Zijn eieren goed om af te vallen? Wat onderzoek laat zien

Zijn eieren goed om af te vallen? Het korte antwoord

Ja, eieren kunnen je helpen afvallen, maar ze verbranden geen vet. Ze helpen omdat ze eiwit en veel voedingsstoffen leveren voor een bescheiden aantal calorieën, en omdat ze goedkoop, snel klaar en makkelijk lekker te maken zijn.

Hoeveel ze opleveren, hangt af van wat ze vervangen. Een gekookt ei in plaats van een croissant is een goede ruil. Drie eieren gebakken in boter met spek en wit geroosterd brood vormen een grote, zware maaltijd.

Op deze pagina lees je wat er in één ei zit, hoe de bereiding de cijfers verandert, wat studies vonden, of het eierdieet werkt en hoeveel eieren per dag verstandig zijn voor je hart.

Voedingswaarde van een ei: calorieën en eiwit

Eén groot ei (ongeveer 50 gram zonder schaal) bevat zo’n 72 kcal, 6,3 gram eiwit en 4,8 gram vet, en vrijwel geen koolhydraten. Obesity Foundation berekende deze waarden uit de USDA-database FoodData Central (SR Legacy).

De grootte van eieren verschilt per land en merk, dus zie de getallen als benadering. Een middelgroot ei weegt in de USDA-gegevens ongeveer 44 gram en een extra groot ei ongeveer 56 gram.

Het meeste eiwit zit in het wit, terwijl de dooier het vet, het cholesterol en de meeste vitamines bevat. Eén groot ei levert ongeveer 1 microgram vitamine D, 0,45 microgram vitamine B12, zo’n 145 milligram choline en 15 microgram selenium.

In de dooier zitten ook luteïne en zeaxanthine, kleurstoffen die hem geel maken. Eieren bevatten geen vezels. Mede daarom verzadigen ze het best samen met groente, peulvruchten of volkorenbrood.

Alleen het eiwit of het hele ei?

Eiwit (het wit) geeft je proteïne voor heel weinig calorieën: drie eiwitten hebben samen ongeveer 50 kcal en 11 gram eiwit. Handig als je een grotere omelet wilt zonder veel extra calorieën.

Toch hoeven de meeste mensen de dooiers niet weg te gooien. Ze leveren vitamine D, B12 en choline, en een heel ei blijft met 72 kcal bescheiden. Een praktische tussenweg is één heel ei plus één of twee eiwitten.

Heeft je arts gevraagd om op je cholesterol te letten, dan is meer wit en minder dooier een makkelijke aanpassing. Verderop lees je wat er bekend is over cholesterol.

Gekookt, gepocheerd, gebakken of roerei: calorieën per bereiding

Gekookte en gepocheerde eieren hebben de minste calorieën, omdat er geen vet bij komt. Bakken en roerei maken kan een beetje of juist veel toevoegen, afhankelijk van hoeveel olie, boter, melk of room in de pan gaat.

De tabel laat twee grote eieren zien, op zeven manieren bereid. We gingen ervan uit dat al het toegevoegde vet op je bord belandt. Bij roerei klopt dat bijna, bij een gebakken ei is het iets te hoog geschat.

Gekookte en gepocheerde eieren verschillen in de USDA-gegevens ongeveer 10 kcal. Dat is gewone variatie tussen monsters en geen echt effect van de bereiding. De grote sprongen komen van vet.

Het restaurantroerei heeft ruim twee keer zoveel calorieën als de gepocheerde eieren, met evenveel eiwit. Het verzadigd vet wordt meer dan vijf keer zo hoog, vooral door de boter en room en niet door de eieren.

Zo houd je eiergerechten licht

• Kook een voorraadje. Kook zes eieren tegelijk hard en bewaar ze in de koelkast voor snelle lunches en tussendoortjes, binnen de bewaartijd die je eigen voedselautoriteit aangeeft.
• Gebruik een antiaanbakpan en meet olie af met een theelepel in plaats van uit de fles te schenken. Een sprayflesje of een kwastje olie is genoeg voor één gebakken ei.
• Maak roerei met melk, niet met room. Roer rustig op laag vuur; de eieren blijven zacht zonder extra boter.
• Vul aan met groente. Spinazie, champignons, paprika, tomaat en ui maken een omelet groter en vullender voor heel weinig calorieën.
• Let op wat erbij komt. Spek, worstjes, rösti en wit brood met boter leveren meestal meer calorieën dan de eieren zelf.

Wil je leren hoeveel je opschept zonder weegschaal, dan gebruikt onze gids over portiegrootte je hand als maat.

Wat onderzoek zegt over eieren en afvallen

Het onderzoek naar eieren en afvallen geeft geen eenduidig beeld: eieren lijken sommige mensen na een maaltijd langer verzadigd te houden, maar studies van enkele maanden laten weinig of geen extra gewichtsverlies zien vergeleken met andere verstandige ontbijten. Hieronder lees je wat de belangrijkste studies vonden en wie ze betaalde.

Verzadiging: eieren tegenover ontbijtgranen of bagels

Een aantal korte studies vergeleek een ontbijt met eieren met een ontbijt van ontbijtgranen of bagels met evenveel calorieën. Bij volwassenen met overgewicht of obesitas gaf het eierontbijt vaak een voller gevoel en werd er bij de lunch minder gegeten; onze pagina over gezond ontbijt om af te vallen beschrijft twee van die studies.

Een Amerikaanse studie met 48 jonge volwassenen met een gezond gewicht vond iets vergelijkbaars. Een eierontbijt met 30 gram eiwit verlaagde de inname bij de lunch met ongeveer 135 kcal, vergeleken met een ontbijt van granen met 10 gram eiwit.

Juist die laatste vergelijking laat het addertje zien. De eiermaaltijden bevatten ook veel meer eiwit dan de granen, dus het effect kan net zo goed van eiwit in het algemeen komen als van eieren. Yoghurt, peulvruchten, tofu of vis zouden hetzelfde kunnen doen.

Afvalstudies van weken en maanden

In een Amerikaanse studie van acht weken aten 152 volwassenen met overgewicht of obesitas minstens vijf dagen per week twee eieren of een bagelontbijt met evenveel calorieën. Wie daarnaast een caloriearm dieet volgde, viel ongeveer 2,6 kg af met eieren en 1,6 kg met bagels.

Zonder dat caloriearme dieet maakte het eierontbijt geen verschil voor het gewicht. Eieren hielpen dus alleen als onderdeel van minder eten in het geheel, niet op zichzelf.

Een langere Australische studie zette twee eieren als ontbijt op vijf dagen per week af tegen ontbijtgranen, zes maanden lang. De 110 deelnemers hadden gemiddeld een BMI van 34 en volgden allemaal een caloriearm dieet.

Beide groepen vielen flink af: ongeveer 8,1 kg met eieren en 7,3 kg met granen bij wie de studie afmaakte. Het verschil was statistisch niet significant, en maar 76 van de 110 mensen maakten de studie af.

Wat een overzicht van 32 studies vond

Een recente systematische review bundelde 32 gecontroleerde studies naar hele eieren en lichaamsgewicht bij volwassenen. In het geheel hadden eieren geen significant effect op gewicht, BMI, buikomvang of vetvrije massa.

In studies die langer dan 12 weken duurden, en bij mensen die al een aandoening hadden, ging meer eieren eten samen met een kleine stijging van gewicht en BMI. Tijdens afvaldiëten hadden eieren daarentegen een gunstig effect op de BMI.

De onderzoekers schatten het risico op vertekening bij de meeste studies hoog in, vooral omdat onduidelijk was of de mensen die de resultaten maten wisten in welke groep iemand zat. Het bewijs is dus in beide richtingen zwak.

Wie betaalde het onderzoek?

Veel eierstudies worden gefinancierd door de eiersector, en dat is goed om te weten als je krantenkoppen leest. De Amerikaanse studie van acht weken werd betaald door de American Egg Board, de ontbijtstudie met 48 mensen door het Egg Nutrition Center en de Australische studie van zes maanden door Australian Eggs.

Financiering door de sector maakt een studie niet fout, maar kan wel bepalen welke vragen worden gesteld en hoe uitkomsten worden beschreven. Een overzicht van onderzoek naar eieren en bloedcholesterol vond dat het aandeel door de sector betaalde studies opliep tot ongeveer 60 % in het meest recente decennium dat het bekeek.

In dat overzicht beschreef ongeveer de helft van de door de sector betaalde studies een stijging van cholesterol gunstiger dan hun eigen gegevens rechtvaardigden, tegenover ongeveer één op de acht onafhankelijke studies. De auteurs werken voor een organisatie die plantaardig eten promoot, dus ook zij hebben hun eigen invalshoek.

Wat dit voor jou betekent

Alles bij elkaar zijn eieren een nuttige, vullende eiwitbron, maar geen afvalmiddel op zich. Ze helpen als ze iets vervangen dat minder lang verzadigt, zoals gebak, gezoete ontbijtgranen of wit brood met jam.

Eieren eten bovenop wat je al eet, helpt waarschijnlijk niet, en de lange studies doen vermoeden dat het zelfs gewicht kan toevoegen. Andere producten die lang vullen voor weinig calorieën vind je in onze lijst met voeding om af te vallen.

Het eierdieet: klopt het?

Het eierdieet is een kort, streng plan rond hardgekookte eieren, en er is geen goed bewijs dat het beter werkt dan welke andere manier van minder eten ook. Sommige websites beloven heel grote resultaten, zoals 9 kg (20 lb) in twee weken.

Er bestaan verschillende versies. De bekendste combineert eieren met mager vlees of vis, zetmeelarme groente en een beetje fruit, en schrapt brood, rijst, pasta en aardappelen. Andere versies voegen bij elke maaltijd een halve grapefruit toe, of staan alleen eieren en water toe.

Waarom je erop afvalt, en waarom het terugkomt

Op een eierdieet val je wel af, simpelweg omdat het menu zo beperkt is dat je veel minder calorieën binnenkrijgt. Er zit niets bijzonders in eieren of grapefruit dat vet verbrandt.

Een deel van het snelle verlies in het begin van elk plan dat het meeste zetmeel schrapt, is vocht en geen vet, zoals onze pagina over hoeveel kilo afvallen per week uitlegt. Ga je weer gewoon eten, dan komt veel van dat gewicht terug.

We vonden geen gepubliceerde studie naar het eierdieet zelf. Alle beloftes leunen op voor-en-na-verhalen, niet op onderzoek met een vergelijkingsgroep.

De problemen met het eierdieet

• Te weinig vezels. Zonder volkoren granen, bonen of linzen zakt de vezelinname ver onder wat je darmen nodig hebben, en verstopping komt veel voor.
• Te eenzijdig. Als je hele productgroepen schrapt, is het lastig om van elke voedingsstof genoeg te krijgen, en de meeste mensen zijn het binnen een paar dagen zat.
• Veel cholesterol. Zes eieren per dag leveren meer dan 1.100 mg cholesterol uit voeding, ver boven wat mensen gewoonlijk eten, en voedingsstudies laten zien dat zulke hoge hoeveelheden het LDL-cholesterol meestal verhogen.
• Niet veilig voor iedereen. Wie insuline of bepaalde diabetestabletten gebruikt, loopt bij een plotseling koolhydraatarm dieet risico op een te lage bloedsuiker, en mensen met een nierziekte of met een eetstoornis in de voorgeschiedenis hebben persoonlijk advies nodig.
• Je leert er niets van voor later. Het leert je niet hoe je gewone maaltijden samenstelt die je jarenlang kunt blijven eten.

Ons oordeel: houd de eieren, laat de regels los. Meer populaire snelle oplossingen die we naast het bewijs legden, vind je in ons artikel over fabels over afvallen, en eetpatronen die het op lange termijn wel volhouden lees je bij het beste dieet om af te vallen.

Hoeveel eieren per dag zijn gezond?

Voor de meeste gezonde volwassenen past tot één ei per dag goed in een gezond eetpatroon. Dat is het advies van de American Heart Association, en de meeste grote langetermijnstudies vonden bij die hoeveelheid geen hoger risico voor het hart, al deed één grote Amerikaanse studie dat wel, zoals je hieronder leest.

In een wetenschappelijk advies over cholesterol uit voeding gaf de American Heart Association nog wat meer details, zoals samengevat door het Center for Science in the Public Interest:

• Gezonde volwassenen: tot één heel ei per dag, als onderdeel van een gezond eetpatroon.
• Vegetariërs: mogen er met mate meer eten, omdat ze geen cholesterol uit vlees, gevogelte of vis en schaaldieren binnenkrijgen.
• Ouderen met een normaal cholesterol: tot twee eieren per dag, als hun eetpatroon verder gezond is.
• Mensen met een hoog LDL-cholesterol: moeten voorzichtig zijn met eieren, vooral als ze ook diabetes hebben of risico lopen op hartfalen.

Adviezen verschillen per land en per persoon. Heeft je arts of diëtist je een persoonlijke grens gegeven, houd je dan aan die van hen.

Voor afvallen telt het aantal eieren minder dan de calorieën eromheen. Twee eieren op de meeste dagen zijn voor veel mensen prima, maar zes eieren in boter gebakken elke ochtend niet.

Eieren en cholesterol: wat het nieuwste bewijs zegt

Voor de meeste mensen heeft met mate eieren eten maar een klein effect op het bloedcholesterol, en het hangt niet samen met meer hart- en vaatziekten. Het beeld is minder geruststellend voor mensen die veel eieren eten en voor mensen met diabetes type 2.

Wat je bij je eieren eet, telt ook mee. Eén groot ei heeft ongeveer 1,6 gram verzadigd vet, terwijl een eetlepel boter om in te bakken er meer dan 7 gram bij doet, en spek en worstjes nog meer.

Wat grote studies vonden

Een van de grootste analyses, gepubliceerd in The BMJ, volgde meer dan 215.000 Amerikaanse verpleegkundigen en zorgprofessionals tot 32 jaar lang. Minstens één ei per dag eten hing niet samen met een hoger risico op een hartaanval of beroerte dan bijna geen eieren eten.

Hetzelfde artikel bundelde 33 reeksen resultaten van samen 1,7 miljoen mensen wereldwijd. Een extra ei per dag hing niet samen met hart- en vaatziekten in het algemeen, en in Aziatische studies zelfs met een iets lager risico.

Een beperking is dat de meeste deelnemers tussen één en vijf eieren per week aten. Relatief weinig mensen aten elke dag een ei, dus het bewijs voor grotere hoeveelheden is dunner.

Een studie in JAMA kwam tot een minder geruststellende conclusie. Die bundelde zes Amerikaanse cohorten met bijna 30.000 volwassenen die mediaan 17,5 jaar werden gevolgd, en vond dat elk extra half ei per dag samenhing met een 6 % hoger risico op hart- en vaatziekten (hartziekte en beroerte) en een 8 % hoger risico op overlijden.

In die studie verdween het verband zodra de onderzoekers rekening hielden met de totale hoeveelheid cholesterol uit voeding. Dat wijst erop dat het cholesterol in eieren, samen met dat uit andere producten, de doorslag gaf.

Beide zijn observationele studies. Ze laten verbanden zien, geen oorzaak en gevolg, en beide hangen af van wat mensen zich herinneren over wat ze aten.

Het standpunt van de American Heart Association

Het wetenschappelijk advies van de American Heart Association woog deze bevindingen. Het merkte op dat observationele studies in verschillende landen over het algemeen geen duidelijk verband laten zien tussen cholesterol uit voeding en hart- en vaatziekten.

De meeste voedingsstudies laten echter zien dat meer cholesterol eten dan mensen nu gemiddeld doen het totale en het LDL-cholesterol verhoogt. Het advies legt de nadruk daarom op gezonde eetpatronen, zoals mediterraan eten of het DASH-patroon, die van nature vrij weinig cholesterol bevatten.

Eieren en diabetes: een kanttekening

Bij mensen met diabetes type 2 is voorzichtigheid het meest op zijn plaats. In de meta-analyse in The BMJ wezen studies bij mensen met diabetes type 2 erop dat meer eieren eten mogelijk samenhangt met een hoger risico op hart- en vaatziekten.

In die studies hadden mensen die de meeste eieren aten ongeveer 40 % meer risico dan wie er het minst at, en elk extra ei per dag hing samen met ongeveer 25 % meer risico. De uitkomsten liepen sterk uiteen en de onzekerheid was groot, dus ze zijn een waarschuwing en geen bewijs.

Gecontroleerde studies geven een rustiger beeld. In een Australische studie volgden 128 volwassenen met prediabetes of diabetes type 2 een afvaldieet met veel eieren (12 of meer per week) of met weinig eieren. De studie duurde in totaal een jaar.

Beide groepen vielen ongeveer evenveel af. Bloedsuiker, bloedvetten en ontstekingswaarden verschilden niet tussen de groepen. De eerste fase van deze studie werd betaald door de Australische eiersector.

Heb je diabetes, een hoog LDL-cholesterol, familiaire hypercholesterolemie of een hartziekte, bespreek dan met je arts of diëtist hoeveel eieren bij jou passen. Stop niet met een cholesterol- of diabetesmedicijn en verander het niet op basis van wat je hier leest.

Heb je prediabetes of insulineresistentie, dan telt je eetpatroon als geheel veel zwaarder dan eieren alleen. Onze pagina over insulineresistentie legt uit welke voeding en gewoonten het meest helpen.

Eieren veilig eten: bereiden, bewaren en zwangerschap

Eieren kunnen salmonella bevatten, een bacterie die voedselvergiftiging geeft. De veiligste keuze is ze te bereiden tot zowel het wit als de dooier stevig is. Adviezen over zachte eieren verschillen per land, dus volg je eigen nationale voedselautoriteit.

• In de Verenigde Staten adviseert de USDA Food Safety and Inspection Service eieren te bereiden tot dooier en wit stevig zijn (roerei mag niet vloeibaar zijn), eiergerechten zoals quiche te verhitten tot 160 °F (71 °C) en hardgekookte eieren maximaal een week in de koelkast te bewaren.
• In het Verenigd Koninkrijk pasten de voedselautoriteiten hun advies aan na een deskundigenoordeel. Kippeneieren die volgens de British Lion Code zijn geproduceerd, gelden daar nu als veilig rauw of zacht gekookt, ook voor zwangere vrouwen, jonge kinderen en ouderen.
• Het Britse advies heeft grenzen. Het geldt niet voor eenden-, ganzen- of kwarteleieren, die nog steeds goed doorgegaard moeten worden, en niet voor mensen met een ernstig verzwakte afweer die een dieet onder medisch toezicht volgen.

Ben je zwanger, dan is eieren goed doorgaren overal de veilige standaard, tenzij je eigen richtlijnen iets anders zeggen. Onze pagina over obesitas en zwangerschap gaat over gezond eten als je in verwachting bent.

Eenvoudige keukengewoonten helpen overal: koop eieren met een schone, onbeschadigde schaal, bewaar ze koel, was je handen na het aanraken van rauwe eieren, en eet eiergerechten kort na het bereiden of koel ze snel af.

Makkelijke eierideeën om af te vallen

De beste eiermaaltijden om af te vallen combineren één of twee eieren met groente en een vezelrijke koolhydraatbron. De tabel geeft vijf ideeën, waarvan twee zonder ei, met geschatte waarden berekend uit USDA-gegevens.

Eieren passen bij elke maaltijd, niet alleen bij het ontbijt. Nog een paar ideeën, zonder exacte getallen:

• Ei op roerbakgroente: leg een gebakken of gepocheerd ei op een grote pan gemengde groente met een kleine portie zilvervliesrijst.
• Curry met ei en linzen: gehalveerde gekookte eieren in een saus van tomaat en linzen, een goedkoop avondeten met veel vezels.
• Soep met eiersliertjes: roer een losgeklopt ei door hete groentebouillon met spinazie en lente-ui voor een lichte, verwarmende lunch.
• Eiermuffins om vooruit te maken: onze gezonde recepten om af te vallen bevatten groente-eiermuffins en gebakken rijst met ei en doperwten, met alle stappen.
• Een gekookt ei als tussendoortje: met cherrytomaatjes of komkommer overbrugt het de tijd tot de volgende maaltijd; onze lijst met gezonde snacks geeft meer ideeën.

Overleg eerst met je arts voordat je grotere veranderingen in je eten aanbrengt, zeker als je diabetes, een nierziekte of een hartziekte hebt. Wil je eieren een plek geven in een hele week maaltijden, dan laat ons gratis eetschema voor 7 dagen zien hoe ze passen bij lunch, avondeten en tussendoortjes.

Eiallergie en alternatieven zonder ei

Eiallergie is een van de meest voorkomende voedselallergieën bij jonge kinderen: volgens Allergy UK heeft in het Verenigd Koninkrijk ongeveer 2 op de 100 kinderen er last van. De meeste kinderen groeien eroverheen; het American College of Allergy, Asthma and Immunology schat dat ongeveer 70 % dat doet vóór hun 16e.

Sommige mensen blijven als volwassene allergisch, en soms begint een eiallergie pas op volwassen leeftijd. Wie allergisch is voor kippeneieren, reageert vaak ook op eieren van eenden, kwartels en andere vogels.

Heb je een eiallergie, lees etiketten dan goed, want ei zit verstopt in pasta, gebak, sauzen en mayonaise. Vraag je arts of een allergiespecialist als je twijfelt wat veilig is; test een vermoedelijke allergie nooit zelf.

Veganistische en plantaardige opties

Eet je geen eieren, om gezondheids-, ethische of religieuze redenen, dan haal je dezelfde voordelen makkelijk uit andere producten. Het draait om een eiwitbron bij elke maaltijd, plus groente en vezels.

• Tofuroerei: verkruimelde stevige tofu met spinazie en tomaat geeft meer eiwit dan twee eieren, zoals de tabel laat zien.
• Omelet van kikkererwtenmeel: een beslag van besan en water, gewoon in de Indiase keuken, levert eiwit en flink wat vezels.
• Bonen en linzen: witte bonen in tomatensaus, hummus of linzensoep leveren tegelijk eiwit en vezels.
• Sojayoghurt of sojadrink: kies ongezoete, verrijkte varianten voor eiwit en calcium.

Eieren, wandelen en meer bewegen

Goed eten werkt het best samen met regelmatig bewegen. Een vullende eiermaaltijd en daarna 10 minuten wandelen is een simpele gewoonte die over de weken optelt.

Onze gids over wandelen om af te vallen laat zien hoe je rustig opbouwt, en onze gratis workoutvideo’s beginnen met oefeningen op een stoel als wandelen nu nog lastig voor je is.

Zo helpt Obesity Foundation je afvallen met goed eten

We helpen mensen afvallen en gezonder worden met goed eten, passende beweging en wandelen. Al onze hulp is gratis, en je gebruikt er zoveel of zo weinig van als je wilt.

• Je eigen eetschema: we stellen maaltijden samen die passen bij je smaak, budget en cultuur, met of zonder eieren. Vraag je gratis eetschema aan.
• 150 workoutvideo’s: drie niveaus, van rustige oefeningen op een stoel tot stevigere workouts. Ontvang de gratis video’s.
• Een gratis videogesprek (in het Engels): praat over eten, zorgen over cholesterol of je doelen met iemand die luistert zonder te oordelen. Plan een videogesprek.
• De Obesity Foundation Club: een gratis persoonlijk account om je voortgang bij te houden en vragen te stellen. Word lid van de Club.

Een goede eerste stap is klein: ruil morgen één minder vullend product voor een ei met groente, en let op hoe lang je ermee vooruit kunt.