Можно ли есть рис при похудении? Рис, картофель, хлеб и макароны

Можно ли есть рис при похудении? Коротко

Да, рис можно есть при похудении, если порция разумная, а рядом на тарелке овощи и белковый продукт. Ни одно исследование не показывает, что рис сам по себе заставляет людей набирать вес. Картину меняет то, сколько риса оказывается в миске и сколько к нему добавлено масла или соуса.

То же относится к картофелю, хлебу и макаронам. Каждый из этих основных продуктов может помогать наедаться, и каждый может превратиться в большую калорийную тарелку. Разница — в том, какой вариант вы выбираете, как готовите и сколько кладёте.

Ниже мы разбираем каждый продукт по очереди, с примерными калориями и клетчаткой на порцию в готовом виде. Здесь же простая схема тарелки, правила безопасности для оставшегося риса и советы людям с диабетом.

Прежде чем менять питание, сначала поговорите с врачом, особенно если у вас диабет, болезнь почек или другое хроническое заболевание. Информация на этой странице общая и не заменяет личной медицинской консультации.

Что углеводы делают в организме

Углеводы — главное повседневное топливо организма. Крахмалистые продукты, такие как рис, картофель, хлеб и макароны, расщепляются до глюкозы, которую используют мышцы и мозг.

Не все углеводы перевариваются одинаково. Клетчатка проходит тонкий кишечник почти непереваренной и добавляет еде объём. В цельных злаках, фасоли, чечевице и картофеле с кожурой её больше, чем в белой муке и белом рисе.

Большой обзор в The Lancet объединил 185 долгосрочных исследований и 58 испытаний о качестве углеводов. У людей, которые ели больше всего клетчатки, риск болезней сердца, инсульта, диабета 2 типа и рака кишечника был на 15–30 % ниже, чем у тех, кто ел меньше всего. В испытаниях большее количество клетчатки шло и с более низким весом тела.

Польза в этом обзоре была наибольшей примерно при 25–29 граммах клетчатки в день — больше, чем сегодня едят многие взрослые. Выбирать богатый клетчаткой вариант привычного гарнира — один из самых простых способов приблизиться к этой цифре.

Вы могли слышать и о гликемическом индексе (ГИ) — шкале от 0 до 100, которая показывает, как быстро продукт повышает сахар крови по сравнению с чистой глюкозой. По международным таблицам ГИ, макароны обычно относятся к продуктам с низким ГИ. Рис и хлеб бывают с низким, средним и высоким ГИ, а большинство сортов картофеля — с высоким.

ГИ — полезное дополнение, но не вся история. Он описывает продукт, съеденный отдельно, а в настоящей еде крахмал смешан с белком, жиром и овощами, которые замедляют пищеварение.

Почему ни один гарнир сам по себе не заставляет набирать вес

Вес меняется, когда энергия, которую вы получаете за недели и месяцы, больше или меньше той, что тратит организм. Ни один продукт не может отменить этот баланс — ни рис, ни хлеб, ни что-либо другое.

Поэтому утверждение, что углеводы сами по себе вызывают набор веса, не выдерживает проверки. Наша страница о мифах о похудении рассказывает, что показало большое испытание низкоуглеводной и низкожировой диет, а обзор лучшей диеты для похудения подробнее сравнивает низкоуглеводное и сбалансированное питание.

На практике три вещи решают, поможет крахмалистый продукт похудению или помешает:

• Порция. В полной горой тарелке макарон легко может оказаться вдвое больше калорий, чем в умеренной. Страница о размере порций показывает простые способы оценить количество ладонью или тарелкой.
• Жир, добавленный при готовке. Жарка, запекание в большом количестве масла, сливочное масло на картошке и сливочные соусы быстро добавляют калории, почти не увеличивая объём блюда.
• Что ещё лежит на тарелке. Крахмал вместе с овощами и белковым продуктом насыщает лучше, чем миска одного гарнира.

Таблица ниже показывает, как быстро складываются добавки. В одной столовой ложке масла больше половины калорий целой порции варёного риса.

Ни одна из этих добавок не запрещена. Отмерять масло ложкой, а не лить из бутылки, и в большинство дней выбирать томатные соусы вместо сливочных или масляных — часто это экономит больше калорий, чем отказ от риса или макарон под ними.

Белый или бурый рис при похудении

В буром и белом рисе почти одинаково калорий, но клетчатки в буром примерно в четыре раза больше. В порции 150 г варёного длиннозёрного белого риса около 195 ккал и меньше 1 грамма клетчатки; в том же количестве бурого риса около 185 ккал и 2–3 грамма.

Бурый рис сохраняет оболочку и зародыш зерна, где находится большая часть клетчатки, витаминов и минералов. С белого риса эти слои сошлифованы, поэтому он мягче, быстрее варится и лучше хранится.

Долгих испытаний, которые напрямую сравнивали бы бурый и белый рис при похудении, мало. Доводы в пользу бурого риса основаны в основном на его клетчатке и на исследованиях риска диабета, о которых речь в следующем разделе.

Если вам больше нравится белый рис, отказываться от него не нужно. Можно смешивать белый и бурый пополам, добавлять в кастрюлю горошек, фасоль или чечевицу или класть рядом с меньшей порцией риса большую порцию овощей.

Стоит попробовать и другие цельные злаки. В перловке и булгуре больше клетчатки, чем в буром рисе того же веса, и они хорошо подходят для супов, салатов и блюд вроде плова.

Рис и риск диабета: что показывают исследования

Крупные наблюдательные исследования связывают большое количество белого риса с более высоким риском развития диабета 2 типа. Связь сильнее всего там, где белый рис едят несколько раз в день, и гораздо слабее там, где он бывает на столе изредка.

Метаанализ в BMJ объединил семь групп взрослых, за которыми наблюдали годами, всего более 350 000 человек. В Китае и Японии люди в среднем ели три-четыре порции белого риса в день, а в западных странах — одну-две порции в неделю.

В китайских и японских группах у тех, кто ел больше всего белого риса, риск диабета 2 типа был на 55 % выше, чем у тех, кто ел меньше всего. В западных группах разница была небольшой и могла быть случайной. По всем группам каждая дополнительная ежедневная порция шла с риском выше на 11 %.

Международное исследование PURE наблюдало более 132 000 взрослых в 21 стране около девяти с половиной лет. Не меньше 450 г варёного белого риса в день, примерно три чашки, было связано с более высоким риском диабета, чем меньше 150 г.

Сильнее всего эта связь была в Южной Азии. А вот в Китае исследователи явной связи не нашли — значит, важны и общий рацион, активность и другие привычки вокруг риса.

Бурый рис указывает в обратную сторону. В трёх больших когортах в США у людей, которые ели бурый рис хотя бы дважды в неделю, риск диабета 2 типа был ниже. Исследователи подсчитали, что замена примерно 50 г варёного белого риса в день на бурый шла с риском ниже на 16 %.

Это наблюдательные исследования, поэтому они показывают связи, а не доказывают, что рис вызывает диабет. И всё же они подкрепляют практичный вывод: если рис — ваша основная еда каждый день, чаще выбирайте бурый или смешанный рис и держите порции умеренными.

Рис в азиатской и других кухнях, где он главный

Для многих семей в Азии, Африке, на Ближнем Востоке и в Латинской Америке рис — сердце каждого приёма пищи, и отказываться от него нереалистично и не нужно. Небольшие изменения в миске обычно работают лучше, чем полный отказ от риса.

• Подавайте рис в миске поменьше, а вторую миску или половину тарелки заполняйте овощами, супом или салатом.
• Варите рис с чечевицей, фасолью или горохом, как во многих дал, кичри или рисе с горохом, — так прибавится клетчатки и белка.
• В некоторые дни недели используйте бурый, красный рис или смесь круп.
• Жареный рис и рис, приготовленный с большим количеством топлёного или растительного масла, оставьте для особых дней, а не для каждого дня.

В наших рецептах для похудения есть дал из красной чечевицы с рисом и жареный рис с яйцом на небольшом количестве масла, оба с примерной калорийностью на порцию.

Остывший рис и резистентный крахмал: эффект небольшой

Если рис сварить и затем охладить, часть его крахмала становится резистентной и ведёт себя скорее как клетчатка. Это реально, но влияние на калории и вес невелико, так что это приятный бонус, а не способ похудеть.

В небольшом исследовании из Индонезии белый рис, который сварили, держали 24 часа в холодильнике и разогрели, содержал около 1,65 г резистентного крахмала на 100 г против 0,64 г в только что сваренном рисе. У 15 здоровых взрослых охлаждённый и разогретый рис вызывал меньший подъём сахара крови.

Исследование 32 взрослых с диабетом 1 типа показало ту же картину. Рис, охлаждённый на 24 часа и разогретый, давал более низкий пик сахара крови, чем свежий.

В том же исследовании после охлаждённого риса было больше эпизодов низкого сахара, когда люди вводили свою обычную дозу инсулина. Если вы получаете инсулин, поговорите со своей диабетологической командой, прежде чем переходить на охлаждённый рис.

Дополнительного резистентного крахмала всего около одного грамма на 100 г риса, поэтому калорийность вашей порции почти не меняется. Используйте охлаждённый рис, если это удобно для готовки, например в быстром жареном рисе, но не ждите, что он сам изменит ваш вес.

Оставшийся рис: как безопасно охлаждать и разогревать

С варёным рисом нужно обращаться внимательнее, чем с большинством остатков еды, потому что сырой рис может содержать споры бактерии Bacillus cereus. Споры переживают варку, и если рис слишком долго остаётся тёплым, бактерии могут выработать токсин, вызывающий пищевое отравление.

Food Standards Scotland, шотландское ведомство по безопасности пищевых продуктов, советует следующее:

1. Охлаждайте сваренный рис как можно быстрее, в идеале в течение часа. Выньте его из кастрюли, пароварки или рисоварки и разделите на небольшие порции, чтобы он остывал быстрее.
2. Уберите его в холодильник, как только он остынет до комнатной температуры.
3. Съешьте его в течение 24 часов.
4. Разогревайте только один раз, до горячего пара по всей толще.

Холодный рис в салате тоже безопасен, если его быстро охладили, хранили в холодильнике и съели в течение 24 часов. Чем дольше сваренный рис стоит при комнатной температуре, тем выше риск, поэтому не храните рис, который пролежал на столе несколько часов.

Можно ли есть картофель при похудении?

Да, картофель может очень хорошо подходить для похудения, если его варить или запекать и подавать без большого количества жира. Он состоит в основном из воды и крахмала, поэтому в большой порции умеренное количество калорий.

В классическом австралийском исследовании сытости добровольцы ели порции по 240 ккал из 38 обычных продуктов и два часа оценивали, насколько они сыты. Варёный картофель оказался самым сытным из всех, примерно втрое сытнее белого хлеба. Наш список продуктов для похудения рассказывает об этом исследовании и других сытных продуктах.

То же исследование показало, что более тяжёлые порции при той же калорийности и продукты с большим количеством воды, клетчатки и белка обычно насыщают сильнее. Продукты с большим количеством жира насыщали слабее, и это помогает понять, почему картофель фри и чипсы не утоляют голод так же.

Способ приготовления сильно меняет цифры. В каждой строке таблицы ниже — 150 г готового картофеля, приготовленного по-разному.

Долгие исследования говорят о том же. В трёх больших когортах в США люди, которые за четыре года стали есть больше картофеля фри, набрали заметно больше веса, а дополнительный варёный, печёный картофель или пюре шли лишь с небольшим набором. Картофель фри был также связан с более высоким риском диабета 2 типа, чем другой картофель.

Те же исследования показали, что замена части картофеля цельными злаками шла с более низким риском диабета. Поэтому, если вы едите картофель почти каждый день, полезно чередовать его с бурым рисом, перловкой, цельнозерновыми макаронами или фасолью.

Советы по картофелю

• Варите, готовьте на пару или запекайте его и оставляйте кожуру ради дополнительной клетчатки.
• Заправляйте зеленью, горчицей, лимоном, чёрным перцем или ложкой натурального йогурта вместо сливочного масла или сметаны.
• Для пюре используйте немного отвара или молока и добавьте морковь, брюкву или цветную капусту.
• Делайте картофельные дольки в духовке с отмеренными одной-двумя чайными ложками масла на весь противень, а не поливайте их.

Батат или картофель: что лучше?

Батат и обычный картофель — оба хороший выбор для похудения, и ни один явно не лучше. В 200 г варёного батата около 150 ккал и 5 граммов клетчатки, а в картофеле, сваренном в мундире, около 175 ккал и 4 грамма.

Оба — цельные необработанные продукты с похожим количеством углеводов на порцию. Выбирайте тот, что вам нравится, легко купить и по карману, и чередуйте их для разнообразия.

Правила готовки те же. Батат фри и батат, запечённый в большом количестве масла, ничуть не легче обычной картошки фри, а в печёном батате на грамм немного больше калорий, чем в варёном: около 90 против 76 ккал на 100 г.

Хлеб при похудении: цельнозерновой или белый

Хлеб можно есть при похудении, и цельнозерновой — лучший выбор на каждый день. В двух кусках хлеба из муки грубого помола около 160 ккал и 4 грамма клетчатки, а в двух более тонких кусках белого хлеба около 130 ккал и чуть больше 1 грамма.

Испытания говорят, что вид зерна имеет значение. В датском исследовании 50 взрослых с риском метаболического синдрома по восемь недель питались цельнозерновым и рафинированным рационом. Есть можно было сколько угодно, но после цельнозернового периода они весили меньше, что совпадало с меньшим потреблением энергии.

Крупные когортные исследования указывают в ту же сторону. За четырёхлетние периоды больше цельных злаков шло с чуть меньшим набором веса, а больше рафинированных — с чуть большим.

Калории хлеба складываются из того, что на нём лежит, и из числа кусков. Сливочное масло, сыр, варенье и шоколадная паста могут удвоить энергию бутерброда, поэтому выбирайте белковые начинки — яйцо, тунец, курицу, хумус или зернёный творог — и добавляйте салат или овощи.

Как выбрать хлеб получше

• Ищите в составе на первом месте «цельнозерновую муку» или «муку грубого помола»; один только тёмный цвет мало что говорит.
• Сравните клетчатку на 100 г на этикетках двух-трёх буханок и возьмите ту, где её больше.
• Плотный ржаной хлеб и цельнозерновой хлеб на закваске многим кажутся сытными вариантами.
• В некоторых видах хлеба довольно много соли. Если у вас повышенное давление, сравнивайте между марками и соль или натрий.

Идеи, как сочетать хлеб, яйца, йогурт и фрукты в сытный утренний приём пищи, есть на нашей странице о завтраке для похудения.

Можно ли есть макароны при похудении?

Макароны могут подходить для похудения, особенно цельнозерновые, в умеренной порции и с соусом, где много овощей. В международных таблицах ГИ макароны обычно относятся к продуктам с низким ГИ, а большинство видов картофеля и многие виды хлеба — выше.

Систематический обзор в BMJ Open объединил 32 сравнения из испытаний почти с 2 500 взрослыми, которые ели макароны в рамках диеты с низким ГИ. По сравнению с диетами с более высоким ГИ они похудели немного сильнее, в среднем примерно на 0,6 кг за медианные 12 недель, и макароны не приводили к набору веса.

Разница была небольшой, и исследователи отметили, что макароны ели в рамках здорового питания с низким ГИ, а не в неограниченном количестве. Вывод скорее успокаивающий, чем повод есть больше: исключать макароны из меню не нужно.

Главное, за чем стоит следить, — порции. В 170 г варёных макарон около 255–270 ккал, а в ресторане тарелки часто вдвое больше. Если один-два раза взвесить сухие макароны, станет видно, как выглядит умеренная порция в вашей собственной тарелке.

Советы по макаронам

• Попробуйте цельнозерновые макароны или смешивайте белые и цельнозерновые пополам, пока привыкаете.
• Делайте томатные соусы объёмнее с помощью кабачка, перца, грибов, шпината или чечевицы.
• Сливочные, сырные и масляные соусы оставьте для небольших порций или особых случаев.
• Добавьте белковый продукт — рыбу, курицу, фасоль или тофу, — чтобы еда дольше держала сытость.

Рисовые хлебцы при похудении: полезны ли они?

Рисовые хлебцы могут быть удобной основой для перекуса, но сами по себе не особенно сытные. Один простой хлебец из бурого риса весит около 9 граммов и содержит примерно 35 ккал.

Поскольку вода из них удалена, в рисовых хлебцах около 387 ккал на 100 г — втрое больше, чем в варёном рисе. Они лёгкие потому, что каждый хлебец маленький и полон воздуха, а не потому, что сам продукт малокалорийный.

В двух рисовых хлебцах меньше 1 грамма клетчатки и мало белка, поэтому многие быстро снова чувствуют голод. Начинка меняет дело: зернёный творог с помидором, тонкий слой арахисовой пасты с кружочками банана, хумус с огурцом или яйцо.

Хорошая альтернатива с большим количеством клетчатки — ржаные хлебцы. Другие идеи — на нашей странице о полезных перекусах.

Порции гарниров в сравнении: калории и клетчатка

В разумной порции большинства готовых крахмалистых продуктов от 120 до 270 ккал. В таблице — типичные порции с примерными значениями из базы данных USDA о составе продуктов; ваша порция может быть больше или меньше.

Значения даны для продуктов без добавленного жира и соли и округлены. Марки, сорта и время варки различаются, поэтому считайте цифры ориентиром, а не точными данными.

Таблица показывает и то, почему клетчатка важнее небольших различий в калориях. Перловка, булгур и цельнозерновые макароны дают в несколько раз больше клетчатки, чем белый рис, при сходном количестве энергии.

Как собрать тарелку с рисом, картофелем или макаронами

Сбалансированная тарелка оставляет место для гарнира, но не даёт ему занять всё. Примерно половину тарелки заполните овощами или салатом, четверть — белковым продуктом и четверть — рисом, картофелем, макаронами или хлебом.

Прежде чем менять привычное питание, сначала поговорите с врачом, особенно если принимаете лекарства от диабета. Затем попробуйте эти шаги в течение недели:

1. Начните с овощей. Накладывайте их первыми и отводите им больше всего места — варёными, сырыми или в супе.
2. Добавьте белковый продукт. Рыба, яйца, курица, фасоль, чечевица, тофу или йогурт помогают еде дольше держать сытость.
3. Выберите гарнир. По возможности берите вариант с большим количеством клетчатки и кладите примерно одну чашку готового продукта или количество размером с кулак.
4. Отмеряйте жир. Используйте ложку для масла и заправок, а не лейте на глаз.
5. Прислушайтесь к голоду. Если через час вы голодны, сначала добавьте овощей или белка. Если вес не меняется несколько недель, немного уменьшите гарнир или добавленный жир.

Для белковой четверти тарелки на нашей странице курица и рыба при похудении сравниваются самые постные виды мяса и рыбы.

Если вам удобнее готовая структура, наш бесплатный план питания показывает, как может выглядеть целая неделя, в которой есть рис, картофель, хлеб и макароны.

Углеводы при диабете: сначала поговорите с врачом

Если у вас диабет, рис, картофель, хлеб и макароны есть всё равно можно. Но резкое изменение их количества может повлиять на сахар крови и на лекарства, поэтому перед большими переменами поговорите с врачом или диабетологической командой.

Консенсус Американской диабетической ассоциации по питанию гласит, что идеальной доли калорий из углеводов, подходящей всем людям с диабетом или его риском, нет. Он советует делать упор на некрахмалистые овощи, меньше добавленного сахара и рафинированных злаков и цельные продукты вместо сильно переработанных.

Две ситуации требуют особой осторожности:

• Инсулин или препараты сульфонилмочевины. Если вы получаете инсулин или таблетки вроде гликлазида или глимепирида, которые могут вызывать гипогликемию, резкое сокращение углеводов может слишком сильно понизить сахар крови. Возможно, сначала нужно изменить дозы.
• Фиксированные дозы инсулина. Консенсус советует людям на фиксированных ежедневных дозах инсулина держать количество и время приёма углеводов примерно одинаковыми изо дня в день. Если один день пропустить рис за ужином, а на следующий съесть большую порцию, контролировать сахар становится труднее.

Тот же консенсус говорит, что очень низкоуглеводное питание стоит начинать только со знающим специалистом, потому что сахар крови может быстро упасть, а лекарства часто приходится снижать. Наша страница об инсулинорезистентности объясняет, что есть и как распознать низкий сахар крови.

Углеводы, ходьба и подходящие упражнения

Хорошая еда лучше всего работает вместе с регулярным движением. Короткая прогулка после ужина, упражнения сидя или несколько пролётов лестницы — простые способы добавить активности в обычный день.

Рис или картошку не нужно «отрабатывать» спортом. Относитесь к движению как к тому, что помогает лучше себя чувствовать, лучше спать и со временем удерживать вес. Наш план ходьбы и видеотренировки начинаются мягко, и нагрузка растёт в вашем собственном темпе.

Как Obesity Foundation помогает похудеть на привычной еде

Мы помогаем людям снижать вес и становиться здоровее благодаря хорошей еде, подходящим упражнениям и ходьбе. Отказываться от риса, хлеба или картофеля, которые любит ваша семья, не нужно: мы поможем вписать их в блюда, после которых вы будете сыты.

• Бесплатный план питания, в котором ваши любимые основные продукты есть в разумных порциях: запросите бесплатный план питания.
• Бесплатные видео с упражнениями для любого уровня, от движений сидя до более интенсивных занятий: получите бесплатные видеотренировки.
• Бесплатная видеовстреча (на английском языке), чтобы обсудить еду, порции и ваши вопросы с человеком, который не будет вас осуждать: запишитесь на бесплатную видеовстречу.
• Бесплатный Obesity Foundation Club — личный аккаунт, чтобы следить за прогрессом и оставаться на связи: вступите в бесплатный Club.

Выберите одно изменение на этой неделе. Замените половину белого риса бурым, варите картофель вместо того, чтобы жарить, или один раз взвесьте макароны. Один маленький, но постоянный шаг стоит больше, чем отказ от продукта, по которому вы будете скучать каждый день.