Melhor dieta para emagrecer: qual funciona de verdade?

Qual é a melhor dieta para emagrecer?

A melhor dieta para emagrecer é um jeito de comer de que você goste o bastante para manter por anos, baseado em comida de verdade, com proteína e fibra suficientes e poucos ultraprocessados e bebidas açucaradas. O nome da dieta que você segue importa bem menos do que a maioria dos livros e anúncios dá a entender.

Essa resposta pode decepcionar quem esperava um vencedor claro. Mas também é uma boa notícia: você não precisa se forçar a um estilo de alimentação que não combina com você, com a sua família ou com a sua cultura.

Se você adora pão, macarrão e frutas, um padrão mediterrâneo ou com menos gordura pode funcionar bem. Se sente menos fome comendo menos amidos, um padrão low carb sensato também pode dar certo. Os dois levam a uma perda de peso real quando a comida é boa e as porções são adequadas ao seu corpo.

Nesta página comparamos oito abordagens populares, explicamos o que os estudos mais sólidos mostram e ajudamos você a escolher. Converse com o seu médico antes de mudar a alimentação, principalmente se você tem alguma doença ou toma remédios.

O que mostram os estudos que comparam dietas

Os estudos que comparam dietas diretamente mostram que planos com proporções bem diferentes de gordura, carboidrato e proteína levam a uma perda de peso média parecida em um a dois anos. Esse resultado se repetiu em muitos estudos e nas grandes revisões que os reúnem.

Menos gordura ou menos carboidrato: o estudo DIETFITS

No estudo DIETFITS, feito em Stanford, mais de 600 adultos com peso mais alto foram sorteados para seguir uma dieta saudável com pouca gordura ou uma dieta saudável com pouco carboidrato por doze meses. Os dois grupos foram orientados a comer alimentos de boa qualidade, e não só a cortar um nutriente.

Depois de um ano, o grupo com pouca gordura tinha perdido em média 5,3 kg e o grupo low carb, 6,0 kg. A diferença era pequena e podia ser obra do acaso.

Os pesquisadores também testaram se os genes ou os níveis de insulina conseguiam prever quem se sairia melhor em cada dieta. Não conseguiam.

Quatro dietas, dois anos: o estudo POUNDS Lost

O estudo POUNDS Lost acompanhou 811 adultos em quatro dietas com menos calorias que variavam em gordura (20 ou 40% da energia), proteína (15 ou 25%) e carboidrato (de 35 a 65%). As quatro usavam alimentos parecidos e bons para o coração.

Aos seis meses, as pessoas de todos os grupos tinham perdido cerca de 6 kg, perto de 7% do peso inicial. Depois de um ano, o peso foi voltando aos poucos em todos os grupos. Aos dois anos, as diferenças entre as dietas eram mínimas e não significativas.

Uma coisa chamou atenção: quem foi a mais sessões em grupo perdeu mais peso, cerca de 0,2 kg para cada sessão. O apoio e o envolvimento contínuo contaram mais do que a receita.

O que as grandes revisões acrescentam

Uma metanálise em rede publicada no BMJ reuniu 121 estudos com quase 22.000 adultos e 14 dietas conhecidas pelo nome. Aos seis meses, as dietas low carb e as com pouca gordura deram uma perda de peso parecida em comparação com a alimentação habitual, cerca de 4,5 kg. Aos doze meses, o efeito tinha diminuído em todas as dietas.

Uma revisão Cochrane de 61 estudos chegou à mesma conclusão sobre os carboidratos. Dietas de emagrecimento com pouco carboidrato e com carboidrato equilibrado provavelmente levam a pouca ou nenhuma diferença de peso depois de um a dois anos, em pessoas com e sem diabetes tipo 2. A diferença média foi de cerca de um quilo ou menos.

Ou seja, as evidências são consistentes. Qualquer uma das dietas conhecidas pode ajudar, desde que reduza a energia que você consome, mantenha a qualidade alta e caiba na sua vida a ponto de você continuar.

Por que dietas diferentes dão resultados parecidos?

Dietas diferentes dão resultados parecidos porque todas funcionam ajudando você a consumir um pouco menos de energia do que gasta, e porque a maioria das pessoas tem dificuldade de manter qualquer plano rígido por muito tempo. Os rótulos mudam; o mecanismo por trás é praticamente o mesmo.

Um plano low carb corta pão, arroz e doces, enquanto um plano com pouca gordura corta manteiga, frituras e salgadinhos gordurosos. Um plano mediterrâneo troca comida industrializada por legumes, leguminosas e peixe. Cada caminho tira do seu dia alguns alimentos muito calóricos.

O corpo também reage: quando você perde peso, os hormônios da fome mudam e o corpo passa a gastar um pouco menos de energia. Isso é biologia, não fraqueza, e acontece em qualquer dieta. A nossa página sobre genética e biologia explica por quê.

É por isso que a constância é tão importante. Nos estudos, quem se saiu melhor foi quem continuou no plano, seguiu indo às sessões de apoio e foi fazendo ajustes. O que mais previu o sucesso não foi o nome da dieta, mas hábitos diários que duraram.

O mundo ao seu redor também pesa. Salgadinhos e bebidas baratos e cheios de propaganda tornam qualquer dieta mais difícil. Saiba mais sobre o ambiente alimentar e como se proteger dele em casa.

Dietas para emagrecer comparadas: as evidências em resumo

Cada dieta popular para emagrecer tem pontos fortes e pontos fracos, e algumas pedem orientação médica para certas pessoas. A tabela dá uma visão rápida; as seções abaixo explicam os detalhes.

A tabela é uma visão geral, não um conselho pessoal. O seu médico ou um nutricionista podem ajudar você a pesar esses pontos diante da sua saúde.

A dieta mediterrânea ajuda a emagrecer?

A dieta mediterrânea ajuda a emagrecer tanto quanto as outras dietas e tem um dos melhores históricos para a saúde do coração. É um padrão alimentar, não um conjunto de regras rígidas, o que facilita mantê-la.

Um prato mediterrâneo típico tem bastante verdura e legume, feijão ou lentilha, grãos integrais, um punhado de castanhas, azeite como gordura principal, peixe algumas vezes por semana e fruta de sobremesa. Carne vermelha, embutidos, doces e bebidas açucaradas ficam para de vez em quando.

No estudo espanhol PREDIMED-Plus, 626 pessoas de 55 a 75 anos com síndrome metabólica seguiram uma dieta mediterrânea com menos calorias, mais atividade física e apoio, ou receberam o cuidado habitual. Depois de um ano, o primeiro grupo tinha perdido em média 3,2 kg, contra 0,7 kg no grupo de comparação.

Um terço do grupo mediterrâneo perdeu pelo menos 5% do peso corporal, contra cerca de uma em cada oito pessoas no outro grupo. Cintura, glicose e gorduras no sangue também melhoraram. Vale notar que a dieta veio junto com caminhada e apoio, exatamente a combinação que recomendamos.

A revisão do BMJ observou que, enquanto os efeitos sobre o risco cardíaco sumiam depois de um ano na maioria das dietas, o padrão mediterrâneo era a exceção. Isso faz dele uma boa escolha padrão se você não tem uma preferência forte.

Como fazer dar certo em qualquer cozinha

• Você não precisa de ingredientes mediterrâneos. O princípio é colocar verduras, leguminosas e grãos integrais em primeiro lugar, nos pratos da sua própria cultura.
• O azeite é saudável, mas tem muita energia. Meça com uma colher em vez de despejar direto da garrafa.
• Peixe em lata, legumes congelados e lentilha seca ajudam a economizar.
• Castanhas são um bom lanche num punhado pequeno, não um pacote inteiro.

Nosso guia de castanhas para emagrecer mostra quanto azeite, castanhas e abacate cabem numa dieta para emagrecer.

Low carb e cetogênica para emagrecer

As dietas low carb e cetogênica podem ajudar a perder peso, mas em um a dois anos não levam a uma perda claramente maior do que as dietas equilibradas. Combinam muito bem com algumas pessoas e nada com outras.

Não existe uma definição única de low carb. A American Diabetes Association descreve um padrão com pouco carboidrato como aquele em que cerca de 26 a 45% da energia vem dos carboidratos. Um plano com muito pouco carboidrato, ou cetogênico, costuma mirar em cerca de 20 a 50 g de carboidrato por dia, pouco o bastante para o corpo produzir cetonas.

O que as evidências mostram

A revisão Cochrane concluiu que dietas de emagrecimento com pouco carboidrato provavelmente fazem pouca ou nenhuma diferença no peso em comparação com dietas de carboidrato equilibrado, tanto nos primeiros meses quanto depois de um a dois anos. Isso valeu para pessoas com e sem diabetes tipo 2.

A cetogênica costuma dar resultados rápidos na balança no começo. Parte dessa queda inicial é água, liberada quando o corpo gasta o carboidrato que tinha guardado. Ao longo de um ano, a diferença em relação às outras dietas fica pequena.

A análise do BMJ também observou que as dietas low carb baixaram o colesterol LDL (o “ruim”) menos do que as dietas com pouca gordura. Se o seu colesterol é alto, peça ao médico para verificá-lo depois de alguns meses.

Cetogênica e muito pouco carboidrato: fale com o médico antes se…

• você usa insulina ou outros remédios para diabetes. A glicose pode cair rápido quando você corta carboidratos, e as doses podem precisar ser reduzidas já no primeiro dia. A American Diabetes Association recomenda começar uma alimentação com muito pouco carboidrato só com um profissional de saúde que conheça o assunto.
• você toma um inibidor de SGLT2 (remédios para diabetes ou para o coração cujo nome termina em “-gliflozina”). Junto com a cetogênica, eles já causaram um acúmulo perigoso de ácido no sangue chamado cetoacidose, às vezes com glicose quase normal.
• você tem doença renal, está grávida ou amamentando, ou já teve um transtorno alimentar. A alimentação com muito pouco carboidrato não foi estudada o suficiente para ser considerada segura nessas situações.
• você toma remédios para pressão ou diuréticos. No começo, comer muito pouco carboidrato faz perder líquido, o que pode causar tontura.

Nunca pare ou mude seus remédios por conta própria. Leve esta lista à consulta ou use o nosso checklist para a consulta médica para se preparar.

Se escolher comer menos carboidrato, faça do jeito certo

Um prato low carb saudável é, na maior parte, verduras e legumes, com peixe, ovos, frango, tofu, leguminosas ou laticínios e um pouco de castanhas ou azeite. Não é um prato de bacon, linguiça e queijo.

Mantenha muitos legumes sem amido e inclua algumas leguminosas ou frutas vermelhas para proteger a sua ingestão de fibras. Um padrão moderado com menos carboidrato costuma ser mais fácil de manter por anos do que uma cetogênica rígida.

Dietas com pouca gordura, DASH e à base de plantas

As dietas com pouca gordura, DASH e à base de plantas são boas opções para emagrecer quando se baseiam em comida de verdade. Costumam ter muita fibra e volume, o que ajuda muita gente a se sentir satisfeita com menos calorias.

Com pouca gordura

Uma dieta com pouca gordura reduz manteiga, creme de leite, carnes gordas, massas folhadas e frituras. No DIETFITS, funcionou tão bem quanto a low carb, desde que as pessoas escolhessem alimentos de boa qualidade. O ponto fraco são os produtos industrializados “light”: leia o rótulo, porque alguns têm muito açúcar adicionado.

DASH

DASH vem de Dietary Approaches to Stop Hypertension, ou abordagens alimentares para combater a hipertensão. Foi criada para baixar a pressão, com bastante verdura e legume, frutas, grãos integrais, laticínios com pouca gordura, feijão e castanhas, e menos sal, carne vermelha e açúcar.

Uma revisão de estudos mostrou que quem seguia a DASH perdia cerca de 1,4 kg a mais do que quem seguia dietas de comparação, ao longo de 8 a 24 semanas, com efeito maior em pessoas com peso mais alto. Se você tem pressão alta, a DASH é um ponto de partida natural.

À base de plantas e vegetariana

Uma revisão de doze estudos randomizados com mais de 1.100 pessoas mostrou que quem seguia dietas vegetarianas perdia cerca de 2 kg a mais do que quem seguia dietas não vegetarianas, em uma mediana de cerca de quatro meses. As dietas veganas deram um pouco mais de perda de peso do que as que ainda incluíam ovos e laticínios.

Leguminosas, grãos integrais e legumes são baratos em muitos países, o que ajuda. Planeje a proteína em cada refeição e, se você não come nenhum alimento de origem animal, garanta vitamina B12 por meio de alimentos fortificados ou de um suplemento.

Dietas ricas em proteína e substitutos de refeição

Uma dieta com mais proteína pode ajudar algumas pessoas a se sentirem mais satisfeitas, mas em estudos longos não levou a uma perda de peso muito maior do que uma dieta com proteína normal. Os substitutos de refeição podem ajudar quando vêm junto com apoio, enquanto os planos líquidos de muito baixa caloria são um tratamento médico, não uma dieta para fazer sozinho.

Rica em proteína

No POUNDS Lost, quem seguiu a dieta com 25% de proteína perdeu 3,6 kg depois de dois anos, e quem seguiu a de 15% perdeu 3,0 kg: uma diferença pequena demais para ter importância.

Estudos mais curtos são um pouco mais positivos. Uma revisão de 24 estudos mostrou que dietas com menos calorias e mais proteína levaram a uma perda de gordura um pouco maior e ajudaram a proteger a massa magra, como os músculos, e vários desses estudos relataram mais saciedade.

Por isso, proteína em cada refeição é um hábito sensato dentro de qualquer dieta, principalmente junto com exercícios de força.

Escolha fontes variadas, como leguminosas, peixe, ovos, laticínios, frango e tofu, em vez de muitos embutidos. Se você tem doença renal, pergunte ao médico ou ao nutricionista quanta proteína é adequada antes de aumentar.

Substitutos de refeição

Substitutos de refeição são shakes, sopas ou barrinhas com uma quantidade fixa de energia e vitaminas e minerais adicionados. Uma revisão sistemática mostrou que programas que os usavam levaram a mais perda de peso depois de um ano do que programas sem eles, principalmente quando as pessoas também tinham apoio regular.

Eles tiram as decisões do dia a dia, o que algumas pessoas acham útil no começo. O desafio vem quando as refeições normais voltam: você ainda precisa aprender quais alimentos do dia a dia e quais porções mantêm você no caminho.

Planos líquidos de muito baixa caloria: só com supervisão médica

A substituição total da dieta troca toda a comida por produtos em fórmula durante um tempo, com uma ingestão de energia muito baixa.

No estudo DiRECT, pessoas com diagnóstico de diabetes tipo 2 nos seis anos anteriores, e que não usavam insulina, consumiram cerca de 825 a 853 kcal por dia em fórmula por três a cinco meses, dentro de um programa estruturado conduzido por profissionais de saúde.

Elas perderam em média 10 kg, e quase metade estava em remissão do diabetes depois de um ano, contra 4% no grupo com cuidado habitual. Mas os remédios para diabetes e pressão foram suspensos e acompanhados pelos médicos, e a comida foi reintroduzida com cuidado depois.

Dietas de muito baixa caloria não são uma recomendação nossa e não são algo para tentar sozinho. Elas só são seguras com supervisão médica, porque os remédios muitas vezes precisam ser ajustados e os efeitos colaterais precisam ser acompanhados. Se tiver interesse, pergunte ao seu médico se existe um programa supervisionado onde você mora.

O que toda boa dieta para emagrecer tem em comum

Toda dieta para emagrecer que funciona nos estudos tem algumas características em comum: reduz a energia ingerida, mantém a qualidade da comida alta e é realista o bastante para ser seguida. Você pode usar esses pontos para avaliar qualquer plano, inclusive os que não aparecem nesta página.

Proteína suficiente

Alimentos com proteína, como leguminosas, peixe, ovos, iogurte, frango e tofu, ajudam a dar saciedade. Distribuí-los pelas refeições é mais fácil do que comer uma porção grande no jantar. A nossa calculadora de macros dá uma ideia aproximada de quanta proteína combina com a sua altura.

Bastante fibra

A fibra vem de verduras e legumes, frutas, leguminosas, grãos integrais, castanhas e sementes. Esses alimentos dão volume à refeição com relativamente pouca energia, e esse é um dos motivos de os padrões vegetariano, DASH e mediterrâneo se saírem bem.

A American Diabetes Association incentiva comer pelo menos a quantidade de fibra recomendada para a população em geral, de preferência vinda da comida. Acrescentar uma porção de feijão, um legume a mais ou trocar para pão integral são primeiros passos fáceis.

Poucos ultraprocessados

Ultraprocessados são produtos industriais como salgadinhos de pacote, balas, bolos embalados, cereais açucarados e muitas refeições prontas. Num pequeno estudo controlado com 20 adultos nos National Institutes of Health dos Estados Unidos, os voluntários com um cardápio ultraprocessado escolheram comer cerca de 500 kcal a mais por dia do que com um cardápio de alimentos não processados. Eles ganharam peso em duas semanas.

A American Diabetes Association dá o mesmo conselho prático para todo padrão alimentar: muitos legumes sem amido, pouco açúcar adicionado e poucos grãos refinados, e comida de verdade em vez de produtos muito processados sempre que possível.

Poucas bebidas açucaradas

Uma revisão do BMJ com estudos clínicos e estudos de coorte mostrou que os açúcares livres e as bebidas adoçadas com açúcar influenciam de fato o peso corporal, principalmente porque acrescentam energia extra ao dia. Água, chá e café sem açúcar e água com gás são as trocas mais simples de todas.

Realista e prazerosa

Um plano que proíbe para sempre as suas comidas favoritas, ou que você não consegue pagar ou preparar, não vai durar. Ter espaço para um agrado de vez em quando não é um defeito da dieta; muitas vezes é o que a mantém de pé.

Como escolher a dieta certa para você?

Para escolher a sua dieta, comece pela saúde, depois pelas suas preferências alimentares e depois pela sua rotina. O estilo que passar nos três testes é o melhor para você, seja qual for o nome dele.

Passo 1: confira primeiro a sua saúde

Antes de começar qualquer dieta para emagrecer, procure o seu médico se você tem diabetes, doença renal, doença cardíaca, pressão alta, está grávida, toma vários remédios ou já teve um transtorno alimentar. Pergunte quais estilos são seguros e se algum remédio precisa de ajuste.

Passo 2: olhe para o que você já gosta

Anote as refeições que você come com mais frequência e as que você adora. Uma dieta que mantém a maioria dos seus pratos favoritos, com pequenas mudanças, é muito mais fácil do que uma que troca todos eles.

Passo 3: seja honesto sobre a sua vida

Pense no seu orçamento, no tempo que você tem para cozinhar, em com quem você come, em turnos ou viagens e na sua cultura ou religião. O plano precisa funcionar numa terça-feira cansativa, não só num domingo tranquilo.

Passo 4: combine a sua situação com um estilo

Passo 5: teste por quatro semanas

Experimente o estilo escolhido por cerca de um mês. Depois pergunte a si mesmo: estou com fome quase o tempo todo? Fico com receio da hora de comer? A minha família também consegue comer assim? Consigo me imaginar comendo assim daqui a um ano?

Se as respostas forem boas na maioria, continue e faça ajustes finos. Se não, mude o estilo, não o objetivo. Trocar por um plano que combina mais com você é uma decisão inteligente, não um fracasso.

Algumas pessoas também gostam de mudar quando comem, não só o quê. Essa é outra abordagem, com prós e contras próprios, explicada na nossa página sobre jejum intermitente.

Sinais de alerta: dietas para evitar

Evite qualquer dieta que prometa emagrecimento muito rápido, corte grupos inteiros de alimentos sem motivo médico ou dependa de produtos especiais, comprimidos ou chás detox. Esses planos podem fazer a balança cair rápido, mas raramente são seguros ou duradouros.

• Promessas de muitos quilos em uma ou duas semanas. Boa parte de uma queda inicial muito rápida é água. Um ritmo constante é mais seguro; veja a nossa página sobre quantos quilos perder por semana.
• Um alimento ou bebida “milagroso”, como sopas, sucos ou vinagre, em todas as refeições.
• Ingestão muito baixa sem médico. Em programas supervisionados, os remédios são revistos e ajustados antes, e a comida volta passo a passo; fazer sozinho pula essas etapas de segurança.
• Produtos caros que você precisa comprar sempre, sem plano para as refeições normais.
• Regras que deixam você com culpa ou ansiedade em relação à comida. Se as dietas levaram a compulsão ou a uma relação difícil com a comida, as nossas páginas sobre fome emocional e apoio psicológico podem ajudar.

Como fazer a dieta durar: as primeiras 12 semanas

Uma dieta dura quando você muda poucos hábitos de cada vez, acompanha esses hábitos com gentileza e ajusta pelo caminho. Os três primeiros meses são quando a maioria das pessoas cria rotinas ou desiste, então planeje esse período de propósito.

Semanas 1 a 4: pequenas trocas

• Escolha só duas ou três mudanças, por exemplo água no lugar de bebidas açucaradas, legumes no almoço e no jantar e proteína no café da manhã.
• Deixe os alimentos que combinam com o estilo escolhido à vista e fáceis de pegar.
• Anote o que você come por alguns dias, sem julgamento, para ver onde estão as vitórias fáceis.

Semanas 5 a 8: rotinas

• Planeje os jantares com alguns dias de antecedência e vá ao mercado com uma lista.
• Encontre três refeições rápidas para os dias corridos.
• Inclua uma caminhada diária, mesmo curta, para ajudar a sua energia e o seu humor.

Semanas 9 a 12: revise e ajuste

• Olhe para trás: quais mudanças já parecem naturais e quais ainda parecem uma luta?
• Mantenha o que funciona e troque o que não funciona.
• Se o peso estacionar, confira porções, bebidas e a alimentação do fim de semana antes de culpar a dieta.

A perda de peso desacelera com o tempo para todo mundo, não importa o que se coma. Planejar essa fase torna o reganho menos provável; a nossa página sobre reganho de peso explica o que ajuda.

A dieta funciona melhor com movimento e caminhada

Para emagrecer, a dieta faz a maior parte do trabalho, mas o movimento e a caminhada tornam o resultado mais saudável e mais fácil de manter. No PREDIMED-Plus, a dieta mediterrânea veio junto com mais atividade física e apoio exatamente por esse motivo.

Caminhar é o jeito mais fácil de começar, e o nosso guia de caminhada para emagrecer mostra como aumentar passo a passo. Se quiser mais, os nossos treinos grátis começam no nível Start, com opções sentadas e sem saltos, e ajudam você a manter os músculos enquanto perde peso.

Sono e estresse também contam. Noites curtas e pressão constante podem aumentar a vontade de comer, seja qual for a dieta. Para ver o quadro completo, leia como emagrecer passo a passo.

Como o nosso plano alimentar grátis se encaixa na dieta que você escolher

O plano alimentar grátis da Obesity Foundation é prático e flexível, sem dietas radicais nem contagem extrema de calorias, e pode ser adaptado ao seu gosto e à sua cultura. Não vendemos dietas, shakes nem produtos; ajudamos as pessoas a emagrecer com boa comida, exercício adequado e caminhada.

Se você gosta de acompanhar números, nosso guia para contar calorias mostra um jeito tranquilo de fazer isso.

Seja qual for o estilo que atrai você, como mediterrâneo, vegetariano ou um padrão moderado com menos carboidrato, dá para adaptar o nosso plano alimentar grátis trocando alimentos e mantendo bastante legume, proteína e comida de verdade. Se você toma remédios para diabetes, confirme antes com o médico qualquer redução de carboidrato.

Ainda não tem certeza? Comece pelo plano como ele é e ajuste depois. O nosso exemplo de cardápio semanal mostra como é uma semana completa.

• Receba o seu plano alimentar grátis: refeições práticas e flexíveis que você adapta ao seu gosto e à sua cultura.
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• Entre no Clube grátis da Obesity Foundation para dicas, incentivo e um lugar para acompanhar o seu progresso.

Não somos médicos, e esta página não pode dizer qual dieta é segura para você. Converse com o seu médico antes de mudar a alimentação, principalmente se você tem diabetes, doença renal ou toma remédios. Para saber mais sobre a doença em si, leia o que é obesidade e as opções de tratamento disponíveis.