Uova per dimagrire: fanno davvero bene? Cosa dice la ricerca

Le uova fanno dimagrire? La risposta breve

Sì, le uova possono aiutarti a perdere peso, ma non sono un cibo che brucia i grassi. Aiutano perché danno proteine e molti nutrienti con un numero contenuto di calorie, e perché costano poco, si preparano in fretta e piacciono quasi a tutti.

Il vantaggio dipende da cosa sostituiscono. Un uovo sodo al posto di una brioche è un buon cambio. Tre uova fritte nel burro accanto a pancetta e pane bianco tostato sono invece un pasto pesante e abbondante.

In questa pagina vediamo cosa contiene un uovo, come la cottura cambia i numeri, cosa hanno trovato gli studi, se la dieta delle uova sode funziona e quante uova al giorno sono ragionevoli per il cuore.

Valori nutrizionali: calorie e proteine di un uovo

Un uovo grande (circa 50 grammi senza guscio) contiene all’incirca 72 kcal, 6,3 grammi di proteine e 4,8 grammi di grassi, quasi senza carboidrati. Obesity Foundation ha calcolato questi valori dalla banca dati USDA FoodData Central (SR Legacy).

Il calibro delle uova cambia tra Paesi e marchi, quindi considera i numeri come indicativi. Nei dati USDA un uovo medio pesa circa 44 grammi e uno molto grande circa 56 grammi.

Gran parte delle proteine sta nell’albume, mentre il tuorlo contiene i grassi, il colesterolo e quasi tutte le vitamine. Un uovo grande fornisce circa 1 microgrammo di vitamina D, 0,45 microgrammi di vitamina B12, intorno a 145 milligrammi di colina e 15 microgrammi di selenio.

Nel tuorlo ci sono anche luteina e zeaxantina, i pigmenti che gli danno il colore giallo. Le uova non hanno fibre: è uno dei motivi per cui saziano meglio insieme a verdure, legumi o pane integrale.

Solo albumi o uova intere?

Gli albumi danno proteine con pochissime calorie: tre albumi hanno circa 50 kcal e 11 grammi di proteine. Sono comodi se vuoi una frittata più grande senza aggiungere molte calorie.

Per la maggior parte delle persone, però, non serve buttare i tuorli. Portano vitamina D, B12 e colina, e un uovo intero resta sulle modeste 72 kcal. Una via di mezzo pratica è un uovo intero più uno o due albumi.

Se il medico ti ha chiesto di tenere d’occhio il colesterolo, usare più albumi e meno tuorli è un aggiustamento semplice. Le prove sul colesterolo le spieghiamo più avanti.

Sode, in camicia, fritte o strapazzate: le calorie secondo la cottura

Le uova sode e in camicia sono le meno caloriche, perché non si aggiunge grasso. Fritte o strapazzate possono prendere poco o tanto in più, a seconda di quanto olio, burro, latte o panna finisce in padella.

La tabella mostra due uova grandi cucinate in sette modi. Abbiamo considerato che tutto il grasso aggiunto arrivi nel piatto: è quasi vero per le uova strapazzate e un po’ esagerato per quelle fritte.

Nei dati USDA le uova sode e quelle in camicia differiscono di circa 10 kcal: è la normale variabilità tra campioni, non un vero effetto della cottura. I grandi salti arrivano dal grasso.

Le uova strapazzate alla maniera del ristorante hanno più del doppio delle calorie di quelle in camicia, con le stesse proteine. I grassi saturi diventano più di cinque volte tanto, soprattutto per il burro e la panna, non per le uova.

Piccoli trucchi per piatti a base di uova più leggeri

• Prepara più uova sode insieme. Rassodane sei alla volta e tienile in frigo per pranzi e spuntini veloci, entro i tempi di conservazione indicati dall’autorità alimentare del tuo Paese.
• Usa una padella antiaderente e dosa l’olio con un cucchiaino invece di versarlo dalla bottiglia. Per un uovo all’occhio di bue bastano uno spruzzo o una pennellata d’olio.
• Strapazzale con il latte, non con la panna. Mescola piano a fuoco basso: restano morbide anche senza burro in più.
• Aggiungi verdure. Spinaci, funghi, peperoni, pomodori e cipolle rendono la frittata più grande e più saziante con pochissime calorie.
• Attenzione ai contorni. Pancetta, salsicce, crocchette di patate e pane bianco imburrato spesso aggiungono più calorie delle uova stesse.

Per stimare le quantità a occhio, la nostra guida al controllo delle porzioni usa la mano come misura.

Cosa dicono le ricerche su uova e perdita di peso

Le ricerche su uova e dimagrimento danno risultati misti: dopo un pasto le uova sembrano saziare di più alcune persone, ma negli studi durati mesi portano poca o nessuna perdita di peso in più rispetto ad altre colazioni equilibrate. Ecco cosa hanno trovato gli studi principali e chi li ha pagati.

Sazietà: uova contro cereali o bagel

Diversi studi brevi hanno confrontato una colazione a base di uova con una di cereali o bagel di pari calorie. Negli adulti con sovrappeso od obesità, le uova davano spesso più sazietà e un pranzo più leggero; la nostra pagina sulla colazione per dimagrire racconta due di questi studi.

Uno studio statunitense su 48 giovani adulti normopeso ha visto qualcosa di simile. Una colazione con uova e 30 grammi di proteine ha ridotto il pranzo di circa 135 kcal rispetto a una colazione di cereali con 10 grammi di proteine.

Proprio questo confronto mostra il limite. I pasti con uova contenevano anche molte più proteine dei cereali, quindi l’effetto potrebbe venire dalle proteine in generale più che dalle uova. Yogurt, legumi, tofu o pesce potrebbero plausibilmente fare lo stesso.

Studi sul peso durati settimane e mesi

In uno studio statunitense di otto settimane, 152 adulti con sovrappeso od obesità hanno mangiato almeno cinque giorni a settimana due uova oppure un bagel, con le stesse calorie. Chi seguiva anche una dieta ipocalorica ha perso circa 2,6 kg con le uova e 1,6 kg con i bagel.

Senza la dieta ipocalorica, la colazione con le uova non cambiava il peso. Le uova quindi hanno aiutato solo dentro un’alimentazione complessivamente più leggera, non da sole.

Uno studio australiano più lungo ha messo a confronto per sei mesi due uova a colazione cinque giorni a settimana con i cereali da colazione. I 110 partecipanti avevano in media un BMI di 34 e tutti seguivano una dieta ipocalorica.

Entrambi i gruppi hanno perso un peso apprezzabile: circa 8,1 kg con le uova e 7,3 kg con i cereali tra chi ha concluso lo studio. La differenza non era statisticamente significativa, e solo 76 persone su 110 sono arrivate alla fine.

Cosa ha trovato una revisione di 32 studi

Una revisione sistematica recente ha riunito 32 studi controllati su uova intere e peso corporeo negli adulti. Nel complesso, mangiare uova non ha avuto effetti significativi su peso, BMI, giro vita o massa magra.

Negli studi durati più di 12 settimane, e nelle persone che avevano già problemi di salute, più uova si associavano a un piccolo aumento di peso e BMI. Durante le diete dimagranti, invece, le uova avevano un effetto favorevole sul BMI.

Gli autori hanno giudicato la maggior parte degli studi ad alto rischio di distorsione, soprattutto perché non era chiaro se chi misurava i risultati sapesse a quale gruppo apparteneva ciascun partecipante. Le prove restano quindi deboli in entrambe le direzioni.

Chi ha finanziato le ricerche?

Molti studi sulle uova sono finanziati dall’industria delle uova, ed è bene saperlo quando si leggono i titoli dei giornali. Lo studio statunitense di otto settimane è stato pagato dall’American Egg Board, quello sulla colazione con 48 persone dall’Egg Nutrition Center e lo studio australiano di sei mesi da Australian Eggs.

Un finanziamento dell’industria non rende sbagliato uno studio, ma può influenzare quali domande si pongono e come si descrivono i risultati. Una revisione delle ricerche su uova e colesterolo nel sangue ha visto salire la quota di studi finanziati dall’industria a circa il 60% nel decennio più recente che ha esaminato.

In quella revisione, circa metà degli studi finanziati dall’industria presentava gli aumenti di colesterolo in termini più favorevoli di quanto mostrassero i loro stessi dati, contro circa uno su otto degli studi indipendenti. I suoi autori lavorano per un gruppo che promuove l’alimentazione vegetale, quindi anche loro hanno un punto di vista.

Cosa significa per te

Mettendo tutto insieme, le uova sono un alimento proteico utile e saziante, non uno strumento dimagrante in sé. Aiutano quando sostituiscono qualcosa che sazia meno, come brioche, cereali zuccherati o pane bianco con marmellata.

Aggiungerle a quello che mangi già difficilmente serve, e gli studi lunghi suggeriscono che potrebbe far salire il peso. Per altri cibi che saziano con poche calorie, guarda la nostra lista di alimenti per dimagrire.

La dieta delle uova sode: vero o falso?

La dieta delle uova sode è un regime breve e restrittivo basato sulle uova rassodate, e non ci sono buone prove che funzioni meglio di qualsiasi altro modo di mangiare meno. Alcuni siti promettono cali enormi, come 9 kg (20 libbre) in due settimane.

Ne esistono varie versioni. La più nota abbina le uova a carne magra o pesce, verdure non amidacee e un po’ di frutta, ed elimina pane, riso, pasta e patate. Altre aggiungono mezzo pompelmo a ogni pasto, oppure permettono solo uova e acqua.

Perché si perde peso, e perché poi torna

Con la dieta delle uova si dimagrisce davvero, semplicemente perché il menu è così limitato che si mangiano molte meno calorie. Né le uova né il pompelmo hanno qualcosa di speciale che bruci i grassi.

Una parte del rapido calo iniziale, in qualsiasi dieta che tagli quasi tutti gli amidi, è acqua e non grasso, come spiega la nostra pagina su come dimagrire in modo sano. Quando si torna a mangiare normalmente, buona parte di quel peso ritorna.

Non abbiamo trovato nessuno studio pubblicato sulla dieta delle uova sode in sé. Tutto ciò che promette si basa su racconti prima e dopo, non su studi con un gruppo di confronto.

I problemi della dieta delle uova

• Troppe poche fibre. Senza cereali integrali, fagioli o lenticchie, le fibre scendono molto sotto il fabbisogno dell’intestino, e la stitichezza è frequente.
• Troppo limitata. Eliminare interi gruppi di alimenti rende difficile assumere abbastanza di ogni nutriente, e quasi tutti si stancano nel giro di pochi giorni.
• Molto colesterolo. Sei uova al giorno portano più di 1.100 mg di colesterolo alimentare, molto oltre il consumo abituale, e gli studi di alimentazione controllata mostrano che apporti alti tendono ad alzare il colesterolo LDL.
• Non adatta a tutti. Chi usa insulina o certe compresse per il diabete rischia ipoglicemie con un taglio improvviso dei carboidrati, e chi ha una malattia renale o ha avuto disturbi alimentari ha bisogno di un consiglio personale.
• Non insegna niente per dopo. Non ti aiuta a costruire pasti normali da continuare a mangiare per anni.

Il nostro verdetto: tieni le uova, lascia perdere le regole. Per altre scorciatoie famose messe alla prova dei fatti leggi il nostro articolo sui falsi miti sul dimagrimento, e per i modelli alimentari che reggono nel tempo vedi la dieta migliore per dimagrire.

Quante uova al giorno si possono mangiare?

Per la maggior parte degli adulti sani, fino a un uovo al giorno rientra bene in un’alimentazione sana. È l’indicazione dell’American Heart Association, e quasi tutti i grandi studi di lungo periodo non hanno trovato un rischio cardiaco più alto a questo livello, anche se un importante studio statunitense sì, come spieghiamo sotto.

In un documento scientifico sul colesterolo alimentare, l’American Heart Association ha aggiunto qualche dettaglio, riassunto dal Center for Science in the Public Interest:

• Adulti sani: fino a un uovo intero al giorno, dentro un’alimentazione complessivamente sana.
• Vegetariani: possono mangiarne di più, con moderazione, perché non assumono colesterolo da carne, pollame o pesce.
• Anziani con colesterolo normale: fino a due uova al giorno, se l’alimentazione nel complesso è sana.
• Persone con colesterolo LDL alto: dovrebbero andarci piano con le uova, soprattutto se hanno anche il diabete o sono a rischio di scompenso cardiaco.

Le indicazioni cambiano tra Paesi e tra persone. Se il medico o il dietista ti ha dato un limite personale, segui il suo.

Per dimagrire conta meno il numero di uova e più le calorie che ci sono intorno. Due uova quasi tutti i giorni vanno bene per molte persone, sei uova fritte nel burro ogni mattina no.

Uova e colesterolo: cosa dicono le prove più recenti

Per la maggior parte delle persone, mangiare uova con moderazione ha un effetto piccolo sul colesterolo nel sangue e non si associa a più malattie di cuore. Il quadro è meno tranquillizzante per chi ne mangia molte e per chi ha il diabete di tipo 2.

Conta anche cosa mangi con le uova. Un uovo grande ha circa 1,6 grammi di grassi saturi, mentre un cucchiaio di burro per friggerlo ne aggiunge più di 7, e pancetta e salsicce ancora di più.

Cosa hanno trovato i grandi studi

Una delle analisi più ampie, pubblicata su The BMJ, ha seguito più di 215.000 infermiere e professionisti sanitari statunitensi per un massimo di 32 anni. Mangiare almeno un uovo al giorno non si associava a un rischio più alto di infarto o ictus rispetto a non mangiarne quasi mai.

Lo stesso lavoro ha combinato 33 serie di risultati su 1,7 milioni di persone in tutto il mondo. Un uovo in più al giorno non si associava alle malattie di cuore nel complesso, e negli studi asiatici si legava a un rischio leggermente più basso.

Un limite è che quasi tutti i partecipanti mangiavano tra una e cinque uova a settimana. Relativamente pochi ne mangiavano uno ogni giorno, quindi le prove sulle quantità più alte sono più scarse.

Uno studio pubblicato su JAMA è arrivato a una conclusione meno rassicurante. Riunendo sei coorti statunitensi con quasi 30.000 adulti seguiti per una mediana di 17,5 anni, ha trovato che ogni mezzo uovo in più al giorno si associava a un rischio di malattie cardiovascolari (malattie di cuore e ictus) più alto del 6% e a un rischio di morte più alto dell’8%.

In quello studio il legame spariva quando i ricercatori tenevano conto del colesterolo alimentare totale. Questo fa pensare che a contare fosse il colesterolo delle uova, insieme a quello degli altri cibi.

Entrambi sono studi osservazionali. Mostrano associazioni, non rapporti di causa ed effetto, e dipendono dal ricordo delle persone su ciò che hanno mangiato.

La posizione dell’American Heart Association

Il documento scientifico dell’American Heart Association ha valutato questi risultati. Ha osservato che gli studi osservazionali in vari Paesi in genere non mostrano un legame chiaro tra colesterolo alimentare e malattie di cuore.

La maggior parte degli studi di alimentazione controllata mostra però che assumere più colesterolo della media attuale alza il colesterolo totale e quello LDL. Il documento consiglia quindi di puntare su modelli alimentari sani, come la dieta mediterranea o la dieta DASH, che sono già di per sé piuttosto poveri di colesterolo.

Uova e diabete: un’avvertenza

Le persone con diabete di tipo 2 sono il gruppo in cui la prudenza ha più senso. Nella meta-analisi del BMJ, gli studi su persone con diabete di tipo 2 suggerivano che mangiare più uova potesse associarsi a un rischio più alto di malattie di cuore.

In quegli studi, chi mangiava più uova aveva un rischio più alto di circa il 40% rispetto a chi ne mangiava meno, e ogni uovo in più al giorno si legava a un rischio più alto di circa il 25%. I risultati variavano molto da uno studio all’altro e l’incertezza era ampia, quindi sono un campanello d’allarme più che una prova.

Gli studi controllati disegnano un quadro più tranquillo. In uno studio australiano, 128 adulti con prediabete o diabete di tipo 2 hanno seguito una dieta dimagrante con molte uova (12 o più a settimana) oppure con poche uova. Lo studio è durato un anno in tutto.

I due gruppi hanno perso un peso simile. Glicemia, grassi nel sangue e indicatori di infiammazione non erano diversi tra i gruppi. La prima fase di questo studio è stata finanziata dall’industria australiana delle uova.

Se hai il diabete, il colesterolo LDL alto, l’ipercolesterolemia familiare o una malattia di cuore, parla con il medico o il dietista di quante uova vanno bene per te. Non sospendere né cambiare un farmaco per il colesterolo o il diabete per quello che leggi qui.

Se hai il prediabete o l’insulino-resistenza, conta molto di più il modo di mangiare nel suo insieme che le sole uova. La nostra pagina sull’insulino-resistenza spiega quali cibi e abitudini aiutano di più.

Uova sicure: cottura, conservazione e gravidanza

Le uova possono portare la salmonella, un batterio che causa intossicazioni alimentari, quindi la scelta più sicura è cuocerle finché albume e tuorlo sono sodi. Le indicazioni sulle uova poco cotte cambiano da Paese a Paese: segui quelle dell’autorità alimentare nazionale.

• Negli Stati Uniti, il Food Safety and Inspection Service dell’USDA consiglia di cuocere le uova finché tuorlo e albume sono sodi (le uova strapazzate non devono restare liquide), di cuocere i piatti con uova come le torte salate a 160 °F (71 °C) e di tenere le uova sode in frigo al massimo per una settimana.
• Nel Regno Unito, le autorità alimentari hanno cambiato le indicazioni dopo una revisione di esperti. Le uova di gallina prodotte secondo il British Lion Code sono ora considerate sicure crude o poco cotte, anche per donne in gravidanza, bambini piccoli e anziani.
• L’indicazione britannica ha dei limiti. Non vale per le uova di anatra, oca o quaglia, che vanno sempre cotte bene, né per le persone gravemente immunodepresse che seguono una dieta sotto controllo medico.

Se sei in gravidanza, cuocere bene le uova è la scelta sicura ovunque tu viva, a meno che le indicazioni locali non dicano altro. La nostra pagina su obesità e gravidanza parla di alimentazione sana mentre aspetti un bambino.

Alcune semplici abitudini in cucina aiutano ovunque: compra uova con il guscio pulito e integro, tienile al fresco, lavati le mani dopo aver toccato uova crude e mangia i piatti con uova subito dopo la cottura, oppure raffreddali in fretta.

Idee facili con le uova per dimagrire

I migliori pasti con le uova per dimagrire abbinano uno o due uova a verdure e a un carboidrato ricco di fibre. La tabella propone cinque idee, due delle quali senza uova, con valori indicativi calcolati dai dati USDA.

Le uova vanno bene a qualsiasi pasto, non solo a colazione. Qualche altra idea, senza valori precisi:

• Uovo sulle verdure saltate: metti un uovo fritto o in camicia sopra una bella padellata di verdure miste con una piccola porzione di riso integrale.
• Curry di uova e lenticchie: uova sode a metà in un sugo di pomodoro e lenticchie, una cena economica e ricca di fibre.
• Brodo con uovo sbattuto: versa un uovo sbattuto nel brodo vegetale caldo con spinaci e cipollotto, per un pranzo leggero che scalda, simile a una stracciatella.
• Muffin di uova da preparare in anticipo: le nostre ricette sane per dimagrire comprendono muffin di uova e verdure e riso saltato con uova e piselli, passo per passo.
• Un uovo sodo come spuntino: con pomodorini o cetriolo ti accompagna fino al pasto successivo; la nostra lista di spuntini sani ne ha altri.

Parla prima con il medico se vuoi cambiare di più il tuo modo di mangiare, soprattutto se hai il diabete, una malattia renale o una malattia di cuore. Se vuoi inserire le uova in una settimana intera di pasti, il nostro piano alimentare di 7 giorni gratuito mostra come si abbinano a pranzi, cene e spuntini.

Allergia alle uova e alternative senza uova

L’allergia alle uova è una delle allergie alimentari più comuni nei bambini piccoli: secondo Allergy UK riguarda circa 2 bambini su 100 nel Regno Unito. Quasi tutti la superano; l’American College of Allergy, Asthma and Immunology stima che circa il 70% ci riesca entro i 16 anni.

Alcune persone restano allergiche da adulte, e l’allergia alle uova a volte compare anche in età adulta. Chi è allergico alle uova di gallina spesso reagisce anche a quelle di anatra, quaglia e altri uccelli.

Se sei allergico alle uova, leggi bene le etichette, perché l’uovo si nasconde in pasta, prodotti da forno, salse e maionese. Se non sei sicuro di cosa puoi mangiare, chiedi al medico o a un allergologo; non mettere mai alla prova da solo un’allergia sospetta.

Alternative vegane e vegetali

Se non mangi uova, per motivi di salute, etici o religiosi, puoi avere facilmente gli stessi vantaggi da altri cibi. La chiave è un alimento proteico a ogni pasto, più verdure e fibre.

• Tofu strapazzato: tofu compatto sbriciolato con spinaci e pomodori dà più proteine di due uova, come mostra la tabella.
• Frittata di farina di ceci: una pastella di besan e acqua, molto comune nella cucina indiana, porta proteine e tante fibre.
• Fagioli e lenticchie: fagioli in umido, hummus o una zuppa di lenticchie danno proteine e fibre insieme.
• Yogurt o bevanda di soia: scegli le versioni senza zucchero e arricchite, per proteine e calcio.

Uova, camminate e più movimento

Il buon cibo dà il meglio insieme al movimento regolare. Un pasto saziante con le uova seguito da 10 minuti di camminata è un’abitudine semplice che, settimana dopo settimana, fa la differenza.

La nostra guida al camminare per dimagrire mostra come iniziare con gradualità, e i nostri video di allenamento gratuiti partono da esercizi da seduti se adesso camminare ti risulta difficile.

Come Obesity Foundation ti aiuta a dimagrire con il buon cibo

Aiutiamo le persone a perdere peso e a stare meglio con il buon cibo, un movimento adatto e le camminate. Tutto il nostro aiuto è gratuito, e puoi usarne quanto vuoi.

• Il tuo piano alimentare personale: mettiamo insieme pasti adatti ai tuoi gusti, al tuo budget e alla tua cultura, con o senza uova. Chiedi il tuo piano alimentare gratuito.
• 150 video di allenamento: tre livelli, da esercizi dolci da seduti ad allenamenti più intensi. Ricevi i video gratuiti.
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• L’Obesity Foundation Club: un account personale gratuito per seguire i tuoi progressi e fare domande. Entra nel Club.

Un buon primo passo è piccolo: domani sostituisci un cibo poco saziante con un uovo e delle verdure, e osserva quanto a lungo ti tiene sazio.