食物环境如何导致肥胖？超加工食品与大份量的影响

什么是“致胖环境”？

致胖环境是指一种容易让人长胖的生活环境：高热量食物唾手可得，而身体活动却变得没那么必要。联合国儿童基金会（UNICEF）指出，如今很多食物环境都在推销不健康的产品，让健康又实惠的食物越来越难买到。几十年来我们的基因没什么变化，变的是周围的环境。那些在生理上更容易长胖的人（参见基因与生物学）受到的影响最大。

超加工食品如何影响体重？

超加工食品是主要用精制原料和添加剂制成的工业产品，有充分证据表明，它们会让人吃得更多。常见的例子有很多包装零食、加糖早餐谷物、汽水、方便面、加工肉制品和即食餐。它们通常便宜、保质期长、热量密集、广告多，而且被设计得非常好吃。

美国 NIH 住院试验

最早的有力证据来自美国国立卫生研究院（NIH）的一项试验，发表在《细胞代谢》（Cell Metabolism）上。20 名成年人在研究中心住了一个月：两周吃超加工饮食，两周吃轻度加工饮食，先后顺序随机安排。两种饮食提供的热量、糖、脂肪、膳食纤维和碳水化合物相同，大家想吃多少就吃多少。

吃超加工饮食时，参与者每天多吃了约 500 kcal，两周内体重增加约 0.9 kg；换成轻度加工饮食后，又减掉了差不多同样多的体重。由于其他条件都受到控制，这项研究说明，加工方式本身就可能导致吃得过多。

更新的证据

英国最近一项发表在《自然医学》（Nature Medicine）上的试验，在日常生活中比较了这两种饮食，饭菜直接送到家里，而且两种饮食都符合国家健康饮食指南。八周后，吃轻度加工饮食的人体重下降约 2%，吃超加工饮食的人约下降 1%。前者还表示更能控制对食物的渴望。

大型观察性研究发现，超加工食品吃得多的饮食模式，与肥胖、2 型糖尿病和心脏病有关。不过这类研究只能显示关联，不能证明因果。科学家仍在争论这类食品的哪些特点影响最大，而且并非所有超加工产品都同样不健康。

份量大小

份量、包装或盘子越大，人们吃喝得就越多，这一点在研究中反复得到证实。Cochrane 一项纳入 61 项研究、共 6,711 名参与者的综述，在成年人和儿童中都确认了这种效应。作者估计，如果取消最大的份量规格，英国成年人每天的能量摄入最多可减少约 290 kcal，在美国还会更多。商店和餐馆的份量大小，对我们吃多少有着不声不响却实实在在的影响。

食品营销

高糖、高盐、高脂食品的营销，左右着人们想吃什么，对儿童的影响尤其大。电视、网络、游戏、包装和货架上的广告，让这些食品显得亲切又诱人。UNICEF 建议限制这类食品的营销，尤其是针对儿童和青少年的营销。更多内容请阅读儿童肥胖。

含糖饮料

含糖饮料提供大量能量，却不会让人觉得饱，所以很容易导致额外摄入。经常喝含糖饮料与体重增加、2 型糖尿病和蛀牙有关。这包括汽水、能量饮料以及加糖的茶和咖啡。果汁的含糖量也很高。

收入、居住环境与买到食物的机会

当钱、时间和附近的选择都有限时，健康饮食就更难做到。在很多国家，按每卡路里计算，高热量加工食品比新鲜食物更便宜。有些社区卖新鲜食物的商店很少，快餐店却很多；在美国，这类地方常被称为“食物荒漠”。工作时间长、轮班、街道不安全、缺少做饭条件，也都会增加难度。这就是为什么在许多高收入国家，某些弱势群体中肥胖更常见。这是处境问题，而不是品格问题。

哪些政策能带来改变？

既然原因是结构性的，最有效的解决办法也应该是结构性的。UNICEF 呼吁采取财税和监管措施，例如对含糖饮料征税、限制营销，以营造更健康的食物环境。

这些研究属于观察性研究，各国结果也不尽相同，但综合来看，政策确实能改变人们买什么、吃什么。

中国的情况和原因，见中国肥胖率与肥胖现状页面。

你实际可以做些什么？

你一个人改变不了整个食物环境，但在家里做一些小而实际的改变，可以让健康的选择变得容易一点。

• 日常饮品选择白开水、无糖茶或咖啡，或者牛奶。
• 尽量以轻度加工的食物为主来安排三餐。冷冻蔬菜、豆类罐头、燕麦、鸡蛋和原味酸奶都很实惠，做起来也快。
• 一次多做一些简单的饭菜，分份冷冻，留到忙碌的日子吃。
• 用小一点的盘子，在厨房盛好饭菜，而不是把整锅端上餐桌。
• 查看标签上的糖、盐和脂肪含量，比较同类产品。
• 一次只专注一两个改变，而不是给自己定严格的规矩。

如果你正与肥胖共处，这些做法对健康有帮助，但单靠它们可能还不够。这不是你的错。专业支持可以帮到你，请参阅生活方式干预和治疗方法。让个人为一个并非由他们造成的环境承担责任，只会加重体重污名。