钟，不时搅拌。
2. 加入蔬菜，再煮 20 到 30 分钟，直到汤变浓稠。
3. 拌入火腿，煮热即可。放到第二天更好吃。

每份：约 390 千卡 · 蛋白质 24 克 · 膳食纤维 17 克

22. 鹰嘴豆希腊沙拉：有蛋白质和纤维，足以当一顿饭

经典的希腊沙拉，加上鹰嘴豆补充蛋白质和纤维，就成了一顿完整的饭。

• 100 克番茄，切块
• 100 克黄瓜，切块
• 40 克青椒，切条
• 20 克紫洋葱，切丝
• 100 克（⅔ 杯）罐装鹰嘴豆，沥干
• 30 克菲达奶酪，弄碎
• 15 克（5 颗）黑橄榄
• 1 茶匙橄榄油
• 1 茶匙红酒醋
• 干牛至

1. 把蔬菜和鹰嘴豆放进碗里。
2. 放上菲达奶酪和橄榄，淋上油和醋，撒上牛至。

每份：约 330 千卡 · 蛋白质 14 克 · 膳食纤维 9 克

23. 鸡肉沙拉卷：低脂蛋白质，口感爽脆、分量足

瘦鸡肉和清凉的酸奶酱提供蛋白质，沙拉菜带来脆爽口感和分量。

• 100 克鸡胸肉，切条
• ½ 茶匙油
• 60 克（1 张）大号全麦墨西哥薄饼
• 30 克生菜
• 50 克黄瓜，切条
• 50 克番茄，切片
• 50 克（3 汤匙）原味低脂酸奶
• 新鲜或干薄荷、红椒粉

1. 鸡肉抹上红椒粉，用油煎 6 到 8 分钟，直到完全熟透、中间不再发粉。
2. 把薄荷拌进酸奶。
3. 薄饼里放上沙拉菜、鸡肉和酸奶，紧紧卷起。

每份：约 380 千卡 · 蛋白质 32 克 · 膳食纤维 7 克

24. 黎巴嫩面包沙拉配烤鸡：一大盘，热量适中

一大盘脆爽的面包沙拉配瘦鸡肉：分量很大，热量适中。

• 100 克鸡胸肉
• 1 茶匙橄榄油
• 30 克（半个）全麦皮塔饼，烤脆掰碎
• 50 克生菜
• 80 克番茄
• 80 克黄瓜
• 30 克小萝卜，切片
• 10 克葱
• 10 克欧芹和薄荷，切碎
• 1 汤匙柠檬汁
• 漆树粉或红椒粉

1. 鸡肉用烤架烤，或用一半的油煎至熟透，切片。
2. 蔬菜和香草切好，和剩下的油、柠檬汁和漆树粉拌匀。
3. 吃之前再放入皮塔饼碎和鸡肉，让面包保持酥脆。

每份：约 290 千卡 · 蛋白质 28 克 · 膳食纤维 5 克

25. 法式扁豆鸡蛋沙拉：酱汁只用一茶匙油

扁豆和鸡蛋同时提供蛋白质和纤维；芥末酱汁只需要一茶匙油。

• 50 克（¼ 杯）干绿扁豆或普伊扁豆
• 1 个鸡蛋（50 克）
• 60 克樱桃番茄，对半切
• 30 克红葱头，切碎
• 40 克（两小把）菠菜或芝麻菜
• 1 茶匙橄榄油
• 1 茶匙芥末酱
• 1 茶匙红酒醋

1. 扁豆加水小火煮 20 到 25 分钟，刚变软即可，沥干。
2. 鸡蛋煮 8 分钟，放凉后对半切开。
3. 把油、芥末酱和醋搅匀，和温热的扁豆、红葱头拌在一起，再放番茄、菜叶和鸡蛋。

每份：约 330 千卡 · 蛋白质 21 克 · 膳食纤维 8 克

26. 番茄炒蛋盖饭：便宜、快手、蛋白质足

中国人最爱的家常菜之一：快手、便宜，鸡蛋带来满满的蛋白质。

• 2 个鸡蛋（100 克），打散
• 200 克（2 个中等）番茄，切块
• 10 克葱，切葱花
• 1 茶匙油
• 1 茶匙低盐酱油
• 150 克（¾ 杯）煮熟的糙米饭

1. 用一半的油把鸡蛋炒到刚凝固，盛出。
2. 用剩下的油炒番茄 3 到 4 分钟，炒软出汁。
3. 倒回鸡蛋，加酱油和葱花，盖在米饭上。

每份：约 410 千卡 · 蛋白质 19 克 · 膳食纤维 5 克

27. 印度鹰嘴豆沙拉：酸辣开胃，含 12 克纤维

酸辣开胃，鹰嘴豆和土豆提供纤维，酸奶补一点额外的蛋白质。

• 150 克（1 杯）罐装鹰嘴豆，沥干
• 50 克土豆，煮熟切丁
• 60 克黄瓜，切丁
• 60 克番茄，切丁
• 20 克紫洋葱，切碎
• 50 克（3 汤匙）原味低脂酸奶
• 1 汤匙柠檬汁
• 恰特马萨拉（chaat masala）或孜然粉、辣椒、香菜

1. 在碗里把鹰嘴豆、土豆和蔬菜拌在一起。
2. 用柠檬汁和香料调味，再放上酸奶和香菜。

每份：约 310 千卡 · 蛋白质 15 克 · 膳食纤维 12 克

28. 青柠黑豆玉米沙拉：高纤维的减肥便当

一道拉丁美洲风味的高纤维沙拉，装在饭盒里也不容易变样。

• 120 克（¾ 杯）煮熟的黑豆，沥干冲洗
• 60 克（⅓ 杯）甜玉米粒，沥干
• 60 克红甜椒，切丁
• 60 克番茄，切丁
• 20 克紫洋葱，切碎
• 40 克（¼ 个）牛油果，切丁
• 30 克墨西哥鲜奶酪（queso fresco）或菲达奶酪，弄碎
• 1 汤匙青柠汁
• 香菜、孜然和辣椒

1. 把黑豆、玉米、甜椒、番茄和洋葱拌匀。
2. 用青柠汁、孜然和辣椒调味。
3. 吃之前放上牛油果、奶酪和香菜。

每份：约 390 千卡 · 蛋白质 20 克 · 膳食纤维 17 克

29. 越南鸡肉米粉沙拉：清爽轻盈，依然管饱

新鲜香草、脆爽蔬菜和瘦鸡肉，组成清爽又顶饱的一碗。

• 50 克干米粉
• 100 克鸡胸肉
• 80 克卷心菜，切细丝
• 50 克胡萝卜，擦丝
• 60 克黄瓜，切条
• 10 克（1 汤匙）花生，切碎
• 1 汤匙青柠汁
• 1 茶匙低盐酱油或鱼露
• 新鲜薄荷和香菜，少许辣椒

1. 鸡肉放入微滚的水中煮 12 到 15 分钟至熟透，撕成丝。
2. 米粉按包装说明泡软或煮熟，用冷水冲一下。
3. 所有食材和青柠汁、酱油或鱼露、香草拌匀，撒上花生碎。

每份：约 420 千卡 · 蛋白质 30 克 · 膳食纤维 5 克

30. 沙丁鱼黑麦吐司：便宜的蛋白质，让人吃得满足

沙丁鱼罐头便宜、富含蛋白质，是吃到多脂鱼最简单的办法之一。

• 90 克（1 小罐）茄汁沙丁鱼罐头，沥干
• 70 克（2 片）黑麦面包
• 100 克番茄，切片
• 10 克紫洋葱，切细丝
• 1 茶匙柠檬汁
• 黑胡椒和欧芹

1. 把面包烤一下。
2. 沙丁鱼加柠檬汁和黑胡椒稍微压碎，抹在吐司上。
3. 配番茄和洋葱吃。

每份：约 370 千卡 · 蛋白质 26 克 · 膳食纤维 6 克

31. 库斯库斯鹰嘴豆蔬菜沙拉：高纤维午餐

北非风味沙拉：蔬菜和鹰嘴豆提供纤维，酸奶酱提供蛋白质。

• 40 克（¼ 杯）库斯库斯（北非小米）
• 80 克（½ 杯）罐装鹰嘴豆，沥干
• 80 克西葫芦，切丁
• 60 克红甜椒，切丁
• 30 克紫洋葱，切瓣
• 1 茶匙橄榄油
• 75 克（⅓ 杯）原味脱脂希腊酸奶
• 1 汤匙柠檬汁
• 孜然、薄荷和少许哈里萨辣酱或辣椒

1. 蔬菜拌上油和孜然，用 200 °C 烤 20 分钟。
2. 库斯库斯倒入 60 毫升开水，盖上焖 5 分钟，用叉子拨松。
3. 把库斯库斯、蔬菜、鹰嘴豆和柠檬汁拌匀。配拌了薄荷的酸奶吃。

每份：约 390 千卡 · 蛋白质 20 克 · 膳食纤维 10 克

32. 鸡肉沙拉三明治：用酸奶代替蛋黄酱

饭盒里的人气选手，用酸奶代替蛋黄酱，蛋白质高、脂肪更少。

• 100 克鸡胸肉
• 40 克（2 汤匙）原味脱脂希腊酸奶
• 1 茶匙芥末酱
• 30 克西芹，切碎
• 70 克（2 片）全麦面包
• 20 克生菜
• 50 克番茄，切片

1. 鸡肉煮 12 到 15 分钟至熟透，放凉切碎。
2. 和酸奶、芥末酱、西芹拌在一起。
3. 面包里夹上鸡肉、生菜和番茄。

每份：约 340 千卡 · 蛋白质 36 克 · 膳食纤维 6 克

33. 烤土豆配茅屋奶酪：简单、顶饱、高蛋白

带皮烤的土豆很顶饱，加上茅屋奶酪就成了高蛋白的一餐。

• 250 克（1 个大的）土豆，洗刷干净
• 150 克（⅔ 杯）茅屋奶酪（脂肪 2%）
• 5 克细香葱，切碎
• 50 克生菜
• 50 克黄瓜
• 黑胡椒

1. 土豆扎几个孔，用微波炉加热 8 到 10 分钟，中途翻一次；或用 200 °C 烤约一小时。
2. 切开，填入茅屋奶酪、细香葱和黑胡椒。
3. 配生菜和黄瓜吃。

每份：约 330 千卡 · 蛋白质 22 克 · 膳食纤维 7 克

34. 印尼加多加多沙拉：大量蔬菜，配清淡花生酱汁

蔬菜、鸡蛋和豆腐淋上清爽的花生酱汁：有蛋白质、有纤维，口感很脆。

• 100 克土豆，煮熟切片
• 60 克四季豆
• 60 克卷心菜，切丝
• 40 克绿豆芽
• 60 克黄瓜，切片
• 1 个鸡蛋（50 克），煮熟
• 80 克老豆腐，切块
• 1 汤匙花生酱
• 1 茶匙低盐酱油
• 青柠汁、少许辣椒和 2 到 3 汤匙温水

1. 四季豆、卷心菜和豆芽放入开水焯 2 分钟，沥干。
2. 豆腐放在干的不粘锅里煎至金黄。
3. 花生酱加酱油、青柠汁、辣椒和温水调成可以流动的酱汁。所有食材摆盘，淋上酱汁。

每份：约 420 千卡 · 蛋白质 30 克 · 膳食纤维 9 克

35. 摩洛哥哈利拉汤：两种豆类，喝完很饱

一道香料味浓的摩洛哥汤，有两种豆类，富含膳食纤维和植物蛋白。

• 1 茶匙橄榄油
• 40 克洋葱，切碎
• 30 克西芹，切碎
• 30 克（2 汤匙）干棕扁豆
• 80 克（½ 杯）罐装鹰嘴豆，沥干
• 150 克（⅓ 罐）番茄丁罐头
• 2 茶匙番茄膏
• 350 毫升（1½ 杯）低盐蔬菜高汤
• 姜、肉桂、孜然、新鲜香菜和欧芹、柠檬汁

1. 用油把洋葱和西芹炒 5 分钟至软，再加香料。
2. 放入扁豆、番茄、番茄膏和高汤，小火煮 25 分钟。
3. 最后 10 分钟放入鹰嘴豆。出锅前撒上香草，挤一点柠檬汁。

每份：约 330 千卡 · 蛋白质 16 克 · 膳食纤维 13 克

36. 西班牙土豆蛋饼配沙拉：只用一茶匙油，而不是半锅

西班牙经典菜，只用一茶匙油而不是半锅油，鸡蛋提供蛋白质。

• 150 克（1 个中等）土豆，切薄片
• 40 克洋葱，切细丝
• 1 茶匙橄榄油
• 2 个鸡蛋（100 克），打散
• 50 克生菜
• 60 克番茄

1. 土豆片放进加盖的碗里，用微波炉加热 5 分钟至软。
2. 在小号不粘锅里用油把洋葱炒 5 分钟，加入土豆，再倒入蛋液。
3. 盖上锅盖小火煎 6 到 8 分钟至凝固。滑出装盘，配沙拉吃。

每份：约 330 千卡 · 蛋白质 17 克 · 膳食纤维 6 克

37. 加纳“红红”：豆子配烤大蕉，不用油炸

加纳人的心头好：香辣番茄酱里的豆子提供纤维和蛋白质，大蕉用烤的而不是炸的。

• 150 克（1 杯）煮熟的眉豆（黑眼豆），罐装的要沥干
• 1½ 茶匙油
• 40 克洋葱，切碎
• 150 克（⅓ 罐）番茄丁罐头
• 5 克姜，擦末
• 100 克（半根）熟透的大蕉（煮食蕉），切片
• 辣椒和黑胡椒

1. 大蕉片用 200 °C 烤 15 到 20 分钟，中途翻一次。
2. 用油把洋葱和姜炒 5 分钟，加入番茄和辣椒，小火煮 10 分钟。
3. 拌入眉豆，煮热即可。配大蕉吃。

每份：约 400 千卡 · 蛋白质 15 克 · 膳食纤维 15 克

38. 拍黄瓜配豆腐：清凉爽脆，有植物蛋白

清凉的蒜香拍黄瓜，加豆腐补充植物蛋白，再配一小份米饭成为一餐。

• 200 克（1 根小的）黄瓜
• 150 克老豆腐，切块
• 1 瓣大蒜（3 克），压碎
• 1 汤匙低盐酱油
• 1 茶匙米醋或白葡萄酒醋
• ½ 茶匙芝麻油
• 1 茶匙芝麻
• 100 克（½ 杯）煮熟的糙米饭

1. 用刀面把黄瓜拍裂，切成段。
2. 把酱油、醋、芝麻油和蒜末调匀，和黄瓜拌在一起。
3. 豆腐在干的不粘锅里煎至金黄。配黄瓜和米饭，撒上芝麻。

每份：约 420 千卡 · 蛋白质 32 克 · 膳食纤维 7 克

减脂晚餐食谱：鸡肉和肉类

健康的减肥晚餐应该吃起来像真正的家常饭，而不是“减肥餐”，因为很多人正是在晚饭这一顿坚持不下去。这 20 款晚餐用鸡肉、火鸡肉、瘦牛肉或猪肉，配上大量蔬菜，其中 13 款每份含 35 克以上蛋白质。我们的高蛋白食谱页面还有更多以蛋白质为主的菜。

39. 鸡肉蔬菜饭：蛋白质多，脂肪少

朴实的一盘：瘦鸡肉提供蛋白质，糙米提供持久的能量，两种蔬菜增加分量。

这是我每天都吃的饭菜之一。– Geert Jan Brugman，Obesity Foundation 创始人

• 150 克鸡胸肉，切丁
• 1 茶匙油
• 1 瓣大蒜（3 克），压碎
• 100 克红甜椒，切条
• 100 克西兰花，切小朵
• 1 茶匙低盐酱油
• 150 克（¾ 杯）煮熟的糙米饭
• 红椒粉和黑胡椒

1. 鸡肉用红椒粉和黑胡椒调味，用油煎炒 6 到 8 分钟至熟透。
2. 加入大蒜、甜椒、西兰花和少许水，炒 4 到 5 分钟。
3. 拌入酱油，配米饭吃。

每份：约 470 千卡 · 蛋白质 42 克 · 膳食纤维 7 克

40. 鸡胸肉配红薯和四季豆：一盘烤出 40 克蛋白质

一个烤盘搞定的晚餐，蛋白质分量足，红薯和四季豆提供膳食纤维。

这是我每天都吃的饭菜之一。– Geert Jan Brugman，Obesity Foundation 创始人

• 150 克鸡胸肉
• 250 克（1 个中等）红薯，切瓣
• 1½ 茶匙橄榄油
• 150 克四季豆，去头尾
• 红椒粉、蒜粉和黑胡椒

1. 烤箱预热到 200 °C。红薯拌上 1 茶匙油和香料，烤 15 分钟。
2. 放入刷了剩余油和香料的鸡胸肉，再烤 20 分钟至熟透。
3. 四季豆煮或蒸 5 分钟，一起装盘。

每份：约 500 千卡 · 蛋白质 40 克 · 膳食纤维 12 克

41. 烤鸡腿配土豆和胡萝卜：去掉鸡皮，大部分脂肪也去掉了

鸡腿便宜又香；去掉鸡皮，大部分脂肪也就去掉了。

这是我每天都吃的饭菜之一。– Geert Jan Brugman，Obesity Foundation 创始人

• 1 只大鸡腿，去皮（带骨约 300 克，净肉 170 克）
• 200 克土豆，带皮切块
• 200 克胡萝卜，切块
• 50 克紫洋葱，切瓣
• 1 茶匙橄榄油
• 红椒粉、干百里香、蒜粉和黑胡椒

1. 烤箱预热到 200 °C。鸡腿抹上香料。
2. 蔬菜在烤盘上和油拌匀，把鸡腿放在上面。
3. 烤 40 到 45 分钟，直到鸡肉完全熟透、骨头边不再发粉，土豆烤得金黄。

每份：约 500 千卡 · 蛋白质 39 克 · 膳食纤维 11 克

42. 荷兰胡萝卜土豆泥配瘦牛肉：家常味道，蔬菜占大头

土豆、胡萝卜和洋葱压成的泥是荷兰经典菜，配上瘦牛肉补充蛋白质。

• 200 克土豆，去皮切块
• 150 克胡萝卜，切块
• 75 克洋葱，切碎
• 50 毫升（3 汤匙）低脂牛奶（脂肪 1%）
• 120 克瘦牛排，切条
• 1 茶匙油
• 黑胡椒和肉豆蔻

1. 土豆、胡萝卜和洋葱一起煮 20 分钟至软。
2. 沥干水，加牛奶、黑胡椒和少许肉豆蔻压成泥。
3. 牛肉用油煎 2 到 3 分钟至上色，放在土豆泥上。

每份：约 460 千卡 · 蛋白质 35 克 · 膳食纤维 10 克

43. 荷兰羽衣甘蓝土豆泥：热乎乎的一大盘，纤维丰富

羽衣甘蓝拌进土豆泥，是一大盘暖身又富含纤维的饭菜；选低脂香肠控制脂肪。

• 200 克土豆，去皮切块
• 150 克羽衣甘蓝，切碎
• 50 毫升（3 汤匙）低脂牛奶（脂肪 1%）
• 1 茶匙芥末酱
• 80 克（1 根）低脂鸡肉或火鸡肉香肠
• 黑胡椒

1. 土豆煮 20 分钟，最后 10 分钟把羽衣甘蓝铺在上面一起煮。
2. 香肠烤或煎至熟透。
3. 土豆和羽衣甘蓝沥干，加牛奶、芥末酱和黑胡椒压成泥。配切片的香肠吃。

每份：约 380 千卡 · 蛋白质 28 克 · 膳食纤维 11 克

44. 印度烤咖喱鸡配花椰菜：高蛋白，几乎不用油

酸奶腌过的鸡肉和蔬菜一起烤：蛋白质高，用油很少。

• 150 克鸡胸肉，切块
• 50 克（3 汤匙）原味低脂酸奶
• 1 瓣大蒜（3 克），压碎
• 150 克花椰菜，切小朵
• 80 克紫洋葱，切瓣
• 80 克红甜椒，切块
• 1 茶匙油
• 40 克（1 张小的）全麦恰巴提薄饼或皮塔饼
• tikka 香料或咖喱粉、柠檬汁

1. 鸡肉和酸奶、大蒜、香料、柠檬汁拌匀，腌至少 15 分钟。
2. 蔬菜拌上油，用 220 °C 烤 10 分钟。
3. 放入鸡肉再烤 15 到 20 分钟至熟透。配温热的薄饼吃。

每份：约 470 千卡 · 蛋白质 44 克 · 膳食纤维 10 克

45. 菠菜咖喱鸡配米饭：每份有 200 克菠菜

一份就用了整整 200 克菠菜，为这道高蛋白咖喱增加纤维和分量。

• 150 克去皮鸡腿肉，切丁
• 1 茶匙油
• 50 克洋葱，切碎
• 1 瓣大蒜（3 克），压碎
• 5 克姜，擦末
• 100 克（¼ 罐）番茄丁罐头
• 200 克冷冻菠菜
• 50 克（3 汤匙）原味低脂酸奶
• 120 克（⅔ 杯）煮熟的糙米饭
• 印度综合香料（garam masala）、孜然和辣椒

1. 用油把洋葱炒 5 分钟至软，加大蒜、姜和香料炒 1 分钟。
2. 放入鸡肉和番茄，小火煮 15 分钟。
3. 拌入菠菜再煮 5 分钟，直到鸡肉熟透。离火后拌入酸奶，配米饭吃。

每份：约 500 千卡 · 蛋白质 44 克 · 膳食纤维 11 克

46. 清淡版麻婆豆腐：麻辣酱汁里有两种蛋白质

豆腐加少量瘦肉末，在四川风味的麻辣酱汁里提供两种蛋白质。

• 150 克老豆腐，切块
• 50 克瘦猪肉末或牛肉末
• 1 茶匙油
• 1 瓣大蒜（3 克），压碎
• 5 克姜，擦末
• 1 汤匙低盐酱油
• 1 茶匙玉米淀粉，用 2 汤匙水调开
• 10 克葱
• 150 克小白菜（上海青）
• 120 克（⅔ 杯）煮熟的糙米饭
• 辣椒碎或花椒，约 150 毫升水

1. 用油把肉末炒散上色，再加大蒜、姜和辣椒。
2. 加水和酱油，轻轻放入豆腐，小火煮 5 分钟。
3. 淋入水淀粉勾芡，撒上葱，配蒸好的青菜和米饭吃。

每份：约 520 千卡 · 蛋白质 44 克 · 膳食纤维 7 克

47. 多豆辣肉酱：肉减半，纤维翻倍

一半肉、一半豆子：风味和蛋白质都保留，膳食纤维翻倍。

• 100 克瘦牛肉末（脂肪 5%）
• 100 克（⅔ 杯）罐装红腰豆，沥干
• 40 克洋葱，切碎
• 60 克红甜椒，切丁
• 1 瓣大蒜（3 克），压碎
• 150 克（⅓ 罐）番茄丁罐头
• 120 克（⅔ 杯）煮熟的糙米饭
• 30 克（2 汤匙）原味低脂酸奶
• 孜然、红椒粉、辣椒和牛至

1. 牛肉末在干的不粘锅里炒至上色，再加洋葱、甜椒、大蒜和香料炒 5 分钟。
2. 放入番茄和红腰豆，小火煮 20 分钟。
3. 盖在米饭上，加一勺酸奶。

每份：约 490 千卡 · 蛋白质 37 克 · 膳食纤维 12 克

48. 巴西黑豆炖菜配米饭：豆子提供纤维和蛋白质

巴西人的日常饭菜：豆子提供纤维和蛋白质，配米饭和快炒青菜。

• 150 克（1 杯）煮熟的黑豆
• 1 茶匙油
• 40 克洋葱，切碎
• 1 瓣大蒜（3 克），压碎
• 30 克瘦火腿，切丁
• 120 克（⅔ 杯）煮熟的糙米饭或白米饭
• 100 克羽衣甘蓝或宽叶羽衣甘蓝，切细丝
• 100 克（1 个小的）橙子，切片
• 月桂叶和黑胡椒

1. 用一半的油把洋葱、大蒜和火腿炒 5 分钟。
2. 加入黑豆、少许水和月桂叶，小火煮 15 分钟，压碎一些豆子让汤汁变稠。
3. 用剩下的油把青菜快炒 2 分钟。配米饭和橙子片吃。

每份：约 520 千卡 · 蛋白质 26 克 · 膳食纤维 22 克

49. 古巴风味肉末炖土豆：一盘饱足感只有 340 千卡

番茄、橄榄和肉末、土豆一起炖成的咸香菜，配一大份沙拉。

• 120 克瘦牛肉末（脂肪 5%）
• 120 克土豆，切小丁
• 40 克洋葱，切碎
• 40 克青椒，切丁
• 120 克（¼ 罐）番茄丁罐头
• 15 克（5 颗）绿橄榄或黑橄榄，切片
• 60 克生菜
• 60 克番茄
• 孜然、牛至和蒜粉

1. 肉末和洋葱、青椒放在干的不粘锅里炒至上色。
2. 加入土豆、番茄、香料和少许水。盖上锅盖小火炖 20 分钟，至土豆变软。
3. 拌入橄榄，配沙拉吃。

每份：约 340 千卡 · 蛋白质 31 克 · 膳食纤维 8 克

50. 沙威玛风味烤鸡：外卖的味道，自己做更清淡

香料鸡肉和烤蔬菜提供蛋白质和分量；布格麦是一种快熟的全谷物。

• 150 克鸡胸肉，切条
• 1½ 茶匙橄榄油
• 100 克紫洋葱，切瓣
• 100 克红甜椒，切条
• 100 克西葫芦，切片
• 40 克（¼ 杯）布格麦（碾碎的干小麦）
• 50 克（3 汤匙）原味低脂酸奶
• 孜然、红椒粉、肉桂、大蒜、柠檬汁

1. 鸡肉和蔬菜拌上油、香料和柠檬汁。用 220 °C 烤 20 到 25 分钟至熟透。
2. 布格麦倒入 80 毫升开水，泡 10 分钟。
3. 配拌了少许蒜末的酸奶吃。

每份：约 490 千卡 · 蛋白质 45 克 · 膳食纤维 10 克

51. 西非花生炖鸡：只用一勺花生酱，味道照样浓郁

味道浓郁的炖菜，只用一勺花生酱，配鸡肉和红薯。

• 130 克鸡胸肉，切丁
• 1 茶匙油
• 40 克洋葱，切碎
• 5 克姜，擦末
• 150 克（⅓ 罐）番茄丁罐头
• 1 汤匙花生酱
• 100 克红薯，切丁
• 80 克卷心菜，切丝
• 100 克（½ 杯）煮熟的糙米饭
• 辣椒和约 200 毫升水

1. 用油把鸡肉和洋葱、姜一起炒至上色。
2. 拌入番茄、花生酱、红薯、辣椒和水。小火炖 20 分钟。
3. 最后 8 分钟放入卷心菜，配米饭吃。

每份：约 560 千卡 · 蛋白质 40 克 · 膳食纤维 11 克

52. 摩洛哥鹰嘴豆炖鸡：一锅同时有蛋白质和纤维

温暖的香料、胡萝卜和鹰嘴豆：蛋白质来自两种食物，膳食纤维也很多。

• 130 克去皮鸡腿肉，切丁
• 1 茶匙橄榄油
• 40 克洋葱，切碎
• 100 克胡萝卜，切片
• 80 克（½ 杯）罐装鹰嘴豆，沥干
• 150 克（⅓ 罐）番茄丁罐头
• 10 克（1 汤匙）葡萄干
• 40 克（¼ 杯）库斯库斯
• 孜然、肉桂、姜和一小撮姜黄

1. 用油把鸡肉和洋葱炒至上色，再拌入香料。
2. 加入胡萝卜、番茄、葡萄干和少许水。盖上锅盖小火炖 25 分钟。
3. 最后 5 分钟放入鹰嘴豆。库斯库斯用 60 毫升开水泡 5 分钟，一起上桌。

每份：约 570 千卡 · 蛋白质 39 克 · 膳食纤维 14 克

53. 日式亲子丼：一碗暖心，超过 40 克蛋白质

鸡肉和鸡蛋一起煮，做成一碗暖心的盖饭，蛋白质超过 40 克。

• 100 克去皮鸡腿肉，切小块
• 50 克洋葱，切细丝
• 100 毫升（不到 ½ 杯）低盐鸡高汤
• 1 汤匙低盐酱油
• 2 个鸡蛋（100 克），轻轻打散
• 10 克葱
• 150 克（¾ 杯）煮熟的糙米饭或白米饭
• 100 克菠菜，烫软

1. 洋葱放入高汤和酱油中煮 3 分钟。
2. 加入鸡肉，煮 6 到 8 分钟至熟透。
3. 淋入蛋液，盖上锅盖煮 1 到 2 分钟，刚凝固即可。滑到米饭上，撒上葱，配菠菜吃。

每份：约 510 千卡 · 蛋白质 43 克 · 膳食纤维 6 克

54. 韩式牛肉蔬菜拌饭：碗里大部分是蔬菜

一碗色彩丰富的拌饭，蔬菜占了大部分，鸡蛋和瘦牛肉增加蛋白质。

• 80 克瘦牛肉末（脂肪 5%）
• 1 个鸡蛋（50 克）
• 150 克（¾ 杯）煮熟的糙米饭
• 60 克菠菜
• 60 克胡萝卜，切细丝
• 50 克绿豆芽
• 60 克西葫芦，切细丝
• 1 茶匙芝麻油
• 1 茶匙低盐酱油
• 大蒜和辣椒碎

1. 牛肉末加大蒜和酱油在干锅里炒至上色，盛出备用。
2. 每种蔬菜分别用芝麻油快炒 1 到 2 分钟。
3. 煎一个鸡蛋。米饭盛进碗里，铺上蔬菜和牛肉，最后放上煎蛋和辣椒。

每份：约 470 千卡 · 蛋白质 33 克 · 膳食纤维 7 克

55. 自制鸡肉汉堡：适合减肥的快餐替代

在家做的快餐：瘦肉末、全麦面包和一大堆沙拉。

• 125 克鸡肉末
• 15 克紫洋葱，切碎
• 60 克（1 个）全麦汉堡面包
• 40 克生菜
• 60 克番茄，切片
• 1 茶匙芥末酱
• 80 克黄瓜
• 60 克胡萝卜，切条
• 红椒粉和黑胡椒

1. 肉末加洋葱和香料拌匀，捏成肉饼。
2. 放在干的不粘锅里每面煎 5 到 6 分钟至熟透。
3. 夹进面包，加生菜、番茄和芥末酱，旁边配黄瓜和胡萝卜。

每份：约 400 千卡 · 蛋白质 32 克 · 膳食纤维 8 克

56. 全麦薄饼披萨：薄底轻盈的披萨之夜

披萨之夜：薄薄的全麦饼底、少量奶酪，再配一份沙拉。

• 60 克（1 张）大号全麦墨西哥薄饼
• 50 克（3 汤匙）番茄泥
• 40 克马苏里拉奶酪，撕碎
• 50 克蘑菇，切片
• 40 克红甜椒，切条
• 40 克瘦火腿，撕碎
• 60 克生菜
• 60 克番茄
• 干牛至

1. 烤箱预热到 220 °C。薄饼上抹番茄泥。
2. 铺上蔬菜、火腿、马苏里拉奶酪，撒上牛至。
3. 放在烤盘上烤 8 到 10 分钟至酥脆。配沙拉吃。

每份：约 390 千卡 · 蛋白质 26 克 · 膳食纤维 10 克

57. 扁豆肉酱意面：肉末减半，纤维更多

把一半肉末换成红扁豆，膳食纤维更多，肉酱也更便宜。

• 60 克瘦牛肉末（脂肪 5%）
• 30 克（2 汤匙）干红扁豆，洗净
• 40 克洋葱，切碎
• 40 克胡萝卜，擦丝
• 30 克西芹，切碎
• 150 克（⅓ 罐）番茄丁罐头
• 60 克全麦意大利面
• 10 克（1 汤匙）帕玛森奶酪，擦碎
• 大蒜、牛至和约 100 毫升水

1. 肉末和洋葱、胡萝卜、西芹在干锅里炒至上色。
2. 加入扁豆、番茄、大蒜、牛至和水。小火煮 20 分钟，直到扁豆化进酱汁里。
3. 意面按包装说明煮好，浇上肉酱，撒上帕玛森奶酪。

每份：约 500 千卡 · 蛋白质 33 克 · 膳食纤维 14 克

58. 火鸡肉丸西葫芦意面：瘦肉丸配满是蔬菜的酱汁

肉丸里用燕麦代替面包糠，酱汁里加了西葫芦。

• 125 克火鸡肉末
• 20 克洋葱，擦碎
• 10 克（1 汤匙）燕麦片
• 15 克（1 汤匙）打散的蛋液
• 1 茶匙油
• 1 瓣大蒜（3 克），压碎
• 200 克（½ 罐）番茄丁罐头
• 100 克西葫芦，切丁
• 50 克全麦意大利面
• 干牛至和黑胡椒

1. 把肉末、洋葱、燕麦、蛋液、牛至和黑胡椒拌匀，团成 5 个丸子。
2. 用油把丸子煎至上色，加入大蒜、番茄和西葫芦，盖上锅盖小火煮 15 到 20 分钟，直到熟透、中间不再发粉。
3. 意面按包装说明煮好，配肉丸吃。

每份：约 530 千卡 · 蛋白质 37 克 · 膳食纤维 11 克

减脂晚餐食谱：鱼、豆子、扁豆或豆腐

豆类、鸡蛋、豆腐和鱼是最便宜的蛋白质来源之一，豆子和扁豆还带来大量膳食纤维。这 16 款晚餐来自希腊、意大利、法国、印度、中国、黎巴嫩、南非和墨西哥，大多用便宜的罐头和冷冻食品做成。

59. 鱼肉塔可配卷心菜沙拉：低脂蛋白质，纤维充足

冷冻白鱼提供低脂蛋白质，卷心菜沙拉带来脆爽口感和纤维。

• 130 克白鱼，如鳕鱼或狭鳕，新鲜或冷冻均可
• ½ 茶匙油
• 60 克（2 张）小玉米薄饼
• 100 克卷心菜或紫甘蓝，切细丝
• 40 克胡萝卜，擦丝
• 50 克（3 汤匙）原味低脂酸奶
• 1 汤匙青柠汁
• ½ 茶匙红椒粉

1. 鱼抹上油和红椒粉，用 200 °C 烤 12 到 15 分钟，直到鱼肉一拨就散。
2. 卷心菜和胡萝卜用酸奶和一半的青柠汁拌匀。
3. 薄饼加热，放上鱼和卷心菜沙拉，挤上剩下的青柠汁。

每份：约 330 千卡 · 蛋白质 31 克 · 膳食纤维 7 克

60. 扁豆蘑菇土豆泥焗派：每份 15 克纤维

用扁豆和蘑菇做出肉一样鲜香的馅料，每份含 15 克膳食纤维。

• 1 茶匙油
• 40 克洋葱，切丁
• 40 克胡萝卜，切丁
• 60 克蘑菇，切碎
• 50 克（¼ 杯）干棕扁豆或绿扁豆
• 100 克（¼ 罐）番茄丁罐头
• 125 毫升（½ 杯）低盐高汤
• 25 克（2 汤匙）冷冻青豆
• 200 克带皮土豆
• 25 毫升（2 汤匙）低脂牛奶（脂肪 1%）
• 干百里香和黑胡椒

1. 用油把洋葱、胡萝卜和蘑菇炒软，加入扁豆、番茄、高汤和百里香，小火煮 25 到 30 分钟。拌入青豆。
2. 土豆煮 15 到 20 分钟，加牛奶压成泥。
3. 馅料放进烤盘，铺上土豆泥，用 200 °C 烤 20 分钟。一次做四份，其余的冷冻。

每份：约 470 千卡 · 蛋白质 22 克 · 膳食纤维 15 克

61. 菠菜红扁豆糊：用纤维填饱肚子

红扁豆不用浸泡就能煮成浓稠的咖喱，是最便宜的蛋白质之一。

• 1 茶匙油
• 40 克洋葱，切碎
• 1 瓣大蒜（3 克），压碎
• 60 克（⅓ 杯）干红扁豆，洗净
• 100 克（¼ 罐）番茄丁罐头
• 约 225 毫升水、咖喱粉、孜然和姜黄
• 50 克冷冻菠菜
• 150 克（¾ 杯）煮熟的糙米饭
• 少许柠檬汁

1. 用油把洋葱炒 5 分钟，加大蒜和香料炒 1 分钟。
2. 放入扁豆、番茄和水，小火煮 20 到 25 分钟，直到扁豆煮烂。
3. 拌入菠菜煮 5 分钟，加柠檬汁，配米饭吃。

每份：约 490 千卡 · 蛋白质 22 克 · 膳食纤维 13 克

62. 希腊茄汁焗大白豆：绵软、便宜、纤维丰富

又大又绵的豆子在番茄酱里烤：膳食纤维丰富，而且非常便宜。

• 150 克（1 杯）煮熟的利马豆或大白豆，沥干
• 1 茶匙橄榄油
• 50 克洋葱，切碎
• 50 克胡萝卜，切丁
• 150 克（⅓ 罐）番茄丁罐头
• 30 克菲达奶酪，弄碎
• 35 克（1 片）全麦面包
• 大蒜、干牛至、新鲜莳萝或欧芹

1. 用油把洋葱和胡萝卜炒 5 分钟至软。
2. 加入番茄、大蒜和牛至，再放豆子。倒进小烤盘，用 190 °C 烤 30 分钟。
3. 撒上菲达奶酪和香草，配面包吃。

每份：约 440 千卡 · 蛋白质 23 克 · 膳食纤维 18 克

63. 西兰花鹰嘴豆全麦意面：蔬菜更多，面更少

西兰花几乎和意面一样多，再加鹰嘴豆，所以这一碗膳食纤维很高。

• 60 克全麦意面
• 150 克西兰花，切小朵
• 80 克（½ 杯）罐装鹰嘴豆，沥干
• 1 茶匙橄榄油
• 2 瓣大蒜（6 克），压碎
• 10 克（1 汤匙）帕玛森奶酪，擦碎
• 辣椒碎和柠檬皮屑

1. 煮意面，最后 4 分钟放入西兰花。留一杯煮面水。
2. 油加大蒜和辣椒加热，放入鹰嘴豆炒 2 分钟。
3. 放入沥干的意面和西兰花，加少许煮面水拌匀。撒上帕玛森奶酪和柠檬皮屑。

每份：约 460 千卡 · 蛋白质 21 克 · 膳食纤维 15 克

64. 普罗旺斯炖菜配烤白鱼：满满一盘蔬菜，帮助减肥

一大锅普罗旺斯蔬菜，上面放低脂鱼肉，旁边配土豆。

• 150 克白鱼片，如狭鳕或鳕鱼
• 1 茶匙橄榄油
• 100 克茄子，切丁
• 100 克西葫芦，切丁
• 60 克红甜椒，切丁
• 40 克洋葱，切碎
• 1 瓣大蒜（3 克），压碎
• 150 克（⅓ 罐）番茄丁罐头
• 150 克土豆，煮熟
• 干香草

1. 用油把洋葱、甜椒、茄子和西葫芦炒 8 分钟。
2. 加入大蒜、番茄和香草，小火煮 15 分钟。
3. 把鱼放在上面，盖上锅盖煮 8 到 10 分钟，直到鱼肉一拨就散。配土豆吃。

每份：约 400 千卡 · 蛋白质 37 克 · 膳食纤维 12 克

65. 鹰嘴豆咖喱配糙米饭：一碗 17 克纤维

北印度鹰嘴豆咖喱，膳食纤维很多，配酸奶再加一份蛋白质。

• 1 茶匙油
• 50 克洋葱，切碎
• 1 瓣大蒜（3 克），压碎
• 5 克姜，擦末
• 150 克（⅓ 罐）番茄丁罐头
• 150 克（1 杯）罐装鹰嘴豆，沥干
• 50 克冷冻菠菜
• 120 克（⅔ 杯）煮熟的糙米饭
• 50 克（3 汤匙）原味低脂酸奶
• 印度综合香料、孜然、芫荽籽粉和辣椒

1. 用油把洋葱炒 5 分钟，加大蒜、姜和香料炒 1 分钟。
2. 放入番茄、鹰嘴豆和少许水，小火煮 15 分钟。拌入菠菜。
3. 配米饭和酸奶吃。

每份：约 490 千卡 · 蛋白质 20 克 · 膳食纤维 17 克

66. 花椰菜土豆青豆咖喱：以蔬菜为主，热量不高

以蔬菜为主的咖喱，热量不高却能装满一盘；酸奶和青豆增加蛋白质。

• 1 茶匙油
• 40 克洋葱，切碎
• 150 克花椰菜，切小朵
• 120 克土豆，切丁
• 60 克（⅓ 杯）冷冻青豆
• 100 克（¼ 罐）番茄丁罐头
• 100 克（⅓ 杯）原味脱脂希腊酸奶
• 40 克（1 张小的）全麦恰巴提薄饼
• 孜然籽、姜黄、印度综合香料、姜和辣椒

1. 用油把孜然籽和洋葱炒 4 分钟，加入其他香料。
2. 放入土豆、花椰菜、番茄和少许水。盖上锅盖煮 15 分钟，不时翻动。
3. 最后 5 分钟放入青豆。配酸奶和薄饼吃。

每份：约 430 千卡 · 蛋白质 23 克 · 膳食纤维 15 克

67. 葱姜清蒸鱼：清淡少油，蛋白质丰富

清蒸完全不需要油，所以这一盘低脂、清淡、蛋白质丰富。

• 150 克白鱼片，如鳕鱼
• 10 克姜，切细丝
• 20 克葱，切丝
• 1 汤匙低盐酱油
• 1 茶匙芝麻油或其他油
• 200 克小白菜或西兰花
• 150 克（¾ 杯）煮熟的糙米饭

1. 鱼放在耐热盘上，撒上一半姜丝，蒸 8 到 10 分钟，直到鱼肉一拨就散。
2. 最后 3 分钟把青菜也放进去蒸。
3. 把油烧热，放入剩下的姜丝和葱丝，连同酱油一起淋在鱼上，配米饭吃。

每份：约 400 千卡 · 蛋白质 36 克 · 膳食纤维 5 克

68. 中东扁豆饭配黄瓜酸奶：便宜的家常饭，吃得饱

一道中东家常菜，用扁豆、米饭和炒软的洋葱做成，配清凉的酸奶沙拉。

• 40 克（3 汤匙）干棕扁豆或绿扁豆
• 40 克糙米（生）
• 1½ 茶匙橄榄油
• 100 克（1 个中等）洋葱，切细丝
• 100 克（不到 ½ 杯）原味低脂酸奶
• 80 克黄瓜，切丁
• 60 克番茄，切丁
• 孜然、黑胡椒和约 300 毫升水

1. 扁豆和糙米加孜然放入水中，小火煮 30 到 35 分钟，直到变软、水分收干。
2. 同时用油慢慢把洋葱炒 15 到 20 分钟，至深金黄色。
3. 把洋葱堆在扁豆饭上。酸奶拌入黄瓜丁，配番茄一起吃。

每份：约 470 千卡 · 蛋白质 20 克 · 膳食纤维 9 克

69. 黎巴嫩番茄炖四季豆：以它的热量来说非常顶饱

四季豆在番茄里慢慢炖煮：以这样的热量来说非常顶饱，鹰嘴豆提供蛋白质。

• 200 克四季豆，去头尾、切两段
• 1 茶匙橄榄油
• 40 克洋葱，切碎
• 1 瓣大蒜（3 克），压碎
• 150 克（⅓ 罐）番茄丁罐头
• 100 克（⅔ 杯）罐装鹰嘴豆，沥干
• 30 克（半个）全麦皮塔饼
• 肉桂、多香果粉和黑胡椒

1. 用油把洋葱和大蒜炒软。
2. 加入四季豆、番茄、香料和少许水。盖上锅盖小火炖 25 分钟，直到四季豆非常软。
3. 最后 5 分钟放入鹰嘴豆。趁热或放到室温，配皮塔饼吃。

每份：约 360 千卡 · 蛋白质 15 克 · 膳食纤维 17 克

70. 南非香辣蔬菜豆配玉米糊：再加一个鸡蛋补蛋白质

香辣的蔬菜豆子酱配玉米糊（pap），再加一个煮鸡蛋补充蛋白质。

• 1 茶匙油
• 40 克洋葱，切碎
• 60 克青椒，切丁
• 80 克胡萝卜，擦丝
• 100 克（¼ 罐）番茄丁罐头
• 100 克（⅔ 杯）煮熟的白芸豆，沥干
• 50 克（⅓ 杯）白玉米面
• 1 个鸡蛋（50 克），煮熟
• 咖喱粉、辣椒和约 250 毫升水（煮玉米糊用）

1. 用油把洋葱、青椒和胡萝卜炒 5 分钟，加入咖喱粉和辣椒。
2. 放入番茄和白芸豆，小火煮 10 分钟。
3. 煮玉米糊：把玉米面边搅边倒入开水里，小火煮 15 到 20 分钟，要经常搅拌。配蔬菜豆和鸡蛋吃。

每份：约 510 千卡 · 蛋白质 22 克 · 膳食纤维 14 克

71. 番茄橄榄土豆烤白鱼：一个烤盘，一茶匙油

地中海风味的一盘烤：低脂鱼肉、土豆和蔬菜，只用一茶匙油。

• 150 克白鱼片，如鳕鱼
• 200 克土豆，切薄片
• 150 克樱桃番茄
• 15 克（5 颗）黑橄榄
• 1 茶匙橄榄油
• 100 克四季豆
• 大蒜、柠檬和干牛至

1. 土豆片拌上油，用 200 °C 烤 20 分钟。
2. 加入番茄、橄榄、大蒜和鱼，再烤 12 到 15 分钟，直到鱼肉一拨就散。
3. 四季豆煮 5 分钟，挤上柠檬汁一起吃。

每份：约 390 千卡 · 蛋白质 34 克 · 膳食纤维 9 克

72. 三文鱼罐头鱼饼：烤的，不是炸的

罐头三文鱼是吃多脂鱼更省钱的办法，鱼饼用烤的，不用炸。

• 100 克（1 小罐）粉鲑罐头，沥干
• 150 克土豆，煮熟压成泥
• 10 克葱
• 1 茶匙油
• 100 克（⅔ 杯）冷冻青豆
• 40 克（2 汤匙）原味低脂酸奶
• 柠檬皮屑和新鲜或干莳萝

1. 把三文鱼、土豆泥、葱和柠檬皮屑拌匀，做成两个鱼饼。
2. 刷上油，用 200 °C 烤 20 分钟，中途翻一次。
3. 配煮好的青豆和拌了莳萝的酸奶吃。

每份：约 400 千卡 · 蛋白质 34 克 · 膳食纤维 8 克

73. 烤红薯配黑豆：几乎不费事的高纤维晚餐

一整个红薯加一份黑豆，膳食纤维非常高，几乎不用费什么功夫。

• 250 克（1 个中等）红薯
• 120 克（¾ 杯）煮熟的黑豆
• 50 克（3 汤匙）番茄莎莎酱
• 50 克（3 汤匙）原味脱脂希腊酸奶
• 20 克（2 汤匙）低脂奶酪，擦丝
• 青柠汁、孜然和香菜

1. 红薯扎几个孔，用微波炉加热 8 到 10 分钟，或用 200 °C 烤 45 分钟。
2. 黑豆加孜然加热。
3. 红薯切开，填入黑豆、莎莎酱、酸奶和奶酪，最后挤上青柠汁、撒上香菜。

每份：约 480 千卡 · 蛋白质 26 克 · 膳食纤维 19 克

74. 豆腐蔬菜炒面：三种蔬菜增加分量

老豆腐提供植物蛋白，三种蔬菜提供分量和膳食纤维。

• 150 克老豆腐，切块
• 1 茶匙油
• 100 克西兰花，切小朵
• 60 克红甜椒，切条
• 50 克胡萝卜，切细丝
• 1 瓣大蒜（3 克），压碎
• 5 克姜，擦末
• 1 汤匙低盐酱油
• 50 克干鸡蛋面或全麦面条

1. 面条按包装说明煮好。
2. 用油把豆腐煎至金黄，加入蔬菜、大蒜和姜，翻炒 4 到 5 分钟。
3. 放入面条、酱油和少许水，翻炒均匀。

每份：约 540 千卡 · 蛋白质 39 克 · 膳食纤维 11 克

减脂备餐怎么做？

减脂备餐，就是一次做好几顿饭，这样在累得不想做饭的晚上，也有现成的健康选择。它还能减少浪费、节省开支，因为食材是成批买、成批用的。

研究支持这个做法，虽然还不能证明因果关系。在一项涉及 4 万多名成年人的法国研究中，提前规划饮食的人吃得更多样、饮食质量更好，患肥胖的可能性也更低。

英国一项涉及 1.1 万多名成年人的研究，在自己做饭这件事上也有类似发现。每周在家吃自己做的正餐超过五次的人，吃的蔬菜水果更多，超重的可能性比每周不到三次的人低 28%。

90 分钟备餐流程

周末下一次厨，就能解决大部分午餐和几顿晚餐。如果久站对膝盖或腰背负担大，可以坐在桌边切菜。

1. 先做最费时间的菜：一锅炖菜、匈牙利炖肉，或焗派的扁豆馅。
2. 炖着的同时，烤一盘烤盘菜，再煮一锅米饭、藜麦或大麦仁。
3. 准备生的食材：洗好沙拉菜、擦好胡萝卜丝，把接下来两天的罐子或饭盒装好。
4. 放凉、分装、贴标签。把所有饭菜分成一人份，在盖子上写日期，并决定哪些放冷藏、哪些放冷冻。

11 道专为提前备餐设计的食谱

下面的食谱和其他所有食谱一样，都按一人份写。把用量乘以四，做一次，就有好几天的午餐或晚餐。

75. 扁豆蔬菜炖菜：四份高纤维的减肥餐

一大锅能分出四份顶饱、高纤维的午餐或晚餐，冷冻效果也很好。

• 50 克（¼ 杯）干棕扁豆或绿扁豆
• 1 茶匙油
• 50 克洋葱，切碎
• 60 克胡萝卜，切丁
• 40 克西芹，切丁
• 100 克土豆，切丁
• 150 克（⅓ 罐）番茄丁罐头
• 300 毫升（1¼ 杯）低盐蔬菜高汤
• 50 克羽衣甘蓝，切丝
• 烟熏红椒粉、百里香和大蒜

1. 用油把洋葱、胡萝卜和西芹炒 8 分钟至软。
2. 加入扁豆、土豆、番茄、高汤和香料，小火炖 30 分钟。
3. 最后 5 分钟拌入羽衣甘蓝。迅速放凉，分装进饭盒。

每份：约 400 千卡 · 蛋白质 19 克 · 膳食纤维 16 克

76. 柠檬香草烤鸡：一次做好四份清爽便当

一个烤盘，四个饭盒：鸡肉提供蛋白质，土豆和蔬菜提供膳食纤维。

• 150 克去皮鸡腿肉
• 200 克土豆，带皮切块
• 150 克西葫芦，切块
• 80 克紫洋葱，切瓣
• 1½ 茶匙橄榄油
• 柠檬皮屑和柠檬汁、大蒜、迷迭香或百里香

1. 在大烤盘上把所有食材和油、柠檬、大蒜、香草拌匀。
2. 用 200 °C 烤 35 到 40 分钟，直到鸡肉完全熟透。
3. 迅速放凉，分装进饭盒，冷藏最多 2 到 3 天。

每份：约 450 千卡 · 蛋白质 36 克 · 膳食纤维 7 克

77. 墨西哥手撕鸡饭碗：每盒都有蛋白质和纤维

手撕鸡肉裹着烟熏番茄酱，配豆子和米饭：一盒饭就有蛋白质和膳食纤维。

• 130 克鸡胸肉
• 120 克（¼ 罐）番茄丁罐头
• 40 克洋葱，切丝
• 1 茶匙油
• 120 克（⅔ 杯）煮熟的糙米饭
• 60 克（⅓ 杯）煮熟的黑豆
• 50 克生菜，切丝
• 烟熏红椒粉或墨西哥烟熏辣椒、牛至和大蒜

1. 鸡肉放入微滚的水中煮 15 分钟至熟透，用两把叉子撕成丝。
2. 用油把洋葱炒一下，加入番茄和香料，小火煮 10 分钟。拌入鸡丝。
3. 饭盒里装上米饭、黑豆、鸡肉和生菜。

每份：约 470 千卡 · 蛋白质 40 克 · 膳食纤维 11 克

78. 匈牙利风味猪肉炖土豆：瘦猪肉配暖身的红椒酱汁

瘦猪肉和土豆炖在红椒粉酱汁里：暖身的大锅菜，回热后依然好吃。

• 120 克瘦猪里脊，切块
• 1 茶匙油
• 50 克洋葱，切碎
• 80 克红甜椒，切丁
• 100 克（¼ 罐）番茄丁罐头
• 200 毫升（¾ 杯）低盐高汤
• 150 克土豆，切块
• 30 克（2 汤匙）原味低脂酸奶
• 1 汤匙甜红椒粉、葛缕子籽、大蒜

1. 用油把猪肉煎至上色，加入洋葱和甜椒炒 5 分钟。
2. 拌入红椒粉，再加番茄、高汤和土豆。小火炖 40 分钟，至猪肉软嫩。
3. 加一勺酸奶上桌。

每份：约 390 千卡 · 蛋白质 36 克 · 膳食纤维 8 克

79. 鸡肉藜麦罐子沙拉：现成的午餐，避免冲动购买

酱汁在底，菜叶在上：两天都能保持脆爽，提供蛋白质和膳食纤维。

• 40 克（¼ 杯）藜麦，洗净
• 100 克鸡胸肉
• 80 克樱桃番茄，对半切
• 80 克黄瓜，切丁
• 40 克（¼ 杯）甜玉米粒
• 40 克菠菜或生菜
• 1 茶匙橄榄油
• 1 汤匙柠檬汁
• 1 茶匙芥末酱

1. 藜麦加水煮 15 分钟，沥干放凉。鸡肉煮 12 到 15 分钟至熟透，放凉切片。
2. 在罐子底部把油、柠檬汁和芥末酱摇匀。
3. 依次铺上番茄、黄瓜、玉米、藜麦、鸡肉和菜叶。吃的时候倒进碗里。

每份：约 380 千卡 · 蛋白质 32 克 · 膳食纤维 6 克

80. 大麦仁蘑菇烩饭：纤维比烩饭米多得多

大麦仁回热后依然有嚼劲，膳食纤维也比烩饭用的大米多得多。

• 50 克（¼ 杯）珍珠大麦仁
• 1 茶匙橄榄油
• 40 克洋葱，切碎
• 150 克蘑菇，切片
• 300 毫升（1¼ 杯）低盐高汤
• 50 克（⅓ 杯）冷冻青豆
• 20 克（2 汤匙）帕玛森奶酪，擦碎
• 大蒜、百里香和黑胡椒

1. 用油把洋葱和蘑菇炒 6 分钟至软。
2. 加入大麦仁和高汤，盖上锅盖小火煮 35 到 40 分钟，不时搅拌，直到变软。
3. 拌入青豆和帕玛森奶酪。

每份：约 400 千卡 · 蛋白质 19 克 · 膳食纤维 12 克

81. 免卷版卷心菜肉卷：大量卷心菜增加分量

东欧卷心菜肉卷的全部风味，却不用一个个卷，大量卷心菜增加分量。

• 100 克瘦牛肉末（脂肪 5%）
• 200 克卷心菜，切丝
• 40 克洋葱，切碎
• 150 克（⅓ 罐）番茄丁罐头
• 80 克（½ 杯）煮熟的糙米饭
• 30 克（2 汤匙）原味低脂酸奶
• 红椒粉、大蒜和莳萝

1. 在大号干锅里把肉末和洋葱炒至上色。
2. 加入卷心菜、番茄、香料和少许水。盖上锅盖煮 20 分钟，至卷心菜变软。
3. 拌入米饭，配酸奶和莳萝吃。

每份：约 340 千卡 · 蛋白质 29 克 · 膳食纤维 10 克

82. 豆子蔬菜卷饼焗：可冷冻的分装份，纤维满满

豆子和蔬菜卷进薄饼，浇上番茄酱烤；很适合冷冻。

• 60 克（1 张）大号全麦墨西哥薄饼
• 100 克（⅔ 杯）罐装红腰豆，沥干
• 50 克西葫芦，切丁
• 40 克红甜椒，切丁
• 30 克（2 汤匙）甜玉米粒
• 100 克（¼ 罐）番茄丁罐头
• 20 克（2 汤匙）低脂奶酪，擦丝
• 50 克生菜
• 孜然、辣椒和牛至

1. 西葫芦和甜椒加少许水煮 5 分钟，再和红腰豆、玉米和香料拌匀。
2. 把馅料卷进薄饼，放入烤盘，浇上番茄。
3. 撒上奶酪，用 200 °C 烤 20 分钟。配生菜吃。

每份：约 440 千卡 · 蛋白质 22 克 · 膳食纤维 16 克

83. 烤法拉费配蒜香酸奶：烤制而不是油炸

用罐装鹰嘴豆做，烤而不炸，所以纤维高、脂肪低。

• 150 克（1 杯）罐装鹰嘴豆，沥干擦干
• 20 克洋葱
• 1 瓣大蒜（3 克），压碎
• 10 克新鲜欧芹
• 10 克（1 汤匙）全麦面粉
• 1 茶匙油
• 30 克（半个）全麦皮塔饼
• 80 克番茄和黄瓜，切丁
• 75 克（⅓ 杯）原味脱脂希腊酸奶
• 孜然、芫荽籽粉和柠檬汁

1. 把鹰嘴豆、洋葱、大蒜、欧芹、面粉和香料打成粗糙的泥，做成 5 个小饼。
2. 刷上油，用 200 °C 烤 20 到 25 分钟，中途翻面。
3. 配皮塔饼、沙拉和拌了大蒜、柠檬汁的酸奶吃。

每份：约 440 千卡 · 蛋白质 24 克 · 膳食纤维 14 克

84. 茄子扁豆焗菜：脂肪更少，纤维更多

用扁豆代替羊肉，用酸奶层代替白酱，所以脂肪更低、纤维更高。

• 200 克茄子，切片
• 1 茶匙橄榄油
• 40 克（3 汤匙）干绿扁豆
• 40 克洋葱，切碎
• 150 克（⅓ 罐）番茄丁罐头
• 100 克（不到 ½ 杯）原味脱脂希腊酸奶
• 10 克（1 汤匙）帕玛森奶酪，擦碎
• 肉桂、牛至和大蒜

1. 茄子刷上油，用 200 °C 烤 20 分钟。
2. 扁豆、洋葱、番茄和香料加 150 毫升水，小火煮 25 分钟。
3. 把茄子和扁豆一层层铺进烤盘，上面抹上拌了帕玛森奶酪的酸奶，烤 25 分钟至金黄。

每份：约 370 千卡 · 蛋白质 26 克 · 膳食纤维 14 克

85. 法式白豆炖猪肉：适合减肥的清爽版卡酥来

清爽版卡酥来（cassoulet），用瘦猪肉和大量白豆，每盒都有蛋白质和纤维。

• 100 克瘦猪里脊，切块
• 1 茶匙油
• 150 克（1 杯）煮熟的白芸豆，沥干
• 40 克洋葱，切碎
• 40 克胡萝卜，切丁
• 30 克西芹，切丁
• 150 克（⅓ 罐）番茄丁罐头
• 150 毫升（⅔ 杯）低盐高汤
• 10 克（2 汤匙）全麦面包糠
• 大蒜、百里香和月桂叶

1. 用油把猪肉煎至上色，再加洋葱、胡萝卜和西芹炒 5 分钟。
2. 放入白芸豆、番茄、高汤和香草，小火炖 40 分钟。
3. 撒上面包糠，用烤箱上火烤几分钟至金黄。

每份：约 460 千卡 · 蛋白质 42 克 · 膳食纤维 15 克

备好的饭菜能安全存放多久？

做熟的饭菜在冰箱里只能安全存放几天，而且各国的官方建议不一样。美国农业部（USDA）认为熟的剩菜可以冷藏 3 到 4 天，英国食品标准局则建议在 2 天内吃完。

一条兼顾两边的简单规则：冷藏的饭菜计划在 2 到 3 天内吃完，这周晚些时候才吃的就冷冻起来。

• 让饭菜快速冷却。英国食品标准局建议在一到两小时内把熟食放进冰箱，并分装到小容器里，让它凉得更快。不要把滚烫的饭菜直接放进冰箱。
• 保持冰箱足够冷：0 到 5 °C 之间。一个便宜的冰箱温度计就能告诉你温度是否达标。
• 在冰箱里解冻，不要放在台面上，解冻后 24 小时内吃完。
• 回热到整体滚烫冒气。米饭只能回热一次。
• 拿不准就扔掉。有害细菌不一定会改变食物的气味或外观。

食物中毒对幼儿、老人、孕妇和免疫力低下的人更危险，如果你家里有这些人，存放时间要格外注意。

减肥奶昔：三款奶昔早餐和一点实话

奶昔可以当早餐，但必须是一顿有蛋白质、用完整水果做的正餐，而绝不是早餐之外额外多喝的一杯。嚼着吃的水果比喝下去的水果更顶饱。

为什么完整的水果胜过果汁

美国研究人员在午餐前给 58 名成年人吃同样分量、四种形式的苹果：整个苹果、苹果泥、苹果汁，或加了纤维的苹果汁。吃完整个苹果后，大家感觉最饱，零食加午餐的总热量比完全不吃苹果时少了约 15%。

果汁即使把纤维加回去，也是四种苹果形式里最不顶饱的。苹果泥最接近打成奶昔的状态，效果介于两者之间。

总的来说，喝下去的热量似乎不太能被食欲“记账”。在一项为期四周的小型研究中，每天从甜饮料中额外摄入约 450 千卡的人，正餐并没有少吃，体重增加了；而从固体甜食中摄入同样热量的人，会在其他时候少吃来抵消。

自制奶昔和汽水不同，它保留了整个水果和其中的纤维。不过这些发现解释了我们遵循的几条简单规则：用完整的水果打，不用果汁；一定要加酸奶、牛奶或开菲尔；不加蜂蜜或糖浆；把它当早餐慢慢喝。我们的减肥奶昔页面还有十二款食谱。

86. 莓果燕麦酸奶奶昔：是一顿完整的早餐，而不是额外的饮料

完整的水果、燕麦和酸奶，让它成为一杯完整的早餐，而不是额外的饮料。

• 150 克（1 杯）冷冻混合莓果或蓝莓
• 150 克（⅔ 杯）原味低脂酸奶
• 20 克（¼ 杯）燕麦片
• 100 毫升（不到 ½ 杯）低脂牛奶（脂肪 1%）

1. 所有食材一起打约 1 分钟至顺滑。
2. 太稠的话加一点水，打好马上喝。

每份：约 290 千卡 · 蛋白质 15 克 · 膳食纤维 6 克

87. 猕猴桃开菲尔绿色奶昔：210 千卡就有大量绿叶菜

菠菜和猕猴桃几乎不加热量就增加了纤维和维生素，开菲尔（发酵乳）增加蛋白质。

• 40 克（1⅓ 杯）嫩菠菜
• 100 克（1 根小的）香蕉，去皮
• 75 克（1 个）猕猴桃，去皮
• 150 毫升（⅔ 杯）原味低脂开菲尔或牛奶
• 几块冰块

1. 先把菠菜和开菲尔一起打，打到看不见菜叶碎。
2. 加入香蕉、猕猴桃和冰块再打一次。

每份：约 210 千卡 · 蛋白质 9 克 · 膳食纤维 6 克

88. 巧克力香蕉花生奶昔：像甜品，但有蛋白质

喝起来像甜品，但牛奶和花生酱提供蛋白质，香蕉提供纤维。

• 100 克（1 根小的）香蕉，最好切片冷冻
• 250 毫升（1 杯）低脂牛奶（脂肪 1%）
• 1 汤匙花生酱
• 1 茶匙无糖可可粉

1. 所有食材一起打约 1 分钟。
2. 倒进杯子，当作早餐喝。

每份：约 300 千卡 · 蛋白质 14 克 · 膳食纤维 5 克

减脂小吃和配菜：12 款清爽的加餐

这些小菜能为正餐增加分量，或者帮你撑过漫长的下午，每份约 50 到 170 千卡。大多以蔬菜、水果或酸奶为主。完全不用做的即食加餐，可以看我们的健康零食清单。

89. 甜菜根酸奶蘸酱：用爽脆蔬菜条代替薯片

颜色鲜艳的蘸酱，酸奶提供蛋白质，用脆爽的蔬菜条代替薯片来蘸。

• 75 克煮熟的甜菜根
• 75 克（⅓ 杯）原味脱脂希腊酸奶
• 75 克胡萝卜，切条
• 75 克黄瓜，切条
• 大蒜、柠檬汁和孜然

1. 甜菜根打碎或擦成细末，和酸奶、大蒜、柠檬汁、孜然拌匀。
2. 配蔬菜条吃。

每份：约 120 千卡 · 蛋白质 10 克 · 膳食纤维 4 克

90. 烟熏茄子泥配甜椒：口感绵密，脂肪很少

烤茄子做成的绵滑蘸酱几乎不含脂肪，用甜椒条代替面包。

• 200 克（1 个小的）茄子
• 1 汤匙中东芝麻酱（tahini）
• 1 汤匙柠檬汁
• 半瓣大蒜（1½ 克）
• 100 克红甜椒，切条
• 烟熏红椒粉和欧芹

1. 茄子扎几个孔，用 220 °C 烤 40 分钟，或直接在燃气灶上烧，直到非常软。
2. 挖出茄肉，和芝麻酱、柠檬汁、大蒜一起压成泥。
3. 撒上红椒粉和欧芹，配甜椒条吃。

每份：约 170 千卡 · 蛋白质 6 克 · 膳食纤维 10 克

91. 印度黄瓜酸奶：清凉配菜，90 千卡补充蛋白质

清凉的印度配菜，能为任何咖喱或米饭菜增加蛋白质。

• 125 克（½ 杯）原味低脂酸奶
• 80 克黄瓜，擦丝挤干
• 薄荷、烤孜然粉和一小撮盐

1. 酸奶加入黄瓜、薄荷和孜然拌匀。
2. 冷藏到吃的时候。

每份：约 90 千卡 · 蛋白质 7 克 · 膳食纤维 0 克

92. 印度切丁沙拉：50 千卡让一餐分量更足

清新爽脆的沙拉，几乎不加热量就能为任何一餐增加分量。

• 100 克番茄，切丁
• 100 克黄瓜，切丁
• 30 克紫洋葱，切碎
• 5 克青辣椒，切碎
• 1 汤匙柠檬汁
• 香菜和一小撮孜然

1. 所有食材拌匀，用柠檬汁和孜然调味。
2. 拌好马上吃，保持爽脆。

每份：约 50 千卡 · 蛋白质 2 克 · 膳食纤维 2 克

93. 蒜香柠檬烤西兰花：一大份只有 130 千卡

烤过的西兰花又甜又脆，一大份也很容易吃完。

• 200 克西兰花，切小朵
• 1 茶匙橄榄油
• 1 瓣大蒜（3 克），压碎
• 5 克（1 茶匙）帕玛森奶酪，擦碎
• 柠檬皮屑和辣椒碎

1. 西兰花拌上油和大蒜，用 220 °C 烤 15 到 18 分钟。
2. 撒上柠檬皮屑、辣椒和帕玛森奶酪。

每份：约 130 千卡 · 蛋白质 7 克 · 膳食纤维 5 克

94. 荷兰胡萝卜苹果沙拉：爽脆的减肥配菜

生胡萝卜和苹果擦丝，口感爽脆又有纤维；加一点酸奶，就成了绵滑的配菜。

• 100 克胡萝卜，擦丝
• 100 克苹果，擦丝
• 10 克（1 汤匙）葡萄干
• 50 克（3 汤匙）原味低脂酸奶
• 1 汤匙柠檬汁

1. 胡萝卜丝和苹果丝拌上柠檬汁，防止苹果变色。
2. 拌入葡萄干和酸奶。

每份：约 160 千卡 · 蛋白质 4 克 · 膳食纤维 6 克

95. 墨西哥鲜番茄莎莎配烤玉米片：替代薯片蘸酱的轻盈选择

新鲜的墨西哥莎莎酱，配自己烤的玉米片，代替一袋油炸薯片。

• 120 克番茄，切丁
• 20 克洋葱，切碎
• 5 克青辣椒，切碎
• 1 汤匙青柠汁
• 25 克（1 张）小玉米薄饼
• 香菜

1. 把番茄、洋葱、辣椒、青柠汁和香菜拌匀。
2. 玉米薄饼切成 8 个三角，用 200 °C 烤 6 到 8 分钟至酥脆。

每份：约 90 千卡 · 蛋白质 3 克 · 膳食纤维 3 克

96. 肉桂烤苹果配酸奶：适合减肥的温热甜点

一道温热的甜点，整个苹果提供纤维，酸奶提供蛋白质。

• 180 克（1 个大的）苹果，去核
• 10 克（1 汤匙）葡萄干
• 75 克（⅓ 杯）原味脱脂希腊酸奶
• 肉桂粉

1. 苹果里填入葡萄干和肉桂粉。
2. 用 180 °C 烤 25 到 30 分钟，或盖上盖子用微波炉加热 3 到 4 分钟，至变软。
3. 配酸奶吃。

每份：约 170 千卡 · 蛋白质 8 克 · 膳食纤维 5 克

97. 烤胡萝卜欧防风薯条：不用油炸也酥脆

一道酥脆的配菜，有纤维、有天然的甜味，只用一茶匙油，不用油炸。

• 100 克胡萝卜，切条
• 100 克欧防风（白胡萝卜），切条
• 1 茶匙油
• 红椒粉和干百里香

1. 蔬菜条拌上油和香料。
2. 铺在垫了烘焙纸的烤盘上，用 220 °C 烤 25 到 30 分钟，中途翻一次。

每份：约 160 千卡 · 蛋白质 2 克 · 膳食纤维 8 克

98. 我们的自制高蛋白饼干：减肥时的高蛋白零食

Geert Jan 平时在家自己烤高蛋白饼干当零食；这是我们的版本。蛋白质来自夸克奶酪、鸡蛋和燕麦，不用任何蛋白粉。可做 12 块。

• 150 克（1⅔ 杯）燕麦片
• 150 克（⅔ 杯）低脂夸克奶酪（或原味脱脂希腊酸奶）
• 1 个鸡蛋（50 克）
• 100 克（1 根小的）熟透的香蕉，压成泥
• 20 克（约 8 个半边）核桃，切碎
• 1 茶匙肉桂粉和 1 茶匙泡打粉

1. 烤箱预热到 180 °C，烤盘铺上烘焙纸。
2. 在碗里把香蕉压成泥，再拌入夸克奶酪、鸡蛋、肉桂粉和泡打粉。
3. 拌入燕麦和核桃，让面糊静置 10 分钟，使燕麦变软。
4. 用勺子在烤盘上舀 12 小堆，压平到约 1 厘米厚。
5. 烤 18 到 20 分钟，至边缘金黄。放在烤架上晾凉，装进密封盒冷藏，最多保存 4 天，也可冷冻。

每份（2 块）：约 160 千卡 · 蛋白质 9 克 · 膳食纤维 3 克。每块：约 80 千卡 · 蛋白质 4 克 · 膳食纤维 2 克

99. 花椰菜米：一大盘，热量很低

用花椰菜米代替一部分米饭，热量减少，分量增加。

• 200 克花椰菜，擦碎或打碎
• 1 茶匙油
• 10 克葱，切葱花
• 黑胡椒

1. 用油把花椰菜翻炒 5 到 6 分钟，刚变软即可。
2. 拌入葱花。喜欢的话，可以和普通米饭一半一半混着吃。

每份：约 90 千卡 · 蛋白质 4 克 · 膳食纤维 4 克

100. 西瓜菲达奶酪薄荷沙拉：一大碗清爽，只有 150 千卡

多汁的西瓜大部分是水，所以热量不高就能吃上一大碗清爽的沙拉。

• 200 克西瓜，切块
• 30 克菲达奶酪，弄碎
• 50 克黄瓜，切丁
• ½ 汤匙青柠汁
• 3 克新鲜薄荷

1. 西瓜和黄瓜拌在一起。
2. 放上菲达奶酪和薄荷，淋上青柠汁。

每份：约 150 千卡 · 蛋白质 6 克 · 膳食纤维 1 克

按自己的方式调整食谱：预算、口味和精力

这些食谱是起点，不是规定。可以把食材换成便宜的、应季的或你自己饮食文化里熟悉的；重要的是蔬菜、蛋白质和高纤维主食之间的基本搭配。

• 控制开销：选干的或罐装的豆类、冷冻蔬菜和冷冻鱼、大袋装燕麦和超市自有品牌。在大多数菜里，扁豆和豆子都可以替换一半甚至全部的肉。
• 少放盐也能有好味道：大蒜、洋葱、姜、柠檬汁或青柠汁、醋、黑胡椒、辣椒、红椒粉、孜然和干香草，几乎不加热量就能提味。
• 累的时候省点力气。用洗好的袋装沙拉菜、冷冻洋葱碎或微波加热的袋装糙米饭。一罐豆子配全麦吐司和一个番茄，依然是不错的晚餐。
• 给全家一起做。每个人都可以吃同样的饭菜，各自取适合自己的份量就好。
• 换换主食。米饭、土豆、红薯、面包和意面都可以；我们的碳水化合物与减肥页面对它们做了比较。
• 排进一周的安排里。如果你想要一个现成的早餐、午餐、晚餐和加餐安排，我们免费的饮食计划列出了完整的一周。

盐、糖尿病和过敏：什么时候需要调整食谱

这些食谱适合大多数成年人，但有些健康状况需要做些小调整。如果下面任何一点适用于你，请先和医生、糖尿病医护团队或注册营养师一起看看这些食谱。

高血压、心脏病或肾病：注意盐

这些食谱里的盐大多藏在高汤、罐头、奶酪、火腿、香肠、酱油、莎莎酱和墨西哥薄饼里。用普通高汤块煮的一碗汤，含盐量可能高得惊人；高汤和水各一半，或者用低盐高汤，就能大大降低。

• 选择不加盐的豆子和蔬菜罐头，并把豆子放在筛子里冲洗。
• 用低盐高汤块，或者用半块高汤块加足量的水。
• 上桌加盐之前先尝一尝；柠檬、香草和胡椒往往就够了。

肾病患者可能还需要限制钾、磷或蛋白质。豆子、扁豆、奶制品、菠菜、土豆和香蕉在很多食谱里都有，所以请问问你的肾科医护团队，它们怎样融入你的饮食计划。

糖尿病：留意碳水化合物

碳水化合物对血糖的影响最大。含米饭、土豆、意面、库斯库斯、面包或大量水果的菜含碳水最多；鸡蛋、鱼、鸡肉和沙拉类的菜含碳水最少。

美国糖尿病协会的餐盘法是个简单的参考：盘子的一半放非淀粉类蔬菜，四分之一放瘦肉等蛋白质，四分之一放优质的碳水化合物食物，饮料选水或其他低热量、无热量的饮品。

碳水较高的食谱，可以少放点米饭或土豆、多加点蔬菜。如果你在使用胰岛素或可能引起低血糖的药片，改变饮食前请先和糖尿病医护团队商量，因为药物剂量可能需要调整。

食物过敏和不耐受

很多食谱含有常见过敏原：牛奶、鸡蛋、鱼、花生、芝麻、大豆（豆腐和酱油）、芥末、芹菜，以及面包、意面、库斯库斯、布格麦、粗粒小麦粉、面条和墨西哥薄饼里的小麦（麸质）。一定要看标签，因为高汤块和酱料里可能藏着过敏原。

普通燕麦在种植和加工过程中可能沾上小麦、大麦或黑麦；如果你有乳糜泻，请咨询营养师，并选择标明无麸质的燕麦。

简单的替换方法包括：用无糖强化豆奶代替牛奶，用鹰嘴豆或豆腐代替鱼或鸡蛋，用葵花籽酱代替花生酱，用米饭、土豆或玉米薄饼代替小麦制品。

其他情况

• 怀孕：请向助产士或医生咨询食物选择，包括吃多少金枪鱼适合你。怀孕期间不适合自己设定减重目标。
• 减重手术后：请遵循手术团队关于食物质地和份量的建议。
• 正患有或曾经患有进食障碍：热量数字可能对你没有帮助。你的医疗团队可以给出建议，心理支持也能带来真正的改变。

我们的就医准备清单可以帮你为这次就诊准备好问题。

Obesity Foundation 如何用健康饮食帮你减肥

我们用好的饮食、合适的运动和走路，帮助人们减肥、变得更健康。我们提供的一切都是免费的。

• 免费的个人饮食计划，按你爱吃的菜、你的预算和日常作息来安排：申请免费饮食计划。
• 150 个免费健身视频，分三个级别，从轻松的坐姿练习到真正的健身训练：注册获取免费视频，或了解我们的健身课程。
• 一次免费视频会谈（以英语进行），和一位不带评判、认真倾听的人聊聊做饭、饥饿感以及阻碍你的事情：预约免费视频会谈。
• 免费的 Obesity Foundation 俱乐部，你自己的账户，可以保存进展、寻求帮助：加入俱乐部。

好的饮食配合运动效果最好。每天短短走一走，比如晚饭后走 10 分钟，是很容易的开始，之后可以一步步增加。