حاسبة الوزن المثالي: نطاق الوزن الصحي حسب طولك

أدخل طولك، واختر الوحدات، واضغط «احسب» لترى نطاق الوزن الصحي الذي يناسب طول جسمك.

كيف تستخدم حاسبة الوزن المثالي

هذه أبسط أداة في موقعنا: لا تحتاج إلا إلى طولك. ولن تضطر إلى الصعود على الميزان، وهو أمر يقدّره كثيرون.

1. اختر الوحدات. السنتيمتر للنظام المتري، أو القدم والبوصة للنظام الإمبراطوري. وتأتي الإجابة بالوحدة المقابلة، كيلوغرامًا أو رطلًا.
2. اكتب طولك. قِسه حافي القدمين، واقفًا باستقامة وظهرك ملاصق لإطار الباب. والتخمين التقريبي ببضعة سنتيمترات لا يغيّر الإجابة إلا بكيلوغرام أو اثنين.
3. اختر الحدود. «القياسية (منظمة الصحة العالمية)» تناسب معظم الناس. أما «الآسيوية (حدود أدنى)» فلذوي الأصول الآسيوية، كما يُشرح لاحقًا.
4. اضغط «احسب» واقرأ أسطر نتيجتك الثلاثة.

هل تريد أن تعرف أين تقف الآن؟ اجمع هذه النتيجة مع حاسبة مؤشر كتلة الجسم المذكورة أسفل الصفحة، فهي تطلب وزنك الحالي أيضًا وتضعه في فئة.

ماذا تعني نتيجتك

سترى ثلاثة أوزان. كل واحد منها يرسم حدًا، ومعًا تمنحك خريطة بسيطة للأوزان المناسبة لطولك.

يستخدم السطران الأخيران دائمًا القيمتين القياسيتين 25 و30، حتى لو اخترت الخيار الآسيوي. وبهذا يمكنك مقارنة المنظورين جنبًا إلى جنب.

لماذا نطاق لا رقم مثالي واحد

تمتلئ محركات البحث بأدوات «الوزن المثالي» التي تعطي رقمًا واحدًا حتى الغرام. وهذه الدقة زائفة. فبنية العظام والعضلات والعمر ومكان تخزين الدهون تختلف بين أشخاص لهم الطول نفسه تمامًا.

والدراسات الكبيرة تدعم فكرة النطاق. فحين جمع الباحثون بيانات أكثر من 10 ملايين بالغ، توزعت أدنى معدلات الوفاة على امتداد كامل من المؤشر، من نحو 20 إلى 25، لا عند نقطة واحدة.

والنطاق يمنحك أيضًا مساحة. فصاحب البنية العريضة والعضلات الكثيرة قد يشعر ويؤدي أفضل قرب أعلى النطاق، بينما قد يكون صاحب البنية النحيلة أدنى منه. وكلاهما بصحة جيدة.

ما الوزن الصحي لطولي؟ جدول بالأرطال

ما زال كثيرون يفكرون في أحجامهم بالأقدام والأرطال. ويعرض الجدول أدناه النطاق الصحي بالأرطال للأطوال من 4 ft 10 in إلى 6 ft 4 in، بمجموعتي الحدود.

الأرقام مقرّبة إلى أقرب رطل. وللاطلاع على جدول بالكيلوغرام والسنتيمتر، راجع صفحة حاسبة مؤشر كتلة الجسم.

متى تختار الحدود الآسيوية؟

اختر الخيار الآسيوي إن كانت أصول عائلتك من جنوب آسيا أو الصين أو اليابان أو كوريا أو جنوب شرق آسيا أو من شعب آسيوي آخر. ومع هذا الإعداد ينتهي النطاق الصحي عند مؤشر 22.9 بدلًا من 24.9.

والسبب يتعلق بالخطر الصحي لا بالثقافة. فقد راجعت مجموعة خبراء دعت إليها منظمة الصحة العالمية أدلة على أن كثيرًا من الشعوب الآسيوية تحمل دهونًا أكثر عند المؤشر نفسه، وتُصاب بالسكري من النوع الثاني وأمراض القلب عند أوزان أقل.

لشخص طوله 1.65 m، يخفض هذا التبديل أعلى النطاق الصحي من نحو 67.8 kg إلى نحو 62.3 kg. أما الحد الأدنى فيبقى عند مؤشر 18.5.

وأشارت أبحاث لاحقة في إنجلترا إلى أن ذوي الأصول العربية والأفريقية السوداء والأفريقية الكاريبية قد يواجهون هم أيضًا خطرًا أعلى عند قيم مؤشر أدنى مقارنةً بالبالغين البيض. ولا تقدّم الحاسبة إعدادًا منفصلًا لذلك، فناقش الأمر مع طبيبك إن كان ينطبق عليك.

كيف تعمل الحاسبة، ومعادلات «الوزن المثالي» القديمة

تحوّل حاسبتنا طولك إلى أمتار، وتربّعه، ثم تضرب الناتج في حدود المؤشر: 18.5 و24.9 (أو 22.9) و25 و30. وإن أدخلت الأقدام والبوصات، فإنها تحوّلها أولًا إلى سنتيمترات وتعطي الإجابة بالأرطال.

مثلًا، عند طول 1.58 m يكون المربع 2.50. اضربه في 18.5 تحصل على 46.2 kg، واضربه في 24.9 تحصل على 62.2 kg. إذن يمتد النطاق الصحي لهذا الشخص من نحو 46 إلى 62 kg.

وماذا عن معادلات Devine وRobinson وMiller؟

تستخدم كثير من «حاسبات الوزن المثالي» على الإنترنت معادلات قديمة تحمل أسماء أطباء مثل Devine وRobinson وMiller. وهي تبدأ من وزن ثابت عند خمسة أقدام وتضيف مقدارًا محددًا لكل بوصة إضافية، بنسخ منفصلة للرجال والنساء.

وقد تتبّعت مراجعة نُشرت في مجلة Annals of Pharmacotherapy أصلها. فمعادلة Devine، وهي الأشهر، اقتُرحت في سبعينيات القرن الماضي أساسًا للمساعدة في حساب جرعات أدوية معينة، ولم تجد المراجعة دليلًا يُذكر على أنها وُضعت يومًا لتحديد الوزن الصحي لشخص ما.

تعطي هذه المعادلات رقمًا واحدًا لكل طول وجنس، وتميل إلى الإخفاق مع الأشخاص القصار جدًا أو الطوال جدًا. ولهذا نستخدم بدلًا منها النطاق المبني على مؤشر كتلة الجسم.

معادلة أحدث تتوافق مع المؤشر

اقترح فريق بقيادة Courtney Peterson وSteven Heymsfield معادلة «شاملة» أبسط: الوزن بالكيلوغرام = 2.2 × المؤشر + 3.5 × المؤشر × (الطول بالمتر − 1.5).

وقد صُمّمت ليتمكن الأطباء من إيجاد الوزن عند أي مؤشر يختارونه بسرعة ودون تربيع الأرقام. ولمعظم الأطوال تعطي الإجابة نفسها تقريبًا التي تعطيها حاسبتنا؛ فعند طول 1.70 m ومؤشر 22 لا يتجاوز الفرق بينهما ربع كيلوغرام.

الهدف الواقعي غالبًا أعلى من النطاق بكثير

إن كان وزنك الحالي أعلى بكثير من النطاق الصحي، فقد يبدو لك هذا النطاق جبلًا. والخبر الجيد أنك لست مضطرًا إلى صعوده كله كي تشعر بتحسّن وتخفض مخاطرك الصحية.

ففي دراسة Look AHEAD الكبيرة التي شملت أكثر من 5,000 بالغ مصابين بالسكري من النوع الثاني، كان من خسروا بين 5 و10 في المئة من وزنهم خلال عام أكثر احتمالًا بكثير لتحسّن سكر الدم وضغط الدم والدهون الثلاثية والكوليسترول «الجيد» HDL، مقارنةً بمن بقي وزنهم ثابتًا. ومن خسروا أكثر حققوا مكاسب أكبر.

لمن يزن 120 kg، تعني 5 في المئة 6 kg، وتعني 10 في المئة 12 kg. وهذه خطوات يمكنك تصوّرها، وحاسبة نسبة خسارة الوزن تحسب محطاتك أنت.

ومحيط الخصر مهم أيضًا. فقد أشار إجماع خبراء إلى أن الرياضة والأكل الأفضل قد يقلّصان الخصر حتى حين لا يكاد الميزان يتحرك، وهذا تقدّم حقيقي لا يستطيع نطاق الوزن إظهاره.

كيف تضع هدفًا لوزنك يناسبك؟

نطاق وزنك الصحي مُدخل واحد في تحديد الهدف، لا الهدف نفسه. والهدف الجيد يناسب صحتك وتاريخك وحياتك اليومية، ويمكنك تغييره متى شئت.

1. ابدأ من حيث أنت. دوّن وزن اليوم، ومحيط خصرك إن أحببت. هذه نقطة انطلاقك، دون أي حكم عليها.
2. اختر محطة أولى. لمعظم المصابين بالسمنة، تُعدّ 5 في المئة من الوزن الحالي علامة أولى معقولة. فهي قابلة للتحقيق ومرتبطة بالفعل بمكاسب صحية.
3. أضف هدفًا لا علاقة له بالوزن. المشي إلى المتجر دون توقف، أو صعود الدرج بجهد أقل، أو النوم طوال الليل: أهداف تشعر بها.
4. اختر وتيرة لطيفة. نحو نصف كيلوغرام (رطل واحد) في الأسبوع وتيرة واقعية لكثير من البالغين. وتبيّن حاسبة خسارة الوزن تقريبًا كم قد يستغرق بلوغ الهدف.
5. راجع الأمر بعد ثلاثة أشهر. إن بدا الهدف صعبًا جدًا أو سهلًا جدًا فعدّله. فترات الثبات طبيعية ولا تعني أنك فشلت.

المحافظة على الوزن الجديد

بعد خسارة الوزن يميل الجسم إلى المقاومة، بجوع أقوى واستهلاك أقل قليلًا للطاقة. هذه بيولوجيا، لا قلة انضباط.

لذا فالعادات التي تساعدك على خسارة الوزن هي نفسها التي تساعدك على الثبات عنده: الحركة المنتظمة، والوجبات المُشبِعة، والنوم الكافي، والدعم. وتشرح صفحتنا عن استعادة الوزن المزيد.

الوزن الصحي قد يتغير عبر مراحل الحياة

الطول نفسه يعطي النطاق نفسه في عمر 25 وفي عمر 60، لكن جسمك يتغير بين هذا وذاك. فالكتلة العضلية تميل إلى التناقص مع العمر، والدهون تميل إلى الانتقال نحو منتصف الجسم، خاصة حول سن انقطاع الطمث.

ولهذا يزداد أهمية البقاء نشيطًا وتناول ما يكفي من البروتين مع مرور السنين. فالوزن المستقر مع قوة جيدة كثيرًا ما يكون هدفًا أفضل لكبير السن من وزن أدنى.

حدود هذه الأداة، ومن عليه الحذر

النطاق المبني على الطول دليل مفيد لمعظم البالغين، لكنه لا يناسب كل الحالات. يُرجى قراءة هذه النقاط قبل أن تحدد أي هدف.

• كبار السن: وجدت مراجعة لدراسات على أشخاص في عمر 65 فأكثر أن أدنى معدلات الوفاة كانت عند مؤشر يقارب 27.5، مع خطر أعلى تحت 23. وخسارة الوزن في سن متأخرة قد تعني أيضًا خسارة العضلات، فاجعل القوة أولويتك وتحدّث مع طبيبك قبل محاولة إنقاص وزنك.
• أصحاب العضلات الكبيرة جدًا: قد يكون الرياضيون وأصحاب الأعمال اليدوية الشاقة فوق النطاق مع قليل من الدهون.
• الأطفال والمراهقون: النطاق للبالغين فقط، لأن الصغار ما زالوا ينمون.
• الحمل والرضاعة: ليس هذا وقت السعي إلى وزن أدنى. استخدمي حاسبة زيادة الوزن أثناء الحمل واتبعي القابلة.
• نقص الطول أو البتر: إن تغيّر طولك بسبب مشكلات في العمود الفقري، أو فقدت أحد أطرافك، فلن يكون النطاق دقيقًا. ويستطيع اختصاصي التغذية تعديله.

النفس والأدوية

إن كنت مصابًا باضطراب في الأكل، أو أُصبت به سابقًا، فقد يتحول رقم مثل أدنى نطاق الوزن إلى هدف خطير. يُرجى العمل مع فريق رعايتك بدلًا من هذه الحاسبة، وتذكّر أن الطرف الأدنى من النطاق حدٌّ لا جائزة.

وإن كنت تأخذ الإنسولين أو أدوية سكري أخرى أو حبوبًا لضغط الدم، فقد تغيّر خسارة الوزن الكمية التي تحتاجها. أخبر طبيبك قبل أن تغيّر طريقة أكلك، ليعدّل أدويتك بأمان.

نطاق الوزن الصحي دليل مستمد من بيانات السكان. ولا يستطيع أن يقول إن كنت أنت شخصيًا بصحة جيدة. فضغط الدم وتحاليل الدم واللياقة والمزاج والنوم ومدى قدرتك على أداء مهامك اليومية كلها مهمة.

استخدم النطاق دون أن تحكم على نفسك

رؤية فجوة كبيرة بين وزنك والنطاق الصحي أمر صعب على كثيرين. أنت لست متأخرًا ولم تفشل. فالوزن تشكّله البيولوجيا وأحداث الحياة والبيئة المحيطة، كما تشرح صفحتنا عن أسباب السمنة.

انظر إلى النطاق كمعلومة على خريطة، لا خط نهاية يجب أن تعبره. فقد يتوقف طريقك أنت عند وزن أقل بـ5 في المئة، أو ببساطة عند لياقة أعلى وقوة أكبر ونوم أفضل. وكل ذلك انتصارات.

ماذا تفعل بعد ذلك

أنفع خطوة تالية هي خطوة صغيرة تستطيع الاستمرار فيها. استشر طبيبك أولًا إن كانت لديك حالة مزمنة، ثم اختر واحدة من نقاط البداية الثلاث هذه.

طعام يُشبعك

الوجبات المبنية على الخضار والبقوليات والحبوب الكاملة ومصدر للبروتين تُبقيك شبعانًا مدة أطول بسعرات أقل. ولا تحتاج إلى منتجات خاصة أو قواعد صارمة.

تبيّن خطتنا الغذائية المجانية كيف يبدو ذلك خلال أسبوع عادي. اطلب نسختك وجرّب وجبة جديدة واحدة في كل مرة.

المشي وتمارين لطيفة

المشي اليومي من أكثر العادات موثوقية لصحة الجسم عند أي وزن. ويبدأ دليل المشي لدينا بخمس دقائق ويتدرج على مدى اثني عشر أسبوعًا.

وفي الأيام التي يصعب فيها المشي، يقدّم مستوى Start في فيديوهات التمارين تمارين جلوسًا وبإسناد تبني القوة دون إجهاد مفاصلك.

من تتحدث إليه

إن لم تكن متأكدًا من الهدف المناسب لك، احجز جلسة فيديو مجانية (باللغة الإنجليزية) مع فريقنا. نساعدك على اختيار خطوة أولى تلائم صحتك وحياتك اليومية.

ثم استخدم حسابك المجاني في Obesity Foundation Club لتدوين مشيك وتمارينك، فيصبح التقدم مرئيًا قبل أن تبلغ أي نطاق بوقت طويل.

حاسبات ذات صلة

• حاسبة مؤشر كتلة الجسم: تضع وزنك الحالي في فئة، مع جدول بالكيلوغرام.
• حاسبة خسارة الوزن: تقدّر متى قد تبلغ هدفًا بوتيرة ثابتة.
• حاسبة نسبة محيط الخصر إلى الطول: تضيف فحص دهون البطن الذي يغفله نطاق الوزن.

كل الأدوات مدرجة في صفحة الحاسبات المجانية.