मुख्य बातें
- मेनोपॉज़ में वजन बढ़ना आम है, पर तय नहीं। 40 और 50 की उम्र में कई महिलाओं का वजन बढ़ता है, लेकिन खाने और गतिविधि में स्थिर बदलाव इसका बड़ा हिस्सा रोक सकते हैं।
- उम्र और हार्मोन की भूमिका अलग-अलग है। SWAN अध्ययन में वजन उम्र के साथ धीरे-धीरे चढ़ा, जबकि हार्मोन के बदलाव ने संतुलन मांसपेशी से चर्बी की ओर खिसका दिया।
- चर्बी पेट के आसपास जमने लगती है जब एस्ट्रोजन घटता है। यह सिर्फ़ तराज़ू की संख्या नहीं, आपके दिल और ब्लड शुगर के लिए भी मायने रखता है।
- ख़राब नींद, हॉट फ़्लैश और उदासी सेहतमंद दिनचर्या को कठिन बनाते हैं। इनसे निपटना आपके वजन घटाने के प्लान का हिस्सा है, भटकाव नहीं।
- प्रोटीन, फ़ाइबर, रोज़ की सैर और ताक़त वाली कसरत आपकी मांसपेशियों और हड्डियों को बचाते हैं और 40 की उम्र के बाद सुरक्षित, स्थिर तरीक़े से वजन घटाने में मदद करते हैं।
- हार्मोन थेरेपी आपका और आपके डॉक्टर का फ़ैसला है। ट्रायल दिखाते हैं कि इससे अतिरिक्त वजन नहीं बढ़ता, लेकिन यह वजन घटाने का इलाज नहीं है।
मेनोपॉज़ के आसपास आपके वजन के साथ क्या होता है?
मेनोपॉज़ के आसपास कई महिलाएँ देखती हैं कि उनका वजन धीरे-धीरे बढ़ रहा है, कमर चौड़ी हो रही है और वजन घटाना पहले से कठिन लगता है। ये बदलाव बढ़ती उम्र, गिरते हार्मोन और रोज़मर्रा की ज़िंदगी के ज़्यादा व्यस्त, थकाऊ और तनाव भरे होने के मेल से आते हैं।
मेनोपॉज़ (रजोनिवृत्ति) अपने आप में एक पल है: आपकी आख़िरी माहवारी। डॉक्टर इसे मेनोपॉज़ तभी कहते हैं जब पूरे 12 महीने तक न माहवारी हुई हो, न कोई धब्बा। उससे पहले के साल, जब माहवारी अनियमित होने लगती है और लक्षण शुरू होते हैं, मेनोपॉज़ ट्रांज़िशन या पेरिमेनोपॉज़ कहलाते हैं।
अमेरिका के नेशनल इंस्टीट्यूट ऑन एजिंग के अनुसार, ज़्यादातर महिलाएँ यह दौर 45 से 55 की उम्र के बीच कहीं शुरू करती हैं, और यह कई साल चल सकता है। इस दौरान अंडाशय बहुत कम एस्ट्रोजन और प्रोजेस्टेरोन बनाते हैं, और शरीर ऊर्जा को अलग तरीक़े से इस्तेमाल और जमा करने लगता है।
तो अगर आप सोच रही हैं कि वही खाना और वही दिनचर्या अचानक वजन क्यों बढ़ाने लगी है, तो यह आपका वहम नहीं है। आपका शरीर सच में बदल रहा है। अच्छी ख़बर यह है कि हर उम्र में मदद करने वाली वही बुनियादी बातें, यानी अच्छा खाना, नियमित हलचल और पूरी नींद, अब भी काम करती हैं। बस अब इन पर थोड़ा ज़्यादा ध्यान देना होता है।
पेरिमेनोपॉज़ में वजन बढ़ना अक्सर जल्दी शुरू होता है
कई महिलाएँ यह बदलाव पहली बार 40 की शुरुआत या बीच में देखती हैं, माहवारी रुकने से काफ़ी पहले। नींद हल्की हो जाती है, ऊर्जा घटती है, और कपड़े बीच से तंग लगने लगते हैं। क्योंकि माहवारी अभी आ रही होती है, इन बदलावों को हार्मोन से जोड़ना आसानी से छूट जाता है।
यह जानना कि पेरिमेनोपॉज़ इतनी जल्दी शुरू हो सकता है, आपको पहले क़दम उठाने में मदद करता है। 40 की उम्र में शुरू की गई छोटी, स्थिर आदतें, बाद में दस साल के धीमे वजन बढ़ने को पलटने की कोशिश से कहीं आसान हैं।
उम्र या हार्मोन? SWAN अध्ययन में क्या मिला
दोनों मायने रखते हैं, लेकिन अलग तरह से: वजन के धीमे बढ़ने का ज़्यादातर हिस्सा बढ़ती उम्र से समझ आता है, जबकि हार्मोन का बदलाव तय करता है कि वह वजन किस चीज़ से बना है। यही Study of Women’s Health Across the Nation (SWAN) की मुख्य सीख है, जिसने अलग-अलग पृष्ठभूमि की 3,000 से ज़्यादा महिलाओं को मध्य उम्र के दौरान लगातार देखा है।
SWAN के शुरुआती सालों में 42 से 52 साल की महिलाओं का वजन तीन साल में औसतन लगभग 2 kg और कमर लगभग 2 cm बढ़ी। उनका वजन बढ़ना उम्र से जुड़ा था, इस बात से नहीं कि मेनोपॉज़ हो चुका था या नहीं। जो महिलाएँ ज़्यादा खेल या कसरत करती थीं, या रोज़मर्रा में पैदल चलती और साइकिल चलाती थीं, उनका वजन कम बढ़ा।
SWAN के एक बाद के विश्लेषण में बॉडी स्कैन से चर्बी और मांसपेशी नापी गई। उसमें पाया गया कि ट्रांज़िशन की शुरुआत में चर्बी बढ़ने की रफ़्तार दोगुनी हो गई, जबकि लीन मास, यानी ज़्यादातर मांसपेशी, घटने लगा। ये बदलाव आख़िरी माहवारी के लगभग दो साल बाद तक चलते रहे, और फिर थम गए।
क्योंकि चर्बी बढ़ी और मांसपेशी घटी, इसलिए तराज़ू पर कुल वजन की रफ़्तार तेज़ नहीं हुई। यानी किसी महिला का वजन 45 और 55 की उम्र में एक जैसा हो सकता है, फिर भी बाद की उम्र में उसमें साफ़ तौर पर ज़्यादा चर्बी और कम मांसपेशी हो।
इंटरनेशनल मेनोपॉज़ सोसाइटी की एक समीक्षा भी इसी नतीजे पर पहुँची। ट्रांज़िशन अपने आप में अतिरिक्त किलो की वजह नहीं बताता, लेकिन हार्मोन का बदलाव कुल मिलाकर ज़्यादा चर्बी और पेट के आसपास ज़्यादा चर्बी से जुड़ा है।
| बदलाव | मुख्य वजह | क्या मदद करता है |
|---|---|---|
| सालों के साथ वजन का धीमे-धीमे बढ़ना | बढ़ती उम्र, रोज़ की कम गतिविधि | नियमित भोजन, सैर, कम मीठे ड्रिंक्स और स्नैक्स |
| उसी वजन पर ज़्यादा चर्बी, कम मांसपेशी | ट्रांज़िशन के दौरान गिरते हार्मोन | ताक़त वाली कसरत और पर्याप्त प्रोटीन |
| चर्बी का पेट की ओर खिसकना | कम एस्ट्रोजन | कुल वजन घटाना, गतिविधि, फ़ाइबर वाला खाना |
| हड्डियों का घटना | आख़िरी माहवारी के आसपास कम एस्ट्रोजन | ताक़त और इम्पैक्ट वाली कसरत, कैल्शियम वाला खाना |
| ख़राब नींद और हॉट फ़्लैश | हार्मोन के बदलाव, तनाव | ठंडा कमरा, कम शराब, डॉक्टर से बात |
मेनोपॉज़ के बाद चर्बी पेट पर क्यों जमती है
एस्ट्रोजन का स्तर कम होने पर शरीर कूल्हों और जाँघों के बजाय पेट में ज़्यादा चर्बी जमा करता है। कई महिलाएँ इसे शरीर की बनावट में बदलाव के रूप में देखती हैं: कमर मोटी हो जाती है, भले ही वजन मुश्किल से बदला हो।
पेट की इस चर्बी का एक हिस्सा अंदर गहराई में, लिवर और दूसरे अंगों के आसपास रहता है। यह गहरी चर्बी बढ़ी हुई ब्लड शुगर, अस्वस्थ कोलेस्ट्रॉल, हाई ब्लड प्रेशर और दिल की बीमारी से गहराई से जुड़ी है। Mayo Clinic Proceedings की एक मेडिकल समीक्षा बताती है कि मेनोपॉज़ के बाद महिलाओं में मौत की सबसे बड़ी वजह दिल की बीमारी है।
इसीलिए मध्य उम्र में वजन के साथ-साथ आपकी कमर का नाप भी नज़र रखने लायक़ संख्या है। हमारा पेज कमर और BMI नापना बताता है कि इसे कैसे नापें, और पेट की चर्बी घटाने वाली हमारी गाइड समझाती है कि सिर्फ़ सिट-अप से यह क्यों नहीं घटती।
आप यह नहीं चुन सकतीं कि शरीर पहले कहाँ से चर्बी घटाए। पेट की चर्बी कुल वजन घटने और सक्रिय रहने के साथ घटती है। ज़्यादा वजन के स्वास्थ्य जोखिमों के बारे में आप एक अलग पेज पर और पढ़ सकती हैं।
पीरियड से लेकर बाद के सालों तक, जीवन के दूसरे पड़ावों पर वजन महिलाओं को कैसे प्रभावित करता है, यह महिलाओं में मोटापा वाले हमारे सार में है।
हॉट फ़्लैश, रात का पसीना और ख़राब नींद
हॉट फ़्लैश और टूटी-टूटी रातें मध्य उम्र में वजन बढ़ने की सबसे बड़ी छिपी वजहों में से हैं। थकान में आपको जल्दी ऊर्जा देने वाली चीज़ों की तलब होती है, कसरत छूट जाती है और भोजन की योजना बनाना कठिन लगता है।
इस दौर में नींद की दिक़्क़तें बहुत आम हैं। 40 से 55 साल की 12,000 से ज़्यादा महिलाओं के SWAN सर्वे में लगभग 38 % ने सोने में कठिनाई बताई। यह दर देर वाले पेरिमेनोपॉज़ में सबसे ज़्यादा, लगभग 45 % थी, और उम्र को ध्यान में रखने के बाद भी ट्रांज़िशन का चरण मायने रखता था।
हॉट फ़्लैश और रात का पसीना कई महिलाओं की उम्मीद से कहीं लंबा भी चल सकता है। SWAN में जिन महिलाओं को बार-बार हॉट फ़्लैश होते थे, उन्हें कुल मिलाकर सात साल से ज़्यादा के मीडियन समय तक ये रहे, और ये अक्सर आख़िरी माहवारी के कई साल बाद तक चलते रहे।
बेहतर नींद और फ़्लैश से निपटने के व्यावहारिक तरीक़े
नेशनल इंस्टीट्यूट ऑन एजिंग कुछ आसान क़दम सुझाता है जो कई महिलाओं को उपयोगी लगते हैं। ये हर किसी पर लागू नहीं होंगे, इसलिए एक-एक करके आज़माएँ और देखें कि आपके लिए क्या फ़र्क़ लाता है:
- सोने का कमरा ठंडा रखें और परतों वाला बिस्तर इस्तेमाल करें जिसे हटाया जा सके;
- दिन में ऐसे परतों वाले कपड़े पहनें जो आसानी से उतर सकें;
- पास में एक छोटा पंखा रखें और सोने से पहले ठंडा पानी घूँट-घूँट पिएँ;
- ध्यान दें कि आपके फ़्लैश किस चीज़ से शुरू होते लगते हैं, जैसे शराब, तीखा खाना या कैफ़ीन;
- अगर आप धूम्रपान करती हैं, तो छोड़ने के लिए मदद माँगें।
भारी शरीर के साथ जी रही महिलाओं के लिए भी एक उत्साहजनक ख़बर है। हॉट फ़्लैश से परेशान, ज़्यादा वजन या मोटापे वाली महिलाओं के एक ट्रायल में, वजन घटाने के प्रोग्राम वाली महिलाओं ने शिक्षा प्रोग्राम वाली महिलाओं से अपने फ़्लैश में ज़्यादा सुधार बताया। हर 5 kg वजन घटना फ़्लैश में सुधार से जुड़ा था।
हमारे पेज नींद, तनाव और वजन पर बेहतर रातों के और सुझाव हैं। अगर हॉट फ़्लैश या रात का पसीना आपको थका रहे हैं, तो डॉक्टर से बात करें: इनके लिए हार्मोन वाले और बिना हार्मोन वाले इलाज मौजूद हैं।
40 के बाद मांसपेशी घटना और ताक़त वाली कसरत क्यों ज़रूरी है
ट्रांज़िशन की शुरुआत के आसपास से महिलाओं में मांसपेशी घटने और चर्बी बढ़ने का रुझान होता है। मांसपेशी आपको मज़बूत, पैरों पर स्थिर और रोज़ के काम करने लायक़ रखती है, सामान का थैला उठाने से लेकर नीचे सोफ़े से उठने तक।
इस गिरावट को धीमा करने का सबसे अच्छा तरीक़ा है मांसपेशियों को बने रहने की वजह देना। यानी ताक़त वाली कसरत: कुर्सी से उठना, दीवार पर ज़ोर लगाना, हल्के वजन या पानी की बोतलें उठाना, या रेज़िस्टेंस बैंड के साथ काम करना। हफ़्ते में दो छोटे सेशन शुरुआत का समझदार तरीक़ा हैं।
ताक़त वाली कसरत के लिए जिम ज़रूरी नहीं। शुरुआती लोगों के लिए स्ट्रेंथ ट्रेनिंग वाली हमारी गाइड घर पर करने लायक़ सुरक्षित कसरतें दिखाती है, दुखते घुटनों या पीठ दर्द के विकल्पों के साथ।
ताक़त वाली कसरत आपकी हड्डियों के लिए भी सबसे अच्छे कामों में से एक है, जैसा आप आगे पढ़ेंगी। और इससे सैर, सीढ़ियाँ चढ़ना और सामान उठाना आसान होता है, जो लंबे समय तक सक्रिय रहने में मदद करता है।
वजन घटाने के लिए मेनोपॉज़ डाइट: क्या खाएँ
कोई ख़ास मेनोपॉज़ डाइट सामान्य सेहतमंद खाने से बेहतर नहीं है। सबसे ज़्यादा मदद खाने का वह तरीक़ा करता है जो पेट भरा रखे, मांसपेशियों को बचाए और आपकी ज़िंदगी में फ़िट हो, ताकि आप उसे हफ़्तों नहीं, सालों तक निभा सकें।
अमेरिका के एक लंबे ट्रायल ने दिखाया कि क्या मुमकिन है। 44 से 50 साल की महिलाएँ सेहतमंद खाने और ज़्यादा गतिविधि के एक प्रोग्राम से जुड़ीं और साढ़े चार साल तक उन पर नज़र रखी गई। उनमें से आधी से ज़्यादा का वजन शुरुआती वजन जितना या उससे कम रहा, जबकि बिना प्रोग्राम वाली महिलाओं में यह लगभग एक चौथाई था, और उनकी कमर भी ज़्यादा घटी।
हर भोजन में प्रोटीन और फ़ाइबर
मध्य उम्र में आपकी थाली के दो हिस्सों पर ख़ास ध्यान देना चाहिए। प्रोटीन मांसपेशी बचाने में मदद करता है, ख़ासकर जब इसके साथ ताक़त वाली कसरत हो। फ़ाइबर पेट भरता है, ब्लड शुगर को स्थिर रखता है और आँतों की सेहत में मदद करता है।
- प्रोटीन वाले खाने: राजमा, दालें, छोले, अंडे, मछली, चिकन, टोफू, सादा दही, पनीर या मुट्ठी भर मेवे।
- फ़ाइबर वाले खाने: सब्ज़ियाँ, फल, ओट्स, गेहूँ के आटे की रोटी, ब्राउन राइस, आटे का पास्ता और दालें।
- हड्डियों के लिए कैल्शियम वाले खाने: दूध, दही, पनीर, कैल्शियम मिले प्लांट ड्रिंक्स, कैल्शियम से जमाया गया टोफू और हरी पत्तेदार सब्ज़ियाँ।
वजन घटाने में मदद करने वाले खाद्य पदार्थों की हमारी सूची में और भी कई विचार हैं। अगर आप तरीक़ों की तुलना कर रही हैं, तो वजन घटाने के लिए सबसे अच्छी डाइट वाला हमारा पेज मेडिटेरेनियन, लो-कार्ब और दूसरे तरीक़ों को साथ-साथ रखकर देखता है।
| भोजन | उदाहरण | यह क्यों मदद करता है |
|---|---|---|
| नाश्ता | सादे दही, बेरी या मौसमी फल और एक चम्मच बीजों के साथ ओट्स | फ़ाइबर और प्रोटीन दोपहर तक पेट भरा रखते हैं |
| दोपहर का खाना | दाल-सब्ज़ी का शोरबा और गेहूँ के आटे की रोटी | पेट भरने वाला, सस्ता और एक साथ ज़्यादा बनाने में आसान |
| बीच का नाश्ता | एक सेब और पनीर का छोटा टुकड़ा | दोपहर में ऊर्जा के बड़े गिरने को रोकता है |
| रात का खाना | मछली या टोफू, आधी थाली सब्ज़ियाँ, छिलके वाले आलू | मांसपेशी के लिए प्रोटीन और भरपूर मात्रा |
सप्लीमेंट और “मेनोपॉज़” उत्पादों के बारे में क्या?
दुकानें और वेबसाइटें कई गोलियाँ, पाउडर और चाय बेचती हैं जो मेनोपॉज़ में वजन बढ़ना रोकने का वादा करती हैं। हम इनमें से किसी की सिफ़ारिश नहीं करते। नेशनल इंस्टीट्यूट ऑन एजिंग चेतावनी देता है कि ब्लैक कोहोश, DHEA और सोया आइसोफ़्लेवोन जैसे उत्पाद मेनोपॉज़ के लक्षणों पर असरदार साबित नहीं हुए हैं, और कुछ में लिवर को नुक़सान जैसे जोखिम हैं।
वह पैसा अच्छे खाने पर ख़र्च करें। अगर आपको लगता है कि किसी चीज़ की कमी हो सकती है, जैसे विटामिन D, तो अंदाज़ा लगाने के बजाय डॉक्टर से पूछें।
खाने की छोटी आदतें जो जुड़ती जाती हैं
- तय समय पर खाएँ ताकि रात के खाने तक बहुत भूखी न हों।
- दोपहर और रात के खाने में आधी थाली सब्ज़ियों से भरें।
- जूस या कोल्ड ड्रिंक की जगह पानी, या बिना चीनी की चाय-कॉफ़ी पिएँ।
- मिठाई और नमकीन नज़र से दूर रखें और फल ऐसी जगह रखें जहाँ दिखें।
- धीरे खाएँ और स्क्रीन के सामने नहीं, मेज़ पर बैठकर खाएँ।
हमारा मुफ़्त ईटिंग प्लान इन आदतों को आसान भोजन वाले एक हफ़्ते में बदल देता है।
सैर: फिर से चलना-फिरना शुरू करने का सबसे आसान तरीक़ा
वजन घटाना चाहने वाली मध्य उम्र की महिलाओं के लिए सैर सबसे अच्छी गतिविधियों में से एक है, ख़ासकर अगर आपने सालों से कसरत नहीं की या आपका वजन ज़्यादा है। इसमें कोई ख़र्च नहीं, धीरे-धीरे बढ़ाने पर यह जोड़ों के लिए नरम है, और यह आपके दिल, मन और नींद में मदद करती है।
SWAN के नतीजों से पता चला कि जो महिलाएँ रोज़मर्रा में ज़्यादा सक्रिय थीं, जैसे आने-जाने के लिए पैदल चलना या साइकिल चलाना, उनका वजन समय के साथ कम बढ़ा। फ़ायदे के लिए लंबे वर्कआउट ज़रूरी नहीं: खाने के बाद दस मिनट की सैर भी गिनी जाती है।
- जो आसान लगे वहीं से शुरू करें, चाहे दिन में पाँच या दस मिनट।
- हर हफ़्ते कुछ मिनट जोड़ें, जब तक ज़्यादातर दिनों में न चलने लगें।
- ऐसी रफ़्तार से चलें जिसमें आप बात कर सकें, लेकिन थोड़ी गर्मी महसूस हो।
- इसे जारी रखने के लिए किसी सहेली, पड़ोसन या कुत्ते के साथ चलें।
वजन घटाने के लिए सैर वाली हमारी पूरी गाइड में शुरुआती लोगों के लिए 12 हफ़्ते का प्लान है। जिन दिनों चलना मुमकिन न हो, उनके लिए हमारे मुफ़्त वर्कआउट वीडियो Level Start से शुरू होते हैं, बैठकर करने वाले विकल्पों के साथ और बिना कूदे।
शराब, कैफ़ीन और तीखा खाना
शराब कम करना उन सबसे आसान बदलावों में से है जो मेनोपॉज़ में वजन बढ़ने से निपटने में मदद कर सकते हैं। ड्रिंक्स पेट भरे बिना ऊर्जा जोड़ती हैं, स्नैक्स के मामले में आपकी सावधानी कम करती हैं, और कई महिलाओं को लगता है कि शाम की वाइन से उनकी नींद ख़राब होती है।
नेशनल इंस्टीट्यूट ऑन एजिंग शराब, तीखे खाने और कैफ़ीन को भी उन चीज़ों में गिनता है जो मेनोपॉज़ के लक्षण बढ़ा सकती हैं। हर कोई इन पर एक जैसा असर नहीं दिखाता, इसलिए कुछ हफ़्ते अपना ढर्रा देखें।
- हर हफ़्ते कुछ दिन बिना शराब के तय करें।
- शाम को नींबू वाला सोडा पानी, बिना अल्कोहल की बीयर या हर्बल चाय आज़माएँ।
- अगर नींद ख़राब रहती है, तो आख़िरी कॉफ़ी या कड़क चाय दोपहर की शुरुआत से पहले लें।
मन, तनाव और सुकून के लिए खाना
मेनोपॉज़ के आसपास कई महिलाएँ ज़्यादा चिड़चिड़ी, बेचैन या उदास महसूस करती हैं, और इससे अपना ख़याल रखना बहुत कठिन हो सकता है। मध्य उम्र अक्सर अतिरिक्त दबाव भी लाती है: काम, किशोर बच्चे, बूढ़े माता-पिता और पैसों की चिंता, सब एक साथ आ सकते हैं।
जब आप तनाव में और थकी हों, तो खाना जल्दी ही सहारा बन सकता है। यह बहुत इंसानी प्रतिक्रिया है, कमज़ोरी नहीं। हमारे पेज इमोशनल ईटिंग पर इसे पहचानने और अलग तरीक़े से जवाब देने के व्यावहारिक तरीक़े हैं।
हर दिन अपने लिए थोड़ा समय बचाने की कोशिश करें, चाहे 15 मिनट की सैर, नहाने या किसी सहेली से फ़ोन पर बात के लिए। अगर आपका मन दो हफ़्ते से ज़्यादा उदास रहे, या जिन चीज़ों में मज़ा आता था उनमें रुचि ख़त्म हो जाए, तो कृपया डॉक्टर से बात करें। मेनोपॉज़ के आसपास मन के बदलाव आम हैं, और इनके इलाज मौजूद हैं।
हार्मोन थेरेपी और वजन: आपका और आपके डॉक्टर का फ़ैसला
हार्मोन थेरेपी (जिसे अक्सर HRT या मेनोपॉज़ल हार्मोन थेरेपी कहा जाता है) हॉट फ़्लैश जैसे लक्षणों का इलाज करती है और हड्डियों को बचा सकती है, लेकिन यह वजन घटाने का इलाज नहीं है। यह आपके लिए सही है या नहीं, यह आपका और आपके डॉक्टर का फ़ैसला है।
कई महिलाओं को चिंता होती है कि हार्मोन थेरेपी से उनका वजन बढ़ेगा। रैंडमाइज़्ड ट्रायल की एक पुरानी कोक्रेन समीक्षा को इसका कोई प्रमाण नहीं मिला: एस्ट्रोजन अकेले या प्रोजेस्टोजन के साथ लेने वाली महिलाओं का वजन, कोई हार्मोन न लेने वाली महिलाओं से ज़्यादा नहीं बढ़ा।
कुछ अध्ययन बताते हैं कि एस्ट्रोजन चर्बी के पेट की ओर खिसकने को कुछ हद तक कम कर सकता है। फिर भी Mayo Clinic Proceedings की समीक्षा का निष्कर्ष है कि मध्य उम्र की महिलाओं में पेट की चर्बी के इलाज के तौर पर हार्मोन थेरेपी की सिफ़ारिश नहीं की जा सकती।
The Menopause Society हार्मोन थेरेपी को हॉट फ़्लैश का सबसे असरदार इलाज बताती है। वह यह भी कहती है कि फ़ायदों और जोखिमों का संतुलन आपकी उम्र, माहवारी रुके कितना समय हुआ, आपके स्वास्थ्य इतिहास और इलाज के प्रकार पर निर्भर करता है। इसीलिए यह चुनाव हमेशा निजी होता है और समय-समय पर डॉक्टर के साथ इसकी समीक्षा होनी चाहिए।
हार्मोन थेरेपी या कोई और दवा आपके लिए सही है या नहीं, इस पर अपने डॉक्टर से बात करें। Obesity Foundation वजन घटाने के लिए किसी दवा की सिफ़ारिश या प्रचार नहीं करता; हमारा ध्यान अच्छे खाने, उपयुक्त कसरत और सैर पर है।
मेनोपॉज़ के बाद हड्डियों की सेहत
मेनोपॉज़ के आसपास हड्डियाँ ज़्यादा तेज़ी से पतली होती हैं, जिससे आगे चलकर ऑस्टियोपोरोसिस और फ़्रैक्चर का जोखिम बढ़ता है। 40 के बाद वजन घटाने के किसी भी प्लान में हड्डियों की देखभाल शामिल होनी चाहिए।
SWAN ने आख़िरी माहवारी के आसपास दस साल तक महिलाओं की हड्डियों का घनत्व नापा। औसतन उन्होंने कमर के निचले हिस्से की रीढ़ में लगभग 10 % और कूल्हे में लगभग 9 % घनत्व खोया, और इसका ज़्यादातर हिस्सा आख़िरी माहवारी से एक साल पहले से दो साल बाद के बीच खोया। ज़्यादा BMI वाली महिलाओं की हड्डियाँ धीमी रफ़्तार से घटीं।
यह आख़िरी नतीजा एक वजह है कि वजन बहुत सख़्त डाइट से नहीं, बल्कि भरपूर प्रोटीन, कैल्शियम वाले खाने और ताक़त वाली कसरत के साथ धीरे-धीरे घटाया जाए।
कसरत और ऑस्टियोपोरोसिस पर ब्रिटेन के विशेषज्ञों की एक सहमति हड्डियों की सेहत के लिए तीन तरह की गतिविधि की सलाह देती है:
- ताक़त वाली कसरत, हड्डी और मांसपेशी बनाने और बचाए रखने के लिए।
- इम्पैक्ट वाली कसरत, जैसे तेज़ सैर, सीढ़ियाँ चढ़ना या एड़ी को हल्के से नीचे टिकाना, आपके अनुकूल स्तर पर।
- संतुलन वाली कसरत, गिरने का जोखिम घटाने के लिए।
अगर आपको पहले से ऑस्टियोपोरोसिस है या छोटी-सी गिरावट से फ़्रैक्चर हो चुका है, तो पहले अपने डॉक्टर या फ़िज़ियोथेरेपिस्ट से बात करें। वे आगे की ओर गहरा झुकने से बचने और इम्पैक्ट को तेज़ सैर के स्तर तक रखने की सलाह दे सकते हैं।
40 के बाद वजन घटाने का 12 हफ़्ते का प्लान
यह प्लान नई आदतें क़दम-दर-क़दम बनाता है, ताकि 12 हफ़्ते पूरे होने के बाद भी वे आपकी ज़िंदगी में फ़िट रहें। खाना या गतिविधि बदलने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें, ख़ासकर अगर आपको डायबिटीज़, हाई ब्लड प्रेशर, दिल या जोड़ों की समस्या है या आप दवाएँ लेती हैं।
| हफ़्ते | खाना | गतिविधि | नींद और मन |
|---|---|---|---|
| 1–2 | नियमित भोजन; नाश्ते में प्रोटीन; मीठे ड्रिंक्स की जगह पानी | रोज़ 10 मिनट सैर, किसी भी रफ़्तार से | सोने का तय समय; ठंडा कमरा |
| 3–4 | दोपहर और रात के खाने में आधी थाली सब्ज़ियाँ | 15–20 मिनट सैर; हफ़्ते में 2 छोटे ताक़त वाले सेशन जोड़ें | नोट करें कि हॉट फ़्लैश किससे शुरू होते हैं |
| 5–8 | सफ़ेद ब्रेड और चावल की जगह साबुत अनाज; स्नैक्स पहले से तय करें | ज़्यादातर दिनों में 20–30 मिनट सैर; संतुलन वाली कसरत जोड़ें | हर हफ़्ते कुछ दिन बिना शराब |
| 9–12 | हफ़्ते के भोजन की योजना; एक दिन कई भोजन एक साथ बनाएँ | सैर के कुछ हिस्से थोड़ा तेज़; ताक़त वाली कसरत धीरे-धीरे बढ़ाएँ | प्रगति देखें; ज़रूरत हो तो डॉक्टर से मिलने का समय लें |
हफ़्ते में एक बार वजन और हर दो हफ़्ते में कमर नापें, हमेशा दिन के एक ही समय पर। यह भी लिखें कि आप कितनी दूर चल पाती हैं और कैसी नींद आती है। ये संख्याएँ अक्सर तराज़ू के ज़्यादा हिलने से पहले सुधरती हैं।
व्यावहारिक लक्ष्य है धीमा, स्थिर वजन घटना जिसे आप बनाए रख सकें। हमारा पेज सुरक्षित तरीक़े से वजन घटाना बताता है कि कौन-सी रफ़्तार समझदारी की है।
40 और 50 की उम्र में वजन धीरे क्यों घट सकता है
मध्य उम्र में वजन घटना अक्सर धीमा लगता है, क्योंकि आपकी मांसपेशी थोड़ी कम होती है, नींद ख़राब हो सकती है और ज़िंदगी व्यस्त होती है। इसका मतलब यह नहीं कि आपकी मेहनत बेकार है। आपकी बनाई मांसपेशी और बीच से घटी चर्बी आपकी सेहत सुधार सकती हैं, तब भी जब तराज़ू ज़िद पकड़े रहे।
अगर कई हफ़्तों से आपका वजन नहीं हिला, तो हमारा पेज आपका वजन कम क्यों नहीं हो रहा आम कारणों और शांति से दोबारा शुरू करने के तरीक़े से गुज़रता है। अपने प्रति नरम रहें: वजन घटाने की लगभग हर कोशिश में ठहराव आता है।
डॉक्टर से कब मिलें
अगर वजन तेज़ी से या बिना वजह बढ़ रहा है, या मेनोपॉज़ के आसपास के लक्षण आपकी रोज़मर्रा की ज़िंदगी पर असर डाल रहे हैं, तो डॉक्टर से मिलें। कुछ बीमारियाँ मध्य उम्र के आम बदलावों जैसी दिख सकती हैं, इसलिए उनकी जाँच करा लेना ठीक है।
- ख़ून आने में बदलाव: बहुत ज़्यादा ख़ून आना, बहुत पास-पास माहवारी या एक हफ़्ते से ज़्यादा चलने वाली माहवारी, संबंध के बाद या दो माहवारियों के बीच ख़ून आना, या माहवारी के बिना पूरा एक साल बीतने के बाद किसी भी तरह का ख़ून या धब्बा। मेनोपॉज़ के बाद ख़ून आने की जाँच हमेशा जल्दी करानी चाहिए, भले ही वह हल्का हो।
- थायरॉइड की संभावित समस्या: कम सक्रिय थायरॉइड से थकान, ठंड लगना, वजन बढ़ना, क़ब्ज़ और रूखी त्वचा हो सकती है। ख़ून की एक आसान जाँच से इसका पता लग सकता है।
- उदासी या बेचैनी जो दो हफ़्ते से ज़्यादा रहे या आपसे ज़िंदगी का आनंद छीन ले। अगर आपके मन में ख़ुद को नुक़सान पहुँचाने के विचार आते हैं, तो तुरंत मदद लें।
- हॉट फ़्लैश या ख़राब नींद जो आपको थका दे, ताकि आप हार्मोन वाले और बिना हार्मोन वाले विकल्पों पर बात कर सकें।
- हड्डियों को लेकर चिंता, जैसे छोटी-सी गिरावट के बाद फ़्रैक्चर या परिवार में ऑस्टियोपोरोसिस का इतिहास।
- कोई नई दवा शुरू करने के बाद वजन बढ़ना। कोई दवा कभी अपने आप बंद न करें; पूछें कि क्या कोई विकल्प मुमकिन है।
मुलाक़ात से पहले अपने लक्षण, माहवारी और दवाएँ लिख लेना मदद करता है। हमारी डॉक्टर विज़िट चेकलिस्ट आपके सवाल तैयार करने में मदद करती है।
मेनोपॉज़ के दौरान और बाद वजन घटाने के लिए मुफ़्त मदद
Obesity Foundation अच्छे खाने, उपयुक्त कसरत और सैर के ज़रिए लोगों को वजन घटाने और बेहतर महसूस करने में मदद करता है। हमारी हर सेवा मुफ़्त है, और यह हर उम्र और किसी भी शुरुआती वजन पर काम करती है।
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हमारे वॉलंटियर डॉक्टर नहीं हैं और निजी डॉक्टरी सलाह नहीं दे सकते। हार्मोन थेरेपी, ख़ून आने, दवाओं या जाँच के नतीजों से जुड़े सवालों के लिए आपके अपने डॉक्टर ही सही व्यक्ति हैं।
मेनोपॉज़ एक बड़ा बदलाव है, लेकिन यह नई शुरुआत का अच्छा मौक़ा भी है। अच्छे खाने, रोज़ की सैर, थोड़ी ताक़त वाली कसरत और पूरे आराम के साथ, कई महिलाएँ 50 की उम्र में 40 की उम्र से ज़्यादा मज़बूत और सेहतमंद महसूस करती हैं।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
क्या मेनोपॉज़ में हर महिला का वजन बढ़ता है?
नहीं। 40 और 50 की उम्र में कई महिलाओं का कुछ वजन बढ़ता है, लेकिन सबका नहीं, और यह मात्रा बहुत अलग-अलग होती है। 44 से 50 साल की महिलाओं पर एक लंबे ट्रायल में, सेहतमंद खाने और ज़्यादा गतिविधि का प्रोग्राम अपनाने वाली आधी से ज़्यादा महिलाओं का वजन साढ़े चार साल में शुरुआती वजन जितना या उससे कम रहा।
मेनोपॉज़ के आसपास महिलाओं का वजन आमतौर पर कितना बढ़ता है?
औसतन यह बढ़त मामूली लेकिन लगातार होती है। SWAN अध्ययन में 42 से 52 साल की महिलाओं का वजन तीन साल में लगभग 2 kg और कमर लगभग 2 cm बढ़ी। बड़ा बदलाव अक्सर शरीर की बनावट में होता है: वजन वही रहने पर भी बीच में ज़्यादा चर्बी और कम मांसपेशी।
क्या पेरिमेनोपॉज़ में वजन घटाना ज़्यादा कठिन है?
यह ज़्यादा कठिन लग सकता है, क्योंकि नींद अक्सर ख़राब होती है, हॉट फ़्लैश ऊर्जा छीन लेते हैं और मांसपेशी धीरे-धीरे घटती है। फिर भी वजन घटाना पूरी तरह मुमकिन है। प्रोटीन और फ़ाइबर वाला नियमित भोजन, रोज़ की सैर, हफ़्ते में दो छोटे ताक़त वाले सेशन और नींद की अच्छी आदतें सबसे बड़ा फ़र्क़ लाती हैं।
क्या HRT से वजन बढ़ता है?
रैंडमाइज़्ड ट्रायल की एक पुरानी कोक्रेन समीक्षा में पाया गया कि एस्ट्रोजन अकेले या प्रोजेस्टोजन के साथ लेने वाली महिलाओं का वजन, कोई हार्मोन न लेने वाली महिलाओं से ज़्यादा नहीं बढ़ा। लेकिन हार्मोन थेरेपी वजन घटाने का इलाज नहीं है। यह आपके लिए ठीक है या नहीं, यह आपका और आपके डॉक्टर का फ़ैसला है।
क्या वजन घटाने के लिए कोई ख़ास मेनोपॉज़ डाइट है?
कोई भी एक मेनोपॉज़ डाइट सामान्य सेहतमंद खाने से बेहतर काम नहीं करती। सब्ज़ियों, फलों, साबुत अनाज, दालों, हर भोजन में प्रोटीन और हड्डियों के लिए कैल्शियम वाले खाने पर ध्यान दें। मेनोपॉज़ में वजन बढ़ना रोकने का दावा करने वाली गोलियों और चाय से दूर रहें: उनका असर साबित नहीं है।
क्या वजन घटाने से हॉट फ़्लैश में मदद मिल सकती है?
ऐसा हो सकता है। हॉट फ़्लैश से परेशान, ज़्यादा वजन या मोटापे वाली महिलाओं के एक ट्रायल में, वजन घटाने के प्रोग्राम वाली महिलाओं ने सिर्फ़ स्वास्थ्य शिक्षा पाने वाली महिलाओं से ज़्यादा सुधार बताया। वजन घटना, कमर छोटी होना और कम फ़्लैश साथ-साथ दिखे।
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