Gratis workouts voor elk lichaam

Waarom we een workoutprogramma voor elk lichaam maakten

De meeste workoutvideo’s zijn gemaakt door en voor mensen die al fit zijn. Leef je met een hoger gewicht, heb je pijnlijke knieën of heb je al jaren niet gesport, dan kunnen ze vanaf de eerste minuut ontmoedigend voelen: te snel, te veel springen, oefeningen op de grond waar je niet makkelijk weer vanaf komt, en trainers die totaal niet op jou lijken.

Wij vinden dat de verkeerde volgorde. Juist de mensen die het meest hebben aan meer bewegen, worden in de gewone fitnesswereld vaak vergeten. Daarom bouwden we een programma dat begint waar jij staat, niet waar een fitnessinfluencer staat. Niveau Start begint rustig, niveau Build brengt je naar gewone workouts, en niveau Strong is voor als je klaar bent om jezelf uit te dagen.

Je mag zo lang in een niveau blijven als je wilt. Er is geen deadline en geen test waarvoor je kunt zakken.

De drie niveaus in één oogopslag

Niveau 1: Start

Start is het hart van het programma en de reden dat het bestaat. Elke oefening heeft een zittende versie, en bij elke staande oefening gebruik je een stoel of muur voor je balans. De trainer beweegt in een rustig tempo, legt uit wat je wel en niet hoort te voelen, en laat steeds een makkelijkere en een iets zwaardere variant zien.

De trainingen zijn bewust kort: tien minuten die je echt doet, zijn meer waard dan een uur waar je tegen opziet. In de loop van de 50 video’s bouw je op van een paar minuten bewegen naar trainingen waarbij je hartslag langer omhooggaat.

Niveau 2: Build

Build is een gewoon workoutprogramma, nog steeds zonder springen. Je voegt krachttraining toe met een weerstandsband of lichte gewichten, langere blokken cardio, en balans- en core-oefeningen die het dagelijks leven makkelijker maken: boodschappen dragen, de trap op lopen, van de grond opstaan na het spelen met je kinderen of kleinkinderen. Elke video laat nog steeds een lichtere en een zwaardere variant zien.

Niveau 3: Strong

Strong is voor mensen die een basis hebben opgebouwd en meer willen. De trainingen bestaan uit intervallen, zwaardere krachttraining en langere duurtraining. Je kiest tussen versies met weinig en met veel impact, zodat je gewrichten de baas blijven. Aan het eind van Strong train je op een niveau dat voldoet aan de beweegadviezen van de Wereldgezondheidsorganisatie, en ze zelfs overtreft.

Wanneer ben je klaar voor het volgende niveau?

Je bent klaar om door te gaan als de trainingen in je huidige niveau goed te doen zijn en je goed herstelt. Er is geen haast, en je kunt altijd trainingen uit twee niveaus combineren. Deze signalen helpen je bij de keuze:

Voelt een hoger niveau als te veel, ga dan een week terug. Dat is geen stap achteruit; zo werkt trainen nu eenmaal. Ook topsporters plannen lichtere weken in.

Veilig beginnen: check dit eerst

Sporten is voor de meeste mensen veilig, ook voor mensen met een hoog BMI. Maar bij sommige gezondheidsproblemen kun je beter eerst met een arts overleggen, of je trainingen aanpassen.

Overleg met je huisarts voordat je begint als je:

• een hartziekte hebt, ooit pijn op de borst hebt gehad, of pijn of druk op de borst krijgt bij inspanning
• ooit bent flauwgevallen of erg duizelig werd tijdens het sporten
• een hoge bloeddruk hebt die niet onder controle is
• insuline of andere diabetesmedicijnen gebruikt die een te lage bloedsuiker kunnen geven
• kort geleden bent geopereerd, ook als het om een maagverkleining ging
• zwanger bent of net bent bevallen
• ernstige problemen hebt met je gewrichten, rug of longen

Een handig hulpmiddel is de PAR-Q+, een korte, internationaal gebruikte vragenlijst die laat zien of je meteen kunt beginnen of beter eerst met een zorgverlener kunt overleggen.

Stop en zoek hulp als je merkt:

• pijn, druk of een beklemmend gevoel in je borst, arm, nek of kaak
• dat je veel kortademiger bent dan je zou verwachten, of dat het niet overgaat als je rust
• duizeligheid, een licht gevoel in je hoofd, of een snelle of onregelmatige hartslag
• een scherpe of plotselinge pijn in een gewricht of spier

Bel het alarmnummer als pijn op de borst niet binnen een paar minuten rust overgaat.

Hoe zwaar mag het voelen?

Gebruik de praattest. Tijdens cardio adem je sneller, maar kun je nog in korte zinnen praten. Kun je zingen, dan mag het iets zwaarder. Kun je niet meer dan een woord of twee zeggen, ga dan langzamer. Wat vermoeide spieren de dag erna zijn normaal; gewrichtspijn die de dag erna erger is, betekent dat je te veel hebt gedaan. Maak je volgende training dan lichter.

Hoeveel moet je bewegen?

De Wereldgezondheidsorganisatie raadt volwassenen aan, ook mensen met een chronische aandoening, om per week 150 tot 300 minuten matig intensief te bewegen, plus op twee of meer dagen spierversterkende activiteiten te doen. Dat kan veel klinken als je net begint, en je hoeft er niet snel te komen.

De WHO is duidelijk: elke vorm van bewegen, hoe kort ook, is goed voor je gezondheid. Tien minuten per dag is een echt begin. De drie niveaus zijn gemaakt om je van daaruit stap voor stap naar het volledige advies te brengen.

Wandelen: de eenvoudigste plek om te beginnen

Wandelen is gratis, je hebt er niets voor nodig en het is vriendelijk voor je gewrichten. Daarmee is het een hoeksteen van meer bewegen. De WHO raadt aan met kleine hoeveelheden beweging te beginnen en die geleidelijk op te bouwen, en elke stevige wandeling, hoe kort ook, telt mee voor de 150 minuten per week.

Begin met een paar minuten in een rustig tempo, het liefst elke dag, en doe er elke week een beetje bij. Wandel met een vriend, een buur of een hond als dat helpt. Ook op dagen dat je een workout doet, is een korte wandeling een goed idee.

Bewegen is één onderdeel van het plan

Bewegen werkt het best samen met andere ondersteuning. Naast de workouts biedt Obesity Foundation gratis eetschema’s en gratis adviesgesprekken, en onze informatiepagina’s leggen de medische kant uit: wat obesitas is, hoe het wordt behandeld, en waarom het gewicht vaak terugkomt.

Goed eten, elke dag wandelen, genoeg slaap en steun zijn de andere bouwstenen; lees meer over leefstijlbehandeling, of meld je aan voor een gratis eetschema of videogesprek (in het Engels).

Hoor als eerste wanneer de video’s online staan

De videoserie wordt op dit moment gemaakt. Stuur ons een bericht met ‘Start-video’s’ erin, dan mailen we je zodra de eerste video’s van niveau Start online staan. We gebruiken je e-mailadres alleen hiervoor, en je kunt ons altijd vragen het te verwijderen.

Bedankt! Je bericht is verstuurd. We antwoorden je per e-mail.

Je bericht kon niet worden verstuurd. Controleer of alle velden zijn ingevuld en probeer het opnieuw.