زيادة الوزن في سن اليأس وانقطاع الطمث: لماذا تحدث وكيف تخسرين الوزن بعد الأربعين

ماذا يحدث لوزنك حول انقطاع الطمث؟

حول انقطاع الطمث، تلاحظ نساء كثيرات أن وزنهن يرتفع ببطء، وأن الخصر يتسع، وأن خسارة الوزن تبدو أصعب من قبل. وهذه التغيرات تأتي من مزيج من التقدم في العمر وانخفاض الهرمونات وحياة يومية تصبح أكثر انشغالًا وإرهاقًا وضغطًا.

انقطاع الطمث، أو ما يُعرف شعبيًا بسن اليأس، لحظة واحدة في حد ذاته: آخر دورة شهرية. ولا يسميه الأطباء انقطاعًا للطمث إلا بعد مرور 12 شهرًا كاملة من دون دورة أو أي تبقيع. أما السنوات التي تسبقه، حين تصبح الدورة غير منتظمة وتبدأ الأعراض، فتسمى المرحلة الانتقالية أو ما حول انقطاع الطمث.

وبحسب المعهد الوطني الأمريكي للشيخوخة، تدخل معظم النساء هذه المرحلة في وقت ما بين 45 و55 عامًا، وقد تستمر عدة سنوات. وخلالها يفرز المبيضان كمية أقل بكثير من الإستروجين والبروجسترون، ويبدأ الجسم في استخدام الطاقة وتخزينها بطريقة مختلفة.

فإذا كنتِ تتساءلين لماذا تبدو الوجبات نفسها والروتين نفسه فجأة وكأنها تضيف وزنًا، فأنتِ لا تتخيلين ذلك. جسمك يتغير فعلًا. والخبر الجيد أن الأسس نفسها التي تساعد في أي عمر، أي الطعام الجيد والحركة المنتظمة والنوم الكافي، لا تزال تنجح. لكنها تحتاج الآن إلى اهتمام أكبر قليلًا.

زيادة الوزن في المرحلة الانتقالية تبدأ غالبًا مبكرًا

تلاحظ نساء كثيرات التغير أول مرة في أوائل الأربعينيات أو منتصفها، قبل توقف الدورة بوقت طويل. يصبح النوم أخف، وتنخفض الطاقة، وتضيق الملابس حول الوسط. ولأن الدورة لا تزال تأتي، يسهل ألا تُربط هذه التغيرات بالهرمونات أصلًا.

ومعرفة أن المرحلة الانتقالية قد تبدأ بهذا التبكير تساعدك على التحرك أسرع. فالعادات الصغيرة الثابتة التي تبدئينها في الأربعينيات أسهل كثيرًا من محاولة إلغاء عقد من الزيادة البطيئة لاحقًا.

العمر أم الهرمونات؟ ماذا وجدت دراسة SWAN

كلاهما مهم، لكن بطرق مختلفة: التقدم في العمر يفسر معظم الارتفاع البطيء في الوزن، بينما يغير التحول الهرموني مكونات هذا الوزن. وهذا هو الدرس الأساسي من دراسة صحة النساء عبر الأمة (SWAN)، التي تابعت أكثر من 3,000 امرأة من خلفيات مختلفة خلال منتصف العمر.

في السنوات الأولى من SWAN، زاد وزن النساء بين 42 و52 عامًا في المتوسط نحو 2 كغ ومحيط الخصر نحو 2 سم خلال ثلاث سنوات. وارتبطت زيادة وزنهن بالعمر، لا بكونهن قد بلغن انقطاع الطمث أم لا. والنساء اللواتي مارسن رياضة أو تمارين أكثر، أو مشين وركبن الدراجة في حياتهن اليومية، زاد وزنهن أقل.

وقاس تحليل لاحق من SWAN الدهون والعضلات بفحوص للجسم. فوجد أن سرعة زيادة الدهون تضاعفت في بداية المرحلة الانتقالية، بينما بدأت الكتلة الخالية من الدهون، ومعظمها عضلات، في التراجع. واستمرت هذه التحولات حتى نحو عامين بعد آخر دورة، ثم استقرت.

ولأن الدهون ارتفعت بينما انخفضت العضلات، لم تتسارع الزيادة في الوزن الكلي على الميزان. بعبارة أخرى، قد يكون وزن المرأة واحدًا في الخامسة والأربعين والخامسة والخمسين، ومع ذلك تحمل في العمر الأكبر دهونًا أكثر وعضلات أقل بشكل ملحوظ.

ووصلت مراجعة للجمعية الدولية لانقطاع الطمث إلى نتيجة مشابهة. فالمرحلة الانتقالية بذاتها لا تفسر الكيلوغرامات الإضافية، لكن تغير الهرمونات يرتبط بدهون أكثر في الجسم عمومًا ودهون أكثر حول البطن.

لماذا تنتقل الدهون إلى بطنك بعد انقطاع الطمث

انخفاض مستوى الإستروجين يجعل الجسم يخزن دهونًا أكثر في البطن بدل الوركين والفخذين. وتلاحظ نساء كثيرات ذلك كتغير في الشكل: خصر أعرض، حتى حين لا يكاد الوزن يتحرك.

وجزء من دهون البطن هذه يقع في العمق، حول الكبد والأعضاء الأخرى. وهذه الدهون العميقة مرتبطة ارتباطًا وثيقًا بارتفاع سكر الدم واختلال الكوليسترول وارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب. وتشير مراجعة طبية في Mayo Clinic Proceedings إلى أن أمراض القلب هي السبب الأول للوفاة لدى النساء بعد انقطاع الطمث.

لهذا يُعدّ محيط خصرك رقمًا مفيدًا للمتابعة في منتصف العمر، إلى جانب وزنك. وتشرح صفحتنا عن قياس الخصر ومؤشر كتلة الجسم كيف تقيسينه، ويوضح دليلنا عن خسارة دهون البطن لماذا لا تكفي تمارين البطن وحدها لتقليصه.

لا يمكنك أن تختاري من أين يبدأ جسمك في خسارة الدهون. فدهون البطن تنخفض كجزء من خسارة الوزن عمومًا، مع البقاء نشيطة. ويمكنك قراءة المزيد عن المخاطر الصحية للوزن الزائد في صفحة مستقلة.

أما تأثير الوزن في النساء في مراحل العمر الأخرى، من الدورة الشهرية إلى سنوات العمر المتأخرة، فتتناوله نظرتنا العامة عن السمنة عند النساء.

الهبات الساخنة والتعرق الليلي وقلة النوم

الهبات الساخنة والليالي المتقطعة من أكبر الأسباب الخفية لارتفاع الوزن في منتصف العمر. فحين تكونين متعبة، تشتهين طاقة سريعة، وتتخطين التمارين، ويصعب عليكِ تخطيط الوجبات.

مشكلات النوم شائعة جدًا في هذه المرحلة. ففي مسح من SWAN شمل أكثر من 12,000 امرأة بين 40 و55 عامًا، أبلغت نحو 38 % عن صعوبة في النوم. وكان المعدل في أعلاه في أواخر المرحلة الانتقالية، نحو 45 %، وظلت مرحلة الانتقال مؤثرة حتى بعد احتساب العمر.

وقد تستمر الهبات الساخنة والتعرق الليلي أطول بكثير مما تتوقع نساء كثيرات. ففي SWAN، استمرت لدى النساء اللواتي عانين هبات متكررة مدة وسيطة تزيد على سبع سنوات إجمالًا، وكثيرًا ما تواصلت عدة سنوات بعد آخر دورة.

طرق عملية لنوم أفضل وللتعامل مع الهبات

يقترح المعهد الوطني للشيخوخة خطوات بسيطة تجدها نساء كثيرات مفيدة. لن تناسب الجميع، فجربيها واحدة تلو الأخرى ولاحظي ما يصنع فرقًا لكِ:

• أبقي غرفة النوم باردة واستخدمي أغطية بطبقات يمكنك إزاحتها؛
• البسي في النهار طبقات يسهل خلعها؛
• ضعي مروحة صغيرة قريبة منك واشربي رشفات من الماء البارد قبل النوم؛
• لاحظي ما يبدو أنه يثير هباتك، مثل الكحول أو الطعام الحار أو الكافيين؛
• إذا كنتِ تدخنين، فاطلبي المساعدة للإقلاع.

وهناك أيضًا خبر مشجع للنساء ذوات الجسم الأثقل. ففي تجربة على نساء يعانين من زيادة الوزن أو السمنة وتزعجهن الهبات الساخنة، أبلغت المشاركات في برنامج لإنقاص الوزن عن تحسن أكبر في الهبات مقارنة بالمشاركات في برنامج تثقيفي. وارتبط كل 5 كغ مفقودة بتحسن في الهبات.

وفي صفحتنا عن النوم والتوتر والوزن مزيد من النصائح لليالٍ أفضل. وإذا كانت الهبات الساخنة أو التعرق الليلي يرهقانك، فتحدثي مع طبيبك: هناك علاجات هرمونية وغير هرمونية لها.

فقدان العضلات بعد الأربعين ولماذا تهم تمارين القوة

منذ بداية المرحلة الانتقالية تقريبًا، تميل النساء إلى فقدان العضلات مع اكتساب الدهون. والعضلات تبقيكِ قوية وثابتة على قدميكِ وقادرة على المهام اليومية، من حمل أكياس التسوق إلى النهوض عن أريكة منخفضة.

وأفضل طريقة لإبطاء هذا الفقدان أن تمنحي عضلاتك سببًا للبقاء. أي تمارين القوة: الوقوف من الكرسي، والدفع على الحائط، ورفع أوزان خفيفة أو قوارير ماء، أو العمل بشريط مطاطي. وجلستان قصيرتان في الأسبوع بداية معقولة.

وتمارين القوة لا تعني بالضرورة صالة رياضية. فدليلنا عن تمارين القوة للمبتدئين يعرض تمارين آمنة تؤدينها في البيت، مع خيارات لألم الركبتين أو الظهر.

وتمارين القوة أيضًا من أفضل ما يمكنك فعله لعظامك، كما ستقرئين لاحقًا. وهي تسهّل المشي وصعود الدرج وحمل المشتريات، ما يساعدك على البقاء نشيطة على المدى الطويل.

رجيم سن اليأس لخسارة الوزن: ماذا تأكلين

لا يوجد رجيم خاص بانقطاع الطمث يتفوق على الأكل الصحي العادي. وما يساعد أكثر هو طريقة أكل تشبعك وتحمي عضلاتك وتناسب حياتك، كي تستمري عليها سنوات لا أسابيع.

وأظهرت تجربة طويلة في الولايات المتحدة ما هو ممكن. فقد انضمت نساء بين 44 و50 عامًا إلى برنامج لأكل أصح ونشاط أكثر وتمت متابعتهن أربع سنوات ونصفًا. وبقيت أكثر من نصفهن عند وزنهن الأول أو دونه، مقارنة بنحو ربع النساء اللواتي لم يتلقين برنامجًا، كما تقلص خصرهن أكثر.

البروتين والألياف في كل وجبة

جزءان من طبقك يستحقان عناية إضافية في منتصف العمر. فالبروتين يساعد على الحفاظ على العضلات، خاصة حين تجمعينه مع تمارين القوة. والألياف تملأ معدتك وتثبت سكر دمك وتدعم صحة الأمعاء.

• أطعمة البروتين: الفول والعدس والحمص والبيض والسمك والدجاج والتوفو واللبن الزبادي العادي والجبن القريش أو حفنة صغيرة من المكسرات.
• أطعمة الألياف: الخضار والفاكهة والشوفان والخبز الأسمر والأرز البني والمعكرونة من القمح الكامل والبقوليات.
• أطعمة غنية بالكالسيوم لعظامك: الحليب واللبن الزبادي والجبن والمشروبات النباتية المدعمة بالكالسيوم والتوفو المحضّر بالكالسيوم والخضار الورقية الخضراء.

وتعطيك قائمتنا لـأطعمة تساعد على خسارة الوزن أفكارًا أكثر بكثير. وإذا كنتِ تقارنين بين الأساليب، فصفحتنا عن أفضل رجيم لإنقاص الوزن تضع حمية البحر المتوسط وقليل النشويات وأساليب أخرى جنبًا إلى جنب.

ماذا عن المكملات ومنتجات «سن اليأس»؟

تبيع المتاجر والمواقع حبوبًا ومساحيق وأنواع شاي كثيرة تعد بإيقاف زيادة الوزن في سن اليأس. نحن لا نوصي بأي منها. ويحذر المعهد الوطني للشيخوخة من أن منتجات مثل الكوهوش الأسود وDHEA وإيسوفلافونات الصويا لم تثبت فعاليتها لأعراض انقطاع الطمث، وأن بعضها يحمل مخاطر مثل تضرر الكبد.

أنفقي هذا المال على الطعام الجيد بدلًا من ذلك. وإذا ظننتِ أنكِ قد تعانين نقصًا في شيء ما، مثل فيتامين D، فاسألي طبيبك بدل التخمين.

عادات أكل صغيرة تتراكم

• كُلي في أوقات منتظمة كي لا تصلي إلى العشاء وأنتِ جائعة جدًا.
• املئي نصف طبقك بالخضار في الغداء والعشاء.
• اشربي الماء أو الشاي أو القهوة من دون سكر بدل العصير أو المشروبات الغازية.
• أبقي الحلويات ورقائق البطاطس بعيدًا عن النظر، وضعي الفاكهة حيث ترينها.
• كُلي ببطء واجلسي إلى المائدة، لا أمام شاشة.

وتحوّل خطة الأكل المجانية لدينا هذه العادات إلى أسبوع من الوجبات البسيطة.

المشي: أسهل طريقة للعودة إلى الحركة

المشي من أفضل الأنشطة للنساء في منتصف العمر اللواتي يرغبن في خسارة الوزن، خاصة إذا لم تمارسي الرياضة منذ سنوات أو كنتِ تحملين وزنًا زائدًا. فهو لا يكلف شيئًا، ولطيف على المفاصل حين تزيدينه ببطء، ويفيد قلبك ومزاجك ونومك.

وأظهرت نتائج SWAN أن النساء الأكثر نشاطًا في حياتهن اليومية، كأن يمشين أو يركبن الدراجة في تنقلاتهن، زاد وزنهن أقل مع الوقت. ولا تحتاجين إلى تمارين طويلة كي تستفيدي: فمشية عشر دقائق بعد الوجبات تُحسب بالفعل.

• ابدئي بما تشعرين أنه سهل، ولو خمس أو عشر دقائق في اليوم.
• أضيفي بضع دقائق كل أسبوع حتى تمشي معظم الأيام.
• امشي بسرعة تسمح لكِ بالكلام، لكن تشعرين معها بدفء خفيف.
• امشي مع صديقة أو جارة أو كلب كي تستمري.

ويتضمن دليلنا الكامل عن المشي لخسارة الوزن خطة 12 أسبوعًا للمبتدئين. وفي الأيام التي يتعذر فيها المشي، تبدأ فيديوهات التمارين المجانية لدينا من مستوى Start، مع خيارات جلوسًا ومن دون قفز.

الكحول والكافيين والطعام الحار

تقليل الكحول من أبسط التغييرات التي قد تساعد في مواجهة زيادة الوزن حول انقطاع الطمث. فالمشروبات تضيف طاقة من دون أن تشبع، وتضعف حذرك أمام الوجبات الخفيفة، وتجد نساء كثيرات أن النبيذ مساءً يجعل نومهن أسوأ.

ويذكر المعهد الوطني للشيخوخة أيضًا الكحول والطعام الحار والكافيين بين ما قد يزيد أعراض انقطاع الطمث سوءًا. ولا تتفاعل كل النساء معها بالطريقة نفسها، فراقبي نمطك الخاص لأسبوعين.

• اختاري بضعة أيام خالية من الكحول كل أسبوع.
• جربي في المساء ماءً فوارًا بالليمون أو مشروبًا خاليًا من الكحول أو شاي أعشاب.
• اجعلي آخر قهوة أو شاي ثقيل قبل أوائل فترة بعد الظهر إذا كان نومك سيئًا.

المزاج والتوتر والأكل للمواساة

تشعر نساء كثيرات بمزيد من العصبية أو القلق أو الحزن في فترة انقطاع الطمث، وهذا قد يجعل الاعتناء بنفسك أصعب كثيرًا. ومنتصف العمر يجلب غالبًا ضغطًا إضافيًا أيضًا: العمل والأبناء المراهقون والوالدان المسنّان وهموم المال قد تأتي كلها دفعة واحدة.

حين تكونين متوترة ومتعبة، قد يتحول الطعام سريعًا إلى وسيلة للتأقلم. وهذا رد فعل إنساني جدًا، لا ضعف. وفي صفحتنا عن الأكل العاطفي طرق عملية لملاحظته والاستجابة بشكل مختلف.

حاولي أن تحمي وقتًا قصيرًا لنفسك كل يوم، ولو 15 دقيقة لمشية أو حمام أو مكالمة مع صديقة. وإذا بقي مزاجك منخفضًا أكثر من أسبوعين، أو فقدتِ الاهتمام بأشياء كنتِ تستمتعين بها، فتحدثي من فضلك مع طبيبك. فتغيرات المزاج حول انقطاع الطمث شائعة، وهناك علاجات تساعد.

العلاج الهرموني والوزن: قرار لكِ ولطبيبك

العلاج الهرموني (ويُسمى غالبًا العلاج بالهرمونات البديلة أو العلاج الهرموني لانقطاع الطمث) يعالج أعراضًا مثل الهبات الساخنة وقد يحمي العظام، لكنه ليس علاجًا لإنقاص الوزن. وما إذا كان مناسبًا لكِ قرار لكِ ولطبيبك.

تقلق نساء كثيرات من أن العلاج الهرموني سيزيد وزنهن. لكن مراجعة كوكرين قديمة لتجارب عشوائية لم تجد دليلًا على ذلك: فالنساء اللواتي تناولن الإستروجين، وحده أو مع البروجستوجين، لم يزدن وزنًا أكثر من النساء اللواتي لم يتناولن هرمونات.

وتشير بعض الدراسات إلى أن الإستروجين قد يخفف جزئيًا من انتقال الدهون نحو البطن. ومع ذلك تخلص المراجعة في Mayo Clinic Proceedings إلى أنه لا يمكن التوصية بالعلاج الهرموني علاجًا لدهون البطن لدى النساء في منتصف العمر.

وتصف The Menopause Society العلاج الهرموني بأنه أكثر علاجات الهبات الساخنة فعالية. وتنبه إلى أن ميزان الفوائد والمخاطر يعتمد على عمرك، وعلى المدة التي مرت منذ توقف دورتك، وعلى تاريخك الصحي، ونوع العلاج. ولهذا يبقى الاختيار شخصيًا دائمًا وينبغي مراجعته مع طبيبك مع مرور الوقت.

ناقشي مع طبيبك ما إذا كان العلاج الهرموني أو أي دواء آخر مناسبًا لكِ. لا توصي Obesity Foundation بأي دواء لإنقاص الوزن ولا تروّج له؛ تركيزنا على الطعام الجيد والرياضة المناسبة والمشي.

صحة العظام بعد انقطاع الطمث

تصبح العظام أرق بسرعة أكبر حول انقطاع الطمث، ما يرفع خطر هشاشة العظام والكسور لاحقًا في الحياة. والعناية بعظامك جزء من أي خطة لخسارة الوزن بعد الأربعين.

قاست SWAN كثافة العظام لدى النساء على مدى عشر سنوات حول آخر دورة. وفي المتوسط فقدن نحو 10 % من كثافة العظام في أسفل العمود الفقري ونحو 9 % في الورك، وحدث معظم هذا الفقدان بين سنة قبل آخر دورة وسنتين بعدها. وكانت النساء ذوات مؤشر كتلة الجسم الأعلى يفقدن العظم بوتيرة أبطأ.

وهذه النتيجة الأخيرة سبب من أسباب خسارة الوزن بلطف، مع وفرة من البروتين والأطعمة الغنية بالكالسيوم وتمارين القوة، بدل الأنظمة الصارمة جدًا.

ويوصي إجماع خبراء بريطاني حول الرياضة وهشاشة العظام بثلاثة أنواع من النشاط لصحة العظام:

• تمارين القوة لبناء العظام والعضلات والحفاظ عليها.
• التمارين ذات الارتطام، مثل المشي السريع أو صعود الدرج أو إسقاط الكعبين برفق، بمستوى يناسبك.
• تمارين التوازن لتقليل خطر السقوط.

إذا كانت لديكِ هشاشة عظام بالفعل أو تعرضتِ لكسر من سقطة بسيطة، فتحدثي أولًا مع طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي. فقد ينصحانك بتجنب الانحناء العميق إلى الأمام وبإبقاء الارتطام عند مستوى المشي السريع.

خطة 12 أسبوعًا لخسارة الوزن بعد الأربعين

تبني هذه الخطة عادات جديدة خطوة بخطوة، كي تظل مناسبة لحياتك بعد انتهاء الأسابيع الـ12. تحدثي مع طبيبك أولًا قبل أن تغيري طعامك أو نشاطك، خاصة إذا كان لديكِ سكري أو ارتفاع ضغط الدم أو مشكلات في القلب أو المفاصل أو كنتِ تتناولين أدوية.

قيسي وزنك مرة في الأسبوع وخصرك كل أسبوعين، دائمًا في الوقت نفسه من اليوم. ودوّني أيضًا المسافة التي تمشينها وكيف تنامين. فهذه الأرقام تتحسن غالبًا قبل أن يتحرك الميزان كثيرًا.

والهدف الواقعي خسارة بطيئة وثابتة تستطيعين الحفاظ عليها. وتشرح صفحتنا عن خسارة الوزن الآمنة ما الوتيرة المعقولة.

لماذا قد تكون خسارة الوزن أبطأ في الأربعينيات والخمسينيات

تبدو خسارة الوزن غالبًا أبطأ في منتصف العمر، لأن عضلاتك أقل قليلًا، وقد يسوء نومك، والحياة مزدحمة. وهذا لا يعني أن جهودك ضائعة. فالعضلات التي تبنينها والدهون التي تخسرينها حول وسطك قد تحسّن صحتك حتى حين يبقى الميزان عنيدًا.

إذا لم يتحرك وزنك منذ عدة أسابيع، فصفحتنا عن لماذا قد لا تخسرين وزنًا تستعرض الأسباب الشائعة وطريقة هادئة لإعادة الانطلاق. وكوني لطيفة مع نفسك: التوقف جزء من كل محاولة لخسارة الوزن تقريبًا.

متى تراجعين الطبيب

راجعي طبيبك إذا كانت زيادة الوزن سريعة أو غير مفسرة، أو إذا كانت أعراض انقطاع الطمث تؤثر في حياتك اليومية. فبعض المشكلات الطبية قد تشبه تغيرات منتصف العمر العادية، لذا من المفيد فحصها.

• تغيرات في النزيف: نزيف غزير جدًا، أو دورات متقاربة جدًا أو تستمر أكثر من أسبوع، أو نزيف بعد العلاقة الزوجية أو بين الدورات، أو أي نزيف أو تبقيع بعد سنة كاملة من دون دورة. النزيف بعد انقطاع الطمث يجب فحصه دائمًا وبسرعة، حتى لو كان خفيفًا.
• مشكلات محتملة في الغدة الدرقية: خمول الغدة الدرقية قد يسبب التعب والشعور بالبرد وزيادة الوزن والإمساك وجفاف الجلد. ويمكن لتحليل دم بسيط أن يتحقق من ذلك.
• مزاج منخفض أو قلق يستمر أكثر من أسبوعين أو يمنعك من الاستمتاع بالحياة. وإذا راودتك أفكار عن إيذاء نفسك، فاطلبي المساعدة فورًا.
• هبات ساخنة أو قلة نوم ترهقك، كي تناقشي الخيارات الهرمونية وغير الهرمونية.
• مخاوف بشأن عظامك، مثل كسر بعد سقطة بسيطة أو تاريخ عائلي لهشاشة العظام.
• زيادة الوزن بعد بدء دواء جديد. لا توقفي أي دواء من تلقاء نفسك أبدًا؛ اسألي هل يوجد بديل ممكن.

من المفيد أن تكتبي أعراضك ودوراتك وأدويتك قبل الموعد. وتساعدك قائمة التحضير لزيارة الطبيب على تجهيز أسئلتك.

مساعدة مجانية لخسارة الوزن أثناء انقطاع الطمث وبعده

تساعد Obesity Foundation الناس على خسارة الوزن والشعور بتحسن من خلال الطعام الجيد والرياضة المناسبة والمشي. كل ما نقدمه مجاني، وهو يناسب أي عمر وأي وزن بداية.

• خطة أكل مجانية: وجبات مشبعة فيها بروتين وألياف لكل يوم من أيام الأسبوع. احصلي على خطة الأكل المجانية.
• فيديوهات تمارين مجانية: 150 جلسة قصيرة، من حركات لطيفة جلوسًا إلى تمارين القوة. سجّلي للحصول على الفيديوهات المجانية.
• لقاء فيديو مجاني (باللغة الإنجليزية): تحدثي مع متطوعة أو متطوع وانطلقي ببضع خطوات تالية واضحة. احجزي لقاء فيديو مجانيًا.
• نادي Obesity Foundation المجاني: تابعي مشيك ووزنك وخصرك وشاهدي تقدمك. انضمي إلى النادي مجانًا.

متطوعونا ليسوا أطباء ولا يستطيعون تقديم نصيحة طبية شخصية. وللأسئلة عن العلاج الهرموني أو النزيف أو الأدوية أو نتائج التحاليل، طبيبك هو الشخص المناسب للسؤال.

انقطاع الطمث تغيير كبير، لكنه أيضًا لحظة جيدة لبداية جديدة. ومع الطعام الجيد والمشي اليومي وبعض تمارين القوة والراحة الكافية، تشعر نساء كثيرات بأنهن أقوى وأصح في الخمسينيات مما كنّ في الأربعينيات.