Perdre du gras et prendre du muscle en même temps (recomposition corporelle)

Peut-on perdre du gras et prendre du muscle en même temps ?

Oui, et les personnes en surpoids ou vivant avec une obésité font partie de celles qui ont le plus de chances d’y arriver. Votre corps peut puiser de l’énergie dans ses réserves de graisse pendant que vos muscles utilisent les protéines de l’alimentation pour se développer, à condition qu’on leur donne une raison de le faire.

Les spécialistes du sport appellent cela la recomposition corporelle : la composition de votre corps change, même quand votre poids bouge moins que prévu.

Une revue parue dans le Strength and Conditioning Journal rappelle qu’on dit souvent que cela n’arrive qu’aux débutants et aux personnes en surpoids ou vivant avec une obésité. Les auteurs montrent que c’est aussi possible chez des personnes entraînées, mais que les débutants partent avec l’avantage.

Il y a une nuance honnête. Chez la plupart des personnes qui mangent moins pour maigrir, le résultat principal est une perte de graisse avec un muscle conservé, plus un petit gain pour certains. C’est déjà un très bon résultat, car sans entraînement, une partie de chaque kilo perdu vient habituellement du tissu maigre.

Pourquoi les débutants et les personnes plus grasses ont un avantage

Des muscles non entraînés réagissent fort à un nouveau défi. Les premiers mois, de petites quantités d’entraînement donnent des gains nets de force et un peu de volume musculaire.

Des réserves de graisse plus grandes aident aussi. Quand vous mangez un peu moins que ce que vous dépensez, le corps a beaucoup d’énergie stockée pour combler l’écart, il est donc moins poussé à dégrader du muscle comme carburant. Les athlètes secs, avec peu de graisse en réserve, trouvent la recomposition bien plus difficile.

Ce que dit la recherche sur la perte de gras et la prise de muscle

Les études chez les personnes en surpoids ou vivant avec une obésité donnent une image cohérente : le renforcement musculaire associé au fait de manger un peu moins fait baisser la graisse et préserve le muscle. Ajouter des protéines et garder un déficit modéré semble faire pencher encore plus la balance vers la prise de muscle.

Les essais chez les personnes en surpoids ou vivant avec une obésité

Une méta-analyse parue dans Obesity Reviews a regroupé 114 essais randomisés avec plus de 4 000 personnes en surpoids ou vivant avec une obésité, de tous âges. Les programmes associant exercices de résistance et réduction des calories faisaient baisser la masse grasse d’environ 5 kg par rapport à l’absence d’intervention, tandis que la masse maigre restait à peu près stable.

Le renforcement seul, sans régime, ajoutait environ 0,8 kg de masse maigre et retirait environ 1 kg de graisse. Les résultats tenaient chez les hommes comme chez les femmes, et dans toutes les tranches d’âge.

Chez les personnes âgées vivant avec une obésité, une autre méta-analyse de six essais a montré que la musculation trois fois par semaine pendant un régime hypocalorique évitait presque toute la perte musculaire observée avec le régime seul. La perte de graisse était semblable dans les deux groupes.

L’essai sur les protéines que tout le monde cite

L’étude la plus souvent citée sur la recomposition est un essai de Longland et ses collègues dans l’American Journal of Clinical Nutrition. Pendant quatre semaines, 40 jeunes hommes ont mangé environ 40 % de calories en moins que leurs besoins et se sont entraînés dur six jours par semaine.

Le groupe qui mangeait 2,4 g de protéines par kilo de poids corporel a gagné environ 1,2 kg de masse maigre et perdu environ 4,8 kg de graisse. Le groupe à 1,2 g par kilo a conservé sa masse maigre sans en gagner, et a perdu environ 3,5 kg de graisse.

C’est une preuve utile que le corps peut faire les deux à la fois. Ce n’est pas un modèle à copier : le déficit était très important, l’entraînement intense et les participants étaient de jeunes hommes. Pour la plupart de nos lecteurs, une version beaucoup plus douce est plus sûre et plus facile à tenir.

Pourquoi un régime seul coûte souvent du muscle

Quand on perd du poids en mangeant moins sans faire d’exercice, une partie de ce qu’on perd est du tissu maigre, dont du muscle. Une revue sur la préservation du muscle pendant la perte de poids note que les personnes vivant avec une obésité ont souvent plus de muscle que la moyenne, mais une qualité musculaire souvent moins bonne.

La même revue conclut qu’un régime hypocalorique avec des protéines en quantité suffisante, sans excès, et davantage d’activité physique, surtout des exercices de résistance, est le meilleur moyen de protéger le muscle, la force et l’autonomie au quotidien.

Ce qu’il faut pour perdre du gras et prendre du muscle : quatre piliers

La recomposition repose sur quatre habitudes qui fonctionnent ensemble : entraîner vos muscles, manger assez de protéines, manger un peu moins que ce que vous dépensez et dormir suffisamment. En oublier une affaiblit l’effet des trois autres.

1. Du renforcement musculaire deux ou trois fois par semaine

Le muscle ne se développe que s’il doit travailler plus que d’habitude. L’OMS conseille des activités de renforcement de tous les grands groupes musculaires au moins deux jours par semaine, pour les adultes avec ou sans maladie chronique.

L’ingrédient clé, c’est la progression : un peu plus toutes les une ou deux semaines, en répétitions, en résistance ou en séries. Vous pouvez vous entraîner avec une chaise, un élastique, des bouteilles d’eau ou en salle, du moment que l’effort augmente peu à peu.

Quels exercices faire, combien de séries, et comment les rendre sûrs avec des genoux douloureux ou un mal de dos : tout cela est expliqué pas à pas dans notre programme de renforcement musculaire pour débutants. Cette page se concentre sur la façon dont l’alimentation, le sommeil et le suivi s’organisent autour de cet entraînement.

2. Assez de protéines, réparties dans la journée

Les protéines sont la matière première du muscle. Une méta-analyse de 49 essais parue dans le British Journal of Sports Medicine a montré que des protéines en plus augmentaient les gains musculaires liés à l’entraînement, mais que le bénéfice plafonnait à un apport total d’environ 1,6 g par kilo de poids corporel et par jour.

Ce chiffre vient surtout de personnes de poids moyen. Dans un corps plus grand, multiplier par le poids total donne des quantités difficiles à manger et supérieures à ce que les muscles utilisent : nous calculons donc la quantité à partir de votre taille. La partie suivante explique comment.

3. Un déficit calorique modéré, pas un régime express

La taille du déficit compte plus qu’on ne le croit. Une méta-analyse du Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports a montré que s’entraîner en mangeant trop peu freinait les gains de masse maigre, même si la force progressait encore.

Dans cette analyse, un manque d’environ 500 kcal par jour suffisait à bloquer les gains de masse maigre. Les auteurs conseillent aux personnes qui veulent protéger leur muscle pendant une perte de poids de rester en dessous de ce niveau.

Pour la recomposition, plus lent veut donc dire plus malin. Un rythme doux correspond aussi à ce que nous conseillons en général : notre page combien de kilos perdre par semaine sans danger explique pourquoi des progrès réguliers durent plus longtemps.

4. Le sommeil : le pilier que l’on oublie

Le manque de sommeil déplace la perte de poids de la graisse vers le tissu maigre. Dans un petit essai très contrôlé chez des adultes en surpoids, des participants suivant le même régime hypocalorique dormaient soit 8,5 heures, soit 5,5 heures par nuit pendant deux semaines.

Avec un sommeil court, la part du poids perdu sous forme de graisse baissait de 55 % et la perte de masse non grasse augmentait de 60 %. Les participants avaient aussi plus faim. Les spécialistes du sommeil conseillent aux adultes de dormir au moins sept heures par nuit de façon régulière.

Stress et mauvais sommeil vont souvent de pair, et tous deux rendent plus difficile de bien manger. Notre page sommeil, stress et santé mentale donne des idées concrètes pour de meilleures nuits.

Et la marche et le cardio ?

La marche ne fait pas partie des quatre piliers pour le muscle, mais elle est la base de tout ce que nous proposons. Elle fait dépenser de l’énergie en plus, ménage la plupart des articulations et aide le cœur et la glycémie.

Cardio et renforcement vont bien ensemble : dans la grande méta-analyse, les programmes qui les combinaient faisaient aussi baisser la masse grasse. Notre guide du cardio pour maigrir explique combien en faire et comment l’associer aux jours de renforcement.

Alimentation pour perdre du gras et prendre du muscle : que manger ?

Une alimentation pour perdre du gras et prendre du muscle, c’est simplement une alimentation équilibrée, légèrement réduite, avec un bon aliment protéiné à chaque repas. Pas d’aliments spéciaux, pas d’astuces de jeûne et pas de compléments.

Combien de protéines pour la recomposition ?

Les dernières recommandations alimentaires américaines (Dietary Guidelines) fixent un objectif de 1,2 à 1,6 g de protéines par kilo de poids corporel et par jour. Comme repère pratique propre à nous pour les personnes vivant avec une obésité, nous appliquons cette fourchette à un poids de référence pour votre taille, le poids correspondant à un IMC de 25.

Cela garde des chiffres réalistes tout en restant au niveau où la recherche a vu des bénéfices pour le muscle. C’est un repère pratique général, qui ne fait pas partie de ces recommandations et ne constitue pas une prescription personnelle.

Commencez par le bas de la fourchette et n’augmentez que si cela vous convient. Notre calculateur de macros donne une fourchette de protéines plus générale pour la vie quotidienne selon la taille, un bon point de départ si vous ne vous entraînez pas encore.

Si vous avez une maladie rénale, un diabète avec atteinte des reins, ou si l’on vous a dit de limiter les protéines, n’augmentez pas vos apports en protéines sans en parler d’abord à votre médecin ou à un ou une diététicienne.

Répartissez-les sur trois repas

Votre total est plus facile à atteindre, et les repas tiennent mieux au ventre, quand les protéines sont réparties dans la journée plutôt que concentrées au dîner. Un objectif pratique est d’environ 25 à 35 g à chaque repas principal, avec une collation protéinée si besoin.

Le tableau montre combien de protéines apportent quelques portions de tous les jours. Les valeurs sont approximatives et viennent de la base de composition des aliments de l’USDA.

Protéines végétales et animales fonctionnent toutes les deux. Si vous mangez surtout végétal, combinez haricots, lentilles, tofu, boisson au soja et céréales complètes au fil de la journée pour atteindre votre fourchette.

Le reste de l’assiette

Les protéines ne sont qu’une partie de l’histoire. Les légumes, les fruits, les céréales complètes et les légumineuses apportent des fibres qui rassasient pour moins de calories, et un peu de glucides donne l’énergie pour bien s’entraîner.

Notre liste d’aliments rassasiants pour maigrir montre quels aliments rassasient le plus par calorie. Pour des idées toutes prêtes, notre page de repas protéinés propose des petits-déjeuners, déjeuners et dîners qui suivent cette approche.

Exemple de journée

• Petit-déjeuner : flocons d’avoine cuits dans du lait, avec du yaourt à la grecque et des fruits rouges.
• Déjeuner : une grande salade ou une soupe avec des lentilles ou des haricots, et une tranche de pain complet.
• Collation : du cottage cheese avec du concombre, ou un œuf dur et un fruit.
• Dîner : du poisson, du poulet ou du tofu avec une demi-assiette de légumes et une portion de pommes de terre, de riz ou de pâtes de la taille du poing.

C’est une illustration, pas un menu figé. Adaptez les portions à votre faim et au rythme auquel votre tour de taille et votre poids évoluent.

À quelle vitesse peut-on perdre du gras et prendre du muscle ?

Attendez-vous à gagner en force en quelques semaines, à voir votre tour de taille diminuer en un à trois mois, et à des gains musculaires modestes. La perte de graisse est le changement le plus grand et le plus rapide ; le nouveau muscle arrive en petites quantités.

Pour donner un ordre d’idée : dans les essais chez les personnes en surpoids ou vivant avec une obésité, le renforcement seul ajoutait en moyenne un peu moins d’un kilo de masse maigre. Cela paraît peu, mais c’est du muscle que vous utilisez chaque fois que vous montez un escalier ou que vous vous levez d’une chaise.

La force progresse plus vite que le volume musculaire. La méta-analyse sur le déficit énergétique a montré que les gains de force étaient à peu près les mêmes avec ou sans déficit, une bonne nouvelle quand vous perdez aussi du poids.

Pourquoi la balance peut vous tromper

La balance affiche votre poids total, pas ce qui le compose. Quand vous perdez du gras et gagnez un peu de muscle en même temps, votre poids peut baisser lentement alors que votre corps change plus vite que le chiffre ne le laisse penser.

Le poids varie aussi d’un jour à l’autre avec l’eau, le sel, le contenu de l’intestin et, pour beaucoup de femmes, le cycle menstruel. Un nouveau programme d’entraînement peut aussi faire retenir un peu d’eau dans des muscles fatigués pendant un temps.

Un kilo de muscle pèse autant qu’un kilo de graisse, mais le muscle est plus dense et prend moins de place. C’est pourquoi votre taille et vos vêtements peuvent changer alors que la balance ne bouge pas.

Où part la graisse perdue, et comment la distinguer de l’eau sur la balance : c’est expliqué dans notre guide perte de graisse ou perte de poids.

De meilleures façons de mesurer vos progrès

• Tour de taille : mesurez-le toutes les deux à quatre semaines, au même moment de la journée. Notre calculateur du rapport tour de taille / taille transforme ce chiffre en indicateur de santé.
• Estimation de la masse grasse : une estimation mensuelle au mètre ruban avec notre calculateur de masse grasse montre la tendance, même si le pourcentage exact reste approximatif.
• Vêtements : gardez un pantalon ou une ceinture comme vêtement test et notez chaque mois comment il vous va.
• Force : notez vos répétitions, la couleur de l’élastique ou les charges ; des chiffres en hausse signifient que vos muscles s’adaptent.
• Vie quotidienne : remarquez les escaliers, le port des courses, le fait de vous relever du sol ou d’un canapé bas.
• Poids : pesez-vous au maximum une fois par semaine, le même jour et à la même heure, et regardez la tendance sur un mois.

Si votre poids, votre tour de taille et vos vêtements n’ont pas bougé depuis six semaines ou plus, la recomposition n’est probablement pas l’explication. Notre page je ne perds pas de poids passe en revue les causes habituelles.

Perdre du gras et prendre du muscle quand on est une femme

Les femmes développent du muscle en réponse à l’entraînement aussi bien que les hommes, par rapport à leur point de départ. Une méta-analyse comparant hommes et femmes suivant les mêmes programmes a trouvé des gains semblables de volume musculaire et de force du bas du corps, et des gains relatifs plus importants de force du haut du corps chez les femmes.

La peur de devenir « trop musclée » est fréquente et presque toujours infondée. Les femmes ont des taux de testostérone bien plus bas, et développer de gros muscles demande des années d’entraînement lourd et spécialisé tout en mangeant plus que ce que l’on dépense. Pendant une phase de recomposition, la plupart des femmes paraissent simplement plus fermes et plus minces.

Autour de la ménopause et après

La composition du corps change pendant la transition vers la ménopause. Dans la grande étude SWAN, le rythme de prise de graisse des femmes doublait et la masse maigre commençait à baisser dès le début de la transition, une tendance qui se poursuivait jusqu’à environ deux ans après les dernières règles.

C’est justement pourquoi le renforcement musculaire et des protéines en quantité suffisante comptent tant à ces âges. Ils contrebalancent la tendance vers plus de graisse et moins de muscle, même quand le poids total change peu. Notre page sur la prise de poids à la ménopause parle plus en détail des bouffées de chaleur, du sommeil et de l’alimentation pendant cette période.

Seniors et obésité sarcopénique

Certaines personnes ont à la fois trop de masse grasse et trop peu de muscle, ou un muscle trop faible. Les médecins parlent d’obésité sarcopénique, et les experts européens la définissent comme un excès de graisse associé à une masse et une fonction musculaires basses.

Elle est plus fréquente avec l’âge, l’inactivité et les maladies chroniques. Elle compte parce que des muscles faibles rendent les chutes, la perte d’autonomie et les problèmes de santé plus probables, même quand le poids reste stable.

La bonne nouvelle, c’est que les muscles qui vieillissent répondent encore. Dans les essais chez des personnes âgées vivant avec une obésité, le renforcement pendant un régime hypocalorique préservait presque tout le muscle que le régime seul aurait fait perdre. Les seniors peuvent avoir besoin de protéines plutôt vers le haut de la fourchette, sauf avis contraire lié aux reins ou au médecin.

Parmi les signes à signaler à votre médecin : avoir du mal à se lever d’une chaise sans s’aider des bras, marcher plus lentement ou tomber plus souvent. Des tests simples permettent de les vérifier en consultation.

Idées reçues sur la perte de gras et la prise de muscle

Beaucoup d’idées populaires sur la recomposition sont à moitié vraies ou tout simplement fausses. Voici celles que nous entendons le plus souvent.

« Je veux juste me tonifier, pas prendre du muscle »

La tonification n’est pas un processus à part. Un aspect tonique vient d’un peu plus de muscle avec un peu moins de graisse par-dessus, ce que fait exactement la recomposition. Les poids légers avec des répétitions sans fin ne sont pas des outils spéciaux pour se tonifier ; ce qui marche, c’est de faire travailler ses muscles de façon progressive.

« Les abdos vont faire fondre le ventre »

Faire travailler une zone ne brûle pas la graisse qui se trouve dessus, car le corps puise dans ses réserves de graisse partout à la fois. Les exercices pour le ventre renforcent les muscles en dessous, ce qui est utile, mais le tour de taille ne diminue que lorsque la graisse globale baisse.

« Si j’arrête de m’entraîner, mon muscle va se transformer en graisse »

Le muscle et la graisse sont des tissus différents ; l’un ne peut pas se transformer en l’autre. Si vous arrêtez l’entraînement, le muscle diminue lentement, et si vous mangez autant qu’avant en bougeant moins, la graisse peut augmenter. Cela peut ressembler à un échange, mais ce sont deux changements séparés.

« Il faut d’abord prendre de la masse, puis sécher »

Manger en gros excédent pour construire du muscle puis faire un régime pour perdre le surplus est une stratégie du culturisme. Pour les personnes en surpoids ou vivant avec une obésité, cela n’a guère de sens, car vous avez déjà l’énergie stockée qu’une prise de masse est censée apporter.

« Il faut des shakes et des compléments »

Non. Dans la méta-analyse sur les protéines, les compléments n’ajoutaient en moyenne qu’environ 0,3 kg de masse non grasse en plus, et seulement jusqu’au point où l’apport total en protéines était suffisant. Une alimentation ordinaire peut atteindre le même total et apporte en plus des fibres, des vitamines et des minéraux.

Nous ne recommandons aucun complément, aucune poudre ni aucun produit. Si vous choisissez d’en utiliser un, vérifiez avec votre médecin ou votre pharmacien, surtout si vous prenez des médicaments.

« Plus de muscle réglera la peau relâchée »

Prendre du muscle peut remplir certaines zones et améliorer l’allure et les sensations de votre corps, mais cela ne peut pas resserrer une peau étirée depuis longtemps. Notre page sur la peau qui pend après une perte de poids explique ce qui aide réellement.

Un plan simple de 12 semaines pour perdre du gras et prendre du muscle

Parlez-en d’abord à votre médecin, puis utilisez ce plan comme cadre. Il ajoute une habitude à la fois, pour que l’alimentation, l’entraînement, le sommeil et le suivi se construisent ensemble plutôt que tous dès le premier jour.

Si une étape vous semble trop dure, refaites-la. Deux semaines d’habitudes régulières valent mieux qu’une semaine parfaite suivie d’un abandon.

Les séances de renforcement elles-mêmes, avec des exercices sur chaise, au mur et à l’élastique et des versions plus faciles et plus difficiles, sont détaillées dans notre programme de renforcement musculaire cité plus haut. Nos vidéos d’exercices gratuites aux niveaux Start, Build et Strong vous permettent de suivre à la maison.

Parlez-en d’abord à votre médecin

Pour la plupart des gens, plus de protéines, un déficit modéré et du renforcement musculaire sont sans danger. Certaines situations demandent une vérification préalable : parlez-en à votre médecin avant de commencer si vous :

• avez une maladie rénale ou avez reçu le conseil de limiter les protéines
• prenez de l’insuline ou des comprimés qui peuvent provoquer une hypoglycémie, car manger moins et s’entraîner plus peut modifier vos besoins
• avez une maladie cardiaque, des douleurs dans la poitrine à l’effort ou une hypertension mal contrôlée
• avez de gros problèmes articulaires, avez été opéré récemment, êtes enceinte ou allaitez
• perdez du poids sans le vouloir, ou vous sentez faible et fatigué sans raison claire

Toute perte de poids, y compris après une chirurgie de l’obésité ou avec un médicament, peut emporter un peu de tissu maigre avec la graisse. Le renforcement musculaire et des protéines en quantité suffisante aident dans toutes les situations ; demandez à votre équipe soignante ce qui convient à la vôtre.

C’est avec votre médecin que vous déciderez si un médicament vous convient. Obesity Foundation ne recommande ni ne promeut les médicaments pour maigrir ; nous misons sur une bonne alimentation, une activité physique adaptée et la marche.

Comment Obesity Foundation vous aide à perdre du gras et à gagner en force

Nous aidons les gens à perdre du poids et à gagner en santé grâce à une bonne alimentation, une activité physique adaptée et la marche. Tout ce que nous proposons pour la recomposition est gratuit.

• Des repas avec assez de protéines. Un plan de la semaine avec des protéines à chaque repas et un léger déficit calorique, à partir d’aliments ordinaires du commerce. Demandez votre plan alimentaire gratuit.
• Un entraînement à votre niveau. Des séances de renforcement et de mouvement à suivre en trois niveaux, pour continuer à progresser pendant des mois. Inscrivez-vous pour les vidéos gratuites.
• Un espace privé pour suivre vos progrès. Notez votre tour de taille, vos chiffres de force, vos marches et votre sommeil, et suivez la tendance semaine après semaine. Créez un compte Club gratuit.
• Une vraie conversation. Vous ne savez pas comment caser protéines, entraînement et repos dans votre vie ? Réservez un rendez-vous vidéo gratuit (en anglais).

Vous n’avez pas à choisir entre perdre du gras et devenir plus fort. Avec un peu plus de protéines, deux séances de renforcement et un peu plus de sommeil, vous pouvez travailler les deux dès cette semaine.