减肥计算器：你什么时候能达到目标？

输入当前体重、你想达到的体重和每周速度，这款减肥计算器就会显示一个大致的目标日期，以及途中的第一个里程碑。

如何使用目标日期计算器

你需要三样东西：今天的体重、一个比它低的目标体重，以及你想用来规划的速度。先选择公制（公斤）或英制（磅），再按“计算”。

早上上完厕所、吃早饭前称重，每次穿着差不多的衣服。这样得到的起始数字最便于比较。开始时称一次就行；之后，每周的平均值更能说明问题。

速度菜单有四个选项：每周 0.25、0.5、0.75 或 1 公斤（约 0.5、1、1.5 或 2 磅）。计算器默认选 0.5 公斤，因为它适合大多数成年人。也试试更慢的速度，比较一下日期；对许多人来说，多出来的几周换来的是一个更从容、更愉快的计划。

如何解读你的结果

结果框显示四行。每一行回答的问题略有不同，所以最好把它们放在一起看，而不是只盯着日期。

如果日期看起来很遥远，这很常见，不是放弃的理由。时间长只是说明这个目标值得设几块垫脚石。把 5% 里程碑也写在日历上，并为它准备一个与食物无关的小奖励。

如果日期看起来很近，请确认这个速度在忙碌的一个月、一次假期或一场病中也能坚持。只有在生活平静时才行得通的计划，很少能熬过第一个艰难的星期。

为什么计算器加上了 5% 里程碑

减掉体重的二十分之一，是许多人忽视的一个转折点。在 2 型糖尿病患者中进行的研究，把它与血糖、血压和血脂的改善联系在一起。本页末尾链接的减重百分比计算器，详细解释了 5%、10% 和 15% 对你的健康可能意味着什么。

现实的减重速度是多少？

对大多数成年人来说，每周 0.25 到 1 公斤是现实的速度，约 0.5 公斤是合理的中间值。起始体重较高的人在头几周往往减得更快，而几乎每个人后来都会慢下来。

一篇涵盖 80 项减重试验、26,000 多名成年人的大型综述发现了一个清晰的规律。以少吃为基础的方案，到六个月时平均减掉约 5% 到 9% 的体重。此后，几乎每种方案的减重都开始趋于平稳，并在随后几年中出现部分反弹。

这篇综述还显示，单纯给建议或单纯运动，体重秤上的变化都很小。饮食的改变承担了大部分减重作用，而活动在此基础上锦上添花，并帮助人们保住已经减掉的体重。

慢慢减比快速减更好吗？

速度本身并没有许多人想的那么重要。在澳大利亚的一项试验中，200 名成年人分别在 12 周内快速减重或在 36 周内逐步减重。三年后，两组都反弹了所减体重的约 70%。

该研究中的快速组采用的是极低热量方案，使用代餐，并有专业人员密切跟进。这与自己随意少吃几顿完全不同。没有监督的速成节食可能让你疲惫、烦躁、营养不足，Obesity Foundation 不推荐这种做法。

真正有用的启示是：体重减下来之后你怎么做，比减得多快更具决定性。选一个你乐在其中的速度，开始培养愿意坚持多年的习惯。我们关于体重反弹的页面深入探讨了长期问题。

为什么体重不会直线下降

你某天早上的体重，是脂肪、肌肉、骨骼、水分、肠道里的食物和储存的碳水化合物的总和。其中只有脂肪是你想改变的，而它变化很慢。其他几样则每天都在波动。

体重秤跳动或停滞的一些常见原因：

• 水分和盐分。一份咸咸的外卖可能让你多存一两天的水。
• 储存的碳水化合物。身体把糖原和水一起储存在肌肉和肝脏中。少吃淀粉类食物会消耗掉一部分储备，这解释了许多人第一周体重快速下降的部分原因。
• 月经周期。许多女性会注意到经期前几天体重暂时上升。
• 肠道内容物和称重时间。晚饭吃得晚、便秘或在一天中不同时间称重，都会让数字变化。
• 新开始的锻炼。刚开始力量训练时，肌肉在恢复期间可能会短暂储留一些水分。

一项欧洲研究追踪了 1,400 多名用智能体重秤称重的成年人，显示出这些波动有多规律。体重往往在周末上升，工作日又降下来，平均幅度约为 0.35%。圣诞节期间，人们增重约 1.35%，而且并没有在随后几个月里全部消失。

想在不放弃庆祝的同时让节日增重保持很少，请看我们的过节怎么不长胖指南。

所以，某一周数字偏高并不是失败。它可能是水分、一个周末，或者只是噪音。在判断是否需要改变之前，先看看四周来的走向。

更平和的追踪方式

有两种方法效果不错。你可以每周固定一天、在相同条件下称一次。或者大多数早上都称，但只看每周的平均值。两种方法都能抹平每天的起伏。

如果称体重让你焦虑、情绪低落或变得执着，就暂时放下它。腰围、衣服合不合身、血压、精力，或者你能走多远，同样能显示进步。

为什么减重会变慢、出现平台期

体重下降后，身体需要的能量变少了，所以同样的饮食计划带来的缺口越来越小。较轻的身体移动和维持运转所需的燃料更少，就像小排量汽车更省油一样。

此外，身体还会守护自己的体重。能量消耗的下降可能略多于体型变小所能解释的程度，而饥饿信号通常会变强。一项对某电视减肥节目参赛者的随访发现，六年后他们的静息能量消耗仍低于预期。

美国国立卫生研究院的研究人员用数学模型显示，“每磅 3,500 千卡”这条老经验法则会在多大程度上高估长期的减重。根据他们的研究，饮食的持久改变对体重的影响来得很慢：最终变化的约一半发生在第一年，约三年后才接近全部完成。

实际上，几个月后出现一段较长的平台期，正是这条曲线应有的形状。它并不证明你做错了什么。

体重秤不动了怎么办

1. 等四周。短暂的停滞往往在体内水分平衡稳定后自行打破。
2. 检查悄悄的变化。饭量、零食和饮料往往会随时间慢慢回升。记几天饮食，就能看出问题在哪里。
3. 加入力量练习。每周两次肌肉训练，有助于在减脂的同时保护肌肉。我们免费健身训练中的 Start 视频正是为此设计的。
4. 关注睡眠和压力。睡得少、压力持续不断，会让饥饿感更难控制；请看睡眠、压力与心理健康。
5. 考虑一个维持阶段。把一个新的、更低的体重稳定保持一段时间，是实实在在的成就，也是在为长期做练习。

计算器背后的公式

工具用的是简单的算术，所以每个结果你都能手算核对。它先用当前体重减去目标体重，再用这个差值除以每周速度，得到所需周数。

最后把这些周数加到今天的日期上。周数向上取整，所以结果绝不会承诺比算术所能支持的更短的时间。

举个例子：一个体重 118 公斤的人，把目标设为 104 公斤，选择每周 0.5 公斤。差值是 14 公斤，除以 0.5 得 28 周，约六个半月。他的 5% 里程碑是 118 × 0.95 = 约 112 公斤，按同样的速度大约 12 周后达到。

如果你切换到磅，计算器会在后台换算你输入的数字，所以周数和日期保持不变。

我们为什么特意保持简单

更复杂的模型是存在的。它们考虑到能量需要随体重下降而减少，预测出一条慢慢变平的曲线。这些模型更接近现实，但需要更多信息，而且仍然无法知道你的假期、生病或忙碌的月份。

直线估算容易理解，也容易调整。把它当作初稿，每一两个月用你的实际进展更新一次。如果你想知道某个速度可能需要怎样的热量摄入，请使用热量缺口计算器，它从不建议吃得低于安全下限。

头几周能预示长期结果吗？

在一定程度上可以。在针对 2 型糖尿病成年人的 Look AHEAD 研究中，在项目头两个月减得较多的人，八年后往往也减得更多。

如果你开局不错，这个发现令人鼓舞。如果开局较慢，这是一个尽早寻求更多支持的信号，而不是你无法成功的迹象。许多人都是几个月后才找到自己的节奏。

计算器的局限，以及哪些人需要注意

这个工具估算的是时间；它不能告诉你某个目标是否适合你的健康。如果以下任何一条适用于你，规划减重之前请先咨询医生。

• 你正在怀孕或哺乳。孕期不以减重为目标。请听从助产士或医生的建议。
• 你在用胰岛素或其他降血糖药物。吃得少可能导致低血糖，而且随着体重变化，剂量可能需要调整。
• 你在服用降压药或利尿剂。体重下降时血压往往也会下降，有时会低到让你头晕。
• 你现在或曾经有进食障碍。目标日期和每天称重可能助长不健康的模式。请与专业人员合作，并考虑把数字放在一边；我们关于心理支持的页面能帮到你。
• 你大约 65 岁以上。保护肌肉和骨骼比速度更重要。较慢的速度配合力量训练，通常更明智。
• 你未满 18 岁。正在发育的身体需要不同的建议。这个计算器是为成年人设计的。
• 你患有肾病、心脏病或肝病，或者在没有刻意减重的情况下瘦了。不明原因的体重下降，一定要做医学检查。

体重较高的人有时在头几周减得更多，也可能听说更快的计划对他们没问题。在医疗监督下，这可能是对的。没有监督时，稳定的速度是更安全的默认选择，尤其是如果你还有关节疼痛或其他健康问题。

如何选择对你有帮助的目标体重

好的目标是你能达到、然后保持住的目标。对许多人来说，那不是图表上的某个数字，而是减掉当前体重的 5% 到 10%，然后稳定保持一段时间。

标准体重计算器显示与你身高对应、BMI 在 18.5 到 24.9 之间的体重范围。它是有用的背景信息，但不必成为你的目标。健康收益并不会等到你进入这个范围才出现。

有些人设定的目标与体重完全无关：一口气走到商店、爬楼梯时膝盖没那么疼，或者某项化验指标降下来。这些目标同样合理，而且在体重秤停滞时，往往更能保持动力。

体重受到基因、生理、睡眠、压力、药物和身边食物环境的影响，也受日常选择的影响。不管你的目标是什么，在进展缓慢的那些星期里，请像对待朋友一样善待自己。

接下来做什么：一个你能坚持的计划

屏幕上的日期，只有通过你吃什么、怎么动、谁在支持你，才会变成现实。下面三步几乎适合每一种身材和每一种预算。如果你有健康问题或长期服药，请先咨询医生。

1. 改变餐盘，而不是改变整个人生

从一两个你愿意一直保持下去的替换开始：用水代替甜饮料，晚饭多加一份蔬菜，吃一顿高蛋白早餐，让你一直饱到午饭。我们的免费饮食计划以家常食物为基础，没有禁食清单，也不搞速成节食。

2. 大多数日子都走一走，从小处开始

走路能增强饮食改变的效果，也是成功保持体重的人身上最常见的习惯之一。五到十分钟就是一个很好的开始。健走计划告诉你如何一周一周地增加。

3. 用 Start 级别训练保护肌肉

在减脂的同时，肌肉帮你保持力量和灵活。我们的 Start 级别专为多年没有锻炼的人设计，有椅子支撑，动作温和。完整内容请看健身训练页面。

一路上获得支持

有人站在你这边，计划会执行得更好。Obesity Foundation 是非营利机构，以下一切都是免费的。

• 预约一次免费的个人视频会谈（以英语进行），聊聊你的目标、时间安排，以及可能遇到的阻碍。
• 加入 Obesity Foundation 俱乐部，在一个私密的地方记录每周体重、走路情况和里程碑。
• 如果你希望在饮食、活动和习惯方面得到专业帮助，请阅读生活方式治疗。

相关计算器

• 减重百分比计算器：把减掉的公斤数换算成百分比，看看你的 5%、10% 和 15% 里程碑。
• 热量缺口计算器：估算你所选速度对应的每日热量目标。
• 体脂率计算器：用软尺追踪体脂变化，而不只是看体重秤。