Как сжечь жир и набрать мышцы одновременно (2027)

Главное

Да, это возможно. Терять жир и одновременно немного набирать мышцы, то есть рекомпозиция тела, легче всего удаётся новичкам и людям с большим запасом жира.
Работают четыре вещи: силовые упражнения два-три раза в неделю, достаточно белка, распределённого по приёмам пищи, небольшой дефицит калорий и достаточный сон.
Небольшой дефицит лучше большого. Если есть намного меньше, чем нужно, набрать мышцы гораздо труднее, и такой режим тяжело выдержать.
Весы могут скрывать ваш прогресс. Следите за талией, за тем, как сидит одежда, и за тем, насколько вы стали сильнее, а не только за весом.
Женщинам и пожилым людям это тоже полезно. Мышцы отвечают на тренировки в любом возрасте, а сохранять их ещё важнее после менопаузы и после 60.
Добавки не нужны. Обычная еда с яйцами, йогуртом, фасолью, чечевицей, рыбой, курицей или тофу может покрыть то, что нужно мышцам.

Можно ли сжечь жир и набрать мышцы одновременно?

Да, и у людей с избыточным весом или ожирением это получается чаще всего. Организм может брать энергию из запасов жира, пока мышцы используют белок из еды для роста, если у них есть повод расти.

Спортивные учёные называют это рекомпозицией тела: меняется состав вашего тела, даже если вес меняется меньше, чем вы ожидаете.

Обзор в Strength and Conditioning Journal отмечает: часто говорят, что это бывает только у новичков и у людей с избыточным весом или ожирением. Авторы показывают, что это возможно и у тренированных людей, но у начинающих самый лёгкий старт.

Есть честная оговорка. У большинства людей, которые едят меньше ради похудения, главный результат — потеря жира при сохранении мышц, а у некоторых сверху небольшой прирост. Это всё равно очень хороший итог, потому что без тренировок обычно часть каждого сброшенного килограмма приходится на безжировую ткань.

Почему у новичков и людей с большим запасом жира есть преимущество

Нетренированные мышцы сильно реагируют на новую нагрузку. В первые месяцы даже небольшие тренировки дают заметный прирост силы и некоторый рост мышц.

Помогает и больший запас жира. Когда вы едите чуть меньше, чем тратите, у организма достаточно запасённой энергии, чтобы покрыть разницу, и ему меньше нужно разбирать мышцы на топливо. Худощавым спортсменам с небольшим запасом жира рекомпозиция даётся гораздо труднее.

Что показывают исследования о потере жира и наборе мышц

Исследования у людей с избыточным весом и ожирением дают последовательную картину: силовые упражнения плюс чуть меньше еды снижают жир и сохраняют мышцы. Добавка белка и умеренный дефицит, похоже, ещё сильнее сдвигают баланс в пользу набора мышц.

Испытания у людей с избыточным весом и ожирением

Метаанализ в Obesity Reviews объединил 114 рандомизированных испытаний с участием более 4000 человек с избыточным весом или ожирением всех возрастов. Программы, сочетавшие силовые упражнения с сокращением калорий, снижали жировую массу примерно на 5 кг по сравнению с отсутствием вмешательства, а безжировая масса оставалась примерно прежней.

Силовые упражнения сами по себе, без диеты, добавляли около 0,8 кг безжировой массы и убирали около 1 кг жира. Результаты были верны для мужчин и женщин и для разных возрастных групп.

У пожилых людей с ожирением отдельный метаанализ шести испытаний показал: тренировки с отягощением три раза в неделю на низкокалорийной диете предотвращали почти всю потерю мышц, которая бывает при одной только диете. Потеря жира в обеих группах была похожей.

Испытание о белке, на которое все ссылаются

Чаще всего в связи с рекомпозицией цитируют испытание Лонгленда и коллег в American Journal of Clinical Nutrition. Четыре недели 40 молодых мужчин ели примерно на 40 % меньше калорий, чем им было нужно, и интенсивно тренировались шесть дней в неделю.

Группа, получавшая 2,4 г белка на кг массы тела, набрала около 1,2 кг безжировой массы и потеряла около 4,8 кг жира. Группа с 1,2 г на кг сохранила безжировую массу, но не прибавила её и потеряла около 3,5 кг жира.

Это полезное доказательство того, что организм способен на то и другое сразу. Но это не образец для подражания: дефицит был очень большим, тренировки интенсивными, а участники — молодыми мужчинами. Большинству наших читателей гораздо более мягкий вариант безопаснее, и его легче выдержать.

Почему одна диета часто отнимает мышцы

Когда люди худеют, просто сокращая еду без упражнений, часть потерянного приходится на безжировую ткань, включая мышцы. Обзор о сохранении мышц при похудении отмечает, что у людей с ожирением мышц обычно больше среднего, но их качество часто хуже.

Тот же обзор заключает, что низкокалорийная диета с достаточным, но не избыточным белком и больше физической активности, особенно силовых упражнений, — лучший способ защитить мышцы, силу и повседневные возможности.

Что нужно, чтобы сжечь жир и набрать мышцы: четыре опоры

Рекомпозиция держится на четырёх привычках, которые работают вместе: тренировать мышцы, есть достаточно белка, есть чуть меньше, чем тратите, и высыпаться. Если убрать одну, слабеет действие остальных трёх.

Четыре опоры рекомпозиции тела и как они выглядят на практике
Опора	Что она даёт	Практическая цель
Силовые упражнения	Дают мышцам повод расти и сохраняться	2–3 тренировки в неделю на все основные группы мышц, понемногу усложняя со временем
Белок	Поставляет строительный материал для новой мышечной ткани	Белковый продукт в каждый приём пищи; суточный диапазон — в таблице ниже
Умеренный дефицит калорий	Позволяет тратить запасённый жир, не оставляя мышцы голодными	Ешьте чуть меньше, чем тратите; снижение веса около 0,5 кг в неделю или меньше
Сон	Поддерживает восстановление и помогает, чтобы уходил именно жир	7 часов и больше за ночь, в одно и то же время

1. Силовые упражнения два-три раза в неделю

Мышцы растут, только когда от них требуют больше, чем они привыкли. ВОЗ советует упражнения для укрепления всех основных групп мышц минимум два дня в неделю взрослым как с хроническими болезнями, так и без них.

Главное — прогрессия: каждые одну-две недели чуть больше повторений, сопротивления или подходов. Тренироваться можно со стулом, эспандером, бутылками с водой или в зале, лишь бы усилие понемногу росло.

Какие именно упражнения делать, сколько подходов и как сделать их безопасными при больных коленях или боли в спине, шаг за шагом описано в нашем руководстве по силовым тренировкам для начинающих. Эта страница о том, как еда, сон и отслеживание прогресса встраиваются вокруг тренировок.

2. Достаточно белка в течение дня

Белок — сырьё для мышц. Метаанализ 49 испытаний в British Journal of Sports Medicine показал, что дополнительный белок усиливал прирост мышц от тренировок, но польза выходила на плато при общем потреблении около 1,6 г на кг массы тела в день.

Эта цифра получена в основном у людей со средним весом. В большом теле умножение на полный вес даёт количества, которые трудно съесть и которые выше, чем используют мышцы, поэтому мы считаем количество по росту. Как именно, показано в следующем разделе.

3. Умеренный дефицит калорий, а не жёсткая диета

Размер дефицита важнее, чем думают многие. Метаанализ в Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports показал, что тренировки на слишком скудном питании тормозят прирост безжировой массы, хотя сила всё равно растёт.

В этом анализе дефицита около 500 ккал в день было достаточно, чтобы остановить прирост безжировой массы. Авторы советуют тем, кто хочет сохранить мышцы при похудении, держаться ниже этого уровня.

Так что для рекомпозиции медленнее — значит умнее. Спокойный темп соответствует и нашим общим советам: страница о том, сколько можно безопасно худеть в неделю, объясняет, почему постепенный прогресс держится дольше.

4. Сон: опора, которую пропускает большинство

Недосып смещает потерю веса от жира к безжировой ткани. В небольшом, но тщательно контролируемом испытании у взрослых с избыточным весом люди на одинаковой низкокалорийной диете две недели спали либо 8,5, либо 5,5 часа за ночь.

При коротком сне доля веса, потерянного за счёт жира, упала на 55 %, а потеря безжировой массы выросла на 60 %. Участники к тому же были голоднее. Специалисты по сну советуют взрослым регулярно спать не меньше семи часов за ночь.

Стресс и плохой сон часто идут рука об руку, и оба мешают хорошо питаться. На странице сон, стресс и психическое здоровье есть практические идеи для лучших ночей.

Где место ходьбе и кардио

Ходьба не входит в четыре опоры для мышц, но это основа всего, что мы делаем. Она тратит дополнительную энергию, бережна к большинству суставов и помогает сердцу и уровню сахара в крови.

Кардио и силовые хорошо сочетаются: в большом метаанализе программы, объединявшие их, тоже снижали жировую массу. Наш материал о кардио для похудения объясняет, сколько его делать и как сочетать с силовыми днями.

Питание для сжигания жира и набора мышц: что есть

Питание, чтобы сжечь жир и набрать мышцы, — это просто сбалансированный, слегка уменьшенный рацион с хорошим белковым продуктом в каждый приём пищи. Не нужны ни особые продукты, ни трюки с голоданием, ни добавки.

Сколько белка нужно для рекомпозиции?

Последние диетические рекомендации США (Dietary Guidelines for Americans) ставят цель по белку 1,2–1,6 г на кг массы тела в день. В качестве нашей собственной практической рекомендации для людей с ожирением мы применяем этот диапазон к опорному весу для вашего роста — весу при ИМТ 25.

Так цифры остаются реалистичными и при этом соответствуют уровню, на котором исследования видели пользу для мышц. Это общая практическая рекомендация, а не часть официальных рекомендаций и не личное назначение.

Наша практическая рекомендация: примерный суточный диапазон белка для рекомпозиции по росту (1,2–1,6 г на кг опорного веса при ИМТ 25)
Рост	Опорный вес	Белок в день
1,55 м (5 футов 1 дюйм)	около 60 кг	около 72–96 г
1,65 м (5 футов 5 дюймов)	около 68 кг	около 82–109 г
1,75 м (5 футов 9 дюймов)	около 77 кг	около 92–123 г
1,85 м (6 футов 1 дюйм)	около 86 кг	около 103–137 г

Начните с нижней границы и двигайтесь выше, только если вам это подходит. Наш калькулятор БЖУ даёт более общий повседневный диапазон белка по росту, это хорошая отправная точка, если вы пока не тренируетесь.

Если у вас болезнь почек, диабет с поражением почек или вам советовали ограничить белок, не увеличивайте его количество, не спросив сначала врача или диетолога.

Распределите белок на три приёма пищи

Общую норму легче набрать, а сытость держится дольше, когда белок распределён по дню, а не сосредоточен в ужине. Практичная цель — примерно 25–35 г в каждый основной приём пищи и белковый перекус, если он нужен.

В таблице показано, сколько белка дают некоторые повседневные порции. Значения примерные и взяты из базы данных о составе продуктов USDA.

Примерное содержание белка и энергии в повседневных порциях (USDA SR Legacy)
Продукт и порция	Белок	Энергия
Куриная грудка, запечённая, 100 г	около 31 г	около 165 ккал
Лосось (выращенный на ферме), приготовленный, 100 г	около 22 г	около 205 ккал
Зернёный творог (2 % жира), 150 г	около 16 г	около 120 ккал
Греческий йогурт, натуральный, обезжиренный, 150 г	около 15 г	около 90 ккал
Твёрдый тофу, 150 г	около 14 г	около 115 ккал
Чечевица варёная, 150 г	около 14 г	около 175 ккал
Красная фасоль варёная, 150 г	около 13 г	около 190 ккал
2 яйца вкрутую (около 100 г)	около 13 г	около 155 ккал
Молоко (2 % жира), 250 мл	около 8 г	около 125 ккал

Подходят и растительные, и животные белки. Если вы едите в основном растительную пищу, сочетайте в течение дня фасоль, чечевицу, тофу, соевое молоко и цельные злаки, чтобы попасть в свой диапазон.

Остальная часть тарелки

Белок — только часть истории. Овощи, фрукты, цельные злаки и бобовые дают клетчатку, которая насыщает при меньшем количестве калорий, а немного углеводов даёт энергию, чтобы хорошо тренироваться.

Наш список сытных продуктов для похудения показывает, какие продукты дают больше всего сытости на калорию. Готовые идеи есть на странице белковые блюда для похудения: там завтраки, обеды и ужины, которые подходят под этот подход.

Пример дня

Завтрак: овсянка на молоке с греческим йогуртом и ягодами сверху.
Обед: большой салат или суп с чечевицей или фасолью плюс ломтик цельнозернового хлеба.
Перекус: зернёный творог с огурцом или яйцо вкрутую и фрукт.
Ужин: рыба, курица или тофу с половиной тарелки овощей и порцией картофеля, риса или макарон размером с кулак.

Это иллюстрация, а не фиксированное меню. Подстраивайте порции под свой голод и под то, как быстро меняются талия и вес.

Как быстро можно сжечь жир и набрать мышцы?

Ожидайте, что сила вырастет за несколько недель, талия уменьшится за один-три месяца, а прирост мышц останется скромным. Потеря жира — большее и более быстрое изменение, новые мышцы появляются понемногу.

Чего реально ожидать от рекомпозиции со временем (общие закономерности, а не гарантии)
Срок	Что обычно меняется	Что может ещё не измениться
Недели 1–4	Сила и уверенность быстро растут, пока нервы и мышцы осваивают движения	Весы могут почти не сдвинуться и даже немного вырасти из-за воды
Месяцы 2–3	Талия и одежда становятся свободнее; вес начинает снижаться ровным темпом	Видимый рельеф мышц пока едва заметен
Месяцы 4–6	Устойчивая потеря жира, мышцы сохранены или чуть прибавились, повседневные дела явно легче	Оценки процента жира могут отставать от ощущений
После 6 месяцев	Явные изменения формы тела и силы; привычки кажутся обычными	Прирост мышц замедляется по мере тренированности

Для масштаба: в испытаниях у людей с избыточным весом и ожирением одни силовые упражнения добавляли в среднем чуть меньше килограмма безжировой массы. Звучит немного, но это мышцы, которые вы используете каждый раз, поднимаясь по лестнице или вставая со стула.

Сила растёт быстрее, чем размер мышц. Метаанализ о дефиците энергии показал, что прирост силы был примерно одинаковым с дефицитом и без него, а это хорошая новость, когда вы одновременно худеете.

Почему весы могут вводить в заблуждение

Весы показывают общий вес, а не то, из чего он состоит. Когда вы одновременно теряете жир и немного набираете мышцы, вес может снижаться медленно, а тело меняться быстрее, чем подсказывает цифра.

Вес изо дня в день колеблется и из-за воды, соли, еды в кишечнике, а у многих женщин — из-за менструального цикла. Новый план тренировок может на время задерживать лишнюю воду в уставших мышцах.

Килограмм мышц весит столько же, сколько килограмм жира, но мышцы плотнее и занимают меньше места. Поэтому талия и одежда могут меняться, пока весы стоят на месте.

Куда уходит потерянный жир и как отличить его от воды на весах, объясняет наша страница о том, куда уходит жир при похудении.

Как лучше измерять прогресс

Талия: измеряйте раз в две-четыре недели в одно и то же время дня. Наш калькулятор отношения талии к росту превратит эту цифру в показатель здоровья.
Оценка процента жира: ежемесячная оценка по сантиметровой ленте с нашим калькулятором процента жира покажет тенденцию, даже если точный процент приблизителен.
Одежда: выберите одни брюки или ремень как «контрольную» вещь и каждый месяц отмечайте, как они сидят.
Сила: записывайте число повторений, цвет эспандера или вес; растущие цифры значат, что мышцы адаптируются.
Повседневная жизнь: замечайте лестницы, сумки с покупками, подъём с пола или с низкого дивана.
Вес: взвешивайтесь не чаще раза в неделю, в один и тот же день и час, и смотрите на тенденцию за месяц.

Если вес, талия и одежда не менялись шесть недель и больше, рекомпозиция, скорее всего, не объяснение. Страница почему не получается похудеть разбирает обычные причины.

Как женщине сжечь жир и набрать мышцы

Женщины наращивают мышцы в ответ на тренировки так же хорошо, как мужчины, относительно своей исходной точки. Метаанализ, сравнивший мужчин и женщин на одинаковых программах, нашёл похожий прирост размера мышц и силы ног, а относительный прирост силы верхней части тела у женщин был даже больше.

Страх «перекачаться» распространён и почти всегда беспочвенен. У женщин гораздо меньше тестостерона, а для больших мышц нужны годы тяжёлых специальных тренировок и питание с избытком калорий. В период рекомпозиции большинство женщин просто выглядят подтянутее и стройнее.

Во время и после менопаузы

Во время перехода к менопаузе состав тела меняется. В большом исследовании SWAN скорость набора жира у женщин удваивалась, а безжировая масса начинала снижаться в начале перехода, и так продолжалось примерно до двух лет после последней менструации.

Именно поэтому силовые упражнения и достаточный белок в эти годы так важны. Они противостоят сдвигу к большему количеству жира и меньшему количеству мышц, даже если общий вес меняется мало. Страница о наборе веса при климаксе подробнее рассказывает о приливах, сне и питании в этот период.

Пожилые люди и саркопеническое ожирение

У некоторых людей одновременно слишком много жира и слишком мало или слишком слабые мышцы. Врачи называют это саркопеническим ожирением, а европейские эксперты определяют его как избыток жира в сочетании с низкой мышечной массой и функцией.

Оно чаще встречается с возрастом, при малоподвижности и хронических болезнях. Это важно, потому что слабые мышцы повышают вероятность падений, потери самостоятельности и проблем со здоровьем, даже если вес не меняется.

Хорошая новость: стареющие мышцы всё равно отвечают на нагрузку. В испытаниях у пожилых людей с ожирением силовые тренировки на низкокалорийной диете сохраняли почти все мышцы, которые одна диета отняла бы. Пожилым людям может понадобиться белок ближе к верхней границе диапазона, если почки или врач не говорят иное.

Признаки, которые стоит обсудить с врачом: трудно встать со стула без помощи рук, шаг стал медленнее или падения участились. Это можно проверить простыми тестами на приёме.

Мифы о сжигании жира и наборе мышц

Многие популярные представления о рекомпозиции верны наполовину или просто ошибочны. Вот те, что мы слышим чаще всего.

«Я хочу просто подтянуться, а не накачать мышцы»

«Подтянуть» — не отдельный процесс. Подтянутый вид получается, когда мышц чуть больше, а жира над ними чуть меньше, а это именно то, что делает рекомпозиция. Лёгкие веса с бесконечными повторениями — не особый инструмент для тонуса; работает постепенное усложнение нагрузки на мышцы.

«Упражнения на пресс сожгут жир на животе»

Работа одной зоны не сжигает жир, который лежит над ней, потому что организм берёт жир из запасов по всему телу сразу. Упражнения на пресс укрепляют мышцы под ним, и это полезно, но талия уменьшается только по мере снижения общего количества жира.

«Если я брошу тренировки, мышцы превратятся в жир»

Мышцы и жир — разные ткани; одна не может превратиться в другую. Если вы бросаете тренировки, мышцы медленно уменьшаются, а если вы едите столько же, но двигаетесь меньше, жира может стать больше. Это может выглядеть как превращение, но это два отдельных изменения.

«Сначала нужна масса, потом сушка»

Есть с большим избытком калорий, чтобы набрать мышцы, а потом сгонять лишнее диетой — стратегия из бодибилдинга. Для людей с избыточным весом или ожирением в ней мало смысла: у вас уже есть та запасённая энергия, которую должен дать набор массы.

«Без протеиновых коктейлей и добавок не обойтись»

Обойтись можно. В метаанализе о белке добавки давали в среднем лишь около 0,3 кг дополнительной безжировой массы, и только до того момента, пока общего белка не становилось достаточно. Обычная еда может дать столько же и приносит с собой клетчатку, витамины и минералы.

Мы не рекомендуем никакие добавки, порошки или продукты. Если вы решите что-то использовать, проверьте это у врача или фармацевта, особенно если принимаете лекарства.

«Больше мышц — и обвисшая кожа подтянется»

Набор мышц может заполнить некоторые зоны и улучшить то, как тело выглядит и ощущается, но он не может уменьшить кожу, которая долго была растянута. Страница об обвисшей коже после похудения объясняет, что реально помогает.

Простой план на 12 недель, чтобы сжечь жир и набрать мышцы

Сначала поговорите с врачом, а затем используйте этот план как каркас. Он добавляет по одной привычке за раз, так что еда, тренировки, сон и отслеживание прогресса складываются постепенно, а не все в первый же день.

План рекомпозиции на 12 недель: тренировки, еда, сон и отслеживание
Недели	Тренировки	Еда	Сон и восстановление	Что отслеживать
1–2	2 короткие силовые тренировки; ежедневная прогулка 10–15 минут	Добавьте белковый продукт к завтраку	Выберите постоянное время отхода ко сну	Вес, талия, контрольные брюки, первые числа повторений
3–4	2 тренировки, чуть больше повторений	Белок во всех трёх приёмах пищи; половина тарелки овощей за ужином	Экраны выключены за 30 минут до сна	Вес раз в неделю
5–6	2 тренировки, первый более трудный вариант или более тугой эспандер	Замените один сладкий напиток или перекус в день на белковый или богатый клетчаткой вариант	Стремитесь к 7 часам в постели	Талия и оценка процента жира
7–8	2–3 тренировки; прогулки по 20–30 минут	Проверьте, что в большинство дней попадаете в свой диапазон белка	День отдыха после каждого силового дня	Вес раз в неделю; записи о силе
9–10	2–3 тренировки, добавьте подход	Небольшая корректировка порций, если талия и вес не менялись месяц	Вставайте в одно и то же время и в выходные	Талия, контрольные брюки
11–12	2–3 тренировки, продолжайте медленно прогрессировать	Оставьте то, что работает; планируйте еду на загруженные дни	Отметьте, как сон влияет на тренировки	Повторите все замеры 1-й недели и сравните

Если какой-то блок кажется слишком тяжёлым, повторите его. Две недели устойчивых привычек ценнее идеальной недели, после которой всё рушится.

Сами силовые тренировки с упражнениями со стулом, у стены и с эспандером, в лёгком и более трудном вариантах, описаны в нашем руководстве по силовым тренировкам, ссылка на которое есть выше. Наши бесплатные видеотренировки уровней Start, Build и Strong позволяют заниматься дома вместе с видео.

Сначала поговорите с врачом

Для большинства людей больше белка, умеренный дефицит и силовые упражнения безопасны. Но в некоторых ситуациях нужна проверка, поэтому поговорите с врачом до начала, если:

у вас болезнь почек или вам советовали ограничить белок
вы получаете инсулин или таблетки, которые могут вызывать гипогликемию, потому что меньше еды и больше тренировок могут изменить вашу потребность в них
у вас болезнь сердца, боль в груди при нагрузке или плохо контролируемое высокое давление
у вас серьёзные проблемы с суставами, недавняя операция, или вы беременны либо кормите грудью
вы худеете, не стараясь, или чувствуете слабость и усталость без явной причины

Любое похудение, в том числе после бариатрической операции или на лекарствах, может вместе с жиром забирать часть безжировой ткани. Силовые упражнения и достаточный белок помогают в любой ситуации; спросите свою медицинскую команду, что подходит именно вам.

Подходят ли вам лекарства — это вопрос для обсуждения с вашим врачом. Obesity Foundation не рекомендует и не продвигает лекарства для похудения; наш фокус — хорошая еда, подходящие упражнения и ходьба.

Как Obesity Foundation помогает сжечь жир и стать сильнее

Мы помогаем людям похудеть и стать здоровее с помощью хорошей еды, подходящих упражнений и ходьбы. Всё, что мы предлагаем для рекомпозиции, бесплатно.

Еда с достаточным количеством белка. План на неделю с белком в каждый приём пищи и мягким дефицитом калорий из обычных продуктов из магазина. Получить бесплатный план питания.
Тренировки по вашему уровню. Силовые и двигательные занятия вместе с видео на трёх уровнях, чтобы прогрессировать месяцами. Зарегистрироваться для бесплатных видео.
Личное место для отслеживания. Записывайте талию, силовые показатели, прогулки и сон и следите за тенденцией неделями. Создать бесплатный аккаунт в Клубе.
Настоящий разговор. Не знаете, как уместить белок, тренировки и отдых в свою жизнь? Записаться на бесплатную видеовстречу (на английском языке).

Не нужно выбирать между тем, чтобы сжечь жир и стать сильнее. Чуть больше белка, две силовые тренировки и чуть больше сна — и вы можете работать над тем и другим уже с этой недели.

Частые вопросы

Можно ли набирать мышцы на дефиците калорий?

Да, особенно если вы только начинаете силовые тренировки или у вас больше жира. Дефицит должен быть небольшим: метаанализ показал, что нехватка около 500 ккал в день и больше тормозит прирост безжировой массы. Сила при этом всё равно растёт, так что продолжайте тренироваться и ешьте достаточно белка.

Сколько времени занимает рекомпозиция тела?

Сила обычно растёт уже через несколько недель, и многие замечают меньшую талию и более свободную одежду через два-три месяца. Явные изменения формы тела обычно занимают полгода и больше. Мышцы появляются медленно, поэтому судите о прогрессе по талии, одежде и силе, а не по одному взвешиванию.

Мышцы тяжелее жира?

Килограмм — это килограмм, из чего бы он ни состоял. Но мышцы плотнее жира, поэтому тот же вес мышц занимает меньше места. Вот почему талия и одежда могут меняться, пока вес остаётся почти прежним.

Возможна ли рекомпозиция тела после 50 или 60 лет?

Да. Испытания у пожилых людей с ожирением показывают, что силовые тренировки на низкокалорийной диете сохраняют почти все мышцы, пока уходит жир. Стареющие мышцы реагируют медленнее, но реагируют. Сначала поговорите с врачом, если у вас проблемы с сердцем, почками или суставами.

Нужно ли есть больше в дни тренировок?

Не обязательно. Важнее всего средняя калорийность за неделю и достаточно белка каждый день. Некоторым нравится чуть более плотный приём пищи с углеводами до или после занятия, потому что так им лучше тренироваться; это личный выбор.

Нужен ли креатин или другие добавки для набора мышц?

Нет. Новички набирают силу и мышцы только за счёт тренировок, обычной еды и сна. Мы не рекомендуем никакие добавки. Если вы думаете о какой-то из них, сначала посоветуйтесь с врачом или фармацевтом, особенно если у вас проблемы с почками или вы принимаете лекарства.

Как сжечь жир и набрать мышцы одновременно (рекомпозиция тела)