أهم النقاط
- الوتيرة الآمنة لمعظم البالغين هي 0.5 إلى 1 kg (1 إلى 2 lb) في الأسبوع. وهذا يعني نحو 2 إلى 4 kg (4 إلى 8 lb) في الشهر.
- يبدو الأسبوع الأول أو الثاني غالبًا أسرع. النزول المبكر هو في معظمه ماء وكربوهيدرات مخزّنة، لا دهون.
- خسارة 10 أرطال (4.5 kg) من الدهون في أسبوع ليست واقعية. فهي تتطلب عجزًا يقارب 5,000 kcal كل يوم.
- يمكن أن يكون هدفك الأول 5% من وزنك. بوتيرة ثابتة يستغرق ذلك نحو شهر إلى أربعة أشهر، ويحقق فوائد صحية حقيقية.
- تباطؤ النزول بعد بضعة أشهر أمر متوقع. فالجسم الأصغر يستهلك طاقة أقل، والشهية تميل إلى الارتفاع.
- انتبه لعلامات التحذير مثل الدوخة، أو الألم تحت الأضلاع اليمنى، أو تساقط الشعر، أو التعب المستمر، وتحدث إلى طبيبك أولًا إذا كنت تتناول أدوية للسكري أو لضغط الدم.
كم كيلو ينزل الوزن في الأسبوع بشكل آمن؟
تنصح معظم الجهات الصحية باستهداف نحو 0.5 إلى 1 kg (1 إلى 2 lb) في الأسبوع. فموقع Better Health Channel الأسترالي مثلًا يعدّ هذا النطاق معقولًا، ويرى أن الوزن المفقود بهذه الوتيرة أرجح أن يبقى بعيدًا من الوزن المفقود بسرعة أكبر.
وإذا كان ترهل الجلد يقلقك، فاطّلع على صفحتنا عن ترهل الجلد بعد فقدان الوزن لتعرف ما يمكن أن تفعله الوتيرة الثابتة وما لا يمكن.
هذا الرقم دليل، لا قاعدة يجب بلوغها كل يوم اثنين. في بعض الأسابيع ستخسر أكثر، وفي بعضها لا شيء على الإطلاق، والمهم هو المتوسط على مدى موسم كامل.
لماذا هذا النطاق؟ ما دون 1 kg تقريبًا في الأسبوع، يستطيع معظم الناس أن يأكلوا ما يكفي من الطعام الحقيقي ليشعروا بالراحة ويبقوا نشيطين ويحصلوا على حاجتهم من البروتين والفيتامينات والمعادن. أما فوقه بكثير، فتصبح الفجوة بين ما تأكله وما تستهلكه كبيرة إلى حد يصعب الاستمرار معه، وترتفع المخاطر.
هل تختلف الوتيرة الآمنة في الجسم الأكبر؟
نعم، إلى حد ما. الجسم الأثقل يستهلك طاقة أكثر كل يوم، لذا يحدث التغيير نفسه في الأكل عجزًا أكبر. وقد أظهرت نماذج حسابية من المعاهد الوطنية للصحة الأمريكية (NIH) أن من لديهم دهون أكثر في الجسم يمكن أن يتوقعوا تغيرًا أكبر في الوزن مع التخفيض نفسه في الطعام.
فإذا كان وزنك مرتفعًا، فقد تخسر أكثر من 1 kg في الأسبوع خلال الأسابيع الأولى من دون أي إجراء متطرف. لا بأس بذلك لفترة قصيرة. وإذا استمر لأسابيع، فهذا وقت مناسب لتتأكد مع طبيبك من أن طعامك ما زال يغطي احتياجاتك.
وتشير Obesity Action Coalition إلى أن خطر حصى المرارة يرتفع عندما يخسر الشخص أكثر من نحو 1.5% من وزن جسمه في الأسبوع. ولشخص وزنه 140 kg، يعني ذلك أكثر من 2 kg تقريبًا في الأسبوع، وهي وتيرة أعلى بكثير من النطاق المذكور في هذه الصفحة.
وإن كان أمامك 50 رطلًا (23 كغ) أو أكثر لتخسرها، فدليلنا عن كيف أخسر 25 كيلو أو أكثر يقسّم الهدف إلى مراحل واقعية.
وماذا لو كان ما تريد خسارته قليلًا؟
كلما اقتربت من الوزن الصحي، تتباطأ الوتيرة طبيعيًا إلى الحد الأدنى من النطاق أو دونه. خسارة 0.25 kg (نحو نصف رطل) في الأسبوع تقدّم أيضًا. ومحاولة فرض سرعة أكبر حين يكون المتبقي قليلًا تعني غالبًا الأكل أقل من اللازم، وثمن ذلك طاقتك ومزاجك وعضلاتك.
كم كيلو ينزل في الشهر؟
بوتيرة ثابتة وآمنة يمكنك أن تتوقع خسارة نحو 2 إلى 4 kg (4 إلى 8 lb) في الشهر. وكثيرًا ما يكون الشهر الأول في أعلى هذا النطاق أو فوقه بقليل، بسبب الماء الذي يخرج من الجسم في البداية.
بعد ذلك يرى معظم الناس الرقم الشهري يصغر. ففي مراجعة كبيرة لـ80 تجربة لإنقاص الوزن تابعت المشاركين سنة على الأقل، خسرت المجموعات التي اتبعت نظامًا منخفض الطاقة في المتوسط نحو 5 إلى 9% من وزنها الأولي في الأشهر الستة الأولى، ثم استقر الوزن.
| المدة | بمعدل 0.5 kg (1 lb) في الأسبوع | بمعدل 1 kg (2 lb) في الأسبوع | ما يحدث عادة |
|---|---|---|---|
| أسبوع واحد | 0.5 kg (1 lb) | 1 kg (2 lb) | غالبًا أكثر على الميزان، ومعظمه ماء وكربوهيدرات مخزّنة |
| شهر واحد | نحو 2 kg (4 lb) | نحو 4 kg (8 lb) | الشهر الأول هو الأسرع عادة |
| 3 أشهر | نحو 6 kg (13 lb) | نحو 12 kg (26 lb) | غالبًا تبدأ الوتيرة في التباطؤ |
| 6 أشهر | نحو 12 kg (26 lb) | نحو 24 kg (53 lb) | في التجارب يستقر الوزن غالبًا عند هذه النقطة تقريبًا، لذا تكون المجاميع الفعلية أقل من هذا العمود |
اقرأ العمودين الأوسطين على أنهما حد أعلى لوتيرة ثابتة، لا هدفًا. قليلون جدًا يخسرون الوزن في خط مستقيم لستة أشهر، والتجارب المذكورة تُظهر أن الشخص المتوسط يكون عندها أدنى بكثير من عمود 1 kg في الأسبوع.
تريد أن ترى أرقامك أنت؟ حاسبة خسارة الوزن تحوّل وزنك الحالي وهدفك والوتيرة التي تختارها إلى تاريخ تقديري. تعامل مع هذا التاريخ كمسودة أولى وحدّثه وأنت تتقدم.
كم يستغرق إنقاص الوزن؟
خسارة 5% من وزن جسمك بوتيرة ثابتة تستغرق عادة نحو شهر إلى أربعة أشهر؛ و10% تستغرق نحو شهرين إلى ثمانية أشهر، وغالبًا أطول لأن التقدم يتباطأ. المدة الدقيقة تعتمد على نقطة البداية، وعلى ما تغيّره، وعلى استجابة جسمك.
الهدف بالنسبة المئوية أنجح من الهدف بالكيلوغرامات، لأنه يتناسب مع جسمك. خمسة في المئة من 160 kg هي 8 kg؛ وخمسة في المئة من 80 kg هي 4 kg. وكلاهما له قيمة صحية حقيقية.
| الوزن عند البداية | 5% من وزنك | المدة بوتيرة ثابتة | 10% من وزنك | المدة بوتيرة ثابتة |
|---|---|---|---|---|
| 80 kg (176 lb) | 4 kg (9 lb) | 4 إلى 8 أسابيع | 8 kg (18 lb) | 8 إلى 16 أسبوعًا |
| 100 kg (220 lb) | 5 kg (11 lb) | 5 إلى 10 أسابيع | 10 kg (22 lb) | 10 إلى 20 أسبوعًا |
| 120 kg (265 lb) | 6 kg (13 lb) | 6 إلى 12 أسبوعًا | 12 kg (26 lb) | 12 إلى 24 أسبوعًا |
| 140 kg (309 lb) | 7 kg (15 lb) | 7 إلى 14 أسبوعًا | 14 kg (31 lb) | 14 إلى 28 أسبوعًا |
| 160 kg (353 lb) | 8 kg (18 lb) | 8 إلى 16 أسبوعًا | 16 kg (35 lb) | 16 إلى 32 أسبوعًا |
هذه حسابات بخط مستقيم. في الحياة اليومية أضف بعض المرونة: الأعياد والعطلات والمرض والأشهر المرهقة وفترات الثبات كلها تطيل المدة. وإذا بلغت 10% في تسعة أشهر بدل ستة، فقد حققت ما لا يحققه معظم الناس أبدًا.
حاسبة نسبة خسارة الوزن تعرض محطاتك الخاصة عند 5 و10 و15% بالكيلوغرام والرطل.
لماذا تستحق نسبة 5% أن تكون هدفًا
الخسارة الصغيرة تصنع فرقًا كبيرًا. ففي دراسة Look AHEAD التي شملت أكثر من 5,000 بالغ مصابين بالسكري من النوع الثاني، كان من خسروا من 5 إلى أقل من 10% من وزنهم خلال سنة أكثر احتمالًا بكثير لتحسّن سكر الدم وضغط الدم والدهون الثلاثية والكوليسترول HDL. ومن خسروا أكثر نالوا فائدة أكبر.
وفي برنامج Diabetes Prevention Program، استهدف أشخاص معرضون بشدة للسكري من النوع الثاني خسارة 7% على الأقل من الوزن و150 دقيقة من النشاط أسبوعيًا. وعلى مدى نحو ثلاث سنوات، انخفض احتمال إصابتهم بالسكري بنسبة 58% مقارنة بالدواء الوهمي.
إذن المحطة الأولى ليست مجرد تمهيد، بل هي نتيجة صحية بحد ذاتها. ويمكنك أن تقرأ المزيد عما يفعله الوزن الزائد بالجسم في صفحتنا عن المخاطر الصحية.
هل يمكن إنقاص الوزن 10 أرطال (4.5 كيلو) في أسبوع؟
ليس من الدهون. خسارة 10 أرطال (4.5 kg) من دهون الجسم في سبعة أيام تتطلب عجزًا يوميًا يقارب 5,000 kcal، وهي طاقة أكثر مما يستهلكه معظم البالغين في يوم كامل.
الحساب بسيط. القاعدة القديمة تقول إن رطلًا واحدًا من دهون الجسم يحمل نحو 3,500 kcal، فتكون 10 أرطال نحو 35,000 kcal. وعند توزيعها على سبعة أيام تصبح الفجوة 5,000 kcal يوميًا. وحتى الامتناع التام عن الطعام لن يسدّها عند معظم الناس.
بل إن هذه القاعدة متساهلة. فالباحثون الذين اختبروها مقابل أنظمة غذائية مقيسة بدقة وجدوا أن قاعدة 3,500 kcal تبالغ في تقدير الوزن الذي يخسره الناس فعلًا، خصوصًا على مدى أشهر، لأن الجسم يتكيف مع نزول الوزن. اعتبرها تقريبًا عامًا فقط.
فلماذا يرى بعض الناس 10 أرطال تختفي في أسبوع؟
لأن الميزان يزن كل شيء، لا الدهون وحدها. حين تأكل فجأة أقل بكثير، وخاصة حين تقلل كثيرًا من الخبز والأرز والسكريات، تنخفض ثلاثة أشياء في وقت واحد.
- الغليكوجين. تحتفظ عضلاتك وكبدك بمخزون من الكربوهيدرات يسمى الغليكوجين. وتقدّر مراجعة في Nutrition Reviews متوسطه بنحو 500 g في العضلات و80 g في الكبد، مع فروق كبيرة بين الناس.
- الماء المرتبط بالغليكوجين. كل غرام من الغليكوجين يُخزَّن مع ثلاثة غرامات من الماء على الأقل. وعندما يُستهلك المخزون يذهب هذا الماء أيضًا. واستهلاك جزء كبير من المخزون قد يعني نحو كيلو إلى كيلوين أقل على الميزان.
- الملح والسوائل ومحتوى الأمعاء. طعام أقل وملح أقل يعنيان سوائل أقل محتبسة في الجسم وطعامًا أقل في الجهاز الهضمي. هذه تظهر وزنًا، لكنها ليست دهونًا.
سمّى الباحثون هذه الظاهرة “وهم خسارة الوزن السهلة” منذ زمن طويل. ويصف البحث نفسه الوجه الآخر: حين تعود إلى أكل الكربوهيدرات، يعود الغليكوجين وماؤه، ويقفز رقم الميزان بسرعة. فيشعر كثيرون أنهم فشلوا، مع أن الدهون التي عادت تكاد تكون معدومة.
الأنظمة التي تعد بخسارة 10 أرطال في أسبوع تعتمد عادة على شبه تجويع، أو مشروبات “الديتوكس”، أو الملينات، أو حبوب إدرار البول، أو الساونا. هذه تُخرج الماء لا الدهون، وقد تسبب الجفاف والدوخة وتغيرات خطيرة في الأملاح مثل البوتاسيوم. نرجو ألا تجربها.
كيف يبدو الشهر الأول الواقعي
في الأسبوع الأول ينزل الميزان غالبًا أكثر مما سينزل في أي أسبوع لاحق، وقد يكون النزول أكبر في الجسم الكبير. معظم ذلك ماء. ومن الأسبوع الثاني أو الثالث تقريبًا تستقر الخسارة الأسبوعية، وتقع عند كثيرين بين 0.5 و1 kg، مع صعود وهبوط.
هذا الاستقرار ليس “توقفًا” من جسمك. إنه اللحظة التي يبدأ فيها رقم الميزان بعكس الدهون في معظمه، وهذا بالضبط ما تريده.
ما الذي يبطئ التقدم، وكيف تفهم ثبات الوزن
يتباطأ نزول الوزن مع الوقت في كل الحالات تقريبًا، لأن الجسم الأصغر يحرق طاقة أقل، والجسم يرد بزيادة الجوع. ومعرفة ذلك مسبقًا تجعل فترة الثبات أقل إحباطًا بكثير.
احتياجك من الطاقة يقل كلما خسرت
كل كيلو تخسره هو كيلو لم تعد تحمله على الدرج أو تحافظ على دفئه. وينخفض استهلاكك اليومي للطاقة معه، فالطبق نفسه الذي أحدث عجزًا واضحًا في الشهر الأول يحدث عجزًا أصغر في الشهر الخامس.
وجدت نماذج NIH المذكورة أعلاه أن الجسم يستجيب لتغيير دائم في الطعام ببطء، بعمر نصفي يقارب سنة. بعبارة بسيطة: التغيير الذي تبدأه اليوم يظل يعمل وقتًا طويلًا، لكن كل شهر يأتي بقليل أقل من الشهر الذي قبله.
إشارات الشهية تتغير
يتعامل الجسم مع خسارة الوزن كأنها نقص. ففي دراسة أسترالية، ظل لدى من خسروا وزنًا مستوى أعلى من هرمون الجوع غريلين، ومستويات أقل من هرمونات الشبع، وجوع أكبر بعد سنة كاملة.
هذه بيولوجيا، لا ضعف. وتشرح صفحتنا عن الجينات والبيولوجيا لماذا يدافع الجسم عن وزنه، ولماذا يجعل ذلك الدعم مهمًا إلى هذا الحد.
أمور يومية تبطئ نزول الميزان
- النوم القصير أو المتقطع والتوتر الطويل، اللذان يجعلان الجوع والرغبة الملحّة في الأكل أصعب في التحكم. راجع النوم والتوتر والصحة النفسية.
- الحصص والمشروبات التي تعود تدريجيًا بعد انتهاء الانتباه الزائد في الأسابيع الأولى.
- حركة أقل في الأيام المزدحمة، غالبًا من دون أن تلاحظ.
- بعض الأدوية والحالات الصحية، مثل خمول الغدة الدرقية، قد تبطئ الخسارة. لا توقف أي دواء من تلقاء نفسك أبدًا؛ واسأل طبيبك هل يمكن أن يكون له دور.
- التذبذب الأسبوعي الطبيعي. وجدت دراسة أوروبية استخدمت موازين ذكية أن الوزن يرتفع قليلًا عادة في عطلة نهاية الأسبوع وينخفض خلال الأسبوع. لذا قد يضللك وزن واحد صباح الاثنين.
حين يكون ثبات الوزن هو النتيجة الصحيحة
الوصول إلى مستوى والبقاء عنده بضعة أشهر ليس فشلًا. الحفاظ على وزن أقل بشكل ثابت من أصعب مهارات إدارة الوزن وأكثرها فائدة، وهو يحميك من الانزلاق البطيء نحو الأعلى الذي يعرفه كثيرون.
وإن أردت التقدم من جديد بعد ثبات طويل، فالتغييرات الصغيرة تكفي: مشية إضافية، أو عشاء غني بالخضار بضع مرات في الأسبوع، أو استبدال المشروبات المحلاة بالماء. وتتعمق صفحتنا عن سبب عودة الوزن في المدى الطويل.
علامات تحذيرية على أن وزنك ينزل بسرعة زائدة
إذا كنت تخسر أكثر بكثير من 1 kg في الأسبوع لعدة أسابيع، أو تشعر بتوعك أثناء الرجيم، فقد يكون جسمك يخبرك بأن الوتيرة مرتفعة جدًا. هذه العلامات تستحق أن تؤخذ بجدية.
| ما تلاحظه | السبب المحتمل | ما يجب فعله |
|---|---|---|
| ألم تحت الأضلاع اليمنى، غالبًا بعد الوجبات، وأحيانًا مع غثيان | حصى المرارة، وهي أكثر احتمالًا مع الخسارة السريعة جدًا | راجع طبيبًا قريبًا؛ واطلب مساعدة عاجلة إذا كان الألم شديدًا أو كانت لديك حمى أو اصفرار في الجلد |
| دوخة أو خفة في الرأس، خاصة عند الوقوف | جفاف، أو انخفاض ضغط الدم، أو انخفاض سكر الدم إذا كنت تتناول أدوية للسكري | اجلس، واشرب، وتناول شيئًا؛ وتواصل مع طبيبك بشأن أدويتك |
| رجفة، تعرّق، تشوش | انخفاض سكر الدم لدى من يستخدمون الإنسولين أو بعض أقراص السكري | عالجه كما نصحك فريق السكري وتواصل معهم في اليوم نفسه |
| تعب مستمر، شعور بالبرد، ضعف التركيز | طاقة قليلة جدًا تدخل الجسم | تناول وجبات أكثر انتظامًا وإشباعًا وأبطئ الوتيرة |
| خفة الشعر أو شعر أكثر في المشط | مؤقت عادة بعد الخسارة السريعة؛ وأحيانًا مشكلة في الغدة الدرقية | اذكر ذلك لطبيبك، فقد يفحص الغدة الدرقية |
| صداع، إمساك | سوائل أو ألياف قليلة جدًا | اشرب أكثر، وأضف خضارًا وفواكه وشوفانًا أو بقوليات |
| ضعف القوة، وصعوبة أكبر في صعود الدرج | فقدان العضلات إلى جانب الدهون | تناول ما يكفي من البروتين، وأضف تمارين قوة خفيفة، وأبطئ الوتيرة |
| التفكير في الطعام طوال الوقت، تخطي الوجبات، الشعور بالذنب بعد الأكل | تقييد بدأ يضر صحتك النفسية | أوقف الرجيم وتحدث إلى طبيبك أو مختص في الصحة النفسية |
لماذا تهم حصى المرارة
حصى المرارة ترسبات صغيرة صلبة في المرارة، والخسارة السريعة للوزن تجعلها أكثر احتمالًا. قارنت دراسة سويدية شملت أكثر من 6,600 بالغ بين نظام منخفض جدًا في السعرات ونظام منخفض السعرات أكثر اعتدالًا. وكانت الحصى التي احتاجت إلى رعاية في المستشفى أكثر بنحو ثلاث مرات في مجموعة النظام المنخفض جدًا.
كان الخطر المطلق صغيرًا في المجموعتين، لكنه يبيّن الصلة بين السرعة والآثار الجانبية. وهذا أحد أسباب نصيحتنا بوتيرة معتدلة لمن يخسرون الوزن بأنفسهم.
حماية عضلاتك
جزء من الوزن الذي تخسره يكون دائمًا نسيجًا خاليًا من الدهون، لا دهونًا. هناك قاعدة شائعة تقدّره بنحو الربع؛ لكن مراجعة نقدية في Obesity Reviews وجدت أن هذه النسبة تتفاوت، وتعتمد على أمور مثل العمر والنشاط وطريقة خسارة الوزن.
العضلات تبقيك قويًا وثابتًا على قدميك وقادرًا على مهامك اليومية. ويساعد على حفظها ما يكفي من البروتين في الوجبات، والمشي المنتظم، وتمارين قوة بسيطة. وقد صُممت الجلسات على الكرسي والجلسات المدعومة في تماريننا المجانية لهذا الغرض.
هل إنقاص الوزن ببطء أفضل حقًا؟
الميزة الأساسية للوتيرة المعتدلة أنها أكثر أمانًا وأسهل في التعايش معها، لا أن الوزن المفقود بسرعة يعود دائمًا أسرع. فالأبحاث أدق من شعار “ببطء وثبات” المعتاد.
في تجربة في ملبورن، حاول 200 بالغ من المتعايشين مع السمنة خسارة 15% من وزنهم إما خلال 12 أسبوعًا وإما خلال 36 أسبوعًا. اتبعت المجموعة السريعة برنامجًا منخفضًا جدًا في السعرات مع بدائل وجبات ضمن دراسة في المستشفى. وبعد نحو ثلاث سنوات، كانت المجموعتان قد استعادتا نحو 70% مما خسرتاه.
ماذا نتعلم من ذلك؟ البرنامج السريع تحت الإشراف علاج طبي له فحوصاته الخاصة، وليس مثل تقليل الطعام بشدة في البيت. ولمن يخسرون الوزن بأنفسهم، تحمي الوتيرة المعتدلة الصحة، وتترك مكانًا للحياة العادية، وتمنح الوقت لبناء العادات التي تحدد ما سيحدث بعد ذلك.
وإذا أردت أن تعرف حجم العجز اليومي اللازم لوتيرة معينة، فإن حاسبة العجز في السعرات تعطيك تقديرًا وتعرض حدًا أدنى آمنًا.
من يجب أن يتحدث إلى طبيب قبل البدء
إنقاص الوزن المخطط وبوتيرة معتدلة آمن لمعظم البالغين، لكن بعض الناس يحتاجون إلى تعديل أدويتهم أو فحوصاتهم في الطريق. تحدث إلى طبيبك أولًا إذا كنت:
- تستخدم الإنسولين أو أقراص سكري قد تسبب انخفاض السكر، لأن الجرعات تحتاج غالبًا إلى تخفيض مع نزول الوزن
- تتناول أدوية لارتفاع ضغط الدم، قد تحتاج إلى تعديل لتجنب الدوخة
- أُصبت سابقًا بحصى المرارة أو بمشكلات في المرارة
- مصابًا بمرض في القلب أو الكلى أو الكبد
- حاملًا أو مرضعة أو تخططين للحمل
- مصابًا حاليًا أو سابقًا باضطراب في الأكل
- متقدمًا في السن وبدأت قوتك تضعف أو سبق أن سقطت
لا تعرف ماذا تسأل؟ تساعدك قائمة التحضير لزيارة الطبيب على الاستعداد. وإذا شعرت يومًا بأنك تُحاكَم بسبب وزنك عند الطبيب، فقد تساعدك صفحتنا عن وصمة الوزن على الدفاع عن نفسك.
خطة لإنقاص الوزن بشكل آمن في أول 12 أسبوعًا
تحدث إلى طبيبك أولًا، خاصة إذا انطبق عليك أي بند في القائمة أعلاه. ثم استخدم هذه الخطوات إطارًا عامًا، لا وصفة شخصية. لا شيء هنا يطلب منك عدّ كل سعرة حرارية أو التخلي عن أطعمة تحبها.
- الأسبوعان 1 و2: لاحظ وحدد هدفًا أول. زن نفسك مرة، وقِس محيط خصرك، ودوّن ما تأكله لبضعة أيام من دون أن تحكم على نفسك. اختر 5% من وزنك هدفًا أول، وحدد تاريخًا بعد نحو ثلاثة أشهر.
- الأسابيع 1 إلى 4: أصلح الأساسيات. تناول ثلاث وجبات منتظمة، واملأ نصف طبقك بالخضار، واستبدل المشروبات المحلاة بالماء، وأبعد الأطعمة التي تأكلها كوجبات خفيفة أكثر من غيرها عن متناول يدك. وخطة الأكل المجانية لدينا تقدم أسبوعًا كاملًا من الوجبات لتبدأ منه.
- من الأسبوع 1: امشِ كل يوم. ابدأ بما تشعر بأنه مريح، ولو 5 أو 10 دقائق، وأضف بضع دقائق كل أسبوع. المشي يحرق الطاقة ويحسّن المزاج ولطيف على المفاصل المتعبة.
- من الأسبوع 3: أضف تمارين القوة مرتين في الأسبوع. الجلسات القصيرة على الكرسي تكفي للبداية. وهي تساعد على حماية عضلاتك بينما تذهب الدهون.
- كل أسبوع: انظر إلى الاتجاه العام. زن نفسك في اليوم والوقت نفسيهما، أو خذ متوسط عدة صباحات. واحكم على التقدم خلال أربعة أسابيع، لا أسبوع واحد.
- الأسابيع 6 إلى 8: راجع وتيرتك. هل أنت بين 0.25 و1 kg في الأسبوع في المتوسط وتشعر بخير؟ استمر. تخسر بسرعة وتشعر بالخمول؟ كُل أكثر قليلًا. لا تخسر شيئًا؟ انظر إلى المشروبات والحصص والمشي قبل أن تقطع وجبات.
- الأسابيع 10 إلى 12: احتفل وقرر. سواء بلغت 5% أم لا، دوّن ما تغير: الطاقة، والنوم، وضغط الدم، والمسافة التي تستطيع مشيها. ثم اختر الخطوة التالية: أن تستمر، أو أن تثبّت وزنك الجديد لفترة.
هذا المزيج من الطعام والحركة والدعم هو جوهر علاج نمط الحياة للسمنة. وإذا كان الأكل مرتبطًا بالتوتر أو الحزن أو عادات قديمة، فإن الدعم النفسي يمكن أن يجعل كل خطوة أسهل.
تقدم تراه بعيدًا عن الميزان
الميزان مقياس واحد فقط، وفي خطة ثابتة يكون غالبًا أبطأها في إظهار التغيير. ويلاحظ كثيرون مكاسب أخرى قبل أسابيع من أن يبدو الوزن مختلفًا.
- ملابس أوسع حول الخصر
- طاقة أكبر بعد الظهر ونوم أفضل
- المشي مسافة أطول، أو صعود الدرج بجهد أقل
- قراءات أقل لضغط الدم أو أفضل لسكر الدم عند الطبيب
- ألم أقل في الركبة أو الظهر أثناء المهام اليومية
- شعور بهدوء أكبر وتحكم أكثر أمام الطعام
محيط خصرك وحده يقول الكثير عن المخاطر الصحية. وتشرح صفحتنا عن مؤشر كتلة الجسم ومحيط الخصر كيف تقيسه وماذا تعني الأرقام.
وفي صفحتنا عن التحفيز لإنقاص الوزن جدول متابعة أسبوعي بسيط لهذه المكاسب، لترى كيف تتراكم.
كيف تساعدك Obesity Foundation على إنقاص الوزن بوتيرة آمنة
Obesity Foundation منظمة غير ربحية، وكل مساعدتنا مجانية. نركز على الطعام الجيد، والحركة بالمستوى المناسب، والمشي، بوتيرة يستطيع جسمك وحياتك تحمّلها.
- احصل على خطة أكل شخصية مجانية تناسب ذوقك وميزانيتك وصحتك، بوجبات مشبعة ومن دون رجيم قاسٍ.
- اشترك في فيديوهات التمارين المجانية: المستوى Start (البداية) مصمم للمتعايشين مع السمنة، مع خيارات جلوس ومن دون قفز.
- احجز لقاء فيديو مجانيًا (باللغة الإنجليزية) لتناقش هدفك ووتيرتك وأسئلتك مع فريقنا.
- انضم إلى Obesity Foundation Club المجاني لتتابع تقدمك وتطلب المساعدة وتحصل على نصائح عملية بالبريد الإلكتروني.
نصائحنا عامة ولا تغني عن طبيبك. لأي أسئلة عن صحتك أو أدويتك أو نزول سريع في الوزن، استشر طبيبك أولًا دائمًا.
الأسئلة الشائعة
هل من الآمن أن أخسر 2 kg (4 lb) في الأسبوع إذا كان لدي وزن كثير لأخسره؟
قد يحدث ذلك لفترة قصيرة في البداية، خاصة في الجسم الأكبر، ومعظمه يكون ماء عادة. وإذا استمرت خسارتك أكثر من نحو 1 kg أسبوعيًا لعدة أسابيع، فراجع طبيبك. فالخسارة السريعة المستمرة ترفع احتمال حصى المرارة والدوخة وفقدان العضلات، وغالبًا تعني أنك تأكل أقل مما يمكنك الاستمرار عليه.
كم كيلو يمكن أن أخسر في أسبوعين؟
بوتيرة ثابتة، نحو 1 إلى 2 kg (2 إلى 4 lb). وفي أول أسبوعين من نمط أكل جديد قد يُظهر الميزان أكثر، لأن الكربوهيدرات المخزّنة والماء المرتبط بها تذهب أولًا. هذه الزيادة المبكرة ليست دهونًا، ويعود جزء منها حين تأكل الكربوهيدرات أكثر من جديد.
هل خسارة الوزن ببطء تعني أنني أحافظ على عضلات أكثر؟
الوتيرة المعتدلة مع ما يكفي من البروتين وتمارين القوة المنتظمة تمنح جسمك أفضل فرصة للاحتفاظ بالعضلات. أما الأكل القليل جدًا فيجعل ذلك أصعب، لأن الجسم يجد مواد أقل للبناء والإصلاح. وتمارين القوة الخفيفة مرتين أو أكثر في الأسبوع تفيد مع أي وتيرة.
وزني ينزل من دون أن أحاول. هل يجب أن أقلق؟
نعم، احجز موعدًا مع طبيبك. فنزول الوزن الذي لا تفسّره تغيرات في الأكل أو النشاط أو مرض قد يكون علامة على مشكلة طبية، مثل أمراض الغدة الدرقية أو السكري أو حالة أخرى، ويستحق الفحص. هذه الصفحة تتناول إنقاص الوزن المخطط له فقط.
هل يمكنني تسريع إنقاص الوزن قبل عرس أو سفر؟
تقليل الطعام بشدة لبضعة أسابيع يزيل في الأساس الماء والكربوهيدرات المخزّنة، وهي تعود سريعًا بعد ذلك. ستشعر بحال أفضل في ذلك اليوم مع عادات ثابتة: وجبات منتظمة، وخضار أكثر، ومشروبات محلاة أقل، ومشي يومي، ونوم كافٍ. ابدأ مبكرًا، واعتبر الموعد خطوة لا خط النهاية.
كيف أعرف أنني أخسر دهونًا لا ماءً فقط؟
لا يمكنك معرفة ذلك من وزنة واحدة. تغيرات الماء تحدث خلال أيام؛ أما خسارة الدهون فتظهر اتجاهًا هابطًا بطيئًا على مدى أسابيع وأشهر. فإذا تغير محيط خصرك ومقاس ملابسك تدريجيًا مع انخفاض متوسط الأسابيع الأربعة، فأنت تخسر دهونًا.
المصادر
- Better Health Channel (Victoria State Government) – Weight loss: a healthy approach (بالإنجليزية)
- Obesity Action Coalition – Dear Doctor: Can losing weight too fast hurt me? (Horn, 2017) (بالإنجليزية)
- Kreitzman SN et al. – Glycogen storage: illusions of easy weight loss, excessive weight regain, and distortions in estimates of body composition. Am J Clin Nutr (1992) (بالإنجليزية)
- Murray B, Rosenbloom C – Fundamentals of glycogen metabolism for coaches and athletes. Nutrition Reviews (2018) (بالإنجليزية)
- Thomas DM et al. – Can a weight loss of one pound a week be achieved with a 3500-kcal deficit? Int J Obes (2013) (بالإنجليزية)
- Hall KD et al. – Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. The Lancet (2011) (بالإنجليزية)
- Franz MJ et al. – Weight-loss outcomes: a systematic review and meta-analysis of weight-loss clinical trials with a minimum 1-year follow-up. J Am Diet Assoc (2007) (بالإنجليزية)
- Purcell K et al. – The effect of rate of weight loss on long-term weight management: a randomised controlled trial. Lancet Diabetes Endocrinol (2014) (بالإنجليزية)
- Johansson K et al. – Risk of symptomatic gallstones and cholecystectomy after a very-low-calorie diet or low-calorie diet. Int J Obes (2014) (بالإنجليزية)
- Sumithran P et al. – Long-term persistence of hormonal adaptations to weight loss. N Engl J Med (2011) (بالإنجليزية)
- Heymsfield SB et al. – Weight loss composition is one-fourth fat-free mass: a critical review. Obesity Reviews (2014) (بالإنجليزية)
- Wing RR et al. – Benefits of modest weight loss in improving cardiovascular risk factors in people with type 2 diabetes (Look AHEAD). Diabetes Care (2011) (بالإنجليزية)
- Diabetes Prevention Program Research Group – Reduction in the incidence of type 2 diabetes with lifestyle intervention or metformin. N Engl J Med (2002) (بالإنجليزية)
- Turicchi J et al. – Weekly, seasonal and holiday body weight fluctuation patterns (NoHoW). PLOS ONE (2020) (بالإنجليزية)