أفضل المكسرات للرجيم، ومعها زبدة الفول السوداني والأفوكادو وزيت الزيتون

هل يمكنك أكل المكسرات وإنقاص الوزن في الوقت نفسه؟

نعم، يمكنك أكل المكسرات وإنقاص الوزن. ففي التجارب المضبوطة، لم يزد وزن من أضافوا المكسرات إلى طعامهم، وفي الدراسات طويلة المدى كان من يأكلون مكسرات أكثر يميلون إلى زيادة وزن أقل قليلًا على مر السنين.

هذا يفاجئ كثيرين، لأن المكسرات غنية بالدهون والطاقة. ففي حصة 30 غ سعرات تقارب شريحتين من خبز الدقيق الكامل. والفرق يكمن فيما يحدث بعد أن تأكلها.

ماذا وجدت المراجعات الكبيرة

• 33 تجربة: جمع فريق إسباني تجارب إطعام المكسرات المتاحة حينها. لم ترفع الأنظمة الغذائية التي فيها مكسرات وزن الجسم أو مؤشر كتلة الجسم أو محيط الخصر مقارنة بالأنظمة الضابطة، وصمدت النتيجة في كل فحص أجراه الباحثون.
• 86 تجربة و6 دراسات أترابية: شملت مراجعة لاحقة بقيادة كندية نحو 6,000 مشارك في التجارب وقرابة 570,000 شخص تمت متابعتهم مع الوقت. لم يكن للمكسرات أثر سلبي على الوزن في التجارب، وكانت لدى آكلي المكسرات فرصة أقل قليلًا للإصابة بزيادة الوزن أو السمنة.
• ثلاث دراسات أترابية أمريكية، نحو 145,000 بالغ: من رفعوا كمية المكسرات بنصف حصة يوميًا (14 غ) زاد وزنهم أقل قليلًا في كل فترة من أربع سنوات. واستبدال هذه الكمية من المكسرات باللحم الأحمر أو البطاطس المقلية أو الشيبس أو الحلويات ارتبط بزيادة وزن أقل.

أُجريت الدراسات الأترابية في الغالب على عاملين في المجال الصحي، وقد يختلفون عن عامة الناس. ومع ذلك تشير ثلاثة أنواع مختلفة من الأدلة إلى الاتجاه نفسه: المكسرات بكميات معقولة ليست مشكلة لوزنك.

لماذا لا تتصرف المكسرات مثل الأطعمة الأخرى عالية السعرات

جسمك لا يمتص كل الطاقة الموجودة في حبة المكسرات. فجزء من الدهون يبقى محبوسًا داخل جدران الخلايا النباتية ويخرج من الجسم دون هضم، خاصة حين تؤكل الحبة كاملة لا مطحونة.

قاس باحثون أمريكيون هذا مباشرة بجمع كل ما أخرجه المشاركون. فحصة 28 غ من اللوز أعطت الجسم نحو 129 kcal، لا 170 kcal المطبوعة على الملصق. وفي الجوز، استفاد الجسم من نحو 146 kcal بدل 185 kcal لكل 28 غ.

كما أن المكسرات تحتاج إلى مضغ كثير، وتجلب أليافًا وبروتينًا يساعدانك على الشعور بالشبع. لكن لا شيء من هذا يعني أنك تستطيع أكلها بالكيس. بل يعني أن الحصة المحسوبة تكلّفك أقل قليلًا مما يوحي به الملصق.

استبدل، لا تُضِف

تعمل المكسرات أفضل حين تحل محل شيء أقل فائدة، مثل البسكويت أو الشيبس أو لوح الشوكولاتة. أما إضافة وعاء كبير من المكسرات فوق طعامك المعتاد فتبقى طاقة إضافية.

تبيّن صفحتنا عن السناك الصحي كيف تقارَن المكسرات بالوجبات الخفيفة الأخرى، وكيف تخطط لأوقات الوجبات الخفيفة لتسد فراغًا حقيقيًا في يومك.

ما أفضل المكسرات للرجيم؟

أفضل المكسرات للرجيم هي المكسرات العادية غير المملحة التي تحبها وتستطيع التوقف عن أكلها بعد حصة واحدة. اللوز والفستق الحلبي والفول السوداني تعطي أكبر قدر من البروتين مقابل سعراتها، والجوز يجلب دهون أوميغا 3 النباتية، وكل الأنواع تناسب رجيم إنقاص الوزن حين تقيسها.

يقارن الجدول حصة من 30 غ لكل نوع. وتقترح مؤسسة القلب الأسترالية حفنة من المكسرات غير المملحة بنحو 30 غ يوميًا ضمن الأكل الصحي للقلب.

الفرق بين أقل نوع وأعلى نوع نحو 45 kcal لكل حصة. وهذا أقل بكثير من الفرق بين حفنة محسوبة وحفنة مأخوذة مباشرة من كيس كبير.

هذه قيم على طريقة الملصقات. وكما شرحنا أعلاه، فالطاقة التي يمتصها جسمك فعلًا من المكسرات الكاملة أقل من ذلك على الأرجح، بمقادير تختلف من نوع لآخر.

هل اللوز مفيد للرجيم؟

نعم، اللوز من أفضل المكسرات للرجيم. فيه بروتين وفير وأعلى نسبة ألياف في الجدول. وفي دراسة القياس الأمريكية، امتص الجسم من اللوز طاقة أقل بنحو الربع مما يظهر على الملصق.

اللوز النيء والمحمّص دون زيت متقاربان جدًا في السعرات: تعطي بيانات USDA نحو 580 و600 kcal لكل 100 غ. أما اللوز المحمّص بالعسل أو المغطى بالشوكولاتة فيضيف سكرًا، فاتركه للحلويات.

هل الفستق الحلبي مفيد للرجيم؟

الفستق الحلبي خيار جيد، فيه بروتين بقدر اللوز وسعرات أقل قليلًا في الحصة. وشراؤه بقشره له ميزة عملية: تقشيره يبطئك.

في دراسة مكتبية أمريكية شملت 118 موظفًا، أكل المشاركون نحو 48 kcal أقل خلال اليوم حين بقيت القشور الفارغة على المكتب أمامهم. وشعروا بالقدر نفسه من الشبع والرضا. فكومة القشور ذكّرتهم بكمية ما أكلوه.

هل الفول السوداني مفيد للرجيم؟

الفول السوداني من البقوليات علميًا، لكن باحثي التغذية يحسبونه مع المكسرات لأن عناصره الغذائية متشابهة جدًا. وفيه أعلى نسبة بروتين في الجدول، نحو 7 غ لكل 30 غ.

وفي الدراسة الأترابية الأمريكية، ارتبط مزيد من الفول السوداني أيضًا بزيادة وزن أقل، وإن كان الارتباط أضعف منه في الجوز والمكسرات الشجرية الأخرى. اختر الفول السوداني العادي المحمّص دون زيت أو النيء، بدل المملح أو المحمّص بالعسل أو المغطى.

هل الجوز مفيد للرجيم؟

الجوز مفيد للرجيم بحصة محسوبة، رغم أن دهونه أعلى من اللوز. فمعظم هذه الدهون غير مشبعة، وتذكر مؤسسة القلب الجوز كمصدر لدهون أوميغا 3.

في الدراسات الأترابية الأمريكية، كان لنصف حصة إضافية من الجوز يوميًا أقوى ارتباط بزيادة وزن أقل بين كل أنواع المكسرات. كما أعطى الجوز الجسم طاقة أقل بنحو الخُمس من المتوقع في دراسة القياس.

هل الكاجو مفيد للرجيم؟

الكاجو لا بأس به للرجيم، لكنه أقل إشباعًا من معظم المكسرات الأخرى. فيه أقل ألياف في الجدول، أقل من 1 غ لكل 30 غ، وبروتين أقل قليلًا من اللوز أو الفول السوداني.

إن كنت تحب الكاجو، فاجمعه مع شيء مقرمش غني بالألياف، مثل تفاحة أو أصابع جزر نيء. واترك الكاجو المملح والمغطى بالعسل للمناسبات.

المكسرات المملحة أو المحمّصة أو المغطاة

المكسرات العادية غير المملحة هي أفضل خيار يومي. فالتحميص يغيّر السعرات قليلًا جدًا، لكن الملح والسكر والعسل وتغليف الشوكولاتة تحوّل حبة المكسرات إلى وجبة خفيفة يصعب التوقف عن أكلها.

إن كان ضغط دمك مرتفعًا، فالمكسرات المملحة تضيف صوديوم لا تحتاجه. وخلطات المكسرات مع الفواكه المجففة أو حبيبات الزبادي أو قطع الشوكولاتة قد تحمل كثيرًا من السكر، فاقرأ قائمة المكونات أولًا.

هل زبدة الفول السوداني مفيدة للرجيم، وكم منها؟

يمكن أن تكون زبدة الفول السوداني جزءًا من رجيم إنقاص الوزن حين تستخدم حصة محسوبة بنحو ملعقة كبيرة مسطّحة واحدة (15 غ)، فيها قرابة 90 kcal. ونادرًا ما تكون المشكلة في زبدة الفول السوداني نفسها، بل في الكمية التي تنتهي على السكين وفيما تُدهن عليه.

حسبت الدراسات الأترابية الأمريكية الكبيرة ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني كحصة واحدة. وقد تكون الملعقة الممتلئة أو الطبقة السميكة بسهولة ضعفين أو ثلاثة أضعاف هذه الكمية دون أن تلاحظ.

ملعقة مقابل ملعقة، تتقارب أنواع الدهن في السعرات. أما الفروق الحقيقية ففي البروتين والسكر: في كريمة الشوكولاتة نحو خمسة أضعاف سكر زبدة الفول السوداني وربع بروتينها.

زبدة الفول السوداني قليلة الدسم توفّر نحو 12 kcal فقط لكل ملعقة كبيرة. ويُستبدل كثير من الدهن فيها بالكربوهيدرات، لذا فالنوع العادي مناسب لمعظم الناس، ما دامت الملعقة مسطّحة.

لكن الطحن يغيّر شيئًا واحدًا. فدراسات أقدم استشهد بها باحثو اللوز الأمريكيون وجدت أن الناس أخرجوا دهونًا أكثر بعد أكل الفول السوداني الكامل منه بعد زبدة الفول السوداني، لذا فالطاقة في الزبدة الناعمة متاحة للجسم على الأرجح أكثر منها في الحبات الكاملة.

كيف تختار أفضل زبدة فول سوداني

أفضل زبدة فول سوداني للرجيم قائمة مكوناتها قصيرة: فول سوداني، وربما قليل من الملح. لا تحتاج إلى علامة تجارية أو منتج خاص لتحصل على ذلك.

1. اقرأ المكونات: تجنّب البرطمانات التي فيها سكر مضاف أو شراب سكري أو زيوت مهدرجة. تنصح مؤسسة القلب بتجنّب المنتجات التي فيها زيوت مهدرجة، وتضع زيت النخيل ضمن الدهون المشبعة التي ينبغي الحد منها.
2. تحقّق من الملح: الأنواع غير المملحة أو قليلة الملح سهلة الإيجاد وطعمها جيد بعد أن تعتادها.
3. قلّب، ولا تسكب الزيت: زبدة الفول السوداني الطبيعية تنفصل ويطفو الزيت فوقها. قلّبه ليعود إليها، وإلا صار الجزء الأخير من البرطمان جافًا ويصعب دهنه رقيقًا.
4. استخدم ملعقة قياس لمدة أسبوع: امسحها لتصبح مسطّحة، وادهنها، وانظر إلى أي مدى تكفي 15 غ. بعد ذلك تستطيع التقدير بالعين.

هل زبدة الفول السوداني على التوست مفيدة للرجيم؟

زبدة الفول السوداني على التوست فطور أو غداء معقول حين تنتبه للجزأين معًا. شريحة واحدة من خبز الدقيق الكامل (40 غ) مع ملعقة كبيرة مسطّحة من زبدة الفول السوداني تصل إلى نحو 190 kcal، مع شيء من البروتين والألياف.

وترتفع الأرقام بسرعة مع الكميات الأكبر. فرغيف صغير من الخبز الأبيض بنحو 50 غ مع الملعقة نفسها من زبدة الفول السوداني يقارب 245 kcal، لذا فستة أرغفة كهذه يوميًا تصل إلى قرابة 1,500 kcal من الخبز والدهن وحدهما.

ولتجعل ساندويتش زبدة الفول السوداني أكثر إشباعًا، أضف شرائح الموز أو التفاح أو الخيار بدل المربى، واشرب معه كوب حليب أو كُل زبادي لبروتين إضافي. وتجد أفكارًا أكثر توازنًا في دليلنا عن الفطور الصحي لإنقاص الوزن.

هل الأفوكادو مفيد للرجيم؟

الأفوكادو طعام مغذٍّ يناسب رجيم إنقاص الوزن بكميات محسوبة، لكن أكل المزيد منه لن يجعلك تخسر وزنًا. في نحو 50 غ من لب الأفوكادو، أي قرابة ثلث الثمرة، 80 kcal وأكثر من 3 غ من الألياف.

تابعت أكبر تجربة حتى الآن 1,008 بالغين بمحيط خصر كبير لمدة ستة أشهر. أكلت مجموعة ثمرة أفوكادو كبيرة يوميًا، نحو 280 kcal، بينما حافظت المجموعة الأخرى على طعامها المعتاد وأكلت ثمرتين على الأكثر في الشهر.

وفي النهاية، لم تختلف دهون البطن المقيسة بالرنين المغناطيسي ولا دهون الكبد ولا وزن الجسم بين المجموعتين. وانخفض الكوليسترول الضار LDL قليلًا في مجموعة الأفوكادو. لم يُطلب من مجموعة الأفوكادو أن تأكل أقل من أي شيء آخر، ومع ذلك بقي وزنها مستقرًا، ما يشير إلى أنهم أكلوا قليلًا أقل من أطعمة أخرى دون قصد.

لذلك فالأفوكادو ليس حارقًا للدهون ولا طعامًا يزيد الوزن خفية. وهو أنفع ما يكون كبديل: مهروسًا على التوست بدل الزبدة، أو في الساندويتش بدل المايونيز. وتقترح مؤسسة القلب أيضًا استبدال الزبدة بالأفوكادو.

ويتناول الأفوكادو أيضًا صفحتنا عن أفضل فواكه لإنقاص الوزن، التي تقارنه بالفواكه الأخرى لكل حصة.

هل زيت الزيتون مفيد للرجيم؟

زيت الزيتون دهن صحي وخيار جيد للطهو وصلصات السلطة، لكنه لا يذيب الدهون. ففي ملعقة كبيرة (نحو 14 غ) نحو 120 kcal، مثل أي زيت آخر، لذا فالكمية التي تسكبها تهمّ وزنك.

تأتي أشهر الأدلة من PREDIMED، وهي تجربة إسبانية شملت 7,447 من كبار السن المعرّضين بشدة لأمراض القلب. اتبعت مجموعتان النظام الغذائي المتوسطي مع زيت زيتون إضافي أو مكسرات إضافية؛ ونُصحت مجموعة ثالثة بأكل دهون أقل. ولم يُطلب من أحد أن يخفض السعرات أو يتمرن أكثر.

بعد نحو خمس سنوات، تغيّر الوزن قليلًا جدًا في المجموعات الثلاث. انتهت مجموعة زيت الزيتون بوزن أقل بنحو 0.4 كغ من المجموعة الضابطة، وهو فرق لم يستطع الباحثون فصله عن الصدفة. وكانت زيادة محيط الخصر في مجموعة المكسرات أقل قليلًا، بما يقل عن 1 سم.

سُحب أول تقرير للتجربة عن الوزن بعد مشكلات في طريقة توزيع بعض المشاركين على المجموعات، وأُعيد تحليل النتائج. وساهمت شركات زيت الزيتون والمكسرات في تمويلها. والاستنتاج الحذر هو أن نظامًا غذائيًا غنيًا بزيت الزيتون أو المكسرات لم يؤدِّ إلى زيادة الوزن.

هل يساعد زيت الزيتون قبل النوم على إنقاص الوزن؟ فحص لخرافة

لا. لم نجد أي تجربة تُظهر أن ملعقة من زيت الزيتون عند النوم، أو على الريق صباحًا، تساعدك على إنقاص الوزن. فالأدلة عن زيت الزيتون تأتي من أناس يستخدمونه في وجباتهم.

الملعقة الكبيرة التي تُشرب وحدها ببساطة 120 كيلو سعرة إضافية يوميًا. وعلى مدى أسبوع، هذا أكثر من وجبة خفيفة. وإن كنت تحب طعمه، فاستخدم الملعقة نفسها على الخضار أو السلطة أو الخبز بدل الزبدة.

وتشرح صفحتنا عن خرافات إنقاص الوزن كيف تكتشف هذا النوع من حيل المكوّن الواحد قبل أن تجربها.

استخدام الزيت دون سكبه

• قِس بملعقة صغيرة (نحو 40 kcal) بدل السكب من الزجاجة. في مقلاة غير لاصقة، ملعقة أو ملعقتان صغيرتان تكفيان عادةً لوجبة عائلية.
• ادهن الزيت بالفرشاة أو رُشّه على الخضار والبطاطس قبل شويها في الفرن، بدل تقليبها في بركة من الزيت.
• أضف النكهة بطريقة أخرى: الثوم وبرش الليمون والأعشاب والفلفل الحار أو قليل من المرق تعطي طعمًا دون دهون إضافية.
• اختر زيوتًا غنية بالدهون غير المشبعة، مثل زيت الزيتون أو الكانولا (بذور اللفت) أو دوار الشمس، بدل الزبدة أو زيت جوز الهند.

ما أفضل صلصة سلطة للرجيم؟

أفضل صلصة سلطة للرجيم هي صلصة منزلية بكمية صغيرة محسوبة من الزيت، ممزوجة بعصير الليمون أو الخل أو الزبادي السادة. فهي تُبقي السلطة خفيفة دون أن تحذف الدهون تمامًا، وجسمك يحتاج إليها ليمتص بعض الفيتامينات الموجودة في الخضار.

أظهرت دراسة أمريكية صغيرة السبب. أكل سبعة أشخاص السلطة نفسها مع صلصة خالية من الدسم أو قليلة الدسم أو كاملة الدسم. مع الصلصة الخالية من الدسم، لم يصل إلى الدم تقريبًا شيء من الكاروتينات، وهي الأصباغ النباتية البرتقالية والحمراء في الجزر والطماطم؛ ومع دهون أكثر، وصل منها أكثر بكثير.

هذا لا يعني إغراق السلطة. فملعقة أو ملعقتان صغيرتان من الزيت حل وسط معقول. ويبيّن الجدول كم تختلف الصلصات الجاهزة.

الصلصات الكريمية مثل السيزر والرانش هي الأثقل، وكثيرون يستخدمون أكثر من ملعقتين كبيرتين. ووصفة الزيت والخل الكلاسيكية صحية لكنها ليست خفيفة، لأنها في معظمها زيت.

الصلصات الخالية من الدسم قليلة السعرات، لكن بيانات USDA تُظهر فيها كربوهيدرات أكثر بعدة أضعاف من الأنواع العادية، وتكاد تخلو من الدهون التي تساعد على امتصاص الفيتامينات. والصلصة المنزلية بملعقة صغيرة واحدة من الزيت تعطيك أفضل ما في الاثنين. والزبادي السادة قاعدة كريمية جيدة؛ ويقارن دليلنا عن منتجات الألبان والرجيم بين أنواعه.

عادات سهلة مع صلصة السلطة

• تبّل السلطة لا الطبق: اخلط الصلصة مع الأوراق في وعاء، فيغطي القليل منها كل شيء.
• اطلبها جانبًا حين تأكل خارج البيت، واغمس شوكتك فيها بدل سكبها.
• حضّر برطمانًا للأسبوع من عصير الليمون أو الخل والخردل والأعشاب وكمية محسوبة من الزيت، ورُجّه قبل كل استخدام.
• أضف القرمشة بحذر: قليل من البذور أو المكسرات أو الزيتون يعطي نكهة، لكن الخبز المحمّص (الكروتون) وقطع البيكون والجبن تتراكم.

الخل على السلطة هو ألطف طريقة للاستمتاع به؛ ونتناول مشروبات الخل وجرعاته منفصلةً في صفحتنا عن مشروبات التخسيس، التي تتناول أيضًا ماء الشيا.

الدهون الصحية للرجيم: أي الدهون تختار

الدهون الصحية هي الدهون غير المشبعة الموجودة في المكسرات والبذور والأفوكادو والزيتون والزيوت النباتية والسمك الدهني. ولإنقاص الوزن، تساعد أكثر حين تحل محل الدهون المشبعة، لا حين تُضاف فوقها.

تشرح مؤسسة القلب الفرق ببساطة. فالدهون الأحادية والمتعددة غير المشبعة تدعم صحة القلب؛ أما الدهون المشبعة والمتحولة فقد ترفع الكوليسترول الضار LDL. وتذكر الزبدة وزيت جوز الهند وزيت النخيل واللحم الدهني واللحم المصنّع والقشطة والجبن والكيك والمعجنات كمصادر رئيسية للدهون المشبعة.

في الزيت الصافي نحو 884 kcal لكل 100 غ في بيانات USDA، أي قرابة 9 kcal للغرام، أكثر من ضعف البروتين أو الكربوهيدرات. ولهذا تحتاج حتى الدهون الصحية إلى حصة محسوبة حين تحاول إنقاص الوزن.

بعض البدائل يوفّر كثيرًا، وبعضها قليلًا فقط. والهدف نوع أفضل من الدهون بكميات معقولة، لا نظام غذائي خالٍ من الدهون.

بذور الكتان والشوكولاتة الداكنة: هل تستحقان؟

يمكن أن تكون بذور الكتان والشوكولاتة الداكنة جزءًا من رجيم إنقاص الوزن، لكن أيًا منهما لن يفعل الكثير لوزنك وحده. اعتبرهما إضافات لذيذة تجلب أليافًا أو متعة، لا أدوات.

بذور الكتان

في نحو 10 غ من بذور الكتان، أي قرابة ملعقة كبيرة من البذور الكاملة، نحو 53 kcal وقرابة 3 غ من الألياف. والكتان المطحون يمتزج بسهولة مع الشوفان المطبوخ أو الزبادي أو الشوربة.

وجدت مراجعة لـ64 تجربة أن منتجات الكتان خفّضت الوزن بنحو 0.6 كغ في المتوسط ومحيط الخصر بنحو 1.4 سم. لكن كثيرًا من التجارب استخدمت زيت الكتان أو مستخلصات الليغنان بدل البذور نفسها، وقليل منها كان معمّى، وتفاوتت النتائج كثيرًا، لذا فهذا الأثر الصغير غير مؤكد.

إن أضفت الكتان، فابدأ بملعقة صغيرة، وزِد ببطء، واشرب ماءً كافيًا، كما مع أي ألياف إضافية. ولا ننصح بكبسولات الكتان أو مكملاته؛ فالنسخة الغذائية أرخص وتجلب الألياف أيضًا.

هل الشوكولاتة الداكنة مفيدة للرجيم؟

الشوكولاتة الداكنة لا تسبب خسارة الوزن، لكن قليلًا منها يمكن أن يناسب رجيم إنقاص الوزن. فقد وجدت مراجعة لـ35 تجربة أنه لا أثر ذا معنى للكاكاو أو الشوكولاتة الداكنة على وزن الجسم أو مؤشر كتلة الجسم أو محيط الخصر.

في الشوكولاتة الداكنة بنسبة 70 إلى 85 % كاكاو نحو 60 kcal لكل 10 غ، مع أقل من نصف سكر شوكولاتة الحليب. وطعمها القوي يساعد بعض الناس على الاكتفاء بمربعين بدل لوح كامل.

اقطع حصة، وأبعد الباقي، وكُلها ببطء، ربما مع الفراولة أو كوب شاي. وإن كان من الصعب عليك التوقف عن الشوكولاتة بعد أن تبدأ، فلا بأس أن تتركها للمناسبات.

كيف تُدخل الدهون الصحية في سعراتك اليومية

تحدّث مع طبيبك أولًا قبل أن تغيّر نظامك الغذائي، خاصة إن كان لديك مرض في القلب أو السكري أو مرض في الكلى أو حساسية غذائية. بعد ذلك، تنجح طريقة بسيطة مع معظم الناس: اختر حصتين أو ثلاث حصص محسوبة من الدهون الصحية يوميًا، ودعها تحل محل الدهون الأخرى.

أحجام الأيدي والملاعق تختلف، فزِن كل طعام مرة واحدة ثم ثِق بعينك. ويشرح دليلنا عن التحكم في حجم الحصص كيف تستخدم يدك كدليل للأطعمة الأخرى أيضًا.

يوم نموذجي مع الدهون الصحية

• الفطور: شريحة توست من خبز الدقيق الكامل مع ملعقة كبيرة مسطّحة من زبدة الفول السوداني وشرائح موز.
• الغداء: سلطة كبيرة مع فاصوليا أو دجاج، متبّلة بالليمون وملعقة صغيرة واحدة من زيت الزيتون.
• وجبة خفيفة: 30 غ من الفستق الحلبي بقشره مع تفاحة.
• العشاء: سمك أو توفو مع خضار مشوية في الفرن بملعقة صغيرة واحدة من الزيت، و50 غ من الأفوكادو في صلصة سالسا.

هذه الدهون تصل مجتمعة إلى نحو 425 kcal خلال اليوم. ولميزانية سعرات أصغر، احذف واحدة منها، مثلًا الأفوكادو أو نصف المكسرات.

تعطيك حاسبة عجز السعرات هدفًا يوميًا تقريبيًا، وتقدّر حاسبة الماكروز كمية الدهون والبروتين المناسبة لك. وكلتاهما نقطة بداية تناقشها مع طبيبك أو أخصائي التغذية.

خطة من أربعة أسابيع

1. الأسبوع 1، قِس: زِن حفنة المكسرات المعتادة، وملعقة زبدة الفول السوداني، وسكبة الزيت. معظم الناس يجدون مفاجأة واحدة على الأقل.
2. الأسبوع 2، استبدل الدهن على الخبز: ضع ملعقة مسطّحة من زبدة الفول السوداني أو قليلًا من الأفوكادو مكان الزبدة أو كريمة الشوكولاتة.
3. الأسبوع 3، أصلح صلصة السلطة: حضّر برطمانًا واحدًا من صلصة منزلية واستخدمه لكل سلطة.
4. الأسبوع 4، خطّط للمكسرات: ضع حصصًا منفردة من 30 غ في علب صغيرة، واستبدل وجبة خفيفة حلوة واحدة يوميًا بواحدة منها.

تبيّن صفحتنا عن الأطعمة التي تساعد على إنقاص الوزن كيف يملأ البروتين والألياف والخضار بقية طبقك، ويشرح أفضل رجيم لإنقاص الوزن النمط المتوسطي الذي تنتمي إليه هذه الدهون.

متى تراجع طبيبك بشأن المكسرات والدهون

المكسرات والبذور والزيوت الصحية آمنة لمعظم الناس، لكن بعض الحالات تحتاج إلى نصيحة شخصية أولًا. تحدّث مع طبيبك أو أخصائي التغذية إن انطبقت عليك إحدى هذه الحالات.

• حساسية من الفول السوداني أو المكسرات الشجرية أو السمسم. تجنّب الأطعمة التي تسبب التفاعل واقرأ الملصقات بعناية؛ فالبذور أو المكسرات الأخرى لا تكون بدائل آمنة إلا إذا وافق أخصائي الحساسية لديك.
• مرض الكلى. تحتوي المكسرات والبذور على البوتاسيوم والفوسفور، وقد يكون قيل لك أن تحدّ منهما.
• مرض القلب أو ارتفاع الكوليسترول الضار LDL. اسأل أي الدهون وكم منها يناسبك، وهل ينبغي أن تحدّ من الزبدة وزيت جوز الهند والجبن بصرامة أكبر.
• مشكلات في البلع أو تضيّق في الأمعاء. قد يصعب بلع المكسرات والبذور الكاملة؛ وقد تكون الأنواع المطحونة أو الناعمة أكثر أمانًا.
• شكاوى الأمعاء مثل الانتفاخ أو متلازمة القولون العصبي، حيث قد تحتاج الألياف الإضافية من الكتان أو المكسرات إلى بداية بطيئة.

إن لم تكن متأكدًا من أين تبدأ، فـقائمة التحضير لزيارة الطبيب تساعدك على إعداد أسئلة عن نظامك الغذائي.

الدهون الصحية والمشي والحركة أكثر

الدهون الجيدة جزء من طريقة أكل أكثر صحة؛ والحركة المنتظمة هي النصف الآخر. فالمشي يساعدك على الحفاظ على عضلاتك وأنت تخسر الدهون، وهو أسهل طريقة للبدء حين تبدو الرياضة صعبة.

يتدرّج دليلنا عن المشي لإنقاص الوزن دقيقة بدقيقة، وفيديوهات التمارين المجانية تضم جلسات على الكرسي للأيام التي يكون فيها الوقوف صعبًا.

كيف تساعدك Obesity Foundation على إنقاص الوزن بالطعام الجيد

نحن نساعد الناس على إنقاص الوزن وتحسين صحتهم بالطعام الجيد والتمارين المناسبة والمشي. كل ما نقدّمه مجاني، وأنت تختار كم تستفيد منه.

• خطة أكل مجانية: وجبات بحصص محسوبة من المكسرات وزبدة الفول السوداني والأفوكادو والزيت، مكيّفة مع ذوقك وحساسياتك. اطلب خطة الأكل المجانية، أو اطّلع أولًا على جدول الأكل لسبعة أيام النموذجي.
• 150 فيديو تمارين: ثلاثة مستويات، Start وBuild وStrong، تبدأ بجلسات على الكرسي. احصل على فيديوهات التمارين المجانية.
• لقاء فيديو مجاني (باللغة الإنجليزية): تحدّث عن عاداتك في الأكل مع شخص يستمع دون أحكام. احجز لقاء الفيديو.
• نادي Obesity Foundation: حسابك المجاني لمتابعة تقدّمك وطرح أسئلتك. انضم إلى النادي مجانًا.

خطوة صغيرة لهذا الأسبوع: زِن ملعقتك المعتادة من زبدة الفول السوداني أو حفنتك من المكسرات مرة واحدة، وانظر كيف تقارَن بالحصص في هذه الصفحة.