أفضل رجيم لإنقاص الوزن: أي نظام غذائي ينجح فعلًا؟

ما أفضل رجيم لإنقاص الوزن؟

أفضل رجيم لإنقاص الوزن هو طريقة أكل تستمتع بها بما يكفي لتستمر عليها سنوات، مبنية على أطعمة طبيعية غير مصنّعة، فيها ما يكفي من البروتين والألياف، وقليل من الأطعمة فائقة المعالجة والمشروبات المحلّاة. أما اسم الحمية التي تتبعها فأهميته أقل بكثير مما توحي به معظم الكتب والإعلانات.

قد يبدو هذا الجواب مخيبًا إن كنت تأمل في فائز واحد واضح. لكنه خبر جيد أيضًا، فهو يعني أنك لست مضطرًا إلى إجبار نفسك على أسلوب أكل لا يناسبك ولا يناسب عائلتك أو ثقافتك.

إن كنت تحب الخبز والأرز والفاكهة، فقد يناسبك نظام البحر المتوسط أو نظام أقل دهونًا. وإن كنت تشعر بجوع أقل حين تقلل النشويات، فقد ينجح معك أيضًا نظام معتدل منخفض الكربوهيدرات. كلاهما يمكن أن يؤدي إلى نقص حقيقي في الوزن حين يكون الطعام جيدًا والكميات مناسبة لجسمك.

في هذه الصفحة نقارن ثمانية أساليب شائعة، ونشرح ما تُظهره أقوى الدراسات، ونساعدك على الاختيار. تحدّث مع طبيبك أولًا قبل أن تغيّر طريقة أكلك، خاصة إن كانت لديك حالة صحية أو تتناول أدوية.

ماذا تُظهر التجارب التي قارنت الأنظمة الغذائية مباشرة

تُظهر التجارب المباشرة أن أنظمة غذائية بمزيج مختلف جدًا من الدهون والكربوهيدرات والبروتين تؤدي إلى متوسط نقص وزن متقارب خلال سنة إلى سنتين. وقد تكررت هذه النتيجة في تجارب كثيرة وفي مراجعات كبيرة تجمعها.

قليل الدهون مقابل قليل الكربوهيدرات: تجربة DIETFITS

في تجربة DIETFITS في جامعة Stanford، وُزّع أكثر من 600 بالغ من ذوي الوزن المرتفع عشوائيًا على حمية صحية قليلة الدهون أو حمية صحية قليلة الكربوهيدرات لمدة اثني عشر شهرًا. وتلقّت المجموعتان توجيهًا لأكل طعام جيد النوعية، لا مجرد تقليل عنصر غذائي واحد.

بعد سنة، خسرت مجموعة قليل الدهون 5.3 kg في المتوسط، ومجموعة قليل الكربوهيدرات 6.0 kg. كان الفرق صغيرًا وربما جاء بالصدفة.

واختبر الباحثون أيضًا ما إذا كانت الجينات أو مستويات الإنسولين تتنبأ بمن سينجح أكثر مع أي حمية. ولم تفعل.

أربع حميات وسنتان: تجربة POUNDS Lost

تابعت تجربة POUNDS Lost نحو 811 بالغًا على أربع حميات مخفّضة السعرات تختلف في الدهون (20 أو 40 % من الطاقة) والبروتين (15 أو 25 %) والكربوهيدرات (35 إلى 65 %). واعتمدت الأربع على أطعمة متشابهة صحية للقلب.

بعد ستة أشهر، خسر المشاركون في كل مجموعة نحو 6 kg، أي قرابة 7 % من وزنهم في البداية. وبعد سنة، عاد الوزن يرتفع ببطء في كل المجموعات. وبعد سنتين، كانت الفروق بين الحميات ضئيلة وغير ذات دلالة إحصائية.

لكن أمرًا واحدًا برز بوضوح: من حضروا جلسات جماعية أكثر خسروا وزنًا أكثر، نحو 0.2 kg عن كل جلسة. فالدعم والاستمرار في المشاركة كانا أهم من الوصفة نفسها.

ماذا تضيف المراجعات الكبيرة

جمع تحليل تلوي شبكي نُشر في مجلة BMJ بين 121 تجربة شملت نحو 22,000 بالغ و14 حمية معروفة بأسمائها. بعد ستة أشهر، أدت الحميات قليلة الكربوهيدرات وقليلة الدهون إلى نقص وزن متقارب مقارنة بالأكل المعتاد، نحو 4.5 kg. وبحلول الشهر الثاني عشر، كان أثر كل الحميات قد تقلّص.

ووصلت مراجعة Cochrane لـ61 تجربة إلى الخلاصة نفسها بشأن الكربوهيدرات: الحميات منخفضة الكربوهيدرات والحميات متوازنة الكربوهيدرات المصممة لإنقاص الوزن تؤدي على الأرجح إلى فرق ضئيل أو معدوم في الوزن بعد سنة إلى سنتين، لدى المصابين بالسكري من النوع 2 وغير المصابين. وكان متوسط الفرق نحو كيلوغرام واحد أو أقل.

إذن الأدلة متسقة. أي حمية معروفة يمكن أن تساعد، بشرط أن تقلل الطاقة التي تأكلها، وتحافظ على جودة الطعام، وتنسجم مع حياتك بما يكفي لتستمر عليها.

لماذا تعطي الحميات المختلفة نتائج متقاربة؟

تعطي الحميات المختلفة نتائج متقاربة لأنها كلها تعمل بمساعدتك على أكل طاقة أقل قليلًا مما تحرقه، ولأن معظم الناس يجدون صعوبة في الاستمرار على أي خطة صارمة طويلًا. الأسماء تختلف، لكن الآلية في جوهرها واحدة إلى حد كبير.

الحمية منخفضة الكربوهيدرات تقلل الخبز والأرز والحلويات، بينما تقلل الحمية قليلة الدهون الزبدة والسمن والمقليات والوجبات الخفيفة الدسمة. أما نظام البحر المتوسط فيستبدل بالطعام المصنّع الخضار والبقوليات والسمك. كل طريق يُخرج من يومك بعض الأطعمة الغنية بالطاقة.

وجسمك أيضًا يقاوم: حين ينقص وزنك تتغير هرمونات الجوع ويستهلك جسمك طاقة أقل قليلًا. هذه بيولوجيا لا ضعف، وهي واحدة أيًّا كانت الحمية التي تختارها. وتشرح صفحتنا عن الجينات والبيولوجيا السبب.

لهذا يُعدّ الاستمرار مهمًا جدًا. في التجارب، كان أفضل الناس نتيجة هم من بقوا على خطتهم، وواصلوا حضور جلسات الدعم، واستمروا في التعديل. ولم يكن اسم الحمية أقوى مؤشر على النجاح، بل العادات اليومية التي دامت.

والبيئة من حولك لها دور كذلك. الوجبات الخفيفة والمشروبات الرخيصة الكثيرة الإعلانات تجعل أي حمية أصعب. اقرأ المزيد عن البيئة الغذائية وكيف تحمي نفسك منها في البيت.

مقارنة أنظمة إنقاص الوزن: الأدلة في لمحة

لكل نظام شائع لإنقاص الوزن نقاط قوة ونقاط ضعف، وبعضها يحتاج إلى استشارة طبية لفئات معينة. يقدم الجدول نظرة سريعة، وتشرح الأقسام التالية التفاصيل.

هذا الجدول نظرة عامة وليس نصيحة شخصية. يمكن لطبيبك أو لأخصائي تغذية أن يساعدك على موازنة هذه النقاط مع حالتك الصحية.

هل حمية البحر المتوسط مفيدة لإنقاص الوزن؟

تنجح حمية البحر المتوسط في إنقاص الوزن بقدر الحميات الأخرى، ولها واحد من أقوى السجلات في صحة القلب. إنها نمط أكل لا مجموعة قواعد صارمة، وهذا يجعل الاستمرار عليها أسهل.

الطبق المتوسطي المعتاد فيه خضار كثيرة، وفول أو عدس، وحبوب كاملة، وحفنة مكسرات، وزيت الزيتون دهنًا أساسيًا، وسمك بضع مرات في الأسبوع، وفاكهة بدل الحلوى. أما اللحوم الحمراء والمصنّعة والحلويات والمشروبات المحلّاة فتبقى للمناسبات.

في تجربة PREDIMED-Plus الإسبانية، اتبع 626 شخصًا بين 55 و75 عامًا لديهم متلازمة أيضية إما حمية متوسطية مخفّضة السعرات مع نشاط بدني أكثر ودعم، وإما الرعاية المعتادة. بعد سنة، خسرت المجموعة الأولى 3.2 kg في المتوسط مقابل 0.7 kg في مجموعة المقارنة.

خسر ثلث أفراد المجموعة المتوسطية 5 % على الأقل من وزن الجسم، مقارنة بنحو واحد من كل ثمانية في المجموعة الأخرى. وتحسّن أيضًا محيط الخصر وسكر الدم ودهون الدم. لاحظ أن الحمية اقترنت بالمشي والدعم، وهو بالضبط المزيج الذي ننصح به.

ووجدت مراجعة BMJ أنه حين تلاشت آثار معظم الحميات على خطر القلب بعد سنة، كان نمط البحر المتوسط هو الاستثناء. وهذا يجعله خيارًا افتراضيًا جيدًا إن لم يكن لديك تفضيل قوي.

كيف تطبّقها في أي مطبخ

• لا تحتاج إلى مكونات متوسطية خاصة. المبدأ هو الخضار والبقوليات والحبوب الكاملة أولًا، في أطباق ثقافتك أنت.
• زيت الزيتون صحي لكنه غني بالطاقة. قِسه بالملعقة بدل الصب من الزجاجة.
• التونة أو السردين المعلّب والخضار المجمّدة والعدس الجاف تُبقي التكلفة منخفضة.
• المكسرات وجبة خفيفة جيدة بقدر حفنة صغيرة، لا كيس كامل.

ويبيّن دليلنا عن أفضل المكسرات للرجيم كم من زيت الزيتون والمكسرات والأفوكادو يناسب رجيم إنقاص الوزن.

الحمية منخفضة الكربوهيدرات والكيتو لإنقاص الوزن

يمكن أن تساعد الحمية منخفضة الكربوهيدرات والكيتو على إنقاص الوزن، لكنها على مدى سنة إلى سنتين لا تؤدي إلى نقص أكبر بوضوح من الحميات المتوازنة. تناسب بعض الناس جيدًا ولا تناسب آخرين إطلاقًا.

لا يوجد تعريف واحد للحمية منخفضة الكربوهيدرات. تصف الجمعية الأمريكية للسكري (American Diabetes Association) النمط منخفض الكربوهيدرات بأنه الحصول على نحو 26 إلى 45 % من الطاقة من الكربوهيدرات. أما خطة الكيتو أو الشديدة الانخفاض فتستهدف عادة نحو 20 إلى 50 g من الكربوهيدرات يوميًا، وهو قدر منخفض يكفي ليبدأ الجسم إنتاج الكيتونات.

ماذا تُظهر الأدلة

وجدت مراجعة Cochrane أن الحميات منخفضة الكربوهيدرات المصممة لإنقاص الوزن لا تُحدث على الأرجح فرقًا يُذكر في الوزن مقارنة بالحميات متوازنة الكربوهيدرات، لا في الأشهر الأولى ولا بعد سنة إلى سنتين. وكان ذلك صحيحًا مع السكري من النوع 2 ومن دونه.

كثيرًا ما تعطي حمية الكيتو نتائج سريعة على الميزان في البداية. جزء من هذا الهبوط المبكر ماء يخرج حين يستهلك الجسم مخزونه من الكربوهيدرات. وعلى مدى سنة يصبح الفرق مع الحميات الأخرى صغيرًا.

ولاحظ تحليل BMJ أيضًا أن الحميات منخفضة الكربوهيدرات خفضت كوليسترول LDL (“الضار”) أقل مما خفضته الحميات قليلة الدهون. إن كان الكوليسترول لديك مرتفعًا، فاطلب من طبيبك فحصه بعد بضعة أشهر.

الكيتو والحميات الشديدة الانخفاض في الكربوهيدرات: راجع طبيبك أولًا إذا…

• كنت تستخدم الإنسولين أو أدوية السكري الأخرى. قد ينخفض سكر الدم بسرعة حين تقلل الكربوهيدرات، وقد تحتاج الجرعات إلى خفض من اليوم الأول. وتنصح الجمعية الأمريكية للسكري بعدم البدء بأكل شديد الانخفاض في الكربوهيدرات إلا مع مختص صحي ذي خبرة.
• كنت تتناول أحد مثبطات SGLT2 (أدوية للسكري أو القلب تنتهي أسماؤها بـ“-gliflozin”). مع الكيتو، تسببت هذه الأدوية في تراكم خطير للحمض في الدم يُسمى الحماض الكيتوني، أحيانًا مع سكر دم قريب من الطبيعي.
• كنت مصابًا بمرض في الكلى، أو كنتِ حاملًا أو مرضعًا، أو عانيت من اضطراب في الأكل. لم يُدرس الأكل الشديد الانخفاض في الكربوهيدرات بما يكفي للقول إنه آمن في هذه الحالات.
• كنت تتناول أدوية لضغط الدم أو مدرّات البول. الأكل الشديد الانخفاض في الكربوهيدرات يُفقدك السوائل في البداية، وقد يسبب ذلك الدوخة.

لا توقف أدويتك أو تغيّرها بنفسك أبدًا. خذ هذه القائمة معك إلى موعدك، أو استعن بـقائمة التحضير لزيارة الطبيب للاستعداد.

إن اخترت تقليل الكربوهيدرات فافعلها جيدًا

الطبق الصحي منخفض الكربوهيدرات معظمه خضار، مع سمك أو بيض أو دجاج أو توفو أو بقوليات أو ألبان، وقليل من المكسرات أو زيت الزيتون. وليس طبقًا من اللحوم المقددة والنقانق والجبن.

حافظ على كمية كبيرة من الخضار غير النشوية، وأضف بعض البقوليات أو التوت لتحمي حصتك من الألياف. والنمط المعتدل منخفض الكربوهيدرات أسهل غالبًا في الاستمرار سنوات من الكيتو الصارم.

الحمية قليلة الدهون وحمية DASH والحمية النباتية

الحمية قليلة الدهون وحمية DASH والحمية النباتية كلها خيارات جيدة لإنقاص الوزن حين تُبنى على أطعمة طبيعية. وهي تميل إلى أن تكون غنية بالألياف وكبيرة الحجم، ما يساعد كثيرين على الشبع بسعرات أقل.

قليلة الدهون

تقلل الحمية قليلة الدهون الزبدة والقشطة واللحوم الدسمة والمعجنات والمقليات. وفي DIETFITS نجحت بقدر الحمية منخفضة الكربوهيدرات، ما دام الناس اختاروا أطعمة جيدة النوعية. نقطة ضعفها المنتجات المصنّعة “قليلة الدسم”: اقرأ الملصق، لأن بعضها يحتوي على كثير من السكر المضاف.

حمية DASH

اسم DASH اختصار لـ Dietary Approaches to Stop Hypertension، أي مقاربات غذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم. صُمّمت لخفض ضغط الدم، وفيها الكثير من الخضار والفاكهة والحبوب الكاملة والألبان قليلة الدسم والبقوليات والمكسرات، مع ملح ولحوم حمراء وسكر أقل.

وجدت مراجعة للتجارب أن متّبعي DASH خسروا نحو 1.4 kg أكثر من متّبعي حميات المقارنة خلال 8 إلى 24 أسبوعًا، وكان الأثر أكبر لدى ذوي الوزن المرتفع. إن كان ضغط دمك مرتفعًا، فحمية DASH نقطة بداية طبيعية.

الحمية النباتية والقائمة على النبات

وجدت مراجعة لاثنتي عشرة تجربة عشوائية شملت أكثر من 1,100 شخص أن من اتبعوا حميات نباتية خسروا نحو 2 kg أكثر ممن اتبعوا حميات غير نباتية، خلال مدة وسيطة تقارب أربعة أشهر. وأعطت الحميات النباتية الصرفة نقص وزن أكبر قليلًا من الحميات التي ما زالت تشمل البيض والألبان.

البقوليات والحبوب الكاملة والخضار رخيصة في بلدان كثيرة، وهذا يساعد. خطّط للبروتين في كل وجبة، وإن كنت لا تأكل أي أطعمة حيوانية إطلاقًا، فاحرص على الحصول على فيتامين B12 من أطعمة مدعّمة أو مكمّل.

الحميات عالية البروتين وبدائل الوجبات

قد تساعد الحمية الأعلى في البروتين بعض الناس على الشعور بشبع أكبر، لكنها في التجارب الطويلة لم تؤدِّ إلى نقص وزن أكبر بكثير من حمية عادية البروتين. ويمكن أن تساعد بدائل الوجبات حين تقترن بالدعم، أما الخطط السائلة منخفضة السعرات جدًا فهي علاج طبي، لا حمية للمساعدة الذاتية.

عالية البروتين

في POUNDS Lost، خسر أصحاب نسبة 25 % بروتين 3.6 kg بعد سنتين، وأصحاب نسبة 15 % بروتين 3.0 kg: فرق أصغر من أن يكون مهمًا.

التجارب الأقصر أكثر إيجابية قليلًا. وجدت مراجعة لـ24 دراسة أن الحميات الأعلى في البروتين والمخفّضة السعرات أدت إلى نقص أكبر قليلًا في الدهون وساعدت على حماية الكتلة الخالية من الدهون مثل العضلات، وأفادت عدة دراسات منها بأن المشاركين شعروا بشبع أكبر.

لذلك فالبروتين في كل وجبة عادة معقولة ضمن أي حمية، خاصة مع تمارين القوة.

اختر مصادر متنوعة مثل البقوليات والسمك والبيض والألبان والدجاج والتوفو، بدل الإكثار من اللحوم المصنّعة. وإن كان لديك مرض في الكلى، فاسأل طبيبك أو أخصائي التغذية عن كمية البروتين المناسبة لك قبل زيادتها.

بدائل الوجبات

بدائل الوجبات مخفوقات أو شوربات أو ألواح بكمية محددة من الطاقة مع فيتامينات ومعادن مضافة. وجدت مراجعة منهجية أن البرامج التي تستخدمها أدت إلى نقص وزن أكبر بعد سنة من البرامج التي لا تستخدمها، خاصة حين حصل الناس أيضًا على دعم منتظم.

إنها تُعفيك من قرارات يومية، وهذا ما يجده بعض الناس مفيدًا في البداية. أما التحدي فيأتي حين تعود الوجبات العادية: ما زلت بحاجة إلى تعلّم أي أطعمة يومية وأي كميات تُبقيك على المسار.

الخطط السائلة منخفضة السعرات جدًا: تحت الإشراف الطبي فقط

في الاستبدال الكامل للغذاء يُستبدل بكل الطعام منتجاتٌ تركيبية خاصة لفترة من الوقت، بمدخول طاقة منخفض جدًا.

في تجربة DiRECT، استخدم أشخاص شُخّصوا بالسكري من النوع 2 خلال السنوات الست السابقة، ولا يستخدمون الإنسولين، نحو 825 إلى 853 kcal يوميًا من التركيبة لمدة ثلاثة إلى خمسة أشهر، ضمن برنامج منظم يديره مختصون صحيون.

خسروا 10 kg في المتوسط، وكان نحو نصفهم في هدأة من السكري بعد سنة، مقارنة بـ4 % في مجموعة الرعاية المعتادة. لكن أطباءهم هم من أوقفوا أدوية السكري وضغط الدم وتابعوها، وأُعيد إدخال الطعام بعناية بعد ذلك.

الحميات منخفضة السعرات جدًا ليست نصيحة منا، وليست شيئًا تجربه بنفسك. فهي آمنة فقط تحت الإشراف الطبي، لأن الأدوية تحتاج غالبًا إلى تغيير والآثار الجانبية تحتاج إلى متابعة. إن كنت مهتمًا، فاسأل طبيبك عن وجود برنامج تحت الإشراف حيث تعيش.

ما الذي يجمع كل رجيم جيد لإنقاص الوزن

كل رجيم لإنقاص الوزن ينجح في التجارب يشترك في سمات قليلة: يقلل مدخول الطاقة، ويحافظ على جودة الطعام، وواقعي بما يكفي لاتباعه. يمكنك استخدام هذه النقاط للحكم على أي خطة، حتى تلك غير المذكورة في هذه الصفحة.

بروتين كافٍ

الأطعمة البروتينية مثل البقوليات والسمك والبيض واللبن الزبادي والدجاج والتوفو تساعدك على الشبع. وتوزيعها على وجباتك أسهل من حصة كبيرة واحدة على العشاء. وتعطيك حاسبة الماكروز فكرة تقريبية عن كمية البروتين المناسبة لطولك.

ألياف وفيرة

تأتي الألياف من الخضار والفاكهة والبقوليات والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور. هذه الأطعمة تضيف حجمًا للوجبة مقابل طاقة قليلة نسبيًا، وهذا أحد أسباب نجاح الأنماط النباتية وDASH والمتوسطية.

تشجّع الجمعية الأمريكية للسكري الناس على أكل كمية الألياف الموصى بها لعامة الناس على الأقل، ويُفضَّل أن تكون من الطعام. وإضافة حصة من الفول أو الحمص، أو خضار إضافية، أو التحول إلى الخبز الأسمر، خطوات أولى سهلة.

قليل من الأطعمة فائقة المعالجة

الأطعمة فائقة المعالجة منتجات صناعية مثل رقائق البطاطس والحلويات والكعك المغلّف وحبوب الإفطار المحلّاة وكثير من الوجبات الجاهزة. في دراسة صغيرة مضبوطة على 20 بالغًا في المعاهد الوطنية للصحة الأمريكية، اختار المتطوعون الذين قُدّمت لهم قائمة فائقة المعالجة أكل نحو 500 kcal يوميًا أكثر مما أكلوه من قائمة أطعمة غير معالجة. وازداد وزنهم خلال أسبوعين.

وتقدم الجمعية الأمريكية للسكري النصيحة العملية نفسها لكل أنماط الأكل: الكثير من الخضار غير النشوية، وقليل من السكر المضاف والحبوب المكررة، والأطعمة الطبيعية بدل المعالجة بشدة كلما أمكن.

قليل من المشروبات المحلّاة

وجدت مراجعة في BMJ للتجارب ودراسات الأتراب أن السكريات الحرة والمشروبات المحلّاة بالسكر عامل حقيقي في زيادة وزن الجسم، أساسًا لأنها تضيف طاقة إضافية إلى اليوم. والماء والشاي والقهوة دون سكر والمياه الفوارة أبسط البدائل على الإطلاق.

واقعي وممتع

الخطة التي تمنع أطعمتك المفضلة إلى الأبد، أو التي لا تقدر على تكلفتها أو طبخها، لن تدوم. ووجود مكان لشيء تحبه من حين لآخر ليس ضعفًا في الحمية، بل كثيرًا ما يكون هو ما يُبقيها مستمرة.

كيف تختار النظام الغذائي المناسب لك؟

لتختار نظامك الغذائي، ابدأ بصحتك، ثم بتفضيلاتك في الأكل، ثم روتينك اليومي. والأسلوب الذي يجتاز الاختبارات الثلاثة هو الأفضل لك، أيًّا كان اسمه.

الخطوة 1: افحص صحتك أولًا

قبل أن تبدأ أي رجيم لإنقاص الوزن، راجع طبيبك إن كان لديك سكري أو مرض في الكلى أو مرض في القلب أو ارتفاع في ضغط الدم، أو كنتِ حاملًا، أو تتناول عدة أدوية، أو عانيت من اضطراب في الأكل. واسأل أي الأساليب آمنة، وهل يحتاج أي دواء إلى تعديل.

الخطوة 2: انظر إلى ما تستمتع به أصلًا

اكتب الوجبات التي تأكلها أكثر من غيرها والتي تحبها. الحمية التي تحتفظ بمعظم أطباقك المفضلة مع تعديل بسيط أسهل بكثير من حمية تستبدلها كلها.

الخطوة 3: كن صادقًا بشأن حياتك

فكّر في ميزانيتك، والوقت المتاح للطبخ، ومن تأكل معهم، والمناوبات أو السفر، وثقافتك أو دينك. يجب أن تنجح الخطة في يوم ثلاثاء متعب، لا في يوم إجازة هادئ فقط.

الخطوة 4: طابِق وضعك مع أسلوب

الخطوة 5: جرّبه أربعة أسابيع

جرّب الأسلوب الذي اخترته نحو شهر. ثم اسأل نفسك: هل أنا جائع معظم الوقت؟ هل أخشى الوجبات؟ هل تستطيع عائلتي أن تأكل هذا أيضًا؟ هل أتخيل نفسي آكل هكذا بعد سنة من الآن؟

إن كانت الإجابات جيدة في الغالب، فاستمر وعدّل التفاصيل. وإن لم تكن كذلك، فغيّر الأسلوب لا الهدف. الانتقال إلى خطة تناسبك أكثر خطوة ذكية، لا فشل.

يحب بعض الناس أيضًا تغيير موعد الأكل، لا نوعه فقط. هذا نهج منفصل له مزاياه وعيوبه، نشرحه في صفحتنا عن الصيام المتقطع.

علامات تحذير: حميات تجنّبها

تجنّب أي حمية تعد بنزول سريع جدًا في الوزن، أو تمنع مجموعات غذائية كاملة دون سبب طبي، أو تعتمد على منتجات خاصة أو حبوب أو شاي ديتوكس. قد تعطيك هذه الخطط هبوطًا سريعًا على الميزان، لكنها نادرًا ما تكون آمنة أو دائمة.

• وعود بخسارة كيلوغرامات كثيرة في أسبوع أو اثنين. معظم الهبوط المبكر السريع جدًا ماء. الوتيرة الثابتة أكثر أمانًا؛ راجع صفحتنا عن إنقاص الوزن الآمن.
• طعام أو مشروب “سحري” واحد، مثل الشوربات أو العصائر أو الخل، يؤكل في كل وجبة.
• أكل قليل جدًا دون طبيب. في البرامج الخاضعة للإشراف تُراجَع الأدوية وتُعدَّل أولًا، ويُعاد الطعام خطوة بخطوة؛ أما فعل ذلك وحدك فيتخطى خطوات الأمان هذه.
• منتجات باهظة عليك أن تواصل شراءها، دون أي خطة للوجبات العادية.
• قواعد تجعلك تشعر بالذنب أو القلق تجاه الطعام. إن قادتك الحميات إلى نوبات أكل شره أو إلى علاقة مضطربة بالطعام، فصفحتانا عن الأكل العاطفي والدعم النفسي يمكن أن تساعدا.

كيف تجعل حميتك تدوم: أول 12 أسبوعًا

تدوم الحمية حين تغيّر عادات قليلة في كل مرة، وتتابعها بلطف، وتعدّل في الطريق. الأشهر الثلاثة الأولى هي الفترة التي يبني فيها معظم الناس روتينهم أو يستسلمون، لذا خطّط لها عن قصد.

الأسابيع 1 إلى 4: تبديلات صغيرة

• اختر تغييرين أو ثلاثة فقط، مثل الماء بدل المشروبات المحلّاة، والخضار في الغداء والعشاء، والبروتين في الفطور.
• اجعل الأطعمة التي تناسب أسلوبك المختار ظاهرة وسهلة المنال.
• اكتب ما تأكله لبضعة أيام، دون أن تحكم على نفسك، لترى أين المكاسب السهلة.

الأسابيع 5 إلى 8: الروتين

• خطّط لوجبات العشاء قبل بضعة أيام، وتسوّق بقائمة.
• جد ثلاث وجبات سريعة تستطيع تحضيرها في الأيام المزدحمة.
• أضف مشيًا يوميًا، ولو قصيرًا، لدعم طاقتك ومزاجك.

الأسابيع 9 إلى 12: المراجعة والتعديل

• انظر إلى الوراء: أي التغييرات صارت طبيعية الآن، وأيها ما زال يبدو صراعًا؟
• احتفظ بما ينجح واستبدل ما لا ينجح.
• إن توقف نزول وزنك، فراجع الكميات والمشروبات وأكل عطلة نهاية الأسبوع قبل أن تلوم الحمية.

يتباطأ نقص الوزن مع الوقت لدى الجميع، أيًّا كان ما يأكلونه. والتخطيط لتلك المرحلة يقلل احتمال استعادة الوزن؛ وتشرح صفحتنا عن استعادة الوزن ما الذي يساعد.

الحمية تنجح أكثر مع الحركة والمشي

الحمية تقوم بمعظم العمل في إنقاص الوزن، لكن الحركة والمشي يجعلان النتيجة أصح وأسهل في الحفاظ عليها. وفي PREDIMED-Plus، اقترنت حمية البحر المتوسط بمزيد من النشاط البدني والدعم لهذا السبب بالذات.

المشي أسهل نقطة للبداية، ويبيّن دليلنا عن المشي لإنقاص الوزن كيف تزيده خطوة بخطوة. وإن أردت المزيد، فإن تماريننا المجانية تبدأ من مستوى Start، مع خيارات جلوس ودون قفز، وتساعدك على الحفاظ على عضلاتك وأنت تُنقص وزنك.

النوم والتوتر مهمان كذلك. الليالي القصيرة والضغط المستمر قد يقوّيان الرغبة الشديدة في الأكل أيًّا كانت حميتك. وللصورة الكاملة، اقرأ كيف تُنقص وزنك خطوة بخطوة.

كيف تنسجم خطتنا الغذائية المجانية مع الحمية التي تختارها

الخطة الغذائية المجانية من Obesity Foundation عملية ومرنة، دون حميات قاسية أو عدّ مفرط للسعرات، ويمكن تكييفها مع ذوقك وثقافتك. نحن لا نبيع حميات أو مخفوقات أو منتجات؛ نحن نساعد الناس على إنقاص وزنهم بالطعام الجيد والتمارين المناسبة والمشي.

إن كنت تحب متابعة الأرقام، فدليلنا عن عد السعرات الحرارية يُريك طريقة هادئة لفعل ذلك.

أيًّا كان الأسلوب الذي يجذبك، مثل حمية البحر المتوسط أو النباتية أو نمط معتدل منخفض الكربوهيدرات، يمكنك تكييف خطتنا الغذائية المجانية معه باستبدال بعض الأطعمة مع الإبقاء على الكثير من الخضار والبروتين والأطعمة الطبيعية. وإن كنت تتناول أدوية السكري، فراجع طبيبك أولًا قبل أي تغييرات لتقليل الكربوهيدرات.

لم تقرر بعد؟ ابدأ بالخطة كما هي وعدّلها لاحقًا. ويُظهر النظام الغذائي النموذجي لدينا كيف يبدو أسبوع كامل.

• احصل على خطتك الغذائية المجانية: وجبات عملية ومرنة تستطيع تكييفها مع ذوقك وثقافتك.
• احصل على فيديوهات التمارين المجانية: ثلاثة مستويات، تبدأ بلطف من مستوى Start.
• احجز لقاء فيديو مجانيًا (باللغة الإنجليزية) لتناقش أسئلتك عن اختيار طريقة أكلك.
• انضم إلى نادي Obesity Foundation المجاني للنصائح والتشجيع ومكان لمتابعة تقدمك.

نحن لسنا أطباء، ولا تستطيع هذه الصفحة أن تخبرك أي حمية آمنة لك. تحدّث مع طبيبك أولًا قبل أن تغيّر طريقة أكلك، خاصة إن كان لديك سكري أو مرض في الكلى أو تتناول أدوية. ولتعرف المزيد عن الحالة نفسها، اقرأ ما هي السمنة وخيارات العلاج المتاحة.