Come perdere grasso e aumentare i muscoli insieme (2027)

Punti chiave

Sì, si può fare. Perdere grasso mettendo su un po’ di muscolo, la cosiddetta ricomposizione corporea, riesce più facilmente a chi è alle prime armi e a chi ha più grasso corporeo.
Servono quattro cose: esercizi di forza due o tre volte a settimana, abbastanza proteine distribuite nei pasti, un piccolo deficit calorico e un sonno sufficiente.
Un deficit piccolo batte uno grande. Mangiare molto meno del necessario rende molto più difficile guadagnare muscolo ed è faticoso da mantenere.
La bilancia può nascondere i tuoi progressi. Tieni d’occhio il giro vita, come ti stanno i vestiti e quanta forza in più hai, non solo il peso.
Funziona anche per le donne e per chi è più avanti con gli anni. I muscoli rispondono all’allenamento a ogni età, e conservarli conta ancora di più dopo la menopausa e dopo i 60 anni.
Non ti servono integratori. Pasti normali con uova, yogurt, fagioli, lenticchie, pesce, pollo o tofu possono coprire ciò di cui i muscoli hanno bisogno.

Si può perdere grasso e aumentare i muscoli allo stesso tempo?

Sì, e le persone con sovrappeso od obesità sono tra quelle che ci riescono più facilmente. Il corpo può attingere alle riserve di grasso per l’energia mentre i muscoli usano le proteine del cibo per crescere, a patto che abbiano un motivo per farlo.

Gli scienziati dello sport la chiamano ricomposizione corporea: cambia la composizione del corpo, anche quando il peso cambia meno di quanto ti aspetti.

Una revisione sullo Strength and Conditioning Journal ricorda che spesso si dice che succeda solo ai principianti e a chi ha sovrappeso od obesità. Gli autori mostrano che può succedere anche a chi è già allenato, ma i principianti partono avvantaggiati.

C’è però un’onesta precisazione. Nella maggior parte delle persone che mangiano meno per dimagrire, il risultato principale è la perdita di grasso con il muscolo conservato, più per alcuni un piccolo guadagno. Resta un ottimo risultato, perché senza allenamento di solito una parte di ogni chilo perso viene dal tessuto magro.

Perché principianti e chi ha più grasso sono avvantaggiati

I muscoli non allenati reagiscono con forza a una sfida nuova. Nei primi mesi bastano piccole dosi di allenamento per ottenere netti aumenti di forza e qualche aumento di volume muscolare.

Anche una riserva di grasso più ampia aiuta. Quando mangi un po’ meno di quanto consumi, il corpo ha molta energia immagazzinata per coprire la differenza, quindi è meno spinto a smontare muscolo come carburante. Gli atleti molto magri, con poco grasso di riserva, trovano la ricomposizione molto più difficile.

Cosa dice la ricerca su perdita di grasso e aumento dei muscoli

Gli studi su persone con sovrappeso e obesità mostrano un quadro coerente: esercizi di forza più un’alimentazione un po’ ridotta abbassano il grasso e mantengono il muscolo. Aggiungere proteine e tenere il deficit moderato sembra spostare ancora di più l’equilibrio verso il guadagno di muscolo.

Studi su persone con sovrappeso e obesità

Una meta-analisi su Obesity Reviews ha riunito 114 studi randomizzati con più di 4.000 partecipanti con sovrappeso od obesità, di ogni età. I programmi che univano lavoro contro resistenza e meno calorie hanno ridotto la massa grassa di circa 5 kg rispetto al non fare nulla, con la massa magra rimasta più o meno uguale.

Il solo allenamento di forza, senza dieta, ha aggiunto circa 0,8 kg di massa magra e tolto circa 1 kg di grasso. I risultati valevano per uomini e donne e nelle diverse fasce d’età.

Negli anziani con obesità, una meta-analisi separata di sei studi ha visto che allenarsi con i pesi tre volte a settimana durante una dieta ipocalorica evitava quasi tutta la perdita muscolare osservata con la sola dieta. Il calo di grasso era simile nei due gruppi.

Lo studio sulle proteine che tutti citano

Lo studio più citato sulla ricomposizione è quello di Longland e colleghi sull’American Journal of Clinical Nutrition. Per quattro settimane, 40 giovani uomini hanno mangiato circa il 40 % di calorie in meno del necessario e si sono allenati intensamente sei giorni su sette.

Il gruppo che assumeva 2,4 g di proteine per kg di peso corporeo ha guadagnato circa 1,2 kg di massa magra e perso circa 4,8 kg di grasso. Il gruppo con 1,2 g per kg ha mantenuto la massa magra senza aumentarla, e ha perso circa 3,5 kg di grasso.

È una prova utile che il corpo può fare entrambe le cose insieme. Non è un modello da copiare: il deficit era molto grande, l’allenamento intenso e i partecipanti erano giovani uomini. Per la maggior parte dei nostri lettori una versione molto più dolce è più sicura e più facile da mantenere.

Perché la sola dieta spesso costa muscolo

Quando si dimagrisce mangiando meno senza fare esercizio, una parte di ciò che si perde è tessuto magro, muscoli compresi. Una revisione su come preservare il muscolo durante il dimagrimento osserva che le persone con obesità hanno di solito più muscolo della media, ma spesso di qualità peggiore.

La stessa revisione conclude che una dieta ipocalorica con proteine adeguate, non eccessive, insieme a più attività fisica, soprattutto contro resistenza, è il modo migliore per proteggere muscoli, forza e autonomia nella vita quotidiana.

Cosa serve per perdere grasso e aumentare i muscoli: quattro pilastri

La ricomposizione si regge su quattro abitudini che lavorano insieme: allenare i muscoli, mangiare abbastanza proteine, mangiare un po’ meno di quanto consumi e dormire a sufficienza. Se ne togli una, indebolisci l’effetto delle altre tre.

I quattro pilastri della ricomposizione corporea e come si traducono nella pratica
Pilastro	A cosa serve	Un obiettivo pratico
Esercizi di forza	Dà ai muscoli un motivo per crescere e restare	2–3 sessioni a settimana, tutti i grandi gruppi muscolari, rese un po’ più impegnative col tempo
Proteine	Fornisce i mattoni per il nuovo tessuto muscolare	Un alimento proteico a ogni pasto; vedi la tabella più sotto per l’intervallo giornaliero
Deficit calorico moderato	Permette al corpo di usare il grasso di riserva senza affamare i muscoli	Mangia un po’ meno di quanto consumi; calo di peso di circa 0,5 kg a settimana o meno
Sonno	Sostiene il recupero e aiuta a far sì che il peso perso venga dal grasso	7 ore o più a notte, a orari regolari

1. Esercizi di forza due o tre volte a settimana

Il muscolo cresce solo quando gli si chiede di lavorare più di quanto sia abituato. L’OMS consiglia attività di rafforzamento muscolare per tutti i grandi gruppi muscolari almeno due giorni a settimana, per gli adulti con e senza malattie croniche.

L’ingrediente chiave è la progressione: un po’ di più ogni settimana o due, in ripetizioni, resistenza o serie. Puoi allenarti con una sedia, un elastico, bottiglie d’acqua o in palestra, purché lo sforzo continui a salire piano piano.

Quali esercizi fare esattamente, quante serie e come renderli sicuri con ginocchia doloranti o mal di schiena lo spieghiamo passo per passo nella nostra guida all’allenamento di forza per principianti. Questa pagina si concentra su come cibo, sonno e misurazioni si inseriscono intorno a quell’allenamento.

2. Abbastanza proteine, distribuite nella giornata

Le proteine sono la materia prima del muscolo. Una meta-analisi di 49 studi sul British Journal of Sports Medicine ha visto che proteine extra aumentavano i guadagni muscolari dati dall’allenamento, ma che il beneficio si fermava a un apporto totale di circa 1,6 g per kg di peso corporeo al giorno.

Quel valore viene soprattutto da persone di peso nella media. In un corpo più grande, moltiplicare per tutto il peso dà numeri difficili da mangiare e più alti di quanto i muscoli usino, quindi noi partiamo invece dalla tua altezza. La sezione qui sotto mostra come.

3. Un deficit calorico moderato, non una dieta lampo

La dimensione del deficit conta più di quanto si pensi. Una meta-analisi sullo Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports ha visto che allenarsi mangiando troppo poco frenava i guadagni di massa magra, anche se la forza migliorava comunque.

In quell’analisi, un ammanco di circa 500 kcal al giorno bastava a bloccare i guadagni di massa magra. Gli autori consigliano a chi vuole proteggere il muscolo durante il dimagrimento di restare sotto quella soglia.

Quindi per la ricomposizione andare piano è più furbo. Un ritmo dolce si accorda anche con ciò che consigliamo in generale: la nostra pagina su quanti chili si possono perdere a settimana spiega perché i progressi costanti durano di più.

4. Il sonno: il pilastro che quasi tutti trascurano

Dormire poco sposta la perdita di peso dal grasso al tessuto magro. In uno studio piccolo ma molto controllato su adulti con sovrappeso, persone con la stessa dieta ipocalorica hanno dormito 8,5 oppure 5,5 ore a notte per due settimane.

Con poco sonno, la quota di peso perso sotto forma di grasso è scesa del 55 % e la perdita di massa non grassa è salita del 60 %. I partecipanti avevano anche più fame. Gli esperti del sonno consigliano agli adulti di dormire regolarmente almeno sette ore a notte.

Stress e sonno scarso spesso vanno insieme, ed entrambi rendono più difficile mangiare bene. La nostra pagina su sonno, stress e salute mentale ha idee pratiche per notti migliori.

Dove entrano camminata e cardio

Camminare non è uno dei quattro pilastri per il muscolo, ma è la base di tutto ciò che facciamo. Consuma energia in più, è delicato con la maggior parte delle articolazioni e fa bene a cuore e glicemia.

Cardio e forza stanno bene insieme: nella grande meta-analisi, anche i programmi che li combinavano riducevano la massa grassa. La nostra guida al cardio per dimagrire spiega quanto farne e come alternarlo ai giorni di forza.

Dieta per perdere grasso e mettere massa muscolare: cosa mangiare

Un’alimentazione per perdere grasso e aumentare i muscoli è semplicemente un modo di mangiare equilibrato e leggermente ridotto, con un buon alimento proteico a ogni pasto. Non servono cibi speciali, trucchi di digiuno o integratori.

Quante proteine per la ricomposizione?

Le ultime linee guida alimentari degli Stati Uniti fissano un obiettivo di 1,2–1,6 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno. Come nostra indicazione pratica per le persone che convivono con l’obesità, applichiamo questo intervallo a un peso di riferimento legato alla tua altezza, cioè il peso che corrisponde a un BMI di 25.

Così i numeri restano realistici pur stando al livello in cui la ricerca ha visto benefici per i muscoli. È un’indicazione pratica generale, non fa parte delle linee guida e non è una prescrizione personale.

La nostra indicazione pratica: intervallo indicativo di proteine al giorno per la ricomposizione in base all’altezza (1,2–1,6 g per kg di peso di riferimento a BMI 25)
Altezza	Peso di riferimento	Proteine al giorno
1,55 m (5 ft 1 in)	circa 60 kg	circa 72–96 g
1,65 m (5 ft 5 in)	circa 68 kg	circa 82–109 g
1,75 m (5 ft 9 in)	circa 77 kg	circa 92–123 g
1,85 m (6 ft 1 in)	circa 86 kg	circa 103–137 g

Parti dalla parte bassa e sali solo se ti trovi bene. Il nostro calcolatore dei macronutrienti dà un intervallo più generale di proteine quotidiane in base all’altezza, un buon punto di partenza se non ti alleni ancora.

Se hai una malattia renale, un diabete con problemi ai reni o ti è stato detto di limitare le proteine, non aumentarle senza chiedere prima al medico o al dietista.

Dividile su tre pasti

Il totale è più facile da raggiungere, e i pasti ti saziano di più, quando le proteine sono distribuite nella giornata invece che concentrate a cena. Un obiettivo pratico è di circa 25–35 g per pasto principale, con uno spuntino proteico se ti serve.

La tabella mostra quante proteine portano alcune porzioni di tutti i giorni. I valori sono approssimativi e provengono dalla banca dati USDA sulla composizione degli alimenti.

Proteine ed energia indicative in porzioni di tutti i giorni (USDA SR Legacy)
Alimento e porzione	Proteine	Energia
Petto di pollo arrosto, 100 g	circa 31 g	circa 165 kcal
Salmone (d’allevamento), cotto, 100 g	circa 22 g	circa 205 kcal
Fiocchi di latte (2 % di grassi), 150 g	circa 16 g	circa 120 kcal
Yogurt greco bianco senza grassi, 150 g	circa 15 g	circa 90 kcal
Tofu compatto, 150 g	circa 14 g	circa 115 kcal
Lenticchie lessate, 150 g	circa 14 g	circa 175 kcal
Fagioli rossi lessati, 150 g	circa 13 g	circa 190 kcal
2 uova sode (circa 100 g)	circa 13 g	circa 155 kcal
Latte (2 % di grassi), 250 ml	circa 8 g	circa 125 kcal

Funzionano sia le proteine vegetali sia quelle animali. Se mangi soprattutto vegetale, combina fagioli, lenticchie, tofu, bevanda di soia e cereali integrali nell’arco della giornata per arrivare al tuo intervallo.

Il resto del piatto

Le proteine sono solo una parte della storia. Verdure, frutta, cereali integrali e legumi portano fibre che saziano con meno calorie, e un po’ di carboidrati ti dà l’energia per allenarti bene.

La nostra lista di alimenti sazianti per dimagrire mostra quali cibi danno più sazietà per caloria. Per idee pronte, la nostra pagina sui pasti proteici ha colazioni, pranzi e cene in linea con questo approccio.

Una giornata di esempio

Colazione: fiocchi d’avena cotti nel latte, con sopra yogurt greco e frutti di bosco.
Pranzo: una grande insalata o una zuppa con lenticchie o fagioli, più una fetta di pane integrale.
Spuntino: fiocchi di latte con cetriolo, oppure un uovo sodo e un frutto.
Cena: pesce, pollo o tofu con mezzo piatto di verdure e una porzione grande quanto un pugno di patate, riso o pasta.

È un esempio, non un menù fisso. Adatta le porzioni alla tua fame e al ritmo con cui cambiano giro vita e peso.

Quanto in fretta si perde grasso e si mette muscolo?

Aspettati che la forza salga in poche settimane, che il giro vita si riduca in uno–tre mesi e che i guadagni muscolari restino modesti. La perdita di grasso è il cambiamento più grande e più veloce; il nuovo muscolo arriva a piccole dosi.

Cosa puoi aspettarti realisticamente dalla ricomposizione nel tempo (andamenti generali, non garanzie)
Periodo	Cosa cambia di solito	Cosa forse non cambia ancora
Settimane 1–4	Forza e sicurezza salgono in fretta mentre nervi e muscoli imparano i movimenti	La bilancia può muoversi appena, e perfino salire un po’ per l’acqua
Mesi 2–3	Giro vita e vestiti diventano più larghi; il peso inizia a scendere a ritmo costante	La forma dei muscoli si vede ancora poco
Mesi 4–6	Perdita di grasso costante, muscolo conservato o un po’ aumentato, attività quotidiane chiaramente più facili	Le stime di massa grassa possono restare indietro rispetto a come ti senti
Dopo 6 mesi	Cambiamento evidente di forma del corpo e forza; le abitudini sembrano normali	Il guadagno muscolare rallenta man mano che diventi più allenato

Per dare un’idea delle proporzioni: negli studi su persone con sovrappeso e obesità, il solo allenamento di forza ha aggiunto in media poco meno di un chilo di massa magra. Sembra poco, ma è muscolo che usi ogni volta che sali le scale o ti alzi da una sedia.

La forza migliora più in fretta del volume muscolare. La meta-analisi sui deficit energetici ha visto che i guadagni di forza erano più o meno gli stessi con o senza deficit, una buona notizia quando stai anche perdendo peso.

Perché la bilancia può ingannarti

La bilancia mostra il peso totale, non di cosa è fatto quel peso. Quando perdi grasso e metti un po’ di muscolo insieme, il peso può scendere piano mentre il corpo cambia più in fretta di quanto dica il numero.

Il peso di ogni giorno oscilla anche per l’acqua, il sale, il cibo nell’intestino e, per molte donne, il ciclo mestruale. Un nuovo programma di allenamento può far trattenere per un po’ acqua in più nei muscoli affaticati.

Un chilo di muscolo pesa quanto un chilo di grasso, ma il muscolo è più denso e occupa meno spazio. Per questo giro vita e vestiti possono cambiare mentre la bilancia resta ferma.

Dove va il grasso perso, e come distinguerlo dall’acqua sulla bilancia, lo spiega la nostra guida su perdere grasso o perdere peso.

Modi migliori per misurare i progressi

Giro vita: misuralo ogni due–quattro settimane, alla stessa ora del giorno. Il nostro calcolatore del rapporto vita-altezza trasforma quel numero in un indicatore di salute.
Stima della massa grassa: una stima mensile con il metro e il nostro calcolatore della massa grassa mostra l’andamento, anche se la percentuale esatta è approssimativa.
Vestiti: scegli un paio di pantaloni o una cintura come capo di prova e annota ogni mese come ti sta.
Forza: scrivi ripetizioni, colore dell’elastico o pesi; numeri che salgono vogliono dire che i muscoli si stanno adattando.
Vita di tutti i giorni: fai caso alle scale, alla spesa da portare, al rialzarti dal pavimento o da un divano basso.
Peso: pesati al massimo una volta a settimana, stesso giorno e stessa ora, e guarda l’andamento nell’arco di un mese.

Se peso, giro vita e vestiti sono rimasti tutti uguali per sei settimane o più, probabilmente la ricomposizione non è la spiegazione. La nostra pagina sul perché non riesci a dimagrire passa in rassegna le cause più comuni.

Perdere grasso e aumentare i muscoli per le donne

Le donne costruiscono muscolo con l’allenamento esattamente come gli uomini, in proporzione a dove partono. Una meta-analisi che ha confrontato uomini e donne con gli stessi programmi ha trovato guadagni simili di volume muscolare e di forza della parte bassa del corpo, e guadagni relativi più grandi nella forza della parte alta per le donne.

La paura di diventare “troppo muscolose” è diffusa e quasi sempre infondata. Le donne hanno livelli di testosterone molto più bassi, e costruire muscoli grandi richiede anni di allenamento pesante e specifico mangiando più di quanto si consuma. Durante una fase di ricomposizione, la maggior parte delle donne appare semplicemente più tonica e più snella.

Intorno e dopo la menopausa

La composizione del corpo cambia durante la transizione menopausale. Nel grande studio SWAN, all’inizio della transizione la velocità con cui le donne accumulavano grasso è raddoppiata e la massa magra ha cominciato a scendere, un andamento proseguito fino a circa due anni dopo l’ultima mestruazione.

È proprio per questo che esercizi di forza e proteine sufficienti contano così tanto in questi anni. Contrastano lo scivolamento verso più grasso e meno muscolo, anche quando il peso totale cambia poco. La nostra pagina su come dimagrire in menopausa parla più nel dettaglio di vampate, sonno e alimentazione in questa fase.

Anziani e obesità sarcopenica

Alcune persone hanno insieme troppo grasso corporeo e troppo poco muscolo, o un muscolo troppo debole. I medici la chiamano obesità sarcopenica, e gli esperti europei la definiscono come eccesso di grasso unito a massa e funzione muscolari basse.

È più frequente con l’età, la sedentarietà e le malattie croniche. Conta perché muscoli deboli rendono più probabili cadute, perdita di autonomia e problemi di salute, anche quando il peso resta uguale.

La buona notizia è che anche i muscoli che invecchiano rispondono. Negli studi su anziani con obesità, l’allenamento di forza durante una dieta ipocalorica ha conservato quasi tutto il muscolo che la sola dieta avrebbe portato via. Gli anziani possono aver bisogno di proteine più vicine alla parte alta dell’intervallo, salvo diversa indicazione dovuta ai reni o del medico.

Segnali di cui vale la pena parlare con il medico sono la difficoltà ad alzarsi da una sedia senza usare le braccia, un passo più lento o cadute più frequenti. Si possono valutare con semplici test in ambulatorio.

Miti su come perdere grasso e costruire muscolo

Molte idee diffuse sulla ricomposizione sono vere a metà o semplicemente sbagliate. Ecco quelle che sentiamo più spesso.

“Voglio solo tonificare, non mettere muscolo”

La tonificazione non è un processo a parte. Un aspetto tonico nasce dall’avere un po’ più di muscolo e un po’ meno grasso sopra, cioè esattamente ciò che fa la ricomposizione. Pesi leggeri con ripetizioni infinite non sono strumenti speciali per tonificare; funziona sfidare i muscoli in modo progressivo.

“Gli addominali bruciano il grasso della pancia”

Lavorare su una zona non brucia il grasso che le sta sopra, perché il corpo attinge alle riserve di grasso di tutto il corpo insieme. Gli esercizi per la pancia rendono più forti i muscoli sotto, il che è utile, ma il giro vita si riduce solo quando scende il grasso in generale.

“Se smetto di allenarmi, il muscolo diventa grasso”

Muscolo e grasso sono tessuti diversi; uno non può trasformarsi nell’altro. Se smetti di allenarti il muscolo si riduce lentamente, e se mangi come prima muovendoti meno il grasso può aumentare. Può sembrare uno scambio, ma sono due cambiamenti separati.

“Prima devi fare massa, poi definizione”

Mangiare molto più del necessario per costruire muscolo e poi perdere il grasso con una dieta è una strategia del bodybuilding. Per chi ha sovrappeso od obesità ha poco senso, perché hai già l’energia di riserva che la fase di massa dovrebbe fornire.

“Servono shake e integratori”

No. Nella meta-analisi sulle proteine, gli integratori aggiungevano in media solo circa 0,3 kg in più di massa non grassa, e solo finché le proteine totali non erano sufficienti. Il cibo normale può arrivare allo stesso totale e porta con sé fibre, vitamine e minerali.

Non consigliamo nessun integratore, polvere o prodotto. Se scegli di usarne uno, verificalo con il medico o il farmacista, soprattutto se prendi farmaci.

“Più muscolo risolverà la pelle cadente”

Costruire muscolo può riempire alcune zone e migliorare come appare e come si sente il corpo, ma non può restringere una pelle rimasta tesa a lungo. La nostra pagina sulla pelle flaccida dopo il dimagrimento spiega cosa aiuta davvero.

Un semplice piano di 12 settimane per perdere grasso e aumentare i muscoli

Parla prima con il medico, poi usa questo piano come traccia. Aggiunge un’abitudine alla volta, così cibo, allenamento, sonno e misurazioni crescono insieme invece di partire tutti il primo giorno.

Piano di ricomposizione di 12 settimane: allenamento, cibo, sonno e misurazioni
Settimane	Allenamento	Cibo	Sonno e recupero	Da annotare
1–2	2 brevi sessioni di forza; camminata quotidiana di 10–15 minuti	Aggiungi un alimento proteico alla colazione	Scegli un orario fisso per andare a letto	Peso, giro vita, pantaloni di prova, prime ripetizioni
3–4	2 sessioni, qualche ripetizione in più	Proteine a tutti e tre i pasti; metà piatto di verdure a cena	Schermi spenti 30 minuti prima di dormire	Peso settimanale
5–6	2 sessioni, prima versione più difficile o elastico più duro	Cambia una bevanda o uno snack zuccherato al giorno con un’opzione proteica o ricca di fibre	Punta a 7 ore a letto	Giro vita e stima della massa grassa
7–8	2–3 sessioni; camminate di 20–30 minuti	Controlla di raggiungere il tuo intervallo di proteine quasi tutti i giorni	Un giorno di riposo dopo ogni giorno di forza	Peso settimanale; note sulla forza
9–10	2–3 sessioni, aggiungi una serie	Piccolo ritocco alle porzioni se giro vita e peso sono fermi da un mese	Mantieni un orario di sveglia regolare anche nel weekend	Giro vita, pantaloni di prova
11–12	2–3 sessioni, continua a progredire piano	Tieni ciò che funziona; organizza i pasti per i giorni pieni	Nota come il sonno influisce sull’allenamento	Ripeti tutte le misure della settimana 1 e confronta

Se un blocco ti sembra troppo, ripetilo. Due settimane di abitudini costanti valgono più di una settimana perfetta seguita da un crollo.

Le sessioni di forza vere e proprie, con esercizi alla sedia, al muro e con l’elastico in versioni più facili e più difficili, sono descritte nella guida all’allenamento di forza indicata sopra. I nostri video di allenamento gratuiti ai livelli Start, Build e Strong ti permettono di seguirli a casa.

Parla prima con il medico

Per la maggior parte delle persone, più proteine, un deficit moderato ed esercizi di forza sono sicuri. Alcune situazioni richiedono prima un controllo, quindi parla con il medico prima di iniziare se:

hai una malattia renale o ti è stato consigliato di limitare le proteine
usi insulina o compresse che possono causare ipoglicemia, perché mangiare meno e allenarti di più può cambiare il tuo fabbisogno
hai una malattia di cuore, dolore al petto sotto sforzo o pressione alta non ben controllata
hai seri problemi articolari, un intervento recente, sei in gravidanza o allatti
stai perdendo peso senza volerlo, o ti senti debole e stanco senza un motivo chiaro

Qualsiasi tipo di dimagrimento, anche dopo un intervento di chirurgia bariatrica o con i farmaci, può portare via un po’ di tessuto magro insieme al grasso. Esercizi di forza e proteine sufficienti aiutano in ogni situazione; chiedi al tuo team di cura cosa è adatto a te.

Se un farmaco sia adatto a te è una decisione da prendere con il tuo medico. Obesity Foundation non raccomanda né promuove i farmaci per dimagrire; il nostro obiettivo è cibo buono, esercizio adatto e camminate.

Come Obesity Foundation ti aiuta a perdere grasso e diventare più forte

Aiutiamo le persone a perdere peso e a stare meglio con il buon cibo, un movimento adatto e le camminate. Tutto ciò che offriamo per la ricomposizione è gratuito.

Pasti con abbastanza proteine. Un piano settimanale con proteine a ogni pasto e un deficit calorico leggero, fatto con normali alimenti del supermercato. Chiedi il tuo piano alimentare gratuito.
Allenamento al tuo livello. Sessioni guidate di forza e movimento su tre livelli, così puoi continuare a progredire per mesi. Iscriviti per ricevere i video gratuiti.
Uno spazio privato per annotare. Registra giro vita, numeri della forza, camminate e sonno, e guarda l’andamento nelle settimane. Crea un account gratuito del Club.
Una conversazione vera. Non sai come far stare proteine, allenamento e riposo nella tua vita? Prenota una videochiamata gratuita (in inglese).

Non devi scegliere tra perdere grasso e diventare più forte. Con un po’ più di proteine, due sessioni di forza e un po’ più di sonno puoi lavorare su entrambi da questa settimana.

Domande frequenti

Posso costruire muscolo mentre sono in deficit calorico?

Sì, soprattutto se hai appena iniziato con l’allenamento di forza o hai più grasso corporeo. Il deficit deve essere piccolo: una meta-analisi ha visto che un ammanco di circa 500 kcal al giorno o più frenava i guadagni di massa magra. La forza migliora comunque, quindi continua ad allenarti e mangia abbastanza proteine.

Quanto tempo ci vuole per la ricomposizione corporea?

Di solito la forza sale nel giro di poche settimane, e molte persone notano un giro vita più piccolo e vestiti più larghi in due o tre mesi. Cambiamenti netti nella forma del corpo richiedono in genere sei mesi o più. Il muscolo arriva piano, quindi giudica i progressi da giro vita, vestiti e forza, non da una singola pesata.

Il muscolo pesa più del grasso?

Un chilo è un chilo, qualunque cosa sia. Il muscolo però è più denso del grasso, quindi lo stesso peso di muscolo occupa meno spazio. Per questo giro vita e vestiti possono cambiare mentre il peso resta quasi uguale.

La ricomposizione corporea è possibile dopo i 50 o i 60 anni?

Sì. Gli studi su anziani con obesità mostrano che l’allenamento di forza durante una dieta ipocalorica protegge quasi tutto il loro muscolo mentre perdono grasso. I muscoli più anziani rispondono più lentamente, ma rispondono. Parla prima con il medico se hai problemi di cuore, reni o articolazioni.

Nei giorni di allenamento devo mangiare di più?

Non è necessario. Conta soprattutto la media di ciò che mangi nella settimana e avere abbastanza proteine ogni giorno. Ad alcune persone piace un pasto un po’ più abbondante con carboidrati prima o dopo la sessione perché si allenano meglio; è una scelta personale.

Mi servono creatina o altri integratori per aumentare i muscoli?

No. I principianti guadagnano forza e muscolo solo con l’allenamento, pasti normali e il sonno. Non consigliamo nessun integratore. Se pensi di usarne uno, chiedi prima al medico o al farmacista, soprattutto se hai problemi ai reni o prendi farmaci.

Come perdere grasso e aumentare i muscoli allo stesso tempo (ricomposizione corporea)