Лучшая диета для похудения: какая действительно работает?

Какая диета лучше всего для похудения?

Лучшая диета для похудения — это способ питания, который нравится вам настолько, что вы сможете придерживаться его годами: на основе натуральных продуктов, с достаточным количеством белка и клетчатки и с минимумом ультрапереработанной еды и сладких напитков. Название диеты значит гораздо меньше, чем обещают книги и реклама.

Такой ответ может разочаровать, если вы надеялись на явного победителя. Но это и хорошая новость: не нужно заставлять себя есть так, как не подходит вам, вашей семье или вашей культуре.

Если вы любите хлеб, макароны и фрукты, хорошо подойдёт средиземноморская или низкожировая схема. Если с меньшим количеством крахмалистой еды вы чувствуете меньше голода, может сработать и разумная низкоуглеводная схема. Обе ведут к реальному снижению веса, если еда качественная, а порции соответствуют вашему телу.

На этой странице мы сравниваем восемь популярных подходов, рассказываем, что показывают самые надёжные исследования, и помогаем выбрать. Прежде чем менять питание, обязательно поговорите с врачом, особенно если у вас есть заболевание или вы принимаете лекарства.

Что показывают исследования, сравнивающие диеты

Прямые сравнительные исследования показывают: диеты с очень разным соотношением жиров, углеводов и белков дают похожее среднее снижение веса за один-два года. Этот вывод повторялся во многих исследованиях и в крупных обзорах, которые их объединяют.

Меньше жиров или меньше углеводов: исследование DIETFITS

В исследовании DIETFITS в Стэнфорде более 600 взрослых с повышенным весом случайным образом распределили на здоровую низкожировую или здоровую низкоуглеводную диету на двенадцать месяцев. Обе группы учили выбирать качественные продукты, а не просто урезать один нутриент.

Через год группа с низким содержанием жиров похудела в среднем на 5,3 кг, низкоуглеводная — на 6,0 кг. Разница была небольшой и могла быть случайной.

Исследователи также проверили, можно ли по генам или уровню инсулина предсказать, кому какая диета подойдёт лучше. Оказалось, что нельзя.

Четыре диеты, два года: исследование POUNDS Lost

В исследовании POUNDS Lost 811 взрослых соблюдали четыре диеты со сниженной калорийностью, которые различались по жирам (20 или 40% энергии), белку (15 или 25%) и углеводам (от 35 до 65%). Во всех четырёх использовались похожие продукты, полезные для сердца.

Через шесть месяцев участники всех групп потеряли около 6 кг, примерно 7% исходного веса. Через год вес во всех группах начал понемногу возвращаться. Через два года разница между диетами была крошечной и статистически незначимой.

Выделялось одно: кто чаще ходил на групповые встречи, тот терял больше — примерно 0,2 кг за каждую посещённую встречу. Поддержка и вовлечённость значили больше, чем сам рецепт.

Что добавляют крупные обзоры

Сетевой метаанализ в BMJ объединил 121 исследование почти с 22 000 взрослых и 14 известными диетами. Через шесть месяцев низкоуглеводные и низкожировые диеты дали похожее снижение веса по сравнению с обычным питанием — около 4,5 кг. К двенадцати месяцам эффект уменьшился у всех диет.

Кокрейновский обзор 61 исследования пришёл к тому же выводу об углеводах. Низкоуглеводные и сбалансированные по углеводам диеты для снижения веса, вероятно, почти не различаются по результату через один-два года — как у людей с диабетом 2 типа, так и без него. Средняя разница составила около килограмма или меньше.

Итак, данные согласуются. Помочь может любая известная диета, если она снижает поступление энергии, сохраняет высокое качество еды и вписывается в вашу жизнь настолько, чтобы её можно было продолжать.

Почему разные диеты дают похожий результат?

Разные диеты дают похожий результат, потому что все они помогают съедать чуть меньше энергии, чем вы тратите, и потому что большинству людей трудно долго держаться любого строгого плана. Названия разные, а механизм в основном один и тот же.

Низкоуглеводный план сокращает хлеб, рис и сладкое, а низкожировой — сливочное масло, жареное и жирные закуски. Средиземноморский заменяет переработанную еду овощами, бобовыми и рыбой. Каждый путь убирает из вашего дня часть очень калорийных продуктов.

Тело тоже сопротивляется: когда вы худеете, гормоны голода меняются, а расход энергии немного снижается. Это биология, а не слабость, и так происходит при любой диете. Почему — объясняет наша страница о генетике и биологии.

Поэтому так важна последовательность. В исследованиях лучших результатов добивались те, кто оставался верен плану, продолжал ходить на встречи поддержки и вносил поправки. Успех лучше всего предсказывало не название диеты, а ежедневные привычки, которые сохранялись.

Свою роль играет и окружающая среда. Дешёвые снеки и напитки с агрессивной рекламой усложняют любую диету. Подробнее о пищевой среде и о том, как защититься от неё дома.

Сравнение диет для похудения: данные коротко

У каждой популярной диеты для похудения есть сильные и слабые стороны, а некоторым людям для отдельных диет нужен совет врача. Таблица даёт быстрый обзор, а разделы ниже объясняют подробности.

Таблица — это общий обзор, а не личная рекомендация. Врач или диетолог помогут соотнести эти пункты с вашим здоровьем.

Подходит ли средиземноморская диета для похудения?

Средиземноморская диета помогает похудеть не хуже других и имеет одни из лучших данных о пользе для сердца. Это скорее модель питания, чем набор жёстких правил, поэтому её легче соблюдать.

Типичная средиземноморская тарелка — это много овощей, фасоль или чечевица, цельнозерновые продукты, горсть орехов, оливковое масло как основной жир, рыба несколько раз в неделю и фрукты на десерт. Красное мясо, колбасы, сладости и сладкие напитки — лишь изредка.

В испанском исследовании PREDIMED-Plus 626 человек в возрасте от 55 до 75 лет с метаболическим синдромом либо соблюдали средиземноморскую диету со сниженной калорийностью, больше двигались и получали поддержку, либо оставались под обычным наблюдением. Через год первая группа похудела в среднем на 3,2 кг, а группа сравнения — на 0,7 кг.

Треть участников средиземноморской группы потеряли не менее 5% массы тела, а в другой группе — примерно каждый восьмой. Улучшились также объём талии, сахар и жиры в крови. Заметьте: диету сочетали с ходьбой и поддержкой — именно такое сочетание мы и рекомендуем.

В обзоре BMJ отмечено, что у большинства диет влияние на сердечно-сосудистый риск через год исчезало, а средиземноморская модель была исключением. Поэтому это хороший выбор по умолчанию, если у вас нет явных предпочтений.

Как вписать её в любую кухню

• Средиземноморские продукты не обязательны. Принцип прост: на первом месте овощи, бобовые и цельнозерновые — в блюдах вашей собственной кухни.
• Оливковое масло полезно, но калорийно. Отмеряйте его ложкой, а не лейте из бутылки.
• Рыбные консервы, замороженные овощи и сухая чечевица помогают сэкономить.
• Орехи — хороший перекус, если это небольшая горсть, а не целый пакет.

Наш материал орехи при похудении показывает, сколько оливкового масла, орехов и авокадо вписывается в рацион для похудения.

Низкоуглеводная и кето-диета для похудения

Низкоуглеводная и кето-диета могут помочь похудеть, но за один-два года не дают явно большего снижения веса, чем сбалансированные диеты. Одним они подходят хорошо, другим — совсем нет.

Единого определения низкоуглеводной диеты нет. Американская диабетическая ассоциация (ADA) описывает низкоуглеводное питание как получение примерно 26–45% энергии из углеводов. Очень низкоуглеводный, или кето-план обычно ограничивает углеводы примерно 20–50 г в день — так мало, что организм начинает вырабатывать кетоны.

Что показывают данные

Кокрейновский обзор пришёл к выводу, что низкоуглеводные диеты для снижения веса, вероятно, почти не отличаются по весу от сбалансированных по углеводам — и в первые месяцы, и через один-два года. Это касалось людей как с диабетом 2 типа, так и без него.

Кето часто даёт быстрый результат на весах в начале. Отчасти это вода, которая уходит, когда организм расходует запасённые углеводы. За год разрыв с другими диетами становится небольшим.

В анализе BMJ также отмечено, что низкоуглеводные диеты снижали «плохой» холестерин ЛПНП меньше, чем низкожировые. Если у вас высокий холестерин, попросите врача проверить его через несколько месяцев.

Кето и очень мало углеводов: сначала посоветуйтесь с врачом, если…

• вы принимаете инсулин или другие лекарства от диабета. Когда вы сокращаете углеводы, сахар в крови может быстро упасть, и дозы, возможно, придётся снизить уже с первого дня. ADA советует начинать очень низкоуглеводное питание только вместе с компетентным медицинским специалистом.
• вы принимаете ингибитор SGLT2 (лекарства от диабета или для сердца, названия которых оканчиваются на «-глифлозин»). В сочетании с кето они вызывали опасное закисление крови — кетоацидоз, иногда при почти нормальном сахаре.
• у вас болезнь почек, вы беременны или кормите грудью, либо у вас было расстройство пищевого поведения. Очень низкоуглеводное питание изучено недостаточно, чтобы считать его безопасным в этих ситуациях.
• вы принимаете лекарства от давления или мочегонные. В начале очень низкоуглеводного питания организм теряет жидкость, и это может вызвать головокружение.

Никогда не отменяйте и не меняйте лекарства самостоятельно. Возьмите этот список на приём или подготовьтесь с помощью нашего чек-листа для визита к врачу.

Если выбираете меньше углеводов, делайте это правильно

Здоровая низкоуглеводная тарелка — это в основном овощи плюс рыба, яйца, птица, тофу, бобовые или молочные продукты и немного орехов или оливкового масла. Это не тарелка бекона, сосисок и сыра.

Ешьте много некрахмалистых овощей и добавляйте немного бобовых или ягод, чтобы не терять клетчатку. Умеренно низкоуглеводное питание часто легче поддерживать годами, чем строгое кето.

Низкожировая, DASH и растительная диеты

Низкожировая, DASH и растительная диеты — хорошие варианты для похудения, если в их основе натуральные продукты. В них обычно много клетчатки и объёма, а это помогает многим людям наедаться меньшим количеством калорий.

Низкожировая

Низкожировая диета ограничивает сливочное масло, сливки, жирное мясо, выпечку и жареное. В DIETFITS она сработала так же, как низкоуглеводная, если люди выбирали качественные продукты. Слабое место — переработанные «обезжиренные» продукты: читайте этикетку, потому что в некоторых много добавленного сахара.

DASH

DASH расшифровывается как Dietary Approaches to Stop Hypertension — диетический подход к лечению гипертонии. Диету создали для снижения давления: много овощей, фруктов, цельнозерновых, нежирных молочных продуктов, фасоли и орехов, меньше соли, красного мяса и сахара.

По данным обзора исследований, на DASH люди за 8–24 недели теряли примерно на 1,4 кг больше, чем на диетах сравнения, причём у людей с большим весом эффект был сильнее. Если у вас повышенное давление, DASH — естественная отправная точка.

Растительная и вегетарианская

Обзор двенадцати рандомизированных исследований с участием более 1 100 человек показал, что на вегетарианской диете люди теряли примерно на 2 кг больше, чем на невегетарианской, за медианный срок около четырёх месяцев. Веганские диеты давали чуть большее снижение веса, чем диеты, где оставались яйца и молочные продукты.

Во многих странах бобовые, цельнозерновые и овощи недороги, и это помогает. Планируйте белок в каждый приём пищи, а если вы совсем не едите продуктов животного происхождения, получайте витамин B12 из обогащённых продуктов или добавки.

Белковые диеты и заменители пищи

Диета с повышенным содержанием белка может помочь некоторым людям дольше оставаться сытыми, но в долгих исследованиях она не дала заметно большего снижения веса, чем диета с обычным количеством белка. Заменители пищи могут помочь вместе с поддержкой, а очень низкокалорийные жидкие программы — это медицинское лечение, а не диета для самостоятельного применения.

Белковая

В POUNDS Lost люди на диете с 25% белка потеряли за два года 3,6 кг, а на диете с 15% белка — 3,0 кг: разница слишком мала, чтобы иметь значение.

Более короткие исследования чуть оптимистичнее. Обзор 24 исследований показал, что низкокалорийные диеты с повышенным белком давали немного большую потерю жира и помогали сохранить безжировую массу, например мышцы, а в нескольких из этих исследований люди сообщали о большей сытости.

Так что белок в каждый приём пищи — разумная привычка при любой диете, особенно вместе с силовыми упражнениями.

Выбирайте разные источники — бобовые, рыбу, яйца, молочные продукты, птицу и тофу, — а не много колбасных изделий. Если у вас болезнь почек, прежде чем увеличивать белок, спросите врача или диетолога, сколько вам подходит.

Заменители пищи

Заменители пищи — это коктейли, супы или батончики с фиксированной калорийностью и добавленными витаминами и минералами. Систематический обзор показал, что программы с ними давали больше снижения веса через год, чем программы без них, особенно если люди также получали регулярную поддержку.

Они избавляют от ежедневных решений, и в начале это многим помогает. Трудности начинаются, когда возвращается обычная еда: всё равно нужно научиться, какие повседневные продукты и порции помогают держать курс.

Очень низкокалорийные жидкие программы: только под наблюдением врача

Полная замена рациона означает, что на время вся еда заменяется специальными смесями с очень низкой калорийностью.

В исследовании DiRECT люди, у которых диабет 2 типа выявили в последние шесть лет и которые не принимали инсулин, получали около 825–853 ккал в день в виде смесей в течение трёх-пяти месяцев в рамках структурированной программы под руководством медицинских специалистов.

Они похудели в среднем на 10 кг, и почти у половины через год была ремиссия диабета — против 4% в группе обычного наблюдения. Но лекарства от диабета и давления им отменяли врачи под контролем, а обычную еду потом возвращали очень осторожно.

Очень низкокалорийные диеты — не наш совет и не то, что стоит пробовать самостоятельно. Они безопасны только под медицинским наблюдением, потому что лекарства часто нужно менять, а побочные эффекты — контролировать. Если вам это интересно, спросите врача, есть ли там, где вы живёте, программа под наблюдением специалистов.

Что объединяет все хорошие диеты для похудения

У всех диет для похудения, которые работают в исследованиях, есть общие черты: они снижают поступление энергии, сохраняют высокое качество еды и достаточно реалистичны, чтобы их соблюдать. По этим пунктам можно оценить любой план, в том числе тот, которого нет на этой странице.

Достаточно белка

Белковые продукты — бобовые, рыба, яйца, йогурт, птица и тофу — помогают чувствовать сытость. Распределить их по приёмам пищи проще, чем съесть одну большую порцию за ужином. Наш калькулятор БЖУ даст примерное представление о том, сколько белка подходит при вашем росте.

Много клетчатки

Клетчатка содержится в овощах, фруктах, бобовых, цельнозерновых продуктах, орехах и семенах. Эти продукты добавляют блюду объём при сравнительно небольшой калорийности — одна из причин, почему вегетарианская, DASH и средиземноморская модели работают хорошо.

ADA советует есть не меньше клетчатки, чем рекомендовано для всего населения, и лучше из еды. Добавить порцию фасоли, ещё один овощ или перейти на цельнозерновой хлеб — простые первые шаги.

Мало ультрапереработанной еды

Ультрапереработанная еда — это промышленные продукты вроде чипсов, конфет, магазинной выпечки в упаковке, сладких хлопьев и многих готовых блюд. В небольшом контролируемом исследовании с 20 взрослыми в Национальных институтах здоровья США добровольцы на ультрапереработанном меню сами съедали примерно на 500 ккал в день больше, чем на меню из необработанных продуктов. За две недели они прибавили в весе.

ADA даёт одинаковый практический совет для любой модели питания: много некрахмалистых овощей, мало добавленного сахара и рафинированных круп и, где возможно, натуральные продукты вместо сильно переработанных.

Мало сладких напитков

Обзор клинических и когортных исследований в BMJ показал, что свободные сахара и сладкие напитки действительно влияют на массу тела — в основном потому, что добавляют в день лишнюю энергию. Вода, чай и кофе без сахара и газированная вода — самые простые замены.

Реалистично и с удовольствием

План, который навсегда запрещает любимую еду или который вам не по карману или некогда готовить, не продержится. Место для небольшого удовольствия время от времени — не слабость диеты; часто именно оно помогает её сохранить.

Как выбрать подходящую именно вам диету?

Чтобы выбрать диету, начните со здоровья, затем учтите свои вкусы, а потом распорядок дня. Стиль, который проходит все три проверки, и есть лучший для вас, как бы он ни назывался.

Шаг 1: сначала проверьте здоровье

Прежде чем начинать любую диету для похудения, обратитесь к врачу, если у вас диабет, болезнь почек или сердца, повышенное давление, беременность, вы принимаете несколько лекарств или у вас было расстройство пищевого поведения. Спросите, какие стили безопасны и нужно ли скорректировать лекарства.

Шаг 2: посмотрите, что вы уже любите

Запишите блюда, которые едите чаще всего, и те, которые обожаете. Диета, сохраняющая большинство любимых блюд с небольшими изменениями, гораздо легче той, что заменяет их все.

Шаг 3: честно оцените свою жизнь

Подумайте о бюджете, о том, сколько у вас времени на готовку, с кем вы едите, о сменной работе или поездках, о вашей культуре или религии. План должен работать в утомительный вторник, а не только в спокойное воскресенье.

Шаг 4: подберите стиль под свою ситуацию

Шаг 5: попробуйте четыре недели

Попробуйте выбранный стиль около месяца. Затем спросите себя: я почти всё время голоден? Я с неохотой жду еды? Может ли так питаться и моя семья? Могу ли я представить, что буду есть так через год?

Если ответы в основном хорошие, продолжайте и донастраивайте. Если нет, меняйте стиль, а не цель. Перейти на план, который подходит вам лучше, — разумный шаг, а не провал.

Некоторые меняют не только что, но и когда они едят. Это отдельный подход со своими плюсами и минусами, о нём наша страница про интервальное голодание.

Тревожные признаки: от каких диет лучше отказаться

Откажитесь от любой диеты, которая обещает очень быстрое похудение, исключает целые группы продуктов без медицинской причины или держится на особых продуктах, таблетках или детокс-чаях. Такие планы могут быстро сдвинуть стрелку весов, но редко бывают безопасными или долговечными.

• Обещания сбросить много килограммов за неделю-две. Большая часть очень быстрого снижения в начале — вода. Постепенный темп безопаснее; см. нашу страницу о том, сколько можно сбросить за неделю.
• Один «волшебный» продукт или напиток, например супы, соки или уксус, в каждый приём пищи.
• Очень мало еды без врача. В программах под наблюдением сначала проверяют и меняют лекарства, а еду возвращают постепенно; в одиночку эти шаги безопасности пропускаются.
• Дорогие продукты, которые нужно покупать постоянно, без плана для обычной еды.
• Правила, из-за которых вы чувствуете вину или тревогу из-за еды. Если диеты привели к срывам-перееданиям или сложным отношениям с едой, помогут наши страницы об эмоциональном переедании и психологической поддержке.

Как удержаться на диете: первые 12 недель

Диета приживается, когда вы меняете по нескольку привычек за раз, отслеживаете их без самокритики и корректируете по ходу. Первые три месяца — время, когда большинство людей либо выстраивает распорядок, либо сдаётся, поэтому спланируйте их осознанно.

Недели 1–4: небольшие замены

• Выберите только два-три изменения, например воду вместо сладких напитков, овощи в обед и ужин и белок на завтрак.
• Держите продукты, подходящие к выбранному стилю, на виду и под рукой.
• Несколько дней записывайте, что едите, без оценок, чтобы увидеть, где проще всего что-то улучшить.

Недели 5–8: распорядок

• Планируйте ужины на несколько дней вперёд и ходите в магазин со списком.
• Найдите три быстрых блюда для загруженных дней.
• Добавьте ежедневную прогулку, пусть даже короткую, — для энергии и настроения.

Недели 9–12: подведите итоги и скорректируйте

• Оглянитесь назад: какие изменения уже стали естественными, а какие всё ещё даются с боем?
• Оставьте то, что работает, и замените то, что нет.
• Если вес встал, проверьте порции, напитки и питание в выходные, прежде чем винить диету.

Со временем похудение замедляется у всех, что бы они ни ели. Если заранее подготовиться к этому этапу, вес с меньшей вероятностью вернётся; что помогает, объясняет наша страница о возврате веса.

Диета работает лучше вместе с движением и ходьбой

Для похудения основную работу делает питание, но движение и ходьба делают результат здоровее и помогают его удержать. Именно поэтому в PREDIMED-Plus средиземноморскую диету сочетали с большей физической активностью и поддержкой.

Проще всего начать с ходьбы, а наше руководство по ходьбе для похудения показывает, как постепенно увеличивать нагрузку. Если хочется большего, наши бесплатные тренировки начинаются с уровня Start, с вариантами сидя и без прыжков, и помогают сохранить мышцы, пока вы худеете.

Важны также сон и стресс. Короткие ночи и постоянное напряжение могут усиливать тягу к еде при любой диете. Полную картину вы найдёте на странице как похудеть шаг за шагом.

Как наш бесплатный план питания сочетается с выбранной диетой

Бесплатный план питания Obesity Foundation практичный и гибкий, без жёстких диет и изнурительного подсчёта калорий, и его можно адаптировать к вашим вкусам и культуре. Мы не продаём диеты, коктейли или продукты; мы помогаем людям худеть с помощью хорошей еды, подходящих упражнений и ходьбы.

Если вам нравится следить за цифрами, наш гид о том, как считать калории, показывает спокойный способ это делать.

Какой бы стиль вам ни нравился — средиземноморский, вегетарианский или умеренно низкоуглеводный, — наш бесплатный план питания можно подстроить под него, заменяя продукты и сохраняя много овощей, белка и натуральной еды. Если вы принимаете лекарства от диабета, сначала обсудите с врачом сокращение углеводов.

Ещё не решили? Начните с плана как есть и меняйте его позже. Наш пример меню на неделю показывает, как выглядит полная неделя.

• Получите бесплатный план питания: практичные, гибкие блюда, которые можно подстроить под свои вкусы и культуру.
• Получите бесплатные видеотренировки: три уровня, начиная с мягкого уровня Start.
• Запишитесь на бесплатную видеовстречу (на английском языке), чтобы обсудить вопросы о выборе своего способа питания.
• Станьте участником бесплатного Клуба Obesity Foundation, чтобы получать советы и поддержку и отслеживать свой прогресс.

Мы не врачи, и эта страница не может сказать, какая диета безопасна именно для вас. Прежде чем менять питание, поговорите со своим врачом, особенно если у вас диабет, болезнь почек или вы принимаете лекарства. Чтобы больше узнать о самом заболевании, прочитайте, что такое ожирение, и о доступных методах лечения.