Ожирение у женщин: риски, этапы жизни и как похудеть

Что такое ожирение у женщин?

Ожирение у женщин — то же хроническое заболевание, что и у мужчин: в организме так много жира или он откладывается в таких вредных местах, что здоровье страдает или, скорее всего, пострадает.

У взрослых врачи обычно говорят об ожирении при индексе массы тела (ИМТ) 30 и выше. Полное определение вы найдёте на нашей странице о том, что такое ожирение.

Отдельной страницы ожирение у женщин заслуживает из-за всего, что окружает это определение. Женщины проходят через гормональные перемены, которых у мужчин не бывает: менструации, беременность, грудное вскармливание и климакс. Каждая из них может менять аппетит, отложение жира и энергию, и каждая приносит свои вопросы.

Кроме того, женщин судят за вес раньше и чаще, чем мужчин: на работе, в отношениях и в кабинете врача. Это давление не облегчает, а затрудняет обращение за помощью. Здесь собраны факты, важные именно для женщин, и ссылки на наши подробные руководства по каждому этапу жизни.

Здесь дана общая информация, а не персональный медицинский совет. Прежде чем менять питание, начинать новые упражнения или отменять какое-либо лекарство, сначала поговорите с врачом, особенно если вы беременны, планируете беременность, кормите грудью или живёте с хроническим заболеванием.

Насколько распространено ожирение у женщин? Последние данные

В большей части мира ожирение у женщин встречается чаще, чем у мужчин. Последние глобальные оценки ВОЗ, основанные на работе NCD Risk Factor Collaboration (NCD-RisC), дают долю взрослых с ожирением 18,4 % среди женщин и 13,8 % среди мужчин. Это примерно каждая пятая женщина и примерно каждый седьмой мужчина.

Примерно в четырёх странах из пяти доля женщин с ожирением выше доли мужчин. Исключения в основном в Европе и Восточной Азии, а также в нескольких странах вроде Канады и Австралии, где мужчины затронуты немного чаще.

В некоторых странах разница между полами поразительна.

В Египте с ожирением живёт больше половины взрослых женщин — почти вдвое больше, чем мужчин. В ЮАР доля женщин примерно втрое выше, чем мужчин. А в Японии и Китае, наоборот, ожирение чаще встречается у мужчин.

Тенденция важна не меньше уровня. Большой анализ NCD-RisC в журнале Nature показал, что ожирение всё ещё заметно растёт, больше чем на половину процентного пункта в год, среди женщин в 100 странах, а среди мужчин — в 66 странах.

В Южной и Юго-Восточной Азии, Карибском бассейне и большей части Африки южнее Сахары ожирение сейчас растёт у женщин быстрее, чем у мужчин.

Есть и обнадёживающие новости. В ряде стран с высоким доходом рост замедлился или остановился, а в некоторых, например во Франции среди женщин, ожирение даже начало немного снижаться. Данные по каждой стране, в том числе по мужчинам и детям, собраны на странице ожирение по странам.

Цифры по мужчинам и то, что помогает им худеть, собраны в нашем гиде-«брате» похудение для мужчин.

Почему ожирение чаще бывает у женщин?

Единственной причины нет. Складываются вместе женская биология, крупные гормональные события жизни, повседневные условия и то, как общество относится к женскому телу. Исследователи половых различий при ожирении подчёркивают, что биологические и социальные факторы действуют вместе, поэтому винить что-то одно, а тем более саму женщину, — значит упускать общую картину.

Биология и гормоны

При одинаковом весе у женщин от природы больше жира, чем у мужчин, и он чаще откладывается под кожей, на бёдрах и ягодицах. Эстроген помогает направлять, куда идёт этот жир, а также влияет на аппетит. В течение менструального цикла аппетит часто растёт в дни перед месячными.

Когда в климаксе эстроген снижается, расход энергии и сжигание жира немного уменьшаются, а жир начинает собираться на талии. Этим объясняется, почему многие женщины замечают изменение фигуры ближе к пятидесяти, даже не начав есть больше. Более широкую картину генов и сигналов аппетита описывает страница о том, почему возникает ожирение.

СПКЯ

Синдром поликистозных яичников (СПКЯ) — одно из самых частых гормональных состояний у женщин детородного возраста. Он связан с инсулинорезистентностью, из-за которой вес легче набирается и медленнее уходит. Большой метаанализ показал, что у женщин с СПКЯ ожирение встречалось почти втрое чаще, чем у женщин без него.

Беременность и годы после неё

Некоторая прибавка веса во время беременности здорова и необходима. Но многие женщины набирают больше рекомендованного, и часть этого веса нередко остаётся после родов. С каждой беременностью по несколько килограммов могут накапливаться годами, особенно когда сна мало, а времени на еду и движение почти нет.

Климакс

Годы вокруг менопаузы приносят приливы, прерывистый сон, перепады настроения и естественную потерю мышц. Вместе это может приводить к медленному набору веса, особенно на животе. Свою роль играет и само старение, так что дело не только в гормонах.

Лекарства

Некоторые лекарства, которые часто принимают женщины, могут прибавлять вес: часть антидепрессантов, антипсихотики, стероиды в таблетках и некоторые препараты от диабета или эпилепсии.

Никогда не отменяйте лекарство самостоятельно. Спросите врача, есть ли вариант, не влияющий на вес. Основные группы перечислены на странице о лекарствах и наборе веса.

Забота о близких, работа и стресс

Во многих семьях основную заботу о детях, партнёрах или пожилых родителях по-прежнему несут женщины, часто вдобавок к оплачиваемой работе. Время на готовку, прогулки и упражнения исчезает первым. Короткие ночи и постоянный стресс усиливают тягу к быстрой калорийной еде; эту закономерность мы описываем на странице о сне, стрессе и психическом здоровье.

Пищевая среда и бедность

Дешёвая, активно рекламируемая ультрапереработанная еда повсюду, и пищевая среда определяет, что оказывается на тарелке, гораздо сильнее личного выбора. Важны и деньги. Систематический обзор стран с низким и средним доходом показал, что по мере роста благосостояния страны ожирение смещается к женщинам с меньшим доходом и образованием.

В некоторых местах у женщин также меньше безопасных мест для прогулок и занятий, а культурные нормы могут ограничивать спорт для девочек и женщин. В некоторых сообществах крупное тело ценится как признак здоровья или достатка, из-за чего вес бывает щекотливой темой внутри семьи.

Весовая стигма

Женщин судят по телу строже, чем мужчин. Большой опрос в США показал, что женщины сообщали о дискриминации из-за веса примерно вдвое чаще мужчин.

Женщины с ИМТ от 30 до 35 сообщали о ней втрое чаще, чем мужчины с похожим весом. Стыд и стресс никому не помогают похудеть: из-за них скорее начинаешь заедать переживания и избегать врачей.

Риски ожирения для здоровья женщин

Ожирение у всех повышает риск многих болезней, в том числе диабета 2 типа, повышенного давления, болезней сердца, жировой болезни печени и апноэ сна. Каждую из них объясняет страница о рисках ожирения для здоровья. Ниже мы говорим о рисках, которые касаются именно женщин или затрагивают их чаще.

Повышенный риск — это не приговор. У многих женщин с ожирением эти болезни так и не развиваются, а многие риски снова снижаются при умеренном похудении.

Фертильность

Ожирение может нарушать гормональный баланс, управляющий овуляцией, поэтому цикл становится нерегулярным или яйцеклетки созревают реже. Оно также может снижать успех лечения бесплодия. Обзор 40 исследований показал, что женщины, следовавшие программе питания или упражнений, беременели чаще, чем женщины в контрольных группах.

Осложнения беременности

Ожирение во время беременности связано с более частым гестационным диабетом, повышенным давлением, преэклампсией и кесаревым сечением. Метаанализ 20 исследований показал, что шансы гестационного диабета примерно в 3,6 раза выше при ожирении и примерно в 8,6 раза — при тяжёлом ожирении. Акушерка или врач могут запланировать дополнительные обследования, чтобы проблемы обнаружились рано.

Рак матки, яичника и груди

Международное агентство по изучению рака (IARC) пришло к выводу, что избыток жира в организме повышает риск нескольких видов рака, которые бывают только или в основном у женщин. Риск рака тела матки резко растёт с весом: в обзоре IARC относительный риск в самом высоком классе ожирения составил около 7.

С раком груди картина до и после менопаузы разная. После менопаузы более высокий ИМТ связан с умеренно повышенным риском. До менопаузы исследования неизменно находили обратное.

Есть первые признаки того, что намеренное снижение веса может снижать риск рака груди и матки, но это пока не доказано.

При любом размере тела продолжайте ходить на скрининг груди и шейки матки, когда вас приглашают. Если кабинет или оборудование вам не подходят, скажите об этом: подстроиться — задача медицинской службы.

Недержание мочи

Лишний вес давит на мочевой пузырь и мышцы тазового дна, поэтому подтекание при кашле, чихании или упражнениях встречается чаще. Из-за этого женщины могут избегать прогулок и упражнений, а этот замкнутый круг трудно разорвать.

В исследовании с 338 женщинами у тех, кто похудел в среднем на 8 %, через полгода эпизодов подтекания в неделю стало на 47 % меньше.

Помогают и упражнения для мышц тазового дна, которым может научить физиотерапевт. Подтекание мочи — частая и излечимая проблема, так что о нём стоит сказать врачу.

Боль в суставах

Боль в коленях и бёдрах — одна из самых частых причин, по которым женщины не двигаются больше. В многолетнем Фрамингемском исследовании женщины, похудевшие примерно на 5 кг за десять лет, вдвое снизили вероятность болезненного остеоартроза колена. Мягкое движение без ударной нагрузки возможно даже при больных суставах, как показывает наш уровень Start.

Ожирение у женщин на разных этапах жизни

История веса у женщины часто следует за этапами её жизни. Каждый этап приносит свои причины, риски и практические возможности. Ниже краткий обзор со ссылкой на подробное руководство для каждого этапа, чтобы вы сразу перешли к тому, что важно вам сейчас.

Подростковые годы, месячные и СПКЯ

В период полового созревания жира в организме естественно становится больше, и вместе с этим часто впервые появляется недовольство своим телом. Нерегулярные или отсутствующие месячные, акне и избыточный рост волос могут быть признаками СПКЯ, а это повод для нормального обследования у врача.

Практические шаги по питанию, упражнениям и вопросам к врачу описаны в нашем руководстве по похудению при СПКЯ.

Планирование беременности и беременность

Месяцы перед беременностью — лучшее время укрепить здоровье, потому что многие риски возникают рано. На визите к врачу перед зачатием можно обсудить фолиевую кислоту, давление, сахар в крови и лекарства. Во время самой беременности цель — здоровая прибавка веса, а не похудение.

Страница об ожирении и беременности объясняет риски, рекомендуемую прибавку веса и дополнительное наблюдение, которого можно ожидать.

После родов

Первый год после родов — это восстановление, кормление и сон, часто именно в таком порядке. Постепенное похудение возможно, в том числе при грудном вскармливании, когда тело восстановилось и врач или акушерка не возражают.

Реалистичные сроки и план вы найдёте в нашем бережном руководстве о том, как похудеть после родов. Если у вас был гестационный диабет, спросите о контрольном анализе на сахар.

Перименопауза и климакс

Примерно с 45 лет многие женщины замечают, что вес смещается на талию, усталости больше, а мышц меньше. Силовые упражнения, белок в каждом приёме пищи и лучший сон становятся ещё важнее.

Наше руководство о наборе веса при климаксе объясняет, что происходит, и предлагает 12-недельный план для женщин старше 40.

Пожилой возраст

После 65 лет на первый план выходит не цифра на весах, а то, чтобы оставаться сильной, подвижной и независимой. Потеря мышц и костей опаснее нескольких лишних килограммов. Любое похудение в этом возрасте должно быть медленным, с достаточным белком и силовыми упражнениями, под руководством врача.

Как похудеть женщине: что помогает

Основа, которая помогает женщинам худеть и оставаться здоровее, — хорошая еда, ежедневная ходьба, силовые упражнения, сон и поддержка. Это работает на любом этапе жизни, если подстраивать всё под своё тело, здоровье и распорядок дня.

Сначала поговорите с врачом, особенно если у вас диабет, повышенное давление, проблемы с суставами, вы принимаете лекарства или беременны.

Реалистичная первая цель — снизить вес на 5–10 % от нынешнего за несколько месяцев. Для женщины весом 100 кг это 5–10 кг. Уже такое снижение у многих женщин улучшает сахар в крови, давление, фертильность, контроль мочевого пузыря и боль в коленях.

Хорошая еда без жёстких диет

Стройте большинство приёмов пищи вокруг овощей, фруктов, цельных злаков, бобовых и хорошего источника белка, например рыбы, яиц, йогурта, фасоли или нежирного мяса. Пейте воду вместо сладких напитков, а ультрапереработанные перекусы оставьте для редких случаев, а не для ежедневной привычки.

Очень строгие диеты часто дают обратный эффект: они отнимают мышцы, портят настроение и обычно заканчиваются возвратом веса. У беременных и кормящих женщин потребности выше, и им нельзя резко урезать калории. Наш бесплатный план питания на 7 дней показывает, как выглядят сбалансированные дни.

Ходьба каждый день

Ходьба бесплатна, безопасна для большинства людей и легко вписывается в дорогу до школы, поход в магазин или обеденный перерыв. Начните с того уровня, где вы сейчас, даже с 10 минут, и добавляйте по несколько минут каждую неделю. Коляска, собака или подруга помогут сделать прогулку частью распорядка.

Международные рекомендации советуют взрослым 150–300 минут умеренной активности в неделю и содержат отдельные советы для беременности и периода после родов. Любое количество лучше, чем ничего. Наш план ходьбы для начинающих ведёт к этой цели шаг за шагом.

Силовые упражнения для мышц и костей

После менопаузы женщины быстрее теряют костную ткань, а с возрастом уменьшаются и мышцы, что повышает риск падений и переломов. Силовые упражнения замедляют и то, и другое. Они также помогают организму лучше использовать сахар крови и сохраняют мышцы, пока уходит жир.

В исследовании с женщинами в постменопаузе с низкой плотностью костей контролируемая программа интенсивных силовых и ударных упражнений дважды в неделю улучшила плотность костей позвоночника и бедра и облегчила повседневные дела. Спортзал не нужен: приседания со стулом, отжимания от стены и резинки-эспандеры — хорошее начало. Смотрите наш план силовых тренировок для начинающих.

Сон

Короткий или прерывистый сон на следующий день усиливает голод и тягу к еде и отнимает силы двигаться. Мешают ночные кормления, маленькие дети, сменная работа и приливы. Помогают небольшие шаги: постоянное время отхода ко сну, прохладная спальня, меньше экранов поздно вечером и просьба о помощи с ночными обязанностями, где это возможно.

Поддержка и эмоциональное переедание

Многие женщины едят, чтобы справиться со стрессом, усталостью или одиночеством, особенно когда заботятся обо всех, кроме себя. Это по-человечески, а не провал. Страница об эмоциональном переедании объясняет, как заметить эту закономерность и что делать вместо этого.

Поддержка партнёра, подруги, группы или специалиста помогает удерживать перемены. Если у вас часто бывают эпизоды, когда вы съедаете очень много и чувствуете потерю контроля, поговорите с врачом: компульсивное переедание требует отдельного лечения.

Некоторые женщины спрашивают врача о лекарствах для похудения или операции. Многие лекарства не подходят во время беременности, при её планировании или при грудном вскармливании, поэтому всегда сообщайте врачу о планах на беременность.

Подходят ли вам лекарства — это вопрос для обсуждения с вашим врачом. Obesity Foundation не рекомендует и не продвигает лекарства для похудения; мы делаем ставку на хорошую еду, подходящие упражнения и ходьбу.

Мягкий первый месяц: с чего начать

Изменить всё сразу редко получается надолго. Этот четырёхнедельный старт добавляет по одной привычке, чтобы она вписалась в работу, детей и заботу о близких. Сначала поговорите с врачом и сбавьте темп, если что-то вызывает боль или головокружение.

Через четыре недели оглянитесь назад: что сработало, то и оставьте. Оценивайте прогресс не только по весам, но и по энергии, сну, боли, настроению и тому, как сидит одежда.

Весовая стигма в медицине: с чем сталкиваются женщины

Многие женщины с ожирением выходили из кабинета врача с чувством, что их осудили, а не помогли. Исследования показывают, что негативное отношение к весу распространено среди медиков и может влиять на то, насколько тщательно осматривают пациентов, сколько времени им уделяют и что им предлагают. Страница о весовой стигме объясняет эту проблему шире.

Последствия вполне реальны. Обзор в Obesity Reviews показал, что ожидание плохого отношения может приводить к тому, что пациенты избегают медицинской помощи и меньше доверяют врачу. Женщины с тяжёлым ожирением реже проходили маммографию в последнее время, что может частично объяснять худшие исходы рака груди.

Женщины часто описывают такой опыт:

• любую жалобу, от больного колена до пропущенных месячных, списывают на вес без нормального обследования;
• говорят «просто похудейте» без конкретной помощи или направления;
• халаты, манжеты тонометра, стулья или весы не подходят по размеру;
• взвешивают при других людях или не спросив;
• комментируют вес на приёмах во время беременности или у репродуктолога.

Всё это недопустимо, и ни в чём из этого нет вашей вины. Вы заслуживаете такого же внимательного отношения, как любой другой человек. Как выглядит хорошая помощь, рассказывает страница о стигме в здравоохранении.

Как подготовиться к визиту к врачу

Немного подготовки помогает получить больше от короткого приёма и легче направлять разговор. Запишите всё заранее, при желании возьмите с собой подругу и помните, что вопросы можете задавать и вы.

Вопросы, особенно полезные для женщин:

• Могут ли мой нерегулярный цикл, акне или избыточный рост волос быть признаками СПКЯ, и можно ли это проверить?
• Могут ли какие-то из моих лекарств, включая контрацептивы, влиять на мой вес или аппетит?
• Я хочу забеременеть в ближайшие год-два. Что мне стоит сделать уже сейчас?
• Нужно ли проверить сахар в крови, давление, холестерин и щитовидную железу?
• Не пора ли мне на скрининг груди или шейки матки, и можно ли при необходимости подобрать оборудование?
• У меня подтекает моча при кашле или упражнениях. Можно ли попасть к физиотерапевту по тазовому дну?
• Можно ли получить направление к диетологу, в программу изменения образа жизни или к психологу?

Вы можете попросить не взвешивать вас или записать вес, не называя его вам, если только он не нужен для медицинского решения, например для дозы лекарства. Наш полный чек-лист для визита к врачу подскажет, что взять с собой, каких анализов ждать и что делать, если разговор не сложился.

Бесплатная помощь женщинам, которые хотят похудеть

Obesity Foundation помогает женщинам худеть и чувствовать себя здоровее благодаря хорошей еде, подходящим упражнениям и ходьбе. Всё, что мы предлагаем, бесплатно, и покупать ничего не нужно.

• Бесплатный план питания со вкусными повседневными блюдами под ваш вкус. Запросите бесплатный план питания.
• 150 бесплатных видеотренировок трёх уровней. Уровень Start создан для женщин с ожирением или болью в суставах: частично сидя, без прыжков, стул всегда под рукой. Получите видеотренировки или посмотрите наши бесплатные тренировки.
• Бесплатная видеовстреча (на английском языке), чтобы обсудить с нашей командой вашу ситуацию, этап жизни и вопросы. Запишитесь на видеовстречу.
• Бесплатный Obesity Foundation Club: ваш план, видео и прогресс в одном месте. Вступите в Club.

Мы не врачи, и наши советы носят общий характер. Прежде чем начинать новый план питания или упражнения, сначала поговорите с врачом, особенно во время беременности, после родов или при каком-либо заболевании.