减肥可以吃米饭吗？米饭、土豆、面包和意面一次讲清

减肥可以吃米饭吗？简短回答

可以。只要分量合理，再配上蔬菜和一份蛋白质食物，米饭完全可以出现在减肥餐里。没有任何研究表明米饭本身会让人发胖。真正改变结果的，是碗里盛了多少米饭，以及一起吃下去多少油、黄油或酱汁。

土豆、面包和面条也是一样。这些主食都能帮你吃饱，也都可能变成一大份高热量的饭。区别在于你选哪一种、怎么做、盛多少。

本页逐一介绍这些主食，并给出每份熟食大约的热量和膳食纤维。你还会看到一个简单的餐盘搭配法、剩米饭的食品安全提示，以及给糖尿病患者的建议。

改变饮食之前，请先咨询医生，特别是如果你有糖尿病、肾病或其他慢性病。这里的信息是一般性的，不能代替针对你个人的医疗建议。

碳水化合物在身体里做什么

碳水化合物是身体日常最主要的燃料。米饭、土豆、面包和面条这类淀粉类食物会被分解成葡萄糖，供肌肉和大脑使用。

并非所有碳水化合物的消化方式都一样。膳食纤维基本不在小肠里被消化，它为一餐饭增加体积。全谷物、豆类、扁豆和带皮土豆里的纤维，比白面粉和白米多。

《柳叶刀》（The Lancet）上的一项大型综述汇总了 185 项长期研究和 58 项关于碳水化合物质量的试验。膳食纤维吃得最多的人，比吃得最少的人，心脏病、中风、2 型糖尿病和肠癌的风险低 15% 到 30%。在试验中，纤维摄入更多也与体重更低相关。

在这项综述里，每天约 25 到 29 克膳食纤维时获益最大，而如今很多成年人吃不到这么多。把平时的主食换成高纤维的版本，是接近这个量最简单的办法之一。

你可能还听说过血糖生成指数（GI），它用 0 到 100 来衡量一种食物与纯葡萄糖相比让血糖升高的速度。根据国际 GI 表，意大利面通常是低 GI 食物。米饭和面包有低、中、高 GI 的不同品种，而大多数土豆品种属于高 GI。

GI 是个有用的参考，但不是全部。它描述的是单独吃一种食物的情况，而真实的一餐里，淀粉和蛋白质、脂肪、蔬菜混在一起，消化会变慢。

为什么没有哪一种主食会单独让你发胖

体重的变化，取决于你几周、几个月里摄入的能量比身体消耗的多还是少。没有哪一种食物能推翻这个平衡，不管是米饭、面包还是别的东西。

所以，“碳水化合物本身导致发胖”的说法站不住脚。我们的减肥误区页面介绍了一项比较低碳水和低脂饮食的大型试验结果，减肥饮食指南则更详细地比较了低碳水和均衡饮食。

在实际生活中，一种淀粉类食物是帮你减肥还是拖后腿，取决于三件事：

• 分量。堆得满满的一盘意面，热量很容易是适中一盘的两倍。我们的控制食量页面介绍了用手掌或餐盘估算分量的简单方法。
• 烹调时加的油脂。油炸、多油烤、土豆上抹黄油、奶油酱汁，热量涨得很快，饭菜却没变大多少。
• 盘子里还有什么。主食配上蔬菜和蛋白质食物，比单吃一碗主食更顶饱。

下表显示了配料的热量涨得有多快。一汤匙油的热量，超过一整份熟米饭的一半。

这些配料都不是禁区。用勺子量油而不是直接从瓶里倒，大多数时候选番茄酱而不是奶油或多油的酱汁，往往比放弃下面那份米饭或意面省下更多热量。

减肥吃白米还是糙米

糙米和白米的热量几乎一样，但糙米的膳食纤维约是白米的四倍。150 克熟的长粒白米饭约 195 千卡，膳食纤维不到 1 克；同样分量的糙米饭约 185 千卡，纤维 2 到 3 克。

糙米保留了谷粒的麸皮和胚芽，大部分膳食纤维、维生素和矿物质都在那里。白米把这几层碾掉了，所以更软、熟得更快，也更耐储存。

直接比较糙米和白米减肥效果的长期试验很少。支持糙米的理由，主要来自它的纤维，以及下一节要讲的糖尿病风险研究。

如果你更喜欢白米饭，也不必放弃。可以白米糙米各一半，在锅里加豌豆、豆子或扁豆，或者少盛一点米饭，多配一份蔬菜。

其他全谷物也值得一试。同样重量下，大麦仁和碎干小麦（bulgur）的纤维都比糙米多，很适合做汤、沙拉和抓饭类的菜。

米饭与糖尿病风险：研究怎么说

大型观察性研究发现，白米饭吃得多与 2 型糖尿病风险较高相关。在一天吃好几顿白米饭的地方，这种关联最强；在米饭只是偶尔吃的地方，关联弱得多。

《BMJ》上的一项荟萃分析合并了七组长期追踪的成年人，总共超过 35 万人。在中国和日本，人们平均每天吃三到四份白米饭，而西方国家的人每周吃一到两份。

在中国和日本的人群中，白米饭吃得最多的人，2 型糖尿病风险比吃得最少的人高 55%。在西方人群中，差别很小，也可能是偶然。在所有人群里，每天多吃一份，风险高 11%。

国际 PURE 研究追踪了 21 个国家的 13.2 万多名成年人，约九年半。每天吃至少 450 克熟白米饭（大约三碗）的人，糖尿病风险高于每天吃不到 150 克的人。

这种关联在南亚最强。但在中国，研究人员没有发现明确的关联，这说明米饭之外的整体饮食、活动量和其他习惯也很重要。

糙米的结果方向相反。在美国三个大型队列中，每周至少吃两次糙米的人，2 型糖尿病风险较低。研究人员估计，每天用糙米替换约 50 克熟白米饭，风险约低 16%。

这些是观察性研究，显示的是关联，不能证明米饭导致糖尿病。即便如此，它们支持一个实用的结论：如果米饭是你每天的主食，就多选糙米或杂粮饭，并把分量控制在适中。

在以米饭为主的亚洲及其他饮食中

对亚洲、非洲、中东和拉丁美洲的许多家庭来说，米饭是每一餐的核心，戒掉它既不现实，也没有必要。在碗里做些小改变，通常比完全不吃米饭更有效。

• 用小一号的碗盛饭，再用第二个碗或半个盘子装蔬菜、汤或沙拉。
• 米饭和扁豆、豆子或豌豆一起煮，就像很多印度豆糊（dal）、豆米粥（khichdi）或豆子饭那样，增加纤维和蛋白质。
• 一周里有几餐改吃糙米、红米或杂粮饭。
• 炒饭和用很多酥油或油做的米饭，留到特别的日子吃，而不是天天吃。

我们的减脂餐食谱里有红扁豆豆糊配米饭，以及少油的鸡蛋炒饭，都标出了每份大约的热量。

隔夜冷饭和抗性淀粉：作用很小

米饭煮熟再放凉，部分淀粉会变成抗性淀粉，它的表现更像膳食纤维。这是真的，但对热量和体重的影响很小，所以只能算个小加分，不是减肥方法。

在印度尼西亚的一项小型研究中，白米饭煮熟后冷藏 24 小时再加热，每 100 克含约 1.65 克抗性淀粉，而刚煮好的米饭只有 0.64 克。在 15 名健康成年人中，冷藏再加热的米饭引起的血糖升幅更小。

一项针对 32 名 1 型糖尿病成年人的研究发现了同样的规律。冷藏 24 小时后再加热的米饭，血糖峰值比新鲜米饭低。

同一项研究还发现，在注射平常剂量胰岛素的情况下，吃冷藏米饭后低血糖的次数更多。如果你在用胰岛素，改吃冷藏米饭之前，请先和你的糖尿病团队谈谈。

多出来的抗性淀粉每 100 克米饭只有大约 1 克，所以碗里的热量几乎没变。如果冷饭方便你做饭，比如做个快手炒饭，那就用；但别指望它自己就能改变体重。

剩米饭：怎样安全地放凉和加热

熟米饭比大多数剩菜需要更小心，因为生米可能带有蜡样芽孢杆菌（Bacillus cereus）的芽孢。芽孢能在烹煮中存活下来，如果米饭在温热状态放得太久，细菌就可能产生导致食物中毒的毒素。

苏格兰食品标准局（Food Standards Scotland）建议：

1. 尽快把煮好的米饭放凉，最好在一小时内。把米饭从锅、蒸笼或电饭煲里盛出来，分成小份，凉得更快。
2. 一到室温就放进冰箱。
3. 在 24 小时内吃完。
4. 只加热一次，并且要热透到冒热气。

只要快速放凉、冷藏保存并在 24 小时内吃完，沙拉里的冷米饭也是安全的。熟米饭在室温下放得越久，越可能变得不安全，所以在外面放了好几个小时的米饭不要留。

减肥能吃土豆吗？

能。土豆用水煮或烤，不加太多油脂，对减肥非常友好。它主要由水和淀粉组成，所以一大份的热量也不算高。

在澳大利亚一项经典的饱腹感研究中，志愿者吃下 38 种常见食物各 240 千卡，并在两小时内为自己的饱腹程度打分。水煮土豆是最顶饱的，大约是白面包的三倍。我们的减肥吃什么清单介绍了这项研究和其他顶饱的食物。

同一项研究还发现，在热量相同时，分量更重、水分、纤维和蛋白质更多的食物，往往更让人饱；脂肪多的食物则不那么顶饱，这也解释了为什么薯条和薯片吃了不太解饿。

烹调方法会让数字大变样。下表每一行都是 150 克熟土豆，只是做法不同。

长期研究也是同样的结论。在美国三个大型队列中，四年里炸薯条吃得越来越多的人，体重明显增加更多；而多吃的水煮、烤土豆或土豆泥只带来很小的增重。炸薯条还与比其他土豆更高的 2 型糖尿病风险相关。

同一项研究发现，用全谷物替代部分土豆，与较低的糖尿病风险相关。所以如果你几乎天天吃土豆，最好和糙米、大麦、全麦意面或豆类轮换着吃。

土豆小贴士

• 水煮、清蒸或烤，留着皮，多一些纤维。
• 用香草、芥末、柠檬、黑胡椒或一勺原味酸奶调味，代替黄油或酸奶油。
• 做土豆泥时，用一些煮土豆的水或少量牛奶，再拌进胡萝卜、芜菁甘蓝或菜花。
• 做烤土豆块时，整盘只用量好的一两茶匙油，不要直接浇上去。

红薯和土豆，哪个更好？

红薯和普通土豆都是很好的减肥选择，谁也没有明显更胜一筹。200 克水煮红薯约 150 千卡、5 克膳食纤维；带皮水煮的土豆约 175 千卡、4 克纤维。

两者都是完整、未经加工的食物，每份的碳水化合物差不多。选你喜欢、容易买到、价格合适的那个，轮换着吃，增加变化。

烹调规则也一样。红薯条和泡在油里烤的红薯，并不比普通薯条清淡；烤红薯每克的热量也比水煮红薯略高，每 100 克约 90 千卡对 76 千卡。

面包与减肥：全麦还是白面包

减肥可以吃面包，日常选全麦面包更好。两片全麦面包约 160 千卡、4 克膳食纤维，而两片薄一些的白面包约 130 千卡，纤维只有 1 克多一点。

试验显示，谷物的种类有影响。在丹麦的一项研究中，50 名有代谢综合征风险的成年人，分别吃全谷物饮食和精制谷物饮食各八周。他们可以想吃多少就吃多少，但全谷物阶段结束时体重更轻，这与能量摄入较低相符。

大型队列研究的方向也一样。在每四年的时间段里，全谷物吃得越多，体重增加越少一点；精制谷物吃得越多，增加越多一点。

面包的热量主要来自抹的、夹的东西和吃的片数。黄油、奶酪、果酱和巧克力酱能让一个三明治的能量翻倍，所以用鸡蛋、金枪鱼、鸡肉、鹰嘴豆泥或茅屋奶酪这类蛋白质做馅，再加上生菜或蔬菜。

怎样挑选更好的面包

• 看配料表，第一位应该是“全麦粉”或“全谷物”；光看颜色是褐色，说明不了什么。
• 比较两三种面包标签上每 100 克的膳食纤维，选高的那种。
• 对很多人来说，紧实的黑麦面包和全麦酸面包都很顶饱。
• 有些面包相当咸。如果你有高血压，也比较一下不同品牌的盐或钠含量。

想把面包、鸡蛋、酸奶和水果搭配成顶饱的早餐，可以看看我们的减脂早餐页面。

减肥能吃意大利面吗？

可以，尤其是全麦意面，分量适中，配上多蔬菜的酱汁。在国际 GI 表中，意面通常是低 GI 食物，而大多数土豆和很多面包的 GI 更高。

《BMJ Open》上的一项系统综述合并了 32 组试验比较，涉及近 2500 名把意面作为低 GI 饮食一部分来吃的成年人。与较高 GI 的饮食相比，他们减重稍多，在中位数 12 周里平均约多减 0.6 公斤，意面没有导致体重增加。

差别很小，研究人员也指出，意面是在健康的低 GI 饮食中吃的，而不是不限量地吃。这个结果更多是让人安心，而不是多吃的理由：意面不必从菜单上消失。

最要留意的是分量。170 克熟意面约 255 到 270 千卡，餐馆的一盘常常是它的两倍。称一两次干意面，就能看出在你自己的碗里，适中的一份是什么样子。

意面小贴士

• 试试全麦意面，或者在适应期间白意面和全麦意面各一半。
• 在番茄酱里多加西葫芦、甜椒、蘑菇、菠菜或扁豆。
• 奶油、芝士和多油的酱汁，留给小份或特别的一餐。
• 加一份蛋白质食物，比如鱼、鸡肉、豆子或豆腐，让这一餐饱得更久。

米饼适合减肥吗？

米饼可以当作方便的零食底子，但单吃并不怎么顶饱。一片原味糙米饼约 9 克，大约 35 千卡。

因为去掉了水分，米饼每 100 克约有 387 千卡，是熟米饭的三倍。它之所以“轻”，是因为每片小、里面全是空气，而不是因为食物本身能量低。

两片米饼的膳食纤维不到 1 克，蛋白质也很少，所以很多人很快又饿了。加点配料就不一样了：茅屋奶酪配番茄、薄薄一层花生酱配香蕉片、鹰嘴豆泥配黄瓜，或者一个鸡蛋。

黑麦脆饼是纤维更多的好替代品。更多点子，请看我们的减肥零食页面。

主食分量对比：热量和膳食纤维

大多数淀粉类食物，合理的一份熟食在 120 到 270 千卡之间。下表列出常规分量，数值取自美国农业部食物成分数据库，都是近似值；你自己的分量可能更大或更小。

数值针对不加油、不加盐的原味食物，并做了四舍五入。品牌、品种和烹煮时间都不同，所以把这些数字当作参考，而不是精确值。

这张表也说明了，为什么膳食纤维比热量上的小差别更重要。大麦、碎干小麦和全麦意面在能量相近的情况下，纤维是白米饭的好几倍。

怎样搭配一盘有米饭、土豆或面食的饭

均衡的一盘饭给主食留了位置，但不让它占满全盘。大约一半放蔬菜或沙拉，四分之一放蛋白质食物，四分之一放米饭、土豆、面食或面包。

改变饮食习惯之前，请先咨询医生，尤其是如果你在吃降糖药。然后试着按下面几步吃一周：

1. 从蔬菜开始。先盛蔬菜，给它最大的地方，煮的、生的或做成汤都行。
2. 加一份蛋白质。鱼、鸡蛋、鸡肉、豆子、扁豆、豆腐或酸奶，能让这一餐更耐饿。
3. 选好主食。尽量选高纤维的版本，盛大约一杯熟食，或者一个拳头大小的量。
4. 量好油脂。用勺子量油、黄油和沙拉酱，而不是随手倒。
5. 留意饥饿感。如果一小时后就饿了，先加蔬菜或蛋白质。如果几周下来体重没有变化，就把主食或加的油稍微减一点。

盘子里四分之一的蛋白质怎么选？我们的减肥可以吃鸡肉吗一页比较了最瘦的肉和鱼。

如果你更想要现成的安排，我们的免费饮食计划展示了包含米饭、土豆、面包和面食的一整周可以怎样吃。

碳水化合物与糖尿病：请先咨询医生

如果你有糖尿病，米饭、土豆、面包和面食仍然可以吃。但突然改变它们的量，可能影响血糖和药物，所以在做大的调整之前，请先和医生或糖尿病团队沟通。

美国糖尿病协会的营养共识指出，对于所有糖尿病患者或高危人群，并不存在一个理想的碳水化合物供能比例。它建议多吃非淀粉类蔬菜，少吃添加糖和精制谷物，选择完整食物而不是高度加工食品。

有两种情况需要特别小心：

• 胰岛素或磺脲类药物。如果你在用胰岛素，或格列齐特、格列美脲这类可能引起低血糖的药片，碳水化合物吃得少很多时，血糖可能降得太低。可能需要先调整剂量。
• 固定剂量的胰岛素。共识建议，每天用固定剂量胰岛素的人，每天碳水化合物的量和进食时间要大致保持一致。今天晚饭不吃米饭、明天又吃一大碗，会让血糖更难控制。

同一份共识还说，极低碳水饮食只应在有经验的专业人员指导下开始，因为血糖可能下降很快，药物常常需要减量。我们的胰岛素抵抗页面介绍了该吃什么，以及怎样识别低血糖。

主食、走路和合适的运动

好的饮食和规律的活动结合起来效果最好。晚饭后散步一小会儿、做一组坐姿练习，或者爬几层楼梯，都是在平常日子里增加活动的简单办法。

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Obesity Foundation 如何用家常饭菜帮你减肥

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这周选一个改变就好：把一半白米换成糙米，土豆改煮不炸，或者称一次意面。一个能坚持下去的小步骤，胜过戒掉一样你每天都会想念的食物。