Afvallen berekenen: wanneer kun je je doel bereiken?

Vul je huidige gewicht, je streefgewicht en een tempo per week in, en deze calculator laat zien rond welke datum je je doel kunt bereiken, plus je eerste mijlpaal onderweg.

Zo bereken je je streefdatum

Je hebt drie dingen nodig: je gewicht van vandaag, een lager streefgewicht en het tempo waarmee je wilt plannen. Kies eerst metrisch (kg) of ponden (lb) en druk dan op Bereken.

Weeg jezelf ’s ochtends, na het toiletbezoek en voor het ontbijt, en steeds in vergelijkbare kleding. Dan heb je het best vergelijkbare startgetal. Eén weging is om te beginnen prima; later zegt een weekgemiddelde meer.

In het tempomenu staan vier keuzes: 0,25, 0,5, 0,75 of 1 kg per week (ongeveer 0,5, 1, 1,5 of 2 lb). De calculator begint op 0,5 kg, omdat dat bij de meeste volwassenen past. Probeer ook eens een rustiger tempo en vergelijk de data; voor veel mensen leveren de extra weken een rustiger en prettiger plan op.

Zo lees je je uitkomst

Het uitkomstvak toont vier regels. Elke regel beantwoordt een net iets andere vraag, dus lees ze samen in plaats van alleen naar de datum te kijken.

Voelt de datum ver weg, dan is dat heel gewoon en geen reden om op te geven. Een lange planning betekent gewoon een doel dat tussenstapjes verdient. Zet ook de mijlpaal van 5% in je agenda en bedenk er een kleine beloning voor die niets met eten te maken heeft.

Voelt de datum juist heel dichtbij, kijk dan of je het tempo ook volhoudt in een drukke maand, een vakantie of als je ziek bent. Plannen die alleen werken als het leven rustig is, overleven zelden de eerste moeilijke week.

Waarom de calculator een mijlpaal van 5% toevoegt

Een twintigste van je gewicht kwijtraken is een keerpunt dat veel mensen over het hoofd zien. Studies bij mensen met diabetes type 2 verbinden het met een betere bloedsuiker, bloeddruk en betere bloedvetten. De calculator voor het percentage afgevallen, onderaan deze pagina, legt uitgebreid uit wat 5, 10 en 15% voor je gezondheid kunnen betekenen.

Hoe snel kun je realistisch afvallen?

Voor de meeste volwassenen is iets tussen 0,25 en 1 kg per week een realistisch tempo, met ongeveer 0,5 kg als verstandig midden. Wie met een hoger gewicht begint, valt de eerste weken vaak sneller af, en bijna iedereen gaat later langzamer.

Een groot overzicht van 80 afvalstudies met meer dan 26.000 volwassenen liet een duidelijk patroon zien. Programma’s die draaiden om minder eten gaven na zes maanden gemiddeld ongeveer 5 tot 9% gewichtsverlies. Daarna begon het afvallen bij bijna elk soort programma af te vlakken, en in de jaren erna kwam er weer wat gewicht bij.

Uit hetzelfde overzicht bleek wat alleen advies of alleen bewegen opleverde: heel weinig op de weegschaal. Veranderingen in eten deden het meeste werk voor het gewicht, terwijl bewegen daar iets aan toevoegde en mensen hielp vast te houden wat ze kwijt waren.

Is langzaam afvallen beter dan snel?

Snelheid op zich maakt minder uit dan veel mensen denken. In een Australische studie vielen 200 volwassenen ofwel snel af in 12 weken, ofwel geleidelijk in 36 weken. Drie jaar later waren beide groepen ongeveer 70% van wat ze kwijt waren weer aangekomen.

De snelle groep in die studie volgde een zeer laagcalorisch programma met maaltijdvervangers en nauwe begeleiding door professionals. Dat is iets heel anders dan op eigen houtje maaltijden overslaan. Crashdiëten zonder begeleiding kunnen je moe en prikkelbaar maken en tekorten geven, en Obesity Foundation raadt ze niet aan.

De nuttige les is deze: wat je doet nadat de kilo’s eraf zijn, bepaalt meer dan hoe snel ze eraf gingen. Kies een tempo waar je plezier in hebt, en begin gewoontes op te bouwen die je met liefde jarenlang houdt. Onze pagina over weer aankomen na afvallen gaat uitgebreid in op de lange termijn.

Waarom je gewicht niet in een rechte lijn daalt

Je gewicht op een willekeurige ochtend is de optelsom van vet, spieren, botten, vocht, eten in je darmen en opgeslagen koolhydraten. Maar één daarvan, vet, wil je veranderen, en dat gaat langzaam. De rest schommelt van dag tot dag.

Een paar veelvoorkomende redenen waarom de weegschaal ineens omhoog gaat of stilstaat:

• Vocht en zout. Een zoute afhaalmaaltijd kan je een dag of twee extra vocht laten vasthouden.
• Opgeslagen koolhydraten. Je lichaam bewaart glycogeen in spieren en lever, samen met water. Eet je minder zetmeelrijk eten, dan raakt een deel van die voorraad op; dat verklaart een deel van de snelle daling die veel mensen in de eerste week zien.
• De menstruatiecyclus. Veel vrouwen merken in de dagen voor hun menstruatie een tijdelijke stijging.
• Darminhoud en tijdstip. Een late maaltijd, verstopping of op een ander tijdstip wegen laat het getal allemaal verschuiven.
• Nieuwe beweging. Wie met krachtoefeningen begint, kan kortdurend wat vocht vasthouden in de spieren terwijl die herstellen.

Een Europese studie bij meer dan 1.400 volwassenen die zich op een slimme weegschaal woegen, liet zien hoe regelmatig die schommelingen zijn. Het gewicht ging in het weekend meestal omhoog en door de week weer omlaag, gemiddeld met ongeveer 0,35%. Rond kerst kwamen mensen ongeveer 1,35% aan, en dat verdween in de maanden erna niet helemaal.

Wil je die stijging rond de feestdagen klein houden zonder de feesten op te geven, lees dan onze gids over aankomen tijdens de feestdagen.

Een week met een hoger getal is dus geen mislukking. Het kan vocht zijn, een weekend of gewoon ruis. Kijk naar de richting over vier weken voordat je besluit of er iets moet veranderen.

Een rustiger manier om je voortgang te volgen

Twee manieren werken goed. Je kunt één keer per week wegen, op dezelfde dag en onder dezelfde omstandigheden. Of je weegt de meeste ochtenden en kijkt alleen naar het weekgemiddelde. Allebei strijken ze het dagelijkse geschommel glad.

Word je van wegen onrustig, somber of obsessief, doe er dan een stap terug in. Een meetlint om je middel, hoe je kleren zitten, je bloeddruk, je energie of hoe ver je kunt lopen laten ook vooruitgang zien.

Waarom afvallen trager gaat en er plateaus komen

Als je afvalt, heeft je lichaam minder energie nodig, dus hetzelfde eetpatroon geeft een steeds kleiner tekort. Een lichter lichaam gebruikt minder brandstof om te bewegen en te blijven draaien, zoals een kleinere auto minder benzine verbruikt.

Bovendien verdedigt je lichaam zijn gewicht. Het energieverbruik kan iets verder dalen dan alleen door de kleinere omvang te verklaren is, en de hongersignalen worden meestal sterker. Bij deelnemers aan een afvalprogramma op televisie bleek het energieverbruik in rust zes jaar later nog steeds lager dan verwacht.

Onderzoekers van de Amerikaanse National Institutes of Health lieten met een wiskundig model zien hoezeer de oude vuistregel, 3.500 kcal per pond, het gewichtsverlies in de loop van de tijd overschat. Volgens hun werk verschuift een blijvende verandering in wat je eet je gewicht langzaam: ongeveer de helft van de uiteindelijke verandering gebeurt in het eerste jaar, en bijna alles na ongeveer drie jaar.

In de praktijk is een lang plateau na een paar maanden dus precies de vorm die je mag verwachten. Het bewijst niet dat je iets verkeerd doet.

Wat je doet als de weegschaal stilstaat

1. Wacht vier weken. Korte stilstand verdwijnt vaak vanzelf zodra je vochtbalans tot rust komt.
2. Zoek de stille sluipers. Porties, tussendoortjes en drankjes kruipen na verloop van tijd vaak terug. Een paar dagen opschrijven wat je eet kan laten zien waar.
3. Voeg kracht toe. Twee keer per week spieroefeningen helpen je spieren te beschermen terwijl je vet kwijtraakt. De Start-video’s in onze gratis workouts zijn daarvoor gemaakt.
4. Kijk naar slaap en stress. Korte nachten en aanhoudende stress maken honger lastiger te hanteren; zie slaap, stress en mentale gezondheid.
5. Overweeg een periode van vasthouden. Een nieuw, lager gewicht een tijd stabiel houden is een echte prestatie. Het is bovendien oefening voor de lange termijn.

De formule achter de calculator

De tool gebruikt eenvoudige rekenkunde, zodat je elke uitkomst met de hand kunt nagaan. Eerst trekt hij je streefgewicht af van je huidige gewicht. Daarna deelt hij dat verschil door je weektempo om het aantal weken te krijgen.

Tot slot telt hij die weken op bij de datum van vandaag. Het aantal weken wordt naar boven afgerond, zodat de uitkomst nooit een kortere planning belooft dan de som toelaat.

Een voorbeeld: iemand van 118 kg kiest een streefgewicht van 104 kg en 0,5 kg per week. Het verschil is 14 kg; gedeeld door 0,5 geeft dat 28 weken, ongeveer zes en een halve maand. De mijlpaal van 5% is 118 × 0,95 = ongeveer 112 kg, en die ligt in hetzelfde tempo zo’n 12 weken verderop.

Schakel je over op ponden, dan rekent de calculator je invoer op de achtergrond om, zodat het aantal weken en de datum gelijk blijven.

Waarom we het bewust eenvoudig houden

Er bestaan complexere modellen. Die houden er rekening mee dat de energiebehoefte daalt als het gewicht daalt, en voorspellen een curve die langzaam afvlakt. Ze liggen dichter bij de werkelijkheid, maar vragen meer gegevens en weten nog steeds niets van je vakanties, ziektes of drukke maanden.

Een schatting in een rechte lijn is makkelijk te begrijpen en makkelijk bij te stellen. Zie het als een eerste schets en werk hem elke maand of twee bij met je echte voortgang. Wil je weten hoeveel calorieën een bepaald tempo vraagt, gebruik dan calorietekort berekenen, dat nooit onder een veilig minimum gaat.

Voorspellen de eerste weken de lange termijn?

Tot op zekere hoogte. In de Look AHEAD-studie bij volwassenen met diabetes type 2 waren mensen die in de eerste twee maanden van het programma meer afvielen, na acht jaar meestal ook meer kwijt.

Dat is bemoedigend als je goed begint. Gaat je start langzaam, dan is dat een signaal om vroeg meer steun te vragen, geen teken dat het je niet gaat lukken. Veel mensen vinden pas na een paar maanden hun ritme.

Grenzen van de calculator, en wie voorzichtig moet zijn

Deze tool schat tijd; hij zegt niets over de vraag of een doel goed is voor je gezondheid. Praat met je arts voordat je gaat afvallen als een van de volgende punten voor jou geldt.

• Je bent zwanger of geeft borstvoeding. Afvallen is tijdens de zwangerschap geen doel. Volg het advies van je verloskundige of arts.
• Je gebruikt insuline of andere medicijnen die je bloedsuiker verlagen. Minder eten kan een te lage bloedsuiker geven, en de dosis moet misschien mee veranderen met je gewicht.
• Je gebruikt bloeddrukmedicijnen of plaspillen. Als je gewicht daalt, daalt je bloeddruk vaak mee, soms zo veel dat je duizelig wordt.
• Je hebt of had een eetstoornis. Streefdata en dagelijks wegen kunnen ongezonde patronen voeden. Werk met een professional en overweeg getallen even te laten rusten; onze pagina over psychologische hulp kan je verder helpen.
• Je bent ouder dan ongeveer 65. Spieren en botten beschermen is belangrijker dan snelheid. Een rustiger tempo met krachtoefeningen is meestal verstandiger.
• Je bent jonger dan 18. Groeiende lichamen hebben ander advies nodig. Deze calculator is gemaakt voor volwassenen.
• Je hebt een nier-, hart- of leverziekte, of je bent afgevallen zonder dat te proberen. Onverklaard gewichtsverlies moet altijd medisch worden nagekeken.

Mensen met een hoger gewicht vallen de eerste weken soms meer af en horen dan dat snellere plannen voor hen prima zijn. Onder begeleiding kan dat kloppen. Zonder begeleiding is een vast, rustig tempo de veiligere standaard, zeker als je ook gewrichtspijn of een andere aandoening hebt.

Zo kies je een streefgewicht dat je helpt

Een goed doel is er een dat je kunt bereiken en daarna vasthouden. Voor veel mensen is dat niet het getal uit een tabel, maar 5 tot 10% van hun huidige gewicht kwijtraken, gevolgd door een periode waarin ze dat stabiel houden.

Bij gezond gewicht berekenen zie je de marge die bij jouw lengte hoort bij een BMI van 18,5 tot 24,9. Dat is nuttige achtergrond, maar het hoeft niet je doel te zijn. Gezondheidswinst wacht niet tot je in die marge zit.

Sommige mensen kiezen doelen die helemaal niet over gewicht gaan: zonder stoppen naar de winkel lopen, met minder kniepijn de trap op, of een betere uitslag van een bloedtest. Die doelen zijn net zo waardevol en houden de motivatie vaak gaande als de weegschaal stilstaat.

Gewicht wordt bepaald door genen, biologie, slaap, stress, medicijnen en het eten om je heen, en daarnaast door keuzes van alledag. Wat je doel ook is: wees in trage weken net zo mild voor jezelf als je voor een vriend zou zijn.

Wat je nu kunt doen: een plan dat je volhoudt

Een datum op een scherm wordt pas echt door wat je eet, hoe je beweegt en wie je steunt. Deze drie stappen passen bij bijna elk lichaam en elk budget. Heb je een aandoening of gebruik je vast medicijnen, praat dan eerst met je arts.

1. Verander je bord, niet je hele leven

Begin met een of twee ruilen die je voor altijd zou willen houden: water in plaats van zoete drankjes, een extra portie groente bij het avondeten, een eiwitrijk ontbijt waarmee je het tot de lunch volhoudt. Ons gratis eetschema bouwt op gewoon eten, zonder verboden lijsten of crashdiëten.

2. Wandel op de meeste dagen, en begin klein

Wandelen versterkt het effect van ander eten en is een van de gewoontes die je het vaakst ziet bij mensen die hun gewicht eraf houden. Vijf of tien minuten is een prima begin. Het wandelschema laat zien hoe je week na week opbouwt.

3. Bescherm je spieren met Start-workouts

Spieren helpen je sterk en beweeglijk te blijven terwijl je vet kwijtraakt. Ons niveau Start is gemaakt voor mensen die al jaren niet hebben gesport, met steun van een stoel en rustige bewegingen. Het hele aanbod vind je op de pagina workouts.

Krijg steun onderweg

Plannen werken beter met iemand aan je zijde. Obesity Foundation is een non-profitorganisatie, en alles hieronder is gratis.

• Plan een gratis persoonlijk videogesprek (in het Engels) om je doel, je planning en mogelijke struikelblokken door te nemen.
• Word lid van de Obesity Foundation Club om je gewicht per week, je wandelingen en je mijlpalen op één privéplek bij te houden.
• Lees over leefstijlbehandeling als je professionele hulp wilt bij eten, bewegen en gewoontes.

Andere handige calculators

• Percentage afgevallen berekenen: zet afgevallen kilo’s om in een percentage en zie je mijlpalen van 5, 10 en 15%.
• Calorietekort berekenen: schat een caloriedoel per dag voor het tempo dat je kiest.
• Vetpercentage berekenen: volg veranderingen in lichaamsvet met een meetlint, niet alleen met de weegschaal.