मुख्य बातें
- पुरुषों से ज़्यादा महिलाएँ मोटापे के साथ जी रही हैं। WHO और NCD-RisC के ताज़ा अनुमानों के अनुसार, दुनिया भर में हर 100 वयस्क महिलाओं में से लगभग 18 को मोटापा है, जबकि पुरुषों में हर 100 में से लगभग 14 को।
- यह अंतर अफ़्रीका और मध्य-पूर्व में सबसे बड़ा है। WHO के अफ़्रीकी क्षेत्र में महिलाओं में मोटापे की संभावना पुरुषों से दोगुनी से भी ज़्यादा है।
- महिलाओं का शरीर और जीवन अपने दबाव जोड़ते हैं: गर्भावस्था, PCOS, मेनोपॉज़, कुछ दवाएँ, दूसरों की देखभाल, पैसों की चिंता और वजन को लेकर भेदभाव, सबकी भूमिका है। इनमें से कुछ भी इच्छाशक्ति की कमी नहीं है।
- कुछ जोखिम ख़ास महिलाओं के हैं, जैसे गर्भधारण में कठिनाई, गर्भावस्था की जटिलताएँ, गर्भाशय (एंडोमेट्रियल) कैंसर की ज़्यादा संभावना और पेशाब लीक होना। इनमें से कई थोड़ा वजन घटने से बेहतर हो जाते हैं।
- हर उम्र में वही चीज़ें मदद करती हैं, बस जीवन के पड़ाव के हिसाब से ढली हुई: अच्छा खाना, रोज़ की सैर, मांसपेशियों और हड्डियों के लिए स्ट्रेंथ एक्सरसाइज़, पूरी नींद और प्यार भरा सहारा। शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें।
महिलाओं में मोटापा का क्या मतलब है?
महिलाओं में मोटापा वही क्रॉनिक बीमारी है जो पुरुषों में होती है: शरीर में इतनी चर्बी हो, या वह इतनी नुक़सानदेह जगहों पर जमा हो, कि सेहत पर असर पड़ रहा हो या पड़ने की संभावना हो।
वयस्कों में डॉक्टर आमतौर पर 30 या उससे ज़्यादा बॉडी मास इंडेक्स (BMI) पर मोटापे की बात करते हैं। पूरी परिभाषा आप मोटापा क्या है वाले हमारे पेज पर पढ़ सकती हैं।
महिलाओं में मोटापे को अलग पेज की ज़रूरत इसलिए है क्योंकि इस परिभाषा के आसपास बहुत कुछ है। महिलाएँ ऐसे हार्मोनल बदलावों से गुज़रती हैं जो पुरुष कभी नहीं झेलते: पीरियड, गर्भावस्था, स्तनपान और मेनोपॉज़। इनमें से हर एक भूख, चर्बी जमा होने और ऊर्जा को बदल सकता है, और हर एक अपने सवाल लाता है।
महिलाओं को वजन को लेकर टिप्पणियाँ पुरुषों से पहले और ज़्यादा बार सुननी पड़ती हैं, काम पर, रिश्तों में और डॉक्टर के कमरे में। यह दबाव मदद माँगना आसान नहीं, मुश्किल बनाता है। यह पेज महिलाओं से जुड़े तथ्यों को एक जगह लाता है और हर पड़ाव के लिए हमारी विस्तृत गाइड तक ले जाता है।
यह पेज सामान्य जानकारी देता है, निजी मेडिकल सलाह नहीं। खान-पान बदलने, नई एक्सरसाइज़ शुरू करने या कोई दवा बंद करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें, ख़ासकर अगर आप गर्भवती हैं, गर्भधारण की कोशिश कर रही हैं, स्तनपान करा रही हैं या किसी लंबी बीमारी के साथ जी रही हैं।
महिलाओं में मोटापा कितना आम है? ताज़ा आँकड़े
दुनिया के ज़्यादातर हिस्सों में मोटापा पुरुषों से ज़्यादा महिलाओं में है। NCD Risk Factor Collaboration (NCD-RisC) के काम पर आधारित WHO के ताज़ा वैश्विक अनुमान वयस्कों में मोटापे को महिलाओं में 18.4 प्रतिशत और पुरुषों में 13.8 प्रतिशत बताते हैं। यानी लगभग हर 5 में से 1 महिला, जबकि पुरुषों में लगभग हर 7 में से 1।
लगभग हर पाँच में से चार देशों में मोटापे वाली महिलाओं का हिस्सा पुरुषों से ज़्यादा है। अपवाद ज़्यादातर यूरोप और पूर्वी एशिया में हैं, साथ में कनाडा और ऑस्ट्रेलिया जैसे कुछ देश, जहाँ पुरुष थोड़ा ज़्यादा प्रभावित हैं।
| WHO क्षेत्र | महिलाएँ | पुरुष |
|---|---|---|
| अमेरिका महाद्वीप | 37.4% | 31.4% |
| पूर्वी भूमध्यसागर | 35.2% | 22.6% |
| यूरोप | 21.2% | 20.4% |
| अफ़्रीका | 18.0% | 7.1% |
| दक्षिण-पूर्व एशिया | 10.7% | 5.8% |
| पश्चिमी प्रशांत | 9.9% | 9.5% |
| दुनिया | 18.4% | 13.8% |
कुछ देशों में महिलाओं और पुरुषों के बीच का अंतर चौंकाने वाला है।
मिस्र में आधी से ज़्यादा वयस्क महिलाएँ मोटापे के साथ जी रही हैं, जो पुरुषों की दर का लगभग दोगुना है। दक्षिण अफ़्रीका में महिलाओं की दर पुरुषों से लगभग तीन गुना है। इसके उलट, जापान और चीन में मोटापा पुरुषों में ज़्यादा आम है।
| देश | महिलाएँ | पुरुष |
|---|---|---|
| मिस्र | 57.1% | 30.6% |
| दक्षिण अफ़्रीका | 47.5% | 14.5% |
| सऊदी अरब | 46.7% | 36.5% |
| अमेरिका | 42.4% | 39.6% |
| मेक्सिको | 41.4% | 32.7% |
| तुर्की | 35.2% | 21.9% |
| ब्राज़ील | 33.9% | 26.1% |
| ईरान | 30.4% | 18.8% |
| ब्रिटेन | 28.9% | 25.9% |
| पाकिस्तान | 28.0% | 21.0% |
| जर्मनी | 19.1% | 22.1% |
| नाइजीरिया | 18.9% | 8.5% |
| भारत | 10.4% | 5.7% |
| चीन | 8.4% | 10.0% |
| जापान | 3.7% | 8.0% |
रुझान उतना ही मायने रखता है जितना स्तर। Nature में NCD-RisC के एक बड़े विश्लेषण में पाया गया कि 100 देशों में महिलाओं में मोटापा अब भी साफ़ तौर पर, साल में आधे प्रतिशत अंक से ज़्यादा, बढ़ रहा था, जबकि पुरुषों में ऐसे देश 66 थे।
दक्षिण और दक्षिण-पूर्व एशिया, कैरिबियन और सब-सहारा अफ़्रीका के ज़्यादातर हिस्से में मोटापा अब पुरुषों से ज़्यादा तेज़ी से महिलाओं में बढ़ रहा है।
कुछ उम्मीद की ख़बर भी है। कई अमीर देशों में बढ़त धीमी हुई है या थम गई है, और कुछ में, जैसे फ़्रांस में महिलाओं के लिए, मोटापा थोड़ा घटने भी लगा है। पुरुषों और बच्चों सहित हर देश के आँकड़े हमारे देशों में मोटापा वाले पेज पर हैं।
पुरुषों के आँकड़ों और उन्हें वजन घटाने में क्या मदद करता है, इसके लिए हमारी साथी गाइड पुरुषों के लिए वजन घटाना देखें।
महिलाएँ मोटापे से ज़्यादा प्रभावित क्यों होती हैं?
इसका कोई एक कारण नहीं है। महिलाओं की जीव-विज्ञान, जीवन की बड़ी हार्मोनल घटनाएँ, रोज़ की रहन-सहन की स्थितियाँ और समाज का महिलाओं के शरीर के साथ बर्ताव, सब मिलकर असर डालते हैं। मोटापे में लिंग-भेद पर शोध करने वाले बताते हैं कि जैविक और सामाजिक कारक साथ काम करते हैं, इसलिए किसी एक चीज़ को, या ख़ुद महिला को दोष देना पूरी तस्वीर को नज़रअंदाज़ करना है।
जीव-विज्ञान और हार्मोन
एक ही वजन पर महिलाओं के शरीर में स्वाभाविक रूप से पुरुषों से ज़्यादा चर्बी होती है, और वे इसे ज़्यादातर त्वचा के नीचे, कूल्हों और जाँघों पर जमा करती हैं। एस्ट्रोजन यह तय करने में मदद करता है कि चर्बी कहाँ जाए, और भूख में भी उसकी भूमिका है। मासिक चक्र के दौरान, पीरियड से पहले के दिनों में भूख अक्सर बढ़ जाती है।
मेनोपॉज़ में जब एस्ट्रोजन गिरता है, तो ऊर्जा का ख़र्च और चर्बी का जलना थोड़ा घट जाता है और चर्बी कमर के आसपास जमा होने लगती है। इसी बदलाव से समझ आता है कि बहुत-सी महिलाएँ चालीस के आख़िर और पचास की उम्र में, ज़्यादा खाए बिना भी, शरीर की बनावट में बदलाव देखती हैं। जीन और भूख के संकेतों की बड़ी तस्वीर के लिए हमारा पेज मोटापा क्यों होता है देखें।
PCOS
पॉलीसिस्टिक ओवरी सिंड्रोम (PCOS) प्रजनन उम्र की महिलाओं में सबसे आम हार्मोनल स्थितियों में से एक है। यह इंसुलिन रेज़िस्टेंस से जुड़ा है, जिससे वजन बढ़ना आसान और घटना धीमा हो जाता है। एक बड़े मेटा-एनालिसिस में पाया गया कि PCOS वाली महिलाओं में बिना PCOS वाली महिलाओं की तुलना में मोटापे की संभावना लगभग तीन गुना थी।
गर्भावस्था और उसके बाद के साल
गर्भावस्था में कुछ वजन बढ़ना सेहतमंद और ज़रूरी है। पर बहुत-सी महिलाओं का वजन सलाह से ज़्यादा बढ़ता है, और उसका एक हिस्सा अक्सर जन्म के बाद भी रह जाता है। हर गर्भावस्था के साथ कुछ किलो सालों में जुड़ते जा सकते हैं, ख़ासकर जब नींद कम हो और खाने व चलने-फिरने का समय मुश्किल से मिले।
मेनोपॉज़
मेनोपॉज़ के आसपास के साल हॉट फ़्लैश, टूटी नींद, मूड में बदलाव और मांसपेशियों में स्वाभाविक कमी लाते हैं। ये सब मिलकर धीरे-धीरे वजन बढ़ा सकते हैं, ख़ासकर पेट के आसपास। बढ़ती उम्र की भी भूमिका है, इसलिए यह सिर्फ़ हार्मोन की बात नहीं है।
दवाएँ
महिलाएँ जो कई दवाएँ अक्सर लेती हैं, वे वजन बढ़ा सकती हैं, जैसे कुछ एंटीडिप्रेसेंट, एंटीसाइकोटिक, स्टेरॉयड की गोलियाँ और डायबिटीज़ या मिर्गी की कुछ दवाएँ।
कोई भी दवा ख़ुद से बंद न करें। अपने डॉक्टर से पूछें कि क्या वजन पर असर न डालने वाला कोई विकल्प है। दवाओं से वजन बढ़ना वाला हमारा पेज मुख्य दवा समूहों की सूची देता है।
देखभाल, काम और तनाव
बहुत-से परिवारों में देखभाल का ज़्यादातर काम अब भी महिलाएँ करती हैं, बच्चों, जीवनसाथी या बुज़ुर्ग माता-पिता का, अक्सर नौकरी के ऊपर से। खाना पकाने, सैर या एक्सरसाइज़ का समय सबसे पहले ग़ायब होता है। छोटी रातें और लगातार तनाव जल्दी मिलने वाले, ज़्यादा कैलोरी वाले खाने की भूख बढ़ाते हैं, एक पैटर्न जिसका वर्णन हम नींद, तनाव और मानसिक स्वास्थ्य में करते हैं।
खाने का माहौल और ग़रीबी
सस्ता, ख़ूब विज्ञापित, अल्ट्रा-प्रोसेस्ड खाना हर जगह है, और खाने का माहौल निजी पसंद से कहीं ज़्यादा तय करता है कि थाली में क्या आएगा। पैसा भी मायने रखता है। निम्न और मध्यम आय वाले देशों के एक सिस्टमैटिक रिव्यू में पाया गया कि जैसे-जैसे देश अमीर होते हैं, मोटापा कम आय और कम शिक्षा वाली महिलाओं की ओर खिसकता है।
कुछ जगहों पर महिलाओं के लिए सैर या एक्सरसाइज़ की सुरक्षित जगहें भी कम हैं, और सांस्कृतिक नियम लड़कियों और महिलाओं के खेल को सीमित कर सकते हैं। कुछ समुदायों में भारी शरीर को सेहत या संपन्नता का निशान माना जाता है, जिससे परिवारों में वजन एक नाज़ुक विषय बन सकता है।
वजन को लेकर भेदभाव
महिलाओं को उनके शरीर पर पुरुषों से ज़्यादा कड़ाई से परखा जाता है। अमेरिका के एक बड़े सर्वे में महिलाओं ने वजन के कारण भेदभाव की बात पुरुषों से लगभग दोगुनी बार बताई।
30 से 35 के बीच BMI वाली महिलाओं में इसकी शिकायत समान वजन वाले पुरुषों से तीन गुना ज़्यादा थी। शर्म और तनाव किसी को वजन घटाने में मदद नहीं करते; ये तसल्ली के लिए खाने और इलाज से बचने को ज़्यादा संभव बनाते हैं।
महिलाओं के लिए मोटापे के स्वास्थ्य जोखिम
मोटापा हर किसी में कई बीमारियों का जोखिम बढ़ाता है, जिनमें टाइप 2 डायबिटीज़, हाई ब्लड प्रेशर, दिल की बीमारी, फ़ैटी लिवर और स्लीप एप्निया शामिल हैं। मोटापे के स्वास्थ्य जोखिम वाला हमारा पेज हर एक को समझाता है। नीचे हम उन जोखिमों पर ध्यान देते हैं जो ख़ास महिलाओं के हैं, या महिलाओं को ज़्यादा बार प्रभावित करते हैं।
ज़्यादा जोखिम कोई भविष्यवाणी नहीं है। मोटापे के साथ जी रही बहुत-सी महिलाओं को ये बीमारियाँ कभी नहीं होतीं, और इनमें से कई जोखिम थोड़ा वजन घटने से फिर कम हो जाते हैं।
| क्षेत्र | रिसर्च क्या दिखाती है | क्या मदद कर सकता है |
|---|---|---|
| पीरियड और गर्भधारण | अनियमित चक्र, कम बार ओव्यूलेशन और गर्भवती होने में ज़्यादा समय, अक्सर PCOS से जुड़ा। | 40 स्टडी के एक रिव्यू में, डाइट और एक्सरसाइज़ प्रोग्राम से गर्भधारण की संभावना कंट्रोल प्रोग्राम से ज़्यादा रही। |
| गर्भावस्था | सामान्य वजन की तुलना में, मोटापे में जेस्टेशनल डायबिटीज़ की संभावना लगभग 3.6 गुना, और गंभीर मोटापे में 8 गुना से ज़्यादा। | गर्भावस्था से पहले तैयारी, और उसके दौरान अच्छी देखभाल और जाँच। |
| कैंसर | शरीर की ज़्यादा चर्बी गर्भाशय (एंडोमेट्रियम) के कैंसर, ओवरी के कैंसर और मेनोपॉज़ के बाद ब्रेस्ट कैंसर से जुड़ी है। सबसे मज़बूत संबंध गर्भाशय के साथ है। | हर शरीर के आकार में नियमित स्क्रीनिंग; वजन को और बढ़ने से रोकना। |
| मूत्राशय | खाँसते, हँसते या कुछ उठाते समय पेशाब लीक होना (स्ट्रेस इनकॉन्टिनेंस) ज़्यादा आम है। | एक ट्रायल में लगभग 8 प्रतिशत वजन घटने से हफ़्ते के लीक लगभग आधे हो गए। |
| जोड़ | घुटने में ज़्यादा दर्द और घुटने का ऑस्टियोआर्थराइटिस। | महिलाओं में लगभग 5 kg वजन घटने से दर्द वाले घुटने के गठिया की संभावना आधी हो गई। |
| मूड और शरीर की छवि | अपने शरीर से ज़्यादा असंतोष, उदासी और कुछ महिलाओं में बिंज ईटिंग। | प्यार भरा सहारा, मनोवैज्ञानिक मदद और भेदभाव-मुक्त देखभाल। |
गर्भधारण की क्षमता
मोटापा ओव्यूलेशन को नियंत्रित करने वाले हार्मोन संतुलन को बिगाड़ सकता है, जिससे चक्र अनियमित हो जाते हैं या अंडे कम बार निकलते हैं। इससे फ़र्टिलिटी ट्रीटमेंट के सफल होने की संभावना भी घट सकती है। 40 स्टडी के एक रिव्यू में पाया गया कि डाइट या एक्सरसाइज़ प्रोग्राम अपनाने वाली महिलाओं के गर्भवती होने की संभावना कंट्रोल समूहों की महिलाओं से ज़्यादा थी।
गर्भावस्था की जटिलताएँ
गर्भावस्था में मोटापा ज़्यादा जेस्टेशनल डायबिटीज़, हाई ब्लड प्रेशर, प्री-एक्लेम्पसिया और सिज़ेरियन डिलीवरी से जुड़ा है। 20 स्टडी के एक मेटा-एनालिसिस में पाया गया कि जेस्टेशनल डायबिटीज़ की संभावना मोटापे में लगभग 3.6 गुना और गंभीर मोटापे में लगभग 8.6 गुना ज़्यादा थी। आपकी दाई या डॉक्टर अतिरिक्त जाँच की योजना बना सकते हैं ताकि समस्याएँ जल्दी पकड़ी जाएँ।
गर्भाशय, ओवरी और ब्रेस्ट का कैंसर
International Agency for Research on Cancer (IARC) इस नतीजे पर पहुँची है कि शरीर की ज़्यादा चर्बी कई ऐसे कैंसर का जोखिम बढ़ाती है जो सिर्फ़ या ज़्यादातर महिलाओं को होते हैं। गर्भाशय के कैंसर में जोखिम वजन के साथ तेज़ी से बढ़ता है: IARC रिव्यू ने मोटापे की सबसे ऊँची श्रेणी में लगभग 7 का सापेक्ष जोखिम बताया।
ब्रेस्ट कैंसर में तस्वीर मेनोपॉज़ से पहले और बाद में अलग है। मेनोपॉज़ के बाद ज़्यादा BMI थोड़े ज़्यादा जोखिम से जुड़ा है। मेनोपॉज़ से पहले, स्टडी लगातार उल्टा पाती रही हैं।
शुरुआती संकेत हैं कि सोच-समझकर वजन घटाने से ब्रेस्ट और गर्भाशय के कैंसर का जोखिम घट सकता है, पर यह अभी साबित नहीं हुआ है।
आपका आकार जो भी हो, बुलाए जाने पर ब्रेस्ट और सर्वाइकल स्क्रीनिंग के लिए जाती रहें। अगर जाँच का कमरा या उपकरण आपके लिए ठीक न हो, तो बताएँ; ख़ुद को ढालना सेवा देने वालों का काम है।
पेशाब पर क़ाबू न रहना
अतिरिक्त वजन मूत्राशय और पेल्विक फ़्लोर की मांसपेशियों पर दबाव डालता है, इसलिए खाँसते, छींकते या एक्सरसाइज़ करते समय लीक होना ज़्यादा आम है। इससे महिलाएँ सैर या एक्सरसाइज़ से बचने लगती हैं, और यह चक्र तोड़ना मुश्किल होता है।
338 महिलाओं वाले एक ट्रायल में, जिन्होंने औसतन 8 प्रतिशत वजन घटाया, उनमें छह महीने बाद हफ़्ते के लीक 47 प्रतिशत कम थे।
पेल्विक फ़्लोर एक्सरसाइज़ भी मदद करती हैं, और फ़िज़ियोथेरेपिस्ट इन्हें सिखा सकते हैं। पेशाब लीक होना आम है और इसका इलाज हो सकता है, इसलिए डॉक्टर को बताना फ़ायदेमंद है।
जोड़ों का दर्द
घुटने और कूल्हे का दर्द उन सबसे आम कारणों में है जो महिलाएँ ज़्यादा न चलने-फिरने के लिए बताती हैं। लंबे समय तक चली Framingham स्टडी में, जिन महिलाओं ने दस साल में लगभग 5 kg वजन घटाया, उनमें दर्द वाले घुटने के ऑस्टियोआर्थराइटिस की संभावना आधी हो गई। दुखते जोड़ों के साथ भी नरम, कम झटके वाली हलचल संभव है, जैसा हमारा प्रोग्राम Level Start दिखाता है।
जीवन के हर पड़ाव पर महिलाओं में मोटापा
एक महिला के वजन की कहानी अक्सर उसके जीवन के पड़ावों के साथ चलती है। हर पड़ाव अपने कारण, जोखिम और व्यावहारिक विकल्प लाता है। नीचे एक छोटा सार है, हर पड़ाव की हमारी विस्तृत गाइड के लिंक के साथ, ताकि आप सीधे उस पर जा सकें जो आपके लिए अभी मायने रखता है।
किशोर उम्र, पीरियड और PCOS
किशोरावस्था में शरीर की चर्बी स्वाभाविक रूप से बढ़ती है, और उसके साथ अक्सर अपने शरीर से असंतोष का पहला अनुभव भी आता है। अनियमित या बंद पीरियड, मुहाँसे और ज़्यादा बाल उगना PCOS के संकेत हो सकते हैं, जिसकी डॉक्टर से ठीक से जाँच होनी चाहिए।
खान-पान, एक्सरसाइज़ और डॉक्टर से क्या पूछें, इसके व्यावहारिक क़दमों के लिए हमारी गाइड PCOS में वजन कैसे घटाएँ देखें।
गर्भधारण की कोशिश और गर्भावस्था
गर्भावस्था से पहले के महीने सेहत सुधारने का सबसे अच्छा समय हैं, क्योंकि कई जोखिम जल्दी शुरू हो जाते हैं। डॉक्टर के साथ गर्भधारण से पहले की मुलाक़ात में फ़ोलिक एसिड, ब्लड प्रेशर, ब्लड शुगर और दवाओं पर बात हो सकती है। गर्भावस्था के दौरान लक्ष्य वजन घटाना नहीं, सेहतमंद तरीके से वजन बढ़ना है।
मोटापा और गर्भावस्था वाला हमारा पेज जोखिम, सुझाया गया वजन बढ़ना और आपको मिलने वाली अतिरिक्त देखभाल समझाता है।
जन्म के बाद
जन्म के बाद का पहला साल रिकवरी, बच्चे को दूध पिलाने और नींद का होता है, अक्सर इसी क्रम में। धीरे-धीरे वजन घटाना संभव है, स्तनपान के दौरान भी, जब आपका शरीर ठीक हो जाए और आपके डॉक्टर या दाई सहमत हों।
एक यथार्थवादी समय-सारणी और प्लान के लिए हमारी नरम गाइड डिलीवरी के बाद वजन घटाना पढ़ें। अगर आपको जेस्टेशनल डायबिटीज़ थी, तो बाद में ब्लड शुगर की जाँच के बारे में पूछें।
पेरिमेनोपॉज़ और मेनोपॉज़
पैंतालीस के आसपास से बहुत-सी महिलाएँ देखती हैं कि वजन कमर की ओर खिसक रहा है, थकान बढ़ रही है और मांसपेशियाँ घट रही हैं। स्ट्रेंथ एक्सरसाइज़, हर खाने में प्रोटीन और बेहतर नींद और भी ज़रूरी हो जाते हैं।
हमारी गाइड मेनोपॉज़ में वजन बढ़ना समझाती है कि क्या होता है और 40 से ऊपर की महिलाओं के लिए 12 हफ़्ते का प्लान देती है।
बाद के साल
65 के बाद ध्यान तराज़ू की संख्या से हटकर मज़बूत, चलती-फिरती और आत्मनिर्भर बने रहने पर आ जाता है। मांसपेशियों और हड्डियों का घटना कुछ अतिरिक्त किलो से बड़ा ख़तरा है। इस उम्र में कोई भी वजन घटाना धीमा, प्रोटीन से भरपूर और स्ट्रेंथ एक्सरसाइज़ के साथ होना चाहिए, डॉक्टर की देखरेख में।
महिलाएँ वजन कैसे घटाएँ: क्या मदद करता है
महिलाओं को वजन घटाने और सेहतमंद रहने में जो बुनियादी चीज़ें मदद करती हैं, वे हैं अच्छा खाना, रोज़ की सैर, स्ट्रेंथ एक्सरसाइज़, नींद और सहारा। ये जीवन के हर पड़ाव पर काम करती हैं, बशर्ते आप इन्हें अपने शरीर, अपनी सेहत और अपनी दिनचर्या के हिसाब से ढालें।
पहले अपने डॉक्टर से बात करें, ख़ासकर अगर आपको डायबिटीज़, हाई ब्लड प्रेशर या जोड़ों की समस्या है, आप दवाएँ लेती हैं या गर्भवती हैं।
पहला यथार्थवादी लक्ष्य है कुछ महीनों में अपने मौजूदा वजन का 5 से 10 प्रतिशत घटाना। 100 kg वजन वाली महिला के लिए यह 5 से 10 kg है। यह मात्रा बहुत-सी महिलाओं में ब्लड शुगर, ब्लड प्रेशर, गर्भधारण की क्षमता, पेशाब पर क़ाबू और घुटने के दर्द को पहले ही बेहतर कर देती है।
अच्छा खाना, बिना क्रैश डाइट के
ज़्यादातर खाने सब्ज़ियों, फलों, साबुत अनाज, दालों और प्रोटीन के किसी अच्छे स्रोत के इर्द-गिर्द बनाएँ, जैसे मछली, अंडे, दही, राजमा-चने या कम चर्बी वाला मीट। मीठे ड्रिंक की जगह पानी पिएँ, और अल्ट्रा-प्रोसेस्ड स्नैक्स को रोज़ की आदत नहीं, कभी-कभार की चीज़ रखें।
बहुत सख़्त डाइट अक्सर उल्टी पड़ती हैं: मांसपेशियाँ घटती हैं, मूड बिगड़ता है और वजन आमतौर पर लौट आता है। गर्भवती या स्तनपान कराने वाली महिलाओं की ज़रूरतें ज़्यादा होती हैं और उन्हें कैलोरी तेज़ी से नहीं घटानी चाहिए। हमारा मुफ़्त 7 दिन का डाइट प्लान दिखाता है कि संतुलित दिन कैसे दिखते हैं।
हर दिन सैर
सैर मुफ़्त है, ज़्यादातर शरीरों के लिए सुरक्षित है और बच्चों को स्कूल छोड़ने, ख़रीदारी या लंच ब्रेक के बीच आसानी से फ़िट हो जाती है। जहाँ हैं वहीं से शुरू करें, 10 मिनट से भी, और हर हफ़्ते कुछ मिनट जोड़ें। बच्चे की गाड़ी (प्रैम), कुत्ता या कोई सहेली इसे दिनचर्या का हिस्सा बना सकते हैं।
अंतरराष्ट्रीय दिशानिर्देश वयस्कों को हफ़्ते में 150 से 300 मिनट मध्यम गतिविधि का लक्ष्य रखने की सलाह देते हैं, और इनमें गर्भावस्था और जन्म के बाद के समय के लिए ख़ास सलाह भी है। थोड़ा भी कुछ न करने से बेहतर है। हमारा शुरुआती लोगों के लिए वॉकिंग प्लान आपको क़दम-दर-क़दम वहाँ तक ले जाता है।
मांसपेशियों और हड्डियों के लिए स्ट्रेंथ एक्सरसाइज़
मेनोपॉज़ के बाद महिलाओं की हड्डियाँ तेज़ी से घटती हैं, और उम्र के साथ मांसपेशियाँ कम होती हैं, जिससे गिरने और फ़्रैक्चर का जोखिम बढ़ता है। स्ट्रेंथ एक्सरसाइज़ दोनों को धीमा करती है। यह शरीर को ब्लड शुगर बेहतर इस्तेमाल करने में भी मदद करती है और चर्बी घटाते समय मांसपेशियों को बचाती है।
कम बोन डेंसिटी वाली मेनोपॉज़ के बाद की महिलाओं के एक ट्रायल में, हफ़्ते में दो बार निगरानी में किए गए ज़ोरदार स्ट्रेंथ और इम्पैक्ट प्रोग्राम ने रीढ़ और कूल्हे की बोन डेंसिटी सुधारी, और रोज़ के काम आसान बनाए। जिम की ज़रूरत नहीं: कुर्सी से स्क्वाट, दीवार पर पुश-अप और रेज़िस्टेंस बैंड अच्छी शुरुआत हैं। हमारा शुरुआती लोगों के लिए स्ट्रेंथ ट्रेनिंग प्लान देखें।
नींद
कम या टूटी नींद अगले दिन भूख और तलब बढ़ाती है और चलने-फिरने की ऊर्जा छीन लेती है। रात में बच्चे को दूध पिलाना, छोटे बच्चे, शिफ़्ट वाला काम और हॉट फ़्लैश, सब बीच में आते हैं। छोटे क़दम मदद करते हैं: सोने का तय समय, ठंडा कमरा, देर रात कम स्क्रीन, और जहाँ हो सके रात की ज़िम्मेदारियों में मदद माँगना।
सहारा और इमोशनल ईटिंग
बहुत-सी महिलाएँ तनाव, थकान या अकेलेपन से निपटने के लिए खाती हैं, ख़ासकर जब वे अपने सिवा सबका ध्यान रखती हैं। यह इंसानी है, नाकामी नहीं। इमोशनल ईटिंग वाला हमारा पेज बताता है कि इस पैटर्न को कैसे पहचानें और उसकी जगह क्या करें।
जीवनसाथी, सहेली, किसी समूह या किसी पेशेवर का सहारा बदलाव को बनाए रखना आसान बनाता है। अगर आपको अक्सर ऐसे दौर आते हैं जिनमें आप बेक़ाबू महसूस करते हुए बहुत ज़्यादा खा लेती हैं, तो अपने डॉक्टर से बात करें, क्योंकि बिंज ईटिंग डिसऑर्डर का अपना इलाज होता है।
कुछ महिलाएँ अपने डॉक्टर से वजन घटाने की दवाओं या सर्जरी के बारे में पूछती हैं। कई दवाएँ गर्भावस्था में, गर्भधारण की कोशिश के दौरान या स्तनपान के समय उपयुक्त नहीं होतीं, इसलिए डॉक्टर को अपनी गर्भधारण की योजना ज़रूर बताएँ।
दवा आपके लिए सही है या नहीं, यह अपने डॉक्टर से बात करने का विषय है। Obesity Foundation वजन घटाने की दवाओं की सिफ़ारिश या प्रचार नहीं करता; हमारा ध्यान अच्छे खाने, सही व्यायाम और सैर पर है।
एक नरम पहला महीना: कहाँ से शुरू करें
सब कुछ एक साथ बदलना शायद ही टिकता है। यह चार हफ़्ते की शुरुआत एक बार में एक आदत बनाती है, ताकि यह काम, बच्चों और देखभाल की ज़िम्मेदारियों के बीच फ़िट हो सके। पहले अपने डॉक्टर से बात करें, और अगर किसी चीज़ से दर्द या चक्कर आए तो रफ़्तार धीमी करें।
| हफ़्ता | खाना | हलचल | आराम और सहारा |
|---|---|---|---|
| 1 | मीठे ड्रिंक की जगह पानी, या बिना चीनी की चाय या कॉफ़ी लें। | आरामदायक रफ़्तार से रोज़ 10 मिनट चलें। | सोने का एक तय समय चुनें और ज़्यादातर रातों में उसे निभाएँ। |
| 2 | दोपहर और रात के खाने में सब्ज़ियों का एक हिस्सा जोड़ें। | रोज़ 15 मिनट चलें; Level Start का एक वीडियो आज़माएँ। | किसी एक व्यक्ति को बताएँ कि आप क्या कर रही हैं और क्यों। |
| 3 | नाश्ते में प्रोटीन शामिल करें, जैसे दही, अंडे या चने-राजमा। | दो छोटे स्ट्रेंथ सेशन जोड़ें, जैसे कुर्सी से स्क्वाट। | ध्यान दें कि आप कब तनाव में खाती हैं, ख़ुद को परखे बिना। |
| 4 | आख़िरी पल के बाहर के खाने से बचने के लिए तीन रात के खाने पहले से तय करें। | ज़्यादातर दिनों में 20 मिनट चलें; स्ट्रेंथ सेशन जारी रखें। | एक चेक-अप बुक करें और अपने सवाल तैयार करें। |
चार हफ़्ते बाद पीछे देखें कि क्या काम किया, और उसे बनाए रखें। प्रगति सिर्फ़ तराज़ू पर नहीं, ऊर्जा, नींद, दर्द, मूड और कपड़ों की फ़िटिंग से भी नापें।
स्वास्थ्य सेवा में वजन को लेकर भेदभाव: महिलाएँ क्या झेलती हैं
मोटापे के साथ जी रही बहुत-सी महिलाएँ डॉक्टर के कमरे से मदद के बजाय परखी हुई महसूस करके लौटी हैं। रिसर्च दिखाती है कि वजन को लेकर नकारात्मक सोच स्वास्थ्यकर्मियों में आम है और इससे यह प्रभावित हो सकता है कि मरीज़ों की जाँच कितनी ध्यान से होती है, उन्हें कितना समय मिलता है और क्या पेश किया जाता है। वजन को लेकर भेदभाव वाला हमारा पेज इस बड़ी समस्या को समझाता है।
इसके नतीजे असली हैं। Obesity Reviews में एक रिव्यू ने पाया कि बुरे बर्ताव की आशंका मरीज़ों को इलाज से दूर कर सकती है और डॉक्टर पर भरोसा घटा सकती है। गंभीर मोटापे वाली महिलाओं की हाल में मैमोग्राम होने की संभावना कम है, जो ब्रेस्ट कैंसर के बदतर नतीजों को कुछ हद तक समझा सकता है।
महिलाएँ जिन आम अनुभवों के बारे में बताती हैं:
- दुखते घुटने से लेकर छूटे पीरियड तक हर शिकायत को ठीक से जाँचे बिना वजन पर डाल देना;
- बिना किसी ठोस मदद या रेफ़रल के “बस वजन घटा लीजिए” कह देना;
- गाउन, ब्लड प्रेशर कफ़, कुर्सियाँ या तराज़ू जो फ़िट नहीं होते;
- दूसरों के सामने, या बिना पूछे वजन लेना;
- गर्भावस्था की जाँच या फ़र्टिलिटी अपॉइंटमेंट में वजन पर टिप्पणियाँ।
इनमें से कुछ भी स्वीकार्य नहीं है, और इनमें से कुछ भी आपकी ग़लती नहीं है। आप भी उतने ही ध्यान की हक़दार हैं जितना कोई और। अच्छी देखभाल कैसी दिखती है, इस पर और जानकारी हमारे पेज स्वास्थ्य सेवा में भेदभाव पर है।
डॉक्टर की मुलाक़ात की तैयारी कैसे करें
थोड़ी तैयारी से छोटी-सी मुलाक़ात का ज़्यादा फ़ायदा मिलता है और बातचीत की दिशा तय करना आसान होता है। पहले से बातें लिख लें, चाहें तो किसी सहेली को साथ ले जाएँ, और याद रखें कि सवाल आप भी पूछ सकती हैं।
महिलाओं के लिए ख़ास तौर पर उपयोगी सवाल:
- क्या मेरे अनियमित पीरियड, मुहाँसे या ज़्यादा बाल PCOS हो सकते हैं, और क्या हम इसकी जाँच कर सकते हैं?
- क्या मेरी कोई दवा, गर्भनिरोधक समेत, मेरे वजन या भूख पर असर डाल रही हो सकती है?
- मैं अगले एक-दो साल में गर्भवती होना चाहती हूँ। तैयारी के लिए मुझे अभी क्या करना चाहिए?
- क्या मेरी ब्लड शुगर, ब्लड प्रेशर, कोलेस्ट्रॉल और थायरॉइड की जाँच होनी चाहिए?
- क्या मेरी ब्रेस्ट या सर्वाइकल स्क्रीनिंग का समय हो गया है, और ज़रूरत हो तो क्या उपकरण ढाले जा सकते हैं?
- खाँसने या एक्सरसाइज़ करने पर मेरा पेशाब लीक होता है। क्या मैं पेल्विक फ़्लोर फ़िज़ियोथेरेपिस्ट से मिल सकती हूँ?
- क्या कोई डाइटीशियन, लाइफ़स्टाइल प्रोग्राम या मनोवैज्ञानिक है जिसके पास मुझे भेजा जा सके?
आप कह सकती हैं कि आपका वजन न लिया जाए, या लिया जाए पर आपको बताया न जाए, जब तक किसी मेडिकल फ़ैसले के लिए, जैसे दवा की ख़ुराक के लिए, इसकी ज़रूरत न हो। हमारी पूरी डॉक्टर विज़िट चेकलिस्ट बताती है कि क्या साथ ले जाएँ, कौन-सी जाँचें होंगी और बातचीत बिगड़ जाए तो क्या करें।
वजन घटाना चाहने वाली महिलाओं के लिए मुफ़्त मदद
Obesity Foundation महिलाओं को अच्छे खाने, सही व्यायाम और सैर से वजन घटाने और ज़्यादा सेहतमंद महसूस करने में मदद करता है। हम जो कुछ देते हैं वह मुफ़्त है, और ख़रीदने के लिए कोई प्रोडक्ट नहीं है।
- एक मुफ़्त डाइट प्लान, स्वादिष्ट रोज़ के खाने के साथ, आपके स्वाद के अनुसार। अपना मुफ़्त डाइट प्लान माँगें।
- 150 मुफ़्त वर्कआउट वीडियो तीन स्तरों में। Level Start मोटापे या जोड़ों के दर्द के साथ जी रही महिलाओं के लिए बना है: कुछ हिस्सा बैठकर, कोई कूद नहीं, कुर्सी हमेशा पास। वर्कआउट वीडियो पाएँ या हमारे मुफ़्त वर्कआउट देखें।
- एक मुफ़्त वीडियो मीटिंग (अंग्रेज़ी में), हमारी टीम के साथ अपनी स्थिति, जीवन के पड़ाव और सवालों पर बात करने के लिए। वीडियो मीटिंग बुक करें।
- मुफ़्त Obesity Foundation Club, जिसमें आपका प्लान, वीडियो और प्रगति एक जगह हैं। Club से जुड़ें।
हम डॉक्टर नहीं हैं, और हमारी सलाह सामान्य है। नया डाइट प्लान या एक्सरसाइज़ शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें, ख़ासकर गर्भावस्था में, डिलीवरी के बाद या किसी बीमारी के साथ।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
महिलाओं में मोटापे की दर पुरुषों से ज़्यादा क्यों है?
महिलाओं का शरीर चर्बी ज़्यादा आसानी से जमा करता है, और गर्भावस्था, PCOS और मेनोपॉज़ जैसी घटनाएँ भूख, चर्बी जमा होने और मांसपेशियों को बदल देती हैं। इसके ऊपर, बहुत-सी महिलाएँ देखभाल का ज़्यादातर काम करती हैं, पैसों की चिंता झेलती हैं और सस्ते, ज़्यादा कैलोरी वाले प्रोडक्ट से भरे माहौल में रहती हैं। वजन को लेकर भेदभाव तनाव बढ़ाता है। इच्छाशक्ति का इससे बहुत कम लेना-देना है।
मोटापा ख़ास तौर पर महिलाओं में कौन-सी स्वास्थ्य समस्याएँ पैदा करता है?
टाइप 2 डायबिटीज़ और दिल की बीमारी जैसे सबके जोखिमों के अलावा, महिलाओं में मोटापा अनियमित पीरियड, गर्भधारण में कठिनाई, जेस्टेशनल डायबिटीज़ जैसी गर्भावस्था की जटिलताओं, गर्भाशय और ओवरी के कैंसर, मेनोपॉज़ के बाद ब्रेस्ट कैंसर, पेशाब लीक होने और घुटने के दर्द से जुड़ा है। ज़्यादा जोखिम का मतलब यह नहीं कि ये समस्याएँ होंगी ही, और कई थोड़ा वजन घटने से बेहतर हो जाती हैं।
सेहत में फ़ायदा देखने के लिए एक महिला को कितना वजन घटाना होगा?
बहुत-सी महिलाओं के लिए मौजूदा वजन का 5 से 10 प्रतिशत घटाना ही ब्लड शुगर, ब्लड प्रेशर, गर्भधारण की क्षमता, पेशाब पर क़ाबू और घुटने के दर्द में असली फ़र्क़ ला देता है। 90 kg वजन वाली महिला के लिए यह 4.5 से 9 kg है। महीनों में धीमा, लगातार वजन घटना तेज़ गिरावट से ज़्यादा सुरक्षित और टिकाऊ है।
मोटापे के साथ जी रही महिलाओं के लिए सबसे अच्छी एक्सरसाइज़ कौन-सी है?
सबसे अच्छी एक्सरसाइज़ वह है जो आप बिना दर्द के नियमित कर सकें। रोज़ की सैर सबसे आसान शुरुआत है। हफ़्ते में दो-तीन बार स्ट्रेंथ एक्सरसाइज़ जोड़ें, जैसे कुर्सी से स्क्वाट या रेज़िस्टेंस बैंड, ताकि मांसपेशियाँ और हड्डियाँ बचें, जो मेनोपॉज़ के बाद और ज़रूरी है। अगर जोड़ों, दिल या ब्लड प्रेशर की समस्या है तो पहले अपने डॉक्टर से बात करें।
क्या मुझे डॉक्टर को पेशाब लीक होने के बारे में बताना चाहिए?
हाँ। खाँसने, हँसने या एक्सरसाइज़ करने पर पेशाब लीक होना महिलाओं में आम है, ख़ासकर डिलीवरी के बाद और अतिरिक्त वजन के साथ, और इसका इलाज हो सकता है। फ़िज़ियोथेरेपिस्ट की सिखाई पेल्विक फ़्लोर एक्सरसाइज़ बहुत-सी महिलाओं की मदद करती हैं, और एक ट्रायल में शरीर का लगभग 8 प्रतिशत वजन घटने से हफ़्ते के लीक लगभग आधे हो गए। इसे अपनी सैर या एक्सरसाइज़ रोकने न दें।
क्या ग़रीब देशों में महिलाओं में मोटापा ज़्यादा आम है?
यह विकास के स्तर पर निर्भर करता है। सबसे ग़रीब देशों में मोटापा ज़्यादा अमीर, ज़्यादा पढ़ी-लिखी महिलाओं में आम है। जैसे-जैसे देश अमीर होते हैं, यह कम आय और कम शिक्षा वाली महिलाओं की ओर खिसकता है। आज महिलाओं में सबसे ऊँची दरें प्रशांत द्वीपों, मध्य-पूर्व, उत्तरी अफ़्रीका, लैटिन अमेरिका और कैरिबियन, और दक्षिणी अफ़्रीका में हैं।
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