حاسبة خسارة الوزن: متى قد تبلغ هدفك؟

أدخل وزنك الحالي، والوزن الذي تستهدفه، وسرعة أسبوعية، وستعرض لك حاسبة خسارة الوزن هذه تاريخًا مرجّحًا لبلوغ هدفك، مع أول محطة لك في الطريق.

كيف تستخدم حاسبة موعد بلوغ الهدف

تحتاج إلى ثلاثة أشياء: وزن اليوم، ووزن مستهدف أقل منه، والسرعة التي تريد التخطيط بها. اختر النظام المتري (kg) أو الإمبراطوري (lb) أولًا، ثم اضغط «احسب».

زِن نفسك صباحًا، بعد دخول الحمّام وقبل الفطور، وبملابس متشابهة في كل مرة. فهذا يعطيك رقم بداية قابلًا للمقارنة أكثر من غيره. ووزنة واحدة تكفي للبداية؛ أما لاحقًا فمتوسط أسبوعي يخبرك أكثر.

تقدّم قائمة السرعة أربعة خيارات: 0.25 أو 0.5 أو 0.75 أو 1 kg في الأسبوع (نحو 0.5 أو 1 أو 1.5 أو 2 lb). وتبدأ الحاسبة على 0.5 kg لأنها تناسب معظم البالغين. جرّب سرعة أبطأ أيضًا وقارن التاريخين؛ فلكثير من الناس تشتري الأسابيع الإضافية خطة أهدأ وأمتع.

كيف تقرأ نتيجتك

يعرض مربع النتيجة أربعة أسطر. وكل منها يجيب عن سؤال مختلف قليلًا، لذا يفيد أن تقرأها معًا بدلًا من التركيز على التاريخ وحده.

إن بدا التاريخ بعيدًا، فهذا شائع وليس سببًا للاستسلام. فالجدول الزمني الطويل يعني ببساطة هدفًا يستحق محطات في الطريق. دوّن محطة 5% في التقويم أيضًا، وخطّط لها مكافأة صغيرة لا علاقة لها بالطعام.

وإن بدا التاريخ قريبًا جدًا، فتحقق من أن السرعة مما تستطيع الاستمرار عليه في شهر مزدحم أو عطلة أو مرض. فالخطط التي لا تنجح إلا حين تكون الحياة هادئة نادرًا ما تصمد أمام أول أسبوع صعب.

لماذا تضيف الحاسبة محطة 5%

خسارة جزء من عشرين من وزنك نقطة تحوّل يغفلها كثيرون. فقد ربطتها دراسات على المصابين بالسكري من النوع الثاني بتحسّن سكر الدم وضغط الدم ودهون الدم. وتشرح حاسبة نسبة خسارة الوزن، المذكورة في آخر هذه الصفحة، بالتفصيل ما قد تعنيه 5 و10 و15% لصحتك.

ما السرعة الواقعية لخسارة الوزن؟

لمعظم البالغين، تقع السرعة الواقعية بين 0.25 و1 kg في الأسبوع، ونحو 0.5 kg وسط معقول. ومن يبدؤون بوزن أعلى يخسرون غالبًا أسرع في الأسابيع الأولى، وكل الناس تقريبًا يتباطؤون لاحقًا.

وجدت مراجعة كبيرة لـ80 تجربة لخسارة الوزن، شملت أكثر من 26,000 بالغ، نمطًا واضحًا. فالبرامج القائمة على الأكل الأقل حققت خسارة متوسطة تقارب 5 إلى 9% من وزن الجسم بحلول الشهر السادس. وبعد ذلك بدأت خسارة الوزن تستقر في كل أنواع البرامج تقريبًا، وعاد بعض الوزن خلال السنوات التالية.

وبيّنت المراجعة أيضًا ما حققته النصيحة وحدها أو الرياضة وحدها: القليل جدًا على الميزان. فقد أدّت تغييرات الطعام معظم العمل في الوزن، بينما أضاف النشاط إليه وساعد الناس على الاحتفاظ بما خسروه.

هل خسارة الوزن البطيئة أفضل من السريعة؟

السرعة وحدها أقل أهمية مما يظنه كثيرون. ففي تجربة أسترالية، خسر 200 بالغ وزنهم إما بسرعة خلال 12 أسبوعًا أو تدريجيًا خلال 36 أسبوعًا. وبعد ثلاث سنوات كانت المجموعتان قد استعادتا نحو 70% مما خسرتاه.

واتبعت المجموعة السريعة في تلك الدراسة برنامجًا منخفض السعرات جدًا ببدائل الوجبات ومتابعة مهنية دقيقة. وهذا يختلف كثيرًا عن تقليل الوجبات بمفردك. فالحميات القاسية دون إشراف قد تتركك متعبًا سريع الانفعال ناقص العناصر الغذائية، ولا توصي بها Obesity Foundation.

والدرس المفيد هو: ما تفعله بعد خسارة الوزن يحدد أكثر مما تحدده سرعة خسارته. اختر سرعة تستمتع بها، وابدأ ببناء عادات يسعدك أن تحتفظ بها سنوات. وتتناول صفحتنا عن استعادة الوزن المدى الطويل بعمق.

لماذا لا ينخفض وزنك في خط مستقيم

وزنك في أي صباح هو مجموع الدهون والعضلات والعظام والماء والطعام في أمعائك والكربوهيدرات المخزّنة. وواحد فقط من هذه، الدهون، هو ما تحاول تغييره، وهو يتغير ببطء. أما البقية فتتأرجح من يوم لآخر.

بعض الأسباب الشائعة لقفز الميزان أو توقفه:

• الماء والملح. وجبة جاهزة مالحة قد تجعلك تحتفظ بسوائل إضافية يومًا أو يومين.
• الكربوهيدرات المخزّنة. يحتفظ الجسم بالغليكوجين في العضلات والكبد مع الماء. وتناول أطعمة نشوية أقل يفرغ جزءًا من هذا المخزون، وهذا يفسّر جزءًا من الانخفاض السريع الذي يراه كثيرون في الأسبوع الأول.
• الدورة الشهرية. تلاحظ نساء كثيرات ارتفاعًا مؤقتًا في الأيام التي تسبق الدورة.
• محتوى الأمعاء والتوقيت. وجبة متأخرة أو إمساك أو الوزن في وقت مختلف من اليوم، كلها تغيّر الرقم.
• رياضة جديدة. بدء تمارين القوة قد يسبب احتباسًا قصير الأمد للسوائل في العضلات أثناء تعافيها.

بيّنت دراسة أوروبية على أكثر من 1,400 بالغ يزنون أنفسهم بموازين ذكية مدى انتظام هذه التقلبات. فقد مال الوزن إلى الارتفاع في عطلة نهاية الأسبوع والانخفاض مجددًا خلال الأسبوع، بنحو 0.35% في المتوسط. وفي فترة عيد الميلاد ازداد وزن المشاركين بنحو 1.35%، ولم تختفِ هذه الزيادة كلها في الأشهر التالية.

لذا فأسبوع برقم أعلى ليس فشلًا. قد يكون ماءً، أو عطلة نهاية أسبوع، أو مجرد تذبذب. انظر إلى الاتجاه على مدى أربعة أسابيع قبل أن تقرر إن كان شيء ما يحتاج إلى تغيير.

طريقة أهدأ لمتابعة التقدم

هناك خياران ينجحان جيدًا. يمكنك أن تزن نفسك مرة في الأسبوع في اليوم نفسه وبالظروف نفسها. أو أن تزن نفسك في معظم الصباحات ولا تنظر إلا إلى المتوسط الأسبوعي. وكلاهما يخفف التذبذب اليومي.

إن كان الوزن يجعلك قلقًا أو محبطًا أو مهووسًا، فابتعد عنه. فشريط القياس حول الخصر، ومقاس ملابسك، وضغط دمك، وطاقتك، والمسافة التي تستطيع مشيها، كلها تُظهر التقدم أيضًا.

لماذا تتباطأ خسارة الوزن وتحدث فترات الثبات

مع خسارة الوزن يحتاج جسمك إلى طاقة أقل، فتُنتج خطة الأكل نفسها عجزًا يصغر شيئًا فشيئًا. فالجسم الأخف يستهلك وقودًا أقل للحركة ولتشغيل نفسه، تمامًا كما تستهلك السيارة الأصغر بنزينًا أقل.

وفوق ذلك يدافع الجسم عن وزنه. فقد ينخفض استهلاك الطاقة أكثر قليلًا مما يفسره الحجم وحده، وتشتد إشارات الجوع عادةً. ووجدت متابعة لمتسابقين في برنامج تلفزيوني لخسارة الوزن أن طاقة الراحة لديهم كانت لا تزال أقل من المتوقع بعد ست سنوات.

واستخدم باحثون في المعاهد الوطنية الأمريكية للصحة نموذجًا رياضيًا ليبيّنوا مدى مبالغة القاعدة القديمة، 3,500 kcal لكل رطل، في تقدير خسارة الوزن مع الوقت. ووفقًا لعملهم، فإن التغيير الدائم فيما تأكله يحرّك وزنك ببطء: يحدث نحو نصف التغيير النهائي في العام الأول، وكله تقريبًا بعد نحو ثلاث سنوات.

وعمليًا، فترة الثبات الطويلة بعد عدة أشهر هي الشكل المتوقع للمنحنى. وليست دليلًا على أنك تفعل شيئًا خاطئًا.

ماذا تفعل حين يتوقف الميزان

1. انتظر أربعة أسابيع. التوقفات القصيرة كثيرًا ما تنكسر من تلقاء نفسها حين يستقر توازن الماء.
2. افحص الانجراف الصامت. تميل الحصص والوجبات الخفيفة والمشروبات إلى التسلل عائدةً مع الوقت. وتدوين ما تأكله بضعة أيام قد يكشف أين.
3. أضف تمارين القوة. تمرين العضلات مرتين في الأسبوع يساعد على حمايتها وأنت تخسر الدهون. وقد صُمّمت فيديوهات Start في تماريننا المجانية لهذا الغرض.
4. انظر إلى نومك وتوترك. الليالي القصيرة والتوتر المستمر يصعّبان التحكم في الجوع؛ راجع النوم والتوتر والصحة النفسية.
5. فكّر في مرحلة محافظة. تثبيت وزن جديد أقل لبعض الوقت إنجاز حقيقي. ويمنحك أيضًا تدريبًا للمدى الطويل.

المعادلة وراء الحاسبة

تستخدم الأداة حسابًا بسيطًا، فيمكنك التحقق من كل نتيجة يدويًا. فهي تطرح أولًا وزنك المستهدف من وزنك الحالي. ثم تقسم هذا الفرق على سرعتك الأسبوعية لتحصل على عدد الأسابيع.

وأخيرًا تضيف هذه الأسابيع إلى تاريخ اليوم. ويُقرَّب عدد الأسابيع إلى الأعلى، فلا تعد النتيجة أبدًا بجدول زمني أقصر مما يسمح به الحساب.

مثال: شخص يزن 118 kg يحدد هدفًا قدره 104 kg ويختار 0.5 kg في الأسبوع. الفرق 14 kg؛ وقسمته على 0.5 تعطي 28 أسبوعًا، أي نحو ستة أشهر ونصف. ومحطة 5% لديه هي 118 × 0.95 = نحو 112 kg، وتبعد بالسرعة نفسها نحو 12 أسبوعًا.

وإن انتقلت إلى الأرطال، تحوّل الحاسبة ما أدخلته في الخلفية، فتبقى الأسابيع والتاريخ كما هي.

لماذا نبقيها بسيطة عن قصد

توجد نماذج أعقد. فهي تأخذ في الحسبان أن احتياجات الطاقة تنخفض مع انخفاض الوزن، وتتنبأ بمنحنى يتسطّح ببطء. وهذه النماذج أقرب إلى الواقع، لكنها تطلب تفاصيل أكثر، ومع ذلك لا تستطيع معرفة عطلاتك وأمراضك وأشهرك المزدحمة.

أما التقدير بخط مستقيم فسهل الفهم وسهل التعديل. تعامل معه كمسودة أولى وحدّثه كل شهر أو شهرين بتقدمك الفعلي. وإن أردت أن تعرف كم سعرة قد تتطلبها سرعة معينة، فاستخدم حاسبة العجز في السعرات الحرارية، التي لا تقترح أبدًا الأكل تحت حد أدنى آمن.

هل تتنبأ الأسابيع الأولى بالمدى الطويل؟

إلى حد ما. ففي دراسة Look AHEAD على بالغين مصابين بالسكري من النوع الثاني، مال من خسروا وزنًا أكثر في أول شهرين من البرنامج إلى أن تكون خسارتهم أكبر بعد ثماني سنوات.

وهذه النتيجة مشجعة إن كانت بدايتك جيدة. وإن كانت بدايتك بطيئة، فهي إشارة إلى طلب مزيد من الدعم مبكرًا، لا علامة على أنك لن تنجح. فكثيرون لا يجدون إيقاعهم إلا بعد بضعة أشهر.

حدود الحاسبة ومن عليه الحذر

تقدّر هذه الأداة الوقت؛ ولا تقول شيئًا عن ملاءمة الهدف لصحتك. يُرجى التحدث مع طبيبك قبل التخطيط لخسارة الوزن إن انطبق عليك أي مما يلي.

• أنتِ حامل أو مرضع. خسارة الوزن ليست هدفًا أثناء الحمل. اتبعي نصيحة القابلة أو الطبيب.
• تستخدم الإنسولين أو أدوية أخرى تخفض سكر الدم. الأكل الأقل قد يؤدي إلى انخفاض سكر الدم، وقد تحتاج الجرعات إلى تعديل مع تغيّر وزنك.
• تتناول أدوية ضغط الدم أو مدرّات البول. مع انخفاض الوزن ينخفض ضغط الدم غالبًا أيضًا، وأحيانًا بما يكفي ليسبب لك الدوخة.
• أنت مصاب، أو أُصبت سابقًا، باضطراب في الأكل. مواعيد الأهداف والوزن اليومي قد يغذيان أنماطًا غير صحية. اعمل مع مختص وفكّر في ترك الأرقام جانبًا؛ وقد تساعدك صفحتنا عن الدعم النفسي.
• تجاوزت نحو 65 عامًا. حماية العضلات والعظام أهم من السرعة. والسرعات الأبطأ مع تمارين القوة أحكم عادةً.
• عمرك دون 18 عامًا. الأجسام النامية تحتاج إلى نصائح مختلفة. وهذه الحاسبة مصممة للبالغين.
• لديك مرض في الكلى أو القلب أو الكبد، أو خسرت وزنًا دون أن تحاول. فخسارة الوزن غير المبررة تحتاج دائمًا إلى فحص طبي.

من يعيشون بوزن أعلى يخسرون أحيانًا أكثر في الأسابيع الأولى، وقد يُقال لهم إن الخطط الأسرع لا بأس بها لهم. وقد يكون ذلك صحيحًا تحت الإشراف. أما دونه، فالسرعة الثابتة هي الخيار الافتراضي الأكثر أمانًا، خاصة إن كانت لديك أيضًا آلام في المفاصل أو حالة صحية أخرى.

كيف تختار وزنًا مستهدفًا يفيدك

الهدف الجيد هو ما تستطيع بلوغه ثم الحفاظ عليه. ولكثير من الناس ليس ذلك الرقم الموجود على جدول، بل خسارة 5 إلى 10% من وزنهم الحالي، تليها فترة من تثبيته.

تعرض حاسبة الوزن المثالي نطاق الوزن المرتبط بمؤشر كتلة جسم من 18.5 إلى 24.9 لطولك. وهو خلفية مفيدة، لكن لا يلزم أن يكون هدفك. فالمكاسب الصحية لا تنتظر حتى تبلغ هذا النطاق.

ويضع بعض الناس أهدافًا لا علاقة لها بالوزن إطلاقًا: المشي إلى المتاجر دون توقف، أو صعود الدرج بألم أقل في الركبة، أو خفض نتيجة تحليل دم. وهذه الأهداف مشروعة بالقدر نفسه، وكثيرًا ما تُبقي الحافز حيًا حين يتوقف الميزان.

يتشكّل الوزن بفعل الجينات والبيولوجيا والنوم والتوتر والأدوية والطعام من حولك، إضافة إلى الخيارات اليومية. وأيًا كان هدفك، كن لطيفًا مع نفسك في الأسابيع البطيئة كما تكون مع صديق.

ماذا تفعل بعد ذلك: خطة تستطيع الاستمرار عليها

لا يصبح التاريخ على الشاشة حقيقيًا إلا بما تأكله، وكيف تتحرك، ومن يدعمك. وهذه الخطوات الثلاث تناسب كل جسم وكل ميزانية تقريبًا. تحدّث مع طبيبك أولًا إن كانت لديك حالة صحية أو تتناول أدوية بانتظام.

1. غيّر طبقك، لا حياتك كلها

ابدأ باستبدال أو اثنين لا تمانع الاحتفاظ بهما إلى الأبد: الماء بدل المشروبات المحلّاة، وحصة خضار إضافية في العشاء، وفطور غني بالبروتين يُبقيك شبعانًا حتى الغداء. وتعتمد خطتنا الغذائية المجانية على الطعام اليومي، دون قوائم ممنوعات أو حميات قاسية.

2. امشِ في معظم الأيام، وابدأ صغيرًا

يضيف المشي إلى أثر تغييرات الأكل، وهو من أكثر العادات انتشارًا لدى من يحافظون على الوزن الذي خسروه. وخمس أو عشر دقائق بداية جيدة تمامًا. وتبيّن خطة المشي كيف تتدرج أسبوعًا بعد أسبوع.

3. احمِ عضلاتك بتمارين Start

تساعدك العضلات على البقاء قويًا ومتحركًا وأنت تخسر الدهون. وقد صُمّم مستوى Start لمن لم يمارسوا الرياضة منذ سنوات، مع الاستعانة بالكرسي وحركات لطيفة. وتجد المجموعة كاملة في صفحة التمارين.

احصل على الدعم في الطريق

تنجح الخطط أكثر حين يكون معك من يساندك. Obesity Foundation منظمة غير ربحية، وكل ما يلي مجاني.

• احجز جلسة فيديو شخصية مجانية (باللغة الإنجليزية) لمناقشة هدفك وجدولك الزمني وما قد يعترض طريقك.
• انضم إلى Obesity Foundation Club لتدوين وزنك الأسبوعي ومشيك ومحطاتك في مكان خاص واحد.
• اقرأ عن العلاج بتغيير نمط الحياة إن أردت مساعدة مهنية في الطعام والنشاط والعادات.

حاسبات ذات صلة

• حاسبة نسبة خسارة الوزن: حوّل الكيلوغرامات المفقودة إلى نسبة مئوية واطّلع على محطات 5 و10 و15%.
• حاسبة العجز في السعرات الحرارية: قدّر هدفًا يوميًا من السعرات للسرعة التي اخترتها.
• حاسبة نسبة الدهون في الجسم: تابع تغيرات دهون الجسم بشريط القياس، لا بالميزان وحده.