Пищевая среда и ожирение: как еда вокруг нас влияет на вес?

Что такое обесогенная среда?

Обесогенной называют среду, в которой набрать вес очень легко: калорийная еда всегда под рукой, а физическая активность почти не нужна. ЮНИСЕФ описывает, как многие пищевые среды сегодня продвигают нездоровые продукты, а полезную и недорогую еду найти всё труднее.

Наши гены за несколько десятилетий не изменились, а обстановка вокруг нас – да. Сильнее всего это сказывается на людях, которые биологически склонны к набору веса (см. генетика и биология).

Как ультрапереработанные продукты влияют на вес?

Ультрапереработанные продукты – это промышленные изделия, сделанные в основном из рафинированных ингредиентов и добавок, и есть веские данные, что из-за них люди едят больше. Сюда относятся многие снеки в упаковке, сладкие сухие завтраки, газировка, лапша быстрого приготовления, колбасные изделия и готовые блюда.

Обычно они дёшевы, долго хранятся, очень калорийны, активно рекламируются и созданы так, чтобы быть очень вкусными.

Исследование NIH в стационаре

Первые самые убедительные данные получены в исследовании Национальных институтов здравоохранения США (NIH), опубликованном в Cell Metabolism. Двадцать взрослых месяц жили в исследовательском центре. Две недели они питались ультрапереработанной едой, две недели – минимально обработанной, в случайном порядке.

Блюда содержали одинаковое количество калорий, сахара, жиров, клетчатки и углеводов, а есть можно было сколько угодно.

На ультрапереработанном рационе люди съедали примерно на 500 ккал в день больше. За две недели они прибавили около 0,9 кг, а на минимально обработанной еде примерно столько же потеряли. Поскольку все остальные условия были одинаковыми, исследование показало: сама по себе глубокая переработка может провоцировать переедание.

Новые данные

Недавнее британское исследование в Nature Medicine проверило оба типа питания в обычной жизни: готовые блюда доставляли участникам домой. Оба рациона соответствовали национальным рекомендациям по здоровому питанию. Через восемь недель на минимально обработанной еде люди потеряли около 2% массы тела, а на ультрапереработанной – около 1%. Кроме того, они лучше справлялись с тягой к еде.

Крупные наблюдательные исследования связывают рацион с большой долей ультрапереработанных продуктов с ожирением, диабетом 2 типа и болезнями сердца. Такие исследования показывают связь, но не доказывают причину. Учёные до сих пор спорят, какие именно свойства этих продуктов важнее всего, и не все ультрапереработанные продукты одинаково вредны.

Размер порций

Когда людям предлагают порции, упаковки или тарелки побольше, они стабильно больше едят и пьют. Кокрейновский обзор 61 исследования с участием 6 711 человек подтвердил этот эффект и у взрослых, и у детей. По оценке авторов, отказ от самых больших порций мог бы снизить суточное потребление энергии взрослыми в Великобритании примерно на 290 ккал, а в США – ещё сильнее.

Размер порций в магазинах и ресторанах незаметно, но ощутимо влияет на то, сколько мы едим.

Реклама продуктов

Реклама продуктов с большим содержанием сахара, соли и жира формирует желания людей, особенно детей. Реклама по телевизору, в интернете, в играх, на упаковке и в магазинах делает эти продукты привычными и притягательными. ЮНИСЕФ рекомендует ограничить их рекламу, прежде всего для детей и подростков. Подробнее об ожирении у детей.

Сладкие напитки

Сладкие напитки дают много энергии, но почти не насыщают, поэтому с ними легко получить лишние калории. Регулярное употребление подслащённых напитков связано с набором веса, диабетом 2 типа и кариесом. Речь о газировке, энергетиках, сладком чае и кофейных напитках с сахаром. Во фруктовом соке тоже много сахара.

Доход, район и доступ к продуктам

Питаться здоровой едой сложнее, когда не хватает денег, времени и магазинов поблизости. Во многих странах калорийная переработанная еда в пересчёте на калорию дешевле свежих продуктов. В некоторых районах мало магазинов со свежими продуктами, зато много заведений фастфуда; в США такие места называют «пищевыми пустынями».

Долгий рабочий день, сменный график, небезопасные улицы и отсутствие условий для готовки тоже мешают. Поэтому во многих странах с высоким доходом ожирение чаще встречается в менее благополучных группах населения. Дело в обстоятельствах, а не в характере.

Какие меры дают результат?

Раз причины носят системный характер, то и самые действенные решения – системные. ЮНИСЕФ призывает к налоговым и регуляторным мерам, например налогам на сладкие напитки и ограничениям рекламы, чтобы сделать пищевую среду здоровее.

Это наблюдательные исследования, и результаты в разных странах различаются, но в целом они показывают: государственная политика способна изменить то, что люди покупают и едят.

Как это выглядит в России, читайте на странице ожирение в России.

Что реально можно сделать?

В одиночку пищевую среду не изменить, но небольшие практичные шаги дома могут сделать здоровый выбор чуть проще.

• Сделайте повседневными напитками воду, несладкий чай или кофе либо молоко.
• По возможности стройте рацион на минимально обработанных продуктах. Замороженные овощи, консервированная фасоль, овсянка, яйца и натуральный йогурт недороги и быстро готовятся.
• Готовьте простые блюда сразу на несколько дней и замораживайте порции на загруженные дни.
• Пользуйтесь тарелками поменьше и раскладывайте еду на кухне, а не ставьте кастрюлю на стол.
• Смотрите на этикетках содержание сахара, соли и жира и сравнивайте похожие продукты.
• Меняйте одну-две привычки за раз вместо строгих правил.

Если вы живёте с ожирением, эти шаги поддержат здоровье, но сами по себе могут оказаться недостаточными. В этом нет вашей вины. Помочь может профессиональная поддержка: см. изменение образа жизни и варианты лечения. Когда людей винят за среду, которую создали не они, это только усиливает стигматизацию из-за веса.